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Öle & Fette - Grundlagenwissen für eine gesunde Ernährung

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Fakten zu Ölen & Fetten

Aufgabe: Energielieferanten in der Nahrung

Funktion im menschlichen Körper: Mechanische Schutzfunktion für Organe, Wärmeschutzfunktion, Energiespeicher, Zellbaustoff

Funktion in der Ernährung: Geschmacksträger, Träger von Vitaminen

Tierische Fette/Öle: Schlachttierfette (Schmalz, Talg), Seetieröl (Fischöl, Fischtran), Milchfett (Milchprodukte)

Pflanzliche Fette/Öle: Pflanzenöle (Mais, Raps, Olive), Nussöle (Kokos, Shea, Argan, Erdnuss), Samenöle (Sesam, Traubenkernöl)

Definition: Was ist Öl?

Öle sind Fette, die bei Raumtemperatur einen flüssigen Aggregatszustand aufweisen. Der niedrige Schmelzbereich wird primär durch einen hohen Anteil an ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren verursacht. Daher eignen sich Öle gut für den Einsatz in der Küche.

Pflanzliche Öle dienen als Nahrungsmittel und werden daher auch Speiseöle genannt. Darunter versteht man beispielsweise:

  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Olivenöl

Tierische Öle werden ebenso als Nahrungsmittel genutzt und finden ähnlich wie pflanzliche Öle Verwendung in der chemischen und kosmetischen Industrie (Rohstoff zur Gewinnung von Seifen). Darunter versteht man unter anderem:

  • Schweineschmalz
  • Geflügelfett
  • Fischöl
  • Lebertran

Definition: Was ist Fett?

Fette, im Fachjargon auch Lipide genannt, erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Die wichtigste Aufgabe von Fett ist es, den Menschen mit Energie zu versorgen.

Darüber hinaus dient Fett als:

  • Träger der Vitamine A, D, E und K
  • Baustoff der Zellmembranen
  • Geschmacksträger
  • Schutz vor äußeren Einflüssen

Fette haben eine hohe Energiedichte. Sie besitzen mehr als doppelt so viele Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß. Nimmt man über lange Zeit große Mengen Fett zu sich nimmt und zeitgleich zu wenig an Kalorien verbrennt, können Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen (Bluthochdruck, Arteriosklerose) die Folge sein.

Nicht jede Art von Energiewert (Kalorien, Gramm an Fette) bedeutet für den Körper dasselbe. Es geht dabei nicht immer darum, wie viel Fett man zu sich nimmt, sondern um welche Fette es sich dabei handelt.

Grundsätzlich lassen sich Fette nach ihrer Zusammensetzung in drei Gruppen unterteilen:

Fette mit

  • gesättigen Fettsäuren,
  • einfach ungesättigen Fettsäuren,
  • mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffatomen. Bei gesättigten Fettsäuren geht jedes Kohlenstoffatom eine Bindung mit zwei Wasserstoffatomen ein. Bei ungesättigten Fettsäuren fehlen einige dieser Bindungen. Stattdessen sind die Kohlenstoffatome untereinander verbunden.

An diesen Stellen können ungesättigte Fettsäuren aufgespalten werden. Sie sind daher vom Körper besser verwertbar als gesättigte Fettsäuren.

Unterschiede: Ist Fett und Öl das gleiche?

Der Unterschied zwischen Fett und Öl liegt im Aggregatszustand.

Fette, ob fest oder flüssig, werden unter dem Überbegriff Lipide zusammengefasst. Sobald Fett bei Zimmertemperatur flüssig ist, wird es Öl genannt. Aus chemischer Sicht betrachtet sind feste und flüssige Fette nach dem selben Grundmuster aufgebaut.

Öle und Fette Unterschied

Ernährung: Warum braucht der Körper Öle und Fette?

Fett hat im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Einerseits versorgen uns Lipide mit lebenswichtigen Fettsäuren und transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K im Körper. Durch die Aufnahme von Fetten und Ölen aus der Nahrung wird der menschliche Körper mit Energie versorgt, welche er daraufhin speichern kann. Weiters fungiert Fett als Baustein für den Aufbau und die Entwicklung von Zellen und Nervengewebe. Organe werden dank Fette von äußeren Einwirkungen geschützt und der Körper in kalten Jahreszeiten gewärmt.

In der Küche sorgen Fette und Öle für Aroma und sind somit wichtige Geschmacksträger.

