Bewegung bei Arthrose: Wie Sie Ihre Gelenke schützen und Schmerzen lindern

Bewegung bei Arthrose: Wie Sie Ihre Gelenke schützen und Schmerzen lindern
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Inhaltsverzeichnis

Arthrose zählt zu den häufigsten rheumatischen Erkrankungen in Deutschland, Betroffene leiden aufgrund des Gelenkverschleißes häufig unter starken Schmerzen. Und verfallen in eine Schonhaltung, um die Beschwerden zu lindern. Doch genau das ist ein großer Fehler.

Denn neben der richtigen Ernährung ist ausreichende Bewegung und Sport das beste Mittel, um Gelenkschmerzen zu bekämpfen und der Arthrose entgegenzuwirken. In diesem Artikel erfahren Sie unter anderem, worauf Sie achten müssen und welche Sportarten sich besonders bei Knieschmerzen und Co. eignen.

Was ist Arthrose?

Arthrose ist eine chronisch fortschreitende Gelenkerkrankung, die bei vielen Menschen im mittleren bis hohen Alter auftritt und zu den rheumatischen Erkrankungen zählt. Es handelt sich dabei um einen zunehmenden Verschleiß der Gelenke, bei dem es zum Verlust von Gelenkknorpel kommt.

Fast jeder Zehnte in Deutschland leidet unter Arthrose, dabei sind die Ursachen vielfältig. Neben einer Fehlstellung der Gelenke können Übergewicht, Überbelastung oder genetische Veranlagungen zu dem Ausbruch dieser Krankheit und großer Beschwerden wie Knieschmerzen führen.

Schwellungen, Knieschmerzen und Co.: Symptome im Verlauf der Arthrose-Erkrankung

Der Verlauf einer Arthrose, bei der zwischen zwei Gelenken der Knorpel so verschleißt, dass die Knochen ohne Schutz aufeinander reiben, wird in vier Stadien eingeteilt. Dabei sind meist die Knie, Hüfte oder Hände von großen Gelenkschmerzen betroffen.

StadiumSymptome
1. Stadium: leichte oberflächliche Verletzungen des KnorpelsMeist noch keine oder nur geringe Beschwerden
2. Stadium: Einrisse und großflächige Verletzungen des KnorpelsNach längeren Ruhephasen folgt der sogenannte „Anlaufschmerz“, der nach einigen Schritten wieder verschwindet. Auch längeres Gehen verursacht Schmerzen.
3. Stadium: Große Risse, breite Verletzungen und Abrieb des Knorpels. Allerdings bedeckt der Knorpel noch den Knochen. Der Gelenkspalt verengt sich nun nach und nach.Zunehmend stärkere Schmerzen unter Belastung, die Beweglichkeit des betroffenen Gelenks ist in diesem Stadium bereits beeinträchtigt.
4. Stadium: Der Knorpel ist nun fast ganz abgebaut. Die Knochen reiben bei Belastung aufeinander. Der Gelenkspalt ist verschwunden.Extreme Schmerzen im Gelenk, auch im Ruhezustand, erheblich eingeschränkte Beweglichkeit, das Gelenk versteift.

Weitere Beschwerden bei einer Arthrose sind eine Verspannung der Muskulatur und Sehnen sowie Entzündungen und Schwellungen der Gelenke. Vor allem bei einer Kniearthrose kann auch ein Gelenkerguss auftreten.

Arthrose ist eine rheumatische Erkrankung, die mit einem zunehmenden Gelenkverschleiß einhergeht, steph photographies | Adobe Stock

Wieso ist Bewegung bei Arthrose wichtig?

Zwei wesentliche Faktoren, wie Sie diese Erkrankung in den Griff bekommen, sind eine gesunde Ernährung bei Arthrose, bei der alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe wie beispielsweise Magnesium verzehrt werden, und auch viel Bewegung. Denn auch wenn es trotz der großen Schmerzen manchmal schwerfällt, Sport ist bei einer Arthrose das A und O und die Voraussetzung für ein gesundes Leben.

