Diabetes Ernährungsplan: Beispiele für Essensplan & Tipps 

Diabetes Ernährungsplan: Beispiele für Essensplan & Tipps 
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Inhaltsverzeichnis

Übersicht: Diabetes Ernährungsplan und Essensplan

Ernährungspyramide: Überblick über gesunde Lebensmittel; gibt an, in welchem Ausmaß welche Lebensmittel im Ernährungsplan integriert sein sollten

Empfehlenswerte Speisen: Gemüse (mind. drei Portionen), Obst (mind. zwei Portionen, Vorsicht vor Fruchtzucker), Sättigungsbeilagen (mind. vier Portionen)

Aufpassen bei: Nahrung mit Kohlenhydraten, Süßigkeiten, Proteinen, Fetten, Alkohol, Süßungsmitteln

Typ-1-Diabetiker: Einfache Kohlenhydrate vermeiden, stattdessen: Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, fettarme Produkte

Typ-2-Diabetiker: Ausreichend Bewegung, Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion, Gemüse, mageres Fleisch bzw. eiweißreicher Fisch

Für Diabetiker gelten im Groben dieselben Richtlinien für alltägliche Lebensmittel wie für jeden anderen Menschen auch. Das ein oder andere Lebensmittel sollte von Diabetikern jedoch in geringerem Maße konsumiert werden.

Diabetes Ernährungsplan: Was dürfen Diabetiker essen?

Die Regel, dass Diabetiker in ihrer Ernährung eingeschränkt sind und bestimmte Produkte nicht mehr essen dürfen, ist seit einigen Jahren hinfällig. Diabetiker dürfen Süßigkeiten essen, Kalorien zuführen und Alkohol trinken. Wichtig ist, dass das Bewusstsein vorhanden ist, dass der Körper durch die Stoffwechselerkrankung in einem anderen Ausmaß reagiert als der eines gesunden Menschen. Klassische Einschränkungen gibt es nicht, einige Ernährungsempfehlungen sollten von Diabetikern jedoch befolgt werden.

Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  • Lebensmittelvielfalt genießen
  • Gemüse und Obst (Fruchtzucker) – nimm „5 am Tag”
  • Vollkorn wählen
  • Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
  • Gesundheitsfördernde Fette nutzen
  • Zucker und Salz einsparen
  • Am besten Wasser trinken
  • Schonend zubereiten
  • Achtsam essen und genießen
  • Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Was ist die Ernährungspyramide für Diabetiker?

Diabetis Ernährungspyramide

Innerhalb der letzten Jahre wurden Empfehlungen entwickelt, an die sich Diabetiker hinsichtlich ihrer Ernährung halten sollten. Durch diese Vorgaben soll der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden. Bezeichnet wird dies als Ernährungspyramide. Die Ernährungspyramide zeigt auf unterschiedlichen Stufen unterschiedliche Bilder.

Diese stehen stellvertretend für die Lebensmittelgruppen, die dahinterstehen. Die Menge der Felder, die mit demselben Symbol gefüllt sind, soll einen Eindruck vermitteln, in welchem Maße die entsprechenden Lebensmittel in den Ernährungsplan integriert werden sollten. Die Pyramide ist unten breit aufgestellt und wird nach oben hin kleiner. Genauso verhält es sich mit den Lebensmitteln, die auf der entsprechenden Stufe angesiedelt sind.

Wichtig: Die Ernährungspyramide richtet sich nicht ausschließlich an Diabetiker. Sie gilt ebenfalls für stoffwechselgesunde Menschen und sollte im Idealfall von jedem berücksichtigt werden.

Portionsgrößen & Mengen in der Ernährungspyramide

Dargestellt wird die Pyramide in Kästen. Die Anzahl der Kästen gibt die Portionsmenge der Nahrung für einen Tag an. Diese Portionsangaben sollten im Idealfall an einem Tag erreicht werden. Ist dies nicht der Fall, ist darauf zu achten, ihnen auf die gesamte Woche gerechnet, gerecht zu werden. Im Ergebnis kann eine ausgewogene Ernährung sichergestellt werden. Helfen kann dabei zum Beispiel ein Essensplan.

Hinweis: Es ist keine gute Idee, die gesamte Woche auf Süßigkeiten wie z. B. Schokolade zu verzichten und das Aufgesparte an einem Tag des Wochenendes zu sich zu nehmen. Der Blutzuckerspiegel gerät hierdurch durcheinander.

