Vitamin D: Welche Lebensmittel einem Mangel vorbeugen

Gerade in den dunkleren Monaten des Jahres rückt es immer wieder in den Fokus unseres Gesundheitsbewusstseins: das Vitamin D, oft liebevoll als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Das Besondere daran ist, dass unser Körper es selbst herstellen kann – allerdings nur, wenn unsere Haut regelmäßig Kontakt mit Sonnenlicht hat. Vor allem unsere Knochen und unser Immunsystem profitieren von einer guten Versorgung. Doch woran erkennt man, ob der eigene Spiegel ausreichend hoch ist? Und wie lässt sich einem Mangel vorbeugen, ohne Risiken einzugehen? In diesem Artikel begleiten wir Sie mit Herz und Seele durch die wichtigsten Fragen rund um diesen einzigartigen Vitalstoff.

Was genau ist Vitamin D?

Unter dem Oberbegriff Vitamin D fasst die Wissenschaft eine Gruppe von Stoffen zusammen, die eine zentrale Rolle im Kalziumstoffwechsel unseres Körpers spielen. Ihre Hauptaufgabe ist es, dafür zu sorgen, dass der wichtige Mineralstoff Kalzium korrekt aufgenommen und in unsere Knochen eingebaut werden kann. So sorgt Vitamin D für ein starkes und widerstandsfähiges Skelett.

Interessanterweise ist die Bezeichnung „Vitamin“ nicht ganz präzise. Vitamine sind per Definition Nährstoffe, die der Körper für einen gesunden Stoffwechsel benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie müssen zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Vitamin D bildet hier eine Ausnahme, denn unser Organismus ist in der Lage, es unter dem Einfluss von Sonnenlicht selbst zu bilden. Die Zufuhr über Lebensmittel spielt mit einem Anteil von etwa zehn bis zwanzig Prozent eine eher untergeordnete, aber dennoch unterstützende Rolle.

Die feinen Unterschiede: Vitamin D2 und Vitamin D3

Wenn von Vitamin D die Rede ist, sind meist die beiden für den Menschen wichtigsten Formen gemeint: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D2 findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen, während Vitamin D3 aus tierischen Quellen stammt oder – und das ist der Hauptweg – bei Sonneneinstrahlung direkt in unserer Haut gebildet wird.

Beide Formen sind zunächst inaktiv. Um ihre volle Wirkung entfalten zu können, müssen sie in Leber und Nieren in ihre aktive Form, das Calcitriol, umgewandelt werden. Dieses Calcitriol agiert im Körper wie ein Hormon – ein Botenstoff, der lebenswichtige Prozesse steuert. Da Vitamin D diese Umwandlung durchlaufen muss, um hormonähnlich zu wirken, bezeichnen es Experten auch als Prohormon.

Die vielfältigen Aufgaben von Vitamin D im Körper

Die bekannteste und wichtigste Funktion von Vitamin D ist die Stärkung des Knochenbaus. Das aktive Calcitriol reguliert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm und sorgt für deren Einlagerung in Knochen und Zähne. Ein stabiles Skelett und die Vorbeugung von Knochenschwund (Osteoporose) sind das direkte Ergebnis einer guten Versorgung.

Doch die Aufgaben des Sonnenvitamins gehen weit darüber hinaus. Es trägt zu einer kräftigen Muskulatur bei, unterstützt die Funktion von Nervenzellen und spielt eine entscheidende Rolle für unser Immunsystem. Mit einem gut gefüllten Vitamin-D-Speicher ist unsere körpereigene Abwehr besser gerüstet, um Krankheitserreger abzuwehren. Neue Studien deuten zudem darauf hin, dass Vitamin D auch einen positiven Einfluss auf unsere Psyche und unser seelisches Gleichgewicht haben kann.

