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Die 10 wichtigsten Spurenelemente und ihr Nutzen

(Foto: Floydine - Adobe Stock)

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Ob Eisen, Zink oder Selen – Spurenelemente sind wichtige Mikronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu funktionieren. Ihr Körper kann sie nicht selbst bilden, deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Spurenelemente Mineralstoff Mineralstoffmangel Brausetabletten
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Bei einem Mangel oder erhöhten Bedarf können Spurenelemente auch über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Hierbei müssen Sie jedoch genau hinsehen und sollten nicht einfach auf Verdacht hin beliebige Präparate einnehmen.

Die 10 wichtigsten Spurenelemente: Welche Funktion haben Sie?

Spurenelemente gehören zu den Mineralstoffen, die Sie neben den Vitaminen zum Funktionieren Ihres Körpers brauchen. Zu den lebenswichtigen Spurenelementen zählen:

  • Eisen: Eisen braucht Ihr Körper für den Sauerstofftransport in den Zellen und für die Blutbildung. Mit einer ausreichenden Eisenversorgung fühlen Sie sich fit und leistungsfähig.
  • Jod: Das Spurenelement Jod reguliert den Stoffwechsel, fördert die Entwicklung des Gehirns und sorgt für gesunde Knochen.
  • Zink: Zink stärkt das Immunsystem, reguliert die Psyche, fördert die Wundheilung und unterstützt das Wachstum neuer Körperzellen.
  • Mangan: Mangan spielt in Ihrem Körper eine wichtige Rolle beim Aufbau von Knorpel, Knochen sowie dem Bindegewebe.
  • Kupfer: Um Eisen aufnehmen zu können, braucht der Körper den Nährstoff Kupfer. Außerdem trägt Kupfer zum Aufbau von Knochen und Haaren bei, schützt die Zellmembran und fängt freie Radikale ein.
  • Selen: Das Antioxidans Selen unterstützt die Immunabwehr, ist an der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt und trägt zu einer normalen Spermabildung bei Männern bei.
  • Chrom: Chrom braucht Ihr Organismus zur Regulierung des Blutzuckers sowie des Cholesterins. Außerdem ist Chrom am Muskelaufbau beteiligt.
  • Kobalt: Zur Bildung von Vitamin B12 ist Kobalt essenziell. Leistungsfähigkeit und ein normaler Energiestoffwechsel werden durch eine ausreichende Versorgung mit Kobalt unterstützt.
  • Molybdän: Dank Molybdän gewinnt der Körper Energie aus Fett, baut Harnstoffe ab und speichert Fluoride im Körper, was zum Beispiel Karies vorbeugen kann.
  • Silizium: Silizium bzw. Kieselsäure ist lebensnotwendig und verantwortlich für den Zellaufbau und das -wachstum. Silizium bindet Wasser und Giftstoffe und transportiert schädliche Stoffe ab, wodurch es den Stoffwechsel unterstützt.

Spurenelemente: Wann besteht ein erhöhter Bedarf?

Spurenelemente sind also zentral für unzählige Stoffwechselprozesse im Körper, weshalb eine ausreichende Versorgung mit ihnen unerlässlich ist. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, dabei auf eine ausreichende Jodversorgung achten (verwenden Sie am besten jodiertes Speisesalz), nehmen Sie automatisch genügend Spurenelemente zu sich. Sie brauchen dann keine Mineralstoffpräparate einzunehmen.

Einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen (insbesondere Jod und Eisen) kann es bei Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit geben.

Auch bestimmte Krankheiten können für einen erhöhten Bedarf an Spurenelementen im Körper sorgen, wie zum Beispiel:

Doch auch eine einseitige Ernährung kann zu einem Mangel führen, wenn Sie beispielsweise viel Fast Food essen und wenig Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Nüsse und gesunde Öle zu sich nehmen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an den 10 wichtigsten Spurenelementen?

Ein Großteil der Spurenelemente wird über die Nahrung aufgenommen. Der Tagesbedarf variiert je nach Geschlecht und Lebensalter sowie je nach persönlicher Vorgeschichte. Es gibt jedoch Richtwerte, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen werden:

SpurenelementTagesbedarf
EisenFrauen 15 mg, Männer 10 mg
JodFrauen und Männer 200 µg
ZinkFrauen 8 mg, Männer 14 mg
ManganSchätzwert: 2-5 mg
Kupfer1,5 bis 3 mg
SelenFrauen 60 µg, Männer 70 µg
ChromSchätzwert: 30 bis 300 µg
KobaltFrauen und Männer o,2 µg
MolybdänSchätzwert: 50 bis 100 µg
SiliziumSchätzwert: 10 bis 25 mg

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Spurenelemente?

