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Schulterschmerzen: Ursachen & Übungen zur Muskelstärkung

Schulterschmerzen werden schnell als Bagatelle abgetan. Wir zeigen Ihnen, welche häufigen Schulterbeschwerden auftreten können. (Foto: Birgit Reitz-Hofmann - Fotolia)

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Schulterschmerzen werden schnell als Bagatelle abgetan. „Da hab ich wohl falsch gelegen“ oder „Ja, ja, das Alter“ sind beliebte Erklärungen, wenn es im Schultergelenk zwickt und zwackt. Das kann gefährlich sein. Denn nehmen Sie die Beschwerden und Schmerzen im wahrsten Sinne des Wortes auf die leichte Schulter, kann das Gelenk unbeweglich werden.

Ich zeige Ihnen, welche häufigen Schulterbeschwerden auftreten, welche Ursachen den Schulterschmerzen zugrunde liegen, wie die Behandlung abläuft und wie Sie die Schulterschmerzen mit kleinen Übungen vorbeugen.

Die Schulter: Beweglich, aber anfällig für Schmerzen

Das Schultergelenk hat die größte Bewegungsfreiheit aller Gelenke des Körpers und gerade dieser hohe Bewegungsspielraum macht es so anfällig für Verschleiß, Verletzungen, Überlastungen und somit Schmerzen. Kein Wunder, dass bei uns jährlich etwa vier Millionen Menschen einen Arzt wegen Beschwerden und Schmerzen in den Schultern aufzusuchen. Dabei gibt es mehr als 30 Ursachen, die diese Schmerzen auslösen können.

Es handelt sich bei der Schulter um ein Kugelgelenk, bei dem das kugelige Ende des Oberarmkopfes (Humerus) in die Schulterblattpfanne eingebettet ist. Die beiden Knochen werden von einer Rotatorenmanschette umhüllt, die aus vier Muskeln und deren Sehnen besteht. Ein flüssigkeitsgefüllter Gleitraum, der Schleimbeutel (Bursa), der zwischen den Knochen des Schultergelenks und den Sehnen der Rotatorenmanschette liegt, wirkt als Puffer gegen die Reibung. Die Rotatorenmanschette stabilisiert die Schulter. Dabei wird sie von festem Bindegewebe (Schulterkapsel) unterstützt. Im Allgemeinen kommt es zu einer von vier Erkrankungen, wenn der Rotatorenmanschettenmuskel oder die Sehnen gereizt oder verletzt werden: Tendinose, Kalkschulter, Bursitis und Sehnen- oder Muskelriss.

Was also ist zu tun gegen Schulterschmerzen? Übungen zur Muskelstärkung d. h. Muskeltraining und Bewegung sind hier die richtigen Antworten. Doch Vorsicht mit dem Sport und bitte nicht übertreiben! Denn kaum zu glauben, aber die Schulter beziehungsweise das Gelenke steht an dritter Stelle, wenn es um Sport– und Alltagsverletzungen geht – nur Knie und Sprunggelenke sind anfälliger. Das Tückische bei Schulterverletzungen: Es entstehen erst einmal minimale Risse im Schultergelenk. Diese bemerken Sie nicht.

Erfolgt keine Behandlung der Schulter und des Gelenkes, kommen im Laufe der Zeit immer mehr kleine Verletzungen zusammen. Schließlich ist Ihre Schulter von chronischen Entzündungen, Instabilität, eingeschränkter Beweglichkeit und Schmerzen betroffen. Das ist der Leidensweg von immerhin einem Viertel aller Menschen über 40 Jahre.

Die häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen

  • Überlastung und Verletzung
  • Schleimbeutelentzündung häufig in Kombination mit Kalkeinlagerungen (Kalkschulter)
  • Enge im Schultergelenk (Impingement-Syndrom)
  • Schultersteife (Frozen Shoulder)
  • Muskelverspannungen
  • Gelenkverschleiß (Arthrose)

Das enge Zusammenspiel von Muskeln Bändern, Gelenk, Gelenkkapsel und Knochen macht es oft schwierig, die Ursache der Beschwerden und Schmerzen genau zu lokalisieren und somit eine geeignete Behandlung zu finden. Dadurch plagen sich viele Patienten monate- oder jahrelang mit den Beschwerden herum, denn viele Ärzte nehmen sich nicht die Zeit, hier „Ursachenforschung“ zu betreiben und versuchen lediglich, mit Kortisonspritzen kurzzeitig Linderung zu verschaffen. Handelt es sich jedoch um Arthrose, eine Kalkschulter oder das Impingement-Syndrom reicht eine Linderung der Beschwerden nicht aus. Stattdessen muss die Ursache der Schulterschmerzen bekämpft werden.

