Yoga: Diese Entspannungstechnik vereint Körper, Geist und Seele

Die Meditations- und Bewegungslehre ist nach altindischem Verständnis ein spiritueller Weg, um geistige oder religiöse Ziele zu erreichen. In der westlichen Welt wurde vor allem das Hatha-Yoga seit dem Ende des 19. Jahrhunderts mit seinen Übungen für den Körper populär. Regelmäßiges Yoga-Training hat viele gesundheitliche Wirkungen. Yoga-Training dehnt Gelenke und Muskeln, fördert durch die bewusste, tiefere Atmung die Durchblutung (auch die Blutversorgung im Gehirn) und baut Stresshormone ab.

Die volle Wirkung entfaltet Yoga allerdings wie Tai Chi Chuan und Qi Gong erst bei regelmäßigem Üben (zwei- bis dreimal pro Woche). Am besten erlernen Sie die Techniken zunächst bei einem geschulten Yoga-Lehrer. Kurse werden in Yoga-Zentren oder von Krankenkassen angeboten. Eine im April 2016 veröffentlichte Metaanalyse zeigt: Yoga hilft bei der Behandlung psychischer Erkrankungen wie einer Depression vergleichbar gut wie eine Psychotherapie.

Yoga vereint Körper, Geist und Seele

Das Wort „Yoga“ stammt aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet in der Übersetzung „zusammenspannen“ oder „den Geist sammeln“. Das beschreibt auch die Aufgabe der Yoga-Übungen: Sie sollen lernen, die Kräfte von Körper, Geist und Seele zu bündeln. Dies geschieht in drei Schritten.

1. Körperübungen: Sie lernen, Ihren Körper zu beherrschen und stärken Muskeln und Sehnen. Es gibt bestimmte Yoga-Übungen, die Sie nicht ausüben dürfen, wenn Sie unter Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schwindel, Schilddrüsenüberfunktion oder Netzhautproblemen (z. B. Netzhautablösung) leiden. Das sind etwa Übungen, bei denen Sie einen Handstand machen.
2. Atemübungen: Sie werden sich Ihrer Atmung bewusst. Dadurch sind Sie in der Lage, Ihre Atmung zu steuern, um tiefer und regelmäßiger zu atmen.
3. Konzentration: Sie lernen, Ihre Gedanken auf den Körperteil zu lenken, den Sie gerade bewegen. Dadurch fällt es Ihnen leichter, sich auf die gerade ausgeübte Tätigkeit zu konzentrieren.

Der gesunde Effekt von Yoga überzeugt

Wenn die meisten Menschen zum ersten Mal von Yoga hören, denken sie an verrenkte Körper und merkwürdige Gymnastik-Übungen mit exotisch klingenden Namen. Doch mittlerweile ist Yoga in der westlichen Medizin anerkannt. Viele Studien bewiesen, dass Yoga bei gefürchteten Zivilisationskrankheiten hilft. Bereits nach vier Wochen regelmäßigen Übens lindert Yoga Rückenschmerzen oder heilt sie komplett. Während einer Untersuchung mit Diabetikern stellten die Wissenschaftler fest, dass nach sechs Monaten der Blutzuckerspiegel deutlich sank und sich der Harnzuckerspiegel verbesserte.

Nach vier Wochen senken die Übungen den Blutdruck fast bis auf normale Werte. Die meditativen Anteile im Yoga können für eine Verbesserung von Angstzuständen sowie Neurodermitis sorgen. Yoga empfiehlt sich darüber hinaus zur Schmerzlinderung. Sie lernen mit Hilfe der Atemübungen, den Atem bewusst „an die Stelle des Schmerzes“ zu schicken. Wissenschaftlich belegt ist, dass an dieser Stelle eine verstärkte Durchblutung und gesteigerte Stoffwechselfunktionen auftreten.

