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Vollkornprodukte: So gesund ist Vollkorn für die Gesundheit

Vollkornprodukte gelten bereits sehr lange als gesund. Doch welche positiven Auswirkungen hat Vollkorn auf die Gesundheit? (Foto: petrabarz - Fotolia)

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Vollkorn ist voll im Trend: Sei es beim Bäcker um die Ecke oder im Lieblingsrestaurant. Vollkornprodukte sind längst in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Sie werden vor allem wegen ihrer gesunden Inhaltsstoffe geschätzt. Lesen Sie hier, was genau Vollkornprodukte auszeichnet, wie sie die Gesundheit günstig beeinflussen – und obendrein auch noch lecker sein können.

Was versteht man unter Vollkornprodukten?

Von Vollkornprodukten spricht man, wenn das volle Getreidekorn zu Nahrung weiterverarbeitet wird. Dabei bleiben die zentralen Bestandteile und Inhaltsstoffe des Getreides erhalten. Dies bringt Vorteile für die menschliche Gesundheit mit sich.

Vollkornprodukte können aus allen möglichen Getreidesorten gewonnen werden. Klassischerweise wird Vollkorn zunächst mit Weizen in Verbindung gebracht. Es gibt aber genauso gut auch Vollkornprodukte aus Buchweizen, Dinkel, Gerste, Hirse und Reis.

Wenn Lebensmittel aus dem vollen Korn gewonnen werden, bleiben wichtige Bestandteile des Getreidekorns bestehen. Dabei handelt es sich vor allem um Kleie (Schale) und Keimling. Die Kleie umschließt den Keimling und ist reich an Fasern (Ballaststoffen). Keimlinge hingegen enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen – darunter viele Vitamine, Öle und Mineralstoffe. In der Kombination ergibt sich so der gesundheitsförderliche Effekt von Vollkornprodukten.

Übrigens: Das Gegenstück zu Vollkornprodukten sind Lebensmittel aus dem raffinierten Korn. Bei Weizenmehl beispielsweise würde dies als „angereichertes Mehl“ oder „Weißmehl“ bezeichnet werden. Kleie und Keimling suchen Sie hier vergebens. Weißmehl wird aus dem Mehlkörper gewonnen.

Vollkorn kann aber nicht nur als Mehl Einzug in die heimischen Küchen finden. Auch in Form von Flocken oder als ganzes Getreidekorn können Sie Vollkorn als Nahrung erschließen.

Welche Vollkornprodukte gibt es?

In der Regel gewinnt man Vollkornprodukte, indem man Vollkorngetreide zu Mehl mahlt und weiterverarbeitet. Das Endresultat kann Vieles sein: Von Nudeln über Brot, Brötchen und Gebäck bis hin zu Müsli ist alles dabei. Für fast jedes Lebensmittel aus Getreide gibt es auch eine Vollkorn-Variante.

Getreide ist dabei mehr als nur Weizen. Folgende Getreidesorten lassen sich unterscheiden:

  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Bulgur
  • Dinkel
  • Gerste
  • Hafer
  • Hirse
  • Mais
  • Quinoa
  • Reis
  • Roggen
  • Weizen

Daraus lassen sich zahlreiche Vollkornprodukte gewinnen. Die typischsten Vollkornprodukte finden Sie in dieser Liste:

  • Vollkornmehl
  • Vollkornbrot
  • Vollkornbrötchen
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Vollkornkekse
  • Vollkornhaferflocken

Doch auch ausgefallene Nahrungsmittel wie etwa Grünkern-Bratlinge zählen als Vollkornprodukte. Während solche speziellen Vollkornprodukte meist nur im Reformhaus oder Bio-Laden erhältlich sind, können Sie Nudeln, Reis, Mehl und Backwaren häufig auch in Vollsortimentern erwerben. Dank dem Trend einer vollwertigen Ernährung finden Sie viele Vollkornprodukte heute sogar in Discountern wie Aldi oder Lidl.

Vollkornprodukte gibt es viele. Doch woran erkennt man, dass ein Produkt tatsächlich aus Vollkorn besteht? © nehopelon | Adobe Stock

Wie erkenne ich Vollkornprodukte?

Vollkornprodukte erkennen Sie meist bereits an der Bezeichnung „Vollkorn“. Auch die Vorsilbe „Voll“ – etwa in „Vollweizen“ – kann ein erster Hinweis sein. Sicherheit bietet allerdings erst der Blick auf die Liste an Inhaltsstoffen. Um ein Produkt aus 100 Prozent Vollkorn handelt es sich nämlich erst, wenn alle Getreidesorten auf der Zutatenliste Vollkorn sind. Hersteller sind verpflichtet, dies eindeutig auf ihren Getreideprodukten zu deklarieren.