Denn nur Bewegung stimuliert die Versorgung des Gelenks mit den erforderlichen Nährstoffen und sorgt so für die Funktionstüchtigkeit Ihres Gelenks. Bewegung verlangsamt also nicht nur das Fortschreiten Ihrer Erkrankung, sondern sie trägt auch dazu bei, Ihre Beweglichkeit und Unabhängigkeit im Alltag zu erhalten, ja letztlich sogar Ihre komplette Lebensqualität wieder messbar zu erhöhen.

Bewegung bei Arthrose: Knorpel benötigen Gelenkflüssigkeit

Das liegt daran, dass gerade die (richtige) Belastung der Gelenke dafür sorgt, die wichtige Gelenkflüssigkeit durch den Knorpel zu pumpen und die Gelenke zu schmieren. Verharren Sie dagegen in einer Schonhaltung, kommt es zu einer Unterversorgung des Knorpels. Die Versorgung der Knorpelschicht mit Nährstoffen gelingt nämlich nicht über die Blutbahn, sondern ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit.

Zudem stärken Sie dank Sport Ihre Muskulatur, Sehnen und Bänder, welche die Gelenke stabilisieren und den Knorpel vor Verletzungen schützen. Ein positiver Nebeneffekt: Ausreichend Sport verringert das Risiko von Übergewicht, welches häufig die Ursache für Arthrose ist.

Bewegung bei Arthrose: Worauf muss man achten?

Das Wichtigste ist, dass Sie sich überhaupt bewegen. Dennoch sollten Sie, wenn Sie den Faktor Bewegung in die Behandlung Ihrer Arthrose einbauen, einige Dinge beachten. So sind alle Sportarten für Arthrose-Patienten ideal, bei denen die Bewegungen gleichmäßig und ohne Erschütterungen ausgeübt werden. Außerdem sollte die Sportart die Gelenke entlasten.

Dagegen sollten Sie auf Sportarten verzichten, die mit einem hohen Verletzungsrisiko einhergehen sowie mit abrupten Richtungswechseln und Stoßbelastungen verbunden sind. Am besten lassen Sie sich im Vorfeld von Ihrer Ärztin beraten, gemeinsam können Sie ein Trainingsprogramm erstellen, welches auf ihre individuellen Bedürfnisse und Beschwerden angepasst ist.

6 Tipps für Sport bei Arthrose

Als Einstieg gilt: Je sanfter, desto besser. Haben Sie schon länger keinen Sport mehr getrieben, sollten Sie moderat mit gelenkschonendem Training beginnen – zum Beispiel mit langen Spaziergängen, Schwimmen oder leichten Übungen. Wir haben aber noch viel mehr Tipps für die richtige Bewegung bei Arthrose.

1. Akzeptieren Sie ihre Grenzen

Überstürzen Sie nichts, denn allzu großer Ehrgeiz führt nur zu Frust und Entmutigung. Suchen Sie sich deshalb eine Sportart, die Spaß macht und deren gelenkschonende Bewegungsart sie auch durchhalten. Es kann sein, dass es zu Beginn zu Schmerzen kommt. Diese Beschwerden sollten aber am nächsten Tag abgeklungen sein. Wenn nicht, brechen Sie das Training ab und kontaktieren Sie Ihren Arzt.

2. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg

Es bringt nichts, hier und da mal ein Training einzulegen – als Patient müssen Sie regelmäßig Sport treiben und Ihre Übungen machen, nur so können Sie Ihre Gesundheitsprobleme bewältigen. Bei Arthrose genügen sogar schon dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde Sport. Um gegen den Gelenkverschleiß anzukämpfen, können Sie die Bewegung aber auch in den Alltag einbauen, z.B. indem Sie die Treppen anstatt des Fahrstuhls nehmen.

3. Nutzen Sie Rehasport-Angebote oder Sportgruppen

Wenn der Schweinehund zu groß ist, kann es helfen, sich mit Gleichgesinnten zu verabreden. Außerdem können Sie bei Reha-Kursen Ihren Sport unter Anleitung ausüben, so dass schnell Fehler korrigiert werden können. Viele Krankenkassen übernehmen zumindest teilweise die Kosten dieser Kurse.

