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Welche Lebensmittel sind besonders jodhaltig?

(Foto: bit24 - Adobe Stock)

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Das Spurenelement Jod benötigt der Körper für eine gesunde Funktion des Stoffwechsels und der Schilddrüse. Es ist allerdings nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Diese zu kennen ist essenziell, um einem Jodmangel vorzubeugen.

Wie wirkt Jod im Körper?

Der Körper braucht Jod, um Schilddrüsenhormone zu bilden. Diese sind an verschiedenen essenziellen Funktionen beteiligt:

  • Stoffwechselprozesse von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten
  • Entwicklung und Wachstum von Knochen und Gehirn
  • Beeinflussung des Grundumsatzes, also den Energieverbrauch des menschlichen Körpers im Ruhezustand

Um ausreichend Jod aufzunehmen, sollten Sie im Rahmen Ihrer Ernährung darauf achten. Schließlich sind es nicht viele Lebensmittel, in denen Jod enthalten ist und insbesondere Menschen mit einer veganen Ernährung sind von einem Jodmangel bedroht.

Tabelle: In welchen Lebensmitteln steckt wie viel Jod?

Die jodhaltigsten Lebensmittel sind Fisch und Meeresfrüchte. Doch auch einige Gemüsesorten und weitere Lebensmittel enthalten Jod:

Lebensmittel  Jodgehalt in Mikrogramm (µg) auf 100 Gramm
Kombu-Algen1.700-2.400 µg
Arama-Algen980-5.640 µg
Wakame-Algen104-350 µg
Meeräsche330 µg
Kabeljau229 µg
Miesmuschel150 µg
Schellfisch135 µg
Thunfisch50 µg
Champignons18 µg
Jodiertes Speisesalz15-25 µg
Brokkoli15 µg
Kefir14 µg
Creme Fraîche14 µg
Erdnüsse13 µg
Kürbiskerne12 µg
Spinat12 µg
Wassermelone10 µg
Eier9,4 µg
Nori-Algen4,3-60 µg
Kartoffeln4 µg
Vollkornbrot4 µg

Welche Getränke enthalten Jod?

Jod kann nicht nur über feste, sondern auch über flüssige Nahrung aufgenommen werden. So sind beispielsweise viele Mineralwasser mit Jod und weiteren Mineralstoffen sowie Spurenelementen versetzt oder enthalten diese sogar von Natur aus, sodass auch darüber die Jodversorgung gedeckt werden kann. Weitere jodhaltige Getränke sind:

  • Kuhmilch (15-20 µg auf 100 g)
  • Brombeersaft (20 µg auf 100 g)
  • Erdbeersmoothie (13 µg auf 100 g)
  • Schwarzer Tee (11 µg auf 100 g)

Milchprodukte stellen grundsätzlich eine relevante Komponente der Jodversorgung dar. So wird das Futter von Kühen zum Teil mit Jod versetzt, wodurch das Jod in die Milch übergeht. 0,3 Liter Kuhmilch bedeuten eine Jodaufnahme von etwa 45 µg.

Durch die Kombination aus jodhaltigem Mineralwasser, jodiertem Speisesalz und jodhaltigen Lebensmitteln, ist eine ausreichende Jodzufuhr problemlos möglich.

Können Vegetarier und Veganer ihren Jodbedarf durch die Ernährung decken?

Auch wenn die Auswahl an jodhaltigen Lebensmitteln für Vegetarier und Veganer etwas geringer ist als für Fleisch- und Fischesser, so ist es auch möglich sich mit einer fleischlosen oder gar pflanzlichen Ernährung ausreichend mit Jod zu Versorgung. Besonders erwähnenswert sind Algen, die einen hohen Jodgehalt aufweisen und auch Champignons, Spinat und Brokkoli sollten es regelmäßig auf den Speiseplan schaffen. Auch Getränke mit Jod können zu einer ausreichenden Versorgung beitragen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, in der Woche ein bis zweimal Seefisch zu essen, um so zu gewährleisten, dass der Körper ausreichend mit Jod versorgt ist. Nötig ist das aber nicht, denn das meiste Jod wird in Deutschland über jodiertes Speisesalz aufgenommen. Mit diesem sind zum Beispiel auch Backwaren häufig versetzt, aber auch andere verarbeitete Lebensmittel wie Milchprodukte.

