MenüMenü

Vibrationstraining: Muskeln, Knochen und Balance stärken

Vibrationstraining mittels sog. Rüttelplatten kann eine ganze Menge Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich bringen. Lesen Sie hier weiter. (Foto: Fotolia - sabine hürdler)

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Vibrationstraining wird stetig beliebter. Immer häufiger wird es sowohl im Leistungssport als auch in Fitness-Centern und sogar im Reha-Bereich eingesetzt. Korrekt ausgeführt soll regelmäßige körperliche Bestätigung auf der Vibrationsplatte bei Adipositas und Knochenschwund Abhilfe verschaffen. Auch Knie- und Rückenschmerzen lassen sich mit Vibrationstraining reduzieren. Wie genau das Vibrationstraining abläuft und was hinter seiner gesundheitsförderlichen Wirkung steckt, erfahren Sie hier.

Was ist Vibrationstraining?

Vibrationstraining (Schwingungstraining) bezeichnet die Durchführung von Körperübungen auf einer vibrierenden Platte. Die Platte vibriert mit einer Frequenz zwischen 5 und 50 Hertz und intensiviert oftmals den Effekt der Bewegungen.

Bei Vibrationsplatten unterscheidet man Geräte, die lediglich auf und ab (vertikal) vibrieren, von Exemplaren, die eine Wipp-Bewegung imitieren (seiten-alternierend). Letztere sind häufiger vertreten. Das liegt unter anderem daran, dass sich bei seitenalternierenden Produkten die Häufigkeit (Frequenz) und die Höhe (Amplitude) der Vibrationsbewegung besser einstellen lassen.

Vibrationsplatte
Training auf einer Vibrationsplatte © Alliance - Adobe Stock

Niedrige Frequenzen zwischen 5 und 12 Hertz schulen vor allem Ihr Gleichgewicht und lockern die Muskeln. Deutliche Trainingseffekte zeigen sich erst ab 20 Hertz. Je nachdem, welche Fitnessübung Sie auf der Vibrationsplatte wählen, trainieren Sie unterschiedliche Körperpartien. Meist legt das Vibrationstraining den Fokus auf Knochen und Muskeln in Beinen, Knien, Hüfte oder Rücken.

Doch wie genau ist eine Trainingseinheit aufgebaut und welche Übungen bieten sich auf der Vibrationsplatte überhaupt an?

Wie läuft Vibrationstraining ab?

Eine Einheit auf der Vibrationsplatte dauert in der Regel 30 Minuten und wird unter Anleitung eines Trainers in einer Gruppe oder einzeln durchgeführt. Aufwärmen, Training und Entspannung sind klassische Bestandteile.

Folgende Schritte beschreiben den typischen Ablauf einer Einheit des Vibrationstrainings (Workout) – beispielsweise in einem Fitnessstudio:

  1. Aufwärmen: Zunächst werden alle Gelenke einmal schonend bewegt und durchgedehnt.
  2. Training: Darauf folgen verschiedene Kräftigungsübungen auf der Vibrationsplatte. Diese dauern zwischen 30 und 60 Sekunden und sind meist sehr dynamisch und funktionell. Das bedeutet, dass Sie in den wenigsten Fällen einfach auf der Platte stehen (statisch), sondern sich immer mehr oder weniger ganzheitlich bewegen, während die Schwingungen der Vibrationsplatte auf Sie wirken.
  3. Entspannung: Zum Schluss des Schwingungstrainings folgen meist Massageübungen oder Dehnungen auf der Vibrationsplatte. Die jeweils am meisten beanspruchten Muskelgruppen stehen hierbei im Zentrum.

Klassische Übungen für den Schritt „Training“ sind unter anderem Kniebeugen, Ausfallschritte oder Unterarmstütz. Der Trainer richtet sich in der Regel nach der körperlichen Fitness der Teilnehmenden. Wenn Sie mit einer Übung überfordert sein sollten, lassen sich immer Anpassungen vornehmen. Oftmals genügt es, die Übung geringfügig zu modifizieren oder Amplitude beziehungsweise Frequenz der Vibrationsplatte zu verringern.