Öle und Fette haben für den menschlichen Körper folgende Funktionen:

  • Versorgung des Körpers mit essenziellen Fettsäuren
  • Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K
  • Geschmacks– und Aromaträger
  • Versorgung des Körpers mit Energie
  • Speicherung von Energie
  • Bausteine von Zellen und Nervengewebe
  • Wärmeschutz
  • Schutzpolster für innere Organe (Nieren, Gehirn)

Öle und Fette: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwischen 60 – 80 g Fett pro Tag.

Die optimale Versorgung für Mann bzw. Frau teilt sich wie folgt auf: 

FrauenMänner
Bis zu 60g Fett/TagBis zu 80g Fett/Tag

Ausnahmen sind Menschen, die schwere physische Arbeit verrichten oder Leistungssportler sind.

Erhöhen Öle und Fette den Cholesterinspiegel?

Während in pflanzlichen Ölen ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, bestehen tierische Fette (Butter, Schmalz) vorwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Kokosöl zählt zu den pflanzlichen Ausnahmen, da es ebenso einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat.

Viele der gesättigten Fettsäuren erhöhen den Gesamtcholesterin-Spiegel und den LDL-Wert („schlechtes Cholesterin”). Sie wirken sich negativ auf Fettstoffwechsel und Herz-Kreislauf-System aus.

Ungesättigte Fettsäuren in Pflanzenölen wirken sich positiv auf die Blutfette aus. Sie dienen zur Vorbeugung von Herzerkrankungen.

Achtung:
Der Anteil der gesättigten Fettsäuren sollte generell nicht mehr als 30 % der gesamten Nahrung betragen. Der Rest sollte durch ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen abgedeckt sein.

Öle und Fette in Lebensmitteln

Gesättigte Fette gelten als „Missetäter” in der Ernährung, weil sie den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Zu Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil gesättigter Fette gehören beispielsweise:

  • Fleisch
  • Milchprodukte
  • Kokos- und Palmöl

Was sind gesättigte Fettsäuren und worin sind sie enthalten?

Gesättigte Fettsäuren sind ein Teil der Fette. Fettsäuren dieser Art erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut, insbesondere des unerwünschte LDL-Cholesterins (LDL = Low Density Lipoprotein).

Allgemein gelten gesättigte Fettsäuren als nicht gesund. Sie dienen dem menschlichen Körper jedoch als Energiequelle und -Speicher und sind unter anderem am Zellaufbau und dem Schutz der Organe beteiligt.

Einzelne gesättigten Fettsäuren haben besondere Aufgaben:

  • Buttersäure unterstützt die Darmaktivität
  • Palmitinsäure dient dem Organismus als Energiespeicher

Lebensmittel, die vermehrt gesättigte Fette enthalten, sind:

  • Rotes Fleisch
  • Milchprodukte
  • Kokosnuss
  • Palmöl
  • Fertigprodukte

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren und worin sind sie enthalten?

Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper hergestellt werden und sind in großen Mengen in Pflanzenölen enthalten.

Diese Fettsäuren verbessern Blutcholesterinwerte. HDL, das „gute Cholesterin” steigt an, LDL, das „böse Cholesterin” sinkt. Dem Körper dienen ungesättigte Fettsäuren unter anderem als Bestandteil der Zellmembranen und halten sie flexibel.

Vorkommen in der Nahrung – In welchen Lebensmittel kommen ungesättigte Fettsäuren vor?

Pflanzenöle, Getreide und Kartoffeln sind die häufigsten Nahrungsquellen für ungesättigte Fettsäuren. Aber auch Fisch, Nüsse und Avocados weisen reichlich ungesättigte Fettsäuren auf. Olivenöl etwa besteht zu hohen Anteil aus der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure, enthält darüber hinaus aber auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Lebensmittel, die vermehrt ungesättigte Fettsäuren beinhalten:

  • Pflanzliche Öle (Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl)
  • Nüsse
  • Avocado
  • Fisch (Lachs, Hering)

Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und worin sind sie enthalten?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Da der menschliche Körper sie nicht selbst produzieren kann, müssen diese mittels Nahrung zugeführt werden. Durch eine hohe Aufnahme an essenziellen Fettsäuren wird der LDL- und der Gesamtcholesterinspiegel gesenkt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Aufbau von Zellen notwendig und regulieren den Fettstoffwechsel. Diese sind wichtig für die Entstehung von Signal- und Botenstoffen, wie etwa Hormone.

Was ist der Unterschied zwischen Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind für den Mensch lebensnotwendig.

