MenüMenü

Körperhaltung: So gehen Sie aufrecht und gesund durchs Leben

Vom Bett an den Frühstückstisch, von dort zum Schreibtisch und abends vor den Fernseher. Die Folgen: Ihre Muskeln verkümmern. (Foto: Adobe Stock - Andrey Popov)

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Viele Menschen verbringen heute einen Großteil des Tages sitzend. Fehlhaltungen bei der Arbeit oder im Alltag sowie Bewegungsmangel können langfristig zu Verspannungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in Rücken, Hüfte und anderen Körperpartien führen. Das muss allerdings nicht sein: Lesen Sie hier, welche Tricks sich anbieten, um eine gesunde Körperhaltung – auch im Alter – aufrechtzuerhalten.

Gesunde Körperhaltung
© Adobe Stock - Dirima

Wann spricht man von einer guten Körperhaltung?

Eine gute Körperhaltung ist gekennzeichnet durch einen geraden Rücken, eine geöffnete Brust und nach hinten gezogenen Schultern. Dies erfordert Muskelanspannung und kann unter anderem die Bandscheiben schonen. Um in eine aufrechte Körperhaltung zu gelangen, müssen Sie zunächst das Becken aufrichten und sowohl Bauch als auch Po anspannen. Auch die Schulterblätter ziehen Sie unter Muskelanspannung zusammen. Das führt dazu, dass sich die Brust öffnet. Getreu dem Motto: Bauch rein und Brust raus.

Durch eine gute Körperhaltung nehmen Sie den Druck von verschiedenen inneren Organen, den Bandscheiben, Bändern und Knochen. Eine freie Atmung wird ermöglicht. Vermutlich haben Sie bei sich selbst auch schon das eine oder andere Mal festgestellt, wie sich beim tiefen Durchatmen die Schultern unwillkürlich straffen. Dahinter steckt genau dieser Zusammenhang zwischen Körperhaltung und Atmung.

Wann spricht man von einer schlechten Körperhaltung?

Als ungünstig wird eine passive – also gebeugte und schlaffe – Körperhaltung angesehen. Hierbei nimmt die Muskelspannung in Bauch und Rücken ab, sodass ein Hohlkreuz entsteht.

Beispielsweise durch langes Sitzen lassen die Muskeln in Gesäß, Rücken und Bauch nach. Durch das Erschlaffen des Halte- und Stützapparats neigen sich Becken und Schultern nach vorne. Zeitgleich kippt der Oberkörper nach hinten und ein Hohlkreuz entsteht. Diese Position empfinden Menschen häufig als angenehme und entspannte Körperhaltung. Unkorrigiert kann sich diese Haltung aber gesundheitsschädlich auswirken.

Warum ist Sitzen so schlecht für den Körper?

Sitzen ist eine einseitige Belastung für den Körper. Wenn diese zu lang anhält, können sich Muskeln verändern und schmerzhafte Fehlhaltungen entstehen. Sitzen an sich ist jedoch nicht schädlich. Ganz im Gegenteil: So können sich die Muskeln entspannen und neue Kraft sammeln. Doch wie bei allen anderen Dingen gilt auch beim Sitzen: Die Dosis macht das Gift. Menschen sitzen heute zu viel, sodass es für einen Großteil tatsächlich zu einer Belastung geworden ist. Aber warum schädigt dauerhaftes Sitzen unsere Gesundheit? Dafür gibt es zwei Gründe:

  • Die Muskulatur, die dafür nötig ist, dass Sie im Stehen Ihren Oberschenkel anwinkeln können (Hüftbeuger), wird verkürzt
  • Die Muskulatur an den Rückseiten der Oberschenkel wird länger

Die Folgen dieser Muskulaturveränderungen sind gravierend. Durch die verkürzten Hüftbeuger kippt die Hüfte nach vorn. Um das auszugleichen, neigt sich die Wirbelsäule auf Brusthöhe nach hinten. Auch die Schultern verändern ihre Position. Hieraus resultieren dauerhafte Haltungsschäden, die zu starken Schmerzen führen können.