Vorgegebene Portionsmengen in der Ernährungspyramide:

  • Trinken (grün): Beinhaltet alle energiefreien Getränke. Eine Portion entspricht 250 ml. Über den Tag verteilt sollten dem Körper mindestens sechs Portionen zugeführt werden. Alle Lebensmittel, die zu der grünen Kategorie gehören, können über die Mindestangaben hinaus verzehrt werden.
  • Gemüse (grün): Beinhaltet rohes oder gekochtes, fettarm und zuckerfrei zubereitetes Gemüse und Hülsenfrüchte. Eine Portion entspricht der Menge, die in die Hand bzw. die Hände passt (ca. 125 g). Über den Tag verteilt sollten mindestens drei Portionen gegessen werden.
  • Obst (grün): Beinhaltet alle rohen oder gekochten, fettarm und zuckerfrei zubereiteten Obstsorten. Eine Portion entspricht der Menge, die in die Hand bzw. die Hände passt (ca. 125 g). Über den Tag verteilt sollten dem Körper mindestens zwei Portionen zugeführt werden. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker wirkt sich nur schwach auf den Blutzucker aus.
  • Sättigungsbeilagen (grün): Beinhalten Brot, Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffeln. Sättigungsbeilagen sollten viele Ballaststoffe enthalten. Eine Portion entspricht einer Handvoll (ca. 250 g). Über den Tag verteilt sollten mindestens vier Portionen der Nahrung gegessen werden.
  • Milchprodukte (gelb): Beinhaltet Käse, Joghurt, Quark und alles, was aus Milch hergestellt wird. Eine Portion entspricht einem Glas Milch (250 ml), 250 g Milchprodukten (z. B. ein mittlerer Becher Joghurt) oder einer Scheibe Käse (ca. 30 g). Drei Portionen sollten am Tag nicht überschritten werden.
  • Fleisch, Fisch, Eier (gelb): Da Fleisch, Fleischprodukte und Eier viel tierisches Fett und Energie beinhalten, die einen Blutzuckeranstieg zur Folge hat, sollte nicht mehr als eine Portion am Tag gegessen werden. Aufgrund der Fette und des häufig hohen Zuckeranteils, insbesondere in Wurst, sollte die tägliche Portion auf eine begrenzt werden. Fisch sollte aufgrund seiner gesunden Fette und Eiweiße mindestens zweimal wöchentlich auf dem Essensplan stehen.
  • Fette (rot): Da Öle und Fette in vielen anderen Lebensmitteln enthalten sind, ist darauf zu achten, nicht mehr als zwei weitere Portionen sichtbarer Fette täglich zu sich zu nehmen. Eine Portion flüssigen Öls entspricht einem Esslöffel, Streichfette werden mit zwei Esslöffeln pro Portion berechnet.
  • Ausnahmen (rot): Zu den Ausnahmen gehört all das, was nicht zur gesunden Ernährung gehört. Eine Portion hiervon wird mit ca. 100 kcal (Kilokalorien) berechnet und sollte selten gegessen werden, sonst wird ein Blutzuckeranstieg riskiert.

Beispiel für einen Diabetes Ernährungsplan und Essensplan

Jeder Körper arbeitet anders, keine Diabetes gleicht der anderen. Es ist wichtig, auf die individuelle Ausprägung der Erkrankung zu achten, wenn es um die Ernährung geht. Pauschale Aussagen sind im Bereich des Gesundheitswesens beinahe unmöglich. Jeder Diabetiker sollte sich mit den Einschränkungen und Möglichkeiten auseinandersetzen, die mit seiner Stoffwechselkrankheit einhergehen. Die untenstehende Tabelle zeigt ein Beispiel für einen möglichen Diabetes Ernährungsplan. Jeder Diabetiker muss für sich einen eigenen Ernährungsplan mit Beispieltagen in Abhängigkeit seines Geschmackes definieren.

TageszeitLebensmittel
MorgensRührei, eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und dazu Tee oder Kaffee ungesüßt
MittagsBohnen-Ratatouille, bestehend aus Aubergine, Zucchini, Paprikaschoten, Zwiebeln, Knoblauchzehen, Olivenöl, einer Dose Tomaten, einer Dose kleiner weißer Bohnen, Pfeffer und Kräutern
AbendsLachsfilet auf Orangen-Fenchel-Bett

Wie sieht der Diabetes Ernährungsplan bei Diabetes Typ 1 aus?

