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Die Ernährungspyramide: So ist eine gesunde Ernährung garantiert

Immer mehr Menschen der westlichen Welt haben mit den Folgen einer Fehlernährung zu kämpfen. Wer sich bewusst ernähren und etwas für seine Gesundheit tun möchte, kann mithilfe der Ernährungspyramide sein Essverhalten überprüfen und optimieren.

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Übergewicht, Diabetes, Gicht, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Mangelerscheinungen – Immer mehr Menschen der westlichen Welt haben mit den Folgen einer Fehlernährung zu kämpfen. Wer sich bewusst ernähren und etwas für seine Gesundheit tun möchte, kann mithilfe der Ernährungspyramide nach AID oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) sein Essverhalten überprüfen und optimieren.

Was ist die Ernährungspyramide?

Die Ernährungspyramide soll dem Verbraucher nicht nur aufzeigen, welche Lebensmittelgruppen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung von Relevanz sind, sondern auch wie diese im Verhältnis zueinanderstehen. Hierfür werden die einzelnen Lebensmittelgruppen in der Ernährungspyramide übersichtlich in unterschiedlich großen Segmenten dargestellt. Je größer das Segment, desto mehr dieser Lebensmittel sollte der Verbraucher zu sich nehmen.

Wissenswert: Die Grundlage der Ernährungspyramide, genauer deren Basis bilden überlebenswichtige Lebensmittel. Je weiter oben Nahrungsmittel in der Lebensmittelpyramide stehen, desto weniger sollte man davon essen.

Gesund trinken: Wieso der Flüssigkeitshaushalt so wichtig ist

Die wichtigste Grundlage einer gesunden Ernährung stellt eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit dar. Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Je jünger der Mensch, desto höher der Wasseranteil. Dieser sinkt mit dem Alter immer weiter ab. Da die Speicherreserven bei älteren Menschen geringer sind, ist es für diese besonders wichtig, dass sie über den Tag verteilt ausreichend trinken.

Wie viel sollte man pro Tag trinken?

Abhängig von der Jahreszeit sollten zwischen 1,5 und 2 Liter täglich getrunken werden. Dabei spielt es nicht nur eine wichtige Rolle, dass getrunken wird, sondern auch was getrunken wird. Am besten ist Wasser, doch auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees stellen eine gute Wahl dar, um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Achtung: Mit alkoholischen Getränken, Limonaden oder stark fructosehaltigen Getränken sollte man es aber nicht übertreiben, da diese sehr viel Zucker beinhalten.

Gemüse und Obst – so viel sollten Sie täglich essen

Gemüse und Obst sind wichtige Lieferanten von Mineralstoffen und Vitaminen. Gleichzeitig haben Obst und Gemüse nur wenig Kalorien. Ernährungsexperten empfehlen, dass mindestens drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse gegessen werden sollten.

Kartoffeln und Getreide

Die dritte Lebensmittelgruppe in der Ernährungspyramide sind „Kartoffeln und Getreide“. In dieser Kategorie fallen zum Beispiel Lebensmittel wie:

Diese Lebensmittel haben eins gemeinsam: Sie sättigen aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts sehr schnell. Das bedeutet, der Körper bekommt beim Verzehr von Getreide und/oder Kartoffeln sehr schnell die benötigte Energie.

Tipp: Beim Kauf von Lebensmitteln dieser Kategorie sollten Sie sich bevorzugt für Vollkornprodukt entscheiden, da diese wesentlich gesünder als Produkte aus Weißmehl sind. Zudem ist der Nährstoffgehalt von Vollkornprodukten deutlich höher.

Wichtig: Stark kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel, wie Kartoffelchips, Pommes, Kuchen oder Kekse gehören nicht zu dieser Kategorie, sondern sind in der Spitze der Ernährungspyramide zu finden.

Fisch, Milchprodukte und Fleisch in der Lebensmittelpyramide

In der vierten Etappe der Ernährungspyramide sind tierische Lebensmittel vertreten. Dazu gehören Milchprodukte, Fleisch und Fisch – alles wichtige Lieferanten von Proteinen und Mineralstoffen.

Wissenswert: Wird der Speiseplan überwiegend von einer fleischreichen Kost dominiert, treten in der Regel verstärkt Wohlstandskrankheiten, wie Arthrose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. auf.

Wie viel Fleisch in der Woche ist gesund?