Ernährungstipp zur besseren Einschätzung: Bei einem Verbrauch von 5 g jodiertem Speisesalz nehmen Sie pro Tag 75 bis 125 µg Jod zu sich und decken somit als Erwachsener etwa die Hälfte Ihres Tagesbedarfs.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Jod?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Tagesbedarf an Jod unterschiedlich hoch:

AlterJodbedarf pro Tag in µg
Kinder von 1 bis 4100 µg
Kinder von 4 bis 7120 µg
Kinder von 7 bis 10140 µg
Kinder von 10 bis 13180 µg
Kinder von 13 bis 15200 µg
Jugendliche und Erwachsene von 15 bis 51200 µg
Erwachsene ab 51 Jahren180 µg
Schwangere Frauen230 µg
Frauen in der Stillzeit260 µg

 

Dass der Bedarf von Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht ist, liegt daran, dass das Baby über sie mitversorgt wird, entweder über die Nabelschnur oder über die Milch. Babys und Kleinkinder benötigen Jod für ein normales Wachstum, weshalb eine erhöhte Aufnahme durch die Mütter in dieser Zeit wichtig ist.

Was passiert bei Jod-Mangel?

Wenn über einen langen Zeitraum zu wenig jodhaltige Lebensmittel gegessen werden und Jod auch nicht substituiert wird, dann kommt es zu einem Jodmangel, der sich mit diesen Symptomen äußert:

  • Müdigkeit, Schlappheit, Antriebslosigkeit, Kraftlosigkeit
  • Gewichtszunahme
  • Trockene, schuppende Haut
  • Druckgefühl am Hals
  • Schluckbeschwerden
  • Haarausfall
  • Kälteempfindlichkeit
  • Unregelmäßige oder starke Monatsblutung
  • Probleme in der Schwangerschaft, die sich auf das Kind übertragen können
  • Schilddrüsenerkrankungen

Wie äußert sich eine Schilddrüsenüberfunktion oder Schilddrüsenunterfunktion durch Jodmangel?

Insbesondere Schilddrüsenerkrankungen sind einige der häufigsten Folgen von Jodmangel. Sowohl eine Über- als auch eine Unterfunktion der Schilddrüse kann durch Jodmangel entstehen.

Die typischen Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion sind:

  • Tendenz zur Gewichtszunahme
  • Niedriger Blutdruck
  • Verlangsamter Herzschlag
  • Durchblutungsstörungen
  • Starke Müdigkeit
  • Muskelkrämpfe

Eine Schilddrüsenunterfunktion wird durch kalte Knoten in der Schilddrüse ausgelöst. Sie ist in dem Fall nicht in der Lage, die Schilddrüsenhormone Trijodthyronin sowie Thyroxin selbst zu bilden.

Die typischen Symptome einer Schilddrüsenüberfunktion werden von heißen Knoten ausgelöst, die zu viele Hormone produzieren. Zu ihnen zählen:

  • Nervosität und innere Unruhe
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Herzrhythmusstörungen
  • Schneller Gewichtsverlust
  • Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • Schlafprobleme

Liegt ein Jodmangel vor, kann sich an der Schilddrüse ein Kropf bilden. Diese Schwellung im Hals rührt von einer vergrößerten Schilddrüse her und betrifft rund ein Drittel der Menschen in Deutschland.

Rund 30 Prozent der Deutschen sind mit Jod leicht unterversorgt, wie Erhebungen ergeben haben. Der größte Teil der Betroffenen ist über 50 Jahre alt. Doch auch die Hälfte der Kinder unter 12 Jahren ist Studien zufolge nicht ausreichend mit Jod versorgt. In den 80er Jahren waren es noch deutlich mehr Menschen, die unter einem Jodmangel litten, da Jod hauptsächlich über die Böden in Lebensmittel gelangt und die Böden in Deutschland sind arm an Jod. Seit vielen Lebensmitteln Jodsalz zugesetzt wird, hat sich die Jodversorgung in Deutschland aber verbessert.

