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Gesund leben: Mit diesen 10 Tricks halten Sie sich fit und gesund

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Lange leben, gesund bleiben sowie geistig nichts an Frische und ­Vitalität einbüßen – diesen Wunsch hegen die meisten Menschen. Doch ein ungesunder Lebensstil sorgt dafür, dass Gesundheit oft ein Traum bleibt. Dabei ist es nicht schwer, sich fit zu halten: Mit diesen zehn Tipps wird gesund leben mehr als einfach!

Was bedeutet der Begriff Gesundheit?

Gesundheit lässt sich unterschiedlich definieren. Vielmals greift man zur Definition auf den Gesundheitsbegriff der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zurück. Sie bezeichnet Gesundheit als Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens.

Gemäß der WHO ist Gesundheit mehr als das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen. Zwar stellt das körperliche Wohlergehen einen wichtigen Punkt dar – doch grundsätzlich kann sich jeder gesund fühlen. Und zwar unabhängig davon, ob eine Krankheitsdiagnose vorliegt oder nicht. Denn auch bei bestehender Krankheit ist ein großes Maß an Lebensfreude möglich. Gesundheit ist also nicht nur etwas objektiv Messbares, sondern etwas Subjektives.

Wer sich als gesund bezeichnet, der meint in der Regel genau dieses umfassende subjektive Wohlbefinden, das sich auf verschiedene Lebensbereiche auswirkt. Um gesund zu leben, gilt es daher, ein ganzheitliches Wohlergehen auf körperlicher und geistiger Ebene als auch im Beziehungskontext anzustreben. Doch wie gelingt das und warum ist es so wichtig?

Warum sollte ich gesund leben?

Wenn Sie Ihre Chancen auf ein langes und beschwerdefreies Leben steigern wollen, so stellt der Lebensstil eine wichtige Stellschraube dar. Wer ungesunde Gewohnheiten reduziert, der erkrankt seltener an den sogenannten Zivilisationskrankheiten (z.B. Übergewicht, Diabetes mellitus und dergleichen).

Diese Gewohnheiten können ein Risiko für den Körper bergen:

Solche und zahlreiche weitere Erscheinungen häufen sich in heutigen Lebenswelten. Sie sind ursächlich für eine Vielzahl an chronischen Erkrankungen, die häufig als Zivilisationskrankheiten bezeichnet werden. Hierzu zählen:

Die genannten Beschwerden sind zunehmend Gründe für den Besuch beim Arzt oder in der Apotheke. Arbeitsunfähigkeit oder Frühverrentung und zählen in westlichen Industrienationen heute zu den häufigsten Todesursachen. Sie beeinträchtigen zudem die sogenannte „gesundheitsbezogene Lebensqualität“. Ein guter Grund, aktiv zu werden oder zu bleiben! Und nicht nur das: Wer gesund lebt, profitiert von umfangreichem Wohlergehen und tiefgehender, innerer Entspannung.

Ein gesunder Alltag verbessert gesundheitliche Beschwerden © freebird7977 - Adobe Stock

Welche Beschwerden belasten klassischerweise die Frauengesundheit?

Geschlechtsspezifische Krankheitsbilder und Beschwerden stellen eine Belastung für Betroffene und dar. Interessant ist, dass Frauen mehr psychische – insbesondere depressive und angstbezogene – Erkrankungen als Männer zeigen. Auch bei einigen körperlichen Krankheiten zeichnen sich Unterschiede ab. Die Differenzen sind allerdings oftmals gering.

Die Frauengesundheit wird typischerweise durch folgende Beschwerden beeinträchtigt:

  • fruchtbare Frauen: prämenstruelles Syndrom, Regelbeschwerden und Blutarmut
  • Frauen nach der Menopause: Wechseljahresbeschwerden und Osteoporose
  • In jedem Alter: häufiger Multiple Sklerose, Schilddrüsenunterfunktion, Alzheimer

Frauen sind außerdem öfter Opfer von Gewalt und vermehrt Konflikten zwischen Familie und Beruf (Alleinerziehende) ausgesetzt. Generell gelten Frauen als vulnerabler (verwundbarer) gegenüber potenziellen Gesundheitsbeeinträchtigungen. Doch auch Männer sind für einige Erkrankungen anfälliger. Was sind typisch männliche Beschwerden?