Übrigens: Auch in Reha-Einrichtungen – etwa nach einem Schlaganfall oder Unfällen – kommt das Vibrationstraining zum Einsatz. Die Intensität des Trainings und die Auswahl der Übungen richtet sich nach dem Zustand des Patienten. Daher kann der Ablauf einer Trainingseinheit zur Rehabilitation etwas abweichen.

Wie funktioniert Vibrationstraining?

Mittels mechanischer Schwingungen aktiviert das Vibrationstraining alle wichtigen Muskelgruppen im Körper des Menschen. Das setzt verschiedene Stoffwechselprozesse in Gang, die sich gesundheitsförderlich auswirken können.

Stehen Sie auf der Vibrationsplatte, so ist Ihr Körper gewissen Schwingungen ausgesetzt. Diese versucht er auszugleichen. Dabei werden unterschiedliche Muskeln aktiviert. Vor allem Tiefenmuskeln spielen bei den Ausgleichbewegungen des Körpers eine Rolle. Sie werden im Alltag sehr selten stimuliert, spielen aber eine zentrale Rolle für das körperliche Wohlergehen.

Doch wie genau wirkt sich die umfassende Stimulation von Körpermuskeln durch das Vibrationstraining nun auf den Körper aus?

Wie wirkt Vibrationstraining auf die Gesundheit?

Beim Vibrationstraining werden sehr viele Muskeln im gesamten Körper stimuliert. Dies steigert unter anderem den Energieverbrauch, hat aber auch positive Auswirkungen auf Stabilität, Beweglichkeit, Koordination und Balance.

Diese Effekte kann das Vibrationstraining auf den Körper haben:

  • Stimulation großer Muskelgruppen, Muskelaufbau besonders in der Tiefenmuskulatur
  • kurzfristige Steigerung des Energieverbrauchs (bereits bei einmaligem Training)
  • langfristiger Fettabbau (bei regelmäßigem Training)
  • Linderung von altersbedingtem Muskelschwund
  • Stärkung von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln und Gelenken
  • Schulung von Gleichgewicht, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination
  • Schmerzreduktion in Hüfte, Knien und Rücken
  • Förderung der Durchblutung
  • Ausschüttung von Wachstumshormonen, Insulin und Testosteron

Das Krafttraining auf der Vibrationsplatte ist somit ein Ganzkörper-Workout, das sich langfristig positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

Vibrationstraining als wahrer Allrounder: Vorsorge, Kräftigung und Therapie

Aufgrund seiner vielfältigen gesundheitsfördernden Eigenschaften wird Vibrationstraining in folgenden drei Gebieten eingesetzt:

  • Prävention: Vibrationstraining kommt zur Prävention von Gewichtszunahme oder krankhaftem Knochen- beziehungsweise Muskelschwund zum Einsatz. Auch Unfälle, Stürze und Verletzungen lassen sich dank eines gesteigerten Gleichgewichtssinns eindämmen.
  • Therapie: Patienten mit Adipositas (extremes Übergewicht) können mit Vibrationstraining eine Gewichtsabnahme erzielen. Personen mit leichter Osteoporose stürzen infolge des Trainings auf der Vibrationsplatte seltener und haben stabilere Knochen.
  • Rehabilitation: Nach Verletzungen, Unfällen, Operationen oder einem Schlaganfall soll das Vibrationstraining dem schonenden und punktuellen Muskelaufbau dienen.

Achtung: Vor allem zum Zwecke der Therapie oder Rehabilitation ist die Begleitung durch einen Mediziner dringend empfohlen. Ein Trainer hingegen ist immer – auch im Fitnessstudio – ratsam.

Kann Vibrationstraining Schmerzen lindern?

Im Alter kommt es häufig zu Muskelabbau, der Fehlbeanspruchungen und Schmerzen im gesamten Halte- und Stützapparat wahrscheinlicher macht. Vibrationstraining soll dabei helfen, die Muskulatur in Rumpf und Beinen aufrechtzuerhalten und damit Schmerzen vorzubeugen.