Aufgrund der wachsenden Beliebtheit von Vollkornprodukten gibt es auch immer mehr Produkte, die den Anschein machen, aus dem vollen Korn gewonnen und damit gesünder als herkömmliche Ware zu sein. Auf folgende Zeichen sollten Sie sich daher nicht verlassen:

  • dunkle Färbung: Nur weil Gebäck dunkel gefärbt ist, bedeutet das noch lange nicht, dass es sich dabei um ein Vollkornprodukt handelt. Bei günstiger Fertigware beispielsweise wird die dunkle Färbung mittels Zuckerkulör oder Malzextrakt erzielt. Abhängig vom Mahlgrad kann Vollkornmehl auch heller als Weißmehl sein. Die Farbe kann also immer auch täuschen.
  • Körner, Samen und Co: Häufig finden sich unter Bezeichnungen wie „Mehrkornbrötchen“ oder „Vitalbrot“ Backwaren mit vielen Körnern und Samen auf der Oberfläche. Dies sollte aber nicht über die „inneren Werte“ des Brots oder Brötchens hinwegtäuschen. Nur, wenn mit Vollkornmehl gebacken wurde, handelt es sich wirklich um ein Vollkorngebäck.
  • irreführende Namen: Nudeln werden häufig aus „100 Prozent Hartweizen“ hergestellt. Was sich gesund und nach Vollkorn anhört, ist aber keines. Nur, wenn Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin. Bei der Pasta wäre das beispielsweise die Bezeichnung „Pasta aus Vollweizen oder Volldinkel“.

Wenn Sie diese Hinweise beherzigen, so können Sie Vollkornprodukte aus 100 Prozent Vollkorn sicher identifizieren. Einzig der Einkauf in der Bäckerei stellt dabei noch eine Hürde dar, denn dort herrscht keine Kennzeichnungspflicht. In solchen Fällen hilft nur eines: Nachfragen. Der Bäcker kann Ihnen immer Auskunft darüber geben, welche Getreidesorten verwendet wurden und ob es sich um Mehl aus dem vollen Korn handelt.

Welche Nährstoffe besitzen Vollkornprodukte?

Genau wie Nahrungsmittel, die nicht aus Vollkorn sind, beinhalten Vollkornprodukte Kohlenhydrate. Allerdings liefern sie zudem viele Vitamine, Ballaststoffe und gesunde Fette.

Die Rede ist von all jenen Nährstoffen, die sich in Keimling und Kleie finden. Da sie beispielsweise bei Weißmehl nicht verarbeitet werden, enthält das Endprodukt auch nicht die gesunden Inhaltsstoffe.

Folgende Bestandteile zeichnen Vollkornprodukte standardmäßig aus:

  • Kohlenhydrate: Vollkornprodukte sind Energielieferanten, wie Kartoffeln, verschiedene Gemüsesorten und raffinierte Getreideerzeugnisse auch.
  • ungesättigte Fettsäuren: Vollkornprodukte unterscheiden sich von herkömmlichen Getreideerzeugnissen durch den hohen Gehalt an gesunden und essenziellen ungesättigten Fettsäuren. Ihre Bedeutung für die Herzgesundheit wird immer wieder betont.
  • Mineralstoffe und Vitamine: Vollkornprodukte heben sich zudem durch einen hohen Anteil an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen aus. Vollkornprodukte enthalten viel Calcium, Magnesium, Zink, Eisen und Vitamin B. Ihnen werden verschiedene günstige Effekte auf den menschlichen Körper zugeschrieben.
  • Ballaststoffe: Vor allem, da die Kleie mitverarbeitet wird, enthalten Vollkornprodukte viele Fasern. Diese werden auch als Ballaststoffe bezeichnet. Sie machen den größten Anteil der gesundheitsförderlichen Wirkung von Vollkornprodukten aus.

Welche Gewichtung die Inhaltsstoffe haben und welche Art davon in einem Vollkornprodukt vertreten ist, hängt immer von der Art des Getreides ab. Ballaststoffe haben sie aber alle. Und diese wirken sich auf vielfältige Weise positiv auf die Gesundheit aus.

Vollkornprodukte sind reich an gesunden Inhaltsstoffen, die Ihre Gesundheit erheblich fördern. © photocrew | Adobe Stock

Wie wirken Vollkornprodukte auf die Gesundheit?

