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Datteln: die gesunde Alternative zu Zucker

(Foto: baibaz - Adobe Stock)

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Vor allem in orientalischen Ländern sind Datteln ein fester Bestandteil der kulinarischen Tradition. Ursprünglich von den Mesopotamiern kultiviert, haben sich die Palmenfrüchte mittlerweile zu einem weit verbreiteten und beliebten Nahrungsmittel entwickelt. Denn die kleinen Früchte sind nicht nur besonders lecker, sondern auch gesund. Sie enthalten jede Menge Antioxidantien, Ballaststoffe und Mineralstoffe – und können zudem als natürliches Süßungsmittel verwendet werden. Welche gesundheitsfördernden Eigenschaften bringen die Früchte noch mit sich? Und welche Rolle können Datteln in einer Diät bzw. gesunden Ernährung spielen?

Wie gesund sind Datteln wirklich?

Datteln gelten als echte Alleskönner, was eine gesunde Ernährung anbelangt. Die kleinen Früchte sind nicht nur lecker und süß, sondern tragen auch einen Teil zu einer gesunden Ernährung bei – vor allem durch ihre Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Ballaststoffe, Antioxidantien und Aminosäuren: Was steckt in der Dattel?

Datteln enthalten jede Menge gesundheitsfördernde und wohltuende Inhaltsstoffe. Diese Tabelle verschafft einen Überblick darüber, was wirklich in den kleinen Früchten steckt:

InhaltsstoffWirkweise
BallaststoffeBallaststoffe sind unverzichtbar für einen gut funktionierenden Verdauungstrakt. Die faserreichen Inhaltsstoffe verbleiben lange im Magen und fördern das Sättigungsgefühl. Zudem beugen sie Verstopfungen vor und können eine dickdarmschützende Wirkung entfalten.
Mineralstoffe (Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen)Der Körper braucht Mineralstoffe. Denn sie sind an der Bildung von Zähnen, Knochen, Blut oder Hormonen beteiligt. Auch beim Zellstoffwechsel und der Nervenübertragung spielen sie eine wichtige Rolle.
Vitamin ADas Vitamin A ist wichtig für das Sehen und wird zudem für gesunde Knochen, Zähne und Knorpel benötigt. Außerdem kann Vitamin A für die Hautgesundheit entscheidend sein: das Vitamin soll beim Hautaufbau und der Regeneration des größten Organs unterstützen sowie deren Elastizität erhalten.
FolsäureFolsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist an der Zellteilung und -neubildung beteiligt. Der Stoff wird deshalb besonders vor und während einer Schwangerschaft als Teil der Ernährung empfohlen.
Antioxidantien (Flavonoide, Carotinoide, Polyphenole)Antioxidantien gelten als Unterstützung gegen sogenannte freie Radikale. Sie beugen oxidativem Stress vor. Antioxidantien wird unter anderem nachgesagt, zahlreiche Krankheitsrisiken zu vermindern.
Aminosäuren (Tryptophan)Auch Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essenziell. Das in Datteln enthaltene Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Damit kann es beispielsweise bei Einschlafproblemen unterstützen.

Datteln enthalten also jede Menge Inhaltsstoffe, die gesundheitsförderlich auf den Körper wirken können. Doch welche Vorteile bringen die Nährstoffe der Datteln im Einzelnen mit sich?

Ballaststoff-Lieferant Dattel: Lange sättigend – gut für die Verdauung

Wer 100 Gramm Datteln zu sich nimmt, führt dem Körper dabei ganze neun Gramm Ballaststoffe zu – und tut sich selbst damit Gutes. Denn die in der Dattel enthaltenen Ballaststoffe können im Magen-Darm-Trakt positive Effekte auslösen. Das liegt daran, dass Ballaststoffe sehr faserreich sind, wodurch sie die Verdauung anregen und auch Verstopfungen vorbeugen können.

Eine weitere positive Eigenschaft von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist ihre sättigende Wirkung. Die Faserstoffe der Datteln quellen im Magen auf, wodurch sie das Sättigungsgefühl früher und länger stillen.

Gut zu wissen: Auch für den Blutzuckerspiegel sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen gut. Denn die Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und auch wieder absinken.

