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Krafttraining: Vorteile, Übungen & Tipps für den Einstieg

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Ein schmerzfreier Rücken, bewegliche Gelenke und ein sicherer Stand – wie klingt das? Mit dem Alter ist all das leider nicht mehr selbstverständlich und viele Menschen werden mit den Jahren unbeweglicher und schwächer. Doch das muss nicht sein. Schließlich kann mit Krafttraining die eigene Mobilität verbessert, die Fitness gefördert und ein selbstbestimmtes Leben auch bis ins höhere Alter hinein ermöglicht werden.

Krafttraining fördert die Gesundheit und trägt dazu bei, dass Sie sich besser und wohler fühlen. Wenn Sie im ersten Moment bei Krafttraining an schwere Geräte, Fitnessstudios und Muskelberge denken, dann lassen Sie sich davon nicht beirren. Auch zuhause und nur mit dem eigenen Körpergewicht ist Krafttraining möglich.

Vorteile: 10 gute Gründe für maßvolles Krafttraining

1. Muskelschwund aufhalten: Ein Drittel der Muskeln gehen im Laufe des Lebens verloren. Dies kommt hauptsächlich davon, wenn sie nicht beansprucht werden. Die Muskeln erschlaffen und die Muskelmasse reduziert sich. Mit Kraftsport kann das verhindert werden. So hat ein trainierter 70-jähriger genauso viel Muskelmasse wie ein untrainierter 30-jähriger. Außerdem fallen Ihnen mit regemäßigen Krafttraining die täglichen Belastungen leichter. Je kräftiger Sie werden, desto leichter fallen Rasenmähen, Wasserkasten tragen oder die Hausarbeit.

2. Osteoporoserisiko senken: Die Knochen und Muskeln sind untrennbar miteinander verbunden. Mit Krafttraining können daher nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch die Knochenstruktur verbessert werden. Die Knochen werden robuster und dichter, wodurch die Anfälligkeit für Verletzungen und Knochenbrüche sinkt.

3. Abnehmen: Muskeln benötigen Kalorien, wodurch bei trainierten Muskeln selbst im Ruhezustand Fett verbrannt wird. Der Grundumsatz steigt, je mehr Muskelmasse Sie haben. Somit nehmen Sie dank Krafttraining selbst im Sitzen oder Liegen ab.

4. Aufrechte Haltung: Ein Buckel oder ein Hohlkreuz können durch schlechte Haltung entstehen, die wiederum durch zu schwache Muskeln entsteht. Wird die Muskulatur gezielt gefördert, kann die Körperhaltung sich verbessern und die Balance wird gefördert. Der Rücken wird grade und die Haltung wird aufrecht – ein Pluspunkt, besonders im Alter!

5. Gelenkschutz: Eine gute Muskulatur bietet auch gleichzeitig einen Schutz für die Gelenke sowie die Wirbel. Um bis zu 50 Prozent kann die Belastung reduziert werden. Somit wird mit dem Muskelwachstum auch dem Verschleiß von Gelenken vorgebeugt.

6. Weniger Kopf- und Nackenschmerzen: Eine verspannte Rückenmuskulatur kann bis in den Kopf hochziehen und dort für unangenehme Schmerzen sorgen. Wird der Rücken regelmäßig mobilisiert und gekräftigt, werden die Verspannungen weniger und somit auch die Schmerzen.

7. Niedrigeres Diabetesrisiko: Dank Kraftsport können die Blutzuckerwerte im Körper verbessert werden, wodurch das Risiko für Diabetes sinkt.

8. Starke Gefäße: Durch Krafttraining werden die Gefäße gestärkt und Krampfadern wird vorgebeugt. Auch das Schlaganfall- beziehungsweise Herzinfarktrisiko kann durch den regelmäßigen Sport sinken.

9. Glücksgefühle: Sport und sich regelmäßig zu bewegen, schüttet Glückshormone aus. Krafttraining verbessert das Wohlbefinden, macht gute Laune und kann sogar Depressionen vorbeugen. Außerdem stärkt es das Selbstbewusstsein und trägt zu einem gesunden Leben bei.

10. Strafferer Körper: Wenn mit dem fortschreitenden Alter die Festigkeit des Bindegewebes und der Haut nachlässt und die Polster ihren Platz am Oberkörper und den Beinen gefunden haben, dann kann Krafttraining dabei helfen, diese wieder loszuwerden. Durch die Kräftigung der Muskeln wird der Körper straffer und der Körperumfang wird reduziert.

Wie häufig sollten Sie Krafttraining durchführen?

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie mindestens zwei bis vier Mal in der Woche Krafttraining machen. Aber eine Einheit pro Woche genügt, um die Fitness aufrecht zu erhalten. Dabei müssen Sie keine ein oder zwei Stunden einplanen. Schon 15 bis 30 Minuten können effektiv sein! Vielen Menschen fällt es leichter, kürzere Einheiten zu wählen und dafür häufiger zu trainieren, als lange Blöcke durchzuführen, zu denen sie sich aufraffen müssen.

