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Tai Chi: Körper, Geist & Seele mit Tierbewegungen in Einklang bringen

Als Beobachter des Tai Chi Chuan hat man das Gefühl, einen Film in Zeitlupe zu sehen: Fließende Bewegungen ahmen Tiere und Kampfkunsthandlungen nach. (Foto: Antonioguillem - Fotolia)

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Wer jemandem bei Tai-Chi-Chuan zuschaut, hat das Gefühl, einen Film in Zeitlupe zu sehen: Langsame, fließende Bewegungen ahmen Tiere und Kampfkunsthandlungen nach. Was auf den ersten Blick unkonventionell aussehen mag, soll zahlreiche gesundheitsförderliche Effekte mit sich bringen. Die meditative Gymnastik wird daher längst auch außerhalb Chinas praktiziert. Bei welchen Beschwerden Tai-Chi-Chuan Abhilfe verschafft und welcher Wirkmechanismus verantwortlich ist, erfahren Sie hier.

Was ist Tai Chi?

Tai Chi – auch Taijiquan, Tai-Chi-Chuan oder Schattenboxen genannt – ist eine althergebrachte chinesische Gymnastik. Sie ist Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und kommt heute weltweit zur Gesundheitsförderung zum Einsatz. Auch wenn Tai Chi seine Wurzeln in der chinesischen Kampfkunst hat, steht mittlerweile mehr der Aspekt der Gesunderhaltung und des Wohlbefindens im Fokus. Heute wird es daher hauptsächlich als Heilgymnastik, Körpererfahrung und Bewegungsmeditation eingesetzt.

Der Name Tai Chi – welcher als „ultimative Hand-, Faust- und Kampfkunst“ übersetzt wird – lässt den Ursprung in der kämpferischen Selbstverteidigung erahnen. Am deutlichsten wird dieser in der Waffenform – einer Art des Taiji Chuan, in der sich fortgeschrittene Schüler mit Waffen begegnen.

Die Waffen-, Partner- und Langform werden hierzulande eher selten gelehrt. Am gängigsten ist die Kurzform. Dabei dauert eine Abfolge von Tai Chi Figuren im Schnitt um die 20 Minuten. Gerade für Einsteiger bietet dies ausreichend Übungsmöglichkeit, bevor sie sich Übungen und Formen mit steigender Schwierigkeit widmen.

In China gehört Tai-Chi-Chuan für viele Menschen zum Alltag. Die Chinesen betreiben Tai Chi meistens noch vor der Arbeit, bevorzugt in einem Park an der frischen Luft. Doch auch hierzulande finden Menschen zunehmend Gefallen an den fernöstlichen Bewegungsübungen.

Übrigens: Zusammen mit Qigong (auch Qi Gong) stellt Taiji Quan einen zentralen Pfeiler Alternativer Medizin im Sinne der TCM dar. Beide legen den Fokus auf die aktive Steuerung der Lebensenergie „Qi“. Im Unterschied zu Qigong handelt es sich bei Tai Chi aber weniger um ein Gesundheitssystem, vielmehr betont es kämpferische Elemente. Bewegungen im Qi Gong sind daher meditativer und langsamer.

Wie wirkt Tai Chi?

Täglich praktiziert, sollen Tai Chi Übungen die Lebensenergie Qi im Fluss und Gleichgewicht halten und damit das Wohlbefinden steigern. Dafür sind eine aufrechte Körperhaltung, konzentrierte Atmung und Achtsamkeit zentral.

Mithilfe von Taijiquan soll der Übende die Lebensenergie mobilisieren können. Wer den Sport regelmäßig trainiert, der lernt seine Energie „ressourcenschonend“ einzusetzen – sei es auf der Arbeit oder im Privaten.

