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Arteriosklerose: Mit der richtigen Ernährung Arterienverkalkung vorbeugen

Arteriosklerose steht im unmittelbaren Zusammenhang zur Lebens- und Ernährungsweise eines Menschen. Aus diesem Grund kann dieser Erkrankung durch die richtige Ernährung gezielt vorgebeugt werden. (Foto: bulashenko - Adobe Stock)

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Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die richtige Ernährung hängen untrennbar zusammen. So ist es wenig verwunderlich, dass auch die Verkalkung von Arterien (Arteriosklerose) durch das beeinflussbar ist, was wir täglich zu uns nehmen. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die Arterien „reinigen“ und Arteriosklerose vorbeugen können. Lesen Sie hier, welche das sind und erfahren Sie spannende Hintergründe über Gefäßgesundheit, Cholesterin und was bestimmte Nahrungsmittel damit zu tun haben.

Was versteht man unter Arteriosklerose?

Arteriosklerose – auch als Arterienverkalkung bezeichnet – ist eine Krankheit der Schlagadern (Arterien). Sie wird durch Anlagerungen (Plaques) entlang der Blutgefäße ausgelöst und kann zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen.

Die Arterien sind die Versorgungsbahnen Ihres Körpers. Sie führen vom Herzen weg und leiten Sauerstoff und Nährstoffe zu Organen, Muskeln und Gewebe. Wenn sie durch Plaques verstopfen, so kann das folgenschwer sein:

  • Die Ablagerungen verringern den Durchmesser der Arterien, das Blut kann nicht mehr ungehindert durchfließen. Die Folge: Das Herz muss mehr arbeiten, um die gleiche Menge Blut durch die Arterien zu pumpen.
  • Plaques sind im Anfangsstadium relativ klein. Mit der Zeit wachsen sie aber und die Gefäße werden enger und unflexibler. In der Folge werden Ihre Organe nicht mehr so gut versorgt.
  • Durch Plaques kann es außerdem zur Entstehung und Entzündung von Rissen in den Arterienwänden kommen. Blutgerinnsel sind die Folge. Diese können örtlich einen Gefäßverschluss bewirken und die Versorgung der angrenzenden Körperregionen verhindern.
  • Lösen sich die Blutgerinnsel hingegen von den Arterienwänden ab, wandern sie mit dem Blut durch die Arterien. Wenn sie sich dann wieder, ganz woanders im Körper, an Arterienwänden festsetzen, können sie diese verstopfen. Das Blut fließt nicht mehr – und je nachdem, welche Arterie verstopft ist, kommt es zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose sind aktuell die häufigste Todesursache in westlichen Ländern. Sie gehören zu den Zivilisationskrankheiten und sind in großen Teilen auf ungesunde Lebensgewohnheiten zurückzuführen. Neben erblicher Veranlagung, Nikotin, Alkohol und Bewegungsmangel ist eine ungesunde Ernährung ein zentraler Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose.

Das günstige ist: Durch die passende Ernährungsumstellung lässt sich die Wahrscheinlichkeit, an Arterienverkalkung zu erkranken, reduzieren. Manche Lebensmittel sind sogar in der Lage, Arterien zu „reinigen“ und damit bei bestehender Arteriosklerose Abhilfe zu verschaffen.

Bei der Erkrankung Arteriosklerose verkalken die Blutgefäße. Es entstehen sogenannte Ablagerungen an den Gefäßwänden. © peterschreiber.media | Adobe Stock

Welche Rolle spielt ungesunde Ernährung bei der Entstehung von Arteriosklerose?

Ungesunde Ernährung ist eine von mehreren Ursachen für Arteriosklerose. Mit ungesunder Ernährung ist dabei vor allem Nahrung mit viel Salz, Zucker, Fett und Kohlenhydraten gemeint. Denn eine Ernährung, die auf viel Zucker (z.B. Süßigkeiten), gesättigten Fettsäuren (etwa in Fleisch und Wurst) und kurzkettigen Kohlenhydraten (z.B. Weißmehlprodukte) beruht, kann unterschiedliche Parameter im Organismus negativ beeinflussen. So steigert diese westliche Ernährungsweise den Cholesterinspiegel. Dies erhöht wiederum das Risiko für Arteriosklerose.

Interessant: Bei den Blutfettwerten lassen sich insbesondere LDL- und HDL-Cholesterin unterscheiden. Während HDL-Cholesterin als „gutes Cholesterin“ gilt, weil es den Abbau von Fetten in der Leber ermöglicht, nennt man LDL-Cholesterin auch das „schlechte Cholesterin“. LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin von der Leber zu anderen Organen. Bei einem massiven Überfluss an Cholesterin – beispielsweise bedingt durch eine fettreiche Ernährung – steigt der LDL-Cholesterin-Spiegel an. Ein dauerhaft hoher Spiegel führt möglicherweise zu Fettanlagerungen (Plaques) und Gefäßschäden (Arteriosklerose) an den Arterienwänden.

