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3 Gründe, warum Rucola gesund ist

(Foto: Agnes – Adobe Stock)

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Vor 30 Jahren noch verschmäht, hat sich Rucola mittlerweile zu einer der beliebtesten Salatsorten entwickelt und darf heutzutage bei fast keinem italienischen Gericht fehlen. Rucola ist auch unter dem Namen Rauke bekannt und wird mittlerweile in vielen deutschen Gärten angebaut.

Neben seinem würzigen Geschmack punktet er insbesondere mit seinen vielen Nährstoffen. Rucola ist gesund und dank Folsäure und Vitamin C unter anderem gut für das Herz und das Immunsystem. Auch in der Schwangerschaft ist Rucola gesund und kann wertvolle Dienste leisten.

Warum ist Rucola gesund?

Rucola enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die sich positiv auf den Körper auswirken. 100 Gramm Rucola enthält:

  • Nur 26 Kalorien, wodurch er beim Abnehmen hilft.
  • 221 µg Provitamin A, das im Körper zu Betacarotin umgewandelt wird und die Sehkraft sowie den Schutz der Haut vor UV-Strahlung stärkt.
  • 59 mg Vitamin C, wodurch er Vitamin-C-haltiger ist als Orangen oder Zitronen, die nur 53 mg Vitamin C auf 100 Gramm Frucht enthalten. Vitamin C stärkt das Immunsystem und hat außerdem eine antioxidative Wirkung, indem es die Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen schützt.
  • 920 µg Vitamin E, das ebenfalls antioxidativ wirkt, die Arterien vor Verkalkung schützt und entzündungshemmend wirkt.
  • 351 mg Kalium, das der Körper für die Weiterleitung von Nervenimpulsen sowie zur Regulation des Blutdrucks benötigt.
  • 40 µg Vitamin B9, besser bekannt alsFolsäure, die für das gesunde Zellwachstum unabdingbar ist.
  • 32 mg Magnesium, das für den Eiweißstoffwechsel sowie die gesunde Funktion von Muskeln und Herz gebraucht wird.
  • 152 mg Kalzium, das der Körper für starke Knochen und gesunde Zähne benötigt.

3 gesundheitsfördernde Effekte von Rucola

Neben der vielfältigen Wirkung der Vitamine und Spurenelemente enthält Rucola noch weitere Pflanzenstoffe, die sich positiv auf den Körper auswirken. Auch in der Volksmedizin wird Rucola schon seit Jahrhunderten eingesetzt.

  1. Verdauungsprobleme bekämpfen: In der Naturheilkunde hat sich Rucola als gängiges Mittel bei der Behandlung von Verdauungsproblemen bewährt. Außerdem hilft es dem Körper beim Entwässern.
  2. Krebshemmende Wirkung: Im Rucola sind Senföleenthalten, sogenannte Glucosinolate. Sie sorgen nicht nur dafür, dass Rucola leicht scharf schmeckt, sondern wirken außerdem als sekundäre Pflanzenstoffe gegen Krebszellen. Ihre krebshemmende Eigenschaft stammt insbesondere vom Senföl Erucin. Weitere Effekte der Senföle sind die Ausbreitung von Viren und Bakterien in den Atem- sowie in den Harnwegen.
  3. Entgiftende Wirkung: Die Bitterstoffe im Rucola sorgen nicht nur für einen entsprechenden Geschmack, den manche Menschen als unangenehm empfinden, sondern haben auch eine gesundheitliche Wirkung. Sie regen die Produktion von Verdauungssäften in der Galle an und haben dadurch eine entgiftende Wirkung auf die Leber, indem Schwermetalle oder Pestizide herausgefiltert und ausgeleitet werden.

Wann ist der Verzehr von Rucola ungesund?

Rucola nimmt über den Anbauboden Nitrat auf, was ab gewissen Mengen gesundheitsschädlich sein kann. Nitrat ist eine Stickstoffverbindung, die auf natürliche Weise im Boden vorkommt und über die Wurzeln in die Rucola-Blätter, ebenso wie in andere Blattsalate, Spinat, Kohl oder Rüben, gelangt.

Je nach Anbaugebiet kann der Nitrat-Anteil im Rucola variieren, die Weltgesundheitsorganisation gibt pro Tag bis zu 3,7 mg Nitrat pro Kilogramm Körpergewicht als unproblematisch an. Insbesondere Rucola-Salate aus dem Gewächshaus können mit Nitrat belastet sein, im Freiland mit mehr Sonneneinstrahlung wird weniger Nitrat im Salat eingespeichert.

Nitrat ist für sich genommen ungefährlich, kann sich jedoch bei längerer Lagerung oder durch bestimmte Bakterien im Körper in Nitrit umwandeln. Nitrit kann den Sauerstofftransport im Körper hemmen und sogar Krebs auslösen. Insbesondere Rucola aus konventioneller Landwirtschaft weist häufig höhere Nitratwerte aus und ist zudem mit Pflanzenschutzmitteln belastet. Kaufen Sie daher Bio-Rucola, denn dieser hat die beste Qualität.

Stiftung Warentest empfiehlt, bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm maximal 30 Gramm Rucola pro Tag zu essen. Bei stark mit Nitrat belastetem Rucola wäre nämlich dann schon der Grenzwert erreicht. Falls Sie Ihren Rucola jedoch selbst auf dem Balkon anbauen oder Bio-Rucola kaufen, können Sie auch mehr davon essen, da von einem niedrigeren Nitratgehalt auszugehen ist. Außerdem gibt es keine Belege dafür, dass es sich unmittelbar schädlich auswirkt, wenn gelegentlich etwas mehr Nitrat als der von der WHO angegebene Grenzwert aufgenommen wird.