Vollkornprodukte gelten vor allem wegen des hohen Gehalts an Ballaststoffen als gesunde Lebensmittel. Diese sorgen nicht nur für eine längere Sättigung, sondern regen auch Verdauung und Immunsystem an. Zudem lässt sich mit einer vollwertigen Ernährung das Risiko verschiedener Erkrankungen – insbesondere des Verdauungstraktes – reduzieren. Auch bei bestehenden Beschwerden kann durch einen hohen Anteil an Vollkornprodukten in der Ernährung das Befinden verbessert werden.

Folgende Effekte üben die Ballaststoffe in Vollkornprodukten auf den menschlichen Organismus aus:

  • Anregung der Verdauung
  • nachhaltige Sättigung
  • Senkung des Blutdrucks
  • Senkung der Cholesterinwerte im Blut
  • Stärkung des Immunsystems
  • Unterstützung beim Abnehmen

Interessant: Außerdem werden in neueren Untersuchungen Effekte auf Stimmung und Gedächtnisleistung untersucht. Bislang sind diese aber ohne klare Befunde.

Welche Beschwerden lassen sich mit Vollkornprodukten vorbeugen?

Regelmäßig verzehrt und in Kombination mit einem aktiven Lebensstil können Vollkornprodukte das Risiko für eine Vielzahl ernährungsbedingter Erkrankungen senken. Dazu zählen neben Diabetes und Übergewicht auch Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Das Risiko für folgende Erkrankungen und Beschwerden lässt sich durch den hohen Ballaststoffgehalt in Vollkornprodukten verringern:

  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Erkrankungen des Verdauungstrakts
  • koronare Herzkrankheit
  • Störungen im Fett- und Zuckerstoffwechsel
  • Übergewicht

Daher spricht auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Empfehlung aus, bei Getreideprodukten vorzugsweise auf die Vollkorn-Variante zurückzugreifen. Wissenschaftler raten zu 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kilokalorien, um den gesundheitsförderlichen Nutzen der Fasern gänzlich auszunutzen. Greifen Sie also getrost nächstes Mal beim Bäcker zum Vollkornbrot anstelle des Weißbrots.

Wer profitiert von Vollkornprodukten?

Von Vollkornprodukten auf dem Speiseplan profitieren prinzipiell Menschen aller Altersgruppen. Besonders Abnehmwillige und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen schlagen Vorteil aus einer vollwertigen Ernährung.

Ab einem Alter von sieben Monaten können Vollkornprodukte einen gesundheitsförderlichen Effekt haben. Muss in den ersten Lebensjahren noch auf die Art und Darreichungsform von Vollkorn geachtet werden, lässt sich bereits im Kindergartenalter der gesamte Bedarf an Kohlenhydraten mit beliebigen Vollkornprodukten abdecken.

Im Erwachsenenalter profitieren vor allem Menschen von Vollkornprodukten, die auf eine gesunde Art und Weise Gewicht reduzieren möchten. Zudem gibt es einige Beschwerden des Verdauungssystems, die sich im höheren Alter häufen und durch Vollkornprodukte lindern lassen. Folgende Erkrankungen und Beschwerden gehören dazu:

  • Allergien: Viele Menschen entwickeln aktuell Allergien und Unverträglichkeiten gegenüber Weizen. Zum Glück gibt es bei Vollkornprodukten eine Vielzahl an alternativen Getreidesorten. So wurden dank dem Trend hin zu einer vollwertigeren Ernährung alte Getreidesorten wie der Dinkel wiederentdeckt.
  • Divertikulitis: Hierbei handelt es sich um eine entzündliche Krankheit im Dünn- oder Dickdarm. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten sollen bei Divertikulitis Abhilfe verschaffen.
  • Gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD): Dabei handelt es sich um eine Verdauungskrankheit, bei der es zu einer Übersäuerung kommt. Die Krankheitszeichen (Symptome) lassen sich Studien zufolge durch Vollkornprodukte auf dem Speiseplan lindern.
  • Hämorrhoiden: Krankhaft vergrößerte Hämorrhoiden hängen häufig mit einer zu ballaststoffarmen Ernährung zusammen. Vollkornprodukte gelten daher zusammen mit ausreichend Flüssigkeit als geeignetes Hausmittel.
  • Zwölffingerdarmgeschwür: Auch beim Zwölffingerdarmgeschwür – einer bekannten stress- und ernährungsbedingten Erkrankung – legen wissenschaftliche Untersuchungen einen symptommildernden Effekt durch Vollkornprodukte nahe.
  • Verstopfung: Zudem gilt es als bewiesen, dass sich bei Menschen jeden Alters Verstopfungen durch Vollkornprodukte lindern lassen.

Achtung: Auch wenn Vollkornprodukte bei den gesammelten Beschwerden für Abhilfe sorgen können, ersetzt eine vollwertige Ernährung niemals den Arztbesuch. Bei ernsthaften Beschwerden suchen Sie daher immer einen Arzt auf.