Laut der Ernährungspyramide sind 2-3 Portionen Fleisch in der Woche völlig ausreichend. Dabei sollten möglichst magere Fleischsorten, wie Hühnchen, Pute oder Ente bevorzugt werden. Achten Sie bei Ente darauf, dass Sie auf Peking- und Bauernente verzichten, da sie sehr fettig sind.

Achtung: Der Verzehr von tierischen Produkten mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sollte vermieden werden, um eine unnötige Belastung des Verdauungssystems zu verhindern.

Warum ist Fleisch für eine gesunde Ernährung wichtig?

Fleisch liefert eine Reihe wichtiger Nährstoffe für den menschlichen Organismus, zum Beispiel essenzielle Aminosäuren, Vitamine (B12, B1 und B6), Mineralstoffe und Eiweiß. Milch und Eier sind ebenfalls Lieferanten für Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit.

Tipp: Aus gesundheitlichen Gründen sollte weißes Fleisch rotem gegenüber bevorzugt werden. Kurz gesagt, Geflügelfleisch ist deutlich gesünder als das Fleisch des Rindes oder dem Schwein.

Wie oft pro Woche sollte Fisch gegessen werden?

Diverse Ernährungsratgeber bewerten Fisch als gesund und empfehlen, dass dieser mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollte. Hier ist aber nicht die Rede von Fischstäbchen, sondern von Seefisch. Dieser enthält eine Reihe für den Menschen wichtiger Nährstoffe, wie z. B. Selen, Jod und essenzielle Fettsäuren.

Tipp: Wollen Sie Fisch kaufen, sollten Sie sich vor allem für Meeresfischarten entscheiden. Das wären z. B. Lachs, Makrele oder Hering. Alles Fischsorten, die äußerst lecker und gesund sind, da sie ein wichtiger Lieferant für Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren sind verstärkt in der Fettschicht des Fisches vorhanden, mit dem er sich sonst vor kaltem Wasser schützt.

Wissenswert: Durch die Verschmutzung der Weltmeere steigt aber auch die Schadstoffkonzentration in Fischen und Fischprodukten.

Warum sind Milch und Milchprodukte für den Menschen so wichtig?

In der Ernährungspyramide sind natürlich auch Milch und Milchprodukte vertreten, da sie Kalzium und Eiweiß liefern. Trotzdem kommen hier immer wieder Diskussionen unter den Ernährungswissenschaftlern auf, da viele den hohen Fettgehalt von Milch als bedenklich einstufen. Darum sollte bei der täglichen Ernährung auf möglichst fettarme Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt usw.) ausgewichen werden.

Öle und Fette – besser als ihr Ruf

Seltsam, aber wahr, auch wenn Fette und Öle als bedenklich gelten, sind Sie dennoch für die Gesundheit des Menschen von essenzieller Bedeutung. Auf viele Fettsäuren ist der menschliche Körper für eine ordnungsgemäße Funktion sogar angewiesen. Zwar kann der Mensch viele Fettsäuren selbst herstellen, aber nicht alle. Einige muss er über die Nahrung aufnehmen, besonders essenzielle Fettsäuren!

Welche Funktion haben essenzielle Fettsäuren im menschlichen Körper?

Essenzielle Fettsäuren sind für den Zellmembranaufbau genauso wichtig wie für die Steuerung verschiedener überlebenswichtiger Prozesse im menschlichen Körper. Dementsprechend wichtig ist auch die Wahl des richtigen Speiseöls.

Auf was muss man bei der Wahl eines gesunden Speiseöls achten?

Um die Qualität von Speiseölen und Fetten abschätzen zu können, sollte man sich das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren näher ansehen. Je höher der Anteil der ungesättigten Fettsäuren, desto hochwertiger das Öl.

Tipp: Ist auf der Verpackung des Speiseöls/Fettes zu lesen, dass es einen hohen Anteil an Linolsäure bzw. Alpha-Linolsäure enthält, können Sie das Öl ruhigen Gewissens kaufen, da es sich hierbei um einen gesunden Vertreter handelt. Vor allem Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl sind zu bevorzugen, da diesen neben essenziellen Fettsäuren auch das überlebenswichtige Vitamin E beinhalten.

Wichtig: Ähnlich wie beim Fleisch kommt es beim Verzehr von Ölen und Fetten auf das richtige Maß an. Versuchen Sie möglichst fettarm zu kochen, vor allem mit dem Wissen, dass bestimmte Öle nicht zu stark erhitzt werden dürfen, da sie sonst an wertvollen Inhaltsstoffen verlieren.

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Native Öle in Salaten: Kaltgepresst ist immer gesünder!