Wie können Sie den Nitratgehalt im Rucola verringern?

Wenn Sie die Stiele des Rucola entfernen und nur die Blätter essen, reduziert das den Nitratgehalt. Auch durch ein kurzes Blanchieren lässt sich der Nitratgehalt verringern, allerdings kann der Rucola dann nicht mehr als knackiger Salat gegessen werden.

Wie schmeckt Rucola weniger bitter?

Rucola sollte immer gründlich gewaschen und getrocknet werden. Die Stiele können Sie abzupfen, auch Sie sorgen dafür, dass Rucola bitter schmeckt. Insbesondere in den Wintermonaten ist er bitter, weil er dann zu wenig Sonne bekommt. Das liegt unter anderem an den sekundären Pflanzenstoffen. Um den bitteren Geschmack zu neutralisieren, kann der Rucola unter lauwarmes Wasser gehalten werden.

Falls er mitgekocht wird, zum Beispiel in einer Nudelsauce, verliert er ebenfalls an Bitterkeit. Am besten wird er nur für die letzten Minuten des Kochvorgangs hinzugegeben, da er sonst zu matschig wird.

Hilft Rucola beim Abnehmen?

Mit seinem geringen Kaloriengehalt ist Rucola gut geeignet, falls Sie abnehmen wollen. Als leckeren Salat zubereitet, haben Sie mit Rucola eine gute Grundlage, zu der viele weitere gesunde Lebensmittel passen, wie zum Beispiel in diesem Rucola-Rote-Bete-Salat mit karamellisierten Walnüssen oder in diesem grünen Salat mit Rucola, Brokkoli, Radicchio und Grapefruit. Auch eine Handvoll Rucola im Smoothie, als Garnitur auf der Gemüsesuppe, als leckeres Pesto oder als knackiges Grün auf dem Käsebrot ist Rauke eine gute Wahl. Als Burger-Belag oder Topping auf der Käsepizza wird der gesunde Effekt der Salatpflanze jedoch schnell zunichte gemacht und die fettigen Zutaten und Kalorien überwiegen.

Dank der Bitterstoffe regt Rucola die Magen-Darm-Tätigkeit an, beschleunigt den Stoffwechsel und verringert die Lust auf Süßigkeiten. Das unterstützt die Gewichtsabnahme zusätzlich. Durch seine entwässernde und entgiftende Funktion ist Rucola ein guter Begleiter beim Abnehmen. Eine reine Rucola-Diät ist jedoch nicht empfehlenswert, schließlich wäre die Ernährung auf diese Weise zu einseitig und würde außerdem zu viel Nitrat bedeuten. Setzen Sie zum Abnehmen auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln, viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, gesunde Fette und mageres Fleisch und verzichten Sie auf einseitige Diäten, die nichts als den Jojo-Effekt provozieren.

Ist Rucola in der Schwangerschaft zu empfehlen?

Aufgrund des hohen Folsäuregehalts ist Rucola in der Schwangerschaft besonders empfehlenswert. Dank Folsäure kann sich das Baby gesund entwickeln – das Vitamin ist für die Zellteilung und das Zellwachstum zuständig. Auch das enthaltene Carotin sowie das Eisen aus dem Rucola wirken sich positiv auf den Embryo aus und das Kalium reguliert den Blutdruck von Mutter und Kind. Mythen, dass es zu einer Überdosierung mit Vitamin A kommen kann, sind wissenschaftlich nicht belegt. Provitamin A wird im Körper nur dann zu Vitamin A, wenn der Körper es auch wirklich benötigt, andernfalls wird es ausgeschieden. Somit besteht beim Verzehr von Rucola keine Überdosierungsgefahr für Mutter oder Baby.

Beim Verzehr von Rucola in der Schwangerschaft gibt es jedoch einiges zu beachten:

  • Verzehrfertiger Rucola aus der Tüte kann keimbelastet sein, weshalb Sie ihn immer frisch kaufen sollten.
  • Lagern Sie ihn nicht mehrere Tage im Kühlschrank, sondern essen Sie ihn am besten noch am selben Tag.
  • Waschen Sie ihn vor dem Verzehr gründlich.
  • Greifen Sie am besten zu jungen, kleinen Rucola-Blättern, denn die enthalten weniger Nitrat.

Fazit: Mit Bedacht genossen ist Rucola sehr gesund

Die Salatpflanze Rucola ist aufgrund ihrer Senföle, Vitamine und Spurenelemente sehr gesund. Sie stärkt das Immunsystem, verbessert die Sehkraft, schützt die Haut und reguliert den Blutdruck. Dank ihrer Bitterstoffe und ihres niedrigen Kaloriengehalts hilft sie sogar beim Abnehmen. Allerdings sollte Rucola in Maßen verzehrt werden, da er mit Nitrat belastet sein kann. Wird er erwärmt oder werden zumindest die Stiele abgenommen und es handelt sich um Bio-Rucola, dann ist der Nitratgehalt in der Regel unproblematisch. Auch in der Schwangerschaft ist Rucola unbedenklich und dank des Folsäuregehalts ist er sogar ein gutes Lebensmittel für Mutter und Kind. Gut schmeckt Rucola als frischer Salat, in Smoothies, als Topping oder als Pesto – mit seiner würzigen Note peppt er viele Gerichte auf.

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