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Ernährung bei Arthrose: Mit dem richtigen Ernährungsplan Schmerzen lindern

Bei Arthrose ist die richtige Ernährung entscheidend, um die Symptome zu lindern. Doch wie sollte man sich bei Arthrose ernähren? Und welche Lebensmittel sollten besser vermieden werden? (Foto: M.studio | Adobe Stock)

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Richtige Ernährung ist eine der beiden Hauptsäulen zur spürbaren Milderung der Schmerzen bei Arthrose. Eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln lindert die Symptome auf einfache und genussvolle Art. Außerdem beugt die Ernährung einer Verschlechterung der Erkrankung vor.

Doch welche Lebensmittel eignen sich besonders? Und welche sollten Sie vermeiden? So funktioniert die richtige Ernährung bei Arthrose.

Was ist Arthrose?

Die Arthrose gehört zu den rheumatischen Erkrankungen und betrifft die Gelenke. Dabei verschleißt zwischen zwei Gelenken der Knorpel, sodass die Gelenkflächen der Knochen ohne Schutz und sehr schmerzhaft aufeinander reiben. Meistens tritt die Arthrose an den Händen, Hüften oder Knien auf.

Neben anhaltender Schmerzen sowie einer eingeschränkten Beweglichkeit können auch Entzündungen und Schwellungen der Gelenke die Folge der Arthrose sein. Vor allem in den Fingergelenken sind Versteifungen oder Kraftlosigkeit typisch.

Die Ursachen von Arthrose sind vielfältig

Arthrose ist die häufigste Erkrankung der Gelenke in Deutschland, denn fast jeder Zehnte soll unter diesen bisher unheilbaren Gelenkschmerzen leiden. Betroffen sind vorrangig Menschen höheren Alters, doch erste Symptome können bereits ab Mitte 30 auftreten. Die Ursachen für Arthrose sind vielseitig und reichen von genetischen Faktoren über Fehlstellungen der Gelenke bis hin zu Übergewicht sowie ungesunder Ernährung und mangelnder Bewegung.

Achtung: Verwechseln Sie die Arthrose nicht mit der rheumatischen Arthritis. Denn letzteres ist eine Autoimmunerkrankung, welche die chronische Entzündung der Gelenke zur Folge hat.

Arthrose stellt eine rheumatische Erkrankung dar, die nicht nur Schmerzen, sondern auch eine eingeschränkte Beweglichkeit nach sich zieht. © Prostock-studio | Adobe Stock

Welchen Unterschied macht die richtige Ernährung bei Arthrose?

Die Arthrose – oder auch der Gelenkverschleiß – gilt gemeinhin als unheilbare Erkrankung, die daraus resultierenden Schmerzen und Entzündungen können aber durch die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung eine große Milderung erfahren. Besonders zwei Säulen spielen bei der Therapie eine wichtige Rolle.

Säule 1: Runter mit den Kilos

Zu viele Kilos sind eine Belastung für Ihre Gelenke. Speziell Hüft- und Kniegelenke leiden unter Übergewicht, da sie eine vermehrte mechanische Belastung abfedern müssen. Dadurch wird der Gelenkverschleiß zusätzlich vorangetrieben.

Studien belegen, dass bereits zehn Kilo weniger die Reduzierung der Schmerzen bei Arthrose um die Hälfte bewirken. Wie Sie diese Gewichtsabnahme bewerkstelligen? Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung natürlich.

Säule 2: Mehr Entzündungshemmer in den Speiseplan

Essen kann Entzündungen im Körper fördern, aber auch reduzieren. Vor allem das Bauchfett kann zu einem Problem werden, denn es produziert entzündungsfördernde Hormone, die den Knorpel weicher sowie weniger widerstandsfähiger werden lassen. Deshalb sollten Sie Ihren Fokus auf eine entzündungshemmende Ernährung legen.

Wie sieht gesunde Ernährung bei Arthrose aus?

Viele Gesundheitsprobleme gehen auf einen ungesunden Lebensstil zurück. Eine ausgewogene Ernährung kann da Abhilfe schaffen und zur Linderung Ihrer Beschwerden beitragen – auch bei Arthrose. Hier eignet sich insbesondere eine mediterrane Diät mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst oder Ballaststoffen sowie Pflanzenölen und Fisch, die den Körper mit Nährstoffen wie den anti-entzündlich wirkenden Omega-3-Fettsäuren oder Vitaminen versorgen.

Im Fall einer Arthrose sollten Sie auf folgende Lebensmittel zurückgreifen:

Tipp: Vor allem Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, sollten Sie auf Ihren Speiseplan setzen. Denn Magnesium kann Arthrose nicht nur vorbeugen, sondern den Krankheitsverlauf auch abmildern. Magnesiumreiche Lebensmittel sind vor allem Nüsse.

