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Hülsenfrüchte: Gesund mit zahlreichen Nährstoffen

(Foto: Adobe Stock – luigi giordano)

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Klein, aber oho: Trotz ihrer unscheinbaren Größe tragen Hülsenfrüchte eine Menge an gesunden Inhaltsstoffen in sich. Vor allem ihr hoher Proteingehalt macht sie zu einem essenziellen Bestandteil für die vegetarische oder vegane Küche. Doch auch andere Ernährungsformen können von Erbsen, Linsen und Co. profitieren.

Steckbrief: Hülsenfrüchte im Überblick

  • Hülsenfrüchte: Samen, die in Schoten heranreifen und zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen
  • Arten: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen, Erdnüsse und Linsen
  • Gesundheitsförderliche Wirkungen: blutdrucksenkend, geeignet für Diabetiker durch langsamen Blutzuckeranstieg, vorbeugende Unterstützung bei Krebskrankheiten
  • Inhaltsstoffe: pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin B, Mineralstoffe (u. a. Magnesium, Kalium, Eisen, Zink)
  • Verzehr: nur gekocht, da rohe Hülsenfrüchte gesundheitsschädliche Stoffe enthalten

Was sind Hülsenfrüchte?

Als Hülsenfrüchte – auch Leguminosen genannt – bezeichnet man sowohl die Schoten als auch die reifen Samen von Pflanzen wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Sie sind fettarm, aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.

Zu Hülsenfrüchten gehören:

  • Bohnen, z. B. Kidneybohnen, Sojabohnen, grüne sowie weiße Bohnen, Mungobohnen etc.
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Lupinen
  • Erdnüsse

Die Samen sind sowohl in getrockneter Form als auch – abgesehen von Erdnüssen – vorgekocht und eingeweicht in Dosen oder Gläsern in Super- und Drogeriemärkten erhältlich.

Warum sind Hülsenfrüchte gesund?

Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit gesunden und wertvollen Nährstoffen wie Magnesium, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Vor allem aber gehören die Samen mit zu den besten Proteinquellen der Pflanzenwelt. Besonders für eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung sind die kleinen Eiweißbomben also nicht wegzudenken. Auch Ersatzprodukte für Fleisch werden zum Teil aus z. B. Erbsenprotein hergestellt.

Die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise. Empfehlungen nach liegt die Tagesdosis bei 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Diese Menge trägt nicht nur dazu bei, das allgemeine Sterblichkeitsrisiko zu senken, sondern beugt folgenden Krankheiten vor:

Achtung: Der Darm muss sich an eine Ernährung mit erhöhten Ballaststoffwerten erst gewöhnen. Isst man nämlich innerhalb eines kurzen Zeitraums viel mehr Hülsenfrüchte als sonst, können schnell Beschwerden wie Blähungen auftreten. Dasselbe gilt für Nahrungsmittel wie Zwiebeln, verschiedene Arten von Kohl sowie Vollkornprodukte. Beginnen Sie also zunächst mit kleineren Mengen, wenn Sie Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung integrieren möchten. Sollten dennoch Blähungen auftreten, können z. B. pflanzliche Tees aus Pfefferminze, Fenchel, Anis und Kümmel Abhilfe verschaffen.

Auch Diabetiker können vom regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten profitieren: Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. lassen den Blutzuckerspiegel nämlich nur langsam ansteigen. Diesen Effekt zeigte eine wissenschaftliche Untersuchung aus dem Jahre 2012, wo bereits ein Becher mit gekochten Hülsenfrüchten pro Tag positive Auswirkungen auf den Blutzuckermesswert Hämaglobin-A1c (HBA1C) hatte.

Welche Hülsenfrüchte haben die wertvollsten Nährstoffe?

Jede Sorte von Hülsenfrüchten bringt gesunde Inhaltsstoffe in unterschiedlicher Konzentration mit sich. So sind Linsen richtige Sattmacher mit vielen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, während Erbsen sogar noch mehr Protein als Bohnen enthalten. Erdnüsse dagegen bestehen zu 50 % aus pflanzlichen Fetten und sind magnesiumreiche Energielieferanten.

