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Ernährung nach Ayurveda: Regeln, Tipps & Rezepte der ayurvedische Ernährung

Die ayurvedische Ernährung zielt darauf ab, die seelische und körperliche Gesundheit zu fördern. Dafür gilt es, spezielle Regeln einzuhalten und je nach Dosha bestimmte Lebensmittel zu bevorzugen. Das Wichtigste zur Ayureda-Ernährung finden Sie im diesem Artikel. (Foto: Yulia | Adobe Stock)

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Was bedeutet ayurvedische Ernährung?

Die ayurvedische Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der ayurvedischen Lehre, die darauf zielt, den Körper und die Seele eines Menschen in Gleichgewicht zu bringen. Durch die Beachtung von ayurvedischen Ernährungsregeln sowie den Einsatz spezieller Gewürze soll ein Ausgleich zwischen den drei Doshas geschaffen werden.

Ayurvedische Küche bedeutet jedoch nicht, dass Sie indisch kochen und Ihre bisherigen Lieblingsspeisen nicht mehr genießen sollen. Sie können die Erkenntnisse aus der ayurvedischen Koch- und Heilkunst auch auf europäische Nahrungsmittel anwenden. Ziel ist einfach, bestimmte Gewürze, Geschmacksrichtungen, Gemüse-, Obst- Getreide-, und bei Bedarf Fleischarten zu bevorzugen oder zu meiden.

Dazu kommen allgemeine Ernährungsregeln, die sich unabhängig von Ihrem Dosha förderlich auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit auswirken. Sie können alle ayurvedischen Ernährungsempfehlungen auf Ihre bisherige Kost beziehen, aber auch mit indischen Speisen experimentieren und Ihren Speiseplan bereichernAuf jeden Fall fördert es Ihre Verdauung und Gesundheit, wenn Sie typische ayurvedische Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander, die auch schon in unseren heimischen Küchen Einzug gehalten haben, in Ihre Küche mit aufnehmen.

Was ist das Ziel der Ayurveda Ernährung?

Im Ayurveda dient die Ernährung der Vorbeugung und Behandlung von KrankheitenFalsche Ernährung zählt zu den wichtigsten Krankheits-Ursachen im Ayurveda. Außerdem wirkt die Auswahl der Nahrungsmittel auf Seele und Geist, selbst auf die spirituelle Entwicklung.  

In der ayurvedischen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf dem Ausgleich Ihrer individuellen Konstitution. Wenn Sie z.B. zu hitzig und aggressiv sind, d.h. zu viel an Pitta-Dosha, der Pitta-Konstitution, haben, gleicht es Sie aus, Essen und Getränke nicht zu heiß, sondern zimmerwarm zu sich zu nehmen, nicht mit Chili, sondern z.B. mit Koriander zu würzen. Auf diese Weise werden Gewürze, Gemüse, Obst, Getreidearten, Getränke den Doshas zugeordnet. Sie können sich nach Belieben aus der großen Auswahl für Ihr Dosha heraussuchen, wozu Sie gerade Lust haben, und damit sofort etwas für Ihre Gesundheit tun 

Wo liegt der Unterschied von ayurvedischer Ernährung und westlicher Ernährungswissenschaft?

Im Westen werden die Nahrungsmittel nach ihren Inhaltsstoffen analysiert. Danach werden Referenzwerte festgelegt, wieviel von jedem Nährstoff der Mensch entsprechend seines Alters und Geschlechts benötigt. So können Sie sich ausrechnen, wie viel von jedem Nahrungsmittel Sie brauchen, um Ihren Bedarf an Nährstoffen zu decken. Daneben gibt es Empfehlungen für alle: Lange Zeit galt z.B. das Frischkornmüsli am Morgen als das Nonplusultra. Und zwar für jeden.

Aus Sicht der ayurvedischen Ernährung ist kaltes Essen für Pitta-Typen machbar, für Vata-Typendie sehr nervös sind und warme Mahlzeiten benötigen, dagegen völlig falsch. Sie zählen zu den Menschen mit wenig Verdauungsfeuer, die nach ayurvedischer Betrachtung kalte, rohe Kost nicht gut verdauen können. Sie führt bei ihnen zu Verdauungsstörungen, Blähungen und Ansammlung von Ama (Schlacken). Im Ayurveda gibt es keine Normen. Jeder ist anders und braucht eine individuelle Therapie. 

Ayurvedische Ernährung zielt auf die Behandlung des ganzen Menschen und seine Vitalität und Ausgeglichenheit ab

Im Ayurveda wird der ganze Mensch in seiner gesamten Befindlichkeit betrachtet und auch in seiner Gesamtheit behandelt. Über die Ernährung wird Einfluss auf seinen Körper, seine Seele und seinen Geist ausgeübt.

Die aufgenommene Nahrung wird in drei Teile geteilt: Der grobstoffliche Teil wird als Stuhlgang ausgeschieden, der mittlere Teil zu Körpergewebe umgewandelt und der feinstoffliche Teil beeinflusst Geist und Seele.

Ein Stück Fleisch mag aus westlicher Sicht reich an wichtigen Proteinen sein. Aus der Sicht des Ayurveda enthält es die Energie von Tod, Gewalt und Verfall, was sich auf Seele und Geist entsprechend auswirkt. Essen wirkt auf den ganzen Menschen und durch seine Wahl der Nahrungsmittel auf die Natur. 

Dennoch ist Fleisch nicht grundsätzlich verboten: Für Fleischesser werden die Fleischarten den einzelnen Doshas zugeordnet und Sie können sich die für Sie günstigste Fleischsorte zubereiten 

Wie gesund ist die ayurvedische Ernährung?

Ernährung im Ayurveda ist auch ohne wissenschaftliche Analyse vielseitig und gesund!

