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Sport und Fitness - Gesundheit durch Bewegung

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Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Gesundheit als einen „Zustand kompletten physischen, mentalen und sozialen Wohlbefindens und nicht bloß als Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechlichkeit“. Eine wesentliche Stellschraube für diesen umfassenden Zustand des Wohlbefindens ist Bewegung. Doch der moderne Lebensstil lässt häufig wenig Platz für sportliche Aktivität.

Läufer auf Teer
© Mark Atkins - Fotolia

Moderner Lebensstil schadet der Gesundheit

Die Lebensumstände in der westlichen Hemisphäre haben sich in den vergangenen Jahrzehnten stetig verändert: Sitzende Tätigkeiten (z. B. am Schreibtisch) lösten in vielen Fällen körperliche Arbeit ab, während gleichzeitig der Konsum kalorienhaltiger Nahrungsmittel anstieg.

2010 erfüllten noch 60 Prozent der deutschen Erwachsenen die Richtwerte der WHO für ausreichende körperliche Betätigung. Dieser Prozentsatz betrug 2018 nur noch knapp über 40 Prozent. Dies bringt negative Folgen für die Gesundheit mit sich. In Deutschland sind zum Beispiel zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig. Die mangelnde Bewegung führt darüber hinaus zu Haltungsschäden, Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden.

Trägt Sport zu einem gesunden Leben bei?

Kontinuierlich betrieben, kann körperliche Aktivität auf verschiedenen Wegen gewinnbringend für die Gesundheit und den gesamten Bewegungsapparat sein. Nicht nur Muskeln, Gelenke und Knochen profitieren, sondern auch Herz-Kreislauf-System, die Immunabwehr, Psyche und Geist.

Die Vorteile regelmäßiger, moderater Bewegung liegen auf der Hand: Sie sorgt für einen stabilen Kreislauf, hält das Herz gesund, stärkt Immunsystem, Gefäße und Knochen, macht Gelenke geschmeidig und fördert die Hirnaktivität. Gestärkte Muskeln unterstützen darüber hinaus die Wirbelsäule und verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe.

Nicht zuletzt heben regelmäßiger Sport und auch Ausdauersport die Laune, setzen Glückshormone frei, beeinflussen Depressionen günstig und senken den Stresspegel. Das ist in der Hektik der heutigen Zeiten nötig und senkt das Risiko, an einem stressbedingten Leiden zu erkranken.

Der Vorteil von Sport zur Vorbeugung (Prävention) oder Behandlung (Therapie) solcher Beschwerden körperlicher oder psychischer Natur: Jeder Mensch findet eine Sportart, die ihm Spaß macht und auf seine individuelle körperliche Leistungsfähigkeit abgestimmt ist.

Diagramm Biorhythmus
© Adobe Stock - Cherries

Sport und Gesundheit: Kann Bewegung körperlichen Erkrankungen vorbeugen?

Bewegung besitzt eine heilende Kraft. Zu dieser Erkenntnis gelangen immer mehr Internisten, Orthopäden und Krebsspezialisten. Anstelle von Medikamenten mit teilweise erheblichen Nebenwirkungen lautet das Rezept: Raus in die Natur und bewegen!

Bei folgenden körperlichen Erkrankungen kann Sport Abhilfe verschaffen:

  • Darmkrebs & Brustkrebs: Körperliche Aktivität soll die Überlebensrate nach einer überstandenen Brust- oder Darmkrebserkrankung steigern. Außerdem fallen bei paralleler Einhaltung eines Sportprogrammes die Nebenwirkung der Standardbehandlung oft geringer aus.
  • Diabetes: Insbesondere aerobe – also schweißtreibende – Aktivitäten können den Blutzuckerspiegel bei Diabetes-Patienten senken und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems steigern.
  • Erektile Dysfunktion: Bei einer erektilen Dysfunktion liegt meist eine arterielle Funktionsbeeinträchtigung vor. Der Blutfluss durch die Arterien ist gestört. Körperliche Inaktivität erhöht das Risiko dafür ungemein. Daher ist Sport eine der zentralen Präventions-Maßnahmen.
  • Herzinsuffizienz: Altersbedingt kommt es oftmals zu einer Herzschwäche (Herzinsuffizienz). Moderate und individuell angepasste körperliche Aktivität kann bei Betroffenen und Risikopatienten den Herzmuskel stärken und die Lebensqualität steigern.
  • Osteoporose: Bei Osteoporose nimmt die Knochendichte – beispielsweise in Hüfte oder Beinen – altersbedingt ab und das Risiko für Knochenbrüche zu. Adäquates Krafttraining kann die Knochen langfristig stärken und das Risiko für das Auftreten bzw. Fortschreiten von Osteoporose reduzieren.
  • Rheumatische Arthritis: Bei rheumatischer Arthritis beklagen Betroffene starke Schmerzen, Beeinträchtigung verschiedener Körperfunktionen und Folgeerkrankungen im Herz-Kreislauf-System. Körperliche Betätigung scheint ein Weg zu sein, um gleichzeitig die Symptome der Arthritis und das Risiko für Erkrankungen des Herzens zu reduzieren.
  • Übergewicht: Bei Patienten mit Übergewicht lässt sich mit einer Kombination aus gesunder Ernährung und Sport Gewicht reduzieren und dauerhaft auf einem gesünderen Niveau halten.