Welche Beschwerden sind typische Beeinträchtigungen der Männergesundheit?

Für die Männergesundheit stellen Leistenbrüche und Gicht eine größere Bedrohung dar. Zudem ist Parkinson ein eher männertypisches Krankheitsbild. Doch auch hier sind die Unterschiede meist geringer, als man es vermuten würde.

Geschlechtsunterschiede sind nicht nur oftmals klein, sie spiegeln die Realität vermutlich auch nicht vollständig wider: Besonders bei psychischen Erkrankungen vermuten Forscher eine hohe Dunkelziffer unter Männern. Aufgrund gängiger Geschlechtsstereotype gestehen sie sich seelische Belastungen seltener ein und erhalten daher auch seltener psychologische Diagnosen.

Das Erfreuliche ist: Mit einer bewussten Entscheidung für ein gesundes Leben und einem Überdenken bestehender Lebensgewohnheiten können Sie Ihre Gesundheit – unabhängig vom Geschlecht – auch noch bis ins fortgeschrittene Alter schützen.

Was trägt zu einem gesunden Leben bei?

Neben Ernährung und Bewegung wird immer wieder Stressmanagement als Ansatzpunkt für ein gesundes Leben genannt. Schlaf, positives Denken, harmonische Beziehungen und eine positive Selbst- wie auch Weltsicht leisten ebenfalls einen Beitrag zu nachhaltiger Entspannung. Darüber hinaus spielen die adäquate Behandlung bestehender Beschwerden und die Wahrnehmung von Vorsorgeterminen eine unterschätzte Rolle in puncto gesund leben. Verschaffen Sie sich im Folgenden einen Überblick über die zehn besten Tipps für ein gesundes Leben.

1.  Den Alltag bewegen mit Sport und neuen Gewohnheiten

Ein wichtiger Schritt in Richtung eines gesunden Lebens ist ausreichend Bewegung. Damit ist sowohl ein aktiver Alltag als auch sportliche Betätigung gemeint. Fürs Erste ist es sinnvoll, die WHO-Empfehlung von 150 Minuten moderater beziehungsweise 75 Minten intensiver wöchentlicher Aktivität zu erfüllen. Um die gesundheitsförderliche Wirkung noch zu erhöhen, rät die WHO sogar zu einer Verdoppelung des Pensums.

Dabei muss es nicht immer das Krafttraining im Fitnessstudio sein. Ausdauersportarten an der frischen Luft wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen sind ebenfalls effektiv. Außerdem kommen Sie hinaus in die Natur. Gemeinsam mit Freunden, Bekannten und der Familie oder der Lieblingsmusik im Ohr ist Sport ein angenehmer Zeitvertreib.

Doch Inaktivität lässt sich nicht nur durch Sport eindämmen. Gegenmaßnahmen setzen auch an der Alltagsgestaltung an. Integrieren Sie Bewegung als festen Bestandteil in Ihren Alltag. Sei es ein Spaziergang in der Mittagspause oder das regelmäßige Aufstehen während der Arbeit im Büro. Auch simple Entscheidungen, beispielsweise für Treppe und Rad anstelle von Aufzug und Auto, helfen dabei, gesund zu leben.

Regelmäßige Bewegung unterstützt sie aus gesundheitlicher Sicht in folgenden Aspekten:

  • Steigerung von Fitness, Kraft, Beweglichkeit, Balance und Koordination
  • langfristige Verringerung des Risikos für Stürze und Verletzungen
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit und damit der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems
  • Vermeidung einer ungesunden Körperhaltung und Schmerzen im Bewegungsapparat
  • Ausgleich und Erholung bei innerer Unruhe oder Stress

Doch Bewegung allein trägt nicht alleine zu einem gesunden Leben bei.

