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Mentale Gesundheit: Belastungen verringern und Psyche stärken

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Menschen versuchen ihr Möglichstes, ihren Körper vor Krankheiten und Verletzungen zu bewahren. Doch was ist eigentlich mit der Seele? Denn um ein gesundes Leben zu führen, sollte der Mensch sich auch um seine mentale Gesundheit kümmern.

Was ist mentale Gesundheit?

„Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ – das wussten schon die Römer. Trotzdem war das Thema „mentale Gesundheit“ lange ein Tabu. Doch nicht erst seit der Corona-Pandemie nehmen die Krankschreibungen aufgrund von psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen oder Burnout zu. Laut des DAK-Psychoreports von 2020 stieg die Zahl der Arbeitsausfälle im Vergleich zum Jahr 2000 um 137 Prozent an, seit 1997 sogar um 239 Prozent.

Das Ziel der mentalen und seelischen Gesundheit: vollkommenes Wohlbefinden

Dieses Problem erkannte auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO), welche die mentale Gesundheit bereits vor einigen Jahren in den Mittelpunkt ihrer Arbeit stellte. Die WHO definiert mentale Gesundheit als „einen Zustand des Wohlbefindens, in dem jedes Individuum sein eigenes Potenzial verwirklicht, mit den normalen Belastungen des Lebens zurechtkommt, produktiv arbeiten kann und in der Lage ist, einen Beitrag für seine Gemeinschaft zu leisten“.

Verstand man früher unter mentaler Gesundheit also lediglich das Vorgehen gegen psychische Krankheiten wie Depressionen oder Angststörungen, wird der Fokus heutzutage auf das Erreichen eines vollkommenen Wohlbefindens durch Präventation gelegt. Denn Studien zeigen, dass das psychische Wohlergehen eng mit der körperlichen Gesundheit zusammenhängt.

Vermehrt wird dieser ganzheitliche Ansatz verfolgt: Stärken Sie Ihre mentale Gesundheit, hat dies auch positive Auswirkungen auf Ihren Körper. Und beides gehört zu einem gesunden Leben dazu.

Grauhaarige Frau entspannt auf der Terrasse

Stress: die größte Gefahr für die mentale Gesundheit

Eine zunehmend komplexe Arbeitswelt, soziale Medien überall, der Drang zur Selbstoptimierung – das moderne Leben bietet uns immer mehr Möglichkeiten, stellt uns gleichzeitig aber auch vor neue, stets wachsende Herausforderungen im Alltag. Deshalb ist es umso wichtiger, auf sich und seine mentale Gesundheit zu achten.

Einer der größten Risikofaktoren der heutigen Zeit ist Stress, welcher auf verschiedenste Art und Weise hervorgerufen werden kann:

  • Stress durch die Arbeit, Universität oder Schule, z.B. Terminstress, Prüfungsstress, Mobbing, Burnout, Boreout oder Druck,
  • Umwelteinflüsse: Lärm, Luftverschmutzung, hohe Lebenskosten, Armut,
  • fehlende Work-Life-Balance,
  • Mehrfachbelastung durch Familie, Haushalt und Arbeit,
  • Überforderung durch soziale Medien (z.B. Technostress),
  • Toxische Beziehungen,
  • Stress durch Veränderung der Lebenssituation, z.B. Arbeitslosigkeit, Trennung, Scheidung, Tod eines engen Familienmitglieds oder Freundes,
  • eigene Krankheiten oder Krankheiten nahestehender Personen (ggf. plus Pflege).

Ungesunde Ernährung sowie fehlende Bewegung können ebenfalls zu einem schlechten, psychischen Wohlbefinden führen, gelten aber auch als Folgen von Stress. Die Vernachlässigung der mentalen Gesundheit kann schlimme Konsequenzen haben: Jobverlust, soziale Isolation, aber auch schwere psychische Erkrankungen wie Depressionen, Burnout oder Angststörungen.

Mann verzweifelt über Papierflut

Mentale Gesundheit: Diese Warnsignale sollten Sie beachten

Die mentale Gesundheit – dazu gehören natürlich auch psychische Erkrankungen – ist heutzutage zum Glück kein Tabuthema mehr. Genauso, wie Sie mit einem Schnupfen zum Arzt gehen, können Sie dies auch bei Problemen mit der mentalen Gesundheit tun.