Gesundheit und Heilung bedeuten Ausgleich und Harmonie auf allen Ebenen. Da Fastfood und stark verarbeitete Lebensmittel im Ayurveda nicht empfohlen werden und die Nahrungsmittel-Auswahl sehr groß, abwechslungsreich und gesund ist, kann man auch nach westlichen ernährungswissenschaftlichen Gesichtspunkten davon ausgehen, dass der Körper mit vielseitiger Vitalkost optimal versorgt wird. Und das mit dem Zusatzgewinn von seelischer Ausgeglichenheit, geistiger Klarheit und körperlicher Leichtigkeit durch den Ausgleich der Doshas und das Vermeiden von Schlacken und Giftstoffen  

Kann man mit ayurvedischer Ernährung abnehmen?

Wenn Sie sich nach den Regeln des Ayurveda ernährenwerden Sie feststellen, dass Sie ganz von selbst ein wenig abspecken. Denn hier wird nur dann gegessen, wenn man wirklich hungrig ist und die letzte Mahlzeit verdaut ist. Auch mehr zu essen als nötig ist, im Ayurveda tabu. 

Zusätzlich verhindert die ausgewogene Ernährung mit allen nötigen Nährstoffen das Entstehen von Heißhungerattacken, denn der Körper signalisiert dem Gehirn, dass er rundum gut versorgt ist. Wenn Sie die ayurvedische Ernährung in ihren Grundzügen und passend zu Ihrem Dosha in Ihrem Leben umsetzen, ernähren Sie sich gesund, versorgen Körper, Geist und Seele, entgiften sich und gewinnen erfahrungsgemäß an Lebensfreude und Leichtigkeit. Das kann so manchen Gang zum Kühlschrank ersparen. Ayurveda und seine Ernährungsweise sind keine Wundermittel. Aber sie können zur Gesundheit beitragen und Sie mehr in Ihre Mitte bringen. Das verändert Ihre Haltung dem Leben und sich selbst gegenüber – Ausgangspunkt zum entspannten Abnehmen

Und Sie brauchen sich nicht zu verbiegen: Auch mit Obst und Gemüse vom heimischen Wochenmarkt können Sie sich und Ihrer Linie etwas Gutes tun. 

Was sind die Geschmacksrichtungen im Ayurveda?

Jede Mahlzeit sollte sich harmonisch aus allen sechs Geschmacksrichtungen zusammensetzen. Ob Frühstück, Mittagessen oder Abendbrot, immer sollten die Elemente süß, salzig, sauer, scharf, bitter und herb enthalten sein.

Ayurvedische Ernährung wird immer der jeweiligen Konstitution des Menschen angepasst. So sollten zum Beispiel Kapha-Typen scharfe und leichte Speisen mit viel Gemüse wählen, um ihre Schwere auszugleichen. Mehr zu den einzelnen Dosha-Typen erfahren Sie unter Vata-DoshaPitta-Dosha und Kapha-Dosha. 

Im Ayurveda sagt man: „Wer richtig isst, braucht keine Medizin, wer falsch isst, dem nützt keine Medizin.“

Nur mit der richtigen Ernährung sind die drei Doshas PittaVata und Kapha im Gleichgewicht und der Mensch ist gesund, entspannt und zufrieden. 

Jeder Geschmacksrichtung werden eine Eigenschaft und eine bestimmte Wirkung auf den Körper zugeordnet. Ein Übermaß der jeweiligen Geschmacksrichtung kann sich negativ auswirken, so dass eine ausgewogene Ernährung immer alle sechs Geschmacksrichtungen enthalten sollte. 

Süß (madhura)

Süßes spendet Freude und Zufriedenheit. Die Geschmacksrichtung besteht aus den Elementen Wasser und Erde und ist sehr nährend und kräftigend. Ein Übermaß an Süß kann auf psychischer Ebene zu Wunschdenken, Bedürftigkeit, Müdigkeit und Trägheit führen. Auf körperlicher Ebene sind zum Beispiel Übergewicht, Diabetes und Verdauungsbeschwerden mögliche Folgen. 

Zu den süßen Nahrungsmitteln zählen alle Nahrungsmittel, die energiespendend sind. Dazu gehören Früchte, Honig, Zucker, Brot, Reis und Nudeln aber auch Öle und Fette, Nüsse und Hülsenfrüchte. Süß erhöht Kapha. Wer ernsthaft abnehmen möchte, sollte deshalb auch aus ayurvedischer Sicht auf süße, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und natürlich auch auf Süßigkeiten verzichten.  

Sauer (amla)

Sauer macht lustig, sagt ein deutsches Sprichwort und auch im Ayurveda wird der Geschmacksrichtung Sauer eine anregende Wirkung auf Geist und SinneAppetit und Verdauung zugeschrieben. Sauer wirkt erfrischend, wärmend und stärkt das HerzUmgekehrt führt ein Übermaß an Sauer zu Neid, Ungeduld, Reizbarkeit und PessimismusAuf körperlicher Ebene können Kraftlosigkeit, Fieber, Juckreizund Herpes die negativen Folgen sein,wennSie zu viel saure Lebensmittel zu sich nehmen. Amla besteht aus Feuer und Erde. 

Zu den sauren Lebensmitteln gehören Zitrusfrüchte, Joghurt, KäseEssig und Tomaten. Sauer verstärkt Pittada es  für dieses Dosha zu heiß ist, und reizt Kapha, da es für diese Konstitution zu feucht ist. Nur für Vata sind saure Lebensmittel geeignet, da es die Elemente Feuer und Erde enthält, die dem Luft-Typus fehlen.  

Salzig (lavana)

Die Geschmacksrichtung Salzig besteht aus Feuer und Wasser. Sie erhitzt, fördert die Verdauung und kann leicht abführend wirken. Anderen Geschmacksrichtungen gegenüber ist sie dominant. Salzig beruhigt und erweicht das Gewebe. Es öffnet auch auf emotionaler Ebene dazu, Ihre Gefühle zu zeigen und Ihre Bedürfnisse zu artikulieren.  