Die Antioxidantien der Dattel: Gesunde Inhaltsstoffe gegen freie Radikale

Auch zahlreiche Antioxidantien, also Stoffe, die freie Radikale binden, sind in der Dattel enthalten. In der Dattelfrucht kommen vor allem drei Arten von Antioxidantien vor:

  • Flavonoide
  • Carotinoide
  • Phenolsäure

Den chemischen Verbindungen werden entzündungshemmende und zellschützende Eigenschaften nachgesagt. Generell sollen Antioxidantien den menschlichen Körper vor oxidativem Stress schützen – dieser ist mutmaßlich für verschiedene Erkrankungen und Alterungserscheinungen verantwortlich.

Mineralstoffreich: Das „Brot der Wüste“

Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphat: die in der Dattel enthaltenen Mineralstoffe sind zahlreich. So beinhalten 100 Gramm der süßen Früchte, die auch „Brot der Wüste“ genannt werden, folgende Konzentration an Mineralstoffen:

MineralstoffUngefährer Wert pro 100 Gramm Datteln
Kalium650 mg
Kalzium65 mg
Magnesium50 mg
Phosphat60 mg

Mineralstoffe benötigt der Körper für beinahe jeden Prozess – so für die Blutbildung, Nervenübertragung oder auch für gesunde Knochen und Zähne. Die mineralstoffreichen Datteln können also einen wichtigen Teil zu einer gesunden Ernährung beitragen.

Tryptophan in der Dattel: Aminosäure mit zahlreichen Wirkweisen

Ein weiterer Inhaltsstoff der Dattel ist Tryptophan. L-Tryptophan gilt als essenzielle Aminosäure, kann aber vom Körper selbst nicht produziert werden. Aus diesem Grund muss der Stoff über die Nahrung – wie also beispielsweise Datteln – zugeführt werden. Menschen, die an einem dauerhaften Tryptophan-Mangel leiden, werden Stimmungsschwankungen, Unruhe, Antriebslosigkeit oder auch Schlafstörungen nachgesagt, denn Tryptophan kann eine Vorstufe des Hormons Melatonin sein.

Zudem finden vor allem auch Supplemente mit Tryptophan Einsatz in der ergänzenden Heilkunde. Die Präparate sollen unter anderem beim Zügeln des Hungergefühls unterstützen. Auch gestörtes Schlafverhalten oder Einschlafprobleme werden teilweise mithilfe von Tryptophan behandelt. Datteln können ein natürlicher Lieferant der essenziellen Aminosäure sein und dadurch die Melatonin-Bildung begünstigen.

Interessant: In vielen arabischen Ländern ist es daher unter anderem Brauch, bei Schlafproblemen vor dem Zubettgehen Datteln zu essen. Da die süßen Früchte viel Zucker enthalten, ist entsprechende Zahnpflege nach dem Genuss unbedingt zu empfehlen.

Welche Rolle spielen Datteln bei einer gesunden Ernährung?

Die Dattel gilt nicht mehr nur im orientalischen Raum als besonders vielseitiges Lebensmittel. Auch hierzulande wurde sie als Teil einer gesunden und vielseitigen Ernährung entdeckt. So kommen Datteln beispielsweise zum Süßen oder als Energielieferant zum kulinarischen Einsatz.

Datteln als Süßungsmittel: Paste, Sirup und Co. aus der Frucht

Immer mehr Stoffe tauchen als Alternative zum Industriezucker auf. Und neben Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup gibt es eine weitere Option, Zucker zu ersetzen: Datteln. Das „Brot der Wüste“ kann zum Beispiel zu Dattelpaste oder Dattelsirup weiterverarbeitet werden. So ist es möglich, in Rezepten eine natürliche Süße zu erzeugen – und das mithilfe der wohlschmeckenden Früchte.

Dennoch sollten vor allem Diabetiker mit Dattelprodukten als Süßungsmittel vorsichtig sein. Denn die kleinen Palmenfrüchte enthalten einen hohen Anteil an Fructose, also Fruchtzucker. So sind in 100 Gramm Datteln rund 25 bis 30 Gramm Fructose enthalten.

Die Dattel: Geheimtipp gegen Heißhunger?