Wie wird ein Jodmangel behandelt?

Bei jüngeren Menschen oder bei Menschen, bei denen der Jodmangel noch nicht lange besteht, kann ein Jod-Medikament dabei helfen, den Jodmangel auszugleichen und die Schilddrüse wieder ausreichend zu versorgen. Dadurch kann auch der Kropf wieder zurückgehen. Danach müssen diese Personen ihre Ernährung im Blick haben, um erneute Mangelzustände und eine erneute Kropfbildung zu vermeiden.

Besteht ein Jodmangel schon länger, ist in der Regel eine ausführlichere Untersuchung der Schilddrüse nötig, um herauszufinden, ob es sich um eine Über- oder eine Unterfunktion handelt und wie stark diese ausgeprägt ist. Die Behandlung erfolgt dann entweder mit Schilddrüsenhormonen und Jod-Tabletten oder nur mit Schilddrüsenhormonen.

Ist die Schilddrüse so stark vergrößert, dass der Kropf für Atem- und Schluckbeschwerden sorgt, kann eine Operation nötig sein.

Kann man Jod überdosieren?

Ebenso wie zu wenig Jod, ist auch zu viel Jod für den Körper nicht gut. Wird über eine längere Zeit mehr Jod aufgenommen als der Körper benötigt, kann es zu einer Überfunktion der Schilddrüse kommen. Sogar eine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse kann drohen, weshalb es wichtig ist, bei stark erhöhten Jodwerten auf jodiertes Speisesalz und weitere jodhaltige Lebensmittel bewusst zu verzichten.

Wie lässt sich der Jodgehalt im Körper messen?

Am besten lassen Sie einmal im Jahr Ihren Jodgehalt im Körper beim Arzt messen, dies erfolgt über den Urin. Je mehr Jod mit dem Urin ausgeschieden wird, desto höher ist der Jodgehalt im Körper.

Jodgehalt im Urin in µg pro Liter Jodgehalt im KörperWas bedeutet das?
Weniger als 20 µgZu wenigSchwerer Jodmangel
Zwischen 20 und 40 µgZu wenigModerater Jodmangel
Zwischen 50 und 99 µgZu wenigMilder Jodmangel
Zwischen 100 und 199 µgGenugOptimale Versorgung
Zwischen 200 und 299 µgMehr als genugÜberversorgung, die langfristig zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen kann
Über 300 µgDeutlich zu hochDas Risiko für eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse ist stark erhöht

 

Bei einem schweren oder moderaten Jodmangel kann es sein, dass die Einnahme von Jodtabletten nötig wird. Diese Einnahme sollte nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Bei einem milden Mangel kann in der Regel über die Ernährung gegengesteuert werden.

Was gilt beim Thema Jodzufuhr für Hashimoto Thyreoiditis-Patienten?

Bei Hashimoto handelt es sich um eine chronische Entzündung der Schilddrüse, die viele Ursachen haben kann. Bei der Krankheit richtet sich das körpereigene Immunsystem gegen die eigene Schilddrüse und schädigt das Gewebe. Bei vielen Patienten kommt es langfristig zu einer Unterfunktion der Schilddrüse, kurzzeitig ist aber auch eine Überfunktion möglich. Mit der Einnahme von Schilddrüsenhormonen können die Symptome in der Regel gut in den Griff bekommen werden, auch wenn die Krankheit nicht heilbar ist.

Die Ursachen der Krankheit können virale oder bakterielle Infekte sein. Es gibt aber auch Studien, die besagen, dass große Jodmengen die Krankheit auslösen können, wenn bereits eine genetische Veranlagung dafür besteht.

Ist die Krankheit bereits diagnostiziert, sollten Hashimoto-Patienten darauf achten, nicht übermäßig viel Jod zu sich zu nehmen. Der Grund ist, dass dadurch die Entzündungsprozesse in der Schilddrüse noch verstärkt werden können. Die empfohlene Tagesmenge von 200 µg sollte daher nicht überschritten werden.