Ob Sie Hülsenfrüchte dabei in getrockneter Form oder vorgegart aus der Dose kaufen, macht in Bezug auf den Nährwertgehalt kaum einen Unterschied. Lediglich bei frischen Gartenbohnen ist der Vitamingehalt ein wenig höher als bei anderen verarbeiteten Hülsenfruchtsorten. Da grüne Bohnen jedoch nur in gekochter Form essbar sind, ist dieser Vorteil nicht zu nutzen – schließlich wird ein Teil der Vitamine zusammen mit den Giftstoffen der Gartenbohne beim Garvorgang abgebaut.

Tipp: Das Einweichwasser von Hülsenfrüchten enthält Mehrfachzucker (Polysaccharide), die Blähungen hervorrufen. Egal also, ob getrocknet oder bei der Variante aus der Dose: Waschen Sie Ihre eingeweichten Hülsenfrüchte vor dem Kochen am besten ab bzw. lassen Sie Kidneybohnen, Linsen und Co. aus der Dose abtropfen.

Gibt es ungesunde Hülsenfrüchte?

Im rohen Zustand enthalten Hülsenfrüchte gesundheitsschädliche Stoffe, die erst während des Kochens umgewandelt werden. Ungesunde Arten von Bohnen oder Linsen gibt es somit nicht, solange man das Gemüse mindestens 15 Minuten garen lässt.

Diese ungesunden Inhaltsstoffe sind in rohen Hülsenfrüchten enthalten:

  • Lektine sind Eiweißverbindungen, die ein Zusammenkleben von roten Blutkörperchen bewirken und so den Sauerstofftransport im Körper behindern. Hierzu zählt beispielsweise das Phasin, das in Kichererbsen, Garten- und Feuerbohnen steckt. Der Verzehr von rohen Bohnen kann zu leichten Magenverstimmungen, Darmentzündungen und bei großen Mengen auch bis zum Tod führen. Besonders gefährdet sind Kinder, bei denen bereits der Verzehr von 5-6 rohen Bohnen ausreicht, um die entsprechenden Beschwerden auszulösen.
  • Protease-Inhibitorenhemmen die Aktivität von Eiweiß spaltenden Enzymen im Verdauungstrakt, was zu Durchfall und Erbrechen führen kann.
  • Blausäure (Zyanid) ist in größeren Mengen in Lima- und Gartenbohnen enthalten, die die innere Atmung des Körpers blockieren kann. Da die Blausäure beim Einweichen und Kochen freigesetzt wird, sollten Sie das Einweich- und Kochwasser bei diesen beiden Bohnenarten wegschütten.

Bedenken löst bei Verbrauchern oft auch der sekundäre Pflanzenstoff Phytinsäure aus, der neben Hülsenfrüchten vor allem in Vollkornprodukten zu finden ist. Die Säure hat nämlich die Eigenschaft, Mineralstoffe wie Eisen und Zink zu binden, sodass sie der Körper schlechter aufnehmen kann.

Hier kann man jedoch Entwarnung geben: Der Mineralstoffgehalt in Bohnen, Linsen oder Vollkornprodukten ist so hoch, dass für den Körper trotz des Phytinsäure-Verlustes kein Mangel entsteht. Dazu hat Phytinsäure auch gesunde Eigenschaften und wirkt sich zum Beispiel positiv auf den Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte aus.

Worauf muss ich bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten achten?

Grundsätzlich gilt: Verzehren Sie Hülsenfrüchte niemals roh, denn sie enthalten eine Reihe an unverträglichen Inhaltsstoffen, die erst beim Garen zerstört werden. Auch Keimlinge oder Sprösslinge von einigen Hülsenfrüchten sind nicht völlig frei von ungesunden Stoffen, da das Keimen diese nur teilweise abbaut. Deshalb sollten Sie Keimlinge vor dem Verzehr unbedingt blanchieren. Nur bei Alfalfa-Sprossen ist das Waschen vor dem Verzehr ausreichend, da die Sprossen beim Kochen sonst zerfallen.