Falls Sie gerade erst mit Krafttraining anfangen und noch nicht zu den Sportlern gehören: Überfordern Sie sich nicht, sondern gehen Sie es langsam an. Wenn Ihre Muskeln anfangen zu schmerzen oder zu zittern, dann hören Sie auf.

Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen?

Ihre Trainingsziele bestimmen die Methode ihres Krafttrainings. Krafttraining zu Hause durchzuführen ist bequem und erfordert in der Regel wenig Vorbereitung. Sie brauchen nur eine Matte und ggf. eine entsprechende Fitness-App, mit denen Sie Ihr Training durchführen können. Hilfsmittel wie Hanteln, Manschetten oder Fitnessbänder brauchen Sie zu Beginn erstmal nicht.

Beim Training zu Hause lauert jedoch die Gefahr, dass Sie Übungen nicht richtig ausführen. Dies kann die Gelenke schädigen und im schlimmsten Fall sogar mehr schaden als helfen. Daher ist es für den Anfang besser, wenn Sie Ihr Training unter Anleitung durchführen. In einem Fitnessstudio erhalten Sie die entsprechenden Hilfestellungen und werden in die Übungen und Geräte eingewiesen. Sie können zum Beispiel einen Schnupperkurs besuchen und dabei herausfinden, ob das Trainieren im Fitnessstudio überhaupt etwas für Sie ist.

 

Patientin bei der Physiotherapie
Einen Einstieg ins Krafttraining kann mit der richtigen Herangehensweise jedem gelingen © Kzenon - Fotolia

Was müssen Sie beachten, bevor Sie mit dem Krafttraining starten?

Bevor Sie mit Krafttraining starten, sollten Sie mit einem Arzt Rücksprache halten, insbesondere wenn Sie unter einer chronischen Krankheit wie zum Beispiel Diabetes leiden. In einem solchen Fall kann Ihr Trainingsplan individuell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Auch wenn Sie eher untrainiert und über 50 sind und jetzt mit Krafttraining starten wollen, sollten Sie Rücksprache mit einem Arzt halten. Er kann grünes Licht dafür geben und Ihnen sagen, was Sie beachten müssen.

Trainer in einem Fitnessstudio oder Personal Trainer sind ebenfalls dafür geschult, individuelle Trainingspläne zusammenzustellen, die zur persönlichen Konstitution passen.

Welche Tipps gibt es für das Krafttraining für Anfänger?

Zu Beginn geht es darum, erst einmal die Bewegungen zu verinnerlichen und die Gelenke an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Erst dann kommt das Gewicht dazu. Für Anfänger empfiehlt sich im Fitnessstudio ein Krafttraining an Geräten, bei dem zunächst mit kaum Gewicht und dafür mehr Wiederholungen gearbeitet wird. Mit der Zeit kann das Gewicht dann erhöht werden. Wer mit Hanteln startet, sollte ebenfalls langsam anfangen. Bankdrücken mit 80 Kilogramm Gewicht sind nichts für Anfänger. Für den Beginn können Sie mit dieser Faustregel arbeiten:

  • Sechs bis zehn Wiederholungen pro Satz sollten Sie zu Beginn schaffen.
  • Sobald Sie zehn Wiederholungen locker schaffen, können Sie das Gewicht erhöhen.
  • Wenn Sie die sechs Wiederholungen nur mit größter Anstrengung schaffen, reduzieren Sie das Gewicht und versuchen Sie es so lange mit weniger Wiederholungen, bis es mit den sechs klappt.

Als Anfänger empfehlen sich drei Sätze pro Übung, zum Beispiel für zehn Übungen, zwei bis drei Mal pro Woche. Um die Intensität zu steigern, können zum Beispiel aus den drei Sätzen nach acht bis zwölf Wochen fünf Sätze werden.

Da sich die Sehnen, Bänder und Gelenke nicht so schnell an neue Herausforderungen anpassen, wie die Muskeln, sollten Sie die Intensität Ihres Trainings zunächst über mehr Sätze steigern, als über mehr Gewicht oder kürzere Pausen.

Was gilt für die Pausenregelung?

Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte eine Pause liegen, damit der Körper regenerieren kann. Für Anfänger empfiehlt sich eine Pause von 48 bis 72 Stunden. Für Fortgeschrittene sollte die Pause 24 bis 48 Stunden betragen und für Leistungssportler 12 bis 24 Stunden. Dabei ist es jedoch durchaus möglich, dienstags die Beine zu trainieren und mittwochs die Arme.

Welche Tipps gibt es für den Krafttraining-Start zu Hause?

Wenn Sie lieber zu Hause als im Fitnessstudio mit dem Training starten wollen, buchen Sie sich doch für die ersten ein oder zwei Einheiten einen Trainer. Dieser kann entweder zu Ihnen nach Hause kommen und Ihnen bei der korrekten Ausführung helfen oder er kann Ihnen virtuell Tipps zu den Übungen geben und Ihnen sagen, wenn Sie Fehler machen.

