Was tun bei Muskelkater? – Entstehung, Behandlung & Vorbeugung

Definition: Was ist ein Muskelkater?

Die Bezeichnung Muskelkater beschreibt Schmerzen in den Muskeln, die durch eine Überanstrengung beim Sport oder bei körperlicher Arbeit entstehen – häufig bei für den Körper ungewohnten Bewegungen, etwa beim Ausprobieren neuer Sportarten.

Die Beschwerden äußern sich nicht direkt nach der Belastung, sondern erst mehrere Stunden bis Tage danach. Dann lösen selbst kleine Bewegungen Schmerzen aus. Die Muskulatur fühlt sich schwach und kraftlos an. Sobald sich die Muskeln nach einigen Trainings an die neue Belastung gewöhnt haben, bleibt man vom Muskelkater verschont. Auch die Regenerationszeit verkürzt sich.

Wie entsteht ein Muskelkater?

Die genaue Entstehung eines Muskelkaters ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Lange Zeit nahm man an, dass die Muskeln beim Sport einer Übersäuerung durch Milchsäure ausgesetzt waren, welche die Schmerzen auslöst.

Entsteht ein Muskelkater durch Milchsäure (Laktat)?

Die Annahme, dass ein Muskelkater bei anaerobem Training durch die Bildung von Milchsäure im Muskel entsteht, ist falsch.

Bei starker Belastung der Muskeln bildet sich durchaus Milchsäure (Laktat). Je intensiver die Arbeit im anaeroben Bereich, desto mehr Laktat wird gebildet. Anaerobes Training findet bei hoher Intensität statt. Der Körper benötigt innerhalb kurzer Zeit viel Energie.

Normalerweise liefert die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten unter Verbrauch von Sauerstoff – der aerobe Energiestoffwechsel – ausreichend Energie. Wenn die Trainingsbelastung sehr hoch und intensiv ist, reicht der Sauerstoff nicht aus, um die Energieträger zu verbrennen. In diesem Fall werden lediglich Kohlenhydrate durch die sogenannte Milchsäuregärung in Energie umgewandelt. Fette können dann nicht verbrannt werden, da dafür Sauerstoff benötigt wird. Bei diesem anaeroben Energiestoffwechsel fällt Laktat als Endprodukt an.

Man vermutete, dass die anfallende Milchsäure, das Laktat zur Übersäuerung der Muskeln führt, was schließlich den Muskelkater auslöst. Diese Hypothese wurde nach kritischer Betrachtung aus den folgenden Gründen verworfen:

Nach der Laktat-Hypothese müsste ein Muskelkater kurz nach einem 400-Meter-Lauf am stärksten auftreten. Bei dieser Belastung wird der höchste Gehalt an Laktat in den Muskeln gemessen. Es ist eher der Fall, dass die Schmerzen im Muskel nach einem Krafttraining auftreten, nach dem die Menge an Laktat deutlich niedriger ist.

Die Zeit, bis die Hälfte der Ursprungsmenge an Milchsäure im Muskel abgebaut wurde, beträgt etwa 20 Minuten. Ein Muskelkater tritt erst 12 bis 24 Stunden nach der Belastung auf. Nach diesem Zeitraum hat der Laktat-Spiegel im Blut längst wieder Normalwerte erreicht.

Ein Muskelkater tritt vermehrt bei Anfängern oder der Durchführung ungewohnter Bewegungen auf. Die Bildung von Laktat findet jedoch sowohl beim Anfänger als auch beim Fortgeschrittenen statt.

Ein Muskelkater wird durch Mikrotraumen ausgelöst

Heute geht man davon aus, dass die Schmerzen bei einem Muskelkater durch sogenannte Mikrotraumen ausgelöst werden. Dabei handelt es sich um kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Untersuchungen unter dem Elektronenmikroskop überzeugten den Sportorthopäden Prof. Dr. Andreas Imhoff der Technischen Universität München, dass in diesen Fasern feine Risse entstehen.

