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Rückenschmerzen – Einteilung, Ursachen, Behandlung & Rückentraining

(Foto: olly - Fotolia)

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Wissenswertes über Rückenschmerzen

Definition: Schmerzen entlang des Rückens, vom Nacken bis zu den Knien

Einteilung: Nach Lage, Dauer, Ursache & Häufigkeit

Ursachen: Körperhaltung, Übergewicht, Erkrankungen, Fehl- & Überbelastungen, Wirbelsäulenverkrümmung uvm.

Untersuchungsmethoden: Körperliche Untersuchung, bildgebende Verfahren, Labor, Elektromyographie

Therapie: Selbsthilfe, Übungen, Physiotherapie, Wärmebehandlungen, Akupunktur & Akupressur

Vorbeugung: Ausreichend Bewegung, Aufbau der Rückenmuskulatur, Übungen

Definition Wirbelsäulenbeschwerden: Was sind Rückenschmerzen?

Stundenlanges Sitzen, einseitige Belastung und zu wenig Ausgleichssport – das alles ist fast schon normal im heutigen Alltag. Aber irgendwann rächt sich dieses Verhalten mit heftigen Rückenschmerzen. Diese haben sich mittlerweile zu einem regelrechten Volksleiden entwickelt, denn laut regelmäßiger Umfragen leidet jeder dritte Deutsche an Rückenbeschwerden.

Spricht man von einem Volksleiden, so meint man eine Krankheit, unter der sehr viele Menschen in einer Gesellschaft leiden. In den Industrienationen gibt es, aufgrund der Überversorgung mit allen möglichen Bedarfsgütern und zu wenig Bewegung, viele Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie an Fettleibigkeit und Diabetes. Diese gefährlichen Gesundheitsprobleme können häufig tödlich enden und sind somit stark im Bewusstsein der Menschen verankert.

Im Fall von Rückenschmerzen ist das Leiden allerdings nicht direkt tödlich und steht somit weniger im Fokus, auch wenn viele Menschen darunter leiden und die damit verbundenen Schmerzen nicht zu vernachlässigen sind. Rückenschmerzen werden deshalb als ein Beschwerdebild oft vergessen, da es nicht als eine derart häufige Erkrankung angesehen wird.

Zahlen & Fakten

21 % der Arbeits-Fehltage in Deutschland gehen im Jahr 2018 auf Rückenschmerzen zurück. Rückenschmerzen sind damit ein echtes Volksleiden.

Aufbau & Funktion der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule trägt den Rumpf des Menschen und sorgt für Stabilität. Sie besteht aus insgesamt 33 bis 34 verschiedenen Wirbeln, die entlang der Wirbelsäule in fünf Abschnitte unterteilt sind:

  • Halswirbelsäule
  • Brustwirbelsäule
  • Lendenwirbelsäule
  • Os sacrum (Kreuzbein)
  • Os coccygis (Steißbein)

Stöße werden von der Wirbelsäule abgefangen und Bewegungen ermöglicht. Zudem dient sie als Schutz des Rückenmarks.

Rückenschmerzen

Einteilung von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen lassen sich nach der Lage der Schmerzen und der Dauer der Beschwerden, als auch nach der Schmerzursache und der Häufigkeit des Vorkommens unterscheiden.

Einteilung nach Lage:Oberer Rücken:Schmerzen am oberen Ende der Wirbelsäule, z. B. Nackenschmerzen.
Mittlerer Rücken:Durch Reizungen großer Muskelgruppen oder durch Funktionsstörungen treten Schmerzen im mittleren Rückenbereich auf.
Unterer Rücken:Hier haben die meisten Menschen Rückenschmerzen. Vor allem Bandscheibenvorfälle und Überanstrengungen treten häufig im unteren Rückenbereich auf.
Einteilung nach Dauer:Akute Schmerzen:Zwischen Schmerzphasen liegen mindestens sechs Monate. Akute Rückenschmerzen verschwinden oft innerhalb weniger Wochen.
Subakute Schmerzen:Die Schmerzen dauern länger als sechs Wochen, aber maximal drei Monate an.
Chronische Schmerzen:Chronische Rückenschmerzen treten länger als drei Monate lang auf und variieren währenddessen in ihrer Intensität.
Einteilung nach Ursache:Spezifische Rückenschmerzen:Der Arzt erkennt eine klare Ursache für den Schmerz. Diese muss aber nicht zwingend im Rückenbereich liegen.
Nicht-spezifische Rückenschmerzen:Der Arzt findet keine spezifischen Ursachen für die Rückenschmerzen. Diese Kategorie umfasst die meisten Fälle von Rückenproblemen.
Einteilung nach Häufigkeit:

