MenüMenü

Das sollten Sie über Kohlenhydrate wissen

(Foto: Prostock-studio - Adobe Stock)

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Was sind Kohlenhydrate?

Der größte Teil der organischen Substanzen besteht aus Zuckern, den Kohlenhydraten. Sie entstehen durch die Pflanzen unter Nutzung der Sonnenenergie (Photosynthese). Alle Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Die Zuckermoleküle gehen verschiedene Bindungen ein und dadurch entstehen:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
  • Vielfachzucker (Polysaccharide)

Für unsere Ernährung sind die Mono-, Di- und Polysaccharide von Bedeutung.

Welche Kohlenhydrate gibt es?

  • Einfache Kohlenhydrate – Die Zucker in Süßigkeiten, Früchten, einigen Gemüsesorten und Milch. Sie bestehen aus einzelnen (z. B. Traubenzucker) oder doppelten Zuckern (z. B. Rübenzucker).
  • Komplexe Kohlenhydrate – Stärke und Fasern in Getreide und Gemüse. Diese Zuckerketten nimmt der Körper langsamer auf als einfache Kohlenhydrate. Vorkommen: u. a. in Vollkornprodukten, Brot, Reis, Nudeln, Müsli, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
  • Kohlenhydrate aus Vollkorn – Nahrungsmittel, die sämtliche Anteile pflanzlicher Samen beinhalten. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornbrote und -nudeln.
  • Raffinierte Kohlenhydrate – Einige der Nährstoffe und Fasern im Getreide gehen bei der Weiterverarbeitung kaputt. Beispiele sind Weißmehl und weißer Zucker.

Welche Funktion haben Kohlenhydrate?

Sie dienen uns als Energiespender in Form von Glukose (Traubenzucker). Um die mit der Nahrung aufgenommenen Zweifach- oder Vielfachzucker in den Einfachzucker Glukose zu spalten, setzt der Körper während der Verdauung verschiedene Enzyme ein. Je nachdem aus wie vielen Molekülen ein Kohlenhydrat zusammengesetzt ist, desto länger dauert es, bis die Energie dem Körper zur Verfügung steht.

Gerade das Gehirn benötigt Glukose, um seinen Energiebedarf zu decken. Weiterhin spielen Kohlenhydrate beispielsweise bei den Blutgruppen als Signal- und Erkennungsstoffe eine führende Rolle. Die Wissenschaft, die sich detailliert mit Kohlenhydraten auseinandersetzt, nennt man übrigens Glykobiologie.

Wer sich für das Thema Kohlenhydrate interessiert, wird feststellen, dass sie chemisch betrachtet Oxidationsprodukte aus mehrwertigen Alkoholen sind. Am häufigsten finden sich Monosaccharide, welche einen Ring aus fünf bis sechs Kohlenstoffatomen bilden. Sie verketten sich zu Di-, Oligo- oder Polysacchariden.

Gehirnwellen - Digitalgrafik
Kohlenhydrate sind u. a. für den Glukosebedarf des Körpers verantwortlich. Das Gehirn z. B. braucht Glukose und daraus entstehende Energie, um normal zu funktionieren. © Andrea Danti - Fotolia

Worin sind Polysaccharide enthalten?

Dieser Vielfachzucker ist das vorherrschende Kohlenhydrat. Die Zellulose ist das häufigste Polysaccharid: Es ist der Hauptbestandteil von pflanzlichen Zellwänden und dient Pflanzen,

Ein anderes Polysaccharid ist Stärke, die in Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Wurzeln, Knollen, Samen und Früchten vorkommt. Sie dient den Pflanzen als Energiespeicher und liegt in Form von Stärkekörnern in den Zellen vor. Dextrine ist ein Abbauprodukt von Stärke und ebenfalls Mehrfachzucker.

Zu der Gruppe der Polysaccharide gehört darüber hinaus tierische Stärke (Glykogen), von welcher der Körper des Menschen 300 bis 400 g speichert – eine Tagesration.