Wann Sie mit Schulterschmerzen zum Arzt gehen sollten

Viele Betroffene von Schulterschmerzen warten meist Jahre, bis sie sich untersuchen lassen. Doch das kann schwere Konsequenzen nach sich ziehen. Der Grund: Die Schulterschmerzen können auf eine ernste Ursache zurückzuführen sein. Sie sollten daher auf jeden Fall zum Arzt gehen, wenn:

  •    die Schulterschmerzen länger als zwei Wochen andauern,
  •    die Schulterschmerzen regelmäßig nachts auftreten,
  •    die Schulterschmerzen immer wiederkehren,
  •    Sie die Schulterschmerzen durch bestimmte Bewegungen provozieren können,
  •    Sie unter eingeschränkter Beweglichkeit in der Schulter leiden,
  •    Ihre Schulterpartie keine Kraft mehr hat.

Ursachen: die 3 häufigsten Schulterverletzungen

Es gibt viele Arten der Schulterverletzung, die die Ursache der Schulterschmerzen darstellen. Die folgenden drei sind charakteristische Sport- und Alltagsverletzungen und treten sehr häufig auf:

  • Engpass-Syndrom. Es entsteht, wenn die Sehnen und Schleimbeutel des Schulteroberkopfes bei Bewegungen unter dem Schulterdach eingeengt werden. Das kann durch einen gestörten Bewegungsablauf der Schulter im Alltag passieren, aber auch durch Knochenvorsprünge im Schultergelenk. Im Laufe der Erkrankung entstehen dann entweder degenerative Veränderungen, oder es kommt zu Entzündungen im Schultergelenk. Sie bemerken das Engpass-Syndrom durch Schmerzen beim seitlichen Anheben des betroffenen Armes, da sich bei dieser Bewegung der Oberarmknochen und das Schulterdach annähern. Bei akuten Beschwerden erhalten Sie Schmerzmittel und Krankengymnastik. Sind aber Schleimbeutelbereiche schon entzündet oder Verknöcherungen entstanden, hilft nur noch eine Operation, meist per minimalinvasiver Gelenkspiegelung.
  • Anriss oder Riss der Rotatorenmanschette. Die Manschette, die die Muskeln mit dem Oberarmknochen verbindet, besteht aus mehreren Sehnen. Diese Sehnen können sich im Laufe der Zeit abnutzen oder bei einem Unfall reißen bzw. anreißen. Ein Anriss oder Riss der Manschette macht sich dadurch bemerkbar, dass Sie Schmerzen verspüren, wenn Sie die Arme hochheben. Mit dem Riss oder Anriss geht meist auch eine Entzündung der Schleimbeutel einher, diese schmerzen dann vor allem nachts. Die Schulterbeweglichkeit ist stark eingeschränkt. Je nach Intensität des Schmerzes wird Ihnen Ihr Arzt erst einmal raten, Ihre Sportaktivitäten, aber auch Ihre Bewegungen im Alltag einzuschränken. Er wird Ihnen stattdessen Krankengymnastik verordnen und entzündungshemmende Medikamente geben, vielleicht verbunden mit einer Elektro- oder Ultraschalltherapie. Erst wenn das nichts hilft, müssen Sie sich operieren lassen. Das geschieht in der Regel ebenfalls minimalinvasiv.
  • Schultereckgelenkverletzungen. Sie treten häufig nach einem Sturz auf den anliegenden Arm auf. Die Folge ist dann eine Schonhaltung, da gerade das Abspreizen des Armes stark schmerzt. Es kann zu druckempfindlichen Schwellungen am Eckgelenk kommen, bei denen auch das Schlüsselbeinende hochsteht. Die Erkrankung wird in vier Stadien eingeteilt, je nach Schwere der Verletzung. In den ersten zwei Stadien wird der Arzt Ihre Schulter eine Woche lang ruhigstellen. Danach erhalten Sie Krankengymnas­tik. Im Stadium 3 und 4 muss operiert werden.

Behandlung: Operationen an der Schulter sind meistens unnötig

Seit dem Jahr 2015 steht jedem gesetzlich Versicherten das Einholen einer Zweitmeinung zu. Das kann insbesondere dann von Bedeutung sein, wenn es um operative Eingriffe geht. Gerade beim Impingement-Syndrom raten Ärzte häufig zu einer Operation, und das nicht immer zum Wohle der Patienten. Wie jüngst eine repräsentative Studie der mhplus-Krankenversicherung und die Analyse der Zweitmeinungsspezialisten von mehr als 1.100 Fällen ergab, widersprechen die Zweitgutachter in 82 Prozent der Fälle dem Rat der Ärzte zur Operation.