Im Übermaß genossen, führt die Geschmacksrichtung zu hohem Blutdruck, Durst, Kraftlosigkeit und Hautkrankheiten. Zu viel Salz kann Begierde und Sucht wecken. Jeder kennt das vom Chips oder Pommes Essen. Seelisch führt zu salzige Nahrung zu Ärger, Reizbarkeit, Aggression und schlechter Laune.  

Zu den salzigen Lebensmitteln zählt alles Salzige, Fisch, Meeresfrüchte und Algen. Auch Fertigprodukte enthalten meist zu viel Salz. Salzig verstärkt Pitta, da es schon heiß ist, und Kapha, weil es schon feucht ist. Vata ist das einzige Dosha, das von salzigen Nahrungsmitteln profitiert: Es bekommt Wasser und Feuer.  

Scharf (katu)

Die Geschmacksrichtung Scharf besteht aus den Elementen Feuer und Luft. Demnach erhitzt es den Körper, fördert die Verdauung und wirkt allgemein reinigend und entschlackend auf den Organismus. Im Übermaß genossen kann katu zu Magengeschwüren, Hitze und Schwindel führen. Auf psychischer Ebene fördert Scharfes geistige Klarheit und Motivation. Zu viel Schärfe im Essen dagegen führt zu Wut und Ungeduld.

Zu den scharfen Lebensmitteln gehören Chili, Ingwer, Zimt, Knoblauch, Pfeffer, Senf und Rettich. Scharf mildert mit seiner Hitze und Trockenheit Kapha. Es hilft beim Abnehmen. Wenn Sie Pitta (Feuer) oder Vata(Luft, Trockenheit) sind, sollten Sie scharfe Speisen eher meiden. 

Bitter (tikta)

Die bittere Geschmacksrichtung besteht aus den Elementen Luft und Äther. Sie wirkt entgiftend auf den Körper und unterstützt die anderen Geschmacksrichtungen. Bitter reinigt das Blut, wirkt antibakteriell und verdauungsfördernd und hilft besonders beim Verarbeiten von Zucker und beim Abbau von Fett. Im Übermaß kann Bitter Kälte und Frieren verschlimmern. Auf der geistigen Ebene schafft Bitter Klarheit. Zu viele bittere Speisen können Traurigkeit, Ernüchterung und negative Gefühle bewirken.    

Zu den bitteren Lebensmitteln gehören Kümmel, Kurkuma, Kürbiskerne, Chicorée, Endivien und Rhabarber. 

Bitter wirkt trockend und kalt. Es vermindert übermäßiges Pitta und Kapha. 

Herb/Zusammenziehend (kasaya)

Herb besteht aus den Elementen Luft und Erde. Die herbe Geschmacksrichtung stärkt das Gefäßsystem, reinigt das Blut, wirkt schleimlösend und fördert die Verdauung. Ein Übermaß kann zu Verstopfung und Herzproblemen führen. Auf psychischer Ebene gibt sie Energie, weitet und klärt den Geist. Sie kann bei einem Übermaß an herben Speisen aber auch zu Enge, Ernsthaftigkeit, Angst und Schlaflosigkeit führen. 

Herbe, adstringierende Lebensmittel sind zum Beispiel Linsen, Bohnen, Ziegenkäse, Koriander, unreife Bananen, Spinat, Sellerie, schwarzer Tee und dunkelgrünes Blattgemüse. 

Herbe Lebensmittel reduzieren Pitta und verstärken Vata. 

Eine ausgewogene Mahlzeit enthält im Prinzip alle sechs Geschmacksrichtungen. Allerdings sollten die vorherrschenden Richtungen jeweils den Konstitutionstyp berücksichtigen. 

Süßes ist im Ayurveda erlaubt und erwünscht

Der Geschmacksrichtung „süß“ kommt im Ayurveda eine wichtige Rolle zu. Siegilt im Unterschied zur westlichen Ernährungslehre nicht als grundsätzlich schlecht. 

Allerdings sindim Ayurveda mit Süß nicht etwa nachträglich gesüßte Lebensmittel wie Cola oder Schokolade gemeint, sondern Nahrungsmittel, die von Natur aus eine süßliche Note aufweisen, beispielsweise Getreide, Fleisch, ungesäuerte Milchprodukte oder Fette. Süße Speisen verleihen Kraft, sind sättigend und sie wirken laut Caraca, einem der Urväter des Ayurveda, „besänftigend auf alle sechs Sinne“. 

Was sind die Gunas in der ayurvedischen Ernährung?

Jedem Dosha ist eine feinstoffliche Ebene zugeordnet, die zusätzlich durch die Ernährung beeinflusst werden kann. Diese drei feinstofflichen Ebenen werden Gunas genannt. Durch die Ernährung werden folgende Eigenschaften gefördert: 

  • Sattva, die energetische Ebene von Vata: Klarheit, Erkenntnis, Harmonie, Mitgefühl, Toleranz, Gleichgewicht, Ruhe, Zufriedenheit, Erleuchtung 
  • Rajas, die energetische Ebene von Pitta: Aktivität, Leidenschaft, Schwung, positive Impulse, aber auch Unruhe 
  • Tamas, die energetische Ebene von Kapha: Trägheit, Inaktivität, Unwissenheit 

 Sattva – Freude und Licht

Sattvische oder sattvige Ernährung ist ursprünglich für Menschen gedacht, die Yoga betreiben und Ihr Bewusstsein erweitern möchten. Sie stärkt Prana, die Lebensenergie, die Chakras und die Nadis (Energiekanäle). Sie fördert die Kraft und Klarheit des Geistes und die Meditation. Sie öffnet das Herz für Liebe und Mitgefühl und das Bewusstsein für die Natur.

Sattva ist die reinste Form der Ernährung. Sie enthält fast nur Lebensmittel mit der Geschmacksrichtung Süß oder Nahrung, die die süß riecht: Obst, Salate, Gemüse, Vollkorngetreide, besonders Reis, Hafer und Weizen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (ungesalzen, frisch geröstet), Gewürze und Kräuter. Als sattvische Fette gelten Ghee, Olivenöl, Sesamöl und Kokosnussöl.  Sattvische Gewürze sind z.B. Ingwer, Kardamon, Zimt, Koriander, Kurkuma und Fenchel. Quellwasser und Kräutertees gelten als sattvische Getränke.  

