Mittelmeerdiät: Vorteile und Bestandteile der Mittelmeerkost

Mittelmeerdiät: Vorteile und Bestandteile der Mittelmeerkost
© Rido - Adobe Stock
Inhaltsverzeichnis

Menschen, die sich mediterran ernähren, sind weniger übergewichtig, bekommen seltener Herzinfarkte und sogar das Risiko für Krebserkrankungen ist reduziert. Warum gibt es diese gravierenden Unterschiede? Ein Grund, darin sind sich Wissenschaftler einig, ist die Ernährungsweise: Die mediterrane Kost bietet südeuropäischen Herzen offenbar einen gewissen Schutz. Profitieren auch Sie von der besonderen Kost. Sie ist reich an Obst und Gemüse, Fisch, hochwertigem Olivenöl und den wichtigsten Vitalstoffen. Aus diesen Gründen macht diese Küche Spaß und bringt die Pfunde zum Schmelzen.

Charakteristisch für die mediterrane Küche ist ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel. Dazu zählen Olivenöle sowie Obst und Gemüse lokalen Ursprungs, in roher oder nur gering verarbeiteter Form (z. B. dünsten und dämpfen). Getreideprodukte wie Brot und Nudeln sowie Nüsse und Samen zählen ebenso zu den Grundbausteinen. Diese Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien.

Mediterranes Flair dank Mittelmeerkost

Den Flair des Mittelmeers machen nicht nur die strahlende Sonne und das glitzernde Meer aus: Auch das Essen trägt seinen Teil dazu bei. Wenn Sie zu einem langen und gesunden Leben beitragen wollen, sollten Sie sich ernähren wie die Menschen in Griechenland, Kreta oder Süditalien. Die Ergebnisse langjähriger Forschung deuten darauf hin, dass eine mediterrane Ernährungsweise sowohl zur Vorbeugung eines Herzinfarktes als auch zur Minderung des Risikos einiger Krebsarten beiträgt.

Achtung: Pizza und Pasta gelten als Ausnahme von der Regel und stellen keine Sättigungsbeilage dar. Sie ab und an in Maßen zu genießen ist in Ordnung, sie zum Mittelpunkt der Mittelmeerkost zu erklären jedoch nicht.

Was gehört zur Mittelmeerdiät?

Auch wenn die Südländer eher bescheiden frühstücken: Ein griechischer Joghurt mit Honig und Haselnüssen stellt einen wunderbaren Einstieg in den Tag dar. Als Zwischenmahlzeit eignet sich eine Portion Melone, Erdbeeren oder ein paar Feigen. Zum Mittagessen können Sie mediterranes Gemüse vom Grill oder aus dem Backofen zaubern, gerne mit einem schönen Lachsfilet. Damit unterstützen Sie Ihre Herzgesundheit und sparen Kalorien. Bereiten Sie das Gemüse ohne Öl zu, denn beispielsweise Auberginen saugen Öl auf wie ein Schwamm. Als Zwischenmahlzeit für den Nachmittag empfehlen sich getrocknete oder frische Feigen und Datteln. Zum Abendessen vielleicht ein paar gefüllte Tomaten? Mit Schafskäse, Knoblauch und reichlich Chili ergibt sich daraus ein wahres Fest für die Sinne.

Wenn Sie sich am Wochenende mit Ihrer Familie hinsetzen und notieren, welche Köstlichkeiten aus vergangenen Urlauben Ihnen einfallen, bekommen Sie Ihr Sommerkochbuch schnell zusammen und Ihre Pfunde zum Schmelzen.

Was sind die Hauptbestandteile der mediterranen Küche?

  • Hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl ist wichtigster Fettlieferant)
  • Nüsse
  • reichlich Obst, Gemüse und Kräuter
  • viel Fisch, wenig Fleisch
  • reichlich Hülsenfrüchte

Was beinhaltet ein Ernährungsplan mit Mittelmeerkost?