Sobald der Körper versucht, die Verletzungen zu heilen, entsteht eine leichte Entzündung. Gleichzeitig tritt durch die Risse Wasser in den Muskel ein. Nach etwa 24 Stunden bilden sich kleine Ödeme, das sind Ansammlungen von Flüssigkeit in den Muskelfasern. Dadurch schwellen die Muskelfasern an und dehnen sich. Den Schmerz, der durch diese Veränderungen hervorgerufen wird, nehmen wir als Muskelkater wahr.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Es dauert bis zu 14 Tage, bis die feinen Risse in den Muskelfasern wieder vollständig verheilt sind. Die Schmerzen vergehen glücklicherweise nach maximal sieben Tagen.

Weil durch die kleinen Verletzungen leichte Entzündungen entstehen, sammeln sich auch weiße Blutkörperchen in den Muskeln an. Dadurch entstehen der erhöhte Druck im Gewebe sowie Abfallprodukte, die durch den Stoffwechsel der Zellen anfallen. Die Kombination aus diesen Faktoren führt zu den für den Muskelkater typischen Schmerzen.

Diese Beschwerden sind in einem Großteil der Fälle harmlos und auch nicht gesundheitsgefährdend. Die Veränderungen in der Muskulatur fördern sogar deren Anpassung an höhere Belastungen. Wird der Schmerz aber ignoriert und dennoch weiterhin intensive Trainings durchgeführt, dann besteht das Risiko für einen Muskelriss.

Welche Bewegungen führen zu einem Muskelkater?

Die häufigste Ursache für Muskelkater ist sportliche Betätigung, gefolgt von anstrengender, für den Körper ungewohnter Arbeit.

Exzentrische Muskelbewegungen

Besonders Sportarten, die sich durch häufige Stopp- und Abbremsbewegungen auszeichnen, sind für das Entstehen eines Muskelkaters bekannt.

Man spricht dabei von sogenannten exzentrischen Muskelbewegungen. Dabei wird der Muskel gedehnt, muss aber gleichzeitig auch Bewegungen abbremsen. Dazu zählen Tätigkeiten wie Krafttraining, Fußball oder Tennis. Auch beim Absteigen von einem Berg sind die Schmerzen im Muskel nichts Ungewöhnliches.

Lang andauernde Belastungen

Ebenso können sehr ausgedehnte, lange Belastungen, wie eine lange Wanderung oder ein Marathonlauf für die Entstehung eines Muskelkaters ausschlaggebend sein. Dabei spielt vor allem die Erschöpfung der Muskeln eine Rolle.

Wenn sie für einen außergewöhnlich langen Zeitraum beansprucht werden, dann kann es zu einem Energiemangel kommen. Es entstehen auch in den Zellen kleine Verletzungen. Die folgenden Entzündungsreaktionen führen zu den typischen Schmerzen.

Was tun bei Muskelkater?

Die durch die hohe körperliche Anstrengung verletzten Muskelfasern regenerieren sich von selbst, sodass nach dem Muskelkater keine Schäden zurückbleiben. Dies passiert innerhalb eines Zeitraumes von etwa ein bis zwei Wochen.

Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass verletztes Muskelgewebe Wärme benötigt, welche die Durchblutung fördert. Dadurch können Endprodukte des Stoffwechsels schneller abtransportiert und frische Vitalstoffe geliefert werden.

Folgende Vorgehensweisen bieten sich als Erste-Hilfe-Maßnahmen bei Muskelkater an:

• Gönnen Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration
• Leichtes Training, etwa sanftes Radfahren erwärmt die Muskulatur und lindert die Schmerzen
• Leichte Dehnübungen lockern die Muskeln
• Saunagänge fördern die Durchblutung und die Heilung der Muskeln
• Die Wärme eines Vollbades bei 37-39 °C regt ebenso die Durchblutung an
• Kalte Umschläge hemmen die Entzündung und gleichzeitig die Schmerzen
• Kneippanwendungen oder Wechselbäder, bzw. -duschen mit kaltem und warmem Wasser

Dafür wird sowohl warmes (37-39 °C), als auch kaltes Wasser vorbereitet. Die Anwendung erfolgt ohne Pause abwechselnd für etwa 10 bis 30 Sekunden zwischen den beiden Behältern. Es sollten etwa zwei bis drei Wechsel stattfinden, die im warmen Wasser beginnen und mit kaltem enden.