Sattwische Ernährung ist frei von Fleisch, Fisch, Alkohol, Tabak, Drogen, Eier, rajassigen und tamassigen Nahrungsmitteln.   

Rajas – Aktivität und Unruhe

Rajas treibt an und macht unruhig. Zur rajassigen Nahrung gehören Kaffee, Kakao, Schwarztee, weißer Zucker und scharfe Gewürze. Bis zu einem bestimmten Grad geben sie Power, indem sie aufputschen. Bei größeren Mengen überwiegen die negativen Wirkungen wie Unruhe, Begierde und hektisches Essen. 

Tamas – Trägheit 

Tamasische Ernährung ruft die negativen Seiten des Kapha-Doshas wach: Trägheit und Faulheit, was auch die Übersetzung von tamas ist

Tamasisch sind Fleisch und Fisch, Alkohol, unreife Nahrungsmittel, abgestandenes Essen, übermäßiges Essen und zu spätes Essen in der Nacht.  

Agni, das Verdauungsfeuer: Warum ist das Agni so wichtig?

Das Verdauungsfeuer (Agni) ist für die Aufnahme und Verstoffwechselung der Nahrung zuständig. Es kann je nach Dosha schwankend (Vata), stark (Pitta) oder schwach (Kapha) sein. Ihr Verdauungsfeuer ist optimal, wenn Ihre Doshas und Ihre Gefühle ausgeglichen sind. 

Ob Ihr Verdauungsfeuer gerade zu schwach oder zu stark ist, erkennen Sie an folgenden Symptomen:

Das sind Anzeichen für ein zu schwaches Verdauungsfeuer 

  • Blähungen 
  • Aufstoßen 
  • Langsame Verdauung 
  • Schwierigkeiten, morgens aufzustehen 
  • Geistige Müdigkeit 
  • Kaum Schweißabsonderung 
  • Verstopfung 

Daran erkennen Sie ein zu starkes Verdauungsfeuer 

  • Heftiges Aufstoßen 
  • Intensives Schwitzen 
  • Durchfall 
  • Brennen im Verdauungstrakt 
  • Hautausschläge 
  • Übererregbarkeit, viel Reden 
  • Reizbarkeit und Wut 

Bei zu schwachem Verdauungsfeuer sollten Sie die Empfehlungen zum Kapha-Dosha beachten. Bei zu starkem Verdauungsfeuer, helfen Ihnen die Tipps für das Pitta-Dosha. 

Was ist das Ghee (goldene Elixier) in der ayurvedischen Ernährungslehre?

Ghee ist geklärte Butter, ein Butterfett. Sie wird durch Erhitzen und Köcheln gewonnen. Dabei wird das Wasser verkocht und Milcheiweiß und Milchzucker setzen sich ab. Zurück bleibt eine Butter, die zu fast 100 % aus Fett besteht. Im Vergleich dazu sind es bei normaler Butter nur 80 %. Ghee kann viel höher, bis zu 190 Grad, erhitzt werden.

Es muss nicht in den Kühlschrank, sondern Sie können es auch angebrochen wochenlang bei Zimmertemperatur aufbewahren. Grund ist, dass geklärte Butter ohne Wasser nicht mikrobiell befallen werden kann. Auch bei Laktoseintoleranz können Sie Ghee verwenden. Ghee ist am besten für Vata und Pitta, weniger für Kapha geeignet 

Ghee gilt als Allheilmittel im Ayurveda. Es wirkt u.a. entgiftend, entzündungshemmend, blutreinigend, immunstärkend und wird in der ayurvedischen Ernährung genauso angewendet wie im medizinischen AyurvedaBei der Panchakarma-Kur zur intensiven Entgiftung trinkt der Kurende flüssiges, warmes Ghee. Für die Küche und insbesondere zur medizinischen Anwendung sollten Sie Bio-Ghee kaufen, z.B. im Bioladen oder Reformhaus. Kosten: 500 g, 12-14 Euro. Wichtig: Nicht mit feuchtem Messer oder Löffel in das Ghee gehen, da es aufgrund des Wassers verdirbt.  

Woraus setzt sich die ayurvedische Küche zusammen?

Die Ayurveda-Küche setzt vor allem auf pflanzliche Produkte wie Getreide, Hülsenfrüchte oderWurzelgemüse. Das bevorzugte Getränk ist Wasser. Wohltuend sind auch Tees und Säfte.

Ganz wichtig ist die Zubereitung frischer Nahrungsmittel. Vermeiden Sie:  

  • Tiefkühlkost 
  • Nahrung, die schon länger als ein Tag im Kühlschrank war (Reste vom Vortag) 
  •  Erhitzen des Essens mit der Mikrowelle 
  • Fertigprodukte (auch Bio-Fertigprodukte sind zu stark verarbeitet) 
  • Produkte, die nicht regional hergestellt sind

Wesentlich ist die Auswahl der Lebensmittel, Getränke und Gewürze, die Ihr Dosha ausgleichen. Machen Sie dazu den TestDie Tipps zur Ernährungs- und Lebensweise finden Sie jeweils unter Vata-DoshaPitta-Dosha und Kapha-Dosha

12 Tipps zur ayurvedischen Ernährung: Wie sollte man sich nach Ayurveda ernähren?

Die Ernährung nach Ayurveda ist viel einfacher als man oft denkt. Im Folgenden stellen wir Ihnen 12 Tipps beziehungsweise Regeln der ayurvedischen Ernährungslehre vor, mit denen Sie Ihre seelische und körperliche Gesundheit gezielt fördern.