Damit die fernöstliche Gymnastik allerdings wirkt, sollten drei Bedingungen erfüllt werden:

  • Aufrechte Haltung: Wer Tai-Chi-Chuan praktiziert und gerade Anfänger tun gut daran, sich einen Faden vorstellen, der den Halte- und Stützapparat ausgehend von der Scheitelkrone senkrecht nach oben zieht. Dies stellt eine aufrechte Körperhaltung und Muskelanspannung im Rumpf bei Grundlagenübungen sicher. Im Idealfall wird die gesunde Körperhaltung auch auf den Alltag übertragen.
  • Konzentrierte Atmung: Beim Tai Chi steht die Bauchatmung im Fokus. Sie lässt sich durch das Auflegen einer Hand auf den Bauch einstudieren. Der Atem fließt bei Taijiquan langsam und natürlich. Jede Körperregion soll bewusst versorgt werden. Insbesondere die fließenden, eher meditativen Formen des Tai Chi bauen hierauf auf.
  • Achtsamkeit: Tai Chi Übungen beruhen auf langsamer und konzentrierter Bewegung isolierter Körperteile, während andere entspannt sind. So wird beispielsweise häufig das Gewicht von einer auf die andere Seite verlagert. Bei diesem Wechsel von Anspannung und Entspannung ist Hektik fehl am Platz.

Übrigens: Die betont langsamen Bewegungen kommen Einsteigern zwar zunächst befremdlich vor, sind aber wesentlich für die stresslösende Wirkung der Gymnastik.

Der zugrunde liegenden Philosophie nach verbindet das Qi Körper, Psyche und Geis. Daher kann Tai Chi bei verschiedensten Beschwerden auf diesen Ebenen gewinnbringend eingesetzt werden.

Wie kann Tai Chi helfen, gesund im Alltag zu bleiben?

In der TCM kommt Tai Chi bereits seit Jahrhunderten zur Prävention und Therapie verschiedener körperlicher und psychischer Beschwerden zum Einsatz. Nicht nur Atmung und Herz-Kreislauf-System, Knochen, Muskeln und Gelenke profitieren, sondern auch das seelische Wohlbefinden.

Auswirkungen des Tai Chi auf Atmung und Herz-Kreislaufsystem

Tai Chi basiert unter anderem auf einer tiefen, ruhigen Bauchatmung. Daher ist es naheliegend, dass die chinesische Gymnastik auch Effekte auf Lunge und Kreislauf hat. Studien zeigen folgende Wirkungen:

  • Verbesserung des Sauerstoffumsatzes: Die Betonung des sorgfältigen Ausatmens erhöht das aktive Atemvolumen und den Sauerstoffumsatz. In Verbindung damit zeigte sich, dass Asthma Beschwerden mittels Tai Chi reduziert werden können.
  • Durchblutungsförderung: Tai Chi ist ein aerobes Training – die Trainingsbelastung ist also eher gering, Sie schwitzen nicht sonderlich viel und kommen kaum außer Puste. Die Folgen der Übungen sind dennoch deutlich: Ihre Herzfrequenz wird nur leicht erhöht, die Durchblutung aber verbessert, und die Sauerstoffversorgung aller Organe steigt. Dies wirkt vitalisierend und kann unter anderem Verdauung und Entgiftung fördern.
  • Entlastung des Herz-Kreislaufsystems: Wenn Sie Tai-Chi-Übungen durchführen, verändern Sie den Druck, der in Ihrem Bauchraum herrscht. Dadurch wird die Pumpfunktion entlastet, Ihr Herz schlägt langsamer. Die Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck soll durch regelmäßiges Tai Chi Training sinken. Bei einer Gruppe an Arthritis-Patientinnen ließ sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen mithilfe von Tai Chi als begleitende Therapiemaßnahme reduzieren.

Interessant: Besonders bei Personen mit bestehenden Beschwerden gilt Tai Chi als kostengünstige und risikoarme Sportart. Die Intensität der Bewegungen lässt sich hervorragend an das individuelle Fähigkeitsniveau anpassen. Verletzungen sind sehr unwahrscheinlich.