Warum ist eine gute Körperhaltung wichtig?

Eine aufrechte Körperhaltung schützt Rücken, Hüfte, Nacken und Schultern vor Schmerzen. Außerdem lässt sich mithilfe einer guten Körperhaltung die Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln aufrechterhalten.

Welche Körperhaltung Sie in verschiedenen Alltagssituationen einnehmen, ist vor allem bedeutsam für Ihre körperliche Gesundheit. Wer die Haltung verschiedener Körperteile immer wieder kontrolliert und nachjustiert, der vermeidet langfristige Fehlhaltungen und Haltungsschäden. Außerdem lassen sich mithilfe der richtigen Tricks in Alltag und Beruf haltungsbedingte Schmerzen vermeiden und die Beweglichkeit von Kopf, Schultern und Beinen bewahren.

Wissenswert: Die Körperhaltung nimmt scheinbar auch geringfügig Einfluss auf die Psyche. So zeigen Untersuchungen, dass eine aufrechte Haltung das Selbstbewusstsein und die Risikobereitschaft in schwierigen Situationen steigern kann. Eine gebückte Haltung hingegen verstärkt unter Umständen Gefühle der Niedergeschlagenheit.

Die Körperhaltung nimmt also nicht nur Einfluss auf die körperliche Gesundheit, sondern häufig auch auf das Selbstbewusstsein oder die Gefühle. Andersherum spiegelt unsere Haltung auch innere Zustände nach außen wider. Durch Körpersprache können Menschen Gefühle oder Gedanken – bewusst oder unbewusst – an ihr Umfeld kommunizieren.

Lassen Sie beispielsweise Arme und Schultern hängen, lesen Gesprächspartner aus dieser Körpersprache häufig Hoffnungslosigkeit oder Traurigkeit heraus. Gehen Sie hingegen mit beschwingtem Schritt und gestrafftem Rücken durch die Fußgängerzone, können viele erahnen, dass es Ihnen gut geht und Sie möglicherweise stolz oder zufrieden sind.

Was passiert, wenn sich die Körperhaltung im Alter verschlechtert?

Wenn sich die Körperhaltung im Alter weiter verschlechtert, können Rücken- und Gelenkschmerzen zunehmen. Auch das Risiko für Bandscheibenvorfälle oder chronische Fehlhaltungen steigt. Die Beweglichkeit des Körpers nimmt oftmals stetig ab.

Aufgrund ungünstiger Gewohnheiten, wie langem und gebeugtem Sitzen, kann sich die Wirbelsäule zunehmend verkrümmen. Die Konsequenzen sind:

  • Verspannungen im Halte- und Stützapparat
  • Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit in Rücken und Gelenken
  • vermehrte Hexenschüsse oder Bandscheibenvorfälle
  • chronische Fehlhaltungen wie Rundrücken (Buckel), Hohlkreuz oder Skoliose (seitliche Verschiebung der Wirbelsäule)

Insbesondere bei den genannten Haltungsschäden kann es zu einer dauerhaften Einschränkung der Beweglichkeit, der gesunden Organfunktionen und damit der Lebensqualität kommen. Leichtere Fehlhaltungen können Sie mit den passenden Alltagsübungen und Trainings jedoch in den Griff bekommen.

Was kann man für eine gute Körperhaltung tun?

Wer an seiner Körperhaltung arbeiten möchte, sollte Phasen einseitiger Belastung in Alltag und Beruf erkennen und durch gezielte Bewegungen unterbrechen. Auch spezielle Übungen für eine bessere Körperhaltung bieten sich an.

Langes und regungsloses Sitzen macht Schmerzen und Bewegungseinschränkungen wahrscheinlicher. Indem Sie Ihre Sitzgewohnheiten in Alltag, Beruf oder Freizeit überdenken, können Sie solche Überlastungen schnell identifizieren und Gegenmaßnahmen einleiten. Wer beispielsweise monotone Belastungen am Schreibtisch erkennt, der kann gezielte Phasen der Lockerung und Bewegung beanspruchter Muskeln in Nacken, Schultern oder Rücken einbauen.

