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So gut ist Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind

Sport in der Schwangerschaft ist förderlich für Mutter und Kind. Doch nicht alle Sportarten sind geeignet. Ein Arzt kann Schwangere beraten. (Foto: mr.markin - Fotolia)

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Joggen, Yoga und Radfahren sind einige der häufigsten Sportarten, die Frauen gerne ausüben. Werden sie schwanger, sind viele erst einmal unsicher, ob sie ihren Sport denn nun weiter betreiben können. Sie haben Angst, dass dem Baby durch die Bewegung etwas zustößt und verzichten lieber auf zu viel davon.

Dabei ist moderater Sport in der Schwangerschaft sogar gut. Fehlgeburten werden nur sehr selten durch mechanische Reize ausgelöst – laufen oder springen gehören nicht zu den Risikofaktoren. Schwangere sollten jedoch nicht übertreiben und ihr Bewegungsprogramm der neuen Situation anpassen. Hochleistungssport ist keine gute Idee.

Sport in der Schwangerschaft: Deshalb ist er gesund

Für den Körper ist eine Schwangerschaft eine starke Beanspruchung. Das Herz-Kreislauf-System wird stärker belastet als sonst und viele Frauen leiden unter:

  • Rückenschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Krampfadern

Wer Sport treibt, tut sich und seinem Kind etwas Gutes. So ist der Stoffwechsel der Babys von trainierten Müttern aktiver und sie leiden seltener unter Übergewicht. Für Frauen verbessert Bewegung nicht nur das Wohlbefinden in der Schwangerschaft, sondern kann auch bei der Geburt helfen. Denn sportliche Frauen haben häufig leichtere Geburten. Ihre Fitness und ihr Körpergefühl sind besser als das von unsportlichen Frauen und sie arbeiten bei der Geburt meist besser mit. Im Schnitt benötigen trainierte Frauen seltener Schmerzmittel, erhalten seltener einen Dammschnit und erholen sich schneller von der Geburt.

Die positive Wirkung von Sport in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft hat Sport ebenfalls eine weitreichende Wirkung:

  • Das psychische Wohlbefinden der Schwangeren verbessert sich durch Sport, da er Stress abbaut. Mehr Ausgeglichenheit und Zufriedenheit sind die Folge.
  • In der Schwangerschaft verändert sich der Körper stark. Durch Sport wird das eigene Körpergefühl verbessert und das Selbstbewusstsein gestärkt.
  • Die Gewichtszunahme kann durch Sport im normalen, schwangerschaftsüblichen Rahmen bleiben.
  • Sport kann bei schwangerschaftsbedingten Haltungsschäden und damit verbundenen Schmerzen helfen (Rücken, Knie). Allerdings sind durch das höhere Gewicht auch die Gelenke stärker belastet
  • Die körperliche Leistungsfähigkeit kann bis zur Geburt erhöht werden, sportliche Schwangere fühlen sich noch länger fit als Untrainierte.
  • Die Abwehrkräfte werden durch Sport gestärkt, Infekte können besser abgewehrt werden.
  • Die Sauerstoffversorgung im Körper wird durch Sport besser.
  • Die Beckenboden und dessen Muskulatur werden gestärkt, was ebenfalls die Geburt erleichtern kann sowie zur schnelleren Erholung nach der Geburt beiträgt.
  • Das Risiko für eine Entbindung per Kaiserschnitt kann durch Sport gesenkt werden.

Doch nicht jede Sportart ist geeignet, um sie in der Schwangerschaft auszuüben. Manche bieten beispielsweise eine zu hohe Verletzungsgefahr.

Welche Sportart eignet sich in der Schwangerschaft?

Wassersport: Schwimmen ist eine der am besten geeigneten Sportarten für eine werdende Mutter. Die Verletzungsgefahr ist gering, die empfundene Schwerelosigkeit beim Schwimmen ist für Schwangere angenehm (besonders je größer der Bauch wird) und die Bewegung ist gesund. Jeglicher Wassersport ist für Schwangere geeignet:

  • Schwimmen
  • Aquagymnastik
  • Aquajogging

Auf Sprünge vom Sprungbrett sollten Schwangere jedoch verzichten. Sobald sie Beschwerden verspüren, sollten sie aufhören – bei einem unkomplizierten Schwangerschaftsverlauf spricht aber selbst bis kurz vor der Geburt nichts gegen Wassersport wie Schwimmen.

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Joggen: Viele Schwangere sind unsicher, ob die Bewegungen und Erschütterungen beim Jogging nicht dem Baby schaden. Bei einer unkompliziert verlaufenden Schwangerschaft besteht hier aber keine Gefahr – Frauen sollten bloß auf gut gepolsterte Schuhe achten, die die Schritte dämpfen. Auf Marathon-Läufe sollten schwangere Frauen verzichten. Joggen bei großer Hitze ist ebenfalls nicht geeignet. In den letzten drei Monaten vor der Entbindung ist Walken geeigneter als Joggen – der große Bauch macht die Bewegung nicht mehr so angenehm.

Yoga und Pilates: Yoga ist in der Schwangerschaft gut geeignet, um sich regelmäßig sanft zu bewegen. Besonders bei Rückenschmerzen ist Yoga ideal. Es gibt spezielle Yoga-Kurse für Schwangere, die auf die speziellen Bedürfnisse abgestimmt sind. Dort leiten die Trainer die Übungen an und geben Hinweise, worauf Schwangere achten sollten. Beim Pilates ist es ähnlich wie beim Yoga – die Übungen sind auch für Schwangere gut geeignet, bis auf eine Ausnahme: Übungen, die die gerade Bauchmuskulatur trainieren, sollten unterlassen werden. Diese pressen den Unterleib zusammen, was die Bauchdecke verkürzen kann. Für die Entbindung ist es von Vorteil, wenn die Bauchmuskeln weich sind – sie schieben sich bei der Geburt auseinander.