Sie sind vor allem Bestandteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein Mangel an Omega-Fettsäuren kann Hautveränderungen, Infektionsanfälligkeit, Wachstumsstörungen und Haarausfall hervorrufen.

Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren werden wie folgt eingeteilt:

Omega-3-Fettsäuren

  • Alpha-Linolensäure: Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl, Blattgemüse, Nüsse
  • Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): fettreiche Fische (Makrele, Lachs, Thunfisch)

Omega-6-Fettsäuren

  • Linolsäure: Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl
  • Arachidonsäure: Fleisch, Innereien, Butter, Eier (Eigelb)

Was sind Transfettsäuren und worin sind sie enthalten?

Transfette können für die Gesundheit genauso schädlich sein wie ungesättigte Fette, unter Umständen noch schädlicher.

Margarine, Backfett und Fertigprodukte, wie etwa Cookies, Cracker und andere kommerzielle gebackene Waren enthalten Transfettsäuren. Es handelt sich dabei um flüssige Pflanzenöle, die mittels industriellem Prozedere hoch erhitzt und gehärtet wurden. Sie führen zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins im Blut und zu einer Absenkung des erwünschten HDL-Cholesterins (HDL = High Density Lipoprotein).

Lebensmittel, die vermehrt Transfettsäuren beinhalten, sind:

  • Frittierte Lebensmittel
  • Margarine
  • Industriell hergestellte Backwaren (Croissants, Kuchen, Waffeln etc.)
  • Instant-Suppen und Fertiggerichte
  • Snacks (Chips, Popcorn)
Achtung:
Transfettsäuren sollten so gut wie möglich gemieden werden, da sie auf den menschlichen Organismus krebserregend wirken.

Öle & Fette: Welches Öl ist am gesündesten?

Am Markt finden sich viele gesunde und weniger gesunde Speiseöle. Alle von ihnen haben eine bestimmte Zusammensetzung und sind daher unterschiedlich einzuteilen.

Besonders gesunde Öle und Fette:

  • Olivenöl
  • Distelöl
  • Kokosöl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl (in kleinen Mengen)

Meiden Sie diese Fette: 

  • Gesättigte Fettsäuren: In rotem Fleisch, Butter, Käse, Milchprodukte, Kokos- und Palmöl
  • Transfettsäuren: In Süßigkeiten, frittierten Lebensmitteln

Essen Sie stattdessen: 

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: In Oliven-/Erdnussöl, Nüssen
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: In Pflanzenöl
  • Omega-3-Fettsäuren: In Fisch (Lachs, Hering), Walnüssen

Öle und Fette gesund ungesund

Tipps zu Ölen und Fetten:

  • Die meisten Menschen aus den westlichen Industrieländern ernähren sich zu fettreich. Statt zu fettiges Fleisch- oder Fertigprodukte ist es ratsam, zu mageren Fleischsorten zu greifen und fettarm zu kochen.
  • Tierische Fette enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Sie erhöhen die Blutfettwerte (LDL-Cholesterin).
  • Pflanzliche Fette sind meist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf den LDL-Cholesterinspiegel haben. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren erkennt man in der Regel daran, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind.
  • Fette mitungesättigten Fettsäuren sollten bevorzugt werden. Diese sind insbesondere in pflanzlichen Ölen wie etwa Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl enthalten.
  • Eine hohe Ballaststoffzufuhr und viel Bewegung wirken sich ebenfalls positiv auf die Blutfettwerte aus.

Welche sind die besten Pflanzenöle?

Am besten ist die Kombination und das Variieren von verschiedensten Ölen im Alltag. Grundsätzlich aber gilt: Bevorzugen Sie Pflanzenöle.

Diese Pflanzenöle sind die gesündesten: 