Doch auch bei alltäglichen Aktivitäten ist Abwechslung durch Bewegung ratsam. Wenn Sie beispielsweise häufiger die Treppe nehmen, leisten Sie bereits einen wichtigen Beitrag zu einer besseren Haltung. Darüber hinaus können Sie auf spezielle Übungen für eine aufrechte Körperhaltung zurückgreifen.

Wie kann ich meine Körperhaltung im Alltag durch kleine Tricks verbessern?

Um die Körperhaltung bei alltäglichen Tätigkeiten zu verbessern, lassen Sie einfach häufiger Auto oder Aufzug links liegen und gehen stattdessen zu Fuß. Auch bewusstes Heben mit geradem Rücken ist bereits ein Schritt in die richtige Richtung.

Schon mit kleinen Änderungen, erzielen Sie große Effekte:

  • Stehen Sie nach langem Sitzen auf der Couch, am Esstisch oder Balkon häufiger auf und vertreten Sie sich die Beine
  • Gehen Sie des Öfteren mit Freunden, Musik oder dem Hund spazieren. Das steigert die Motivation. Sie bewegen sich in der Regel müheloser und länger
  • Nehmen Sie öfters die Treppe anstelle des Aufzugs
  • Fahren Sie häufiger mit dem Rad statt mit dem Auto
  • Heben Sie schwere Gegenstände wie Wasserkisten aus den Beinen mit einem geraden Rücken
  • Bücken Sie sich schonend, indem Sie die Knie bei aufrechtem Rücken beugen. Damit bewahren Sie eine schonende Körperhaltung sowohl beim Aufheben heruntergefallender Gegenstände als auch beim Anziehen der Schuhe

Häufig sind es also gar nicht die großen Gesten, sondern ganz kleine Kniffe, die den größten Beitrag leisten.

Übrigens: Mit dem Spruch „Bauch rein, Brust raus“ haben Sie einen Merksatz an der Hand, mit dem Sie im Alltag jederzeit für eine aufrechte Haltung sorgen.

Wie kann ich auch im Büro eine gesunde Körperhaltung behalten?

Um im Büro oder Home-Office eine gesunde Körperhaltung zu bewahren, bieten sich regelmäßige aktive Pausen an. Stehen Sie auf, gehen Sie in der Mittagspause spazieren oder führen Sie Übungen am Schreibtisch durch.

Mit wechselnden Sitzpositionen zu einer guten Körperhaltung beitragen

Der einfachste aber gleichzeitig wichtigste Trick ist es, regelmäßig die Sitzposition zu ändern. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Füße einen festen Halt am Boden finden. Dabei sollte der Rücken an der Rückenlehne bleiben. Falls Sie nur mit den Füßen auf den Boden kommen, wenn Sie Ihr Gesäß in Richtung Stuhlkante bewegen, so ist der Stuhl zu hoch. Auch der Winkel zwischen Sitzfläche und Rückenlehne sollte individuell an den Körper angepasst werden. Ein Zeichen dafür ist, wenn sich Ihre Schultern im aufrechten Sitzen verspannt anfühlen.

Forscher entwickeln aktuell eine Sensorik, die die Sitzposition einer Person zu verschiedenen Zeitpunkten erhebt. Damit soll die Überwachung einer aufrechten Haltung – beispielsweise am Schreibtisch – zukünftig unterstützt werden. Auch personalisierte Tipps für eine verbesserte Körperhaltung könnte eine solche Technologie dem jeweiligen Nutzer geben.

Übrigens: Nicht nur die Sitzmöbel im Büro können bei fehlender Anpassung an den eigenen Körper Fehlhaltungen begünstigen. Eine schlechte Körperhaltung resultiert auch, wenn sich Arbeitsfläche, Tastatur und Bildschirm auf der falschen Höhe befinden. Nur wenn der Bildschirm auf Ihrer Augenhöhe ist und die Tastatur eine Entfernung von fünf bis zehn Zentimeter von der Tischkante hat, ist eine gute Körperhaltung im Büro gewährleistet.