Achten Sie auf folgende Warnsignale:

  • Ausgeprägte Stimmungsschwankungen,
  • Lustlosigkeit, Niedergeschlagenheit, fehlender Antrieb,
  • Konzentrationsschwierigkeiten,
  • Leistungsabfall,
  • hohe Anzahl von Fehl- und Krankheitstagen bei der Arbeit,
  • Kraftlosigkeit, Müdigkeit,
  • Appetitveränderungen,
  • Anfälligkeit für Infekte und Krankheiten,
  • Schlafstörungen,
  • anhaltende sexuelle Unlust,
  • erhöhte Reizbarkeit, Nervosität, Unruhe, Angst,
  • erhöhter Alkohol-, Drogen- oder Tabakkonsum,
  • Rückzug aus sozialem Umfeld.

Treffen mehrere dieser Symptome auf Sie zu, sollten Sie sich an eine professionelle Stelle wenden, z.B. zunächst an Ihren Hausarzt. Zur Pflege der mentalen Gesundheit gehört es nämlich auch, sich bei psychischen Unwohlsein Hilfe zu holen, z.B. durch eine Psychotherapie.

Tipps: So können Sie Ihre mentale Gesundheit stärken

Es existieren jedoch auch Strategien – vorbeugend oder auch als Maßnahme gegen Stress – mit denen Sie Ihre mentale Gesundheit fördern und stärken können. Dabei sollte die Verminderung von Stressfaktoren im Lebens- und Arbeitsalltag im Mittelpunkt stehen.

Weniger Stress im Alltag

Familie, Haushalt und Beruf unter einen Hut zu bringen, kann schnell zur mentalen sowie körperlichen Überforderung führen. Hier tut weniger Perfektionismus gut, denn es ist kein Weltuntergang, sollte mal das Spielzeug der Kinder länger herumliegen oder die Küche am Abend nicht aufgeräumt sein. Außerdem erwartet niemand von Ihnen, das alles alleine zu schaffen. Delegieren Sie Aufgaben – vielleicht wäre auch eine Haushaltshilfe eine Möglichkeit.

Sich kleine Pausen zu nehmen, erleichtert den Alltag ebenfalls schon maßgeblich. Das könnte zum Beispiel ein Mittagsessen auswärts, ein kleiner Spaziergang oder ein Tee zwischendurch sein. Danach gelingt vieles einfacher.

Zu viel Arbeit ist schädlich für die mentale Gesundheit

Kleine Pausen sind auch für den Arbeitsalltag geeignet. Diese steigern die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Sollte Ihnen das Arbeitspensum über den Kopf wachsen, arbeiten Sie zunächst die wichtigsten Aufgaben ab oder – wenn möglich – delegieren Sie diese an Kollegen.

Denn vergessen Sie nicht: Eine gute Work-Life-Balance ist von großer Bedeutung für ein gesundes Leben. Suchen Sie das Gespräch mit Ihrem Chef, sollten Sie zu diesem Vertrauen haben. Manchmal ist auch eine Stundenreduzierung möglich.

Nehmen Sie sich Auszeiten

Dies kann auf verschiedenste Art und Weise geschehen. So können Sie sich zum Beispiel einen Ort der Ruhe suchen – den Park um die Ecke, ein Museum oder die Couch zuhause – wo Sie Entspannung finden und sich einfach wohl fühlen. Oder nehmen Sie sich Zeit für ein heißes Bad, Meditation oder Yoga. Schon wenige „freie Minuten“ am Tag nur für sich selbst können Wunder für die mentale Gesundheit bewirken. Hauptsache, es macht Spaß.

Apropos, Natur: Forschende der Universität in Aarhus / Dänemark haben übrigens herausgefunden, dass Menschen umso glücklicher sind, desto grüner deren Umgebung ist. Also ab in die Natur!