Da vielen Lebensmitteln Jodsalz zugesetzt ist, empfiehlt es sich beispielsweise, beim Kochen zuhause auf das mit Jod versetzte Salz zu verzichten und stattdessen Meersalz oder Tafelsalz ohne Jodzusatz zu nehmen. Auch mit dem Verzehr von Algen und zum Beispiel Sushi sollten Hashimoto-Patienten umsichtig sein und diese nicht jeden Tag auf den Speiseplan schreiben. Ein gänzlicher Verzicht auf Jod ist aber nicht nötig.

Ist es sinnvoll prophylaktisch Jod-Tabletten einzunehmen?

In unruhigen Zeiten mit Kriegen, Atomwaffen und Atomunfällen ist das Thema Jodtabletten immer wieder präsent. Schließlich kann bei einem Atomunfall radioaktives Jod freigesetzt werden, dass sich in der Schilddrüse anreichern und dort Krebs auslösen kann. Mit der Einnahme hochdosierter Jodtabletten kann dem vorgebeugt werden.

So hat die Bundesregierung Anfang 2022, nach Ausbruch des Ukraine-Kriegs, erst wieder 50 Millionen Packungen Jodtabletten nachbestellt und eingelagert, die im Notfall an die Bevölkerung verteilt werden sollen. 180 Millionen Tabletten werden bereits an verschiedenen Standorten in der Bundesrepublik gelagert.

Als Privatperson Jodtabletten vorsorglich einzunehmen, ist jedoch nicht nur unnötig, sondern kann sogar gefährlich werden. Schließlich kann die Überdosierung von Jod zu Schilddrüsenerkrankungen führen und auch eine Überempfindlichkeit gegenüber Jod auslösen. Somit sollten Jodtabletten im Falle eines Atomunfalls ausschließlich nach Aufforderung durch die Behörden eingenommen werden und darüber hinaus immer nur in Absprache mit einem Arzt. Auch Nahrungsergänzungsmittel, die Jod enthalten, sollten mit Vorsicht eingenommen werden, wenn eine Schilddrüsenerkrankung vorliegt.

Fazit: Jodhaltige Lebensmittel für eine gesunde Schilddrüse

Im Rahmen einer gesunden Ernährung, die alle relevanten Nährstoffe berücksichtigt, besteht in der Regel keine Gefahr für eine Unter- oder Überversorgung mit Jod. Jod braucht der Körper, um Schilddrüsenhormone zu bilden und in diesem Zusammenhang zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper zu regulieren.

Insbesondere durch Jodsalz, jodhaltige Getränke, Milchprodukte und den regelmäßigen Verzehr von Seefischen lässt sich einem Jodmangel allein durch die eigene Ernährung gut vorbeugen. Vegetarier und insbesondere Veganer sind eher von einem Jodmangel bedroht, da sie keinen Fisch und zum Teil auch keine Milchprodukte essen. Für sie sollten jodhaltiges Obst- und Gemüse regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, ebenso wie jodiertes Speisesalz, jodhaltiges Mineralwasser und der Verzehr von Algen. Die richtige Ernährung gegen Krankheiten sieht einen ausgewogenen Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten vor.

Der Jodgehalt im Körper kann über einen Urintest gemessen werden, was am besten einmal im Jahr beim Arzt gemacht wird, um Mängeln vorzubeugen oder diese frühzeitig zu erkennen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Jodbedarf, ansonsten liegt er im Erwachsenenalter aber bei 200 Mikrogramm pro Tag. Einen Jodmangel erkennen Sie an starker Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Gewichtszunahme, einem Druckgefühl am Hals oder Haarausfall. Diese Symptome rühren von der Unterversorgung der Schilddrüse her. Mit der Gabe von Schilddrüsenhormonen, gegebenenfalls kombiniert mit einem Jod-Präparat, lässt sich das Gleichgewicht wieder herstellen.

Wer unter der Autoimmunerkrankung Hashimoto Thyreoiditis leidet, der sollte auf eine übermäßige Jodaufnahme verzichten. Jodtabletten sollten nur dann eingenommen werden, wenn das von einem Arzt angeordnet wird. Auch die prophylaktische Jodaufnahme in Sorge vor Atomunfällen sollte nicht in Eigenregie durchgeführt werden, da dies die Schilddrüse schädigen kann.

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