Pausen aktiv gestalten

Neben der Sitzposition ist die Pausengestaltung eine wichtige Stellschraube: Nach spätestens einer Stunde im Sitzen empfehlen Experten eine fünf- bis zehnminütige Lockerung im Stehen. Holen Sie sich beispielsweise ein Glas Wasser und gehen Sie ein paar Meter. Auch längere Pausen sollten bevorzugt aktiv genutzt werden. Ein Spaziergang in der Mittagspause bietet sich an: Denn er kann nicht nur einer schlechten Körperhaltung vorbeugen, sondern auch die Konzentration wieder steigern.

Trotz Endlos-Meeting an der Körperhaltung arbeiten: Übungen am Schreibtisch

Wenn Sie in einem nach dem anderen Online-Meeting stecken und keine Möglichkeit haben, von Ihrem Schreibtisch aufzustehen, gibt es einige Übungen, die Sie auch im Sitzen machen können. Dazu zählt der sogenannte halbe Kreuzsitz.

Setzen Sie sich für diese Übung aufrecht hin. Ihr Rücken ist gerade, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte 90 Grad betragen. Nun legen Sie den Knöchel des rechten Fußes auf Ihr linkes Knie. Drücken Sie mit der rechten Hand langsam auf Ihr rechtes Knie. Halten Sie diese Kraft drei Sekunden lang, dann lassen Sie wieder los. Wiederholen Sie die Übung fünfmal, danach Seitenwechsel. So verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Hüfte.

Welche Übungen für eine bessere Körperhaltung bieten sich an?

Das Angebot an Übungen für eine bessere Körperhaltung ist grenzenlos. Es reicht von Übungen für die Knie wie Kniebeugen über ein Training der Hüfte mithilfe von Beinhebern bis hin zur Schulterübung „Schulterwanderung“.

Welche der Übungen bei Ihnen am besten geeignet ist, hängt davon ab, welche Haltungsfehler Sie korrigieren oder eindämmen wollen. Im Grunde ist ein systemisches Arbeiten immer empfehlenswert. Das bedeutet, dass Sie den Körper ganzheitlich betrachten und sowohl den Knien als auch Hüfte und Schultern zugleich etwas Gutes tun.

Kniebeuge ist nicht gleich Kniebeuge: So machen Sie’s richtig

Für die Kniebeuge stellen Sie sich zunächst aufrecht hin. Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander und zeigen nach außen, parallel zum Oberschenkel. Folgen Sie dann diesen beiden Schritten:

  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, und gehen Sie langsam in die Knie
  • Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, mindestens jedoch 20 Stück

Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach unten sacken lassen, sondern aus der Hüfte heraus eine Bewegung durchführen, als wollten Sie sich hinsetzen. Sie führen die Kniebeugen richtig durch, wenn die Kniegelenke parallel oder zum Hüftgelenk sind.

Richtig ausgeführt, kommt diese Übung Ihren Knien und einem aktiven Rücken zugute.

Beinheber für Hüften wie Honig

Der Beinheber hingegen soll die Hüfte beweglicher machen. Gerade wer lange sitzt, profitiert von einer flexibleren Hüfte. Der Beinheber funktioniert wie folgt:

  • Legen Sie sich auf die rechte Körperseite. Ihr Körper bildet eine Linie, die Füße liegen aufeinander
  • Nun spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben das rechte Bein gestreckt so weit wie möglich nach oben
  • Machen Sie zehn Wiederholungen, und wechseln Sie dann die Seite

Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung aus der Hüfte heraus ausführen und das Bein die ganze Zeit durchgestreckt bleibt.