Technostress: Sperren Sie die sozialen Medien aus

“Dank” sozialer Medien und mobiler Geräte sind Menschen heutzutage jederzeit erreichbar und ständigen Reizen sowie Informationen ausgesetzt. Das kann auch für die Psyche anstrengend und herausfordernd werden. Um diesen Technostress zu vermeiden, sperren Sie regelmäßig die sozialen Medien aus.

Legen Sie Zeiten fest, in denen Sie das Handy bewusst weglegen oder den Fernseher ausschalten. Stattdessen könnten Sie ein Buch lesen, kochen oder spazieren gehen. Auch bei Gesprächen oder Treffen mit Freunden können Sie das Handy ruhig mal in der Tasche lassen. Ihre mentale Gesundheit wird es Ihnen danken.

Sport für die mentale Gesundheit

Aktivität und Sport fördern einen gesunden Körper und Geist, denn durch Bewegung werden Glückshormone freigesetzt, die helfen, Anspannung und Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Nicht ohne Grund werden Sport und Bewegung als Begleit-Therapie bei psychischen Erkrankungen eingesetzt. Es steigert einfach das mentale Wohlbefinden.

Um am Ball zu bleiben, sollten Sie sich eine Sportart suchen, die Ihnen Spaß macht und an Ihre körperlichen Fähigkeiten angepasst ist. Nur so können Sie regelmäßig Ihren Schweinehund überwinden.

Gesunde Ernährung verbessert Wohlbefinden

Eine gesunde Ernährung ist das A und O eines gesunden Lebensstils und sehr förderlich für die mentale Gesundheit. Viel Gemüse und Obst – insgesamt eine pflanzenreiche Ernährung – kann entzündungshemmend und stimmungsregulierend wirken.

Übermäßiger Alkoholkonsum kann sich dagegen negativ auf die mentale Gesundheit ausüben. Deshalb sollten Frauen nicht mehr als 0,12 Gramm reinen Alkohol am Tag trinken, das entspricht in etwa einem kleinen Glas Wein. Für Männer gilt eine höhere Grenze, ca. 24 Gramm pro Tag. Generell werden mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche empfohlen.

Bleiben Sie in Kontakt mit Ihrem sozialen Umfeld

Für die mentale Gesundheit ist der Kontakt zu anderen Menschen – Familie, Freunde, Kollegen – ungemein wichtig und kann Gefühle von Einsamkeit verhindern, das Selbstbewusstsein stärken oder Stress reduzieren. Doch nehmen Sie Acht vor sogenannten toxischen Beziehungen: Umgeben Sie sich nur mit Menschen, die Ihnen gut tun.

Holen Sie sich Hilfe

Sprechen Sie sich Ihren Kummer von der Seele. Scheuen Sie sich nicht, Ihrem Umfeld, Freunden oder Familie, von Ihren Problemen zu erzählen. Dies sorgt für Erleichterung und stärkt die mentale Gesundheit. Sollten die Probleme schwerwiegender sein, holen Sie sich professionelle Unterstützung, z.B. in Form einer Psychotherapie.

Zur Stärkung der mentalen Gesundheit: 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Ohne einen guten und erholsamen Schlaf wird es schwierig mit der mentalen Gesundheit. Stress, psychische Belastungen wie Angst oder störende Umweltfaktoren können die Nacht nämlich schnell zum Tag werden lassen. Einschlafprobleme sowie Schlafstörungen wiederum zermürben und können zu körperlichen Krankheiten und psychischen Erkrankungen führen.

Deshalb sollte bei der Stärkung der mentalen Gesundheit auch die richtige Schlafhygiene berücksichtigt werden. Hier finden Sie fünf Tipps für einen erholsamen Schlaf.

1. Schaffen Sie sich ein Einschlafritual

Was für Kinder gut ist, kann für Erwachsene nicht schlecht sein. Schaffen Sie sich ein Einschlafritual. Dazu gehört, dass Sie jeden Abend zur ähnlichen Zeit ins Bett gehen. Aber auch Entspannungsübungen, ein gutes Buch oder die traditionelle heiße Milch können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und den Tag positiv zu beenden. Sollte Sie das Gedankenkarussell dennoch nicht loslassen, empfiehlt sich das Führen eines Tagebuches.