Insbesondere tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte enthalten viele Spurenelemente. Vegetarier und Veganer sollten daher verstärkt darauf achten, dass sie ihren Bedarf an Spurenelementen über andere Lebensmittel decken. Besonders reich an Spurenelementen sind:

Auf Vetox.de finden Sie zahlreiche leckere und gesunde Rezepte wie das 15 Minuten vegetarisches Linsen-Chili, eine warme geröstete Gemüse-Bowl und vieles mehr.

Wann sollten Sie Spurenelemente supplementieren?

Spurenelemente sind derzeit Renner unter den käuflichen Nahrungsergänzungsmitteln. Bevor Sie jedoch zu Eisentabletten oder Zinkpräparaten greifen, sollten Sie zunächst sichergehen, dass Sie wirklich unter einem Mangel leiden. Lassen Sie dafür Ihre Blutwerte von einem Arzt prüfen.

Was passiert, wenn Sie zu viele Spurenelemente zu sich nehmen?

Eisenpräparate sind meist schlecht verträglich und stören die Darmflora. Erhöhte Eisenwerte gelten als Risikofaktor für Herz- und Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene Krebsarten. Sie fördern die Bildung von freien Radikalen, die schwere Zellschäden verursachen können. Die prophylaktische Anwendung von Eisenpräparaten, wie sie in den USA in Mode ist, kann schädlich sein.

Zink wirkt in zu hohen Konzentrationen ab 2 Gramm pro Tag sogar giftig und kann unangenehme Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Magenkrämpfe auslösen. Wenn Sie zu viel Chrom einnehmen, sind Nierenschäden die Folge oder das Krebsrisiko nimmt zu. Grundsätzlich ist Chrom aber gut verträglich und kann sogar zur Reduktion von Heißhungerattacken und Übergewicht genutzt werden. Eine regelmäßige zu hohe Jodzufuhr kann zu Problemen mit der Schilddrüse führen. Eine Selen-Überdosierung kann Magen-Darm-Probleme, Gelenkleiden sowie Hautschäden zur Folge haben.

Nährstoffwerte im Blut in der Schwangerschaft und Stillzeit untersuchen lassen?

Während der Schwangerschaft und Stillzeit macht es Sinn, Ihre Blutwerte bestimmen zu lassen und einige Spurenelemente zu supplementieren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Insbesondere Eisen ist wichtig für das normale Wachstum von Babys.

Wo können Sie Spurenelemente-Tabletten kaufen?

Wenn Sie einen Spurenelementemangel haben, sollten Sie hochdosierte Spurenelemente in der Apotheke kaufen und die Dosis mit Ihrem Arzt besprechen. Verzichten Sie auf Präparate aus dem Drogeriemarkt. Diese sind häufig falsch dosiert und kommen oft als Kombipräparat daher.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, die Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, gesunde Öle und wenig Junk Food vorsieht, benötigen Sie in der Regel gar keine Nahrungsergänzungsmittel.

Wie erkennen Sie einen Mangel an Spurenelementen?

Je nachdem, welches Spurenelement Ihnen fehlt, äußert sich ein Mangel unterschiedlich. So kann sich ein Zinkmangel in schlechter Wundheilung äußern, während Eisenmangel dafür sorgt, dass Sie sich müde, schlapp und antriebslos fühlen.

Ein Manganmangel kann sich in einem generellen Schwächegefühl äußern und im schlimmsten Fall sogar Depressionen auslösen. Kupfermangel kann sich in erhöhten Cholesterinwerten, Pigmentstörungen auf Haut und Haaren sowie in Lebererkrankungen zeigen. Aus Jodmangel resultieren Gewichtszunahme, Konzentrationsstörungen sowie Haarausfall. Siliziummangel kann sich in brüchigen Nägeln, unreiner Haut sowie einem schlaffen Bindegewebe äußern.

Nicht immer sind die Beschwerden jedoch eindeutig einem Nährstoffmangel zuzuordnen. Sie können auch auf andere Krankheiten hindeuten.

Fazit: So wichtig sind Spurenelemente für die Gesundheit

Das Vorkommen von Spurenelementen ist insbesondere in tierischen Produkten hoch. Auch grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten viele Spurenelemente und sollten auf jedem Speiseplan stehen. Ein Mangel an Spurenelementen kann verschiedene Auswirkungen haben und den Stoffwechsel, das Immunsystem sowie das Wohlbefinden beeinträchtigen.

Bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sollten Sie einen tatsächlichen Nährstoffmangel von einem Arzt bestätigen lassen. Schließlich kann die Überdosierung einiger Spurenelemente sogar gefährlich sein.

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