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Gesunde Ernährung: Genuss und Gesundheit sind keine Gegenpole

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Gesunde Ernährung – eingebettet in einen bewussten und aktiven Lebensstil kann der Schlüssel zu einem möglichst langen und beschwerdefreien Leben sein. Mit einem ausgewogenen Speiseplan lässt sich nicht nur das Wohlbefinden steigern, sondern auch das Risiko für verschiedene Krankheiten reduzieren. Das muss aber nicht zwangsläufig mit weniger Genuss und einem gesteigerten Aufwand verbunden sein.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Von gesunder Ernährung sprechen Ernährungswissenschaftler dann, wenn sich eine ausgewogene Mischung aus allen relevanten Nährstoffen im täglichen Speiseplan wiederfindet. Diese Vielfalt realisieren Sie, indem Sie viel Obst und Gemüse essen.

Gesunde Ernährung versorgt Sie mit allen relevanten Nährstoffen. Dazu gehören:

Übrigens: Dass eine gesunde Ernährung den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate oder Fette bedarf, ist ein weit verbreiteter Ernährungsirrtum. Sie sind genauso wichtig wie Vitamine oder Mineralien. Allerdingss sollten sie nur in Maßen verzehrt werden.

Gesunde Ernährung
© Adobe Stock - Daniel Vincek

Damit Sie die sechs Nährstoffgruppen in einer passenden Gewichtung abdecken, sollten Sie in jedem Fall mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel zu sich nehmen. Das bedeutet: Obst und Gemüse, aber auch Getreideprodukte sind zu einem größeren Anteil auf Ihrem täglichen Speiseplan zu finden als Fleisch, Fisch, Ei oder Milchprodukte.

Außerdem zählt zu einer gesunden Ernährung die Reduktion von Salz, Zucker und Fett in der Nahrung. Ferner ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, damit Sie nicht nur gesund essen, sondern auch „gesund trinken“. In dieser knappen Faustregel für eine ausgewogene Ernährung finden sich tierische Produkte wieder – heißt das, vegane oder vegetarische Ernährung sind nicht gesund?

Was ist die gesündeste Ernährung?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren. Es lässt sich allerdings nur schwer bestimmen, welche davon die gesündeste ist. Vegetarische und vegane Ernährung sind aktuelle Gesundheitstrends. Doch auch die Paleo-Ernährung gilt als gesundheitsförderlich.

Immer mehr Menschen leben vegetarisch oder vegan. Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch, Meerestiere und Wurst. Veganer streichen zudem Eier und Milchprodukte sowie Honig von ihrem Speiseplan. Wieder andere Menschen kehren zu einer Steinzeit-ähnlichen Ernährungsform zurück. Diese sogenannte Paleo-Ernährung besteht aus Lebensmitteln wie Fisch oder Nüssen, die bereits in der Steinzeit in derselben Beschaffenheit vorlagen. Jede dieser Ernährungsformen hat aus gesundheitlicher Sicht ihr Für und Wider.

Die eine „gesündeste Form der Ernährung“ gibt es allerdings nicht. Ob eine Ernährungsform gesund ist oder nicht, hängt vor allem davon ab, wie abwechslungsreich sie ist und wie viele Nährstoffe sie bereitstellt. Das lässt sich sowohl mit herkömmlicher als auch mit veganer, vegetarischer oder Paleo-Ernährung realisieren.

Was sind Argumente für eine gesunde Ernährung?

Gesunde Ernährung kann in vielerlei Hinsichten der körperlichen und mentalen Gesundheit zugutekommen. Sie ist nicht nur Schlüssel zu einer nachhaltigen Gewichtsreduktion. Auch die Lebensqualität lässt sich durch ausgewogene Ernährung steigern.

Folgende Argumente sprechen aus medizinischer Sicht für eine gesunde Ernährung:

  • Gesundheit von Immunsystem und Nervensystem: Durch den Verzehr von Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen können Immun- und Nervensystem des menschlichen Körpers besser arbeiten.
  • Magen-Darm-Gesundheit: Vor allem Darmkrebs, aber auch chronische Erkrankungen entlang des Verdauungstraktes stehen in Verbindung mit ungesunder Ernährung. Gesunde Ernährung ist zentral für die Prävention – im Übrigen gilt dies für alle Krebserkrankungen. Indem Sie mehr Vollkornprodukte zu sich nehmen, können Sie außerdem die Verdauung anregen.
  • Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems: Insbesondere der geringe Anteil tierischer Fette innerhalb eines gesunden Ernährungsplans unterstützt in der Vorbeugung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Unter anderem das Risiko für Herzinfarkte und Arteriosklerose sinkt.
  • Kognitive Gesundheit: Gesunde Ernährung wirkt sich auf die Funktionsfähigkeit des Gehirns aus. Sie reduziert das Risiko, an Demenz zu erkranken, und macht Schlaganfälle unwahrscheinlicher.
  • Gesundheit von Knochen, Muskeln und Gelenken: Mithilfe von ausreichend Milchprodukten auf dem Speiseplan können Sie die Knochengesundheit steigern und unter anderem Osteoporose und Arthrose vorbeugen.
  • Gesundes Gewichtsmanagement: Gesunde Ernährung führt meist – gewollt oder ungewollt – eine längerfristige und stabile Gewichtsreduktion herbei. Damit hilft die ausgewogene Ernährung dabei, Übergewicht und Folgeerscheinungen eines erhöhten Körpergewichts einzudämmen. Und das, ganz ohne Diäten oder Fasten.