1. Starten Sie mit einer Tasse heißem Wasser in den Tag 

Nach Abschluss Ihrer morgendlichen Mundhygiene trinken Sie mindestens eine Tasse warmes oder heißes Wasser. Je nach Dosha können Sie etwas frischen Saft einer Bio-Zitrone (Vata und Kapha) oder einer Limette (Pitta) hinzugeben. Beide Früchte schmecken zwar sauer, wirken im Körper aber basisch und damit entsäuernd. Zitrone für Vata und Kapha, weil sie erhitzend wirkt, während Limette aus ayurvedischer Sicht einen kühlenden Effekt hat und deshalb beim Pitta-Dosha empfohlen wird.

 Kapha-Typen können zusätzlich einen Teelöffel Bio-Honig in warmes (nicht heißes!) Wasser einrühren. Honig wirkt erhitzend und reduziert Kapha. Honig sollte nicht in heißes Wasser oder heißen Tee gegeben und nicht zum Kochen verwendet werden, da bei höheren Temperaturen Ama (Schlackenstoffe) entstehen kann.

Für Pitta ist Honig ungeeignet, da er energetisch erhitzt, und Vata sollte auf ihn verzichten, da er zu austrocknend wirkt. Das Wasser als Einstieg in den Tag soll das Gewebe befeuchten. Trinken Sie auch über den Tag verteilt warmes Wasser oder warmen Tee.    

2. Kochen und essen Sie in ruhiger Atmosphäre  

Im Ayurveda spielt nicht nur das „was“ eine Rolle beim Essen, sondern auch das „wie“. Der ayurvedischen Lehre zufolge sollen Mahlzeiten achtsam, ruhig und in angenehmer Umgebung zubereitet und eingenommen werden.

Auf unseren Alltag übertragen bedeutet das, dass wir während des Kochens und Essens weder lesen noch fernsehen sollen. Auch das schnelle Frühstück im Stehen verbietet sich gemäß der ayurvedischen Lehre. Schwierige Gesprächsthemen und Streitereien sollten nicht beim Essen stattfinden. Harmonie und Ruhe werden hier ganz groß geschrieben. 

3. Kochen Sie die Hauptmahlzeit am Mittag ein

Die größte Mahlzeit des Tages nehmen Sie im Ayurveda dann ein, wenn die Sonne am höchsten steht, da dann auch die Verdauungskraft am stärksten ist, d.h. spätestens um 14 Uhr. Starten Sie mit einem kleinen Frühstück in den Tag.

Der Grund: Ihr Körper ist am Morgen noch mit der Entgiftungsarbeit beschäftigt. Wenn Ihre Hauptmahlzeit bei der Arbeit stattfindet, essen Sie möglichst nicht nebenher während des Arbeitens und auch nicht am Computer.

Sie tun sich und Ihrer Gesundheit einen großen Gefallen, wenn Sie den Raum verlassen und an einem ruhigen Platz oder wenn es das Wetter zulässt, im Freien essen.

4. Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag ohne Naschen zwischendurch

Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag. Lassen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten jeweils vier bis fünf Stunden vergehen, damit die Nahrung vollständig verdaut werden kann. 

Durch echte Essenspausen bekommt der Körper die Möglichkeit, zu entgiften und gespeicherte Energievorräte zu nutzen. Selbst gesunde Zwischenmahlzeiten wie Gemüse-Sticks sind nicht von Vorteil, sondern stören den Entgiftungsprozess.  

5. Bevorzugen Sie warme und gekochte Nahrung und Getränke 

Essen Sie den größten Teil Ihrer Nahrung in gekochter (nicht verkochter!) Form, da der Körper gekochte oder zumindest erwärmte Nahrung leichter aufnehmen kann. Rohkost gibt es möglichst nur mittags als Beilage (Salat), denn zu dieser Zeit hat Ihr Verdauungssystem die meiste Energie. Rohkost am Abend schafft Sie bestenfalls mit einem Pitta-Dosha

Besonders im Winter tut es Ihnen gut, auf ungekochte und kalte Nahrung sowie kalte Getränke zu verzichten. Wärme fördert die Verdauung und kostet den Körper keine Energie. Anders sieht im Sommer aus: Da sind richtig heiße Speisen ungeeignet 

6. Füllen Sie Ihren Magen nur zu zwei Drittel

Essen Sie nicht zu große Mengen. Achten Sie darauf, dass Ihr Magen nur zu ungefähr zwei Drittel gefüllt ist. Das entspricht etwa zwei offenen Handvoll Essen. Das genügt, wenn das Essen nährstoffreich und leicht verdaulich ist.

7. Trinken Sie nicht während des Essens

Aus Sicht des Ayurveda reduziert Trinken während der Mahlzeiten das Verdauungsfeuer. Auch nach westlicher Betrachtung wird vom Trinken beim Essen abgeraten, da es die Verdauungssäfte verdünnt.  

8. Mischen Sie Obst nicht mit anderen Nahrungsmitteln

Essen Sie Früchte am besten allein für sich. Mischen Sie Obst nicht mit anderen Lebensmittelgruppen. Am besten nehmen Sie Ihr Obst, besonders wenn es roh ist, 45 bis 60 Minuten vor dem Frühstück zu sich. So kann Ihr Körper die Nährstoffe ausreichend vor den Hauptmahlzeiten verarbeiten. Als Pitta– und Kapha-Typ können Sie auch nur Obst zum Frühstück essen.

9. Vermeiden Sie diese Kombinationen mit Milch, Joghurt, Ei & Co.

Milch verträgt sich aus ayurvedischer Sicht nicht mit Fleisch, Fisch, Salz, Bananen oder sauren Früchten. Diese Kombinationen sollen die Blut- und Lymphbahnen verstopfen. Milch gilt in der indischen Ernährungslehre ohnehin als schwer verdaulich. Durch Gewürze wie Zimt, Kardamom oder Kurkuma kann der Körper sie besser aufnehmen und verwerten. 