Besonders entscheidend ist eine ausreichende Versorgung bei Säuglingen und Kleinkindern. Ein Mangel in dieser wichtigen Wachstumsphase kann zur Rachitis führen, einer Erkrankung, bei der die Knochensubstanz zu weich bleibt und es zu Verformungen des Skeletts kommen kann.

Die Vorteile einer ausgewogenen Versorgung mit Vitamin D

Steht Ihrem Körper ausreichend Vitamin D zur Verfügung, werden nicht nur die Knochen geschützt. Auch Zivilisationskrankheiten kann mit einer ausreichenden Versorgung vorgebeugt werden. Dazu gehören:

• Allergien: Vitamin D verhindert Fehlfunktionen des Immunsystems
• Autoimmunerkrankungen, wie Multiple Sklerose oder chronische Darmerkrankungen
• Infektionskrankheiten von Erkältung bis Tuberkulose: Vitamin D aktiviert das Immunsystem und unterstützt es im Kampf gegen Krankheitserreger
• Muskelschwäche: Vitamin D reguliert die Arbeit der Muskeln
• Nervenstörungen: Vitamin D ist unter anderem für die Signalübertragung auf Nervenzellen & -bahnen zuständig
• Herzschwäche und Bluthochdruck: Vitamin D kontrolliert den Blutdruck und den Mineralstoffhaushalt im Körper
• Hauterkrankungen wie Schuppenflechte: Vitamin D reguliert die Erneuerung der Haut

Wie unser Körper Vitamin D aufnimmt und bildet

Der weitaus größte Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs, etwa 80 bis 90 Prozent, wird durch die körpereigene Produktion in der Haut gedeckt. Dafür ist UV-B-Strahlung aus dem Sonnenlicht notwendig. Eine gute Nachricht ist, dass dafür kein stundenlanges Sonnenbad in praller Sonne erforderlich ist. Auch bei einem leicht bedeckten Himmel erreichen uns genügend Strahlen, um die Synthese anzuregen.

Die Haut produziert dabei zunächst die Vorstufe Cholecalciferol (Vitamin D3), welche dann ins Blut abgegeben und in Leber und Nieren zur aktiven Wirkform Calcitriol umgewandelt wird.

Tipp für den Alltag

Schon wenn Sie im Sommer etwa dreimal pro Woche für 10 bis 15 Minuten Gesicht, Hände und Arme unbedeckt der Sonne aussetzen, kann Ihr Körper einen wertvollen Vitamin-D-Vorrat für die sonnenärmeren Wintermonate anlegen.

Der verbleibende Rest des Bedarfs kann über die Nahrung gedeckt werden. Allerdings ist der Gehalt in den meisten Lebensmitteln eher gering. Zu den besten tierischen Quellen gehören fette Fischsorten wie Lachs, Hering oder Makrele. Vielen ist auch der Lebertran aus der Kindheit bekannt, ein Öl aus der Leber von Fischen wie Dorsch, das reich an Vitamin D ist. Weiterhin liefern Leber, Eigelb und einige mit Vitamin D angereicherte Milchprodukte einen Beitrag. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind es vor allem Pilze wie Champignons oder Pfifferlinge, die nennenswerte Mengen enthalten können.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Die Liste an Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Vitamin D ist kurz. Aus der Gruppe der Nahrungsmittel tierischen Ursprungs ist Fisch zu nennen. Der klassische Vitamin D-Lieferant ist der Lebertran, der vielen aus der eigenen Kindheit bekannt sein könnte. Es handelt sich dabei um ein Öl, welches aus der Leber von Dorsch, Schellfisch und Kabeljau gewonnen wird. Er liefert zusätzlich die Vitamine A und E sowie die gesunden ungesättigten Fettsäuren.

Auch die Leber von Huhn, Lamm oder Rind enthält einen vergleichsweise hohen Anteil an Vitamin D. Neben Eidotter beinhalten Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Butter den wichtigen Nährstoff oder werden zusätzlich damit angereichert.