Die 8 größten Yoga-Mythen

1. Yoga können nur sehr gelenkige Menschen ausüben. Das stimmt nicht, ganz im Gegenteil. Gerade Menschen, die sehr ungelenkig sind, sollten mit Yoga beginnen. Denn der Grund, Yoga auszuüben, ist nicht, dass man gelenkig ist. Vielmehr beginnt man mit Yoga, um gelenkiger zu werden. Natürlich dauert das einige Zeit – aber Sie werden merken, wie sich Ihre Fähigkeiten verbessern und Sie immer beweglicher werden.
2. Yoga ist nur etwas für Menschen, die kein Übergewicht haben. Nein, Sie müssen nicht schlank sein, um Yoga auszuüben. Untersuchungen haben aber gezeigt, dass Menschen, die mit Yoga beginnen und übergewichtig sind, nach und nach schlanker werden. Der Grund dafür ist nicht nur in der Bewegung zu suchen. Vielmehr lernen Sie durch Yoga, achtsamer mit Ihrem Körper umzugehen. Und dazu gehört auch, dass Sie sich anders ernähren, was wiederum Ihre Pfunde purzeln lässt.
3. Yoga machen nur Vegetarier oder „Ökos“. Diese Aussage hält sich hartnäckig, obwohl Yoga in den letzten Jahren ein echter Trendsport geworden ist. Sie müssen Ihr Leben in keinerlei Richtung umstellen, um Yoga auszuüben. Allerdings gilt auch hier: Sie werden durch das Training Ihren Lebensstil eventuell verändern und sich gesünder ernähren.
4. Yoga ist langweilig. Das mag am Anfang so erscheinen, da sie erst einmal einige Zeit brauchen, bis Sie die Grundübungen beherrschen. Dann aber werden Sie sich so auf die einzelnen Übungen konzentrieren, dass Sie keine Langeweile mehr haben. Manche der Asanas genannten Übungen sind echte Herausforderungen – da kann gar keine Langeweile aufkommen.
5. Yoga ist ein typischer Frauensport. Das ist nicht richtig – vielmehr wurde Yoga einst von Männern entwickelt und jahrhundertelang auch von ihnen ausgeübt. Viele der bekanntesten Yogalehrer sind Männer. Eines stimmt allerdings: Im Westen üben mehr Frauen als Männer Yoga aus. Allerdings sind auch bei uns die Männer auf dem Vormarsch, und es gibt in manchen Fitness-Studios sogar Yoga-Kurse speziell für Männer.
6. Yoga verhilft zu einem erfüllteren Sexualleben. Dieses Ammenmärchen hält sich und ist nicht auszurotten. Spätestens seit der Sänger Sting behauptet hat, er könne stundenlang Geschlechtsverkehr haben, hat diese Behauptung neue Nahrung bekommen. Sie werden durch Yoga sicherlich kein Hochleistungssportler in puncto Sex werden. Allerdings sorgt Yoga dafür, dass Ihr Beckenboden besser durchblutet wird. Es kann sein, dass Sie den Geschlechtsverkehr einfach intensiver erleben. Hinzu kommt, dass Sie durch Yoga gelenkiger werden und Sie so auch – wie man umgangssprachlich sagt – besser im Bett sind.
7. Yoga ist nichts für Menschen über 40 Jahre. Gerade für ältere Menschen ist Yoga besonders gut geeignet. Denn es sorgt dafür, dass Sie gelenkiger werden bzw. bleiben. Zudem werden im Knie- und Fußbereich sowie an der Wirbelsäule Muskeln aufgebaut. Diese sorgen dafür, dass Sie im Alltag besser Balance halten können. Sie beugen auf diese Art Verletzungen vor. Hinzu kommt, dass Yoga ganz automatisch Ihr Aussehen verbessert. Denn mehr Muskeln sorgen dafür, dass Sie aufrechter gehen und jünger aussehen. So stärkt der Sport zusätzlich Ihr Selbstbewusstsein: Wer möchte nicht gerne jünger aussehen?
8. Yoga ist nur Gymnastik, die keine Muskeln aufbaut. Das Gegenteil ist der Fall. Zwar stimmt es, dass Yoga-Übungen in erster Linie den Eindruck harmloser Gymnastik machen. Zudem sind einige von ihnen inzwischen Teil von Stretching-Einheiten. Der Unterschied zur Gymnastik: Yoga dehnt nicht nur die Muskeln. Im Gegenteil: Es sorgt  dafür, dass neue Muskeln ausgebildet werden. Hinzu kommt, dass Yoga auch eine meditative Komponente aufweist.