Einmalige Rückenschmerzen:Die Schmerzen treten einmal auf und sind nicht Teil von wiederkehrenden Rückenschmerzen.
Rezidivierende Rückenschmerzen:Rezidivierende Rückenschmerzen treten mindestens zweimal im Jahr auf, mit einer Unterbrechung von mindestens einem Monat. Eine Episode dauert mindestens 24 Stunden und hat eine Stärke von 2 oder mehr auf einer Skala von 0 – 10 (0 = kein Schmerz, 10 = der größte vorstellbare Schmerz).
Anhaltende Rückenschmerzen:Die Schmerzen dauern länger als 12 Wochen an und sollten von einem Arzt auf Ursachen hin untersucht werden.

Wirbelsäulenbeschwerden Ursachen: Wie entstehen Rückenschmerzen?

Nicht immer werden Rückenschmerzen von einem sichtbaren Defekt an der Wirbelsäule hervorgerufen. Das komplizierte Zusammenspiel von Wirbelgelenken, Bandscheiben und Muskulatur ist sehr störanfällig. So kann der Schmerz auch direkt in den Muskeln entstehen oder von den Nervenwurzeln herrühren.

Rückenschmerzen können die unterschiedlichsten Ursachen haben:

  • Übergewicht:

Übergewichtige Menschen leiden besonders häufig an Rückenschmerzen. Jedes Pfund zu viel belastet die Wirbelsäule zusätzlich. Insbesondere die Bandscheiben verschleißen dadurch rascher.

  • Falsche Körperhaltung:

Steht man häufig nach vorne gebeugt oder schaut viel nach unten, so stehen die Muskeln im Nacken dauerhaft unter Druck. Besonders der Nacken als Dreh- und Angelpunkt für Schmerzen im Rücken ist davon betroffen. Mit einem nach vorne gebeugten Kopf entsteht ein krummer Rücken, also eine schlechte Körperhaltung.

Eine „schlechte” Körperhaltung erhöht jedoch das Risiko für Rückenschmerzen. Eine für die Wirbelsäule schädliche Körperhaltung entsteht durch jahrelange Tätigkeiten im Sitzen in Verbindung mit zu wenig Ausgleichssport. Durch die so typische, mangelnde Bewegung in unserem heutigen Alltag beginnen wichtige Muskeln, welche die Wirbelsäule stützen, zu verkümmern. Dies verstärkt die schlechte Haltung zusätzlich, denn es ist unmöglich, sich trotz schlechtem Zustand der Muskulatur zu guter Haltung zu zwingen.

  • Fehl-/Überbelastung:

Oft sind es einseitige, falsche Belastungen und zu lange Sitzphasen, die sich auf Dauer schmerzhaft bemerkbar machen. Denn die Muskulatur von Rumpf, Nacken und Schultern muss dann mehr Arbeit leisten. Ist sie wenig trainiert, kommt es schnell zu Muskelverspannungen und Schmerzen.

  • Bandscheibenvorfall:

Wenn Gefühlsstörungen oder Lähmungen auftreten oder wenn Harn oder Stuhl nicht mühelos entleert werden können, kann ein Bandscheibenvorfall die Ursache der Schmerzen sein. Bei einem Bandscheibenvorfall drücken Teile der Bandscheiben auf dahinterliegende Nerven. Dies löst Schmerzen aus, die beispielsweise durch Krankengymnastik, Akupunktur, Massagen oder heiße Bäder gelöst werden können.

Am häufigsten betroffen ist die Lendenwirbelsäule, weil dort das größte Gewicht lastet. Eine verletzte Bandscheibe kann sich nie mehr völlig erholen. Sie bleibt dünner und verliert dauerhaft ihre Pufferfunktion.

