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Stressmanagement: Effektive Stressbewältigung im Alltag 

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Termindruck, dauerhaft benötigte Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz und generelle Belastung im Alltag: Im Leben vieler Menschen spielt Stress eine zentrale Rolle. Doch zu viel Stress schadet der Gesundheit – sowohl körperlich als auch mental.

Deshalb ist es ratsam, Stressmanagement zu beherrschen und einige Methoden zur Stressbewältigung an der Hand zu haben. Dabei können Sport und Bewegung eine wichtige Rolle spielen. Doch es gibt noch zahlreiche weitere Übungen und Methoden, mit dem Sie Stressoren bewältigen und Ihren Alltag möglichst stressfrei gestalten.

Stress
© Lasse Kristensen - Fotolia

Wichtig für das Überleben: Was ist eigentlich Stress?

Das Wort Stress kommt im Alltag häufig vor – denn die meisten Menschen sind davon betroffen. In seiner ursprünglichen Form jedoch ist Stress eine lebensnotwendige Reaktion des menschlichen Körpers. In gefährlichen oder außergewöhnlichen Situationen bewerten die Sinne die Umgebung als bedrohlich – und versetzen den Körper in Alarmbereitschaft. Dieser reagiert darauf mit einer physiologischen Reaktion, denn er mobilisiert Energiereserven und kurbelt den Stoffwechsel an. Außerdem sind die folgenden Dinge zu beobachten:

  • die Atmung wird schneller und flacher, da die Bronchien geweitet sind
  • das Herz schlägt schneller, daher steigt der Blutdruck und die Blutgefäße verengen sich
  • die Muskeln werden besser durchblutet
  • die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab

Durch diese körperlichen Reaktionen wird der Mensch flucht- oder angriffsbereit. In bestimmten Situationen ist es daher wichtig, unter Stress zu stehen. In zahlreichen Situationen des Alltags lösen jedoch Stressfaktoren – auch Stressoren genannt – Stress aus, der nicht zum Überleben beiträgt. Das begünstigt nicht selten eine negative Stressspirale: Der Stress kann schnell dauerhaft werden und damit dem Körper und der Psyche schaden.

Gut zu wissen: Forscher unterscheiden zwischen positivem und negativem Stress. In der Fachsprache heißen diese Eustress (positiv) und Distress (negativ).

Positiver und negativer Stress: Was unterscheidet Eustress und Distress?

Auch, wenn das Wort „Stress” in der alltäglichen Sprache eher negativ konnotiert ist: Es wird zwischen positivem und negativem Stress unterschieden. Positiver Stress – auch Eustress genannt – kommt beispielsweise beim Sport vor und hilft dabei, bestimmte Situationen zu bewältigen. Auch in euphorischen Momenten, so bei einer Geburt, kommt der Eustress vor.

Werden Stresssituationen als negativ und sehr anstrengend empfunden, tritt der sogenannte Distress zutage. Die beiden Stressvarianten unterscheiden sich wie folgt:

 

EustressDistress
  • kurzes Andauern
  • motiviert und aktiviert Energie
  • löst positive Gefühle aus, fühlt sich eher gut an
  • kann Euphorie und weitere Motivation bedingen
  •  macht Sie agil und wach, setzt Sie sanft unter Druck und spornt Sie zu Hochleistungen an
  • kann auch längerfristig anhalten
  • beeinträchtigt Aktivitäten negativ
  • löst Sorgen, Ängste und Befürchtungen aus
  • kann die mentale Gesundheit beeinflussen oder physische Probleme bedingen
  •  zeichnet sich dadurch aus, dass Sie bei jeder Kleinigkeit in die Luft gehen oder in anderer Form überreagieren

 

Welche Aktivitäten, Aufgaben oder Situationen als positiv oder negativ wahrgenommen werden, ist sehr individuell. Je nach Umgang mit bestimmten Situationen oder der generellen Stressbelastung kann dies auch je nach Tagesform variieren. Bestimmte Situationen, die in der Umgangssprache als Stressfaktoren bezeichnet werden, lösen jedoch bei den meisten Menschen Distress aus. Diese Stressoren lassen sich in soziale und mentale Stressauslöser unterteilt werden.