Hatha-Yoga

Das Hatha-Yoga stellt die klassische Variante dar, aus der sich viele unterschiedliche Yoga-Stile entwickelten. Es gilt als perfekter Einstieg für Anfänger und hilft, die Balance zwischen Körper und Geist wiederherzustellen und mit ein wenig Übung in jeder Situation zu halten.

Beispiel: Der Baum (Vrksasana)

Stehen Sie gerade mit Körperspannung und geschlossenen Beinen auf dem Boden. Ihre Arme hängen locker neben Ihrem Körper, Sie schauen nach vorn. Atmen Sie ruhig, tief und bewusst mehrmals ein und aus. Beim nächsten Ausatmen legen Sie einen Fuß flach auf die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels. Sie können auch sanft mit der Hand nachhelfen. Wenn Sie noch nicht so flexibel sind, legen Sie den Fuß auf die Innenseite des Knies bzw. der Wade. Atmen Sie ruhig weiter ein und aus. Ihre Handflächen führen Sie nun auf Brusthöhe zusammen als würden Sie beten.

Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie noch Ihre Hände mit geschlossenen Handflächen über Ihren Kopf heben. Halten Sie die Stellung einige Sekunden oder auch Minuten, so wie es für Sie angenehm ist. Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.

Der Sonnengruß

Diese klassische Yoga-Übung können Sie leicht zu Hause nachturnen. Machen Sie alle Bewegungen sehr langsam und nur so weit, wie Sie können, ohne dass es wehtut. Die verschiedenen Übungsteile sollten einen gleichmäßigen, harmonischen Ablauf ergeben. Nach einiger Zeit des Trainings können Sie diese zwölf Sequenzen als zusammenhängenden Bewegungsablauf durchführen. Der Sonnengruß reguliert die Atmung, Wirbelsäule und Gelenke werden beweglicher. Das Ziel ist es, den Sonnengruß zwölfmal hintereinander durchzuführen; achtmal sind aber schon sehr gut.

• Stellen Sie sich aufrecht hin. Schließen Sie die Füße und legen Sie die Hände vor der Brust zusammen. Achten Sie bewusst auf Ihre Atmung. Atmen Sie anschließend aus.
• Atmen Sie ein und strecken Sie die Hände über den Kopf nach oben. Dann beugen Sie sich aus der Taille heraus zurück und drücken die Hüften nach vorne. Lassen Sie die Beine dabei gerade.
• Atmen Sie aus, beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Hand­flä­chen auf den Boden zu le­gen. Die Fingerspitzen bilden mit den Zehen eine Linie. Kommen Sie nicht ganz auf den Boden, können Sie auch die Knie beugen.
• Atmen Sie ein und stre­cken Sie das rechte Bein nach hinten, bis Sie mit dem Knie den Boden berüh­ren. Legen Sie den Kopf in den Nacken.
• Halten Sie Ihre Atmung an und strecken Sie auch das linke Bein nach hinten. Halten Sie Kopf und Körper in einer Linie und schauen Sie auf den Boden.
• Atmen Sie aus, und senken Sie dabei Knie, Brust und Stirn auf den Boden. Heben Sie die Hüften an.
• Atmen Sie ein und senken Sie die Hüften. Strecken Sie die Zehen nach hinten und beugen Sie den Oberkörper zurück. Die Beine bleiben geschlossen, die Schultern werden nicht angehoben. Schauen Sie nach oben.
• Atmen Sie aus. Heben Sie die Hüften, stellen Sie die ganze Fußsohle auf und erheben Sie den Körper in ein umgedrehtes „V“. Der Kopf sollte den Boden berühren.
• Atmen Sie ein. Lassen Sie das linke Bein nach hinten gestreckt, das rechte stellen Sie angewinkelt nach vorne zwischen die beiden Hände. Schauen Sie nach oben.
• Atmen Sie aus. Stellen Sie auch das linke Bein nach vorne, strecken Sie die Beine durch und beugen Sie sich aus der Taille nach unten. Versuchen Sie, mit den Handflächen den Boden zu berühren.
• Atmen Sie ein, nehmen Sie die Arme hoch und strecken Sie sie über den Kopf. Dann beugen Sie sich langsam aus der Taille heraus nach hinten.
• Atmen Sie aus. Stellen Sie sich langsam wieder aufrecht hin und lassen Sie die Arme links und rechts locker herunterhängen.