• Hilfreich sind außerdem Präparate, welche die Durchblutung fördern und auf die betroffenen Stellen einmassiert werden.

Zu solchen durchblutungsfördernden und somit schmerzlindernden Mitteln zählen:

• traditioneller Franzbranntwein
• asiatischer Tigerbalsam
• Propolis-Salbe
• Fango-Packungen
• warme Wannenbäder mit Rosmarin-Badezusatz

Salzbäder gegen Muskelschmerzen

Bei Muskelkater, aber auch Erschöpfung, Infektanfälligkeit und Hautproblemen helfen Salzbäder aus dem Toten Meer. Das mineralstoffreiche Salz ist in Drogerien, Reformhäusern und Apotheken erhältlich. Es lindert zudem Schuppenflechte und Neurodermitis. Zusammen mit wenigen Tropfen Eukalyptusöl ist ein solches Salzbad bestens als Vorbeugung einer drohenden Erkältung geeignet.

Durchführung eines Salzbades bei Muskelkater:

• Für eine Kur von vier Wochen werden pro Bad etwa 150 g Meersalz benötigt
• Die Anwendungen sollten bis zu drei Mal pro Woche erfolgen
• Das erste Bad sollte bei 36 °C nicht länger als zehn Minuten dauern
• Die Dauer einer Anwendung sollte langsam auf rund 20 Minuten gesteigert werden

Der Vorteil von Salzbädern ist, dass die Haut dabei nicht so stark aufquillt. Ihre Temperatur erhöht sich, was zur Entspannung der Muskeln beiträgt.

Die Wirkung von Kirschsaft und Pfefferminzöl bei Muskelkater

Die antioxidative Wirkung der Inhaltsstoffe von Kirschen ist längst bestätigt. Die Anthocyane bedingen nicht nur ihre rote Farbe. Sie haben auch einen Effekt, der Schmerzmitteln ähnlich ist. Diese entzündungshemmenden Wirkstoffe sind beispielsweise in Kirschsaft in hohem Maße enthalten.

Ätherische Öle wie Menthol oder auch Pfefferminzöl haben eine kühlende, krampflösende und durchblutungsfördernde Wirkung. Sie unterstützen die Regeneration der Muskeln, wenn einige Tropfen davon auf die betroffene Stelle einmassiert werden.

Wie lässt sich Muskelkater vermeiden?

Muskeln sind anfällig für Muskelkater, wenn sie nicht ausreichend aufgewärmt sind. Ein kleines Warm-Up vor jeder Trainingseinheit bereitet den Körper auf die sportliche Belastung vor und beugt Muskelverletzungen vor.

Leichte Lockerungsübungen sind der perfekte Start ins Training:

• Auf-der-Stelle-Gehen
• Füße gut abrollen, Arme dabei hochstrecken
• Arme rückwärts kreisen lassen
• Arme kräftig schwingen
• ganzen Körper „ausschütteln“, dabei immer gleichmäßig atmen
• leichtes Joggen mit gemäßigtem Tempo, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur besser zu durchbluten
• Stretching/Dehnübungen (ohne Nachfedern), um die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern zu erhöhen
• Achtung: Aufwärmsalben vermitteln ein Gefühl der Wärme. Tatsächlich sind die Muskeln aber kalt.

Der Ratschlag „Training bringt nur etwas, wenn man danach Muskelkater hat“ ist genauso abwegig wie eine übertriebene Angst davor. Wer nach längerer Trainingspause wieder ins Training einsteigt, wird einen leichten „Kater“ nur schwer umgehen können.

• Kein Training und keine Gymnastik ohne Aufwärmübungen!
• Nicht von 0 auf 100 loslegen, sondern die Belastung allmählich steigern!
• Ungewohnte Belastungen und neue Übungen zu Beginn moderat zu dosieren!

Linderung eines Muskelkaters durch Ingwer

Eine Untersuchung der US-Amerikanischen Universität von Georgia zeigte, dass Ingwer die durch einen Muskelkater ausgelösten Schmerzen lindern kann. Die Wurzel ist für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt.