So können Muskeln, Knochen und Gelenke von Tai-Chi-Chuan profitieren

Als Ganzkörper-Gymnastik wirkt sich Tai Chi auf Muskeln, Knochen und Gelenke im gesamten Körper aus. Allgemein werden den Bewegungsübungen kräftigende Effekte zugeschrieben. Vor allem Tiefenmuskeln lassen sich durch langsame und achtsame Bewegungen stärken. Der Sport nimmt aber noch anderweitig Einfluss auf den Körper:

  • Verbesserung der Balance: Gerade, weil viele Bewegungen auf einem Bein erfolgen, fördert Tai Chi das Gleichgewicht.
  • Verbesserung der Beweglichkeit: Tai Chi Bewegungssequenzen flexibilisieren den gesamten Rumpf, Hüfte und Knie. Schmerzen in den Gelenken sind weniger wahrscheinlich.
  • Verbesserung der Koordination: Taijiquan erfordert die Abstimmung von Arm-, Bein- und Rumpfbewegungen aufeinander. Damit ist es gleichzeitig eine Art Gehirn-Jogging.
  • Reduktion von Stürzen oder Verletzungen: Die Kräftigungsübungen stabilisieren Gelenke und Sehnen und sogen daher für eine bessere Haltung. Bei Parkinson-Patienten, die einem festen Tai Chi Programm folgten, traten verglichen mit einer Stretching Gruppe 67 Prozent weniger Stürze auf. Auch die Angst vor Stürzen im Alter lässt sich mit Taijiquan reduzieren.
  • Schmerzreduktion: Im Großen und Ganzen berichten Praktizierende von weniger Schmerzen. Vor allem bei Rückenschmerzen soll die Gymnastik für Abhilfe sorgen. Sogar bei chronischen Muskel- und Gelenkschmerzen im höheren Alter betrachten Forscher Tai Chi als vielversprechende Therapieoption.

Aus der Übersicht möglicher Effekte wird klar: Mit Tai Chi lässt es sich gesund leben – und zwar selbst bei Vorerkrankungen oder bestehenden Beschwerden. Auch bezogen auf das Alter sind keine Grenzen gesetzt. Und nicht nur das: Neben der körperlichen kommt Tai Chi auch der mentalen Gesundheit zugute.

Tai-Chi-Chuan und mögliche Auswirkungen auf die mentale Gesundheit

Vor allem die Meditationsübungen des Tai-Chi-Chuan sollen das psychische Wohlbefinden aufrechterhalten und steigern. Dies zeigt sich in folgenden Teilgebieten seelischer Gesundheit:

  • Schlafstörungen: Wer Tai Chi Übungen in seine Alltagsroutine integriert, berichtet von einer verbesserten Schlafqualität. Auch ältere Erwachsenen, die von altersbedingter kognitiver Verlangsamung betroffen sind, haben weniger Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen bei regelmäßigem Tai Chi Training.
  • Angst und Depressionen: Personen, die Tai Chi praktizieren, erkranken weniger wahrscheinlich an Angststörungen oder Depressionen.
  • Selbstwirksamkeit: Praktizierende fühlen sich während der Übungen kompetent und fassen Vertrauen in ihre eigenen körperlichen Fähigkeiten. Die kann sich positiv auf die Angst vor Stürzen oder Verletzungen auswirken.

Neben diesen Vorteilen für die Psyche gibt es noch einen weiteren: Stress als zentrale Bedrohung mentaler Gesundheit lässt sich ebenfalls mit Tai Chi besser bewältigen.

Wie kann Tai Chi helfen, Stress zu reduzieren?

Tai Chi kann zwar nichts daran ändern, dass Sie von Zeit zu Zeit mit unangenehmen Ereignissen konfrontiert sind, die Meditationsübungen können sie aber zu einem besseren Stressmanagement befähigen. Auch Stresssymptome lassen sich lindern.