Gemeinsam in Sportgruppen zu trainieren motiviert erheblich und hilft dabei, am Ball zu bleiben,© Africa Studio | Adobe Stock

4. Gute Ausrüstung ist das A und O

Ohne eine gute Ausrüstung nützt die häufige Bewegung auch nichts. Je schlechter nämlich diese ist, desto höher ist Ihr Verletzungsrisiko sowie das Risiko, dass die Arthrose sich verschlimmert. Deshalb sollten Sie einen großen Fokus auf qualitativ hochwertige Sportartikel legen, vor allem bei Schuhen oder Nordic Walking-Stöcken. Ihre Knie, Hüfte oder Beine werden es Ihnen danken.

5. Aufwärmen nicht vergessen

Das gilt für alle Sportarten: Ihre Muskeln müssen, bevor Sie mit dem Training beginnen, aufgewärmt sein. Ebenfalls empfohlen wird ein sogenannter Cool Down nach dem Sport. Dafür gibt es spezielle Übungen. Das verhindert, dass unbeanspruchte Muskeln das angrenzende Gelenk belasten und somit den Gelenkverschleiß verschlimmern.

6. Beziehen Sie den ganzen Körper in das Training ein

Vermeiden Sie es, nur einzelne Partien des Körpers zu trainieren. Dies führt nur zu einer Belastung der Gelenkknorpel, so dass die Schmerzen an Hüfte oder Knie nicht gelindert, sondern verstärkt werden.

Welche Sportarten eignen sich bei Arthrose?

Besonders gut für den Körper geeignet sind Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren, da deren gleichförmigen Bewegungen besonders gelenkschonend sind.

Der ideale Ausdauersport bei Arthrose: Nordic Walking

Oftmals werden Nordic Walker von Joggern belächelt, dabei ist es die ideale, weil gelenkschonende Aktivität bei Arthrose. Vor allem die Stöcke spielen eine wichtige Rolle, da sie die Kräfte, welche auf die Kniegelenke wirken, verringern und somit für Entlastung sorgen. Achten Sie ebenfalls auf das richtige Schuhwerk, welches einen dämpfenden Effekt haben sollte.

Am besten bei Kniearthrose: Radfahren

Das Radfahren entlastet vor allem die Knie, führt aber gleichzeitig zu einer verbesserten Ausdauer. Das liegt daran, dass es zu einer gleichmäßigen Bewegung der Kniegelenke kommt. Sie sollten jedoch auf eine optimale Sitzposition achten und niemals mit durchgedrückten Knien fahren.

Schwerelos fühlen trotz Arthrose: Schwimmen und Aquafitness

Das Wasser ist der beste Freund von Arthrose-Patienten – sei es beim Schwimmen oder der Wassergymnastik. Im kalten Nass können Sie gleichzeitig Ihren Körper und Muskeln trainieren, während Sie Ihre Gelenke durch den Auftrieb entlasten. Beim Schwimmen sollten Sie jedoch zu Rückenschwimmen und Kraulen tendieren, da das Brustschwimmen zumindest bei der Kniearthrose ungünstig ist.

Eine sehr geeignete Sportart bei Arthrose ist das Rückenschwimmen.© Quality Stock Arts | Adobe Stock

Eine Wohltat für die Gelenkknorpel: Yoga oder Tai Chi

Mit den langsamen Bewegungen beim Yoga oder Tai Chi tun Sie Ihren Knochen, Muskeln und Gelenken eine Wohltat, indem Sie diese mithilfe von sanften Kraft- und Dehnübungen stärken. Doch Vorsicht: Machen Sie nur Übungen, welche auf die Bedürfnisse von Arthrose-Patienten abgestimmt sind.

Welche Sportarten sollte man bei Arthrose vermeiden?

Als Arthrose-Patient sollten Sie Sportarten vermeiden, die auf hartem Untergrund ausgetragen werden sowie von ruckartigen Bewegungen oder Richtungswechseln geprägt sind.

Nicht ideal bei Arthrose: Jogging

Laufen bzw. Jogging gehört nicht zu den idealen Sportarten bei einer Kniearthrose oder der Arthrose der Hüfte, dennoch müssen Sie nicht ganz darauf verzichten. Insofern mit Ihrem Arzt abgesprochen, müssen Sie nur eine Reihe von Faktoren wie den richtigen Untergrund, das Schuhwerk sowie die Wahl der Strecke beachten.