Gesunde Ernährung trägt also zur Gesunderhaltung bei und senkt das Risiko für verschiedene Krankheiten. Vor allem in Verbindung mit ausreichend Bewegung kann gesunde Ernährung zu einem umfassenden Wohlbefinden und Lebensfreude bis ins hohe Alter beitragen.

Fertigpizza
© m schuckart - Fotolia

Wie kann man gesunde Ernährung im Alltag etablieren?

Um eine gesunde Ernährung neu in den Alltag einzubetten, gilt es zunächst einmal, die eigene Motivation zu prüfen. Nur, wenn Sie selbst von einem Gesundheitsnutzen überzeugt sind, kann das Vorhaben glücken. Doch was hilft noch dabei, gesunde Ernährung zu etablieren?

Folgende Tipps können eine langfristige Umstellung hin zu gesunder Ernährung vereinfachen:

  • Zeitpunkt bewusst wählen: Nehmen Sie die Ernährungsumstellung in einem ruhigen Lebensabschnitt in Angriff. Denn das Einkaufen und täglich frisches Kochen nimmt zunächst einmal sehr viel Zeit in Anspruch. Wenn gerade berufliche oder private Veränderungen anstehen, kann die Umstellung daher schnell Frust und Überforderung erzeugen.
  • Positive Einstellung: Seien Sie optimistisch und sprechen Sie sich selbst gut zu. Sehen Sie die Ernährungsumstellung als einen Weg, sich selbst etwas Gutes zu tun und freuen Sie sich auf mögliche Veränderungen und Herausforderungen.
  • Realistische Ziele: Indem Sie sich erreichbare Ziele vornehmen, vermeiden Sie Frustration und ein frühzeitiges „Aufgeben“. Jeder Schritt zählt – auch wenn Sie erst einmal kaum einen Wandel feststellen.
  • Soziale Unterstützung: Binden Sie Familie, Partner und Freunde in Ihr Vorhaben zur Ernährungsumstellung ein. Möglicherweise sind sie begeistert und machen mit. Andernfalls unterstützen sie Sie.

Aller Anfang ist schwer. Die einzelnen Tipps können Sie vor allem zu Beginn unterstützen. Mit der Zeit entwickeln Sie meist ganz von allein ein Gefühl dafür, was gesunde und was ungesunde Lebensmittel sind, wie groß eine Portion sein sollte und was Hunger von Appetit unterscheidet. Bis zum Erreichen dieses Punktes, kommt es auf die Planung an.

Wie sieht ein Plan für gesunde Ernährung aus?

Damit gesunde Ernährung ein fester Bestandteil Ihres Alltags werden kann, ist etwas Planung erforderlich. Sowohl Tagespläne als auch Wochenpläne helfen dabei, eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung zu gewährleisten. Während der Tagesplan eher Richtwerte für die Anzahl und Zusammenstellung von täglichen Mahlzeiten bereitstellt, ist ein Wochenplan für die gesamte Woche angelegt.

Tagesplan

Ein Tagesplan gibt Ihnen einen groben Überblick darüber, was Sie im Verlauf eines Tages essen sollten und wie groß eine Portion sein sollte. Er bezieht sich auf:

All diese Bestandteile sollten sich an der sogenannten Ernährungspyramide orientieren. Diese sieht für eine gesunde Ernährung folgende Gewichtung von Lebensmitteln auf dem Speiseplan vor:

  1. Wasser: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern Wasser oder dünner Saftschorle pro Tag.
  2. Obst, Salat und Gemüse: Hiervon können Sie täglich zugreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt.
  3. Getreide, Brot und Beilagen (z.B. Kartoffeln): Kohlenhydrate dürfen auch nicht fehlen. Vor allem Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte tragen zu einer gesunden Ernährung bei, da sie viele Ballaststoffe enthalten und damit die Verdauung anregen.
  4. Milchprodukte: Hierzu zählen Milch, Käse oder Joghurt. Sie sind unter anderem reich an Kalzium. In begrenzten Mengen stellen Milchprodukte einen wichtigen Teil gesunder Ernährung dar.
  5. Fisch, Fleisch, Wurst und Eier: Diese tierischen Produkte können in Maßen genossen werden. Seefisch ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und daher sehr zu empfehlen.
  6. Öle und Fette: Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. raten vor allem zu pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Olivenöl, da sie reich an gesunden Fettsäuren sind. Sie sollten dennoch sparsam eingesetzt werden.
  7. Besonderes: Süßigkeiten und Knabbereien sollten Sie nach Möglichkeit nur selten verzehren. Den Konsum von Zucker und Salz gilt es allgemein, auf ein Minimum zu reduzieren.