Sozial oder mental: Diese Arten von Stressoren gibt es

Stressoren, die Stresssituationen auslösen können, werden in zwei Kategorien unterschieden: Soziale Stressoren und mentale Stressauslöser. Jedoch haben beide denselben Effekt: Sie führen zu einer gesteigerten Stressbelastung und erfordern das richtige Stressmanagement bzw. die richtigen Bewältigungsstrategien.

Psychisch-mentale StressorenSoziale Stressoren
  • individuelle Stressoren, wie Sorgen, Ängste oder Probleme
  • können bedingt werden durch Ängstlichkeit, Zeitdruck oder Leistungsdruck
  • Beispiele: berufliche Überlastung, Perfektionismus, Armut, Schlafentzug, Schichtarbeit, chronische Erkrankung
  • entstehen durch soziale Interaktionen oder zwischenmenschliche Beziehungen
  • auch „normale“ Interaktionen können durch bestimmte Vorerfahrungen Stress auslösen
  • Beispiele: Scheidung, Konflikte am Arbeitsplatz, Mobbing unter Mitarbeitern oder Mitschülern, Streit in der Partnerschaft, soziale Isolation

Die Stressreaktion des Körpers an sich schädigt die Gesundheit nicht – in Stressphasen wirkt sie sogar leistungsfördernd. Steht der Organismus ständig unter Hochspannung, ruft das jedoch unter Umständen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, eine Schwächung des Immunsystems und Muskelverspannungen hervor.

Bevor es zu einer ernsthaften Schädigung der Gesundheit kommt, sollte man die Notbremse ziehen. Dazu gehört zum einen, Stressfaktoren nach Möglichkeit zu minimieren. Zum anderen muss man gegensteuern und einen Ausgleich finden.

Tipp: Durch zahlreiche Methoden des Stressmanagements, Bewältigungsstrategien und effizientes Zeitmanagement gelingt es Ihnen besser, sowohl mentalen als auch sozialen Stress zu bewältigen.

Zwei wesentliche Hilfen, um Ihren Stress besser abzubauen und Ihre Gesundheit zu schützen, können dabei die folgenden sein:

  • Sprechen Sie über Ihre Gefühle. Ziehen Sie sich nicht zurück, sondern suchen Sie den Austausch und die soziale Vernetzung.
  • Gleichen Sie Ihren Alltag mit Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen. Besonders Sport, Fitness oder Bewegung können dabei behilflich sein, Stress zu reduzieren.

Es gibt jedoch zahlreiche weitere Strategien und Optionen, das Stressmanagement selbst in die Hand zu nehmen und den Umgang mit Stressbelastung im Alltag zu erlernen.

Stressbefreit leben: Stressmanagement leicht gemacht

Stress kommt in jedem Alltag vor – bei manchen Menschen häufiger als bei anderen. Entscheidend ist jedoch der Umgang mit den Stresssituationen. Denn unter Umständen kann es sonst dazu kommen, dass diese die körperliche oder seelische Gesundheit beeinträchtigen.

Für effektives Stressmanagement gibt es zahlreiche Optionen. So können Stresssituationen bereits vorbeugend reduziert werden. Zudem haben Sie in Zeiten des akuten Stresses die Möglichkeit, den Stress zu bewältigen oder einen Ausgleich dazu zu finden.

Vorbeugendes Stressmanagement: Die Belastung im Alltag reduzieren

Ziel eines präventiven Stressmanagements ist es, dass es in Ihrem Alltag kaum mehr zu stressigen Situationen kommt und die Stressursachen bekämpft werden. Durch bestimmte Verhaltensweisen sorgen Sie selbst dafür, dass Sie Stressfaktoren eliminieren und Situationen umgehen, die Ihnen Stress bereiten. Optionen hierfür sind:

  • Entscheidungen bewusst(er) treffen
  • sich und andere wertschätzen, zum Beispiel am Arbeitsplatz
  • gezielte Ruhephasen einplanen
  • Perfektionismus vermeiden
  • die eigene Gesundheit an vorderste Stelle stellen

Ein gesundes Leben erfordert es auch, mit einem Bewusstsein für das eigene Wohlbefinden zu leben. Durch gekonntes Stressmanagement lassen sich so zwar zahlreiche Stresssituationen vermeiden, doch nicht alle eliminieren. In solchen Fällen können zahlreiche Therapien oder sportliche Aktivitäten einen Ausgleich schaffen.