2. Gesund ernähren und trinken

Auch Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sollten ausgewogen sein. Denken Sie daran, regelmäßig zu trinken und feste Mahlzeiten einzuplanen. Wählen Sie angemessene Portionsgrößen und trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Säften beziehungsweise Softdrinks.

In Sachen Ernährung empfehlen Experten folgendes:

Essen Sie frisch und vitaminreich (Gemüse und Obst) und ersetzen Sie Nudeln und Weißbrot innerhalb einer Mahlzeit durch Reis und Vollkornbrot. So haben Sie bereits einen wichtigen Schritt in Richtung gesunder Ernährung getan. Indem Sie allgemein weniger industriell gefertigte Produkte konsumieren und so viel wie möglich selbst machen, erfüllen sich die Ernährungsempfehlungen fast von alleine.

Eine gesunde Ernährung ist essenziell für ein gesundes Leben © Art_Photo - Adobe Stock

Selbstverständlich mag eine solche Umstellung erst einmal eine Menge Aufwand bedeuten. Sie zahlt sich aber Fall aus – für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Sie können mit gesunder Ernährung nicht nur Ihr Immunsystem stärken, sondern auch Ihr Gewicht reduzieren. Und das ganz ohne Diäten, das Weglassen von Kohlenhydraten oder das Zählen von Kalorien. Diese Form des gesunden Lebens verleiht Ihnen außerdem mehr Energie, Kraft und Vitalität.

3. Alkohol und Nikotin keine Chance geben

Eine Vielzahl an chronischen Beschwerden und Erkrankungen sowie der Besuch beim Arzt oder in der Apotheke stehen im unmittelbaren Zusammenhang mit Alkohol, Nikotin und Zucker.

Rauchen ist häufig die Ursache von Lungenkrebs. Auch wenn der Anteil an Rauchern zurückgeht und das Bewusstsein über die Gefahren von Tabak steigt, erhalten immer noch vergleichsweise viele Menschen die Diagnose Lungenkrebs. Der Konsum von Alkohol und Zucker soll ebenfalls stark negativen Einfluss nehmen, beispielsweise auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems oder des Verdauungstraktes.

Mediziner raten daher zur dringenden Einhaltung folgender Richtwerte:

  • maximal eine Portion Süßes pro Tag (z.B. eine Hand Gummibärchen, ein Schokoriegel, …)
  • maximal 12-14 Gramm Reinalkohol täglich (entspricht einem Glas Wein/ einem Bier) über eine Woche verteilt, wobei mindestens zwei alkoholfeie Tage einzuhalten sind
  • nach Möglichkeit gar nicht rauchen

Falls Sie regelmäßig Süßigkeiten, Alkohol oder Tabak konsumieren, sollten Sie diese Gewohnheit reflektieren. Eine Umstrukturierung solcher Gewohnheiten trägt zu einem gesunden Leben bei.

4. Mental gesund mit Achtsamkeit statt Stress

Häufig ist Stress eine zentrale Ursache für den Konsum von Alkohol oder Nikotin. Um daher langfristig und nachhaltig die Weichen für ein gesundes Leben zu stellen, sind Stressreduktion und Entspannung wichtige Stellschrauben.

Moderne Lebensrealitäten und Lebensweisen sind geprägt von dauerndem Zeit- und Termindruck, sei es im Beruflichen oder im Privaten. Sie führen kurzfristig zu Stressempfinden. Das geht zum Beispiel mit einer reduzierten Konzentrationsfähigkeit und Gereiztheit einher. Auf die Dauer kann es zu chronischen Stresssymptomen und stressbedingten Folgeerkrankungen kommen. Schlafstörungen und Burnout stellen nur einen Ausschnitt davon dar.

So weit sollte es im Idealfall nie kommen. Anstatt Alkohol und Zigaretten zu konsumieren, lassen sich Sport, Entspannungsstrategien und Achtsamkeit zur Stressbewältigung nutzen. Wie bei vielem gibt es auch hier nicht die eine beste Lösung. Jeder kann Stress mit einem anderen Mittel oder individuellen Entspannungstechniken abbauen. Vielleicht finden Sie Gefallen an einem abendlichen Lauf im Wald – abseits der Zivilisation. Vielleicht kommen Sie aber auch durch Yoga und Meditation zur Ruhe. Womöglich finden Sie Entspannung am besten in geselliger Runde. Sie selbst können am besten beurteilen, was Sie zur Stressbewältigung brauchen.