2. Passen Sie die Schlafumgebung an

Dunkel, kühl und leise – das Schlafzimmer sollte alle störenden Umwelteinflüsse aussperren. Das gilt auch für den Fernseher, der kurz vor dem zu Bett gehen Tabu ist. Sollte Licht von der Straßenlaterne in das Schlafzimmer hereinscheinen, bieten sich Jalousien an. Ohrenstöpsel können zudem störenden Lärm abhalten. Außerdem sollte im Schlafzimmer eine angenehme Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius herrschen.

3. Kein Handy im Bett

Noch einmal kurz Facebook checken, Nachrichten lesen oder einem Freund schreiben – das sollten Sie in Zukunft sein lassen. Das Handy gilt als eines der größten Einschlaf-Killer unserer heutigen Zeit. Das liegt nicht nur daran, dass es kurz vor dem Einschlafen inneren Stress verursacht, sondern auch an dem blauen Licht, welches es ausstrahlt. Dieses verhindert die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das eigentlich für unsere Müdigkeit sorgt.

Wer gar nicht auf sein Handy verzichten möchte, kann dieses in den Nachtmodus versetzen, welches das blaue Licht vermindert. Außerdem sollten Sie während der Nacht den „Nicht-Stören“-Modus einstellen, damit Sie keine Nachrichten oder Anrufe aus dem Schlaf reißen können.

4. Vermeiden Sie sehr langen Mittagsschlaf

Nicht jeder Mensch kommt gut mit einem Mittagsschlaf klar, deshalb seien Sie damit vorsichtig. Generell gilt: Der Mittagsschlaf sollte eher nicht mehr als 20 bis 30 Minuten betragen und mindestens vier Stunden vor dem abendlichen Schlafengehen stattfinden. Sollten Sie merken, dass das Nickerchen zum Mittag zu Einschlafstörungen führt, dann verzichten Sie lieber ganz darauf.

5. Kein Alkohol, Koffein oder schweres Essen vor dem Schlafengehen

Kein Koffein und Tabak kurz vor dem Schlafengehen, denn diese Mittel wirken aufputschend. Alkohol ist auch nicht besser, denn es verkürzt die Tiefschlafphasen und regt zudem den Durst an, der zu Toilettengänge mitten in der Nacht führen kann. Die Verdauung von schwer verdaulichem Essen macht außerdem dem Körper Arbeit, so dass dies ebenfalls negative Auswirkungen auf den Schlaf hat.

Junge blonde Frau entspannt bei strahlendem Sonnenschein in der Natur

Mit Astrologie zur mentalen Gesundheit

Nicht nur erholsamer Schlaf, Vermeidung von Stress und gesunde Ernährung können vorbeugend auf die mentale und seelische Gesundheit wirken. Auch mithilfe der Astrologie lässt sich ein psychisches Wohlbefinden erreichen. Dies kann zum einen mit dem Sternzeichen gelingen, denn dieses symbolisiert grundlegende Verhaltensmuster, welche zur Vorbeugung von mentalen und körperlichen Krankheiten herangezogen werden können.

Zum anderen können Erkenntnisse der Astromedizin, ein Teilbereich der Astrologie, bei der Verhinderung von Krankheiten von Nutzen sein. So wird unter anderem jedem Tierkreiszeichen ein Körperteil zugeordnet, auf welches besonders Acht gegeben werden muss (z.B. der Kopf beim Widder).

Fazit: Weniger Stress und guter Schlaf für die mentale Gesundheit

Die körperliche Gesundheit hängt sehr eng mit dem psychischen Wohlbefinden zusammen, weshalb die mentale Gesundheit im täglichen Leben nicht vernachlässigt werden sollte. Fehlende Bewegung, ungesunde Ernährung, doch vor allem Stress sowie wenig Schlaf sind Risikofaktoren für psychische Erkrankungen wie Depressionen.

Deshalb empfiehlt es sich, Strategien zu entwickeln, um Stress zu verringern, z.B. kleine tägliche Spaziergänge oder eine Pause von den sozialen Medien. Um die mentale Gesundheit zu stärken, sollten Sie außerdem viel Wert auf einen erholsamen Schlaf legen.

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