Liste Kohlenhydratreicher Lebensmittel

100 GrammGramm Kohlenhydrate
Cornflakes84
Honig70
Mais65
Lebkuchen61
Haferflocken60
Schokoladenmüsli60
Trockenfrüchte, Trockenobst56
Müsli55
Kuchen55
Chips53
Brot (Graubrot-Mehrkorn)46
Kekse45
Kartoffelchips40
Gnocchi28
Früchteeis27
Vollkornreis (gekocht)27
Nudeln26
Eis24
Süßkartoffeln24
Banane22
Linsen17
Bohnen (weiß)15
Fruchtjoghurt15
Kartoffeln14
Erbsen (grün)13
natriumarmer Ketchup13
zuckerhaltige Getränke12
Walnüsse (Nüsse)10
Naturjoghurt4

Was passiert im Körper mit Kohlenhydraten?

Sämtliche Kohlenhydrate werden im Körper so lange zerlegt und umgebaut, bis letztlich als Grundbaustein die Glukose (Traubenzucker) übrig bleibt. Diese wird als „Blutzucker“ durch das Blut transportiert und dient den Körperzellen als universeller Energielieferant.

Kohlenhydrate, die nicht als Energie verbrannt werden, lagert Ihr Körper zunächst in den Depots von Leber und Muskeln ab. Diese Reserven sind aber relativ schnell gefüllt. Ganz anders sieht es bei den Fettdepots aus. Hier verfügt Ihr Körper über grenzenlose Speicher.

Das Stärkemolekül besteht aus zwei Strängen, die aus vielen Glukoseeinheiten aufgebaut sind. Einer der Stränge (Amylopektin) ist zudem verzweigt. Dieses komplexe Molekül zerlegt der Körper bei der Verdauung in seine einzelnen Bausteine. Das dauert länger als bei den einfachen Verbindungen.

Glukose aus stärkehaltigen Lebensmitteln gelangt aus dem Grund nicht auf einen Schlag, sondern langsam und kontinuierlich ins Blut. Der Blutspiegel bleibt damit konstanter. Darüber hinaus liefern stärkehaltige Lebensmittel anders als der einfache Haushaltszuckerwichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Sind industrielle Kohlenhydrate ungesund?

Es heißt, dass industrielle Kohlenhydrate schädlich für den Körper sind – aber was steckt dahinter? Das Geheimnis liegt in der molekularen Struktur. In den industriellen Kohlenhydraten liegt Zucker als Molekülpaar vor, also genannteSaccharose. Die Molekülpaare gelangen ungeschützt in den Darm und werden hier schnell von den Verdauungsenzymen gespalten.

Dadurch strömt eine große Menge an Zucker ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Ihr Körper reagiert, indem er eine große Menge Insulin ausschüttet. Insulin greift den Zucker sofort an, lagert ihn in Muskelzellen ein oder wandelt ihn in Fett um.

Wie wirken sich Kohlenhydrate auf Blutzuckerwerte aus?

Diabetes, Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte sind mögliche Folgen einer Kohlenhydrat-lastigen Ernährung. Die Folge einer Insulinausschüttung: Ihr Blutzuckerspiegel sinkt zu schnell und zu tief. Ihr Gehirn bekommt nicht genug Zucker ab, Sie werden rasch müde. Und in dem Moment, in dem der Blutzuckerspiegel unter seinen Ausgangswert fällt, bekommen Sie Heißhunger. So provozieren Sie neuerliche Blutzuckerspitzen, die Ihr Körper auf Dauer nicht vertragen kann. Es kommt zu einer Insulinresistenz und damit verbundenem Diabetes.

Herz-Kreislauf-Probleme

Was sind Alternativen zu Kohlenhydraten?

Anstelle von Kartoffeln sollten Sie des Öfteren auf andere Beilagen umsteigen – z. B. auf Reis oder Nudeln. Die Kohlenhydrate dieser Nahrungsmittel werden weniger leicht in Glukose umgewandelt. Somit hält auch das Sättigungsgefühl länger an. Extratipp: Wenn Sie z. B. die Nudeln “al dente” servieren (also nicht zu weich gekocht), geht die Umwandlung der Kohlenhydrate im Darm noch langsamer voran.