Die acht Glieder des Yoga im Überblick

Wer sich ernsthaft mit Yoga beschäftigt, stößt früher oder später auf das Yogasutra und den achtgliedrigen Yogapfad. Diese acht Glieder des Yoga sind nur ein Teil des umfangreichen Yogasutra, das als der Ursprungstext des Yoga gilt.

Verfasst wurde der Leitfaden von Patañjali, dem legendären Vater des Yoga, etwa zwischen 200 v.Chr. und 200 n.Chr. Demnach besteht der Yoga Pfad aus acht Disziplinen, die man im Lauf der Jahre erlernen soll, um gesund, gelassen und zufrieden zu leben.

Auch wenn man sich nicht tiefgehend mit der indischen Philosophie befassen möchte, kann der Yoga Pfad helfen, dem Alltag gelassener zu begegnen und das Leben bewusster selbst zu gestalten. Die Yogastellungen, die Asanas, bilden dabei nur einen Teil der Lehre.

Der Weg besteht aus verschiedenen Körper- und Atemübungen sowie verschiedenen Meditationen, die gemeinsam für geistige Klarheit, körperliches Wohlbefinden und innere Ausgeglichenheit sorgen sollen.

1. Yama: Moralische Werte für den Umgang mit anderen
2. Niyama: Selbstdisziplin, bewusster Umgang mit sich selbst, mit dem eigenen Geist
3. Asana: die körperliche Disziplin
4. Pranayama : Bewusste Kontrolle der Atmung und damit der Lebensenergie
5. Pratyahara: Das Beherrschen der Sinne, Rückzug in sich selbst
6. Dharana: Die Konzentration des Geistes auf einen Fokus
7. Dhyana: Die Meditation
8. Samadhi: Die Erleuchtung, die innere Freiheit, Verwirklichung des höheren Selbst

Die acht Glieder des Yoga kann man nicht innerhalb kurzer Zeit erlernen. Sie sind Teil einer komplexen Lebensphilosophie, die man sich Schritt für Schritt aneignen und immer wieder einüben muss. Trotzdem ist Yoga auch dann empfehlenswert, wenn man sich auf die verbreiteten Asanas, die körperlichen Übungen, beschränkt.

Niemand muss zum indischen Philosophen werden, wenn er sich mit Yoga etwas Gutes tun möchte. Als Denkanstöße sind die Regeln des Yogasutra aber auch heute wertvolle Hilfen auf der Suche nach innerer Ruhe im hektischen Alltag.

1. Yama: Moral und Ethik

Zu den moralisch-ethischen Werten des Yoga gehören fünf verschiedene Grundsätze wie die Gewaltlosigkeit Mensch, Tier und Umwelt gegenüber. Das schließt auch destruktive, negative Gedanken und Worte mit ein. Ziel ist ein rücksichtsvoller, liebevoller Umgang mit sich selbst, seinen Mitmenschen und allem was lebt.

Daraus resultieren eine vegane Lebensweise und das Bewahren der Natur. In jeder Situation des Lebens soll so gehandelt werden, dass der größte Nutzen für alle daraus entsteht. Auch das Gebot der Wahrheit gehört zu den moralischen Regeln des Yogasutra.

Damit sind nicht nur Worte gemeint, sondern auch der wahrhaftige Umgang miteinander, also zum Beispiel nicht zu nehmen, was anderen gehört, seien es Dinge, Ideen oder Gedanken. Zu den wichtigen Regeln zählt ursprünglich auch die Enthaltsamkeit oder Askese.