Krankengymnastische Übungen bei Schulterschmerzen

Die bei Schulterschmerzen fast immer verabreichten Kortisonspritzen unterhalb des Schultergelenks sollten jedoch der letzte Ausweg sein, denn natürliche Methoden wie unter anderem eine Physiotherapie helfen genauso gut. Das hat eine US-amerikanische Studie klar ergeben.

Die Hälfte der Studienteilnehmer erhielt im einjährigen Studienzeitraum bis zu drei Kortisonspritzen, die andere Hälfte drei Wochen lang zweimal wöchentlich eine auf die individuellen Probleme angepasste Physiotherapie. Alle Probanden wurden zu Beginn, nach einem, nach drei, nach sechs und nach zwölf Monaten gründlich untersucht und befragt. Das erstaunliche Ergebnis: In beiden Gruppen besserten sich die Beschwerden durchschnittlich um 50 Prozent.

Die besten Übungen gegen Schulterschmerzen: Machen Sie Ihre Schulter stark

Es ist relativ einfach, die Schultern zu kräftigen – mit gerade einmal neun kleinen Übungen können Sie Verletzungen im Schulterbereich sowie Schulterschmerzen vorbeugen. Machen Sie die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche. Das Einzige, was Sie brauchen, ist ein Theraband (für rund 10 Euro im Sportfachhandel).

5 Minuten aufwärmen. Machen Sie die drei folgenden Übungen insgesamt fünf Minuten lang.

  • Schultern kreisen. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich nach außen aus. Nun fangen Sie an, die Arme ganz langsam zu kreisen. Erst sind die Kreise kaum merkbar, nach und nach werden sie immer größer – dann wieder immer kleiner. Und nun in die Gegenrichtung kreisen.
  • Schulterziehen: Ziehen Sie beim Einatmen die Schultern langsam und gerade nach oben. Halten Sie kurz diese Position und lassen Sie dann beim Ausatmen die Schultern locker nach unten fallen. Machen Sie diese Übung mindestens fünfmal hintereinander.
  • Halber Hampelmann. Stre­cken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Dann führen Sie die Hände über dem Kopf zusammen (wenn Sie mögen, können Sie wie beim Hampelmann in die Hände klatschen). Dann die Arme wieder seitlich ausstrecken.
  • Arme zusammenführen. Winkeln Sie Ihre Arme an, und heben Sie Ihre Hände hoch, so dass sich die Ellenbogen auf Brusthöhe befinden. Führen Sie nun die Unterarme vor dem Oberkörper zusammen, dann führen Sie die Arme seitlich nach außen zum Körper.

30 Sekunden dehnen. Die folgenden Dehnübungen machen Sie je einmal pro Seite – Sie sollten die Spannung jeweils fünf Sekunden halten.

  • Wanddrücken. Stellen Sie sich mit der rechten Körperseite vor eine Wand, und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne aus. Stützen Sie sich mit dem gestreckten Arm an die Wand, und drehen Sie nun das Becken zur linken Seite, bis Sie die Spannung in der Brust verspüren.
  • Kopfneigen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ihr Rücken ist aufrecht. Nun drücken Sie einen Arm in Richtung Boden. Ihr Handgelenk ist angewinkelt, Ihre Hand nach oben hochgezogen. Neigen Sie gleichzeitig Ihren Kopf zur anderen Seite.
  • Armdrücken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihre Arme sind auf Schulterhöhe nach vorne ausgestreckt. Fassen Sie nun mit dem linken Arm das rechte Handgelenk. Ziehen Sie den rechten Arm schräg nach links unten.

30-mal Gummi geben. Die folgenden 3 Übungen machen Sie mit dem Theraband. Sie sollten jede Übung zehnmal wiederholen. Mit diesen Übungen kräftigen Sie Ihre Schultern und schützen sie vor Verschleiß.

  • Schulterzug. Befestigen Sie das Theraband an der Klinke einer geschlossenen Tür. Fassen Sie die Enden an und stellen Sie sich so hin, dass das Band auf Höhe Ihres Bauchnabels schon gespannt ist. Nun ziehen Sie es mit gestreckten Armen seitlich an Ihnen vorbei nach außen hinten.
  • Armzug. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie die Mitte des Bandes unter Ihe Füße, das Band überkreuzt sich unter Ihren Oberschenkeln, die Enden halten Sie in der Hand. Nun strecken Sie Ihre Arme nach oben hinten aus.
  • Hüftzug. Befestigen Sie das Band an der Klinke einer geschlossenen Tür. Fassen Sie je ein Ende mit einer Hand, und stellen Sie sich so weit weg von der Tür, dass das Band straff ist. Ihr Gesicht zeigt zur Tür. Nun ziehen Sie Ihre angewinkelten Arme langsam in Richtung Hüfte und darüber hinaus nach hinten, dann langsam wieder nach vorne.
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