Ganz auf die Kartoffeln verzichten müssen Sie freilich nicht. Empfehlenswert sind 2 bis 3 wöchentliche Portionen, z. B. als Beilage zu reichlich Gemüse, zu Fleisch oder Fisch. In dieser Form belasten zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln Ihren Blutzuckerspiegel nicht über Gebühr, denn Ballaststoffe, Eiweiß und Fett aus den anderen Lebensmitteln halten den Blutzuckeranstieg in Schach.

Auf Vetox.de gibt es gesunde, vegetarisch und vegane Low-Carb-Rezepte. Lassen Sie sich inspirieren!

Mit Vollkorn und Vitamin C unterstützen Sie Ihre Eisenaufnahme

Wenn Sie sich für Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse entscheiden, entstehen in Ihrem Körper keine Blutzuckerspitzen. Zudem hat gerade Vollkorn, der beste Kohlenhydratlieferant, eine besonders gute Nährstoffzusammensetzung. Nicht nur, dass der Kohlenhydratanteil von Weizen bei 59 % und von Reis bei 75 % liegt – zudem sind hier alle Nährstoffe, von Eiweiß über Vitamine bis hin zu Ballaststoffen, in einer idealen Konzentration vorhanden.

Beachten Sie aber eines: Sie sollten Vollkornprodukte immer mit viel Vitamin C verbunden essen. Denn nur so kann Ihr Körper die im Vollkorn enthaltene Phytinsäure komplett abbauen. Das ist deshalb so wichtig, weil Phytinsäure sonst die Eisenaufnahme Ihres Körpers behindern kann.

Was sind gute Kohlenhydrate?

Experte Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage zu dem Thema: 

“Neben einer vitalstoffreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, einer fettbewussten Ernährung sowie dem Fokus auf hochwertige Eiweißquellen können Sie vor allem mit den richtigen Kohlenhydrat-Quellen die Fitness-Leiter hinaufsteigen, denn: Ihre Organe wie das Gehirn und Ihre Muskeln benötigen Energie, um leistungsfähig zu sein. Ohne Kohlenhydrate geht Ihr Motor aus – und das nicht nur beim Sport.”

Der Nährstoff wird in Muskeln und Leber in Form des sogenannten Glykogens gespeichert. Der Schlüssel zu mehr Fitness sind gut gefüllte Vorratsspeicher. Untrainierte können ungefähr 400 g Kohlenhydrate in dieser Form speichern. Ausdauertraining vergrößert die Energiespeicher, sodass mehr Kohlenhydrate gebunkert werden können (aktives „Carboloading”).

Das Muskel-Glykogen – etwa 75 Prozent der Gesamtmenge – ist wichtig für Ihre muskuläre Leistungsfähigkeit. Das restliche Glykogen, zirka 25 Prozent, dient der Energieversorgung Ihrer Organe und verbessert Ihre geistige Leistungsfähigkeit. Als Faustformel können Sie sich merken, dass Kohlenhydrate mit rund 55 Prozent den Hauptanteil Ihrer täglich aufgenommenen Energiemenge ausmachen sollten.

Kurzkettige Kohlenhydrate machen schlapp und dick

Viele Menschen decken ihren Kohlenhydrat- Haushalt größtenteils mit „leeren” und kurzkettigen Kohlenhydraten, wie sie z. B. in Weißbrot, hellen Brötchen, Fast Food, Limonaden, Schokolade und Süßigkeiten enthalten sind. Eine solche Nahrungsaufnahme nenne ich „schlaffe Ernährung”.

Kennen Sie das? Sie sitzen nach dem Essen oder einem Snack wieder am Bürotisch oder auf der Couch – und schon nach kurzer Zeit überkommt Sie der Heißhunger. Ganz logisch, denn: Kurzkettige Zuckermoleküle werden wesentlich schneller ins Blut aufgenommen als lange und verzweigte. Dadurch schnellt Ihr Insulinspiegel im Blut in die Höhe, und Ihr Blutzuckerspiegel fällt wieder rapide ab.