Vorsicht: Insbesondere bei bereits auftretenden Beschwerden ist eine ärztliche Beratung vor Einsetzen des Sport-Programms unumgänglich. Fragen Sie den behandelnden Mediziner, ob Sie mit Ihren individuellen Einschränkungen Sport treiben dürfen, welche Intensität und welche Sportart ratsam sind.

Kommt Sport der Psyche zugute?

Körperliche Aktivität und Sporttreiben machen glücklich. Sport lenkt außerdem von trüben Gedanken ab und fördert die kognitive Leistungsfähigkeit. Wenig verwunderlich, dass die Betätigung das seelische Wohlbefinden stärken und psychische Beschwerden reduzieren kann.

Folgende psychische Beeinträchtigungen können Sie nachweislich durch Sport lindern:

  • Angsterkrankungen: Angstsymptome klingen bei regelmäßiger körperlicher Aktivität ab. Insbesondere Panikattacken lassen sich eindämmen.
  • Depressionen: Auch bei depressiven Symptomen wie Grübelei oder Antriebslosigkeit verschafft Sport Studien zufolge Abhilfe. Einige Patienten können dank Sport als Therapiemaßnahme auf Psychopharmaka verzichten.
  • Demenz: Sport kommt der Gehirnleistung zugute. Bei milder bis moderater Demenz lässt sich mit Sport eine rapide Symptomverschlechterung und damit die Behandlung in einem Krankenhaus oder einer Pflegeeinrichtung verhindern. Auch das Risiko einzelner Demenzerkrankungen wie Alzheimer lässt sich mittels regelmäßiger körperlicher Aktivität mindern. Selbstverständlich ist für eine umfassende Prävention auch, das Gehirn zu trainieren.
  • Stress: Stress ist gemäß WHO eine der gefährlichsten Gesundheitsrisiken unsere Zeit. Körperliche Betätigung ist eine wichtige Methode des Stress-Management.

Es wird deutlich: Keine einzige Studie stellt einen negativen Effekt bei einer Bewegungstherapie fest. Bewegung scheint also eine sichere Option zu sein, um eine hohe Lebensqualität bis in das fortgeschrittene Alter aufrechtzuerhalten. Sport trägt sogar bei bestehenden Beschwerden zu einem gesunden Leben bei. Auf Medikamente oder eine stationäre Betreuung können Sie oftmals sehr lange verzichten. Noch wirksamer ist in vielen Fällen eine komplette Veränderung des Lebensstils – auch Ernährung und Nikotingenuss kommt dabei eine große Bedeutung zu.

Wann hilft Sport der Gesundheit am besten?

Sport hilft der Gesundheit dann, wenn er regelmäßig betrieben wird, wenn die Beanspruchung des Körpers effektiv und überschwellig ist und auf eine langfristige Verbesserung der physischen Leistungsfähigkeit abzielt.

Regelmäßigkeit

Zweimal im Monat zu laufen, bringt Sie Ihrem sportlichen Ziel nicht näher. Um tatsächlich positive Effekte für die Gesundheit zu erzielen, empfehlen Experten mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche. Fangen Sie langsam und moderat an. Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Dies kann seine Zeit dauern.

Mit einem sanften Einstieg vermeiden Sie Überlastungen und Verletzungen. Integrieren Sie das Training so in Ihren Wochenrhythmus, dass Sie die Lebensveränderung als Bereicherung und nicht als Last empfinden. Erfolgserlebnisse werden Sie motivieren. Nach einigen Wochen kann es für Sie ganz selbstverständlich sein, regelmäßig Ihre Hausstrecke zu laufen oder mit dem Rad zu fahren.

Wissenswert: Ein Richtwert der WHO sind 150 Minuten – also zweieinhalb Stunden Sport – pro Woche bei moderater Belastung. Dafür bieten sich vor allem Hochdrucksportarten an. Als gute Hochdrucksportarten gelten neben dem Laufen auch Wandern, Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen. Es ist also für jeden etwas dabei. Suchen Sie sich diejenige Aktivität, die Ihnen am meisten Freude bereitet und nehmen Sie Ihre Fitness selbst in die Hand.