Eine Gruppe der Versuchspersonen nahm an elf aufeinanderfolgenden Tagen je 2 g rohen Ingwer zu sich, die zweite erhielt die gleiche Menge hitzebehandelten Ingwer. Die Kontrolle erfolgte mit Placebos. Die Studienteilnehmer führten dann intensive Übungen für die Armmuskulatur durch, sodass sich ein Muskelkater entwickelte.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Einnahme von rohem Ingwer die Symptome um 25 % zurückgehen ließ. Auch der erhitzte Ingwer erreichte 23 % Linderung. Der Effekt ließ sich auch im Blutbild nachweisen. Die durch den Muskelkater ausgelösten Entzündungswerte als auch die Schmerzmarker im Blut hatten sich im Gegensatz zur Kontrollgruppe deutlich verringert.

FAQ zum Muskelkater

Ist Training bei Muskelkater sinnvoll?

Ein Muskelkater bedeutet immer leichte bis mittelschwere Verletzungen an den Muskelfasern. Darum ist für eine ausreichende, vollständige Regeneration Schonung angesagt.

Keinesfalls sollte im gleichen Maße weitertrainiert oder andere belastungsintensive Übungen durchgeführt werden. Erstens kann das Training durch die Schmerzen nicht korrekt ausgeführt werden, zweitens verstärkt die zusätzliche Belastung die Risse in den Muskeln deutlich, sodass auch das Risiko eines Muskelfaserrisses besteht.

Schonende Bewegung mit geringer Intensität lindert die Schmerzen bei einem Muskelkater. Dazu zählen etwa Gehen, langsames Jogging, Schwimmen oder Radfahren. Durch die verstärkte Durchblutung wird der Heilungsprozess beschleunigt und die schmerzenden Flüssigkeitsansammlungen beseitigt.

Unterstützende Vorgehensweisen bei Muskelkater

Sportwissenschaftler empfehlen die Massage mit einem Antischmerz-Nadelroller aus der Apotheke. Durch das zügige Hin- und Herrollen der Nadelspitzen werden Haut, Bindegewebe und Muskulatur erwärmt sowie die Durchblutung erhöht. Dies beschleunigt den Abtransport schmerzauslösender Stoffe und die Ausheilung der Risse.

Professor Manfred Rimpler, Präsident der Niedersächsischen Akademie für Homöopathie und Naturheilverfahren in Celle, bestätigt: „Der Massageroller sorgt für die schnelle Erholung der beanspruchten Muskelgruppen, verbessert ihre Regenerationsfähigkeit und beugt Überlastungssyndromen vor.”

Er empfiehlt sogar die beanspruchten Muskelpartien bereits vor dem Sport kurz zu massieren: „Die Massage sollte 15 bis 20 Minuten vor der körperlichen Betätigung abgeschlossen sein.“

Übungs-Tipp am Gymnastikball: Die Bauchschraube

Legen Sie sich rücklings auf Ihren Ball. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Knie gebeugt.

• Verschränken Sie die Arme vor der Brust und richten Sie den Blick schräg nach oben.
• Schieben Sie Ihren rechten Ellenbogen in etwa 4 Sekunden nach links oben, drehen Sie dabei Ihre Schultern mit.
• Gehen Sie in ebenfalls etwa 4 Sekunden in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie diese Übung noch einmal und halten Sie die Position dann etwa 4 Sekunden lang.
• Danach wechseln Sie die Seite.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus achtmal.

Führt ein Muskelkater zu Muskelwachstum?

Ein Muskelkater gilt zwar als die Bestätigung, dass die Muskeln ausgiebig gefordert, oder vielleicht sogar überfordert wurden, er garantiert aber nicht, dass danach Muskelwachstum stattfindet. Auch ein Training ohne Muskelkater führt zu Muskelwachstum.

Muskelkater nach einer Massage?

Einige Sportler berichten vom Auftreten von Muskelkater nach einer ausgiebigen Massage. Aber kann das wirklich passieren?