Therapien gegen Stress: Stressmanagement angeleitet lernen

Verschiedene Therapien bieten sich an, um Methoden für den Umgang mit Stresssituationen zu lernen und die eigene Stressbewältigung zu verbessern. Denn viele Menschen stehen zwar dauerhaft unter Stress, haben aber nie bewusst gelernt, mit diesem umzugehen. Die folgenden Therapien sind deshalb eine Option, um die eigenen Fähigkeiten in diesem Bereich zu optimieren:

In Kursen in diesen Bereichen haben Sie die Option, Ihre Stressursachen besser kennenzulernen, Auslöser zu entdecken und Bewältigungsstrategien zu erarbeiten.

Tipp: Zahlreiche Anbieter haben Kurse speziell für Arbeitnehmer im Programm. So können Unternehmen Ihren Mitarbeitern direkt am Arbeitsplatz Perspektiven eines effektiven Stressmanagements aufzeigen und das Wohlbefinden im stressigen Arbeitsalltag steigern.

Sport und Bewegung im Stressmanagement: Laufen Sie dem Stress davon

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die beruflich oder privat ständig unter Strom stehen, gibt es nur einen Weg zur spürbaren Stressreduktion: Sport. Der durch den Stress aufgebaute Blutzucker- und Adrenalinspiegel kommt dadurch auf sein Normalniveau und ermöglicht den Weg zu einem gesunden Leben. Auch das Immunsystem und andere Körperfunktionen profitieren von der Aktivität.

Dreimal die Woche 30 Minuten Fahrradfahren, Laufen, Schwimmen oder Joggen wirken Wunder. Fünfmal die Woche wirken auf Ihr Herz wie Urlaub vom Stress. Bewegung und Sport haben noch ein weiteres Ass im Ärmel für Ihre Herzgesundheit: Sie nehmen ab und mit jedem verschwindenden Kilo Bauchfett sinkt Ihr Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Dabei sind die folgenden Sportarten besonders gegen Stress geeignet:

SportartWarum zum Stressmanagement geeignet?
Tennis, Tischtennis oder SquashDie Rückschlagspiele können dabei helfen, Aggressionen abzubauen und bewirken, dass Sie sich besser auf andere Menschen einlassen und abstimmen können.
Yoga, Tai-Chi und Co.Diese Sportarten schaffen ein Bewusstsein für den Körper – und Sie erlernen bestimmte Atemtechniken, die Ihnen auch in Stresssituationen zugutekommen können.
Ausdauersportarten (Joggen, Schwimmen, Radfahren,…)Bei Ausdauersportarten werden Glückshormone ausgeschüttet – und die hellen Ihre Stimmung auch in Stresssituationen auf.

 

Generell ist jedoch die Hauptsache, dass Sie sich im Stressmanagement für einen aktiven Ausgleich entscheiden. Dieser hat zahlreiche Vorteile, denn sowohl im Alltag als auch im Berufsleben werden Sie durch sportliche Aktivität ausgeglichener und fitter – das hilft nicht nur gegen Stress, sondern auch gegen zahlreiche andere Erkrankungen.

Yoga-Übung gegen negativen Stress

Wenn Sie feststellen, dass Sie unter negativem Stress leiden, ist es allerhöchste Zeit, gegenzusteuern und sich sofortige und nachhaltige Entspannung zu gönnen. Dafür reichen schon fünf Minuten. So hilft beispielsweise schon die Rosinenübung beim Stressabbau:

  • Legen Sie zwei bis drei Rosinen auf Ihre flache Hand und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die kleinen Trockenfrüchte.
  • Betrachten Sie die Oberflächen mit ihren Strukturen.
  • Sehen Sie sich die Farbe genau an.
  • Beobachten Sie, wie an einigen Stellen das Licht durch die Rosinen fällt.
  • Ertasten Sie mit den Fingerspitzen, wie sich eine Rosine anfühlt.
  • Üben Sie leichten Druck aus und spüren Sie, was sich dabei verändert.
  • Legen Sie die Rosinen nacheinander auf die Zunge und beobachten Sie, wie sie sich im Mund anfühlen.
  • Machen Sie nun eine langsame Kaubewegung und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack.
  • Kauen Sie die Rosinen mindestens 30-mal, ehe Sie sie hinunterschlucken.