Bei Verdacht auf Arteriosklerose bestimmen Ärzte daher den LDL-Cholesterin-Wert mittels umfangreicher Laboruntersuchungen. Anhand dessen lässt sich abschätzen, ob und wie stark Sie von Arteriosklerose betroffen sind. Außerdem lässt sich das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung in den kommenden zehn Jahren einordnen. Während dieses Risiko bei einem LDL-Cholesterin-Wert von 116 mg/dl (Milligramm pro Deziliter Blut) gering ist, weisen Blutfettwerte von 140 mg/dl oder mehr auf eine große Gefährdung hin.

Eine ungesunde Ernährung ist ein klarer Risikofaktor, der die Entstehung von Arteriosklerose begünstigt. © Juan Gärtner | Adobe Stock

Je früher Sie eingreifen, desto mehr sind Sie in der Lage, Arteriosklerose aus eigener Kraft und ganz ohne Medikamente in den Griff zu bekommen. Denn die Gefäßverkalkungen lassen sich mit der passenden Nahrung nicht nur verhindern, sondern sogar beheben. Eine zentrale Stellschraube dabei ist cholesterinarme Ernährung. Doch auch durch andere Aspekte kann bei Arteriosklerose Ernährung ein relevantes Mittel zur Verhinderung oder Eindämmung verkalkter Gefäßwände sein.

Auf welche Art und Weise kann man Arteriosklerose durch Ernährung vorbeugen?

Eine gesunde Ernährung definiert sich neben Vitaminen auch über ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien. Sie führt nicht nur zu einem geringeren LDL-Cholesterinspiegel und Blutdruck, sondern beispielsweise auch zu weniger Entzündungen, Blutgerinnseln und reduziertem Körpergewicht. Auf diesem Wege nimmt gesunde Ernährung ganzheitlich und natürlich Einfluss auf die Gesundheit von Herz und Gefäßen – und kann so Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen eindämmen.

Neben Fasern und Vitaminen A bis E sind auch Mineralstoffe wie Calcium oder Magnesium Bestandteil einer gesunden Ernährung. Das alles findet sich in heimischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Zudem gelten Antioxidantien und Polyphenole – also Stoffe, die vor allem in Obst enthalten sind und einen gesunden Zellstoffwechsel ermöglichen – als zentral in der Vorbeugung (Prävention) von Arteriosklerose, Herzinfarkten oder Schlaganfällen.

Ebenfalls von Bedeutung sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie finden sich in Olivenöl, Rapsöl und anderen pflanzlichen Ölen und sind den gesättigten – also tierischen – Fetten vorzuziehen. Nicht zuletzt sind Omega-3-Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Fisch vorhanden sind, wesentlich für einen ausgewogenen und herzschonenden Speiseplan.

Folgende Wirkungen auf den menschlichen Organismus lassen sich unter anderem durch einen konstant hohen Anteil dieser Nährstoffe in der Nahrung erzielen:

  • weniger Entzündungen
  • geringerer Blutdruck
  • geringerer Nüchtern-Blutzucker
  • reduzierter LDL-Cholesterin-Wert
  • reduziertes Körpergewicht
  • geringeres Thromboserisiko

Mit all diesen Effekten nimmt Ernährung auch einen bedeutsamen Einfluss bei der Vorbeugung von Arteriosklerose. Denn nicht nur hohes Cholesterin macht Arteriosklerose wahrscheinlicher, auch Übergewicht, Bluthochdruck oder Zuckerkrankheit (Diabetes). Dasselbe gilt für Entzündungen und Thrombosen.

Diese 10 Lebensmittel helfen bei der Vorbeugung von Arteriosklerose

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die das Auftreten von Arteriosklerose verhindern und die Arterien „reinigen“ können. Allgemein gilt es, weniger tierische Lebensmittel und dafür mehr Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs zu verzehren.

Dass Ernährung bei Krankheiten eine Rolle spielt, zeigen zahlreiche Studien. So soll auch bei Arteriosklerose Ernährung wichtig in der Prävention und Behandlung sein. Die folgenden zehn Lebensmittel können der Wissenschaft zufolge das Risiko für Arteriosklerose senken oder deren Fortschreiten verlangsamen:

1. Grundsätzlich Obst und Gemüse

Verschiedenen Obstsorten wie Trauben, Apfel oder Avocado wird eine Schutzwirkung (protektive Wirkung) hinsichtlich Arteriosklerose zugeschrieben. Dieser protektive Effekt gilt auch für viele grüne und gelbe Gemüsesorten. In einem Laborexperiment mit Nagetieren haben sich vor allem Bohnen, Brokkoli und Karotten als günstig erwiesen. Das Auftreten von Arteriosklerose war bei den Versuchstieren weniger wahrscheinlich.