  • Essen Sie reichlich Vollkornbrot, Getreideflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Couscous.
  • Essen Sie täglich zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse, eine Handvoll Nüsse, Joghurt, Käse.
  • Essen Sie pro Woche zwei bis drei Portionen Bohnen oder andere Hülsenfrüchte, zwei Portionen fetten Seefisch (Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch), zwei bis drei Portionen Fleisch oder Aufschnitt.

Beachten Sie: Ersetzen Sie Fleisch vom Rind, Lamm und Schwein öfter mal durch Geflügel, denn zu viel rotes Fleisch erhöht die Gefahr für koronare Herzkrankheiten. Verwenden Sie zur Zubereitung nur Olivenöl.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerkost?

Die Bedeutung der mediterranen Ernährungsweise rückte in den 50er und 60er Jahren in den Blickpunkt des Interesses. Forscher untersuchten den Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten von mehr als 12.000 Männern aus sieben verschiedenen Ländern (einschließlich der USA) im Rahmen einer Studie.

OlesyaSH - Adobe Stock
Fisch liefert viel Eiweiß und gesunde Fettsäuren und sollte deswegen häufig gegessen werden.

Es zeigte sich, dass die Wahrscheinlichkeit für eine koronare Herzkrankheit für Männer aus Kreta und Teilen Griechenlands am geringsten ausfiel. Die Rate der durch einen Herzinfarkt verstorbenen Männer lag in Griechenland um 90 Prozent niedriger als in den USA. Griechische Männer erfreuen sich zudem der längsten Lebenserwartung der Welt. Neuere Studien zeigten, dass Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sich ernährten wie die Menschen in den Mittelmeerländern, ihr Risiko eines zweiten Herzinfarktes um 70 Prozent reduzierten.

Die mediterrane Kost senkt das Risiko für:

  • Infekte
  • Übergewicht
  • Arteriosklerose
  • Bluthochdruck
  • plötzlichen Herztod
  • Schlaganfall
  • Diabetes mellitus Typ 2
  • rheumatoide Arthritis
  • verschiedene Krebsarten
  • Thrombose
  • Embolie
  • Alzheimer- Krankheit bzw. Demenz
  • Depressionen

Warum ist eine Mittelmeerdiät gesund?

Die Ernährungsweise scheint dabei eine große Rolle zu spielen. Die Teller in den Mittelmeerländern sind traditionell randvoll mit frischem Obst und Gemüse, allen Arten von Getreiden und Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Linsen und Erbsen). Man isst wenig rotes Fleisch und verzehrt selten fettreiche Milchprodukte.

Mittelmeergerichte bereitet man mit Olivenöl zu, das einfach gesättigte Fettsäuren enthält. Die Südländer benutzen generell es anstelle von gesättigten Fetten, wie sie in Fleisch, fettreichen Milchprodukten und Backfetten vorkommen, sowie anstelle von mehrfach ungesättigten Fetten anderer Pflanzenöle. Olivenöl in mäßigen Mengen schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch herzgesund. Es scheint dazu beizutragen, das („schlechte”) LDL-Cholesterin zu senken, ohne dass das („gute”) HDL-Cholesterin absinkt.

Ernährungspyramide ©  ninamunha | Adobe Stock

Beugt die Mittelmeerdiät Darmerkrankungen vor?

Eine mediterrane Ernährung schützt nicht nur gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vollgetreide, Hülsenfrüchte und viel frisches Obst und Gemüse sind mit Nährstoffen angereichert, die allgemein die Gesundheit fördern. Mit dem Verzehr großer Mengen komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe beugen Sie Darmerkrankungen vor.

Darüber hinaus versorgen Sie Ihren Körper durch den Konsum frischer Gemüse und Früchte regelmäßige mit phytochemischen Substanzen und antioxidativ wirksamen Vitaminen. Diese Substanzen neutralisieren schädliche Stoffe im Körper, die zur Entstehung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Auch der Rotwein zu den Mahlzeiten gehört zur mediterranen Ernährungsweise. Er spielt eine Rolle in der Erhöhung des HDL-Cholesterins.