Viele Menschen kennen plötzliche Heißhunger-Attacken auf Süßes wie Schokolade oder Gummibärchen. Doch anstatt zu den ungesunden Süßigkeiten zu greifen, ist es eine Option, den Heißhunger mit frischen oder getrockneten Datteln zu stillen. Vor allem für Menschen auf Diät stellt der Verzehr der Frucht eine Option dar. Datteln lassen sich dabei auch zu kleinen Snacks weiterverarbeiten:

  • Datteln mit Nussmus (z.B. Mandel- oder Haselnussmus)
  • Energy-Balls aus Datteln
  • Dattel-Riegel
  • Datteln mit Käse oder Speck
  • Datteln mit dunkler Schokolade

Datteln stillen als Snack nicht nur den Heißhunger, sondern halten durch ihre zahlreichen Ballaststoffe auch noch lange satt.

Bei Sportlern beliebt: Datteln als Energielieferant

Viele Sportler, vor allem Läufer, sind überzeugt vom Verzehr der Dattel und dem positiven Effekt auf die Gesundheit. Und die Frucht wird auch nicht umsonst „Brot der Wüste“ genannt. Der natürliche, hohe Zuckergehalt der Dattel macht sie nicht nur süß, sondern sorgt auch dafür, dass sie für echte Energieschübe verzehrt werden kann. Durch den Dattelgenuss bleibt der Blutzuckerspiegel lange konstant. Aufgrund der Kohlehydrate essen viele Ausdauersportler die Frucht vor dem Sport, um lange gesättigt zu bleiben.

Praxistipp: Auch im Müsli, in Smoothies oder im Joghurt schmecken Datteln besonders gut und sind als Frühstück Teil einer gesunden Ernährung.

Woher kommt die Dattel?

Datteln sind aufgrund ihres positiven Effekts auf die Gesundheit und ihren leckeren auf der ganzen Welt bekannt. Doch traditionell stammen die Palmenfrüchte aus dem orientalischen Raum. Hier essen viele die Frucht sogar täglich und integrieren die Frucht in verschiedenste Zubereitungen.

Phoenix dactylifera: So wächst die Dattel

Datteln wachsen auf Palmen, die nach der Frucht benannt sind: die Dattelpalmen. Diese werden bis zu 30 Meter hoch und können bis zu mehreren hundert Jahren alt werden. Vor allem in sehr heißen, trockenen Ländern wachsen die Dattelpalmen. Durch bis zu 10 Meter lange Pfahlwurzeln entnehmen sie ihren Wasserbedarf dem Grundwasser, das auch durchaus salzhaltig sein kann.

Datteln stellen vor allem in Nordafrika, woher sie stammen, einen wichtigen Bestandteil der Vegetation der Wüste dar: Sie agieren als Schattenspender und Windschutz für zahlreiche andere Tier- und Pflanzenarten. Jede Dattelpalme kann im Jahr bis zu 100 Kilogramm der Dattel-Früchte tragen. Diese werden von Hand geerntet. Mittlerweile zählen vor allem der Iran, Ägypten und Saudi-Arabien zu den Haupt-Anbietern von Datteln, doch auch in Algerien, Tunesien und Marokko werden die Früchte großflächig kultiviert.

Welche Dattelsorten gibt es?

Wie bei vielen anderen Früchten gibt es auch bei Datteln zahlreiche Sorten, die sich im Aussehen und Geschmack unterscheiden. Die bekannteste Dattelsorte ist dabei die Medjool-Dattel. Doch welche anderen Sorten gibt es noch und wodurch zeichnen sich diese aus? Die Tabelle zeigt nur einen Ausschnitt der Dattel-Vielfalt, gibt jedoch einen ersten Überblick über die bekanntesten und beliebtesten Sorten.