Joghurt sollten Sie nicht mit Nudeln, Brot, Fisch, Tomaten, Kartoffeln, Käse, sauren Früchten oder Auberginen kombinieren. Eier isst man am besten nicht zusammen mit Fleisch, Fisch, Käse, Bananen und Milch. Honig und Butter, auch Ghee, vertragen sich nicht. In gleichen Teilen wirkt diese Kombination stark toxisch. Getreide sollten Sie nicht mit Bananen, Rosinen und Datteln kombinieren 

10. Meiden Sie unfermentierte Sojaprodukte 

Verzichten Sie möglichst auf unfermentierte Produkte aus Soja, wie Sojamilch und Tofu. Fermentierte Sojaprodukte können Sie in kleinen Mengen verwenden, wie zum Beispiel Sojasauce, Tempeh oder Miso.

11. Nehmen Sie alle sechs Geschmacksrichtungen zu sich

Ob Frühstück, Mittagessen oder Abendbrot, immer sollten die Elemente süß, salzig, sauer, scharf, bitter und herb in ausgewogenem Verhältnis passend zu Ihrem Dosha enthalten sein.

12. Nutzen Sie zunehmend ayurvedische Gewürze

Verwenden Sie zum Würzen Ihrer Mahlzeiten ayurvedische Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel, KorianderGaram Masala, Chili und Ingwerund zwar passend zu Ihrem Dosha. Sie verleihen den Speisen nicht nur ihre typisch ayurvedische Note, sondern erleichtern vor allem die Verdauung der Lebensmittel. 

Insbesondere wenn Sie Gemüse und andere Nahrungsmittel zu sich nehmen, die für Ihr Dosha eigentlich nicht empfohlen werden, können Sie durch die richtigen, d.h. Ihrem Dosha entsprechenden Gewürze, die negative Wirkung reduzieren. 

Vielleicht fallen Ihnen manche Punkte der ayurvedischen Ernährungsregeln leicht, während Sie sich andere gar nicht vorstellen können. Kein Problem! Greifen Sie die Empfehlungen auf, die Ihnen entsprechen oder die Sie gerne ausprobieren möchten.

Machen Sie Ihre eigenen Erfahrungen, um sich ein erstes Bild von der indischen Gesundheitslehre zu machen. Schon wenn Sie wenige Punkte bei Ihrer Ernährung beherzigen, können Sie ohne großen Aufwand positive Veränderungen erfahren. 

Die besten ayurvedischen Rezepte: Was sollten Sie nach Ayurveda essen?

Im Ayurveda bedeutet Essen auch immer, etwas für die Gesundheit zu tun: für das Verdauungsfeuer, einen aktiven Stoffwechsel, die Entgiftung und den Ausgleich der Doshas.

Vom ayurvedischen Verdauungstee gegen Heißhungerattacken über das Triphala-Wasser zur Gewichtsreduktion bis hin zur goldenen Milch als Schlaftrunk: Es gibt zahlreiche köstliche ayurvedische Rezepte für Ihre Gesundheit. Die besten ayurvedischen Rezepte stellen wir Ihnen im Folgenden vor.

Ayurvedischer Verdauungstee – für mehr Verdauungsfeuer und gegen Heißhungerattacken

Zutaten für ein Liter Tee

  • 1 L Wasser
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 TL Koriandersamen
  • 1 TL Kreuzkümmelsamen
  • 1 TL Ajowansamen (Königskümmel, optional)

Zubereitung

  1. Wasser und Gewürze aufkochen, dann fünf Minuten köcheln lassen und abgießen.
  2. Entweder gleich trinken oder bei tassenweisem Trinken den Tee in einer Thermoskanne oder über einem Stövchen warm halten.

Die ayurvedische Teemischung regt das Verdauungsfeuer an und wirkt Heißhungerattacken entgegen. Sie hat auf alle drei Doshas eine beruhigende Wirkung.

Triphala-Wasser – Powertrank zur Entschlackung, Gewichtsreduktion und für das Immunsystem

Das Triphala-Pulver gleicht alle drei Dohas aus und setzt sich aus drei Früchten zusammen:

  • Haritaki (Terminalia chebula) zur Förderung der Verdauung, zur Entschlackung, Verbesserung der Nährstoffaufnahme und der Gedächtnisleistung, Nahrung für das Gehirn.
  • Amalaki (Emblica officinalis), die indische Stachelbeere oder Amla-Frucht, mit einem hohen Gehalt an Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte, wirkt antioxidativ und entschlackend und harmonisiert die drei Doshas. Das stärkste verjüngende Mittel im Ayurveda!
  • Bibhitaki (Terminalia Belerica) hat entzündungshemmende Eigenschaften und positive Effekte auf den Fett-Stoffwechsel. Es enthält viele Ballaststoffe, reguliert den Hunger und hat eine ausgleichende Wirkung auf die Doshas.

Triphala putzt durch, aktiviert den Stoffwechsel, entgiftet, wirkt als mildes Abführmittel, stärkt und erneuert den Organismus und aktiviert das Immunsystem.

So wird Triphala-Wasser hergestellt und getrunken:

  1. Erwachsene nehmen 1 bis 1 ½ TL, Kinder je nach Alter ¼ bis 1/3 TL Triphala-Pulver, übergießen es mit 200 ml heißem Wasser, rühren es um und lassen es über Nacht stehen.
  2. Morgens das Triphala-Wasser noch einmal erhitzen, abseihen und die Flüssigkeit nüchtern trinken.

Danach sollten Sie sich bewegen, z.B. indem Sie Yoga machen. Frühestens eine halbe Stunde nach dem Trinken des Triphala-Wassers können Sie Ihr Frühstück zu sich nehmen.

Goldene Milch – der ayurvedische Schlaftrunk

Goldene Milch zählt zu den ältesten ayurvedischen Rezepten. Sie nährt den Körper, beruhigt den Geist und wiegt in den Schlaf. Kurkuma wirkt entzündungshemmeng, Ghee verteilt die nährenden Eigenschaften im ganzen Körper und die Milch unterstützt das Einschlafen. Sie beruhigt alle drei Doshas.