  • Olivenöl – Sein Fettsäuremuster ist gesund. Wählen Sie ein bis zwei „(extra) native Olivenöle” aus. Sie eignen sich für kalte und warme Gerichte (bis maximal 180 °C, etwa zum Schmoren). Ein weiteres, qualitativ gutes und für höhere Temperaturen geeignetes Olivenöl (bis zu 230 °C, z. B. beim Braten und Frittieren) ergänzt Ihre Sammlung optimal.
  • Rapsöl – Aufgrund seiner idealen Fettsäureverteilung zählt Rapsöl zu den gesündesten Pflanzenölen. Es enthält einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Sein Rauchpunkt liegt aber mit etwa 130 bis 190 °C vergleichsweise hoch. Somit ist es auch zum Dünsten und Braten bei geringer Hitze geeignet. Raffiniertes Rapsöl ist hellgelb und geschmacksneutral. Kaltgepresstes Rapsöl dagegen hat eine Farbe wie Honig und einen leicht nussigen Geschmack. Es eignet sich nur zur Verwendung in der kalten Küche.
  • Distelöl – Dieses Öl hat von allen den höchsten Gehalt an Linolsäure. Es senkt den LDL- und hebt den HDL-Cholesterinspiegel. Darüber hinaus ist es essentiell für den Fett- und Feuchtigkeitshaushalt der Haut.
  • Kürbiskernöl – Das Öl ist intensiv gefärbt – bei Kaltpressung grünlich, bei Heißpressung eher rötlich. Geruch und Geschmack sind besonders charakteristisch: nussig und mild würzig. Kürbiskernöl ist gesund und enthält neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch reichlich Vitamin A und E sowie Selen, Carotinoide und Phytosterole. Aufgrund seiner Hitzeempfindlichkeit darf es nur kalt zum Einsatz kommen (z. B. bei Salaten).
  • Nachtkerzenöl – Die im Nachtkerzenöl enthaltenen Fettsäuren helfen bei der Heilung von Neurodermitis und Ekzemen. In der Küche wird es aufgrund des intensiven Geschmacks eher selten verwendet, kann aber gut mit anderen Ölen kombiniert werden. Es lässt sich einfach und unproblematisch auch direkt auf die Haut auftragen.

Öle & Fette: Tipps für die Anwendung von Olivenöl

Für den Genuss in der kalten Küche lohnt es sich, in ein hochwertiges extra natives Olivenöl zu investieren.

Eine erste Orientierung durch den Angebots-Dschungel liefert das D.O.P.-Siegel. Das ist die Abkürzung für Denominazione d’Origine Protetta, der italienische Begriff für eine „geschützte Ursprungsbezeichnung“. Daran erkennt man, dass das Olivenöl aus einer geschützten Herkunft stammt und einer strengen Kontrolle für Geschmack und Qualität unterlaufen ist.

Mit Olivenöl kochen: 6 Tipps zur Verwendung in der Küche

  • Öle sollten niemals in einer geschlossenen Pfanne erhitzt werden, da sie sich dabei entzünden könnten.
  • Beim Braten mit Olivenöl ist die richtige Temperatur wichtig. Kartoffeln, Gemüse, Fleisch und Fisch nur bis 180 °C braten. Die Temperatur ist optimal, wenn sich sprudelnde Bläschen bilden, sobald man ein Stückchen Brot in das heiße Öl legt.
  • Zum Braten immer zuerst die Pfanne erhitzen. Erst dann das Olivenöl hinzugeben und es auf 140 °C – 180 °C erhitzen. Danach das Bratgut hineinlegen und von allen Seiten anbraten.
  • Fleischstücke, die scharf angebraten werden sollen, direkt in das heiße Fett geben. Einen Tropfen Wasser ins Öl träufeln. Wenn man ein trockenes Prasseln hört, sind etwa 180 °C erreicht. (maximale Temperatur für natives Olivenöl)
  • Während des Bratens kein kaltes Öl hinzugießen, da sonst der Bratvorgang unterbrochen wird und das Fleisch an Saft verliert.
  • Zum Schmoren nur wenig Olivenöl verwenden. Das Öl kleidet die Pfanne aus und das Bratgut schwimmt nicht im Öl. Nach dem Anbraten mit Gemüsebrühe, Wein oder Wasser übergießen und bei einer Temperatur von ca. 100 °C im geschlossenen Topf garen lassen. Die Nährstoffe des Olivenöls bleiben beim Schmoren weitgehend erhalten.
Wichtig:
Die Maximaltemperatur für natives Olivenöl beträgt 180 °C.

Ist Kokosöl gesund?

Kokosöl gilt als der Geheimtipp, wenn es um Schönheit und eine schlanke Linie geht. Manche Stars und Models verkünden bereits, dass sie sich einen Tag ohne das alternative Öl nicht vorstellen können.

In den USA ist es ein Trend geworden, „Fat Water” zu trinken. Dabei handelt es sich um Wasser mit Kokosöl in verschiedenen Geschmacksvarianten. Die Werbung verspricht dabei, dass es „gesund ist und die Fettpölsterchen purzeln lässt”. Dass das wirklich so ist, bezweifeln Ernährungswissenschaftler allerdings.

