Schlafen

Gesunder Schlaf ist essentiell um Leistung zu bringen und sich selbst gut zu fühlen. Trotzdem leiden viele Menschen an schlechtem und vor allem an zu wenig Schlaf. Dabei kann man Schlafen lernen und trainieren. Mit den richtigen Tipps und Tricks kann jeder durchschlafen.
5 min | Stand 24.08.2022
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Guter Schlaf: Essenziell für Körper und Geist

Nur elf Prozent der Deutschen sagen laut einer Studie von sich, dass sie selbst genügend Schlaf bekommen. Gleichzeitig klagen immer mehr Menschen über Schlafprobleme oder gar Schlafstörungen. Dabei ist ein gesunder und erholsamer Schlaf die Grundlage für Leistungsfähigkeit – und zudem essenziell für den Körper: So werden die Immunabwehr, die Gedächtnisbildung und Heilkräfte in den Schlafphasen gestärkt. Doch warum müssen Menschen eigentlich schlafen? Und wie gelingt guter Schlaf?

Auf keinen Fall verschlafen: 5 spannende Fakten über Schlaf

  • Im Durchschnitt verbringt der Mensch ein Drittel seines Lebens schlafend
  • Bei einem gesunden Schlaf folgen fünf Schlafphasen aufeinander
  • Die meisten Menschen (etwa 68 Prozent) schlafen auf der Seite, die wenigsten (nur 7 Prozent) auf dem Rücken
  • Hypersomie – umgangssprachlich Schlafsucht – nennt man eine Erkrankung, bei der die Betroffenen dauerhaft müde und erschöpft sind
  • Frauen schlafen besser, wenn sie allein im Bett liegen. Männer, wenn sich eine weitere Person neben ihnen befindet – das fanden Schlafexperten der Uni Wien heraus

Wie viel Schlaf benötigt man?

Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfehlen Schlafmediziner für ein gesundes Leben. Doch immer weniger Menschen schaffen es, nachhaltig zur Ruhe zu kommen. Dabei ist eine ausreichende Menge Schlaf die Grundlage für zahlreiche Körperfunktionen.

Müde junge Frau mit Wecker
Ausreichender Schlaf ist wichtig, um gesund und leistungsfähig zu sein © Gina Sanders | Fotolia

Welche Folgen treten bei Schlafmangel aus?

Wer nicht genügend schläft und dauerhaft unter Schlafmangel leidet, schadet so unter Umständen seiner Gesundheit. Kommt der Mensch seinem Schlafbedürfnis nicht ausreichend nach, steigt das Risiko für folgende Erkrankungen:

  • erhöhter Blutdruck
  • geschwächtes Immunsystem
  • Herz-Kreislauf-Probleme (z.B. Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Arteriosklerose)
  • Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs
  • Depressionen und andere psychische Erkrankungen

Während der Schlafphasen in der Nacht schafft es der Körper, sich zu regenerieren und Ressourcen für einen leistungsfähigen Alltag zu sammeln. So werden im Schlaf beispielsweise Wachstumshormone ausgeschüttet, die der Wundheilung dienen. Doch nicht nur für den Körper ist das Schlafbedürfnis des Menschen von großer Bedeutung: Auch der Geist, das Gehirn und die mentale Gesundheit profitieren von ausreichendem und gutem Schlaf.

Schlaf dient der mentalen Gesundheit: So eng sind Schlaf und Stimmung verbunden

Genauso wie die körperliche profitiert auch die mentale Gesundheit des Menschen von genügend Schlaf und einem gestillten Schlafbedürfnis. Besonders der Traumschlaf (sogenannter REM-Schlaf) hat Einfluss auf unseren Geist: Denn hierbei finden meist die intensivsten Träume statt, in denen das Gehirn oftmals Ereignisse des Alltags verarbeitet und so Traumafolgestörungen vorbeugen kann.

Wie eng der menschliche Schlaf und die Psyche zusammenhängen, lässt sich schnell erkennen. Denn einerseits können Schlafstörungen ein Symptom psychischer Erkrankungen sein. So zum Beispiel bei Depressionen. Auf der anderen Seite nimmt auch die Psyche Einfluss auf den Schlafrhythmus. So können depressive Verstimmungen beispielsweise ein Symptom für das Schlafapnoe-Syndrom sein. Doch wie schläft der Mensch eigentlich? Und welche Schlafstadien durchlebt er dabei?

Schlafstadien und Schlafpositionen: So vielfältig kann Tiefschlaf sein

Die Grundlage, um gut einschlafen zu können, ist bei vielen Menschen die bevorzugte Schlafposition. Nur 7 Prozent schlafen auf dem Rücken, 8 Prozent in variierender Position. Ein Großteil der Schlafenden bevorzugt die Rücken- und Seitenlage.