Diese Zutaten benötigen Sie für eine Tasse goldene Milch:

  • 200 ml Kuhmilch für Vata-Typen oder Ziegenvollmilch für Pitta- und Kapha-Typen
  • ½ TL Ghee
  • ½ TL Ingwerpulver
  • ½ TL Kurkumapulver
  • 1 Prise gemahlener Zimt
  • 1 Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Nach Belieben: 1 Prise gemahlene Muskatnuss und 1 kleines Stück Jaggery (unraffinierter Rohrzucker)

Wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie die Milch durch eine pflanzliche Milch, z.B. Mandel- oder Hafermilch, und das Ghee durch Bio-Pflanzenöl, z.B. Mandelöl ersetzen.

Zubereitung und Anwendung

  1. Die Zutaten in einen Topf geben, zum Kochen bringen und danach für 1 – 2 Minuten auf kleinerer Flamme köcheln lassen.
  2. Als Schlaftrunk vorm Zubettgehen trinken.
  3. Wenn Sie tagsüber das Bedürfnis nach einem beruhigenden, nährenden Getränk haben, können Sie auch die goldene Milch genießen, sollten dann aber die Muskatnuss weglassen.

Kitchari – das Detox-Gericht aus dem Ayurveda

Entgiftung auf ayurvedische Art: Kitchari aus Basmatireis, Mungbohnen und Gewürzen wird sämig gekocht und dreimal täglich gegessen. Damit kann ein intensiver Entgiftungsprozess in Bewegung gesetzt werden. Sie können das ayurvedische Fasten 3 bis 5 Tage lang durchführen oder einmal wöchentlich zur Entlastung.

Unter Aufsicht eines Ayurvedatherapeuten (Arzt oder Heilpraktiker) können Sie die Kur auch längere Zeit machen.

Neben den drei Mahlzeiten morgens, mittags und abends, sollten Sie viel trinken. Am besten eignen sich warmes Wasser oder warmer Tee. Wie bei jedem Fasten profitieren Sie am meisten, wenn Sie sich Ruhe und Entspannung gönnen können.

Kitchari tut aber auch zwischendurch Körper, Seele und Geist gut. Es nährt und entschlackt gleichzeitig.

Rezept für eine Person

  • ¼ Tasse Mung Dhal (geschälte, halbierte Mungbohnen)
  • ¼ Tasse weißer Basmatireis
  • 1 EL Ghee
  • 1 kleines Stück Ingwer, gerieben oder fein gehackt
  • ½ Knoblauchzehe
  • ¼ TL Kurkuma
  • ¼ TL Kreuzkümmel
  • ¼ TL Koriander (gemahlen)
  • 1 TL Gemüsebrühe (ohne Hefe)
  • Je 1 Prise Steinsalz und schwarzer Pfeffer
  • Gemüse nach Belieben und nach Dosha
  • Frische Kräuter nach Wahl, z.B. Koriander oder Petersilie
  • Nach Belieben können Sie Fenchelsamen, Asafoetida oder Senfsamen hinzugeben.

Zubereitung

  1. Die Mungbohnen sollten über Nacht oder mindestens eine Stunde vorher eingeweicht werden.
  2. Danach die Mungbohnen und den Reis sorgfältig waschen. Das Einweichwasser nicht verwenden!
  3. Während Ingwer und Knoblauch geschält und kleingewürfelt werden, das Ghee in einem Topf erhitzen.
  4. Ingwer, Knoblauch und die übrigen Gewürze in das Ghee geben, kurz umrühren, bis die Gewürze duften. Nicht anbrennen lassen!
  5. Reis und Mungbohnen und die Gemüsebrühe dazugeben und mit 2 Tassen Wasser auffüllen.
  6. Nach etwa 15 Minuten können Sie das zerkleinerte Gemüse dazugeben und das Gericht noch 10 bis 15 Minuten köcheln lassen.
  7. Mit mehr Wasser erhalten Sie eine suppenartige, mit weniger Wasser eine eintopfartige Konsistenz.

Und wenn Sie Kitchari für den ganzen Tag kochen wollen?

Vielleicht arbeiten Sie und sind den ganzen Tag nicht zu Hause. Oder Sie haben einfach keine Lust dreimal täglich das Kitchari zuzubereiten. Da im Ayurveda Essen nicht aufgewärmt und schon gar nicht in der Mikrowelle erhitzt werden soll, liegt die Lösung in einer guten Thermoskanne. In sie können Sie morgens das heiße Kitchari für den ganzen Tag einfüllen.

Rote-Linsen-Dal – einfach und lecker: Linsen auf ayurvedische Art

Unter Dal versteht man ein Gericht aus Hülsenfrüchten mit orientalischen Gewürzen, das durch eine lange Kochzeit eine breiartige Konsistenz annimmt. Dal zählen zu den Grundnahrungsmitteln in Indien. Die meisten Rezepte verwenden Linsen. Sie können aber auch mit Erbsen, Mungbohnen und Kichererbsen einen Dal zubereiten.

Für einen Rote-Linsen-Dal für 4 Personen benötigen Sie

  • 250 mg halbierte rote Linsen
  • 1-2 EL Ghee
  • 2 TL gemahlener Koriander
  • frischer Koriander
  • 1 TL Bockshornkleeblätter
  • 1 TLK ganzer Kreuzkümmel
  • ¼ TL gemahlener Zimt
  • ¼ TL Asafoetida
  • 1 Prise Salz
  • 1 Liter heißes Wasser

Zubereitung

  1. Die Linsen waschen.
  2. Ghee erhitzen, die Gewürze dazu geben und kurz anrösten. Nicht anbrennen lassen!
  3. Danach die Linsen und das heiße Wasser zugeben und ca. 40 Minuten kochen lassen.
  4. Mit Salz abschmecken und mit frischem Koriander servieren.

Der Dal mit roten Linsen reduziert Kapha und vermehrt Vata und Pitta.