  • Entzündlichen Krankheiten des Skeletts (z. B. Morbus Bechterew)

Bei Männern zwischen dem 15. und 40. Lebensjahr, aber auch bei Frauen, entstehen Rückenschmerzen manchmal im Rahmen einer chronisch entzündlichen Erkrankung der Wirbelsäule, dem Morbus Bechterew. In ihrem Verlauf wachsen die Wirbel zusammen. Im Röntgenbild sieht die Wirbelsäule dann aus wie ein Bambusstab.

  • Ischialgie:

Von Ischias (medizinisch: Ischialgie) spricht man, wenn eine verlagerte oder vorgefallene Bandscheibe auf den sogenannten Ischiasnerv drückt, ein Nervenbündel in der Hüft- und oberen Beinregion. Typisch sind tiefsitzende, starke Rückenschmerzen, die bis in die Zehenspitzen ausstrahlen. Sie können durch Wärme-, Kälte- oder Spritzenanwendungen gelindert werden.

  • Osteoporose & andere Abnutzungserscheinungen:

Abnutzung ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Wenn Wirbel und Bandscheiben verschleißen, dann können die Austrittsöffnungen für die Nerven zu eng werden. Die in Bedrängnis geratenen Nerven antworten unverzüglich mit Schmerz und die alternden Bandscheiben machen die Wirbelsäule zunehmend instabil.

Bei älteren Menschen steckt oft auch eine Osteoporose hinter den Rückenschmerzen. Bei dieser Erkrankung werden die Knochen porös und ihre Belastbarkeit nimmt stark ab. Bereits bei geringfügigen Anlässen besteht die Gefahr eines Knochenbruchs. Einbrüche bei den Wirbelkörpern führen zu ähnlichen Symptomen wie ein Bandscheibenvorfall.

  • Wirbelsäulenverkrümmungen & Funktionsstörungen:

Auch Verkrümmungen der Wirbelsäule nach vorn (Lordose) oder nach hinten (Kyphose) führen über die entstehende Fehlhaltung zu Rückenschmerzen, die durch Über- und Falschbeanspruchung ausgelöst werden. Darüber hinaus sind Funktionsstörungen von kleinen Wirbelgelenken der Hauptgrund von Rückenschmerzen.

Ein typisches Beispiel hierfür ist der „Hexenschuss” (Lumbago). Man versteht darunter einen plötzlich auftretenden Schmerz in der Lendengegend.

Ein Hexenschuss wird durch ruckartige Bewegungen ausegelöst und tritt oft bei Menschen im höheren Alter auf. Sie sind verbunden mit plötzlichen, starken Schmerzen und einer daraus resultierenden Bewegungseinschränkung.

Stress und zu wenig Bewegung können einen Hexenschuss begünstigen. Die genauen Ursachen sind weitgehend unbekannt. Die Symptome eines Hexenschuss verschwinden nach wenigen Tagen von selbst.

  • Muskelverspannungen:

80 % der Rückenschmerzen entstehen aufgrund von Verspannungen. Im Alltag sind Menschen häufig Situationen ausgesetzt, in denen der Körper angespannt ist. Dabei wird nicht auf eine adäquate Haltung geachtet. Die Schmerzen sind vor allem dumpf und können durch Wärme (Entspannung) sowie Massage gelöst werden.

Muskelverspannungen am Rücken entstehen in der Regel durch falsche Körperhaltung. Beispielsweise beim Blick auf unser Smartphone, bei der Arbeit am Laptop oder beim Sitzen am Tisch oder auf der Couch. Überall können Möglichkeiten einer falschen Körperhaltung entstehen.

InKombination mit wenig trainierter Rückenmuskulatur führt dies früher oder später zu Problemen mit dem Rücken.

Manchmal merkt man es schon nach ein paar Stunden Arbeitszeit. Der krumme Rücken zeigt einen leichten Schmerz, der durch das kontinuierliche Verharren in einer Position und die dadurch ausgelöste Verspannung verursacht wird. Auch andere Körperhaltungen fördern einen solchen Schmerz.

Weitere Ursachen für Rückenschmerzen sind beispielsweise auch:

  • Stress
  • Eingeklemmte Nerven
  • Fehlende Muskulatur
  • Blockaden der Lendenwirbelsäule
  • Wirbelverletzungen
  • Spinalkanalsenosen
  • Arthrose
  • Rheuma
  • Tumore

Grundsätzlich müssen darüber hinaus auch internistische Krankheiten als Verursacher der Rückenbeschwerden ausgeschlossen werden.