Um sich vor Arteriosklerose zu schützen, empfiehlt es sich, täglich mehrere Portionen Gemüse, aber auch Obst zu genießen. © mizina | Adobe Stock

2. Zwiebel und Knoblauch

Zwiebel und Knoblauch schmeckt nicht nur gut, die enthaltenen Öle sollen auch in der Vorbeugung von Arteriosklerose wirken. Vor allem Knoblauch kann das Herz auf verschiedenen Wegen gesund halten: Der Verzehr von Knoblauch regt die Stickstoffproduktion an und verbessert damit die Dehnbarkeit und Elastizität der Arterien. Das beugt Arteriosklerose vor.

Interessant: Knoblauch ist noch dazu in der Lage, bereits vorhandene Plaques zu verringern.

3. Kichererbsen und Sojabohnen

Diese Hülsenfrüchte zeigen sich ebenso wie Nüsse wirksam darin, Gefäßverkalkungen vorzubeugen. In ihnen stecken Rohfasern, sowohl lösliche als auch unlösliche. So wird die Ausscheidung von Gallensäure beschleunigt und mit ihr Cholesterin aus dem Körper geschleust. Auch machen diese Fasern Ihr Herz stark.

4. Pampelmuse

Die Pampelmuse enthält viele Pektine. Hierbei handelt es sich um Ballaststoffe, die dem Zucker ähnlich sind. Studien haben gezeigt, dass diese Ballaststoffe in der Lage sind, eine fortschreitende Arteriosklerose zu verlangsamen. Schmecken Ihnen keine Pampelmusen? Sie können zu Grapefruits oder Äpfeln greifen. Auch diese Früchte enthalten Pektin.

5. Äpfel

One apple a day keeps the doctor away – ein Apfel täglich soll dem bekannten Sprichwort nach den Arzt fernhalten. Es scheint etwas dran zu sein. Aufgrund vielfältiger Inhaltsstoffe halten Äpfel scheinbar nicht nur den Doktor, sondern auch Arteriosklerose fern:

Neben Pektin beinhalten Äpfel die sogenannten Procyanidine. Dabei handelt es sich um Stoffe, die biologisch wirksam sind. Sie besitzen die Fähigkeit, Blutgerinnseln vorzubeugen. Darüber hinaus können sie auch die Arterien elastisch halten und stärken.

Tipp: Nicht jede Apfelsorte ist gleich gehaltvoll. Sie sollten in diesem Zusammenhang zu Red Delicious oder Granny Smith greifen. Beide sind besonders reich an diesen Stoffen.

6. Grüntee

Enthalten im grünen Tee sind ebenfalls die Procyanidine. Daher kann Grüntee die Elastizität der Arterien steigern und den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu Gewebe, Muskeln und Organen bis ins hohe Alter ermöglichen. Falls Ihnen schwarzer Tee besser schmeckt, können Sie auch auf dieses Getränk zurückgreifen. Denn ein Tierexperiment zeigte, dass beide Teesorten scheinbar gleich gut darin sind, Arteriosklerose vorzubeugen.

Verglichen mit Hamstern, die gar keinen Tee bekamen, hatten Hamster, denen Grün- und Schwarztees verabreicht worden waren, ein bis zu 46 Prozent geringeres Risiko für Arterienverkalkungen. Bei großen Mengen der Tees ließ sich das Risiko sogar um bis zu 63 Prozent reduzieren. Tee scheint für die Herzgesundheit also von entscheidender Bedeutung zu sein. Verantwortlich sind unter anderem die enthaltenen Catechine – also Stoffe in Grün- und Schwarztee, die die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern können.

7. Beeren

Beeren und andere bunte Obstsorten sind reich an Flavonoiden. Es handelt sich dabei um sekundäre Pflanzenstoffe, die in der Lage sind, freie Radikale unschädlich zu machen. Aus diesem Grund sollten Sie täglich zwei bis drei Portionen Obst essen.

Aber was genau ist eine Portion? Merken Sie sich am besten, dass bei großem Obst ein Stück einer Portion entspricht: Eine Birne oder eine Banane also. Bei kleinem Obst, z. B. bei Beeren, ist eine Portion das, was Sie in eine Hand nehmen können.

8. Granatapfel

Nicht nur Äpfel, sondern auch Granatäpfel halten den Arztbesuch fern: Studien zeigen wiederholt, dass Granatäpfel eine antioxidative Wirkung haben und freie Radikale binden können. Die enthaltenen Antioxidantien verhindern die Oxidation von LDL- und HDL-Cholesterin und damit die Entstehung von Arteriosklerose und schwerwiegenden kardiovaskulären Folgeerkrankungen.