Was spricht gegen eine Umstellung auf Vollkornprodukte?

Vollkornprodukte bringen zahlreiche Chancen für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden mit sich. Dennoch fällt einigen Menschen eine Umstellung auf Vollkorn schwer – nicht nur wegen des abweichenden Geschmacks.

Vollkornprodukte habe viele Vorteile. Doch es gibt auch Gründe, die gegen Vollkorn sprechen könnten wie beispielsweise die höheren Kosten. © pinkyone | Adobe Stock

Folgende Merkmale von Vollkornprodukten erschweren eine Umstellung auf Vollkorn:

  • Vollkornprodukte lassen sich anders verarbeiten als raffinierte Getreideprodukte: Vor allem beim Backen fällt auf, dass Vollkornmehl sehr viel schwerer ist und mehr Flüssigkeit zieht. Herkömmliche Backrezepte müssen daher erst einmal abgewandelt werden.
  • Vollkornprodukte sind oftmals teurer: Das liegt daran, dass bereits der Anbau schwieriger ist. Auch die Weiterverarbeitung ist oftmals mit mehr Aufwand verbunden.
  • Vollkornprodukte gibt es nicht überall: Besonders, wenn Sie nach Lebensmitteln aus 100 Prozent Vollkorn suchen, müssen Sie in manchen Fällen zum Bioladen oder Biobäcker.
  • Vollkornprodukte weichen in Geschmack und Konsistenz von herkömmlicher Nahrung ab: Vor allem Backwaren schmecken anders und sind oftmals fester als solche aus Weißmehl. Doch dank Vollkorn sind sie auch länger frisch und saftig. Vollkornnudeln und -reis hingegen sind eher körnig – auch daran müssen Sie sich als Konsument gewöhnen.
  • Vollkornprodukte können zu Blähungen führen: Aufgrund der vielen Ballaststoffe verbleibt die Vollkornnahrung länger im Darm und kann zu Blähungen führen.

Die genannten Nachteile von Vollkornprodukten fallen nach einer gewissen Zeit der Gewöhnung meist gar nicht mehr ins Gewicht. Stattdessen treten dann die vielen Vorteile von Vollkorn zu Tage.

Wie integriere ich Vollkornprodukte am besten in meine Ernährung?

Jeder Anfang ist schwer. Auch Ernährungsgewohnheiten lassen sich nicht von einem auf den anderen Tag verändern. Mit folgenden Tipps gestalten Sie eine Umstellung schrittweise und angenehm.

Zunächst ist es möglich, auf eine Mischung aus Vollkorn und herkömmlichem Getreide zurückzugreifen. Mischen Sie beispielsweise Vollkornnudeln mit heller Pasta, verwendenden Sie beim Backen eine Hälfte Weißmehl und eine Hälfte Vollkornmehl, oder mischen Sie in Ihrem Müsli geschälte und ungeschälte Haferflocken.

Wenn Ihnen Nudeln, Reis und Co. geschmacklich vorerst befremdlich sind, kochen Sie eine deftig-würzige Soße dazu – oftmals fällt der Vollkorn-Geschmack dann gar nicht mehr so sehr ins Gewicht. Andere Vollkornprodukte hingegen sind alleine wegen der abweichenden Herstellung spannend: Probieren Sie doch einmal Grünkern-Bratlinge aus.

Tipp: Gerade bei Bratlingen kann es sein, dass das Endergebnis etwas trocken wird. Das können Sie vermeiden, indem Sie ein Drittel geriebene Möhren oder Zucchini hinzugeben. Selbiges gilt übrigens auch bei Backwaren.

Fazit: Gesund und lecker gehen Hand in Hand

Lange waren Vollkornprodukte verschrien als „Ökomahlzeit“. Diese Bezeichnung deutet an, dass Vollkorn nicht unbedingt lecker sei. Dabei können Sie mit Vollkornprodukten ebenso schlemmen wie mit Teig- und Backwaren aus herkömmlichem Getreide. Der einzige Unterschied ist: Sie tun ganz nebenbei etwas für Ihre Gesundheit.

Vollkornprodukte machen länger satt, regen die Verdauung an, stärken das Immunsystem und lindern eine Vielzahl von Beschwerden. Hintergrund dieser günstigen Effekte ist die Gewinnung der Grundlage von Vollkornprodukten: Im Gegensatz zu „normalen“ Getreideprodukten landen Kleie und Keimling auch in Vollkornmehl oder -flocken. Damit bleiben wertvolle Nährstoffe – darunter Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe – erhalten.

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