Dagegen sollten Sie auf andere tierische Produkte verzichten. Vor allem Fleisch enthält eine große Menge von schlechten Fettsäuren, nämlich die Arachidonsäure, welche entzündungsfördernd wirkt. Die Arachidonsäure verhindert außerdem den positiven Effekt, den Pflanzenöle sowie Fisch auf Ihren Körper haben können. Je höher also der Anteil von Fett in Fleisch- oder Milchprodukten wie Käse ist, desto höher ist auch der Wert der Arachidonsäure.

Ein No-Go bei Arthrose sind zudem zuckerhaltige Lebensmittel, da auch sie Gelenkschmerzen verschlimmern können. Das gilt auch für Fertigprodukte, die in der Regel ebenfalls Zucker enthalten. Verzichten sollten Sie des Weiteren auf Alkohol.

Welche Lebensmittel helfen besonders bei Arthrose?

Eine Vielfalt von Lebensmitteln wie Gewürze oder eine ausgewählte Sorte von Gemüse können bei einer Arthrose-Erkrankung Wunder bewirken.

Gewürze bei Arthrose: entzündungshemmend und schmerzlindernd

Hier stehen vor allem Kurkuma und Ingwer im Mittelpunkt der Behandlung bei Arthrose. Letzteres fördert nicht nur die Durchblutung, sondern wirkt auch entzündungshemmend. Dies belegen Studien, in denen Probanden, die zweimal täglich Ingwerkapseln zu sich nahmen, weniger Schmerzmittel benötigten. Der Ingwer kann in Form von Paste oder Öl äußerlich angewandt oder als Tee zu sich genommen werden. Mit Studien belegt ist auch die Wirkung von Kurkuma, welches dank des darin enthaltenen Curcumin ebenfalls Entzündungen vermeiden kann.

Kurkuma ist bei Arthrose ein wahres Wundermittel. Doch welche Lebensmittel helfen noch bei Arthrose? © Dionisvera | Adobe Stock

Omega-3-Fettsäuren in Kaltwasserfischen und Leinöl

Fette Kaltwasserfische wie Hering, Forelle sowie Makrele, Lachs oder Sardinen enthalten einen besonders hohen Anteil an guten Fettsäuren, den sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Dies gilt auch für pflanzliche Öle wie Leinöl oder Rapsöl – hier beschützt die sogenannte Alpha-Linolensäure Gelenke und Knorpel vor Entzündungen.

Mithilfe von Lauchgewächsen gegen Arthrose

Lauchgewächse – dazu zählen Knoblauch, Zwiebeln und eben Lauch – sind reich an Substanzen, die ebenfalls Entzündungen im Körper hemmen. Wenn Sie das Gemüse kurz vor der Zubereitung klein schneiden und ein paar Minuten ziehen lassen, erhöht sich die Wirkung sogar.

Welche Lebensmittel sollten Sie bei Arthrose vermeiden?

Genauso wie die richtige Ernährung bei der Arthrose helfen kann, kann sie eine nachteilige Wirkung für Gelenke und Knorpel zur Folge haben. Folgende Lebensmittel sollten Sie von Ihrem Ernährungsplan streichen.

Besonders Schweinefleisch vermeiden

Ein Großteil der tierischen Produkte enthält die Arachidonsäure, welche Entzündungen im Körper vorantreibt. Besonders viel davon steckt im Schweinefleisch, weshalb Sie auf dieses und die daraus hergestellten Wurstwaren verzichten sollten.

Milchprodukte mit hohem Fettanteil

Auch Milchprodukte sind tierisch, deshalb enthalten auch diese die schädliche Arachidonsäure. Doch Sie müssen nicht vollkommen darauf verzichten, denn fettreduzierte Produkte sind eine gute Alternative. So eignen sich Harzer Käse oder fettarme Milch, Joghurt oder Gouda zum Verzehr.

Vom Ernährungsplan streichen: Zucker und Alkohol

Zuckerhaltige Lebensmittel und Alkohol sind bei Arthrose ein totales No-Go. Verzichten Sie außerdem unbedingt auf Fertigprodukte und Fast Food, da sie zwar kalorienreich, aber praktisch ohne Nährwert sind.

Häufig tappt man bei Getränken in eine Falle: Deshalb löschen Sie Ihren Durst am besten mit Wasser oder ungezuckerten Tees (Grüner Tee oder Kräutertee). Kaffeejunkies können dagegen beruhigt sein, denn drei Tassen am Tag sind durchaus okay.