Zu viele Richtungswechsel: Ski Alpin

Ähnlich wie beim Jogging verhält es sich mit dem Skifahren, denn viele abrupte Stopps und Bremsmanöver strapazieren die Beine und können zu Gelenkverschleiß führen. Besser für Arthrose geeignet ist dagegen der Ski Langlauf, welcher dank seiner gleitenden Bewegungen der ideale Wintersport ist.

Gift für Ihre Gelenke: Tennis und Squash

Ruckartige Start-Stopp-Bewegungen wie im Tennis oder Squash sind Gift für Ihre Gelenke, wenn Sie unter Arthrose leiden, denn die abrupten Richtungswechsel belasten Ihren Körper zu sehr. Außerdem bergen solche Sportarten ein zu hohes Verletzungsrisiko.

Überblick: Gelenkschonende und gelenkbelastende Sportarten bei Arthrose

Manche Sportarten eignen sich mehr, manche weniger bei Arthrose, dennoch sollten Sie immer in Bewegung bleiben. Wir haben für Sie einen Überblick über die besten und schlechtesten Aktivitäten für Ihre Gelenke erstellt.

Gelenkschonende SportartenGelenkbelastende Sportarten
SchwimmenJogging
AquafitnessSquash, Tennis, etc.
Nordic WalkingKampfsport
WandernRugby
Ski LanglaufSki Alpin
RadfahrenFußball
AerobicHandball
KrafttrainingVolleyball
Yoga, Tai Chi, PilatesBasketball

Bewegung bei Arthrose: 3 Übungen für Zuhause

Um Ihnen den Einstieg in eine Bewegungstherapie zu erleichtern, haben wir Ihnen eine Auswahl aus einfachen Grundübungen zusammengestellt. Probieren Sie diese gleich aus!

1. Wirbelsäulen-Dehnung

  1. Schritt: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhl- oder Hockerkante und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit.
  2. Schritt: Legen Sie die Hände auf Ihren Hinterkopf, machen Sie ein leichtes Doppelkinn und rollen Sie Ihren gesamten Oberkörper Wirbel für Wirbel ein, bis Sie ein deutliches Dehngefühl (Wohlweh) in Ihrer Rückseite spüren. Das Dehngefühl kann sowohl im Nacken wie auch entlang der Wirbelsäule spürbar sein.

Dauer/Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung für 2 – 2,5 Minuten und versuchen Sie die Intensität langsam zu steigern.

2. Wirbelsäulen-Rotation im Sitzen

  1. Schritt: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhl- oder Hockerkante und greifen Sie mit den Händen die Sitzfläche oder die Stuhllehne auf der linken Seite.
  2. Schritt: Drehen Sie den Oberkörper mit den Händen so weit nach links, bis Sie ein deutliches Dehngefühl (Wohlweh) in der umliegenden Muskulatur der Wirbelsäule spüren. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Dehnung aufrecht.

Dauer/Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung für 2 – 2,5 Minuten und versuchen Sie die Intensität langsam zu steigern. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

3. Rückbeuge im Halbsitz

  1. Schritt: Setzen Sie sich auf die äußere Stuhl-/Hockerkante, sodass Ihre rechte Gesäßhälfte in der Luft schwebt, und halten Sie sich mit der linken Hand an der Sitzfläche fest.
  2. Schritt: Stellen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach hinten.
  3. Schritt: Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und schieben Sie Ihren Fuß noch etwas zurück, bis Sie ein Dehngefühl im rechten Oberschenkel und der Leiste spüren.

Dauer/Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung für 2 – 2,5 Minuten und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Fazit: Bewegung ist das beste Mittel bei Arthrose

Ausreichende Bewegung und viel Sport sind das A und O bei der Behandlung von Arthrose und kann Beschwerden wie Knieschmerzen oder Schwellungen vorbeugen oder lindern. Dabei sollten Sie jedoch beachten, dass Sie auf Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren setzen, deren gleichförmige Bewegungen besonders gelenkschonend sind. Zudem ist es ratsam, Ihr Training im Vorfeld mit einem Arzt abzusprechen.