Der Körper durchlebt während einer gesunden Schlafdauer fünf Schlafphasen, die sich in die sogenannten REM-Phasen und Non-REM-Phasen aufteilen. REM steht dabei für „Rapid Eye Movement“, was die schnellen Augenbewegungen während mancher der Schlafphasen meint.

SchlafphaseWas geschieht währenddessen?
Einschlafphase (Non-REM-Phase)Körper entspannt sich, Aktivität der Muskeln reduziert sichSchlaf ist oberflächlich und leichtGehirn kommt in den „Ruhemodus“
Leichtschlafphase (Non-REM-Phase)Körper versetzt sich noch mehr in RuhePuls, Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich
Tiefschlafphase, die sich in die Phase mitteltiefen und sehr tiefen Schlafes teilt (Non-REM-Phase)erholsamste und damit wichtigste der SchlafphasenMensch schläft besonders festSchlafwandeln und Sprechen im Schlaf in dieser PhaseSchlafphase, bei der die körperliche Entspannung am tiefsten ist
Traumschlaf (REM-Phase)Träume finden besonders intensiv und lang statthierbei werden Informationen und Sinneseindrücke verarbeitetMuskulatur ist vollkommen entspannterhöhte Hirn- und Herzfrequenz, wieder gesteigerte Atmung

Egal, ob in der Nacht im Bett oder während des Mittagsschlafs: Wer diese fünf Schlafphasen durchschläft, legt den Grundstein für eine gesunde Schlafdauer, Leistungsfähigkeit und einen Alltag ohne Müdigkeit. Wer mit Schlafstörungen, Schlafentzug und Schlafproblemen zu kämpfen hat, kann einige Tipps beachten, um diese vorzubeugen.

Nicht ausgeruht? 5 Tipps für einen besseren Schlaf

Ob der Gesundheit Willen oder einfach, um ohne Müdigkeit in den Tag zu starten: Schlafstörungen oder Schlafprobleme sollten, so schnell es geht, behoben werden. Damit auch Sie in der Nacht wieder regelmäßig und erholsam zur Ruhe kommen, können Sie diese Tipps ausprobieren:

  • Auf Schlafhygiene achten

Wer sein Bett nur als Schlafplatz behandelt, macht dieses zu einem Ruhepol. Verlagern Sie also nicht das Essen, Fernsehen oder Arbeiten ins Bett, sondern legen Sie für sich fest: In meinem Bett wird nur geschlafen.

  • Einnahme von Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper vor allem nachts bildet, da Licht die Produktion hindert. Das Hormon gilt als „Schlafhormon“ – zahlreiche Medikamente und Präparate enthalten Melatonin, um beim Einschlafen zu unterstützen. Auch manche Heilpflanzen unterstützen bei Schlafstörungen, so Hopfen, Johanniskraut, Baldrian oder Lavendel.

  •  Schaffen Sie sich Rituale

Folgen Sie abends einem bestimmten Ritual, um ins Bett zu gehen, merkt das Gedächtnis dies. Machen Sie Schlafen also zur „Routine“ und verlegen Sie Schlafengehen und Aufstehen auf die immer gleichen Zeiten.

  • Verzicht auf schweres Essen und Getränke

Achten Sie darauf, abends nicht mehr viel zu essen oder Alkohol und Kaffee zu trinken. Denn wenn der Körper aktiv verdauen muss, kommt er schwerer zur Ruhe – Koffein sorgt sogar aktiv dafür, dass das Einschlafen verhindert wird.

  • Mittagsschlaf aussetzen

Wenn Sie abends nicht zur Ruhe kommen, muss das kein Zeichen für zu viel Stress oder Unruhe sein: Eventuell haben Sie einfach bereits genug geschlafen. Setzen Sie also gegebenenfalls den Mittagsschlaf aus, um nachts schlafen zu können.

Gut zu wissen: Viele Menschen setzen auf Schlafrestriktionen, um Schlafstörungen zu therapieren. Halten Schlafprobleme und Schlafmangel an, sodass das Schlafbedürfnis nicht erfüllt werden kann, ist ein Besuch beim Allgemeinarzt oder einem Schlafmediziner angezeigt.

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Mit der richtigen Hilfe kann jeder durchschlafen © naka | Adobe Stock

Fazit: Guter Schlaf für einen gesunden Alltag – schlafen (kennen)lernen

Ein stressiger Alltag, kleine Kinder, ein schnarchender Partner oder gesundheitliche Probleme: Es gibt viele Gründe, warum Menschen nicht (gut) schlafen können. Doch Schlafforscher warnen vor Schlafentzug, denn dieser kann verheerende Schäden für Körper und Geist nach sich ziehen.

Wer Schlafmangel entgegenwirken möchte, kann dies bereits mit kleinen Schritten tun. So helfen beispielsweise Routinen zu besserem Einschlafen. Werden die Schlafprobleme allerdings schlimmer oder halten an, sind Schlafmediziner die Ansprechpartner, um endlich wieder ausreichend zur Ruhe zu kommen.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Schlaf