Essen Sie gerne Salat, sollten Sie darauf achten, dass Sie das Dressing am besten mit kalt gepressten Ölen zubereiten. Vorzugsweise Öle für deren Herstellung biologisch angebaute Nüsse und Samen ausgepresst wurden. Der Grund: Durch die schonende Herstellungsweise sind die gesunden Fettsäuren, Vitamine und Aromastoffen weitestgehend erhalten geblieben.

Zucker und Fett – die Spitze der Ernährungspyramide

An der Spitze der Ernährungspyramide steht die Kombination Fett und Zucker. Deren Genuss sollte sich auf jeden Fall in Grenzen halten. Denn: Alkoholische Getränke, Schokolade, Cola und andere Süßigkeiten haben viele Kalorien, aber nur sehr wenige bis überhaupt keine Mineralstoffe oder Vitamine. Das bedeutet aber nicht, dass Sie auf all die leckeren Sachen verzichten müssen. Allerdings sollten Sie es dabei nicht übertreiben.

Ernährungspyramide: Eine ausgewogene Ernährung ist nicht ausreichend!

Eine ausgewogene Ernährung nutzt wenig, wenn der Energieverbrauch durch körperliche Bewegung nicht entsprechend angekurbelt wird. Minimum 3x pro Woche 30-60 Minuten Sport sind Pflicht. Vor allem, wenn Sie einen Beruf haben, bei dem Sie viel sitzen.

Tipp: Gerade stark übergewichtigen Menschen ist davon abzuraten gleich voll einzusteigen, da deren Gelenke durch die ungewohnte Belastung zu starke Beanspruchung finden. Schnelles Walken oder auch nur Spazierengehen ist für den Anfang völlig ausreichend. Das Bewegungsprogramm wird erst mit der Zeit nach und nach gesteigert!

Die vegetarische Ernährungspyramide nach VEBU/ProVeg

Entwickelt hat man die ProVeg-Ernährungspyramide (ehemals VEBU) anhand der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse mit dem Ziel, dass trotz des Verzichts auf Fleisch und/oder tierische Produkte eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen

  • Mineralstoffen,
  • Spurenelementen
  • und Vitaminen gewährleistet ist.

Dabei basiert die Lebensmittelpyramide auf einer speziellen Kombination vegetarischer-veganer Lebensmittel, um eine ausreichende Nährstoffversorgung in allen Lebenslagen zu gewährleisten. Auch im Falle einer Schwangerschaft, beim Stillen, Kindern oder Jugendlichen in der Wachstumsphase.

Wissenswert: Mit der DGE- und/oder AID-Ernährungspyramide hat die VEBU-Pyramide nur gemein, dass auch weniger wertvolle Lebensmittel, wie Alkohol oder Süßigkeiten aufgenommen wurden. Diese sollten allerdings nur in Maßen genossen werden.

Wie ist die vegetarische Ernährungspyramide aufgebaut?

Genau wie bei der DGE-Lebensmittelpyramide ist auch hier die Basis einer gesunden Ernährung, dass eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit gewährleistet ist. Die ideale Menge liegt bei 1,5-2 Litern täglich.

Tipp: Decken Sie den täglichen Flüssigkeitsbedarf idealerweise mithilfe von Wasser und andere kalorienarme Getränke, wie z. B. ungesüßten Früchte- und Kräutertees.

Frisches Gemüse: Ob roh, gekocht oder als Saft, laut der vegetarischen Ernährungspyramide sollten mindestens 400 g bzw. 3 Portionen Gemüse täglich gegessen werden. Vor allem, weil Gemüse ein wichtiger Lieferant von Ballaststoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen ist. Ähnliches gilt für Obst. Hier liegt die Verzehrempfehlung bei 250 g bzw. 2 Portionen Obst täglich.

Tipp: Zusätzlich zum frischen Obst sind auch Obstsäfte oder Trockenfrüchte erlaubt, um den täglichen Bedarf an Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen zu decken.

Kartoffeln, Getreide und getreidehaltige Produkte

Für vegetarisch/vegan lebende Menschen sind Getreide und getreidehaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan Pflicht, da das Getreide nicht nur das für den Organismus wichtige Eiweiß liefert, sondern auch eine Reihe Mineralstoffe (z. B. Magnesium, Zink, Eisen), B-Vitamine, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Kartoffeln beinhalten wiederum Kalium, Vitamin C und Magnesium.