Für Typ-1-Diabetiker ist es wichtig, den Kohlenhydratanteil ihrer Mahlzeiten richtig einzuschätzen. Dementsprechend müssen sie ihrem Körper Insulin zuführen, um den Blutzucker in einen „normalen” Bereich zu senken. Die Menge und die Art der Kohlenhydrate sind hierbei zu beachten. Damit der Körper komplexe Kohlenhydrate verwerten kann, ist weniger Insulin notwendig als bei einfachen Kohlenhydraten.

Einfache Kohlenhydrate sollten nur in moderaten Mengen in dem Ernährungsplan enthalten sein. Vielmehr sollte auf Nahrung wie Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und fettarme Produkte zurückgegriffen werden. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, kurzkettige zum Beispiel in Weißmehlprodukten.

Bei einer diabetesgerechten Ernährung geht es nicht um Gebote oder Verbote. Sie soll dazu dienen, den Betroffenen ein Bewusstsein zu geben, was für ihre Gesundheit wichtig ist und in den Alltag integriert werden sollte.

Wie sieht der Diabetes Ernährungsplan für Diabetes Typ 2 aus?

Viele Typ-2-Diabetiker sind übergewichtig. Die Ernährung sollte hier darauf abzielen, eine Gewichtsreduktion zu erreichen. Das Körpergewicht und die Ernährung sind ein wichtiger Einflussfaktor des Behandlungserfolgs. Bei Diabetes Typ 2 sollte darauf geachtet werden, dass sich die Nahrungsaufnahme im Kaloriendefizit befindet.

Als Resultat kann eine weitere Gewichtszunahme durch zu viele Kilokalorien verhindert und im Idealfall Gewicht verloren werden. Gewichtsabnahme beeinflusst die Blutzuckerwerte, den Blutdruck und die Blutfettwerte. Zurückgreifen sollten betroffene Personen auf Gemüse und mageres Fleisch bzw. Fisch mit viel Eiweiß.

Tipp: Unterstützend zu der gesunden Ernährung sollte ausreichend Bewegung in den Tagesablauf integriert werden, wenn eine Gewichtsreduktion gewünscht ist. Ausreichend Bewegung verbessert die generelle Konstitution und Gesundheit.

Was sind die Ziele des Diabetes Ernährungsplans?

Durch einen Ernährungsplan soll erreicht werden, dass der Blutzuckerspiegel der Betroffenen durch eine bewusste Ernährung auf einem nahezu gleichbleibenden Level gehalten wird. Auch das Körpergewicht soll durch einen Ernährungsplan positiv beeinflusst werden. Da viele Typ-2-Diabetiker an Übergewicht leiden, soll dieses durch entsprechende Maßnahmen reduziert werden.

Wie viele Kohlenhydrate können Diabetiker essen?

Kohlenhydrate gehören zu den Lebensmitteln, die am meisten sättigen. Dazu gehören unter anderem Reis, Kartoffeln, Brot und Nudeln. Vollkornprodukte sollten von Diabetikern bevorzugt werden. Sie machen länger satt und heben den Blutzuckerspiegel langsam, wodurch Heißhunger vorgebeugt werden kann.

Der in Vollkornprodukten enthaltene Zucker ist ein Mehrfachzucker. Der Körper muss ihn in seine Bestandteile aufspalten. Durch diese Zwischenarbeit erreicht der Zucker das Blut langsamer. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlen vorhanden sind, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sollten auf ein Minimum reduziert werden.

Insbesondere Typ-1-Diabetiker müssen ihre Kohlenhydratzufuhr im Blick behalten. Sie müssen entsprechend der Menge an Kohlenhydraten Einheiten von Insulin spritzen, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Einzuschätzen, wie viele Einheiten Kohlenhydrate ein Nahrungsmittel hat, erfordert einige Übung.

Fette & Proteine im Diabetes Ernährungsplan

Wie bekannt ist, sind Fette für den Körper wichtig. Hierbei sollte auf den Konsum gesunder Fette geachtet werden. Im Speiseplan sollten ungesättigte Fettsäuren vertreten sein. Zu finden sind diese in natürlichen, pflanzlichen Fetten, wie beispielsweise Olivenöl. Auch die Menge ist entscheidend. Die in Fisch enthaltenen Fette, die Omega-3-Fettsäuren, sind für die Gesundheit wichtig.