Rückenschmerzen durch internistische Erkrankungen:

  • Entzündungen des Rippenfells
  • Entzündungen der Bauchspeicheldrüse
  • Die koronare Herzkrankheit
  • Zwölffingerdarmgeschwüre
  • Gallensteine & dadurch verursachte Koliken
  • Herzinfarkte
  • Lungenembolien
  • Nierenbeckenentzündungen
  • Gynäkologische Probleme
  • Gürtelrose

Die Wirbelsäule ist außerdem anfällig für psychosomatische Beschwerden. So kann sich unter anderem eine Depression in Rückenschmerzen ohne feststellbare Ursache äußern.

Bei Rückenschmerzen handelt es sich nicht um eine Krankheit im eigentlichen Sinne, sondern vielmehr um ein hilfreiches Warnzeichen, ein klares Symptom, durch das auf Störungen im Bereich der Wirbelsäule hingewiesen wird.

Rückenschmerzen: Ursachen

Nicht-spezifische Ursachen für Rückenschmerzen

Bei den nicht-spezifischen Ursachen sind die Schmerzen des Rückens das Symptom einer unerkannten Erkrankung, die nicht im Rückenbereich liegt. Das können zum Beispiel Zahnprobleme sein, aber auch Stellungsfehler an Fuß und Knie. Die entstehenden Spannungen setzen sich bis in die Wirbelsäule fort.

Spezifische Ursachen für Rückenschmerzen

Bei den spezifischen Rückenschmerzen finden sich diverse Ursachen für Schmerzen im Rücken. Die häufigsten dieser Gründe sind im Folgenden zusammengefasst:

Fehlstellung/Blockade der Wirbel:Zieht ein verspannter Muskel einen Wirbel aus seiner normalen Position, dann kommt es zu einer Wirbelfehlstellung, die Schmerzen verursacht. Ein Beispiel hierfür wäre das Iliosakralgelenk-Syndrom.
Bandscheibenvorfall:Bei einem Bandscheibenvorfall verrutscht der puffernde Gallertkern zwischen den Rückenwirbeln. Dies führt zu Schmerzen, da er auf die benachbarten Nerven drückt.
Osteoporose:Die Knochen werden brüchig und brechen schon bei geringen Belastungen. Kleine Splitter können zu großen Schmerzen führen.
Angina pectoris:Die Herzenge führt unter anderem dazu, dass Rückenschmerzen in Form von Strahlungsschmerzen entstehen.
Lungenentzündung:Manchmal können Rückenschmerzen auch auf eine Lungenentzündung zurückgeführt werden. Die Ursache sind meist Bakterien.

Wirbelsäulenbeschwerden Diagnose: Welche Untersuchungen bei Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen können sich auf verschiedene Weise äußern, entsprechend strahlt der Schmerz auch in unterschiedliche Regionen aus. Die Schilderung der Art der Rückenschmerzen durch den Patienten ist für den Arzt ein wichtiges Indiz für die Diagnose. Um die richtigen Behandlungsmaßnahmen ergreifen zu können, muss der Arzt zunächst die Ursache der Rückenschmerzen herausfinden. Eine Diagnose erfolgt nach gründlicher Anamnese und eventuell unter Zuhilfenahme bildgebender Verfahren.

Am Anfang der Untersuchung steht die Erhebung der Krankenvorgeschichte. Daran schließt sich eine gründliche Untersuchung an: Der Arzt prüft die Beweglichkeit der Wirbelsäule, hält Ausschau nach sichtbaren Verbiegungen, tastet die Wirbelsäule ab und beurteilt die Rückenmuskulatur. Abgerundet wird der „Rücken-Check-up” durch Laboruntersuchungen.

Grundsätzlich sind bei Erkrankungen der Wirbelsäule zunächst Röntgenaufnahmen notwendig. Oft müssen sie in verschiedenen Ebenen und aus verschiedenen Winkeln aufgenommen werden. Mit der Computertomographie (CT) kann ein Bandscheibenvorfall besonders gut erkannt und zudem die Knochendichte gemessen werden.

Die Kernspintomographie ist unübertroffen zur Darstellung von Muskeln, Bändern und Bandscheibenvorfällen. Durch diese Methode sind unangenehme Untersuchungen mit einem Kontrastmittel heute nur noch bei speziellen Fragestellungen notwendig.