Grundlage war die Idee, dass man seine Energie nicht mit Dingen verschwenden soll, die nicht dem Lernen dienen. Das ist heute im Alltag sicher nicht mehr so umzusetzen. Doch die Idee des Maßhaltens in allen Lebensbereichen und der Konzentration aufs Wesentliche ist im Alltag hilfreich.

Sie hilft uns beim Loslassen. Was brauche ich wirklich? Ist das 10. Paar Schuhe, das neue Tablet … wirklich nötig? Oder belaste ich mich mit zu vielen Dingen? Esse ich zu viel? Zu ungesund? Trinke ich zu viel?

Die Regel der Enthaltsamkeit hinterfragt unsere Gewohnheiten und Abhängigkeiten und hilft uns dabei, uns von Dingen zu befreien, die uns belasten. Erkennen Sie Ihren Wert abseits von Luxus und Statussymbolen.

2. Niyamas: geistige Disziplin

Hier geht es um die Auseinandersetzung mit uns selbst. Um Selbstreflexion und um den Umgang mit dem Körper. Dazu zählt die tägliche Hygiene ebenso wie das Reinhalten des Körpers von schlechter Nahrung.

Auf geistiger Ebene bedeutet die Regel das Reinhalten der Gedanken und Gefühle von allem Negativen. Außerdem gehören zu den fünf Niyamas-Regeln die Selbstdisziplin und das Selbststudium, also das Streben nach Selbsterkenntnis und Weisheit.

Dazu sollte man sein eigenes Denken und Handeln immer wieder hinterfragen und analysieren. Wo liegen die Ursachen für mein Verhalten? Wo liegen Wünsche und Begierden, die mich von meinem Pfad abbringen? Wichtig ist, dass die innere Zufriedenheit nicht mehr von äußeren Umständen abhängig ist.

3. Asanas: körperliche Übungen

Asanas sind die Yogaübungen, die wir alle kennen. Sie dienen dazu, dem Körper Kraft und Stabilität zu verleihen. Über 800 Yogahaltungen sorgen dafür, dass der gesamte Körper trainiert werden kann. Dabei sollte man sich in der Haltung wohlfühlen und ruhig atmen. Schmerzt eine Haltung, sollte man sie abbrechen.

Nur wenn Körper und Geist im Einklang sind, ist die Haltung richtig. Alle Asanas sollten gleichzeitig leicht und fest sein. Nur dann und wenn sie achtsam ausgeführt werden, wirken sie entspannend, erhöhen die Lebensenergie und formen Geist und Persönlichkeit.

4. Pranayama: die Atemübungen

Prana ist die universelle Lebensenergie, die sich unter anderem im Atem ausdrückt. Wer seine Atmung unter Kontrolle hat, hat nach der Lehre des Yoga auch seinen Geist unter Kontrolle. Pranayama besteht meisten aus vier Teilen und dient dazu, möglichst viel Lebensenergie im Körper zu bündeln.

Ausatmen – Luft anhalten – Einatmen – Luft anhalten. Durch das bewusste Steuern der Atmung kommen Gedanken, Gefühle und Geist zur Ruhe, sodass tief konzentriertes Denken möglich wird.

5. Pratayahara: das Beherrschen der Sinne

Die Atemübungen des Pranayama sorgen dafür, dass unsere Sinne nach innen gelenkt werden. Hier trennt sich nun der Geist von den Sinnen, das heißt man lässt sich nicht mehr von äußeren Reizen ablenken. Man ruht in sich selbst. Dieses Ziel zu erreichen erfordert jahrelanges, geduldiges Üben, also nicht gleich zu viel von sich verlangen.

6. Daharana: Das Fokussieren

In dieser sechsten Stufe des Yoga Pfades kommt es darauf an, seine Gedanken ausschließlich auf einen Punkt zu konzentrieren. Diese Stufe ist die Vorstufe der Meditation. Je intensiver man seinen Geist auf einen Punkt konzentriert, desto weniger andere Dinge haben dort Platz.