Beobachten Sie während der ganzen Zeit genau, welche Gefühle und Gedanken in Ihnen aufsteigen und wie sie sich während der Übung verändern. Ganz sicher werden Sie spüren, dass Sie nach dieser kleinen Übung deutlich ruhiger geworden sind.

Yogaübungen

Gut zu wissen: Meditation, Achtsamkeitstraining, Autogenes Training oder Bauchatmung stellen alle effektive Stressbewältigungsmethoden im Alltag dar und dienen der Lösungsorientierung hin zum Ziel eines stressfreieren Alltags.

Aufgepasst: Stress und Schmerzen gehen Hand in Hand

Wenn der Rücken schmerzt, der Magen Probleme bereitet und die Kopfschmerzen unerträglich sind, kann all das Unbehagen durch zu viel Stress ausgelöst sein worden. Dieser beeinflusst Gesundheit und Wohlbefinden auf viele Arten. Unter Stress pumpt die körpereigene Hormonfabrik Stresshormone ins Blut, die alles für eine Reaktion bereitstellen.

Flucht oder Angriff – dafür bereitet diese Überdosis Adrenalin oder Cortisol den Körper vor. Aber was tun Sie? Sie sitzen zwei Stunden länger an der Arbeit und es bietet sich keine Chance, die ganzen Hormone programmgemäß abzubauen.

Das Ergebnis: Muskelverspannungen, die zu Schmerzen und Verdauungsproblemen führen. Mit einer Tablette vertreiben Sie die Symptome, aber das eigentliche Problem sitzt tiefer: Sie müssen lernen, Ihren Stress abzubauen. Entweder Sie laufen los (Flucht oder Angriff) oder Sie probieren es mit Anti-Stress-Programmen wie:

  • entspannende Massage– Massagen lassen sich mittlerweile recht flexibel buchen. Ob in der Mittagspause oder entspannt am Abend, bereits zwanzig Minuten lassen die Entspannung einkehren.
  • progressive Muskelentspannung – Diese Methode bringt Ihnen im Laufe der Zeit bei, wie Sie Ihre Muskelgruppen vom Scheitel bis zu Sohle entspannen und Stress loslassen.
  • Entspannungsmusik – Ob eine Musik entspannt, sinkendem Puls und tiefer werdendem Atem. Probieren Sie verschiedene Musikrichtungen aus und messen Sie mit einer Pulsuhr Ihren Herzschlag dabei.
  • Atemtechnik – diese einfache Technik können Sie jederzeit und überall anwenden. Probieren Sie es gleich aus: Zählen Sie beim Einatmen bis sechs und atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein. Dann halten Sie die Luft an und zählen bis vier. Danach atmen Sie hörbar durch den Mund wieder aus und zählen dabei ebenfalls bis sechs. Diesen Vorgang sollten Sie mindestens dreimal wiederholen
  • einem heißen Bad– Wählen Sie den entspannenden Duft einer Heilpflanze wie zum Beispiel Melisse und genießen Sie nach dem Bad Ruhe.
  • Sauna– Wenn Sie Sauna vertragen, kann das eine wunderbare Wochenend-Entspannung sein.

Stressmanagement kann also sehr vielseitig sein: Denn auch rein wohltuende Aktivitäten wie Baden oder ein Saunagang können Sie dabei unterstützen, Ihre Stressbelastung zu reduzieren und dem Ziel eines stressfreieren Alltags näherzukommen.

Ein strukturierter Alltag: Gut geplant für ein effektives Stressmanagement

Alltag und Arbeitsleben in Balance zu halten, fällt oft schwer. Um Stress zu vermeiden, kann eine konsequente Tages- und Aufgabenplanung Abhilfe schaffen. Es gibt zwei Arten von Aufgaben: Die einen, die dringend erledigt werden müssen und die Tätigkeiten, die zur täglichen Routine gehören. An der Herausforderung, beides in den Tagesablauf zu integrieren und zudem noch auf kurzfristige Ereignisse flexibel zu reagieren, scheitern indes viele Menschen. Dabei ist es ganz einfach, dem Tag Struktur zu geben und mehr zu schaffen. Beispielsweise mit den folgenden Tipps:

1. Verschaffen Sie sich einen Überblick und kategorisieren Sie Ihre Aufgaben

Überlegen Sie gleich morgens: Welche Aufgaben stehen an, was müssen Sie erledigen? Schreiben Sie diese Aufgaben auf und setzen Sie Prioritäten. Vergessen Sie dabei die Routineaufgaben nicht. Auch sie müssen, so selbstverständlich sie geworden sein mögen, erledigt werden und nehmen daher Ihre Zeit in Anspruch.