Gleiches gilt für Milchprodukte, die als Proteinlieferant dienen. Hier sollte auf die fettreduzierten Varianten zurückgegriffen werden. Die Menge ist ebenfalls ausschlaggebend und beeinflusst die Werte einer Mahlzeit maßgeblich. Dies hat Auswirkungen auf den gesamten Körper und das allgemeine Wohlbefinden. Um den Proteinbedarf abzudecken, bieten sich Hülsenfrüchte, eiweißreicher Fisch und fettarmes Fleisch an.

Hinweis: Rund 10 bis 20 % des täglichen Energiebedarfs sollten durch Proteine abgedeckt werden. Proteine müssen nicht von tierischen Quellen stammen.

Dürfen Diabetiker Alkohol trinken?

Früher galt der Konsens, Diabetiker sollten gänzlich auf Alkohol verzichten. Die Ansicht hat sich gelockert. Als Maßstab für Diabetiker gilt heute derselbe, wie für jeden anderen. Das bedeutet: Frauen sollten täglich nicht mehr als 10 Gramm Alkohol zu sich nehmen. Für Männer gilt ein täglicher Richtwert von 20 Gramm Alkohol.

Vorsicht: Diabetiker, die in einer Insulintherapie Insulin spritzen oder blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, sollten alkoholische Getränke niemals in die Broteinheiten einrechnen und Insulin dafür verabreichen.

Der Körper eines Diabetikers reagiert anders auf Alkohol als der einer Person mit gesundem Stoffwechsel. Da Alkohol die Arbeit der Leber blockiert, kann ein Diabetiker keinen weiteren Zucker bilden. Eine Unterzuckerung wird möglich. Besonders nach Sport oder sonstiger körperlicher Aktivität sollte auf Alkohol verzichtet werden. Die Gefahr einer Unterzuckerung ist zu diesem Zeitpunkt erhöht. Die Gefahr einer Unterzuckerung für Diabetiker besteht noch 12 bis 24 Stunden nach der Alkoholaufnahme.

Dürfen Diabetiker Süßigkeiten essen?

Obwohl es sich bei Süßigkeiten um hohe Mengen Zucker handelt, dürfen Diabetiker Süßigkeiten essen. Hierbei sollte es sich um moderate Mengen handeln. Im Hinterkopf gehalten werden sollte, dass andere Lebensmittel bereits Zucker enthalten. Besonders in Fertigprodukten ist viel Zucker verarbeitet.

Das Problem ist vielmehr die Kombination aus Zucker und Fett. Der Stoffwechsel eines Diabetikers kann nicht Fette und Zucker zeitgleich verarbeiten. Während der Zucker verstoffwechselt wird, lagert sich das Fett im Gewebe ein und sorgt unter Umständen für eine Gewichtszunahme.

Lebensmittelalternativen für Diabetiker

Worauf müssen Diabetiker bei Süßungsmitteln achten?

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Zuckeraustauschstoffen, auf die Diabetiker zurückgreifen können. Hierzu gehört unter anderem Stevia. Das Besondere dieser Nahrungsmittel ist, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger anheben als der handelsübliche raffinierte Zucker. Diabetikern wird empfohlen, zum Süßen von Speisen und Getränken auf Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe zurückzugreifen.

Zuckeraustauschstoffe:

  • Sorbit
  • Mannit
  • Isomalt
  • Xylit

Süßstoffe:

  • Stevia
  • Aspartam
  • Acesulfam-K

Wie können Diabetiker abnehmen?

Betroffene der Typ 2 Diabetes leiden häufig an Übergewicht. Eine Gewichtsreduktion hat in dem Fall unter Umständen einen positiven Einfluss auf die Erkrankung. Diabetiker haben dieselben Möglichkeiten Gewicht zu reduzieren wie gesunde Menschen. Der Schlüssel liegt in einer angemessenen Ernährungsumstellung, ausreichend Bewegung und ein Bewusstsein für die Kilokalorien.