Tipp: Preiswerte Granatäpfel (ca. 1 € pro Stück) erhalten Sie beim türkischen Obsthändler um die Ecke oder auf dem Markt. Zum Entsaften nehmen Sie wegen der vielen Kerne am besten eine Zentrifuge.

9. Lachs

Ganz gleich, ob Sie zu Zucht- oder Wildlachs greifen: Beide Sorten liefern Ihnen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese Art der Fettsäuren verhindern, dass sich Blutgerinnsel bilden. Zudem können Omega-3-Fettsäuren die Plaques-Bildung an den Wänden der Arterien eindämmen.

10. Olivenöl

Verzehren Sie regelmäßig Olivenöl, verringern Sie die Gefahr, an einer Herzkranzgefäßerkrankung zu leiden. Das Erkrankungsrisiko lässt sich bis auf die Hälfte reduzieren. Und Olivenöl kann noch mehr: Es liefert Inhaltsstoffe, die verhindern, dass Cholesterin oxidieren und Arteriosklerose entstehen kann. Allgemein ist es ratsam, möglichst viele Pflanzenöle zu nutzen. Rapsöl und Olivenöl sind nämlich weitaus gesünder als Butter oder andere tierische Fette.

Wie passt gesunde Ernährung bei Arteriosklerose in meinen Alltag?

Sowohl junge als auch alte Menschen, seien sie gesund, Risikopatienten oder Patienten mit der Diagnose Arteriosklerose: Die Herzgesundheit von allen lässt sich mittels gesunder Ernährung steigern.

Dafür braucht es meist nicht viel. Es genügt, in jeder Mahlzeit des Tages eines oder zwei der zehn genannten Lebensmittel einzubauen, sodass Sie pro Woche einmal die gesamte Liste abhaken. Gesund und lecker sind dabei keine Widersprüche: Überlegen Sie ein wenig und Ihnen fallen zahlreiche Lieblingsgerichte ein, bei denen Sie ohnehin schon einiges richtig machen. So setzen Sie vielleicht gewohnheitsmäßig viel Zwiebeln und Knoblauch ein. Oder essen Sie leidenschaftlich gerne Fisch? Manchmal setzen Sie Ernährungstipps also bereits um.

Wenn Ihnen hier und da noch ein Mangel auffällt, so bietet es sich an, Nahrungsmittel aus der Liste in den gewohnten Rezepten zu ergänzen oder gegen andere auszutauschen. So gibt es eben häufiger Fisch statt Fleisch und Pflanzenöl statt Butter zum Anbraten. Ihre Gesundheit dankt es Ihnen und dem Genuss tut das Ganze ebenfalls keinen Abbruch!

Übrigens: Ernährung stellt nicht die einzige Stellschraube in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Auch Sport, der Verzicht auf Alkohol und Nikotin gelten als förderlich für Herz und Gefäßsystem.

Nicht nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung schützt Sie vor Arteriosklerose. Auch sportliche Aktivitäten können Ihr persönliches Risiko, an einer Arterienverkalkung zu leiden, minimieren. © lordn | Adobe Stock

Allerdings sollten Ernährung, Sport und Co. niemals einen Arztbesuch oder verschriebene Medikamente ersetzen. Wenn Sie einen Behandlungsbedarf vermuten, bietet sich ein Cholesterintest beim Hausarzt an. Für durchschnittlich 10 bis 15 Euro können Sie so Ihr Arteriosklerose-Risiko bestimmen und mögliche Gegenmaßnahmen einleiten. Hat der Arzt aufgrund von Vorerkrankungen oder markanten Beschwerden ohnehin schon einen Verdacht, fallen meist keine Kosten an. Am besten lassen Sie es gar nicht so weit kommen und ernähren sich vorsorglich gesund, denn Vorsorge ist bekanntlich besser als Nachsorge.

Fazit: Arteriosklerose nicht nur vorbeugen, sondern auch eindämmen

Zucker-, kohlenhydrat- und fettarme Ernährung kann Arteriosklerose vorbeugen. Das Besondere an Arteriosklerose ist außerdem, dass sie reversibel ist. Das bedeutet, selbst wenn sich vereinzelte Arterienverkalkungen gebildet haben, können Sie schwere Folgeerkrankungen wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte noch verhindern. Ernährung ist eine Möglichkeit, bestehende Plaques zu reduzieren, aber auch Ablagerungen, Entzündungen und Gerinnsel entlang der Arterien von vornherein zu verhindern. Allgemein gilt es dafür, tierische Fette durch Pflanzenöle und Fleisch durch Fisch, Obst und Gemüse zu ersetzen.

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