Nicht jede Aufgabe ist gleich wichtig. Sie sollten sie daher in verschiedene Kategorien einteilen. Wichtige und dringende Aufgaben werden dann zuerst erledigt. Anschließend folgen besonders unangenehme und schwierige Aufgaben und zum Schluss das, was sich leicht und schnell erledigen lässt.

Entspannung
© jd-photodesign - Fotolia

2. Machen Sie sich einen Zeitplan mit freien Kapazitäten

Notieren Sie hinter jeder Aufgabe, wie viel Zeit Sie hierfür veranschlagen. Tun Sie das für jede Arbeit, die Sie erledigen müssen. Denken Sie nicht, dass manche Dinge zu unwichtig zum Notieren sind. Zum einen sind auch zwei Minuten Zeit, die Ihnen an anderer Stelle fehlen kann, und zum anderen behalten Sie bei festen Zeiten, die Sie sich gesetzt haben, die Kontrolle darüber, dass Sie wirklich auch nur diese Zeit aufwenden.

Ist die Hälfte der von Ihnen gesetzten Zeit um, kontrollieren Sie nach, ob Sie auch Ihre Aufgaben zur Hälfte geschafft haben. So lernen Sie nach und nach, den Zeitaufwand für bestimmte Aufgaben richtig einzuschätzen.

Sie sollten nie Ihren ganzen Tag verplanen, sondern ein Drittel Ihrer Zeit freihalten. So kann es Ihnen nicht passieren, dass ein unvorhergesehenes Ereignis Ihren Tagesablauf komplett durcheinanderbringen kann.

3. Schaffen Sie sich Arbeitsblöcke

Es ist verführerisch: Eine E-Mail oder ein Telefonat zwischendurch zu erledigen, kurz weiterarbeiten, dann die nächste Mail zu bearbeiten. So aber reißen Sie sich selbst immer wieder aus Ihrer Konzentration. Reservieren Sie sich lieber für diese Arbeiten eine feste Zeit, in der Sie sie am Stück erledigen können. So sind Sie auch bei solchen Routinearbeiten konzentriert, und Ihre Gedanken springen nicht immer hin und her.

4. Lassen Sie sich nicht ablenken

Gerade wenn Sie unter Stress stehen und viel erledigen müssen, sollten Sie sich die Zeit nehmen und Ihre Arbeitsumgebung erst einmal aufräumen. Was sich nach Zeitverschwendung anhört, ist genau das Gegenteil: Wenden Sie eine halbe Stunde auf, und entfernen Sie all das vom Schreibtisch und aus Ihrer direkten Umgebung. So verhindern Sie Ablenkungen und können anschließend umso konzentrierter arbeiten. Damit sparen Sie die Zeit schnell wieder ein, die Sie für das Aufräumen aufgewendet haben.

5. Überprüfen Sie Ihre Tagesplanung

Am Ende des Tages sollten Sie Ihre Aufgabenliste noch einmal hervorholen. Welche Aufgaben haben Sie nicht geschafft? Woran lag es? Müssen Sie Ihre Zeitplanung überdenken oder Störungen noch konsequenter minimieren? Sie sollten auch in Erwägung ziehen, manche Aufgabe vielleicht abzugeben.

Stress
© lichtmeister - Fotolia

Stressmanagement im Alltag – zahlreiche Maßnahmen zur Stressbewältigung

Kopf und Körper gehen Hand in Hand: Daher ist Stressmanagement immer von Vorteil – egal, ob im Schulalltag, im Arbeitsleben oder wenn Sie all dies bereits hinter sich haben. Obwohl Stress nicht immer negativ sein muss, kann er vor allem bei dauerhafter Belastung die körperliche und psychische Gesundheit angreifen.

Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man bestimmte Stresssituationen umgeht oder diese besser bewältigt. Egal, ob durch sportliche Aktivität, durch Prioritätensetzung oder durch Möglichkeiten zur Entspannung: effektives Stressmanagement kann den Alltag erheblich erleichtern und den Weg hin zu einem stressfreien Leben ebnen.

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