Eine angemessene Ernährung zeichnet sich durch fettarme Kost und eine Reduzierung der Kohlenhydrate aus. Eine Reduktion der Alkoholaufnahme kann das Gewicht positiv beeinflussen. Bereits eine Gewichtsabnahme von drei bis fünf Kilogramm wirkt sich günstig auf den Blutzuckerspiegel und die damit verbundenen Blutzuckerwerte aus.

Einkaufstipps & Vorratshaltung für einen Diabetes Ernährungsplan

Damit die Mahlzeiten sinnvoll zusammengestellt sind, bietet es sich an, einen Essensplan zu erstellen. Dieser dient als Grundlage für den Wocheneinkauf. Auf diese Art und Weise kann sichergestellt werden, dass alles vorhanden ist, was für die entsprechende Mahlzeit benötigt wird. Der Wocheneinkauf sollte gesunde Snacks beinhalten. Hierzu bietet sich beispielsweise Studentenfutter an.

Lebensmittel, die den Blutzucker senken

Tipp: Wer sich im Vorfeld mit seinem Essen auseinandersetzt, schafft sich hierfür ein gutes Bewusstsein. Dies ist Grundlage für eine erfolgreiche und gesunde Ernährung und kann Abnehmprozesse positiv beeinflussen.

Essensplan: Was bei einem Wocheneinkauf nicht fehlen sollte

Wochenvorrat:

  • Obst: Äpfel und Birnen halten sich ca. eine Woche, Bananen können in der Regel zwei bis drei Tage aufbewahrt werden, Beeren sollten noch am gleichen Tag verzehrt werden
  • Naturjoghurt ohne Zusätze

Für Snacks zwischendurch:

  • Studentenfutter
  • Nüsse nach Belieben (ungesalzen und ohne zusätzliches Fett)

Für das Frühstück oder eine Zwischenmahlzeit:

  • Hafer- und/oder Hirseflocken
  • Kokosflocken, Nüsse, Trockenfrüchte fürs Müsli
  • Fertige Müslimischung mit Getreideflocken, Nüssen und Trockenfrüchten (ohne weitere Zusätze)
  • Vollkornbrot (aus 100 % Vollkornmehl) hält sich bis zu einer Woche
  • Tomaten
  • Avocado
  • Nuss-Mus (am besten ohne Zusätze)

Zum Verfeinern von Naturjoghurt-Nachtisch oder Maispudding:

  • Zimt
  • Kardamom, gemahlen
  • Vanillepulver
  • Gehackte Mandeln
  • Unbehandelte Zitrone

Getränke:

  • Kräutertees nach Belieben
  • Mineralwasser zur Abwechslung
  • Buttermilch

Was sollte man bei speziellen Lebensmitteln für Diabetiker beachten?

Die typischen Diabetiker-Lebensmittel gibt es nicht mehr. Für Diabetiker gelten im Grunde genommen die gleichen Verzehrempfehlungen sämtlicher Lebensmittel wie für nicht Betroffene. Versteckter Zucker sollte von Diabetikern vermieden werden.

Um hierauf zu achten, ist ein geplanter Einkauf sinnvoll. Versteckter Zucker ist besonders in Fertigprodukten zu finden. Frische Produkte sollten im Vordergrund stehen. Müsli-Riegel, Müslimischungen und Marmelade enthalten viel Zucker. Diabetiker können stattdessen auf unterschiedliche Alternativen zurückgreifen.

Zuckerhaltiges ProduktAlternative
MarmeladeFruchtaufstrich ohne Zucker
Fertigmüsli und CornflakesStudentenfutter, Müsli-Riegel bestehend aus Trockenfrüchten und Nüssen, selbst gebackene Müsli-Riegel
Fertig-SalatsaucenSelbstgemachtes Dressing

Fazit zum Diabetes Ernährungsplan

Je nachdem, ob es sich um Diabetes Typ 1 oder Typ 2 handelt, sind unterschiedliche Behandlungen notwendig. Im Allgemeinen sollten Diabetiker auf die Kalorien achten und darauf, dass sie sich bewusst ernähren. Hier helfen die zehn Regeln der DGE oder eine Ernährungstherapie. Hierzu gehört, möglichst wenig Zucker in die Ernährung zu integrieren. Die Ernährungspyramide kann helfen, das Bewusstsein für gesunde Lebensmittel zu erhöhen und die alltägliche Ernährung positiv zu beeinflussen. Diabetiker mit diesem Bewusstsein können sich vollwertig und ohne große Einschränkungen ernähren.