Bei Verdacht auf eine Nervenwurzelschädigung gibt die Elektromyographie (EMG) Aufschluss. Sie identifiziert Verletzungen der Nervenwurzel durch Messung der elektrischen Aktivität einzelner Muskelgruppen. Damit kann beispielsweise auch auf den Schweregrad eines Bandscheibenvorfalls geschlossen werden.

Hinweis

Der 15. März wurde zum Tag der Rückengesundheit auserkoren. Zu diesem Datum gibt es deutschlandweite Veranstaltungen.

Behandlung von Rückenschmerzen: Wirbelsäulenbeschwerden therapieren

Es gibt viele Mittel, um Rückenschmerzen effektiv zu behandeln. Sie lassen sich in drei Hauptmaßnahmen unterteilen:

  • Wärme (aber keine übertriebene Hitze)
  • Entlastung
  • konzentrierte und ruhige Atmung

Behandlung spezifischer Rückenschmerzen

Unabhängig von der Ursache der Rückenschmerzen ist das Ziel der Behandlung immer Schmerzfreiheit und den Erhalt beziehungsweise die Verbesserung der Beweglichkeit zu erhalten.

Mithilfe von Wärme kann sich die verkrampfte Muskulatur entspannen, zudem wird die Durchblutung angeregt. Liegen kann parallel dazu verhindern, dass sich der Zustand der Muskulatur verschlechtert. Durch konzentrierte, ruhige Atmung kann zudem verhindert werden, dass man flach und hektisch atmet und so der Körper anderweitig leidet.

Mithilfe von Physiotherapie, krankengymnastischen Übungen und Wärme- sowie Kältebehandlungen, kann ebenfalls Schmerzlinderung erreicht werden. Im Fall von Morbus Bechterew kommen Kältebehandlungen mit Temperaturen von -70 °C zum Einsatz. Diese Temperaturen halten jedoch bei der Behandlung nur wenige Sekunden an.

Behandlung nicht-spezifischer Rückenschmerzen

Bei chronischen Rückenschmerzen unklaren Ursprungs kommen häufig diverse konservative Behandlungsmaßnahmen zum Einsatz. Dazu gehören Massagen, Physiotherapie, eine Ernährungsumstellung, Psychotherapie und andere. Einen hohen Stellenwert hat auch die chirotherapeutische Behandlung bzw. die manuelle Therapie, die besonders geschulte Ärzte, Heilpraktiker oder Physiotherapeuten beherrschen.

Personen, die viel stehen müssen, neigen häufig dazu, das Becken abzuknicken. Dann entsteht ein Hohlkreuz. Oftmals fehlt eine ausgeprägte Bauchmuskulatur als stabilisierender Gegenspieler. Wer sich wiedererkennt, kann leicht etwas gegen die Symptome unternehmen.

Selbsthilfe bei Hohlkreuz:

  • Auf dem Rücken liegend müssen die Oberschenkel angezogen werden, bis sie mit den Unterschenkeln einen rechten Winkel ergeben.
  • Anschließend werden die Unterschenkel gekreuzt und abwechselnd nach rechts und nach links gedreht. Die Drehung darf nur so weit reichen, dass sie nicht schmerzhaft ist.
  • Die Übung sollte 10- bis 15-mal wiederholt werden. Sie entlastet die beim Stehen stark strapazierte Lendenwirbelsäule.

Im Liegen kann sich die Wirbelsäule am besten erholen. Doch das gelingt nur dann, wenn die Matratze rückenfreundlich ist und man auf die Liegeposition achtet. Sowohl eine zu weiche als auch eine zu harte Matratze können den Schlaf stören und zu Rückenproblemen führen.

Tipp

Stiftung Warentest und andere Vergleichsportale testen regelmäßig Matratzen. Es lohnt sich bei Rückenschmerzen in eine optimale Matratze zu investieren.

Welche Medikamente bei Rückenschmerzen?

Wenn Muskelverspannungen der Grund für die Schmerzen sind, beispielsweise bei einem Hexenschuss oder Ischiasproblemen, helfen krampflösende Medikamente. Sie haben meist gleichzeitig eine beruhigende Wirkung. Der Nachteil: Auf der einen Seite machen sie müde und auf der anderen Seite können sie bei Langzeitanwendung zu einer Gewöhnung führen.