Laufen
© Stefan Schurr - Fotolia

Effektive, überschwellige Belastung

Training zeichnet sich durch formative Reize aus. Dabei handelt es sich um Reize, die hoch genug sind, um strukturelle Veränderungen im Körper zu verursachen. Dazu zählt zum Beispiel die Veränderung des Verhältnisses von Muskulatur zu Fettgewebe. Also muss das Training intensiv genug sein, die Regenerationsphase danach aber auch lang genug dauern. Eine Trainingsbelastung wird von verschiedenen Faktoren bestimmt:

  • Häufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche)
  • Dauer (z. B. Streckenlänge beim Jogging)
  • Intensität (z. B. Lauftempo beim Jogging)
  • Dichte (nur beim Intervalltraining: Anzahl der Reize pro Trainingseinheit)

Einsteiger sind oft zu ehrgeizig oder gehen von falschen Voraussetzungen aus. Die Leistungen, die vor Jahren erbracht wurden, eignen sich nicht als Maßstab für die aktuell richtige Belastung. Beginnen Sie stets so, dass Sie sich wohlfühlen, dass Sie Freude an der Bewegung haben und Sie diese eine ganze Weile durchhalten können. Kleine Pausen zwischendurch sind völlig in Ordnung. Lernen Sie erst Ihren Körper kennen, bevor Sie sich konkrete Ziele setzen.

Langfristige Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit

Nach einiger Zeit stellen sich bei regelmäßigem Training erste Fortschritte ein. Ihr Organismus wird leistungsfähiger. Die Fortschritte werden allerdings nicht von Tag zu Tag zunehmen, sondern den täglichen Schwankungen körperlicher Befindlichkeit unterworfen sein (Tagesform). Das ist normal und sollte Sie nicht verunsichern. Um die Fortschritte stets nachvollziehen zu können, sollten Sie Ihre Trainingsleistungen dokumentieren.

Erhöhen Sie Häufigkeit, Umfang und Intensität Ihres Trainings nie gleichzeitig. Geben Sie Ihrem Körper nach einer Belastungssteigerung immer erst ausreichend Zeit, sich daran anzupassen.

Nicht vergessen: Krafttraining, Dehnübungen und Regeneration gehören genauso zum Gesundheitstraining wie Ausdauertraining.

Was unterscheidet Krafttraining von Ausdauertraining?

Während es beim Krafttraining darum geht, mittels Muskelkraft Widerstände zu überwinden und beispielsweise ein Gewicht zu heben, steht beim Ausdauertraining die Leistungsfähigkeit von Herz- Kreislauf-System und Lunge im Fokus.

Allerdings gibt es auch eine zweite Form der Ausdauer – die sogenannte Kraftausdauer. Dabei handelt es sich um die Ausdauer der Muskeln. Wenn im Kontext des Gesundheitssports von Ausdauer die Rede ist, so ist allerdings meist diejenige Kondition gemeint, die Sie bei Radtouren oder Läufen beanspruchen.

Welches Krafttraining ist für auch noch im höheren Alter geeignet?

Wer im Alter regelmäßig Krafttraining betreibt, der ist lange beweglich, stärkt Bänder und Knochen und verhindert schmerzhafte Erkrankungen am Haltungsapparat. Dabei muss es nicht immer das Fitnessstudio sein – auch Pilates oder Yoga zeigen Effekte.

Beim Krafttraining denken viele Sportambitionierte an monotone Trainingseinheiten (Workouts) im Fitnessstudio. Ergometer, Rudermaschine, Rückentrainer – wer kennt sie nicht. Doch auch aktivere Sportarten beanspruchen die Muskelkraft und eignen sich für jede Altersgruppe:

Sorgen Sie nach Möglichkeit für die Begleitung durch einen professionellen Trainer und eine korrekte Ausführung der einzelnen Übungen, um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden.

Welche Ausdauersportarten bieten sich im fortgeschrittenen Alter an?

Ausdauersport gibt es für jede Altersgruppe: Sei es Radfahren, Wandern oder Nordic Walking – das Naturerlebnis ist beim Ausdauersport meist inklusive. Auch beim Tanzen oder Schwimmen bauen Sie Kondition auf.

Folgende Möglichkeiten für Ausdauersport im Alter lassen sich unterscheiden:

  • Gehen/ Nordic Walking
  • Joggen / Laufen
  • Radfahren/ Inline-Skating
  • Schwimmen
  • Tanzen
  • Wandern

Insbesondere das Tanzen bringt neben Kondition und Koordination auch Körpergefühl und jede Menge Spaß mit sich. Nehmen Sie Ihren Partner oder Ihre Partnerin mit und lassen Sie sich von der Musik tragen. So wird das Training und das Sporttreiben dabei zur Nebensache.

Tipp: Allgemein wirkt sich Musik beim Sport motivierend aus. Sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren finden Sie mit dem Lieblingslied beinahe mühelos in den Bewegungsrhythmus.

Gesundheitssport – ein voller Gewinn für Ihre Lebensqualität

Sport und Gesundheit gehen Hand in Hand. Bewegung wirkt sich unmittelbar auf das Wohlbefinden aus: Gesundheitssport kann nicht nur körperliche und psychische Beschwerden mindern – er bereitet zudem noch Spaß und schüttet Glückshormone aus. Schon wenige Stunden pro Woche zeigen positive Resultate.

Indem Sie eine individuelle Balance aus Ausdauer- und Krafttraining wählen und das Ganze mit ausreichend Dehnübungen, Regeneration und einer gesunden Ernährung ergänzen, gehen Sie aktiv gegen die gesundheitlichen Gefahren von Bewegungslosigkeit vor und steigern Ihre Lebensqualität nachhaltig bis ins hohe Alter.

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