Immer mehr Menschen finden durch den fernöstlichen Sport innere Ruhe und Gelassenheit. Doch auch mittel- bis langfristige Folgeerscheinungen belastender Geschehnisse lassen sich mit den richtigen Meditationsübungen eindämmen. Dazu zählen:

  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Migräne
  • Konzentrationsprobleme

Insbesondere der Fokus auf den Atem kann beruhigend wirken. Bewegungsabläufe und Atem fließen langsam und ruhig. Das überträgt sich im Idealfall auch auf Psyche und Geist. Dies erfordert selbstverständlich Training und Routine.

Wo kann ich Thai Chi machen?

Tai Chi lässt sich an dedizierten Tai Chi-Schulen erlernen, aber auch in Volkshochschulen, Fitnesscentern oder Rehabilitationszentren. Nicht zuletzt ist Tai Chi teilweise auch Bestandteil von betrieblicher Gesundheitsförderung oder von Wellnessreisen.

Wissenswert: Tai Chi Kurse während einer Urlaubsreise bieten sich für all jene an, die im alltäglichen Trubel des Berufs- und Privatlebens keine Zeit dazu finden, eine neue Bewegungskunst zu erlernen. Im Rahmen eines intensiven Kurses haben Sie die Möglichkeit, sich tief greifend mit Tai Chi auseinanderzusetzen. Nach dem Urlaub kann die meditative Gymnastik dann als fester Alltagsbestandteil integriert werden.

Die Kurse werden im Regelfall in Gruppen angeboten. Die Bewegungen folgen einer festen Choreografie – auch Form genannt. Die Kurzform ist die gängigste.

Geduld und Sorgfalt: Die Basis für gesundheitsförderliche Bewegungsabläufe

Unabhängig von der gelehrten Form gelten die Prinzipien Geduld und Sorgfalt. Seien Sie sorgfältig in der Wahl des Tai Chi-Lehrers. Es existieren in Deutschland gewisse Qualitätsstandards, aber eine normierte Ausbildung gibt es weiterhin nicht. Daher liegt es unter anderem an Ihnen, zu überlegen, ob Sie dem Lehrer vertrauen und mit seinem Stil klarkommen. Manchmal braucht es dabei auch eine gewisse Zeit um „miteinander warm zu werden“. Seien Sie also geduldig mit sich und dem Kursleiter.

Es darf sich durchaus ungewohnt anfühlen, die alltäglichen Bewegungsmuster zu verlassen und sich in den betont langsamen Rhythmus des Tai Chi einzufühlen. Auch die koordinativen Anforderungen können Sie zu Beginn überfordern. Mit der Zeit werden Sie allerdings besser und können Atem und Körper aktiv in Einklang bringen. Grundsätzlich ist es möglich, sich einzelne Bewegungen selbst beizubringen. Damit allerdings ein umfassender Lernprozess vonstattengehen kann, ist die Anleitung durch einen Lehrer zentral. Von einem Erlernen allein durch Selbstinstruktion sollten Sie daher absehen.

Gibt es verschiedenen Arten von Tai Chi?

Insgesamt unterscheidet man fünf traditionelle Tai Chi Stile. Sie sind nach dem Familiennamen der Erfinder benannt. Der langsam fließende Yang-Stil ist in westlichen Kulturen der bekannteste. Heute gibt es aber auch noch zahlreiche weitere. Gerade durch die Internationalisierung und den Einsatz als Reha-Maßnahme kommen stetig neue hinzu.

Was sind klassische Tai Chi Übungen?

Tai-Chi-Chuan beinhaltet abhängig vom Stil und der gelehrten Form verschiedenste Übungen. Aufrechte Haltung, tiefe Atmung und Achtsamkeit vereinen sie. Auch Gewichtsverlagerungen und einzelne Teilbewegungen wie das „Hände kreuzen“ wiederholen sich oft.