Studie: Mittelmeerdiät gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wie positiv die Mittelmeerküche wirkt, zeigte unter anderem im Jahr 2013 eine groß angelegte, langjährige Studie der Universität Barcelona in Spanien. An der Untersuchung nahmen insgesamt 7.447 Probanden teil: Männer und Frauen zwischen 55 und 80 Jahren. Die Teilnehmer hatten zu Studienbeginn keine Herz-Kreislauf-Krankheit. Allerdings waren sie entweder Diabetiker, Raucher, hatten Bluthochdruck, erhöhte LDL-Cholesterinwerte oder waren übergewichtig.

Kurz gesagt: Bei ihnen war das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöht. Die Studienteilnehmer wurden in drei Gruppen unterteilt: zwei Gruppen ernährten sich mediterran, die dritte fettarm. Genauer gesagt: Die Teilnehmer der ersten Gruppe nutzten Olivenöl als Hauptfettquelle. Teilnehmer der zweiten Gruppe konsumierten täglich 30 Gramm gemischte Nüsse (15 Gramm Walnüsse, 7,5 Gramm Haselnüsse und 7,5 Gramm Mandeln). Die dritte Gruppe wurde zu einer fettarmen Diät angehalten. Durchschnittlich 4,8 Jahre wurden die Studienteilnehmer begleitet.

Tomate Heilkraft
karepa - Adobe Stock

Das Ergebnis: In der Olivenöl- und der Nuss-Gruppe war das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, gegenüber der herkömmlichen, fettarmen Kost um 30 Prozent verringert. Wie kommt es zu dem positiven Effekt? Einerseits senken die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl das LDL-Cholesterin. Also jenes Cholesterin, das sich in den Wänden Ihrer Blutgefäße ablagert und dadurch Arteriosklerose und als Folge einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen kann. Darüber hinaus bleibt das „gute“ HDL-Cholesterin erhalten, also jenes, das für einen Abtransport der schädlichen Gefäßablagerungen sorgt. Darin unterscheidet sich Olivenöl übrigens von Samenölen wie Sonnenblumenöl und Distelöl: Die in diesen Ölen enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren senken das Gesamtcholesterin, also nicht nur das „böse“ LDL-Cholesterin, sondern eben auch das „gute“ HDL-Cholesterin. Nutzen Sie Ihrem Herzen zuliebe also Olivenöl als Hauptfettlieferanten.

Welche Lebensmittel gehören zu einer Mittelmeerdiät?

Olivenöl

In der mediterranen Küche ist Olivenöl meist das einzig verwendete Fett. Damit gehen die Südeuropäer aber regelrecht verschwenderisch um: Nutzen Sie Olivenöl beispielsweise bei der Zubereitung von Salaten genauso wie auch zum Kochen.

Die gesunden Inhaltsstoffe von Olivenöl:

  • Oleocanthal
  • Vitamin E
  • Aromen, Aldehyde, Ketone und Ester
  • Polyphenole
  • ungesättigte Fettsäuren

Tipp: Olivenöl-Avocado

Halbieren Sie eine Avocado längs und nehmen Sie den Kern heraus. Avocadohälften mit Salz und Pfeffer würzen. Geben Sie in die Hälften eine fein gewürfelte Tomate und einen Esslöffel sehr fein gehackte Zwiebeln. Mit vier Esslöffeln Olivenöl und zwei Esslöffeln Balsamico bestreichen und dann einen Teelöffel Oregano, und einen Esslöffel Basilikum darüber streuen.