Dabei spielt es keine Rolle, ob man sich auf eine bestimmte Sache, ein Mantra oder etwas Abstraktes wie den Duft einer Rose konzentriert. Wichtig ist, dass man letzten Endes absolut auf den einen Punkt fokussiert ist und alles andere ausgeblendet ist. Da unser Geist immer aktiv ist, ist das eine unglaublich schwere Aufgabe, die extrem viel Geduld mit sich selbst verlangt.

7. Dhyana: die Mediation

Die siebte Stufe des Yoga Pfades erreicht, wer wirklich meditieren kann. Hier sollte die bewusste Aktivität des Geistes ausgeschaltet sein. Subjektive Denkmuster, Emotionen und Erwartungen gibt es nicht mehr, man erkennt intuitiv den Kern der Dinge und akzeptiert sie, wie sie sind ohne etwas ändern zu wollen.

Höhere Dimensionen öffnen sich und der Übende erfährt absolute Klarheit. Diese Stufe ist die Vorbereitung auf die achte, die höchste Stufe des achtgliedrigen Pfades.

8. Samadhi: Erleuchtung und Glückseligkeit

Samadhi ist der Zustand der Erleuchtung und des absoluten Glücks, der nur erreicht werden kann, wenn man die sieben vorangehenden Stufen wirklich gemeistert hat. Dieser Zustand ist das höchste Lebensziel eines Yogi, der nur von sehr wenigen wirklich erreicht wird. Die Erleuchtung wird beschrieben als ein Zustand absoluter Freiheit, völliger Unabhängigkeit von allen äußeren Bedürfnissen und einer Erfahrung des Göttlichen.

Der Yoga Pfad im Alltag

Die acht Pfade des Yoga sind keine strengen Regeln, die wortgetreu befolgt werden müssen. Jeder sollte versuchen, die Teile in sein Leben zu integrieren, die ihm guttun. Wichtig ist, dass das Ergebnis positiv ist. Ein wenig mehr Aufmerksamkeit im Alltag ist ein guter Anfang. Für einen guten Einstieg in das Yoga-Erlebnis, können Sie sich auch an einem Guide mit praktischen Übungen für Ihre Gesundheit orientieren.

Seien Sie gut zu sich selbst, verbannen Sie negative Gedanken und Gefühle und gehen Sie positiv auf andere zu. Ernähren Sie sich gesund und stärken Sie Ihren Körper mit den Asanas, die Ihnen gut gefallen.

Lach-Yoga-Übungen für zu Hause

• Die Begrüßung. Stellen Sie sich vor, Sie treffen einen guten Freund oder Bekannten. Strecken Sie ihm die Hand aus und gehen Sie der imaginären Person einige Schritte entgegen. Freuen Sie sich, weil Sie denjenigen lange nicht gesehen haben. Und nun lachen Sie diese Freude heraus.
• Der Löwe. Machen Sie ein richtiges Löwengesicht: Reißen Sie Mund und Augen weit auf, strecken Sie die Zunge heraus, erheben Sie Ihre Hände. Spreizen Sie Ihre Finger weit ab wie Löwenpranken. Nun knurren Sie nicht wie ein Löwe auf Futtersuche, sondern lachen Sie tief aus dem Bauch heraus. Neben dem Lachen hat diese Yoga-Übung einen Trainingseffekt auf den Hals- und Kopfbereich. Die Durchblutung der Mandeln wird angeregt, genauso wie die Speicheldrüsen. Kehlkopf und Schilddrüse werden massiert, die Gesichtsmuskulatur gedehnt.
• Der Weihnachtsmann. Verschränken Sie Ihre Hände auf Höhe des Bauchnabels. Strecken Sie Ihren Bauch nun nach vorne – am besten funktioniert das, wenn Sie ein Hohlkreuz machen. Je dicker Ihr Bauch aussieht, umso besser. Nun bewegen Sie Ihren Bauch mit Ihren Händen, schütteln Sie ihn hin und her. Lachen Sie dabei wie der Weihnachtsmann ein tiefes „Hohoho”.
• Die Schaukel. Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Nun wiegen Sie Ihren Oberkörper hin und her, von rechts nach links und wieder zurück. Bevor Ihr Oberkörper die Richtung wechselt, stoßen Sie ein lautes „Ha” aus. Steigern Sie nach und nach die Schnelligkeit der Pendelbewegung und damit auch die Schnelligkeit Ihres Lachens.
• Anschwellendes Lachen. Stellen Sie sich locker aufrecht hin, Ihre Füße sind etwas auseinander, die Knie nicht ganz durchgestreckt. Fangen Sie nun an zu kichern, ganz sanft und leise. Nach und nach werden Sie lauter, das Kichern wird kräftiger, bis es in ein Lachen mündet, das laut und kräftig ist. Halten Sie sich den Bauch, so dass Sie die Lachvibrationen richtig spüren können.
• Hören Sie auf Ihr Lachen. Schließen Sie Ihren Mund fest, pressen Sie die Lippen aufeinander. Halten Sie sich Ihre Ohren zu. Nun lachen Sie innerlich, gepresst und summend.