Diese Lebensmittel enthalten einen besonders hohen Gehalt an Vitamin D:

• Fisch: geräucherter Aal, Rollmops, Lachs, Hering, Makrele & Sardine
• Hühnerei, insbesondere das Eidotter
• Fleisch & Geflügel: Hackfleisch sowie Hühner-, Lamm- & Rinderleber
• Pilze: Champignons, Pfifferling & Steinpilz
• Frucht: Avocado
• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Butter & Margarine

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Die Besonderheit an Vitamin D ist, dass es vom Körper selbst hergestellt werden kann. Sobald die Haut dem Sonnenlicht (auch bei bewölktem Himmel) ausgesetzt ist, beginnt sie, die Vorstufe von Vitamin D zu produzieren. 80 bis 90 % des täglichen Bedarfs werden durch die körpereigene Bildung gedeckt.

Für Personen, deren Körper selbst nicht ausreichend Vitamin D herstellen kann, gilt ein Referenzwert für eine Zufuhr von ca. 20 Mikrogramm täglich. Dieser wurde von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegt.

Säuglinge vor der Vollendung des ersten Lebensjahres haben zwar einen geringeren Bedarf an Vitamin D (10 µg), sind aber von der nahrungsergänzenden Gabe abhängig. Weil sie noch nicht dem direkten Sonnenlicht ausgesetzt werden dürfen, kann ihr Körper noch nicht selbstständig Vitamin D bilden. Ein Mangel kann zu der Erkrankung Rachitis führen. Diese äußert sich durch eine geringe Widerstandskraft oder Verformungen der Knochen.

Auch Personen über 65 sollten ihren Vitamin D-Spiegel im Blick behalten. Mit fortgeschrittenem Lebensalter steigt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Die Folgen sind poröse Knochen, welche schon unter geringer Krafteinwirkung brechen können. Der Tagesbedarf beträgt mindestens 20 µg.

Wissenschaftler glauben zunehmend, dass die heute empfohlenen Werte zu niedrig sein könnten. Es handelt sich um Mindestwerte, die für die Vermeidung schwerer Knochenkrankheiten nötig sind. So bleibt die Frage nach dem optimalen Wert bestehen.

Einen Mangel erkennen: Diagnose durch den Arzt

Ein Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel sollte immer ärztlich abgeklärt werden. Nach einem ausführlichen Gespräch (Anamnese) kann eine Blutuntersuchung Klarheit bringen. Gemessen wird dabei der Wert des sogenannten 25-Hydroxyvitamin-D (Calcidiol), der Speicherform des Vitamins im Körper.

Ein Mangel liegt definitionsgemäß vor, wenn der Bedarf über einen längeren Zeitraum nicht gedeckt wird und erste Symptome auftreten. Fachleute unterscheiden zwischen einer suboptimalen Versorgung und einem manifesten Mangel. Blutwerte unter 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) gelten als mangelhaft und können gesundheitliche Folgen haben. Werte zwischen 20 und 35 ng/ml deuten auf eine Unterversorgung hin, während ein Spiegel im Bereich von 35 bis 60 ng/ml als normal und ausreichend angesehen wird.

Ab wann hat man einen Vitamin D-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D liegt vor, wenn der Bedarf über einen längeren Zeitraum nicht gedeckt wird und Vitaminmangelsymptome auftreten. In der Mehrzahl der Fälle liegt die Ursache in einer zu geringen Produktion des Vitamins durch den Körper.

Bei der Messung des Gehalts an Vitamin D im Blut wird zwischen einer Unterversorgung und einem Mangel unterschieden. Bei einem Gehalt von 20-35 ng/ml (Nanogramm/Milliliter) Vitamin D spricht man von einer Unterversorgung. Diese kann sich durch erste Symptome zeigen, kann aber auch lange Zeit unbemerkt bleiben. Sinkt der Vitamin D Spiegel unter 20 ng/ml, ist mit gesundheitlichen Folgen zu rechnen.