Fatale Folge: Ihr Gehirn sendet das Signal „Hunger“. Außerdem blockieren Insulinspitzen den Fettabbau und fördern so indirekt den Aufbau des Fettdepots. Ein stark fallender Blutzuckerspiegel kann auch zum Konzentrationsabfall, sogar zu Problemen mit dem Gleichgewicht und dem bekannten „Schwarz-vor-den-Augen-Werden” führen.

Erfolgsstrategie: Setzen Sie auf komplexe vollwertige Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate hingegen verfügen über eine komplizierte Molekülstruktur, bei denen es wesentlich länger dauert, bis Ihr Organismus sie in die für ihn verwertbare Glukose zerlegt hat. Dieser Prozess versorgt Ihren Körper kontinuierlich und langfristig mit Energie ohne Insulinspitzen und deren Folgen wie Heißhunger und Leistungsknick.

Stärkehaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Müsli enthalten komplexe Kohlenhydrate. Geben Sie den ballaststoffhaltigen Vollwert-Varianten (z. B. Vollkornbrot und -nudeln sowie Naturreis) den Vorzug. Sie halten nicht nur länger satt, liefern Ihnen einen wertvollen Cocktail an gesunden Vitalstoffen und bringen Ihren Darm in Schwung, sondern Ballaststoffe lassen auch Ihren Blutzucker langsamer ansteigen: für lang anhaltende Energie.

Bereichern Sie Ihren Speiseplan zudem zwei- bis dreimal die Woche mit Hülsenfrüchten, denn sie bieten neben einem günstigen Eiweißanteil Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index und reichlich sättigende Ballaststoffe.

Jeder profitiert von mehr Hülsenfrüchten, denn sie regulieren den Blutzucker und senken das Risiko für Herzerkrankungen. Das belegt u. a. eine amerikanische Studie, erschienen in den Archives of Internal Medicine. Eine Ernährung, die reich an komplexen und arm an kurzkettigen Kohlenhydraten ist, nenne ich „Fitnessernährung”.

Obst und Gemüse als optimale Ergänzung

Diverses Gemüse auf Holztisch in der Nahaufnahme

Auch wenn Obst eher kurzkettige Kohlenhydrate (Trauben- und Fruchtzucker) liefert, sollte es unbedingt abwechslungsreich und saisonal mit täglich zwei bis drei Portionen eingebaut werden, denn: Neben den gesundheitsfördernden Vitalstoffen und den ebenfalls blutzuckerregulierenden Ballaststoffen (vor allem in der Schale!) enthalten viele Sorten wie Bananen und Aprikosen (vor allem als Trockenobst) auch viel Kalium.

Der Mineralstoff ist unentbehrlich für einen gesunden Blutdruck und zur Kohlenhydrateinlagerung in die Muskulatur und Leber (als Glykogen). Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Avocados, Kartoffeln und Petersilie sind sehr kaliumreich.

In fast allen Gemüsesorten sind bei üblicher Portionsgröße nicht viele Kohlenhydrate enthalten. Ausnahmen:

  • Zuckermais (100 Gramm Zuckermais enthält 65 Gramm Kohlenhydrate)
  • Maniok (100 Gramm Maniok enthalten 35 Gramm Kohlenhydrate)
  • Süßkartoffeln (100 Gramm Süßkartoffeln enthalten 20 Gramm Kohlenhydrate)
  • Pastinaken (100 Gramm Süßkartoffeln enthalten 3 Gramm Kohlenhydrate)

Nüsse und Hülsenfrüchte sind Kohlenhydratlieferanten, enthalten jedoch auch wertvolles Eiweiß. In Fetten und Ölen sind kaum Kohlenhydrate enthalten.

Kann ich Kohlenhydrate mit Fett kombinieren?