Doch nicht nur in der Verhütung von Schmerzen hat sich Vibrationstraining als wirksam erwiesen, sondern auch in der Behandlung bestehender schmerzhafter Beschwerden. So berichten Patienten mit der Diagnose vorderer Knieschmerz (patellofemoralen Schmerzsyndrom) nach einer acht-wöchigen Kombination aus Schwingungstraining und Übungen zuhause von deutlich weniger Knieschmerzen als eine Kontrollgruppe, die herkömmliches Krafttraining ohne Vibrationsplatte absolvierte.

Falls Sie an Knie- oder Rückenschmerzen leiden, lassen Sie sich von einem Mediziner dazu beraten, welche Übungen sinnvoll sind und wo Sie unter Anleitung sicher trainieren können. Von einem Training auf eigene Faust ist bei medizinischen Beschwerden grundlegend abzuraten.

Kann Vibrationstraining bei Osteoporose helfen?

Vibrationstraining erhöht Studien zufolge die Knochendichte in der Hüfte und steigert gleichzeitig die Muskelkraft in den Beinen. Damit hilft Vibrationstraining sowohl in der Prävention als auch in der Behandlung von Osteoporose.

Bei Osteoporose geht die Knochendichte massiv zurück und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Vibrationstraining steigert Untersuchungen nach die Knochendichte in Schienbein und Hüfte gesunder Teilnehmer. Damit sinkt die Gefahr für Knochenbrüche bei Stürzen im Alter verglichen mit Personen, die kein Training auf der Vibrationsplatte absolvieren. Andere Forscher zeigen, dass auch bei bestehender Osteoporose Knochendichte und Beinmuskulatur vom Vibrationstraining profitieren. Muskeln untersuchter Osteoporose-Patientinnen waren nach dem Training deutlich leistungsstärker.

Vibrationstraining ist demzufolge immer wichtig, um Stürze und Knochenbrüche zu vermeiden- unabhängig davon, ob Sie bereits Osteoporose haben oder noch nicht.

Achtung: Im fortgeschrittenen Krankheitsverlauf empfehlen Mediziner kein Training auf der Rüttelplatte mehr. Lassen Sie sich also immer individuell zu Möglichkeiten und Risiken des Vibrationstrainings durch einen Arzt beraten.

Lässt sich mit Vibrationstraining Gewicht reduzieren?

Verschiedenen Untersuchungen zufolge reduziert Vibrationstraining bei ausreichender Intensität und Anwendungsdauer sowohl Körperfett als auch Gewicht gegenüber inaktiven Kontrollpersonen. Auch bei Adipositas im Alter ist Vibrationstraining möglicherweise eine vielversprechende Therapieoption.

Aktuelle Forschung zeigt, dass Vibrationstraining – zumindest kurzfristig – eine signifikante Reduktion von Fettmasse und Körpergewicht allgemein erzielt. Wer einmal mit der Vibrationsplatte abgenommen hat, der scheint, einzelnen Untersuchungen zufolge, große Chancen darauf zu haben, dauerhaft schlanker zu bleiben. So zeigten sich bei Adipositas-Patienten nach einem Abnehmprogramm bestehend aus Diät und Vibrationstraining nachhaltige Gewichtsabnahmen von fünf bis zehn Prozent des Ausgangsgewichts.

Vibrationsplatte, Vibrationstraining
Abnehmen auf der Vibrationsplatte © bennymarty - Adobe Stock

Übrigens: Wer lediglich wenige Pfunde verlieren, Muskulatur aufbauen und Gewebe straffen möchte, der braucht keine ergänzende Diät. Achten Sie dennoch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Außerdem lohnt es sich, stets am Ball zu bleiben und keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen. Dann sind die Erfolgschancen beim Abnehmen maximal. Erfolge werden sich früher oder später einstellen und Ihre Geduld wird belohnt.

Welche Chancen bietet Vibrationstraining?