Einfache Übungen

• Entspannungsübung: Sie stehen aufrecht, einen großen Schritt vor einem Stuhl. Beim Ausatmen biegen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und legen die Unterarme auf die Stuhllehne. Das Gewicht bleibt auf den Fersen. Atmen Sie ruhig weiter. Mit jedem Ausatmen dehnen Sie sich ein bisschen. Nach einigen Atemzügen bringen Sie die Hände auf den Boden oder soweit es locker geht. Das Gewicht bleibt auf den Fersen, Arme und Kopf baumeln locker. Danach richten Sie sich entweder mit einem Schwung auf (damit Ihnen nicht schwindelig wird) oder rollen den Rücken langsam Wirbel für Wirbel auf.
• Drehübung im Stehen: Stellen Sie den rechten Fuß auf den Sitz des Stuhls. Das Gewicht liegt auf dem Standbein. Haben Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht, üben Sie in der Nähe einer Wand. Beim Ausatmen drehen Sie den Oberkörper zum angewinkelten rechten Bein und legen die linke Hand über das rechte Knie. Der Rücken bleibt aufrecht. Lösen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung zur anderen Seite.
• Dreieckshaltung: Sie stehen aufrecht, der linke Fuß einen Schritt nach vorn, Hüften geradeaus. Das Gewicht bleibt während der Übung auf beide Füße verteilt. Heben Sie den rechten Arm in Schulterhöhe zur Seite. Die Fingerspitzen streben zur Wand, die Augen blicken zur Hand. Dann beugen Sie sich zum vorgestreckten linken Fuß und fassen mit der linken Hand an den Unterschenkel. Drehen Sie den Oberkörper, die rechte Hand strebt nach oben, die Augen blicken sie an. Nach einigen Atemzügen fassen Sie mit beiden Händen das vordere Bein, verlagern das Gewicht nach vorn und richten sich auf. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
• Beine Strecken: Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Ein Gymnastikband (Schal oder Strumpf) haben Sie in greifbarer Nähe. Ziehen Sie beide Beine angewinkelt zur Brust und fassen Sie sie hinten an den Oberschenkeln. Bei jedem Ausatmen ziehen Sie die Knie näher zur Brust. Legen Sie das Band über die Fußsohlen und strecken Sie beim Ausatmen die Beine nach oben. Nach einigen Atemzügen gehen Sie in die Ausgangshaltung zurück. Wiederholen Sie die Übung.
• Venenübung im Liegen: Lehnen Sie die gestreckten Beine steil an die Wand und atmen Sie einige Minuten in den Bauchraum ein und aus. Spreizen Sie die gestreckten Beine. Winkeln Sie die gespreizten Beine an und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Lassen Sie die Knie locker auseinanderfallen. Mit jedem Ausatmen geben Sie ein bisschen nach. Nach einigen Atemzügen strecken Sie die Beine aus und wiederholen die Übung.
• Drehung im Liegen: Im Liegen stellen Sie die Beine angewinkelt auf und strecken die Arme in Schulterhöhe seitlich aus. Beim Ausatmen führen Sie die Knie zur linken Seite und wenden den Kopf leicht nach rechts. Die Schultern bleiben auf dem Boden. Einatmen, ausatmen. Beim nächsten Einatmen führen Sie die Knie zur Mitte zurück und mit dem Ausatmen weiter zur anderen Seite. Der Kopf geht wieder in die Gegenrichtung. Wiederholen Sie die Übung einige Male.
• Entspannung: Bleiben Sie einige Minuten ausgestreckt auf dem Rücken liegen und beobachten Sie Ihren Atem. Sie können auch die Unterschenkel auf den Stuhlsitz legen, sodass Ihre Beine einen rechten Winkel bilden.