Welche Inhaltsstoffe hat Kokosöl?

Den Hauptbestandteil von Kokosöl machen die gesättigten Fettsäuren aus.

Die im Kokosöl enthaltenen gesättigten Fettsäuren untergliedern sich wie folgt:

  • Palmitinsäure
  • Myristinsäure
  • Laurinsäure
  • Oleinsäure
  • Mittelkettige Fettsäuren: Caprylsäure, Caprinsäure, Capronsäure

Die gesunden Eigenschaften desKokosöls sind nahezu nur auf die darin enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren zurückzuführen. Von den 99 % der enthaltenen gesättigten Fettsäuren sind – je nach Qualität des Produkts – in etwa 60 – 70 % mittelkettige Fettsäuren enthalten. Diese gelten als besonders leicht verdaulich und weisen weniger Kalorien auf als andere gesättigte Fettsäuren.

Mittelkettige Fettsäuren sind wasserlöslich und gelangen daher schneller in dieBlutbahn und die Leber. Sie bieten nicht nur eine schnell verfügbare Energie, sondern wirken im Organismus auch gegen Protozoen, Viren und Bakterien. Kokosöl enthält Aminosäuren, Mineralstoffe, Lactone und Vitamin E. Jedoch nur dann, wenn das Öl nativ gewonnen und nicht raffiniert wurde.

Welche Wirkung hat Kokosöl auf den Körper?

Kokosöl weist vielfältige Wirkung auf und gilt als eines der besten Hautpflegemittel überhaupt. Die im Kokosöl enthaltene Laurinsäure schenkt der Haut Feuchtigkeit und beugt zudem Hautalterung vor. Naturbelassenes Kokosöl reguliert den Säure-Basen-Haushalt der Haut und kämpft somit gegen Fältchen an. Bio Kokosöl kann für eine bessere Wundheilung auf Schürf- oder Schnittverletzungen aufgetragen werden. Auf das Herzkreislaufsystem wirkt sich das Öl positiv aus: es sollte laut Wissenschaft die erhöhten Cholesterinwerte optimieren.

Außerdem wirkt Laurinsäure antibakteriell und bietet damit Schutz vor Keimen, Bakterien und Pilzen. Auch in hochwertigen, verarbeiteten Kosmetikprodukten ist Laurinsäure meist zu rund 60 % enthalten.

Kokosöl Wirkung

Worauf basiert die Annahme, mit Kokosöl abnehmen zu können?

Die mittelkettigen Triglyceride des Kokosöls werden anders vom Organismus verarbeitet als alle anderen Fette.

Sie werden von der Leber aufgenommen, benötigen für ihre Verdauung keine Gallenflüssigkeit und werden schließlich in Ketone umgewandelt. Diese Ketone geben dem Organismus Energie und werden nicht in den Fettdepots des Körpers eingelagert. Gleichzeitig wird die Funktion der Schilddrüse angekurbelt, wodurch der Energiestoffwechsel angeregt wird. Bei Bewegung und kalorienbewusster Ernährung kann Kokosöl durchaus dabei unterstützend sein, Gewicht zu reduzieren.

Kokosöl vertreibt Viren, Bakterien und Pilze

Die keimtötende Wirkung verdankt das Kokosöl primär seinen mittelkettigen Fettsäuren (Triglyceriden). Dabei kann das Öl sowohl innerlich als auch äußerlich benutzt werden. Die Laurinsäure, die mit etwa 50 % der stärkste Vertreter der Fettsäuren im Kokosöl ist, bekämpft speziell Herpesviren und Kariesbakterien. Dazu löst die Fettsäure die äußere Hülle auf, wodurch die Keime inaktiv werden. Die im Kokosöl enthaltenen Caprinsäuren bewähren sich besonders gegen Pilze wie Candida albicans oder Chlamydien. Hierzu wird das Öl auf die betroffenen Stellen aufgetragen.

Kokosöl bei grippalen Infekten

Erkältungen und grippale Infekte haben kaum eine Chance, wenn man sich mit Kokosöl „schützt”. Bereits 1 Teelöffel pro Tag stärkt die Immunabwehr und hält Viren fern.

Wenn Krankheiten bereits eingetreten sind, hilft das Öl, beispielsweise Halsschmerzen zu lindern und trägt zur rascheren Regeneration bei. Dazu rührt man 1 Teelöffel Kokosöl in einer Tasse warmen Tee ein und fügt Honig hinzu. Pro Tag sollten davon ein bis zwei Tassen in kleinen Schlucken getrunken werden.