Viele Leute meinen immer noch, dass sie komplett auf Kohlenhydrate verzichten sollten, wenn sie abnehmen möchten. Was Sie aber vermeiden sollten, ist die Kombination aus Fett und Kohlenhydraten. Mit anderen Worten: Ist Ihre Mahlzeit kohlenhydratreich, dann sollte diese gleichzeitig fettarm sein und andersrum.

Wenn Sie Fette zu sich nehmen, fließen die Fettsäuren ins Blut. Wenn Sie gleichzeitig Kohlenhydrate verzehren, fließt das fettspeichernde Hormon Insulin ebenfalls ins Blut.

Was passiert? Fett + Insulin = Fettlagerung. Insulin hemmt zusätzlich die Spaltung von Fetten im Fettgewebe und somit den Abbau von Fett. Das macht die Fettspeicherung noch leichter. Also das, was Sie letztendlich fett macht, sind nicht die Kohlenhydrate an sich, sondern die Kombination aus Fetten und einer hohen Menge des fettspeichernden Hormons Insulin, das Ihr Körper beim Verzehr von Kohlenhydraten ausschüttet.

Hilfreiche Faustregeln

  • Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, reduzieren Sie Ihren Fettverzehr in der entsprechenden Mahlzeit auf 10 Gramm.
  • Wenn Sie Fette zu sich nehmen, reduzieren Sie Ihren Kohlenhydratverzehr in der entsprechenden Mahlzeit auf 10 Gramm.

Alleine diese einfache Regel, die Sie bei jeder Ihrer Mahlzeiten beachten sollten, wird dazu führen, dass Sie schnell Ergebnisse erzielen werden.

3-Minuten-SelbsttestSelbsttest zum Abnehmen: Wie hoch ist ihr Kalorienbedarf?Zusätzlich zum Testergebnis bekommen Sie von uns einen Leitfaden mit Tipps für einen flachen Bauch sowie weiteren hilfreichen Abnehm-Empfehlungen
Gesunde Rezepte Ayurveda ErnährungSelbsttest starten

Sind Sie Mann oder Frau?

Wie viel Kilo wollen Sie abnehmen?

Anzahl der Wochen zu ihrem Wunschgewicht?

Wie aktiv sind Sie?

Ihr aktuelles Gewicht?

E-Mail-Adresse eintragen und Test-Ergebnis erhalten

Sie erhalten das Ergebnis unseres Quizzes per E-Mail, zusätzlich einen unserer kostenlosen Newsletter. Herausgeber: FID Verlag GmbH. Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

Datenschutzhinweise

Selbstverständlich können Sie das Quiz-Ergebnis auch ohne den E-Mail-Newsletter anfordern. Schreiben Sie dafür einfach eine kurze E-Mail an info@fid-verlag.de.

Ist kohlenhydratarme Ernährung gesünder?

Unter den Diät-Trends wird häufig eine Ernährungsart propagiert, die aus einem Verzicht auf Kohlenhydraten besteht. Aber sind solche Null-Kohlenhydrat-Diätenwirklich gesund?

Nein, wenn Sie auf alle Kohlenhydrate verzichten, hat Ihr Gehirn trotzdem den Bedarf nach Glukose, um zu arbeiten. Der einzige Ort, wo diese herkommen kann, sind Ihre Muskelzellen.

Durch den Glukose-Entzug arbeiten Ihre Muskeln nicht mehr ausreichend und verbrennen nicht mehr genügend Fett. Das Fett bleibt in Ihrem Körper und der Blutfettspiegel steigt an. Er begünstigt nicht nur das Entstehen von Arteriosklerose. Darüber hinaus steigt der Harnsäurespiegel, das Risiko von Gicht kommt hinzu und die Nieren werden außerordentlich belastet.

Soll ich auf Kohlenhydrate verzichten?