Ebenfalls einem gesunden Leben zuträglich sind Strategien, die bereits an der Wurzel von Stress ansetzen: Überlegen Sie, was die Ursachen für eine starke Beanspruchung im Beruf oder Alltag sind und erarbeiten Sie Strategien, um diese zu beseitigen. So lässt sich die körperliche und mentale Gesundheit langfristig schützen und sogar steigern.

5. Gesunder Schlaf dank einer einfachen Schlafhygiene

Auf dem Weg zu einem gesunden Leben sollte auch der Schlaf Berücksichtigung finden. Schlaf wird häufig als selbstverständlich hingenommen. Es bedarf aber einer gewissen Mühe, um langfristig eine gute Schlafqualität zu gewährleisten. Für eine gesunde Schlafhygiene stellen Sie Folgendes sicher:

  • Sorgen Sie für ausreichend Schlaf (im Schnitt brauchen Erwachsene eine ausreichende Menge – zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Aber auch wenn der Schlafbedarf individuell ist, sollten fünf Stunden nicht regelmäßig unterschritten werden)
  • Achten Sie auf einen regelmäßigen Rhythmus (gehen Sie also immer zu ähnlichen Zeiten schlafen)
  • Achten Sie auf eine dunkle Schlafumgebung und vermeiden Sie den Blick in das künstliche Licht von Computer- oder Smartphone-Bildschirmen unmittelbar vor dem Schlafen (Tipp: Nachtmodus)
  • Stellen Sie eine angenehme Raumtemperatur her und nutzen Sie im Sommer dünnere Decken
  • Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol, Nikotin oder Koffein einige Stunden vor dem Zubettgehen

Indem Sie diesen Tipps folgen, stellen Sie eine bessere Regeneration von Körper und Geist sicher. Auch Schlafmangel und Schlafprobleme lassen sich so verhindern. Dies ist ebenfalls ein wichtiger Schritt in Richtung eines gesunden Lebens.

6. Gehirn fit halten und dabei eigene Interessen verfolgen

Gehirnjogging – häufig sorgt der Begriff für Belustigung. Doch Studien belegen, dass die geistige Aktivität im mittleren Lebensalter zentral Einfluss auf die kognitive Gesundheit im höheren Alter nimmt. Indem Sie Ihren Geist regelmäßig trainieren und damit „beweglich halten”, reduzieren Sie das Risiko, an Demenz zu erkranken. Mit Übungen wie „Ich packe meinen Koffer” können Sie nicht nur Kinder und Enkelkinder bespaßen, sondern auch Ihr Gedächtnis verbessern.

Übrigens: Vergesslichkeit ist nichts, was nur Senioren beklagen. Auch im mittleren und jungen Erwachsenenalter kann die Merkfähigkeit bereits zurückgehen. Das fällt häufig im Spiel mit Kindern auf. So ist es immer wieder erstaunlich, wie sich Kinder scheinbar mühelos die Abbildung auf Memory-Kärtchen merken und die erwachsenen Mitspieler regelrecht blamieren. Hier gilt wie bei vielem: Übung macht den Meister. Sie sollten also nicht nur Ihre Körpermuskeln regelmäßig trainieren, sondern auch das Gehirn.

Neben Memory und „Ich packe meinen Koffer“ bieten sich folgende „Fitness-Übungen“ für das Gehirn an:

  • Stadt-Land-Fluss
  • Tabu
  • Scrabble
  • Sudoku
  • Kreuzworträtsel
  • Wortsuche (versteckte Worte in einem „Buchstabensalat“ einkringeln)
  • Bildvergleiche (Abweichungen zwischen zwei Bildern erkennen)

Es gibt selbstverständlich auch noch zahlreiche weitere Gesellschaftsspiele und Knobelaufgaben. Werfen Sie einen Blick in den Spieleschrank oder das Wochenblatt und Sie werden sicher fündig. Gerade durch Spiele können Sie zusammen mit Freunden oder der Familie „trainieren“ und haben dabei auch noch eine Menge Spaß.