Unterschätzen Sie die Verletzungsgefahr nicht!

Yoga ist eine Sportart, von der Sie viel profitieren können. Denn werden die Übungen richtig eingesetzt, können sie Sie vor Rücken- und anderen Schmerzen schützen bzw. diese auch lindern. Daher wird diese Bewegungsform auch als alternative Therapie eingesetzt, weil sie bei Beschwerden im Bewegungsapparat wirklich helfen kann.

Aber Forscher der Universität Sydney haben sich mit der Frage befasst, ob hier wirklich nur positive Folgen auftreten. Sie haben über 350 Menschen ein Jahr lang begleitet. Alle diese Studienteilnehmer trainierten Yoga. Bei zehn Prozent von ihnen kam es innerhalb dieses Jahres, das die Studie andauerte, zu trainingsbedingten Schmerzen. Dabei handelt es sich um eine Verletzungsrate, die zehnmal so hoch ist, wie es bisher angegeben wurde.

Wodurch kommt es zu den Beschwerden?

Damit ist Yoga, was das Verletzungsrisiko angeht, keine harmlose Sportart und vergleichbar mit anderen Sportarten. Hinzu kommt: Es handelt sich seltenst um harmlose Beschwerden. Immerhin sind mehr als ein Drittel aller Yoga-Verletzungen so schwerwiegend, dass die Sportler mindestens drei Monate lang pausieren mussten. Sehr oft traten Beschwerden in Schultern, Armen, Ellenbogen und Handgelenken auf. Den Grund vermuten die Wissenschaftler in bestimmten Yoga-Übungen wie dem „herabschauenden Hund“ oder ähnlichen. Hierbei muss das Gewicht des Körpers auf die oberen Extremitäten verlagert werden, diese werden stark belastet.

Hinzu kommt, dass sich auch bereits vorhandene Beschwerden deutlich verschlimmern können; nicht immer tritt durch Yoga eine Besserung ein. Die Wissenschaftler konnten dies in 21 Prozent der Fälle beobachten. In der Regel waren die Yoga-Sportler betroffen, die die Übungen durchführten, um Beschwerden im Schulter-Arm-Bereich los zu werden.

Verteufeln Sie Yoga nicht

Aber: Völlig verteufeln sollten Sie Yoga nicht. Immerhin 74 Prozent der Studienteilnehmer berichten, dass sich ihre bereits bestehenden Beschwerden deutlich gebessert hatten, seitdem sie angefangen hatten, Yoga auszuüben. Sie sollten sich allerdings bewusst machen, dass auch bei diesem sanften Sport Verletzungen möglich sind. Diese sind aber nicht unumgänglich. Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen vorsichtig, sorgsam und genau durchführen. Wichtig ist, dass Sie nicht zu ehrgeizig sind. Das gilt besonders, wenn Sie gerade mit Yoga angefangen haben. Lassen Sie es langsam angehen.

Die Wissenschaftler raten zudem, dass Sie Ihren Yoga-Lehrer darüber in Kenntnis setzen, wenn Sie Schmerzen verspüren oder unter Verletzungen leiden. Ebenfalls sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie Yoga-Unterricht nehmen wollen. Er kann Ihnen eventuell Hinweise geben, worauf Sie unbedingt achten müssen oder raten, ob Sie bestimmte Übungsbereiche weglassen sollten, weil diese nicht zu Ihren Beschwerden passen.