Wichtig: Diverse Ernährungsratgeber empfehlen Vegetariern drei Portionen Kartoffeln und Getreide pro Tag zu sich zu nehmen.

Kartoffeln und Getreide: So könnte der tägliche Speiseplan aussehen

  • 250-300 g gekochte Kartoffeln und Getreide
  • 300 g gekochte Vollkornteigwaren, wie z. B. Nudeln
  • 100-150 g (2-3 Scheiben) Vollkornbrot

Welche vegetarischen oder veganen Proteinquellen gibt es?

  • Hülsenfrüchte, wie z. B. Lupinen, Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen usw.
  • Sojaprodukte (Tempeh, Tofu usw. )
  • Seitan
  • Fleischersatz auf Lupinenbasis

Als Proteinlieferant sollte man täglich mindestens 150-220 g Hülsenfrüchte und 50-100 g Tempeh, Seitan, Tofu oder Fleischalternativen essen.

Wissenswert: Neben Proteinen liefern Hülsenfrüchte auch entsprechende sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine, Kalium und Magnesium.

Welche Alternativen zu Kuhmilch gibt es?

Veganer, die überhaupt keine tierischen Produkte zu sich nehmen (Eier und Milch) benötigen entsprechend Ersatz bzw. Milchalternativen aus Nüssen, Getreide oder Soja. Mittlerweile gibt es Joghurt auf Soja-Basis und/oder Frisch- oder Sahnekäse, der komplett aus pflanzlichen Bestandteilen besteht. Derartige Produkte liefern nicht nur Eiweiß, sondern sind in der Regel auch oft mit dem für den Knochenaufbau wichtigen Kalzium angereichert.

Wichtig: Damit bei Veganern und Vegetariern die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren gewährleistet ist, sollten Sie täglich 1-2 Portionen bzw. 30-60 g Nüsse und Samen zu sich nehmen. Nüsse und Samen sind nicht nur ein wichtiger Lieferant von essenziellen Fettsäuren, sondern auch Zink, Kalium, Magnesium und Eisen.

Pflanzliche Öle und Fette sind unverzichtbar!

Gerade die externe Aufnahme von pflanzlichen Fetten und Ölen ist maßgeblich für die ordnungsgemäße Funktion des menschlichen Organismus, da ohne fettlösliche Vitamine, wie K, D, E und A gar nicht aufgenommen werden könnten. Vor allem naturbelassene Pflanzenöle, wie Raps- oder Leinöl beinhalten ein hohes Maß an Alpha-Linolsäure.

Tipp: Veganer sollten darum jeden Tag mindestens zwei Esslöffel Leinöl zu sich nehmen, das mit DHA (Docosahexaensäure) angereichert wurde.

Meeresalgen: Ein effektiver Ersatz für Fisch

Die vegetarische Ernährungspyramide empfiehlt Veganern und Vegetariern Meersalz zu verwenden, das mit Jod angereichert wurde. Um die Versorgung mit Jod dauerhaft zu gewährleisten, kann auch täglich ein Teelöffel zu sich genommen werden.

Tipp: Besonders die Nori-Alge hat einen sehr hohen Gehalt an Jod. Wem Algen nicht schmecken, der kann auch nur bei Jodsalz bleiben.

Achtung: Zwar sind Süßigkeiten, Snacks und Alkohol nicht verboten, haben jedoch keinen Mehrwert. Eben darum sollte man diese auch nur in Maßen genießen. Auch wenn es nichts mit der Ernährung zu tun hat, ist ausreichend Bewegung wichtig. Am besten dreißig Minuten draußen im direkten Sonnenlicht. Das Sonnenlicht auf der nackten Haut kurbelt die Vitamin-D-Produktion entsprechend an. Während der Wintermonate, der sonnenarmen Zeit, sollte man Vitamin D supplementieren.

Fleischlose Ernährung: Achten Sie auf Ihre Vitamin B12 Versorgung!

Wer sich vegan ernährt, muss vor allem seine Vitamin-B12-Versorung im Blick behalten. Hier kann die Supplementation über die externe Gabe von Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmitteln abgesichert werden. Alternativ können Sie auch Vitamin-B12-Zahncreme verwenden.

Für den Knochenaufbau und deren Stabilität ist eine ausreichende und konstante Versorgung mit Kalzium notwendig. Kalziumreiche, pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Tofu, dunkelgrünes Gemüse, Samen und Nüsse dürfen auf keinem Speiseplan fehlen. Genauso wenig, wie kalziumreiches Mineralwasser.

Autor: Redaktion Gesundheitswissen

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