Die Vitamin D Blutwerte lassen sich folgendermaßen interpretieren:

Ursachen & Risikogruppen: Gründe für einen Vitamin D-Mangel

Der tägliche Bedarf an Vitamin D wird zu einem großen Teil von unserem Körper selbst gedeckt. Um den wichtigen Nährstoff herzustellen benötigt der Organismus die Einwirkung von Sonnenlicht auf der Haut. Diese produziert eine Vorstufe, welche später in Calcitriol – die aktive, wirksame Form des Vitamin D – umgewandelt wird. Für die Produktion reichen bereits jene Sonnenstrahlen, welche durch die Wolken eines bedeckten Himmels treffen.

Das bedeutet, dass ein Mangel an Vitamin D häufig durch eine zu geringe „Versorgung“ des Körpers mit Sonnenlicht bedingt ist. Das betrifft insbesondere Personen, welche sich größtenteils in Innenräumen und nicht im Freien aufhalten.

In diese Risikogruppe fallen vor allem:

• Säuglinge
• Personen mit fehlender Mobilität
• Ältere Menschen mit Schwierigkeiten bei der Fortbewegung
• Pflegebedürftige Personen

Menschen, die Ihre Haut aus kulturellen oder religiösen Gründen stets mit Kleidung bedecken tragen ebenso ein höheres Risiko wie Personen mit höher pigmentierter Hautfarbe.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass ein dunkler Teint die Strahlung der Sonne stärker abhält. Das ist einerseits ein Vorteil zum Schutz vor schädlicher Strahlung, andererseits ist dadurch auch eine längere Zeit in der Sonne notwendig, damit ausreichend Vitamin D gebildet wird. Besonders in höheren Breitengraden sind die Sonnenstrahlen nicht stark genug, um dunkle Haut in einem ausreichendem Maße zu durchdringen.

Ältere Personen über ca. 65 Jahren sollten zusätzlich beachten, dass die Fähigkeit des Körpers, selbst Vitamin D zu bilden, mit fortschreitendem Lebensalter abnimmt. Der Grund dafür ist noch nicht hinreichend geklärt. Man vermutet, dass sowohl die Verringerung der Hautdicke als auch das Vermögen sinkt, aus der Vorstufe aktives, wirksames Vitamin D herzustellen.

Eine weitere Risikogruppe für Vitamin D Mangel bilden Personen mit gewissen Vorerkrankungen, beispielsweise:

• Chronische Magen-Darm-Erkrankungen
• Nierenschwäche
• Essstörungen (Unter- & Übergewicht)

Schließlich kann auch die Einnahme bestimmter Medikamente Auswirkungen auf die Versorgung mit Vitamin D haben:

• Medikamente gegen Epilepsie
• Glukokortikoide (Kortison)
• Medikamente gegen Krebserkrankungen (Zytostatika, Antiöstrogene bei Brustkrebs)
• Medikamente gegen HIV

Symptome: Wie erkennt man einen Vitamin D-Mangel?

Ein länger andauernder leichter bis mittelschwerer Vitamin D Mangel zeigt sich durch eher unspezifische Symptome. Aufgrund der vielen möglichen Ursachen für die auftretenden Krankheitsanzeichen ist zur Diagnose eine Blutuntersuchung notwendig.

Diese Symptome könnten Anzeichen für einen Vitamin D Mangel sein:

• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
• Verlangsamte Wundheilung
• Haarausfall, brüchige Nägel
• Müdigkeit & Erschöpfungszustände
• Rücken-, Knochen- oder Gliederschmerzen
• Muskelkrämpfe & -schmerzen
• Depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen

Da Vitamin D dafür verantwortlich ist, den Mineralstoff Kalzium in die Knochen einzubauen, hat ein Mangel langfristig negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit. Die Knochen werden weich, brechen leichter und eine Osteoporose (Knochenschwund) kann sich entwickeln.