Bei akut auftretenden Rückenschmerzen setzt der Arzt zur Schmerzlinderung im Allgemeinen zunächst nichtsteroidale Antirheumatika ein (z. B. Diclofenac oder Ibuprofen). Sie lassen gereizte Nerven abschwellen und lindern so den Schmerz. Diese Mittel schädigen bei Überbenutzung allerdings die Magenschleimhaut und führen zu Übelkeit, Magenschmerzen und eventuell auch zu Magengeschwüren. Daher dürfen sie nicht in hohen Dosen über lange Zeit eingenommen werden.

Ist eine Nervenwurzel eingeklemmt oder sind Nerven durch den Verschleiß von Wirbelgelenken oder Bandscheiben stark gereizt, dann kann eine Serie von Kortisoneinspritzungen sinnvoll sein. Die Beschwerden klingen meist rasch ab, Nebenwirkungen treten nur bei einer langfristigen Therapie auf.

Wann muss man bei Rückenschmerzen zum Arzt?

Nicht immer erfordern es Rückenschmerzen, einen Arzt aufzusuchen. Oft reicht es bereits, einfache Übungen durchzuführen. Bei anhaltenden oder zunehmenden Rückenschmerzen sowie immer, wenn sich die Rückenschmerzen untypisch anfühlen, sollte man sie von einem Arzt abklären lassen. Der Arztbesuch sollte dann jedoch auf keinen Fall herausgezögert werden, denn wenn die Beschwerden ignoriert werden, setzt sich der Schmerz möglicherweise fest und verursacht langwierige Probleme.

Hinweis

Achtung auch bei Eigentherapie, denn falsch durchgeführte Rückenübungen können die Beschwerden verschlimmern und sogar zu neuen Verletzungen führen.

Wann muss operiert werden?

In der Regel müssen Rückenschmerzen nicht operiert werden. Eine Operation kann in manchen Fällen allerdings unumgänglich sein.

Rückenschmerzen müssen operiert werden, wenn:

  • Einseitige Muskelschwächen auftreten
  • Lähmungserscheinungen auftreten und/oder
  • Die Schmerzen nach mehreren Wochen immer noch nicht nachgelassen haben.

Mithilfe einer Operation können akute Schmerzen reduziert oder beseitigt werden. Gezieltes Rückentraining im Anschluss ist danach allerdings sehr wichtig, damit die eingebüßten Rückenfunktionen wiederhergestellt werden können. Es bleiben jedoch immer Risiken. Dazu gehört, dass der Rücken zusätzlich strukturell geschwächt wird und jede Operation letztlich Wunden und Narben hinterlässt, die ebenfalls schmerzhaft sein können.

Gleichzeitig sind viele durchgeführte Operationen unnötig und die Beschwerden könnten auch durch rechtzeitige konservative Behandlung gelindert und geheilt werden. Es gilt immer: Eine Operation ist die letzte Option, wenn alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft sind. Sie nimmt lediglich die Beschwerden, hinterlässt hingegen keinesfalls einen guten Rücken.

Rückenschmerzen alternativ behandeln

Zu den alternativen Behandlungsmethoden gehören unter anderem die Neuraltherapie und die Akupunktur. Eine neuraltherapeutische Behandlung kann den Teufelskreis aus Schmerzen und Verkrampfung der Muskeln schnell durchbrechen. Hierzu spritzt der Arzt mit einer feinen Nadel kleine Quaddeln mit einem lokalen Betäubungsmittel (z. B. Procain) unter die Haut.

Akupunktur soll sogar noch besser gegen chronische Rückenschmerzen wirken als diverse Medikamente, so eine Studie von 2009 aus den USA. Sogar eine Scheinakupunktur (die Nadeln werden nicht tief genug eingestochen) führte teilweise zu Ergebnissen, die mit jenen echten Akupunktur-Behandlung vergleichbar sind. Die Krankenkasse übernimmt eine solche Therapie.

Akupressur-Anwendung gegen Rückenschmerz

Bei Akupressur handelt es sich um eine traditionelle chinesische Methode, bei der stumpfer Druck auf die betroffene Stelle des Körpers ausgeübt wird. Wie bei der Akupunktur wird auch bei der Akupressur mit bestimmten Druckpunkten gearbeitet. Je nach betroffener Stelle kann der Patient diese Methode auch teilweise selbst erlernen und anwenden.