Auch wenn man bei Tai Chi zunächst einmal an beeindruckende Tierbewegungen denkt, sieht der Einstieg in die Meditationsgymnastik (Yang-Stil) anders aus. Zum Einstieg bieten sich folgende Abfolgen von Teilbewegungen an. Sie werden auf jeder Körperhälfte einmal durchgeführt.

1. Aufmachen 1-seitig

Für die Bewegung „Aufmachen 1-seitig“ begeben Sie sich in die Hocke und drehen die Hüfte zunächst nach links, sodass auch die Fußspitzen dorthin zeigen (Ausfallschritt). Das rechte Bein streckt sich dadurch etwas, bleibt aber auf seiner Position. Nun heben Sie den linken und rechten Arm entspannt auf Brusthöhe und tun so, als ob Sie sich die Hand geben wollten.

Jedoch berühren sich nur die Fingerspitzen. Dann öffnen Sie die Hüfte wieder, indem Sie das gestreckte rechte Bein wieder beugen und das Gewicht nach rechts zurückverlagern. Dabei folgt der Oberkörper der rechten Hand – es sieht aus als würden Sie ein Fenster aufmachen. Sie schließen es wieder, indem Sie das Gewicht zurück auf das linke Knie verlagern. Hüfte und rechter Arm drehen sich mit. Fingerspitzen berühren sich wieder. Diesen Ablauf wiederholen Sie fünfmal.

2. Schwimmen

Wie der Name vermuten lässt, werden bei der ÜbungSchwimmen“ Schwimmbewegung in der Luft nachgeahmt. Dafür kreisen Sie beide Arme neben den Ohren. Oberkörper und Schultern gehen mit. Die Knie sind gebeugt. Zunächst schwingen die Arme gegengleich nach vorne. Nach fünf Wiederholungen machen Sie das Ganze noch einmal rückwärts.

Dann heben Sie die Arme zeitgleich und rudern auch in dieser Position fünfmal vorwärts und fünfmal rückwärts. Zum Schluss winkeln Sie die Arme so an, dass Ihre Fingerspitzen die Schulterspitzen fast berühren. So kreisen Sie die Arme auch noch einmal synchron (nicht gegengleich) jeweils fünfmal nach vorne und hinten.

3. Kreisel

Beim Kreisel stehen Sie schulterbreit mit etwas gebeugten Knien. Sie heben die rechte Hand auf Bauchhöhe mit leicht gespreizten Fingern und beginnen einen Kreis vor Ihrem Körper in die Luft zu malen. Dabei gehen Sie mit dem gesamten Körper mit. Das Gewicht verlagern Sie synchron zur Armbewegung mit. Die Knie federn. Den Kreisel wiederholen Sie ebenfalls fünfmal.

Diese Kette der drei Teilbewegungen wiederholen Sie danach komplett. Erst wenn Sie solche Bewegungen flüssig und mit angepasster Atmung ausführen können, kommen wohlklingende Übungen wie der „dritte Sperling“ oder „die Schlange kriecht nach unten“ infrage. Hierbei sind dann in der Tat tierähnliche Bewegungen zu beobachten.

Fazit: Tai Chi – eine Kampfkunst zur Entspannung

Bei Tai Chi handelt es sich um eine chinesische Bewegungskunst, die Aspekte der Philosophie, der Medizin, der Meditation und der Kampfkunst vereint. In westlichen Ländern kommt Tai Chi vor allem zur Gesundheitsförderung zum Einsatz.

Tai Chi kann nicht nur Asthma-Beschwerden und Rückenschmerzen lindern, sondern auch das Risiko für auch Depressionen, Angst und Stresserleben reduzieren. Obwohl es zahlreiche Formen und Stile gibt, sind die Grundprinzipien immer dieselben: Aufrechte Körperhaltung, Atmung und Achtsamkeit – nur so kann die Eenergie Qi ihre Wirkung entfalten.

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