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Vitamin K: So wichtig ist der Nährstoff für Ihren Körper

(Foto: Yaruniv-Studio - Adobe Stock)

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Das fettlösliche Vitamin K führt im Vergleich zu den prominenten Vitaminen ein Schattendasein. Aber wie viele kleine Dinge hat es eine große Wirkung: Es ist Ihr Schutz gegen Osteoporose und fördert außerdem die Blutgerinnung. Frauen in den Wechseljahren haben einen erhöhten Bedarf an diesem Vitamin, ebenso Veganer, die kein Kalzium aus Milchprodukten zu sich nehmen.

Vitamin K
© Adobe Stock – simonidadj

Wie wirkt Vitamin K im Körper?

Von Vitamin C oder B-Vitaminen hat jeder schon einmal gehört – Vitamin K ist eher unbekannt. Dabei ist das Vitamin nicht minder wichtig. Schließlich fördert es die Blutgerinnung und stärkt außerdem die Knochen. Diese werden im Alter automatisch poröser, was Sie dank einer guten Vitamin K-Versorgung verlangsamen können.

Der Effekt von Vitamin K im menschlichen Körper ist vielfältig:

  • Aktivierung von Gerinnungsfaktoren im Blut
  • Verfestigung der Knochen (Osteoporoseschutz)
  • Verhinderung von Kalkeinlagerungen in die Gefäßwände (Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall)
  • Regulation der Zellteilung (Schutz vor Krebs, Autoimmunkrankheiten)

Lange Zeit galt Vitamin K als das „Gerinnungsvitamin“, da es die Gerinnungsfaktoren in der Leber aktiviert. Mittlerweile haben Wissenschaftler aber Belege dafür gefunden, dass auch Knochen, Knorpel und die Wände der Blutgefäße von Vitamin K profitieren.

Vitamin K1 und Vitamin K2: Was ist der Unterschied?

Inzwischen sind mehrere Formen des Vitamin K bekannt, die für den menschlichen Körper unverzichtbar sind:

  • Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt vor allem in grünen Gemüsesorten vor
  • Vitamin K2 (Menachinon) wird von der Darmflora produziert und von den Darmzellen aufgenommen

Osteoporose mit Vitamin K behandeln? Studien belegen die positive Wirkung

Das Besondere ist: Vitamin K kann nicht nur zur Vorbeugung von Osteoporose genutzt werden, sondern auch als Medikament. Lange Zeit rieten viele Ärzte beispielsweise bei der Vorbeugung von Osteoporose lediglich zu Kalziumpräparaten, aber fast nie zu Vitamin K. Dies hat sich mittlerweile geändert. Aus Untersuchungen ist bekannt, dass Frauen, die täglich mindestens 100 µg Vitamin K aus der Nahrung aufnehmen, ein um 30 Prozent niedrigeres Risiko für Knochenbrüche zeigen.

Wie hoch liegt der Tagesbedarf an Vitamin K?

Der Tagesbedarf an Vitamin K hängt vom Alter und Geschlecht ab:

  • Frauen zwischen 15 und 50 Jahren benötigen pro Tag 60 µg Vitamin K, ab dem 51. Lebensjahr 65 µg.
  • Männer zwischen 15 und 50 Jahren benötigen 70 µg Vitamin K pro Tag, ab dem 51. Lebensjahr 80 µg.

Diese Werte sind Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das reicht sicherlich für die Grundversorgung aus, für starke Knochen brauchen Sie jedoch mehr. Sie sollten für einen guten Osteoporoseschutz täglich zwischen 100 und 200 µg Vitamin K zu sich nehmen.

Neugeborene erhalten in der Regel eine Vitamin-K-Prophylaxe. Schließlich kann ein Mangel das Risiko für eine Hirnblutung erhöhen. Bei der U2 und der U3 erhalten die Babys weitere Vitamin K-Tropfen.

Für Erwachsene ist eine Vitamin K-Überdosierung nach aktuellem wissenschaftlichem Stand ungefährlich. Bei Neugeborenen kann es jedoch eine gefährliche Hämolyse auslösen, also den Zerfall der roten Blutkörperchen.

Wie macht sich ein Vitamin K-Mangel bemerkbar?

Ein Vitamin K-Mangel ist bei gesunden Menschen selten. Selbst wenn eine leichte Unterversorgung vorliegt, nutzt der Körper laut wissenschaftlicher Erkenntnisse zunächst das Vitamin K, das Darmbakterien produzieren. Reicht das nicht mehr aus, kann sich der Mangel jedoch bemerkbar machen.

Dies äußert sich in verschiedenen Beschwerden wie:

  • Häufiges Zahnfleischbluten oder Nasenbluten
  • Konzentrationsstörungen
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Muskelschmerzen
  • Infektanfälligkeit
  • Starke Blutungen nach Verletzungen

Schwere Anzeichen für einen Vitamin K-Mangel sind Organblutungen wie zum Beispiel im Magen-Darm-Trakt. Dies ist jedoch selten. Die leichten Symptome sind nicht eindeutig einem Vitamin K-Mangel zuzuordnen. Nur Blutwerte geben tatsächlich Aufschluss darüber, ob Ihre Vitamin K-Versorgung ausreichend ist.