Die Wirkung von Kokosöl auf Blutfettwerte

Kokosöl enthält sehr viele gesättigte Fettsäuren. Genau diese Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen. Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren wirkt sich nachteilig auf Blutfettwerte und Cholesterinspiegel aus.

Kokosöl wird aufgrund seines hohen Anteils an Laurinsäure gelobt. Tatsächlich führt die Laurinsäure zu einer Erhöhung des HDL-Cholesterins, des „guten” Cholesterins. Kokosöl enthält aber auch andere Fettsäuren, die das LDL-Cholesterin erhöhen, was wiederum ungünstig für die Blutfettwerte ist.

Gut zu wissen
Obwohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) das Verhältnis der Fettsäuren im Kokosöl als ungünstig bewertet und Ernährungsexperten dazu raten, Kokosfett, ähnlich wie tierische Fette, nur in Maßen zu genießen, ist es bis dato wissenschaftlich nicht bewiesen, dass regelmäßiger Genuss die Gesundheit fördert oder beeinträchtigt.

Das bewirkt Kokosöl im Körper

Das Kokosöl wirkt im Körper in vielerlei positiv. Es stärkt das Immunsystem, gibt dem menschlichen Gehirn Energie, wirkt erhöhten Cholesterinwerten entgegen und trägt zu mehr Feuchtigkeit der Haut bei. Infektionen und Zahnfleischprobleme können dank dem Konsum von Kokosöl vorgebeugt werden.

  • Immunsystem: Die Laurinsäure des Kokosöls wird im Körper zu Monolaurin umgewandelt. Diese Substanz schützt vor Viren und Bakterien, gleichzeitig wird das Immunsystem gestärkt.
  • Gehirn: Die mittelkettigen Fettsäuren nutzt das Gehirn als Energiequelle, nachdem diese in der Leber zu Ketonen umgewandelt worden sind. Dadurch liefert das Kokosöl dem Gehirn schnell verfügbare Energie.
  • Herz-Kreislauf-System: Die ungesättigten Kokosöl-Fettsäuren erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin nicht und wirken erhöhten Cholesterinwerten entgegen. Schäden an den Gefäßwänden werden dank der Fette repariert.
  • Haut: Kokosöl liefert Feuchtigkeit und hält die Haut geschmeidig. Äußerlich angewendet unterstützt es die Behandlung bei Neurodermitis, Schuppenflechte, Akne und Ekzemen.
  • Haare: Regelmäßig auf der Kopfhaut einmassiert, fördert das Öl ein gesundes Haarwachstum, wirkt Schuppenbildung entgegen und repariert Haarschäden.
  • Infektionen: Das Öl bildet bei Infektionen der Haut eine schützende Schicht, die Entzündungen schneller heilen lässt. Bei Halsentzündungen, Grippe oder Herpes-Infektionen kann es die verursachenden Keime abtöten.
  • Zähne undZahnfleisch: Aufgrund seiner keimtötenden Wirkung kann Kokosöl der Entstehung von Karies und Parodontitis entgegenwirken. Dazu mischt man beim Zähneputzen einfach ein paar Tropfen Öl mit der Zahncreme.

Gesunde Fette – Nahrungsmittelquellen für gesunde Fette

Auf einem gesunden Speiseplan stehen vor allem ungesättigte Fettsäuren.

Das sind zum Beispiel Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fette stecken in Rapsöl, Nüssen, Leinsamen, Feldsalat, fettreichem Fisch (Makrele, Hering, Lachs) und Eigelb. Gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel in Sonnenblumenöl und Weizenkeimöl. Die Omega-Fettsäuren sind gesund und lebensnotwendig. Kokosöl kann ohne Bedenken ab und zu in den Speiseplan eingebaut werden, jedoch ist der tägliche Konsum nicht optimal.

Diese Fette/Öle sollten gemieden werden:

  • Gesättigte Fettsäuren in rotem Fleisch, Butter, Käse, Milchprodukte, Kokos- und Palmöl
  • Transfettsäuren in Süßigkeiten, frittierten Lebensmitteln

Diese Fette/Öle sollten vermehrt verzehrt werden:

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren in Oliven-/Erdnussöl, Nüssen
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Pflanzenöl
  • Omega-3-Fettsäuren in Fisch (Lachs, Hering), Walnüssen
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