Eine Hausärztin

Die Diagnose eines Vitamin D-Mangels erstellt der Hausarzt oder ein Fachmediziner auf Grundlage einer Blutuntersuchung. Er kann wertvolle Tipps und Hinweise zur Behandlung geben.

Komplikationen: Was sind die Folgen von Vitamin D-Mangel?

Ein unbehandelter, unentdeckter Vitamin D-Mangel wirkt sich auf die Gesundheit der Knochen aus. Wird der Mineralstoff Kalzium mangels des Sonnenvitamins nicht in die Knochen eingebaut, nimmt die Knochendichte ab. Das führt zu Knochenschmerzen, häufigeren Knochenbrüchen oder Fehlbildungen.

Besonders bei Kleinkindern ist die nahrungsergänzende Gabe von Vitamin D wesentlich. Andernfalls kann sich die Krankheit Rachitis entwickeln. Diese äußert sich durch ein gestörtes Knochenwachstum, der Entstehung einer O-Beinstellung sowie die Verkrümmung anderer Knochen.

Leidet ein Erwachsener über längere Zeit an einem Mangel an Vitamin D, so führt dies zu der sogenannten Osteomalazie (Erweichung der Knochen). Betroffene leiden unter dumpfen Schmerzen in den Knochen und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Osteoporose.

Ein Vitamin D Mangel kann insbesondere für Personen mit fortgeschrittenem Lebensalter drastische Folgen haben. Die Wahrscheinlichkeit für Stürze ist durch einen schlechteren Allgemeinzustand und Unsicherheit beim Gehen erhöht. Brechen die Knochen aufgrund von Osteomalazie oder Osteoporose schneller, so bedeutet das eine langwierige Heilung.

Weitere Komplikationen und Folgeerkrankungen eines Vitamin D Mangels sind:

• Muskelschwäche
• Diabetes
• Asthma
• Bluthochdruck
• Parodontose
• Depressionen
• Krebs

Aktuelle wissenschaftliche Forschungen beschäftigen sich mit der Verbindung von Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder Stoffwechselerkrankungen und Vitamin D-Mangel. Man vermutet außerdem einen Zusammenhang zwischen der Entstehung von Krebs und einer Unterversorgung mit dem Sonnenvitamin. Auch die Neigung zu depressiven Verstimmungen kann durch einen Mangel bedingt sein.

Prävention & Behandlung: Was kann man gegen Vitamin D-Mangel tun?

Zu Beginn der Therapie eines Vitaminmangels steht die Suche nach der Ursache. Die Behandlung erfolgt abgestimmt auf den auslösenden Faktor. Die folgenden Hinweise gelten ebenso zur Vorbeugung und Prävention einer Unterversorgung an Vitamin D.

Prävention & Behandlung eines Vitamin D-Mangels durch Sonnenlicht

In einer großen Zahl der Fälle entsteht der Vitamin D Mangel, wenn die Zeit in der Sonne zu gering ausfällt. Dieser Ursache kann durch eine Verhaltensänderung entgegengewirkt werden. Wer sich regelmäßig für eine gewisse Zeitspanne dem Sonnenlicht aussetzt, dessen Haut wird automatisch wieder mit der Produktion von Vitamin D beginnen.

Die Dauer der notwendigen Strahlung ist nicht nur von der Tages- und Jahreszeit, sondern auch vom geografischen Breitengrad abhängig. Nicht zuletzt spielt der persönliche Hauttyp eine große Rolle. Es gilt, die Zeit in der Sonne nicht zu lang ausfallen zu lassen, um vorzeitiger Hautalterung oder Hautkrebs vorzubeugen.

Prävention & Behandlung eines Vitamin D-Mangels durch die Ernährung

Durch eine ausgewogene Ernährung kann der Mensch ungefähr 10 % seines Vitamin D Bedarfs decken. Es gibt jedoch nur wenige Lebensmittel mit hohem Vitamin D Gehalt. Die meisten sind tierischer Herkunft.