Selbst, wenn Sie nicht gerade der größte Spiele-Fan sind, finden sich Möglichkeiten, um das Gehirn fit zu halten. Indem Sie beispielsweise aktiv Freundschaften pflegen, im Gespräch bleiben und so immer wieder neue Themen diskutieren, bleiben Sie auch flexibel. Zudem ist es empfehlenswert, immer wieder etwas Neues auszuprobieren.

Tipp: Sei es ein neues Gericht, ein neues Instrument oder eine Sprache, die Sie schon immer erlernen wollten. Es ist nie zu spät, sich solchen Herausforderungen zu stellen.

7. Mit Hausmitteln aus dem Garten gesund bleiben

Wenn Sie doch einmal behandlungsbedürftige Beschwerden entwickeln, müssen Sie dennoch nicht direkt zu Medikamenten aus der Apotheke greifen. Teilweise helfen auch altbewährte Hausmittel. Ingwertee bei Infektionen der Atemwege, Salbei bei Halsschmerzen oder Fenchel bei Blähungen und Bauchweh – das Wissen zu diesen natürlichen Mitteln wurde nicht ohne Grund von Generation an Generation weitergegeben.

Viele naturheilkundlich wirksame Pflanzen und Heilkräuter wachsen direkt vor der Haustüre. Sei es die Kapuzinerkresse als natürliches Antibiotikum, oder die Taubnessel bei Verdauungs- und Harnwegsbeschwerden – die Naturheilkunde hält für zahlreiche Beschwerden etwas bereit. Meist lindern Hausmittel die Symptome und beschleunigen die Genesung.

Praktisch: Heil- und Arzneipflanzen verfügen meist über eine Vielzahl an verschiedenen Wirkstoffen und haben damit das Potenzial zu wahren „Alleskönnern“.

Dennoch ist die Schulmedizin für ein gesundes Leben in manchen Kontexten unumgänglich. So zum Beispiel bei der Vorsorge.

8. Gesundheitsprobleme mit regelmäßiger Vorsorge vermeiden

Wenn Sie empfohlene Vorsorgeuntersuchungen beim Arzt in regelmäßigen Abschnitten wahrnehmen, dann bildet das ebenfalls die Basis für ein langes, gesundes Leben, denn Sie minimieren das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme.

Möglicherweise wird im Rahmen der Vorsorge eine Veranlagung (Prädisposition) für eine bestimmte Erkrankung frühzeitig erkannt und Sie können eigenständig zur Risikominimierung beitragen. So wird Personen mit hohem Blutdruck rechtzeitig zu einer aktiveren Lebensweise und einer fettarmen Ernährung geraten, um das Auftreten kardio-vaskulärer Erkrankungen unwahrscheinlicher zu machen.

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen beugen Gesundheitsproblemen vor © Racle Fotodesign - Adobe Stock

Zudem können bei der Vorsorge ungefährliche Vorstufen bestimmter Erkrankungen identifiziert werden. Je früher beispielsweise Mutationen auf der Haut oder im weiblichen Brustgewebe erkannt werden, desto besser ist die Prognose. Kleine präventive Eingriffe können in den beiden Beispielen die Verschreibung von Medikamenten mit teilweise starken Nebenwirkungen (z.B. Chemotherapie) verhindern.

Einige empfohlene Vorsorgeuntersuchungen:

Achtung: Die Vorsorge darf dennoch keine bewusste Lebensführung ersetzen. Im Gegenteil – beim jährlichen Brustkrebsscreening beispielsweise wird immer auch auf das eigenhändige Abtasten der Brust verwiesen. Zur Vorbeugung (Prävention) von Hautkrebs kommt es auf das konsequente Tragen von Sonnenschutz mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 an. In der Prävention von Darmkrebs spielt wiederum die Ernährung eine wichtige Rolle.