Was den Muskelkater nach einer Massage betrifft, so existieren im Wesentlichen drei Theorien:

• Eine Massage regt den Körper dazu an, Schlackenstoffe abzutransportieren. Diese Gewebeanregung kann dem Muskelkater ähnliche Symptome auslösen.
• Eine andere Theorie besagt, dass man mit einer Massage unter Umständen so etwas wie eine „künstliche Entzündung“ hervorruft. Durch die verschiedenen Methoden und die variable Druckausübung werden dem Körper Entzündungen vorgegaukelt. Sobald diese bekämpft werden, entstehen die Schmerzen in den Muskeln.
• Eine weitere Annahme besagt, dass manche Verspannungen lediglich durch das „Provozieren neuer Verspannungen“ gelöst werden können. Man lässt den Muskel arbeiten, um eine Verspannung zu lösen. Diese Arbeit ist er jedoch nicht gewohnt, wodurch ein neuer Muskelkater entsteht.

Welche der derzeit diskutierten Theorien auch zutrifft. Nach spätestens ein bis zwei Tagen ist der Massage-Muskelschmerz verschwunden.

Sollte man bei Muskelkater Schmerzmittel einnehmen?

Die Einnahme von entzündungshemmenden Schmerzmitteln kann die Beschwerden bei einem Muskelkater durchaus lindern. Ob diese Vorgehensweise jedoch gesund und hilfreich ist, sei dahingestellt. Wissenschaftler vermuten, dass dadurch möglicherweise die Regenerationsprozesse an den Muskelfasern beeinträchtigt werden könnten.

Es ist also kontraproduktiv, Schmerzmittel gegen Muskelkater zu verwenden, da diese die Heilungsdauer verlängern können. So dauert es länger, bis der Muskel wieder vollständig belastbar ist.

Wann sollte man bei einem Muskelkater zum Arzt?

Ein Muskelkater muss im Normalfall nicht mit einem Arzt abgeklärt werden.

Eine medizinische Untersuchung bei Muskelkater ist ratsam, wenn

• sich die Symptome nicht auf übermäßige sportliche Belastung zurückführen lassen.
• die Beschwerden nicht nach drei bis sieben Tagen abklingen.

Nicht alles, was sich wie Muskelkater anfühlt, ist auch einer. Die Grenzen zwischen Muskelkater und Muskelverletzung lassen sich für medizinische Laien nicht genau erkennen. Hinter dem vermeintlichen Muskelkater kann sich auch eine Muskelverhärtung oder Muskelzerrung verstecken. Diese Schmerzen sind ebenfalls lokal begrenzt und führen zu einer eingeschränkten Beweglichkeit.

Allerdings sind diese Verletzungen nach drei bis fünf Tagen abgeheilt. Das unterscheidet sie vom Muskelfaserriss, der ähnliche Schmerzen auslöst, jedoch eine durchschnittliche Heilungsdauer von 14 Tagen benötigt. Welche Verletzung vorliegt, kann nur der Arzt entscheiden.

Muskelschmerzen oder muskuläre Probleme können also auch Anzeichen für Krankheiten sein. Dazu gehören:

• Polymyalgia rheumatica, eine entzündliche Störung, die zu Muskelschmerz und -steifheit führt (besonders im Hüft- und Schulterbereich)
• Fibromyalgie, die chronische Schmerzen in Muskeln, Bändern und Sehnen verursacht
• Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose), bei der auch Muskelschmerzen auftreten können
• Muskelschmerzen können auch als Nebenwirkung einiger Medikamente wie cholesterinsenkende Statine auftreten

Konsultiert man bei Muskelschmerzen einen Arzt, wird sich dieser im Rahmen einer umfassenden Anamnese über die persönliche Krankengeschichte informieren. Bei der folgenden körperlichen Untersuchung wird die schmerzende Muskulatur abgetastet.

Um danach ggfls. andere Verletzungen auszuschließen werden möglicherweise bildgebende Diagnosemethoden wie ein Ultraschall, eine Computertomographie oder ein Röntgen durchgeführt. Auf diese Weise kann die adäquate Behandlungsmethode ermittelt werden.