Woher kommt ein Vitamin K-Mangel?

Gründe für einen Mangel können Nierenkrankheiten oder Krankheiten des Verdauungstraktes sein. Auch die langfristige Einnahme von Antibiotika kann einen Vitamin K-Mangel hervorrufen, da diese die Darmflora durcheinanderbringen. Weitere Ursachen sind:

Obst und Gemüse
© Tomo Jesenicnik - Fotolia
  • Lebererkrankungen
  • Einnahme von Gerinnungshemmern
  • langanhaltende Durchfälle
  • hohes Lebensalter (über 65)

Da die Aufnahme des Vitamins über den Dünndarm erfolgt, sind es insbesondere Aufnahmestörungen des Darms, die zu einer Unterversorgung führen.

Wenn Sie herausfinden wollen, ob Sie unter einem Vitamin K-Mangel leiden, kann Ihr Arzt dies mit dem INR-Wert überprüfen. Er gibt nicht die Konzentration des Vitamins im Blut an, sondern die Funktionsfähigkeit der Blutgerinnung.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin K?

Wenn bei Ihnen die Vitamin-K-Aufnahme nicht durch eine Erkrankung behindert ist, können Sie Ihren täglichen Bedarf gut mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Achten Sie dabei besonders auf grünes Gemüse und Blattsalate. Je grüner das Gemüse, desto höher ist sein Vitamin-K-Gehalt.

VITAMIN-K-GEHALT IN LEBENSMITTELN (IN ΜG PRO 100 G)
Mangold400
Spinat360
Fenchel270
Rosenkohl235
Blumenkohl208
Feldsalat200
Blattsalat115
zum Vergleich:
Fleisch (Rind oder Schwein)60
Roggen- und Weizenmehl50
Kartoffeln25
Milch und Käse10

Auch in Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen, Obst, Getreide und schwarzem Tee ist Vitamin K enthalten. Da Vitamin K hitzeresistent ist, bleibt der Nährstoff auch nach dem Garen erhalten.

Vitamin K durch Tabletten aufnehmen: Wann ist das nötig?

Falls Sie viel Junk Food essen und kein Gemüse mögen, kann es unter Umständen Sinn machen, dass Sie Vitamin K supplementieren. Es gibt Chlorophyll-Tabletten, die den grünen Farbstoff der Pflanzen enthalten. Mit diesen nehmen Sie das Vitamin in konzentrierter Form zu sich. Sie erhalten Chlorophyll-Tabletten in Ihrer Apotheke. Aber Vorsicht: Es gibt auch synthetisches Vitamin K, das Sie nicht zu sich nehmen sollten. Für seine Wirkung auf den Körper liegen keine Langzeitergebnisse vor.

Bevor Sie in der Apotheke oder im Drogeriemarkt zum nächstbesten Vitamin K-Produkt greifen, sollten Sie jedoch mit Ihrem Arzt Rücksprache halten. Lassen Sie untersuchen, ob wirklich ein Mangel vorliegt und sich beraten, wie Sie Vitamin K am besten zuführen. Das gilt auch für Menschen, die unter chronischen Krankheiten leiden.

Vitamin K mit Vitamin D kombinieren: Wieso ist das so wichtig?

Immer wieder liest man davon, dass Vitamin K mit Vitamin D kombiniert werden soll. Dies rührt daher, dass die Einnahme von Vitamin D-Präparaten zu einem Vitamin K-Mangel führen kann, was ausgeglichen werden sollte. Außerdem kann Vitamin K dafür sorgen, dass das Vitamin D im Körper besser eingespeichert wird und der Knochenstoffwechsel reguliert wird.

So ist auch Vitamin D für einen stabilen Knochenbau verantwortlich und setzt im Darm Kalzium frei. Damit dieses nun optimal in den Knochen eingelagert werden kann, hilft Vitamin K2. Es hält die Arterien frei von Kalziumresten und transportiert das Kalzium in die Knochen, wo es die Struktur stärkt.

Fazit: Vitamin K-Wert im Rahmen eines Blutbildes bestimmen lassen

Für einen funktionierenden Stoffwechsel ist Vitamin K elementar – es stärkt die Knochen, fördert die Blutgerinnung und hält die Gefäßwände frei. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, nehmen Sie in der Regel ausreichend Vitamin K über grünes Gemüse zu sich.

Ein Vitamin K-Mangel ist selten und tritt, wenn dann meist als Begleiterscheinung von Krankheiten auf. Mit Chlorophyll-Tabletten lässt sich ein Mangel beheben. Auch wenn Sie Vitamin D supplementieren, sollten Sie Ihre Vitamin K-Versorgung im Blick halten. Am besten lassen Sie Ihre Blutwerte von einem Arzt überprüfen, um eventuelle Nährstoffmängel aufzudecken.

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