Der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate, den manche Diäten proklamieren, steigert den Cholesterinspiegel und ist somit nicht gesund für das Herz. Das berichten Forscher der Uni Göteborg im „Nutrition Journal“. Sie berufen sich auf eine 25 Jahre dauernde Studie bei Schwedens Bevölkerung. „Wenn auch manche Low-Carb-Diäten kurzfristig beim Abnehmen helfen, erhöhen sie damit dennoch das Cholesterin im Blut und somit das kardiovaskuläre Risiko. Zudem ist langfristig kein Gewichtsverlust feststellbar“, resümiert Studienleiterin Ingegerd Johansson.

“Low-Carb-Diäten erzielen laut Metastudien in den ersten sechs Monaten gute Abnehmerfolge, bringen jedoch nach einem Jahr keine Vorteil gegenüber anderen Diäten”, berichtet Alexandra Hofer von der österreichischen Gesellschaft für Ernährung. Durch den hohen Eiweißanteil sei der Kohlenhydrat-Verzicht im Vergleich schmackhafter. “Er senkt die HDL-Cholesterin- und Triglycerid-Werte, der LDL-Wert sowie das Gesamtcholesterin steigen jedoch”, warnt auch die Wiener Expertin.

Die Risiken einer kohlenhydratarmen Diät

Unsere Expertin Dr. Martina Hahn-Hübner äußert sich zu kohlenhydratarmen Diäten ebenfalls kritisch:

,,Natürlich scheint eine kohlenhydratarme Diät auf den ersten Blick das Schlaraffenland aller Diätwilligen zu sein. Statt Salat, Vollkornbrot und Obst sind Wurst, Sahne und Fleisch erlaubt, und zwar in rauen Mengen. Aber die gesundheitlichen Konsequenzen für das Herz sind bei einer solchen Ernährung enorm.“

Bei Menschen, die sich von so wenig Kohlenhydraten wie möglich ernähren, stiegen die Homocysteinwerte deutlich an. Homocystein ist ein großer Risikofaktor für das Entstehen von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Es ist ein Eiweiß-Abbauprodukt und wird im Körper von Vitamin B6, B12 und Folsäure in unschädliche Aminosäuren umgewandelt. Aber da diese Vitamine in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, fehlen sie bei dieser Diätart.

verschiedene Kohlenhydrate

Zuckerreduzierte Ernährung: So einfach geht’s!

Süßempfinden ist reine Gewohnheitssache!

  1. Probieren Sie Ihren Kaffee und Tee einfach einmal ohne Zucker, oder reduzieren Sie die Menge Zucker von Tag zu Tag.
  2. Tauschen Sie zudem Limonaden und Cola-Getränke gegen Fruchtsaftschorlen aus: entweder 1:1 oder 1 Teil Fruchtsaft und 2 Teile Wasser.
  3. Auch frische Früchte wie Erdbeeren und Johannisbeeren sollten Sie nicht zu stark zuckern. Das überdeckt zudem deren einzigartigen Eigengeschmack.
Anthocyane, Ernährung, Nährstoffe

Anthocyane: Besonderer Zellschutz dank roter und blauer PflanzenfarbstoffeAnthocyane gelten als die „neuen Vitamine“ mit einer enormen Heilwirkung. Sie senken das Krebsrisiko, töten Bakterien ab und stärken das Immunsystem u.v.m.  › mehr lesen

Nach oben
© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Über den Autor
Redaktionsteam Gesundheitswissen

Unser Redaktionsteam besteht aus zahlreichen Experten aus den Bereichen der Schulmedizin und der Pflanzen- und allgemeinen Heilkunde. Das Team informiert Sie über Hintergründe zu Krankheiten und Heilpflanzen, ebenso wie zu Themen wie Partnerschaft und Liebe.

Sie möchten weitere Informationen zu Ihrem Lieblingsthema erhalten? Dann profitieren Sie jetzt von der Expertise unserer Autorinnen und Autoren und erhalten Sie regelmäßig den kostenlosen E-Mail-Newsletter "Täglich gesund". Hrsg. FID Verlag GmbH. Jederzeit kündbar.

Hinweis zum Datenschutz