Überblick: Was sind die Dos and Don’ts bei Arthrose?

Zum Einstieg haben wir hier für Sie eine Liste mit den wichtigsten Lebensmitteln, die Sie nun vermehrt essen sollten (grüne Liste), und eine Liste mit Lebensmitteln, die Sie möglichst meiden sollten (rote Liste).

LebensmittelgruppeRote Liste = Hände lieber weg davonGrüne Liste = Bitte mehr davon
GetränkeAlkoholWasser
Obst und GemüseStark säurebildendes Obst, zuckerreiches ObstIm Prinzip jedes Gemüse (mit Ausnahme der auf der roten Liste angeführten Sorten)
GetreideprodukteAusgemahlener WeizenVollkorngetreideprodukte wie Hafer, Dinkel, Couscous, Pasta, Reis, Vollkornbrot, Quinoa, Amaranth
Milch- und MilchprodukteZu fette Milchprodukte, Käse über 45 % F. i. Tr., Sahnejoghurts, SchlagsahneFettarme Milchprodukte wie fettarmer Joghurt, fettarme Käsesorten (< 45 % F. i. Tr.), halbfettmilch Milchersatzprodukte wie Haferdrinks, Dinkeldrinks etc.
Fleisch / FischSchweinefleisch, rotes FleischFisch – v. a. Lachs, Makrele, aber auch Forelle, Saibling
Öle / FetteButterschmalz, tierische FettePflanzenöle wie Rapsöl, Leinöl, Sojaöl
SüßesSchokolade, Kekse, Sahnetortendunkle Schokolade (mind. 80 % Kakao)
KnabbereienChipsNüsse

Achtung! Sollten Sie Nährstoffe wie Vitamine oder Beta-Carotin über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen wollen, kontaktieren Sie vorher auf jeden Fall einen Arzt.

Wie könnte die richtige Ernährung bei Arthrose im Alltag aussehen?

Mithilfe eines Ernährungsplans können Sie gesund leben und gleichzeitig Ihre Arthrose bekämpfen. Wie überall im Leben gilt jedoch: alles in Maßen. Auf die Ausgewogenheit kommt es an.

So können Sie von Vollkornbrot, Gemüse sowie Hülsenfrüchten und zuckerarmen Obst mindestens zwei handtellergroße Portionen am Tag zu sich nehmen. Bei Fisch, Fleisch und Wurstwaren sieht das schon anders aus. Da sollten es höchsten zwei Portionen pro Woche sein.

Milch und Milchprodukte sowie Käse sollten Sie ebenfalls nur in Maßen genießen (bis zu 300 ml täglich), das Gleiche gilt für Eier. Nüsse sowie Samen und pflanzliche Öle können Sie dagegen jeden Tag verzehren.

Tipp: Das Ernährungstagebuch – Ihre ideale Begleitung

Ein Ernährungstagebuch ist der perfekte Begleiter für Personen, die an Arthrose erkrankt sind, © yuriygolub | Adobe Stock

Besonders wichtig zu Beginn ist auch die Führung eines Ernährungstagebuchs, denn das Schreiben zeigt Ernährungsfehler auf, die Sie anschließend vermeiden können! Nur so erkennen Sie, was Sie wirklich den ganzen Tag über essen.

Tragen Sie ein, am besten sofort nach dem Verzehr, wann Sie welche Lebensmittel in welcher Menge essen und trinken. Sie brauchen nichts abzuwiegen, haushaltsübliche Maßeinheiten sind völlig ausreichend. Die Bezeichnung des Lebensmittels sollte aber ziemlich genau sein. Führen Sie Ihr Tagebuch mindestens für vier Wochen.

Fazit: Gesunde Ernährung ist bei Arthrose besonders wichtig

Bei Erkrankungen, welche die Knochen, Muskeln und Gelenke betreffen, spielt die Ernährung eine besonders wichtige Rolle – so auch bei der Arthrose. Dabei sind vor allem zwei Säulen von großer Bedeutung: Gewichtsabnahme bzw. Übergewicht vermeiden sowie entzündungshemmende Lebensmittel in die tägliche Ernährung einbauen.

Beides gelingt, indem Sie Ihren Ernährungsplan umstellen und auf eine vermehrt pflanzliche Ernährung setzen, die viele Vitamine und Nährstoffe enthält, welche den Verlauf der Arthrose begünstigen. Vermeiden Sie außerdem zu viel Fleisch sowie Alkohol und Zucker.

Aber Achtung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann die Schmerzen bei Arthrose zwar lindern, dennoch sollten Sie bei starken Beschwerden stets einen Arzt konsultieren.

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