Nahrungsergänzungsmittel: Sind Vitamin D-Produkte sinnvoll?

Die nahrungsergänzende Einnahme von Vitamin D sollte erst dann erfolgen, wenn der Mangel nicht durch verstärkte Sonnenexposition oder Veränderung der Ernährung behoben werden kann.

Die dauerhafte Einnahme von Vitamin D-Nahrungsergänzungsmitteln ohne Anordnung des Arztes kann schwerwiegende Folgen haben. Die stete Einlagerung des fettlöslichen Vitamins im Muskel- und Fettgewebe aufgrund einer erhöhten Zufuhr kann auf lange Sicht zu einer Überdosierung führen.

Achtung: Vitamin-D-Speicher nicht im Solarium auftanken!

Wegen der niedrigen Temperaturen fällt es vor allem im Herbst und Winter schwerer, die körpereigene Vitamin D-Produktion anzuregen. Dicke Jacken, Schals und Handschuhe verhindern, dass Sonnenlicht auf die Haut trifft. Die Unterversorgung im Solarium oder durch UV-Lampen zu behandeln, ist jedoch ein Trugschluss!

Die UV-B Strahlen im Solarium erhöhen durchaus – wie auch die Sonne – die Produktion von Vitamin D. Jedoch ist die künstliche Strahlung, die für die Bräunung der Haut genutzt wird, viel zu stark! Die Risiken für Hauterkrankungen überwiegen hier deutlich den positiven Auswirkungen.

Warnung von einem Hautarzt

Regelmäßige Solarium-Gänge lösen vorzeitige Hautalterung aus und können die Bildung von Hautkrebs begünstigen.

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin D?

Durch die körpereigene Produktion und die Aufnahme von Vitamin D durch die Ernährung kann keine Überdosierung entstehen. Der Körper ist imstande, die Herstellung selbst zu regeln.

Wird die Versorgung jedoch durch die Einnahme künstlicher Präparate (Supplemente) in zu hohem Maße ergänzt, können langfristig Vergiftungserscheinungen entstehen. Ab einer dauerhaften Zufuhr von über 100 Mikrogramm Vitamin D täglich ist mit Symptomen zu rechnen.

Eine hohe Menge an Vitamin D im Körper bewirkt, dass auch mehr Kalzium aus der Nahrung aufgenommen wird. Zusätzlich können sich folgende Symptome entwickeln:

• Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen
• Hohes Durstgefühl, vermehrtes Wasserlassen
• Erschöpfungs- & Schwächegefühl
• Nervosität, Kopfschmerzen

In schweren Fällen führt die Bildung von Nierensteinen zu dauerhaften Schädigungen und Nierenversagen.

Fazit zum Sonnenvitamin D

Vitamin D ist ein lebensnotwendiger Vitalstoff. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann es vom Körper selbst hergestellt werden. Nur zehn Prozent des Tagesbedarfs nehmen wir durch die Nahrung aus Fisch, Hühnereiern oder Leber auf.

Ohne Vitamin D wäre unser Organismus nicht imstande, den Mineralstoff Kalzium in die Knochen einzubauen. Ein Mangel bedeutet weiche, poröse Knochen und ein erhöhtes Risiko für Brüche. Besonders Kleinkinder und ältere Personen müssen deshalb mit ausreichend Vitamin D versorgt sein.

Die Produktion des Sonnenvitamins wird durch die Strahlung der Sonne in der Haut ausgelöst. Die dort gebildete Vorstufe wird in Leber und Nieren in die aktive Form umgewandelt. Solange dieser Mechanismus funktioniert, ist es nicht notwendig, Vitamin D-Präparate einzunehmen. Im Gegenteil: Eine Überdosierung kann ernstzunehmende Folgen haben. Darum sollte der Verdacht auf einen Vitamin D Mangel zuerst mit dem Hausarzt besprochen und abgeklärt werden.