9. Harmonische Beziehungen zu Mitmenschen aufrechterhalten und neubeleben

Neben der Psyche und dem Körper ist auch das Sozialleben bedeutsam für den – von der WHO definierten – umfassenden Zustand des Wohlbefindens.

Soziale Beziehungen gelten mitunter als einer der wichtigsten Schutzfaktoren in Bezug auf kritische Lebensereignisse. Solche Ereignisse können der Tod eines Angehörigen, die Trennung vom Lebenspartner aber auch die Emanzipation der Kinder oder der Renteneintritt sein. Menschen haben das fundamentale Bedürfnis nach Bindung. Das soziale Umfeld stabilisiert und gibt Halt. Wenn Sie Hilfe oder einfach nur Beistand benötigen, finden Sie in Ihren Freunden und Ihrer Familie ein wichtiges Netz, das Sie auffängt.

Aber auch aus einem anderen Grund ist es ratsam, Beziehungen herzustellen, zu pflegen und aufrechtzuerhalten: Freundschaften und Familie bieten häufig die Möglichkeit, den Alltag zu strukturieren, neue Dinge auszuprobieren und Spaß zu haben. Damit sind soziale Beziehungen auch ein wichtiges Mittel gegen Einsamkeit und für eine gesteigerte Lebensqualität.

10. Positiv denken und Humor bewahren

Es zeigt sich immer wieder: Wer eine positive Sicht auf sich, auf die Welt und die Zukunft hat, der führt mit einer höheren Wahrscheinlichkeit ein gesundes Leben. Solche Befunde passen in das Feld der sogenannten „positiven Psychologie“.

Seien Sie also optimistisch, trauen Sie sich auch einmal Neues zu und verbreiten Sie Hoffnung – das ist die halbe Miete, um gesund zu leben. Auch Humor stellt eine zentrale Ressource dar. Er macht Sie widerstandfähiger gegenüber Belastungen – eine nicht zu unterschätzende Wirkung!

Wie gesund leben die Deutschen?

Die Deutsche Krankenversicherung (DKV) veröffentlichte 2018 einen Gesundheitsreport. In diesem Report erfüllten nur etwa 11 Prozent der Frauen und 8 Prozent der Männer die gewählte Definition für ein gesundes Leben. Diese setzt sich aus den folgenden fünf Bereichen zusammen:

  • Alkohol
  • Rauchen
  • Ernährung
  • Bewegung
  • Stressempfinden

Für jede der Rubriken definierte die DKV Grenzwerte, deren Erfüllen Indikator für ein gesundes Leben ist. Nur rund jeder zehnte deutsche Erwachsene hat diese vollständig unterschritten beziehungsweise erfüllt.

Damit ist klar: Auch wenn die gesammelten Ratschläge für ein gesundes Leben im Einzelnen simpel klingen mögen, ist es keinesfalls einfach, alles gleichermaßen zu berücksichtigen. Daher ist es wichtig, dass Sie sich immer wieder an die grundlegenden Prinzipien einer gesundheitsförderlichen Lebensführung erinnern und Gewohnheiten fortlaufend reflektieren.

Fazit: Bewusst für einen gesunden Lebensstil entscheiden

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um gesund zu leben. Sei es durch Sport, Ernährung oder den Verzicht auf Genussmittel. Auch Stressmanagement, die Pflege von sozialen Beziehungen und Optimismus beziehungsweise eine positive Lebenseinstellung helfen auf dem Weg zu mehr Lebensqualität.

Die Maßnahmen sollten selbstverständlich nie einen Arzt oder wichtige Medikamente ersetzen. Aber sie helfen dabei, erst gar keine Erkrankungen mit Behandlungsbedarf zu entwickeln. Indem Sie verschiedene Tipps für ein gesundes Leben kombinieren und auf Ihr Leben übertragen, leisten Sie den ersten und wichtigsten Schritt: Eine bewusste Entscheidung gegen schädliche Lebensgewohnheiten und für mehr Lebensfreude.

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