Schulterwanderung: Von der Anspannung zur Entspannung

Wie der Name schon sagt, dämmt die Schulterwanderung vor allem Verzerrungen und Schmerzen in den Schultern ein. Genauer gesagt sorgt die Übung bei verkrampften Schultermuskeln für Entspannung. So funktioniert’s:

  • Gehen Sie in die Liegestütz-Position. Ihre Beine sind gestreckt, Ihre Füße stehen auf den Zehenspitzen. Ihre Hände stehen schulterbreit am Boden. Ihre Arme sind in den Ellenbogengelenken leicht gebeugt. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule
  •  Ziehen Sie Ihre Schultern jetzt nach hinten Richtung Gesäß. Stellen Sie sich vor, Sie wollten einen Ball zwischen Ihren Schulterblättern einklemmen
  • Die Anspannung halten Sie zehn Sekunden, dann führen Sie die Schultern zurück. Wiederholen Sie das Ganze circa zehnmal

Achten Sie die gesamte Zeit über darauf, dass Ihre Hüfte nicht nach unten absackt, sondern halten Sie die Körperspannung aufrecht. Nur so leistet die Schulterwanderung einen Beitrag zu einer besseren Körperhaltung.

Wann sollte ich wegen einer Fehlhaltung zum Arzt?

Bei anhaltenden Schmerzen und sichtbaren Formabweichungen – beispielsweise der Wirbelsäule – wird eine ärztliche Behandlung erforderlich. Kräftigung und Dehnen allein ist in diesen Fällen nicht mehr ausreichend, um eine gesunde Körperhaltung zu erzielen.

Bei geringfügigen Fehlhaltungen im Alltag ist ein gezieltes Training schwacher Muskeln und Dehnen verkürzter Muskelstränge ausreichend. Bei fixierten Formabweichungen inklusive Bewegungseinschränkung und starken Schmerzen ist hingegen der Gang zum Arzt unumgänglich.

Vorsicht: Wenn Sie starke Schmerzen und Ansätze eines Rundrückens, eines Hohlkreuzes oder von Skoliose bei sich erkennen, suchen Sie einen Facharzt auf. Dieser berät Sie zu Therapieoptionen wie Krankengymnastik oder verordnet Ihnen gegebenenfalls Schmerzmittel.

Fazit: Mit ein paar Tipps und Tricks zu einer gesunden Körperhaltung

Sei es im Beruf oder bei alltäglichen Tätigkeiten – häufig wird der Körperhaltung zu wenig Beachtung geschenkt. Dabei ist eine gesunde und aufrechte Haltung zentral für langanhaltende Schmerzfreiheit, Beweglichkeit und damit Lebensfreude.

Mit wenigen Tricks können Sie selbst vor dem Computer sitzend oder beim Wassertragen an Ihrer Körperhaltung arbeiten. Auch mit speziellen Übungen für Schultern, Knie oder Hüfte nehmen Sie die Gesundheit Ihrer Muskeln, Sehnen und Gelenke aktiv in die Hand.

Wassergymnastik

Wassergymnastik: Vorteile und Übungen auf einen BlickDie großen Vorteile der Wassergymnastik 1. Vorteil: Wassersport schont die Gelenke Für Menschen mit Wirbelsäulen- oder Gelenkproblemen empfiehlt sich die Wassergymnastik. Das Wasser hilft Ihnen, Sport als leicht zu empfinden.… › mehr lesen

Nach oben
© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Über den Autor
Redaktionsteam Gesundheitswissen

Unser Redaktionsteam besteht aus zahlreichen Experten aus den Bereichen der Schulmedizin und der Pflanzen- und allgemeinen Heilkunde. Das Team informiert Sie über Hintergründe zu Krankheiten und Heilpflanzen, ebenso wie zu Themen wie Partnerschaft und Liebe.

Sie möchten weitere Informationen zu Ihrem Lieblingsthema erhalten? Dann profitieren Sie jetzt von der Expertise unserer Autorinnen und Autoren und erhalten Sie regelmäßig den kostenlosen E-Mail-Newsletter "Täglich gesund". Hrsg. FID Verlag GmbH. Jederzeit kündbar.

Hinweis zum Datenschutz