Radfahren: Fahrradfahren ist während der gesamten Schwangerschaft kein Problem – solange Schwangere noch bequem auf dem Fahrrad sitzen können. Das größte Risiko beim Fahrradfahren geht vom Straßenverkehr aus. Auch die Sturzgefahr ist da. Schwangere müssen dieses Risiko für sich abwägen und überlegen, ob sie sich dem Risiko aussetzen wollen. Rein von der Bewegung her ist Radfahren aber unproblematisch für Schwangere.

Mannschaftssport: Frauen in Volleyball-, Handball-, Basketball- oder Fußballvereinen sollten in der Schwangerschaft mit ihrem Sport pausieren. Zu hoch ist das Verletzungsrisiko bei Mannschaftssportarten, bei denen man häufig mal ineinander rennt oder stürzt.

Wintersport: Auf Ski- und Snowboardfahren sollten schwangere Frauen verzichten, da das Verletzungsrisiko hoch ist. Gemäßigter Ski-Langlauf ist unproblematisch.

Reiten: Reiten ist in der Schwangerschaft nur bedingt geeignet, da das Verletzungsrisiko hoch und der Bewegungsablauf für das Kind im Bauch nicht optimal ist. Frauen mit schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen finden Reiten zudem unangenehm. Im Schritttempo langsam über ebenes Gelände zu reiten ist unter Umständen möglich – am besten holen sich Schwangere dafür Rat von ihrem Arzt ein. Galopp oder das Traben über unebenes Gelände ist nicht empfehlenswert.

Kraftsport: Wer gerne ins Fitnessstudio geht und dort die verschiedenen Muskeln trainiert, sollte in der Schwangerschaft etwas zurückstecken. Statt auf den Muskelaufbau sollte vielmehr auf den Muskelerhalt trainiert werden. Dafür werden mit moderaten Gewichten mehr Wiederholungen gemacht anstatt mit hohem Gewicht weniger Wiederholungen. Übungen und Training für die geraden Bauchmuskeln sollten unterlassen werden. Für weitere Anleitung, welche Übungen geeignet sind und welche nicht, kann ein Trainer aus dem Studio Auskunft und Hilfestellungen geben. Er kann Tipps geben, welches Training Mutter und Kind gut tut.

Sport-Neulinge können in der Schwangerschaft mit moderaten Bewegungen beginnen

Selbst für werdende Mütter, die bisher noch keinen Sport getrieben haben, ist es in der Schwangerschaft nicht zu spät, um damit anzufangen. Yoga, leichte Gymnastikübungen oder Walking sind gut geeignet, um sich moderat zu bewegen und den eigenen Körper in dieser herausfordernden Phase zu unterstützen. Yoga ist ebenfalls gut für Sport-Neulinge geeignet und wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus.

6 Dinge, die Schwangere beim Sport bedenken sollten

  1. Drehungen um die eigene Achse, abruptes Abstoppen und zu schnelle Beschleunigung sollten Schwangere unterlassen.
  2. Frauen sollten sich auf Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko beschränken. Selbst wenn beim Sport keine direkt Gefahr für das Baby besteht, können Röntgenuntersuchungen, Operationen oder Narkosen aufgrund von Sportverletzungen Risiken bergen.  Auch werden die Gelenke stärker belastet.
  3. Die Ernährung sollte in Einklang mit dem Sportprogramm gebracht werden. Wer regelmäßig joggen geht und Ausdauertraining betreibt, sollte darauf achten genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
  4. Schwangere sollten nicht bis an den Rand der Erschöpfung trainieren. Gerade beim Ausdauersport sollten Frauen darauf achten, ihre Körpertemperatur nicht zu hoch zu treiben. Sehr hohe Körpertemperaturen können unter Umständen zu Missbildungen beim ungeborenen Kind führen. Deshalb empfiehlt es sich auch nicht, bei großer Hitze Sport zu machen.
  5. Frauen mit Grunderkrankungen wie Diabetes oder einem Herzleiden sollten ihre sportliche Betätigung unbedingt ärztlich abklären. Gegebenenfalls empfiehlt sich für sie nur ein reduziertes Trainingsprogramm.
  6. Mehrlingsschwangerschaften gelten ebenfalls als ein mit dem Arzt abzuklärender Risikofaktor, wenn es um das Thema Sport geht.

Die wichtigste Voraussetzung für Sport in der Schwangerschaft ist, dass die Frauen sich gut fühlen und dass der Arzt grünes Licht gibt. Grundsätzlich gilt: Alles was sich gut anfühlt, ist erlaubt.

Wann sollten Frauen vorsichtig sein?

Falls es in der Schwangerschaft bereits zu Blutungen oder vorzeitigen Wehen gekommen ist, sollten Frauen unbedingt mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Sport machen. Gegebenenfalls empfiehlt er Schonung oder in extremen Fällen sogar Bettruhe. Dies ist aber eher selten der Fall und viele Ärzte raten ihren Patientinnen sogar zum aktiven Sport – erst recht wenn die Frauen ohnehin immer sportlich aktiv waren.

Vier bis fünf Mal Sport pro Woche sind kein Problem, wenn Schwangere sich nicht überanstrengen. Das Training darf auch länger als 30 Minuten dauern. Meist schränkt der Bauch den eigenen Bewegungsradius im letzten Schwangerschaftsdrittel jedoch so sehr ein, dass sich das natürliche Bedürfnis nach Sport von selbst reduziert.

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