Curry-Sauce nach ayurvedischen Stil

Im Ayurveda gibt es nicht die bei uns üblichen Mehlschwitzen als Grundlage für Saucen. Alternativen sind z.B. Joghurt oder saure Sahne als Basis.

Für eine Curry-Sauce für 4 Personen benötigen Sie:

  • 1 EL Ghee
  • ½ TL schwarze Senfkörner
  • ½ TL ganzer Kreuzkümmel
  • ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ TL gemahlener Koriander
  • ¼ TL gemahlener Ingwer
  • ¼ TL Kurkuma
  • 200 ml Crème fraîche oder saure Sahne
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  1. Das Ghee erhitzen, die Senfkörner und den ganzen Kreuzkümmel hineingeben und den Deckel sofort auflegen.
  2. Wenn die Senfkörner hörbar anfangen zu springen, den Topf von der Platte nehmen und warten, bis Ruhe im Topf ist.
  3. Danach die übrigen Gewürze leicht und kurz in dem Ghee rösten.
  4. Die Crème fraîche bzw. saure Sahne darunter rühren, kurz aufkochen lassen und servieren.

Chapatis – Fladenbrote

Aus ayurvedischer Sicht hat Brot mit Hefe als Treibmittel keine gute Wirkung auf das Vata-Dosha und die Hefe stört die Darmflora. Deshalb werden Fladenbrote ohne Hefe empfohlen:

Für Chapatis, die einfachen Fladenbrote, für 4 Personen benötigen Sie:

  • 100 Weizen- oder Dinkelvollkornmehl
  • 200 g Weizenmehl 405
  • 270 ml Wasser
  • ½ TL Salz
  • etwas Wasser

Zubereitung

  1. Vermischen Sie Mehl, Wasser und Salz zu einem festen, glatten Teig, der nicht mehr klebt.
  2. Bedecken Sie den Teig mit einem feuchten Tuch und lassen Sie ihn eine halbe Stunde ruhen.
  3. Aus dem Teig Bälle in der Größe einer Mandarine formen, mit der Hand flach drücken und dem Nudelholz dünn auswellen.
  4. Erhitzen Sie eine gusseiserne Pfanne auf eine hohe Temperatur, ohne Fett zuzugeben, legen Sie den Teigfladen hinein und drehen Sie ihn sofort um.
  5. Jeder Fladen wird unter ständigem Umdrehen 2 bis 3 Minuten gebacken, bis er braun ist.
  6. Dann nehmen Sie den Fladen heraus, geben sofort ein paar Butterflöckchen darauf und backen die restlichen Fladen in gleicher Weise. Die fertigen Fladen werden übereinander gestapelt.

Tomaten-Chutney

Chutneys sind scharfe, meist süß-saure Saucen aus der ayurvedisch-indischen Küche. Sie ergänzen geschmacklich das Gericht und sollen den Appetit und das Verdauungsfeuer anregen. Es genügt ein Esslöffel eines Chutneys als Beilage. Es kann kalt oder heiß serviert werden.

Für ein Tomaten-Chutney für 4 Personen benötigen Sie:

  • 250 g Tomaten
  • 40 g gemischtes Trockenobst
  • 40 g getrocknete Pflaumen
  • 25 g Rosinen
  • 1 grüne Chili-Schote
  • 2 cm frische Ingwerwurzel
  • 1 EL Ghee
  • 5 EL brauner Rohrzucker
  • 1 TL schwarze Senfkörner
  • 1 TL ganzer Kreuzkümmel
  • 1 TL gemahlener Zimt
  • 1 Prise Kardamom
  • 1 TL gemahlenes Piment
  • 1 TL gemahlener Fenchel
  • 1/2 TL Asafoetida
  • ¼ TL gemahlene Nelken
  • 2 ganze Sternanis
  • Saft von 2 Zitronen
  • 1 Prise Salz
  • etwas Wasser

Zubereitung

  1. Die Tomaten und das Trockenobst in kleine Würfel schneiden.
  2. Die Chili-Schote halbieren, entkernen und fein schneiden.
  3. Das Ghee erhitzen, Senfkörner und Kreuzkümmel hineingeben und sofort einen Deckel auflegen. Wenn die Senfkörner anfangen zu springen, den Topf vom Herd nehmen und warten, bis sie ruhig sind.
  4. Dann Chili, Ingwer, Asa foetida und Rohrzucker hinzugeben und kurz rösten.
  5. Zuletzt die restlichen Gewürze, die Tomaten und etwas Wasser hinzugeben und unter Umrühren leicht abkühlen lassen. Achtung: Das Chutney kann leicht anbrennen.

Bananencurry

Fruchtcurrys bestechen durch die Kombination aus süßer Frucht und pikant-scharfen Gewürzen.

Für ein Bananencurry für 4 Personen benötigen Sie:

  • 4 – 5 nicht ganz reife Bananen
  • 1 – 2 EL Ghee
  • 1 TL gemahlener Ingwer
  • 1 TL ganzer Kreuzkümmel
  • 1 TL gemahlener Zimt
  • 1 TL gemahlenes Kurkuma
  • 1 Prise Kardamom
  • ¼ TL rotes Chilipulver
  • 3 EL Wasser
  • 150 g süße Sahne
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  1. Die Bananen schälen und in Scheiben schneiden.
  2. Das Ghee in einer Pfanne erhitzen und den Kreuzkümmel kurz darin rösten.
  3. Dann die übrigen Gewürze, die Bananen und das Wasser hinzugeben und drei Minuten köcheln lassen.
  4. Zuletzt die Sahne in das Curry geben, unterrühren und mit Salz abschmecken.
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Typen im Ayurveda: Das Kapha-DoshaErfahren Sie hier mehr zum Kapha-Dosha: Von der Bedeutung über Tipps zur Ernährung und Lebensweise bis hin zu Atem- und Yoga-Übungen für den Kapha-Typen. › mehr lesen

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