Das Vibrationstraining wartet mit zahlreichen Vorteilen auf. Wer auf der Vibrationsplatte aktiv ist, kann mit den gewohnten Übungen intensivierte Effekte erzielen. So lassen sich zahlreiche körperliche Beschwerden verhindern oder reduzieren.

Diese Chancen hat Vibrationstraining – beispielsweise gegenüber körperlicher Betätigung allein zu Hause:

  • Sie können mit gewohnten Übungen (z.B. Kniebeugen) größere Trainingseffekte in weniger Zeit erzielen.
  • Sie trainieren Tiefenmuskeln, die im Alltag und in klassischen Workouts vernachlässigt werden.
  • Das Training kann zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Übergewicht, Stürzen und Frakturen eingesetzt werden. Für diese verschiedenen Einsatzgebiete gibt es dedizierte Übungen und spezialisierte Trainer.
  • Schwingungstraining findet häufig in Gruppen statt. Das ist unter Umständen der Motivation zuträglich und bereitet mehr Freude als ein Training allein.
  • Da die Trainingseinheiten meist unter Anleitung stattfinden, werden Sie fachmännisch bei der korrekten Ausführung unterstützt und erhalten Hilfestellungen, wenn mal etwas schief geht oder Sie Rückfragen haben.

Vibrationstraining ist demnach längst nicht mehr ausschließlich etwas für Fitness-Nerds. Auch in Reha-Kliniken werden vielversprechende Anwendungsfelder der Schwingungstherapie erprobt. Zugewinne bezüglich Beweglichkeit und Aktivität im Alter erzielen Sie mit dem Training allemal. Zudem macht das Training in der Gruppe Spaß.

Welche Risiken hat Training auf der Vibrationsplatte?

Das Vibrationstraining kann bei der Wahl einer ungeeigneten Vibrationsplatte, bei zu hoher Frequenz, Amplitude oder schlichtweg falscher Ausführung der Körperübungen ungünstig auf die Gesundheit wirken.

Als unpassend werden vertikal schwingende Vibrationsplatten bezeichnet. Da Sie keinerlei Bezug zu natürlichen Bewegungen haben fällt es dem Körper sehr schwer, die Schwingungen abzufangen. Im schlimmsten Fall kann das zu einem geringfügigen Schleudertrauma führen. Besser sind daher seitenalternierende Vibrationsplatten.

Doch auch hier können Fehler bei der Einstellung der adäquaten Frequenz und Amplitude unterlaufen. Beginnen Sie in jedem Fall mit geringen Werten bei beiden Einstellungen und steigern Sie nur, wenn Sie sich auf der vorherigen Stufe sicher fühlen. Sonst kann es zu unkoordinierten Bewegungen bis hin zu Stürzen und Verletzungen kommen.

Auch die Ausführung der einzelnen Übungen zur Kräftigung gilt es korrekt auszuführen. Ansonsten kommt es ebenfalls zu Fehlbelastungen, Schmerzen und Verletzungen.

Zentral ist zudem die schonende Steigerung der Trainingsintensität. Gerade am Anfang kann das Training vermehrt zu einem vorübergehenden Blutdruckabfall und damit Schwindel führen. Oder es kommt zu einer kurzfristigen Unterzuckerung – weshalb besonders für Diabetiker Vorsicht geboten ist.

Übrigens: Muskelkater ist absolut normal beim Trainingseinstieg mit der Vibrationsplatte. Die Tiefenmuskulatur muss sich erst an die ungewohnte Beanspruchung gewöhnen.

Was ist wichtig bei Vibrationstraining im Alter?

Um Gesundheitsschäden infolge des Vibrationstrainings zu vermeiden, sollten Senioren insbesondere auf eine fachmännische Begleitung durch einen Trainer als auch auf eine angemessene Belastung und bestimmte Einstellungen am Vibrationsgerät achten.