7 Tipps für die Zubereitung von Hülsenfrüchten

  • Ungeschälte Hülsenfrüchte weichen Sie vor dem Garen zirka zwölf Stunden in der dreifachen Menge an Wasser ein.
  • Geschälte Hülsenfrüchte und Linsen müssen Sie vor der Zubereitung nicht einweichen.
  • Gießen Sie das Einweichwasser vor dem Garen ab, da es den Vierfachzucker Stachyose enthält, der Blähungen verursachen kann. Spülen Sie die Hülsenfrüchte kurz ab.
  •  Kochen Sie sehr kalkhaltiges Wasser vor dem Einweichen kurz ab.
  • Fügen Sie Hülsenfrüchten wie z. B. Linsen erst zum Ende der Kochzeit Essig zu, da dieser die Zellstrukturen verhärtet.
  • Salz hilft dabei, dass Hülsenfrüchte beim Garen schneller weich werden.
  • Bei Verdauungsproblemen verwenden Sie geschälte Hülsenfrüchte, die Sie im Handel erhalten.

Kann ich Hülsenfrüchte täglich essen?

Erbsen, Bohnen oder Linsen sind mit ihren Mineralstoffen, Proteinen und Ballaststoffen wahre Nährstoffpakete und können zur allgemeinen Gesundheit betragen, wenn sie regelmäßig gegessen werden. Eine Studie konnte sogar belegen, dass bereits 29 Gramm Hülsenfrüchte täglich – oder drei Portionen pro Woche – das Risiko einer Typ-2-Diabetes-Erkrankung um 35 % verringern konnte. Auch auf Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems zeigen Hülsenfrüchte einen positiven Effekt: Der hohe Gehalt an Ballaststoffen beugt Bluthochdruck vor, während der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des Gemüses nur langsam ansteigt.

Hinweis: Trotzdem sind Hülsenfrüchte keine Alleskönner. Deshalb ist es wichtig, die Samen als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung mit z. B. anderen Gemüsearten zu sehen. Die Vielfältigkeit von Hülsenfrüchten macht es jedoch leicht, Sorten wie Kidney- oder Sojabohnen, Erbsen oder Linsen in verschiedenste Rezepte zu integrieren – sei es in einem Salat, als pürierter Aufstrich oder gekocht in einer Suppe.

Fazit: Die Hülsenfrucht – ein Kraftpaket

In einer Schote herangereift sind die Samen von Hülsenfrüchten Nährstofflieferanten auf kleinstem Raum. Neben zahlreichen Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium oder Zink enthalten sie vor allem Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Das macht Erbsen, Linsen, Bohnen oder Lupinen vor allem für Vegetarier oder Veganer zu einer wertvollen Proteinquelle. Auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und sorgen mit einem höheren Fett- und Magnesiumgehalt für eine schnelle Energiezufuhr.

Im rohen Zustand sind in Hülsenfrüchten jedoch schädliche Inhaltsstoffe enthalten, unter anderem Eiweißverbindungen wie Lektin oder Phasin. Diese können zu Magenbeschwerden oder Darmentzündungen führen und in größeren Mengen sogar lebensbedrohlich werden. Erst beim Kochen verlieren Hülsenfrüchte diese Schadstoffe, weshalb es nötig ist, bei der Zubereitung eine Garzeit von mindestens 15 Minuten einzuplanen.

Wer nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten unter Blähungen leidet, dem können zwei Ratschläge helfen: Gießen Sie als erstes das Einweichwasser von Bohnen, Linsen und Co. vor dem Kochen ab, da die Flüssigkeit gastreibende Mehrfachzucker enthält. Ansonsten könnte die zu schnelle Aufnahme von großen Mengen an Hülsenfrüchten für die Beschwerden verantwortlich sein – schließlich muss sich der Darm an eine hohe ballaststoffreiche Ernährung erst gewöhnen. Integrieren Sie in diesem Fall Hülsenfrüchte erst in kleineren Portionen in Ihren Speiseplan.

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