Die Ernährungspyramide kann Ihnen als Entscheidungshilfe dienen: Wichtige Ernährungskomponenten wie Wasser, Obst und Gemüse bilden die Basis. Diese können Sie bedenkenlos konsumieren. Je ungesünder ein Nahrungsmittel bewertet, desto weiter oben steht es in der Pyramide (zum Beispiel Fleisch) und desto weniger sollte davon verzehrt werden.

Wochenplan

Der Wochenplan unterstützt Sie dabei, die Empfehlungen aus der Ernährungspyramide täglich umzusetzen. Es geht bei der wöchentlichen Planung vor allem darum, welche Rezepte Sie zu welchem Zeitpunkt kochen möchten, wann Sie den Wocheneinkauf realisieren und vorkochen. Zudem zählt die Resteverwertung zur Wochenplanung dazu.

Vorteile der Wochenplanung sind folgende:

  • Sie realisieren eine ausgewogene und gesunde Ernährung
  • Sie können jeden Tag frisch kochen, ohne übermäßig gestresst zu sein
  • Sie entdecken wöchentlich neue und leckere Rezepte
  • Sie sparen Geld und Zeit
  • Sie müssen weniger Lebensmittel wegwerfen

Es geht bei der ganzen Planung nicht darum, nur noch streng nach Regeln zu essen. Das Tauschen und Weglassen von Mahlzeiten ist möglich und sogar erwünscht. Auch für den – durchaus menschlichen – Heißhunger und das Bedürfnis nach einer kleinen Zwischenmahlzeit hält der Wochenplan etwas bereit.

Welche Alternativen für Chips & Co stehen auf dem gesunden Ernährungsplan?

Es gibt zahlreiche gesunde und dennoch leckere Alternativen für Knabbereien und Süßes. Indem Sie beispielsweise Chips durch eine Scheibe Knäckebrot oder Gummibärchen durch Studentenfutter ersetzen, bietet auch eine gesunde Ernährung Platz für Zwischenmahlzeiten.

herkömmliche Zwischenmahlzeit & Getränkgesunde Alternative
Schokolade oder GummibärchenNüsse, Trockenfrüchte oder frisches Obst
Chips oder salzige KekseKnäckebrot, Nüsse oder Karotte
belegtes Brötchen aus WeißmehlVollkornbrot oder Knäckebrot mit fettarmem Belag z.B. Honig, Gemüsestreichcreme, Kassler und anderen fettarmen Wurstsorten
Kuchen und KekseNüsse, Trockenfrüchte, Reiswaffeln oder frisches Obst
gezuckerter Joghurt, FruchtjoghurtNaturjoghurt, nur nach Bedarf mit Honig oder anderen natürlichen Süßungsmitteln nachgesüßt
Joghurtdrink, Milchshake oder EisButtermilch Natur, Kefir Natur oder selbstgemachtes zuckerarmes Fruchtsorbet
Limonade, purer Fruchtsaft, Bier, Wein oder CocktailsWasser, Tee, dünne Saftschorlen oder alkoholfreies Bier

 

Tipp: Überlegen Sie einmal, was Sie häufig zwischendurch essen oder trinken. Ihnen werden sicher einige typische Süßigkeiten und Getränke einfallen. Zu jeder Zwischenmahlzeit können Sie sich gesunde Alternativen überlegen. Wenn Sie für die Folgewoche einkaufen, nehmen Sie anstatt der üblichen ungesunden Snacks einfach die gesunde Alternative mit. Sie kommen also weiterhin in den Genuss einer Zwischenmahlzeit, ohne gleich alle guten Vorsätze in puncto gesunder Ernährung über Bord werfen zu müssen.

Fazit: Gesunde Ernährung – mehr als nur Abnehmen

Gesunde Ernährung ist nicht unbedingt gleichbedeutend mit Verzicht: Im Gegenteil, wenn Sie schmackhafte Gerichte gefunden haben, die Sie gerne zubereiten und die hauptsächlich frisches Obst, Gemüse oder Salat beinhalten, können Sie sich guten Gewissens satt essen.

Wer eine bewusste Umstellung hin zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung vollzogen hat, der fühlt sich meist stärker und vitaler als zuvor. Außerdem kann gesunde Ernährung die Wahrscheinlichkeit für bestimmte Krankheiten oder Risikofaktoren reduzieren. Der Gewichtsverlust ist also nur einer von zahlreichen Gründen für eine Ernährungsumstellung.

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