DattelsorteEigenschaften
Sukkari bzw. SukariSukkari-Datteln werden auch „königliche Datteln“ genannt. Sie kommen ursprünglich aus Saudi-Arabien. Ihr sehr süßer Geschmack erinnert an Honig und schmeckt leicht nussig. Im arabischen Raum werden Sukkari-Datteln gerne zu Tee oder Kaffee serviert.
Deglet NourDie Deglet Nour stamm überwiegend aus Tunesien und Algerien – eine goldene Dattelsorte, die vor allem durch ihre feste Konsistenz und feine Süße auffällt. Werden in Deutschland zur Weihnachtszeit Datteln verkauft, handelt es sich meist um die Sorte Deglet Nour.
MedjoolMedjool-Datteln gelten als die größte und fleischigste Dattelsorte. Sie haben ein festes Fleisch und eine dünne Haut. Ihr Geschmack erinnert leicht an Karamell, sie werden zudem häufig als „Königin der Datteln“ bezeichnet.
MazafatiDie Sorte Mazafati ist recht dunkel in ihrer Farbe – doch ihre Konsistenz ist so saftig wie nur wenige andere Sorten. Deshalb verzehren Kenner die Mazafati-Datteln vor allem roh und unverarbeitet.
AjwaAus der Region Medina in Saudi-Arabien stammt die Sorte Ajwa. Die sehr dunkelroten Früchte haben ein kräftiges Aroma und sind recht zäh in ihrer Konsistenz, dennoch schmecken sie sehr süß.

 

Weltweit sind in etwa 1.500 verschiedene Dattelsorten bekannt, doch nur eine geringe Anzahl davon wird kultiviert und verkauft. Der Handel unterscheidet die Sorten in „trocken“, „halbtrocken“ und „weich“ – je nach der Konsistenz und Beschaffenheit ihres Fruchtfleisches.

Wie lagert und kauft man Datteln?

Wer sich die gesundheitsfördernden Eigenschaften und den Geschmack von Datteln nicht entgehen lassen möchte, sollte beim Kauf und vor allem bei der Lagerung der süßen Früchte einiges beachten. Denn werden sie richtig aufbewahrt, sind Datteln lange haltbar und für Vorräte geeignet.

Doch vor dem Lagern erfolgt der Kauf. Dabei sollte vor allem im Mittelpunkt stehen, welche Sorte Sie bei den Trockenfrüchten suchen: trocken, halbtrocken oder weich. Außerdem ist es eine Überlegung wert, ob sie getrocknete oder frische Datteln erwerben möchten. Diese unterscheiden sich wie folgt:

Getrocknete DattelnFrische Datteln
  • Nährstoffe treten konzentrierter auf
  • Enthalten mehr Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe
  • Weisen mehr Mineralstoffe auf
  • Enthalten weniger Kalorien
  • Enthalten mehr Vitamin C

Nach dem Kauf sind für das Lagern von frischen Datteln vor allem zwei Dinge zentral: sie sollten nicht in Plastik und nicht im Kühlschrank gelagert werden. Für eine ideale Lagerung empfiehlt es sich:

  • Datteln im Keller lagern, da es dort kühl und dunkel ist
  • Datteln im Pappkarton o. Ä. lagern, dort entsteht kein Kondenswasser
  • Frische Datteln nicht luftdicht lagern, da so das entstehende Wasser nicht entweichen kann

Wollen Sie Trockenfrüchte wie Datteln länger aufbewahren, können Sie diese problemlos einfrieren oder in ein luftdichtes Gefäß füllen. In jedem Fall sollten Sie jedoch eines beachten: Schimmelt eine getrocknete Dattel, sollten auch die anderen nicht mehr verzehrt werden.

Gesunde Ernährung mit Datteln: Leckere Früchte für alle Fälle

Egal ob Naschkatze, Sportler oder Genussmensch: Datteln sind eine Frucht, die sich für jeden eignet. Denn das „Brot der Wüste“ überzeugt nicht nur mit seinem Geschmack, sondern auch durch seine wertvollen Inhaltsstoffe. So sind unter anderem Ballaststoffe, Antioxidantien, Mineralstoffe und die essenzielle Aminosäure Tryptophan in der Dattel enthalten. Der Genuss der Früchte unterstützt Sie trotz des relativ hohen Kaloriengehalts dabei, eine gesunde Ernährung zu etablieren, da die Dattel Heißhunger stillt und Energiedepots auffüllt.

Zudem begeistert die Frucht mit ihrer Sortenvielfalt, die sich im Zuckergehalt, Konsistenz und Nähwerten unterscheiden. Je nach Geschmack findet jeder eine Sorte, die ihm schmeckt. Als „Königin der Datteln“ gilt dabei die bekannte Medjool, doch auch andere Datteln eignen sich, frisch oder getrocknet verzehrt zu werden. Und auch verarbeitet schmeckt die Dattel toll: in verschiedenen Rezepten oder als Dattelsirup bzw. -paste gilt sie als süße Alternative zum Zucker.

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