Fisch, Obst und Gemüse

Fisch kommt in Südeuropa mehrmals pro Woche auf den Tisch, Fleisch und Eier dagegen selten. Außerdem wird doppelt so viel Gemüse und Obst gegessen wie in unseren Breiten. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sättigen und beugen unter anderem Übergewicht vor. Essen Sie also mindestens fünfmal täglich Obst und Gemüse

Brot

Brot gehört in Südeuropa zu fast jeder Mahlzeit dazu. Anders als bei uns wird es allerdings meist ohne Butter verzehrt. Südländer tunken die Backware vielmehr in olivenölhaltige Soßen oder Dressings. Allerdings: Verzichten Sie möglichst auf das in Südeuropa so beliebte Weißmehl-Baguette. Hier ist dann doch unser Vollkornbrot die gesündere Alternative.

Nudelgerichte

Nudelgerichte sind typisch für die mediterrane Küche. Bei der Wahl Ihres Nudelgerichtes sollten Sie vor allem auf die Soße achten. Während bei uns vor allem kalorienreiche fleisch- oder sahnehaltige Soßen zu Nudelgerichten serviert werden, steht in Südeuropa Pasta mit Gemüse, Pesto oder ganz einfach nur mit Olivenöl, Knoblauch und frischen Kräutern auf dem Tisch.

Hülsenfrüchte

Im Mittelmeerraum werden Hülsenfrüchte vielfältig eingesetzt. Gesundheitlicher Vorteil: Die darin reichlich enthaltenen Ballaststoffe senken unter anderem Ihren LDL-Cholesterinspiegel. Pürieren Sie doch ganz einfach ein paar Hülsenfrüchte und nutzen Sie diese als Brotaufstrich.

Nüsse und Samen

Auch Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumen oder Kürbiskerne) werden in der mediterranen Küche vielfältiger genutzt: Genau wie Olivenöl liefern Ihnen auch Nüsse ungesättigte Fette. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind etwa in Paranüssen oder Erdnüssen zu finden. Greifen Sie aber auch hier vorzugsweise zu den Alternativen mit einfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören beispielsweise Haselnüsse: Deren Fettgehalt besteht zu immerhin 79 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Nüsse mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren:

  • Mandeln
  • Haselnüsse
  • Pistazien
  • Macadamiannüsse
  • Pekannüsse

Bestreuen Ihren Salat oder ein Reisgericht doch mit Haselnüssen oder Mandeln. Vorsicht aber: Da die Fette auch jede Menge Kalorien enthalten, sollten Sie am besten nicht mehr als 30 Gramm Nüsse pro Tag essen.

Ernährungsplan: So klappt es mit der Mittelmeerdiät

Ernährungsexperten ermunterten Amerikaner dazu, sich mehr durch pflanzliche Lebensmittel zu ernähren. Das Ziel sind neun bis elf Portionen getreidehaltiger Nahrungsmittel und fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse täglich. Die meisten Amerikaner erreichen diese Ziele nicht. In Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Frankfurt) eine vollwertige Ernährung. Wenn Sie Ernährung auf mehr pflanzliche Kost im mediterranen Stil umstellen wollen, versuchen Sie folgendes:

  • Legen Sie mehrere fleischlose Tage in der Woche ein – Halten Sie Ausschau nach Rezepten, die Gemüse, Nudeln, Nüsse und Hülsenfrüchte als Hauptgericht bieten.
  • Entdecken Sie verschiedene Getreide – Probieren Sie Rezepte, die Getreide und Getreideprodukte enthalten, zum Beispiel Gerste, Vollweizen, Bulgur und Couscous (die letzten beiden sind griesförmige Weizenprodukte). Essen Sie auch Vollkornbrot und -nudeln.
  • Erweitern Sie Ihre Gewürzpalette – Nehmen Sie zum Beispiel frische Kräuter, Knoblauch, geriebene Zitronenschale oder Kapern.
  • Servieren Sie Obst zu jeder Mahlzeit – Obst sollte mehr als nur ein Nachtisch für Sie sein.
  • Nehmen Sie Käse als Gewürz und Geschmacksgeber – Verwenden Sie kleine Mengen Käse, um anderen Nahrungsmitteln Geschmack zu verleihen. Streuen Sie Fetakäse in herzhafte Bohnensuppen oder frischen Parmesan auf gedünstetes Gemüse.