Folgende Sicherheitshinweise gilt es beim Vibrationstraining im Alter zu beachten:

  • Trainer: Trainieren Sie nur mit einem Trainer, der für Hilfestellungen, Probleme und Fragen jederzeit verfügbar ist.
  • Technische Einstellungen: Schwingungsrichtung, Frequenz, Amplitude und Dauer des Vibrationstrainings sollten vom Trainer kontrolliert und auf Ihre individuellen Fähigkeiten abgestimmt werden, sodass Sie sich sicher fühlen und nicht überfordert sind.
  • Einheiten: Halten Sie die Dauer von 30-60 Sekunden Vibration pro Übungseinheit ein. Danach brauchen Ihre Muskeln eine kurze Phase der Entspannung.
  • Durchführung: Achten Sie auf eine korrekte Durchführung der Grundübungen. Gehen Sie zum Beispiel bei Kniebeugen mit geradem Rücken in die Hocke.
  • Für Übungen im Stehen gilt prinzipiell: Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen und halten Sie die Knie gebeugt.
  • Gerät: Nutzen Sie ein Vibrationsgerät mit Haltegriffen und setzen Sie diese auch ein – beispielsweise, wenn Sie sich bei einer neuen Übung noch unsicher fühlen und zusätzlichen Halt und Balance benötigen. Experten empfehlen – gerade bei Senioren – seitenalternierende Vibrationsgeräte, weil sie unter anderem rückenschonender sind.

Wenn Sie diese Verhaltenstipps einhalten, können Sie motiviert und sorglos trainieren.

Wem wird von Vibrationstraining abgeraten?

Einigen Personen wird grundsätzlich vom Vibrationstraining abgeraten. Das liegt entweder an bestehenden oder vergangenen Erkrankungen, Verletzungen oder Eingriffen. So sollten insbesondere Patienten mit fortgeschrittener Osteoporose oder Herzschrittmachern Abstand vom Vibrationstraining nehmen. Bei folgenden Beschwerden raten Mediziner von einem Training auf der Vibrationsplatte ab:

Falls eine der Erkrankungen oder Gegenanzeigen auf Sie zutrifft, sollten Sie vom Schwingungstraining absehen. Wenn Sie sich unsicher sind, lassen Sie sich durch einen Arzt beraten. In einzelnen Fällen kann auch trotz bestehender Beschwerden ein Schwingungstraining erfolgen. Allerdings unter strenger ärztlicher Kontrolle.

Mehr Beweglichkeit, weniger Schmerzen und Stürze dank Vibrationstraining

Vibrationstraining bietet zahlreiche gesundheitsförderliche Effekte. Während infolge der Körperübungen auf der Vibrationsplatte Muskelkraft, Beweglichkeit und Balance zunehmen, nehmen Schmerzen in Knien und Rücken ab. Auch das Risiko für Stürze und Frakturen lässt sich mithilfe dieser Trainingsmethode verringern.

Und sogar bei bestehenden Beschwerden wie Knieschmerzen, Osteoporose oder Übergewicht kann die Vibrationsplatte Symptome lindern. Insgesamt trägt das Ganzkörper-Training also dazu bei, die Lebensqualität zu steigern. Achten Sie dafür aber unbedingt auf eine fachmännische Anleitung, die richtigen technischen Einstellungen und eine adäquate Durchführung der einzelnen Übungen.

Woop-Methode, Ziel, Schritte

WOOP: Wie Sie dank dieser Methode in wenigen Schritten Ihre Ziele erreichenMentales Kontrastieren, oder auch MCII Methode genannt, bezeichnet eine Methode zur Entwicklung individueller Motivationsstrategien. › mehr lesen

Nach oben
© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Über den Autor
Beate Rossbach
Beate Rossbach

Dies ist das Profil von Beate Rossbach, Chefredakteurin von „Naturmedizin Aktuell“ und „Natur & Gesundheit“. Lesen Sie hier alles über sie:

Sie möchten weitere Informationen zu Ihrem Lieblingsthema erhalten? Dann profitieren Sie jetzt von der Expertise unserer Autorinnen und Autoren und erhalten Sie regelmäßig den kostenlosen E-Mail-Newsletter "Täglich gesund". Hrsg. FID Verlag GmbH. Jederzeit kündbar.

Hinweis zum Datenschutz