Ihr persönliches Ziel gibt vor, welche Methode des Krafttraining sie wählen:

  • Ganzkörpertraining umfasst alle Hauptmuskelgruppen.
  • Beim Split-Training wird jeweils nur eine Muskelgruppe trainiert.

Falls Sie zum Beispiel in erster Linie unter Rückenschmerzen leiden, können Sie sich beim Training auf den Rumpf fokussieren. Jede Trainingseinheit ist darüber hinaus unterteilt in Aufwärmen, das eigentliche Krafttraining und eine Abkühlphase.

Warum ist das Aufwärmen so entscheidend?

Um zu verhindern, dass Sie sich Verletzungen zuziehen, sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen. Vor dem Training den Körper auf die Bewegung vorzubereiten, zum Beispiel durch fünf bis zehn Minuten Radfahren oder Crosstrainer im Fitnessstudio genügen schon.

Zuhause können Sie einige Grundübungen machen und auf der Stelle laufen, den Hampelmann mehrfach wiederholen, Kniebeugen sowie Ausfallschritte nach vorne und zur Seite machen und sich in alle Richtungen strecken und dehnen.

Wie finden Sie Ihr Einstiegsgewicht für das Krafttraining?

Ihr Einstiegsgewicht finden Sie durch Ausprobieren. Es gibt zwar Methoden wie die 1RM-Methode, bei der Sie für den Muskelaufbau immer mit etwa 40 bis 60 Prozent des Maximalgewichtes trainieren, dass Sie stemmen könnten, allerdings birgt das ein großes Verletzungsrisiko, direkt mit dem Maximalgewicht zu starten.

Besser ist daher, wenn Sie sich langsam herantasten. Wenn Sie Ihre angestrebten Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht sauber und problemlos schaffen, ist es zu leicht. Haben sie zu stark zu kämpfen und können schon nach drei Wiederholungen nicht mehr, wenn Sie eigentlich zehn angepeilt haben, ist es zu schwer. Probieren Sie aus, überlasten Sie sich nicht und nähern Sie sich langsam Ihren Gewichten.

Wenn Sie mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, ist der Sachverhalt eh nochmal anders. Hier können Sie höchstens etwas an der Anzahl der Wiederholungen ändern oder die Übungen etwas anders ausführen, falls es zu schwer oder zu leicht ist.

Dranbleiben: Wie sehen realistische Ziele aus?

Es heißt, dass der Mensch etwa drei Wochen braucht, um neue Routinen zu entwickeln. Wenn Ihnen die ersten Male das Krafttraining schwerfällt, halten Sie durch. Schon nach kurzer Zeit wird es ein Teil Ihres Alltags werden. Setzen Sie sich außerdem realistische Ziele. „In 3 Wochen will ich aussehen wie Arnold Schwarzenegger“ ist kein realistisches Ziel.

Gerade wenn Sie untrainiert starten, dauert es, bis erste Effekte sichtbar werden. Verzagen Sie nicht und bleiben Sie dran. Spätestens nach zwei bis drei Monaten werden sich die ersten Erfolge einstellen und Sie werden merken, wie sie kräftiger werden und sich vielleicht sogar optisch schon etwas verändert hat.

Variieren Sie außerdem Ihren Trainingsplan. So wird es einerseits nicht langweilig und andererseits trainieren Sie immer wieder verschiedene Muskelgruppen. In Kombination mit Ausdauertraining können Sie dank Krafttraining Ihre Konstitution um ein Vielfaches verbessern.

Fazit: Mit Krafttraining zu einem gesunden Leben

Krafttraining ist auf vielen Ebenen gut und sorgt nicht nur dafür, dass Sie leichter eine Kiste Wasser hochheben können. Sie bekämpfen damit Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen, bekommen eine bessere Balance, eine aufrechte Haltung, werden weniger anfällig für Stürze und schonen Ihre Gelenke. Außerdem reduzieren Sie Ihr Diabetesrisiko und tun etwas Gutes für Ihr Wohlbefinden.

Zu einem gesunden Leben gehören Bewegung und Sport dazu. Krafttraining ist eine gute Möglichkeit, den gesamten Körper zu stärken und somit den Alltag besser zu bewältigen. Wenn Sie starten, sollten Sie sich professionelle Unterstützung von einem Trainer holen und können anschließend entscheiden, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren wollen. Starten Sie langsam und testen Sie sich sowohl an Ihre Gewichte sowie die Wiederholungen heran.

Wärmen Sie sich immer gut auf und berücksichtigen Sie auch Ruhepausen. So geben Sie Ihrem Körper die Chance, gesund Muskeln aufzubauen. Mit realistisch gesteckten Zielen gelingt es Ihnen, Krafttraining in wenigen Wochen in Ihren Alltag zu integrieren und schon bald von den ersten Effekten zu profitieren.

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