Rückentraining: Wie verhindern Rückenübungen die Rückenschmerzen?

Rückentraining und Rückenübungen sind nicht nur wichtig bei Rückenschmerzen, sondern auch relevant, um Rückenprobleme effektiv vorzubeugen. Jeder Rücken kann stark, schmerzfrei und beweglich gemacht werden. Letztendlich braucht es dafür nur gesunde Voraussetzungen und ein paar Minuten Zeit am Tag.

Bei starken Rückenproblemen muss vor Trainingsbeginn der Arzt konsultiert werden. Der Hausarzt oder der Orthopäde kann abschätzen, ob wirklich alle Übungsabfolgen dem persönlichen Rückenproblem gerecht werden.

Fitness: Welche Bewegungssportarten helfen bei Rückenschmerzen?

Gegen Verspannungen und Rückenschmerzen helfen Bewegungssportarten. Im Grunde ist es egal, welcher Sportart man nachgeht, die Hauptsache ist, man kommt dabei durch tatsächliche Bewegung ins Schwitzen. Ballsportarten sind ebenso geeignet wie Schwimmen, Laufen und Rudern.

Wer sich regelmäßig bewegt und nur ein paar Minuten am Tag darauf aufwendet, dem eigenen Körper etwas Gutes zu tun, wird dem Rücken langfristig einen Gefallen tun.

Bewegungssportarten, die bei Rückenschmerzen helfen:

  • Laufen
  • Schwimmen
  • Ballsportarten
  • Yoga
  • Rudern
  • Sanftes Krafttraining

Bei Rückenproblemen sollte jeglicher Bewegungssport vorab mit dem Arzt abgeklärt werden, um etwaige Verletzungen zu verhindern.

Krafttraining: Welche Muskelpartien sollten am Rücken trainiert werden?

Der Rücken ist ein großer Bereich des menschlichen Körpers. Viele verschiedene Muskelpartien können daran trainiert werden.

Besonders interessant ist ein Training des Musculus latissimus dorsi (Großer Rückenmuskel), desMusculus trapezius (Trapezmuskel) und der Gruppe der Rückenstrecker (Musculus erector spinae). Ein Muskelaufbau kann durch Übungen wie Kreuzheben, Rudern oder Latziehen erfolgen.

Achtung!

Beim Rückentraining ist besondere Vorsicht geboten, denn das Verletzungsrisiko ist groß, wenn die Übungen nicht richtig durchgeführt werden.

Rückenschmerzen vorbeugen: Rückenübungen für eine gute Haltung

Fast immer ist Bewegung der erste Schritt aus der vermeintlich aussichtslosen Situation. Diese Bewegung muss kein anstrengender Kraftsport sein. Es reichen häufig bereits einfache Rückenübungen, die schnell in den Alltag integriert werden können.

An jedem zweiten Tag sollte man sich 15 Minuten Zeit für Rückenübungen nehmen. Folgende fünf Übungen sind besonders effektiv, um den Rückenschmerzen vorzubeugen:

  • Sitzdrehung:

Die Übung startet im Sitzen auf einem Hocker mit festem Stand. Die Füße werden fest auf den Boden gestellt und die Außenseite der linken Hand wird außen gegen das rechte Knie gelegt. Anschließend wird der Arm zur Seite ausgestreckt. Nun dreht man sich aus dem unteren Rücken heraus nach hinten, so weit es geht und hält diese Position für fünf Atemzüge. Dann dreht man sich langsam nach vorn zurück und wechselt die Seite. Das Ganze wird fünfmal wiederholt und verbessert dadurch die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt die Brustmuskeln.

  • Gestreckte Wirbelsäule:

Startposition ist der Vierfüßlerstand. Die Knie sind auf den Boden aufgelegt, der Rücken ist gerade, es wird kein Hohlkreuz gemacht. Das linke Bein und der rechte Arm werden angehoben und ausgestreckt. Beide Extremitäten sollten eine Linie mit dem Rücken bilden. Die Finger sind gespreizt und die Zehne zeigen zum Boden. Nach sechs Atemzügen wird zurück in den Vierfüßlerstand gewechselt und die andere Seite wird gestreckt. Jede Seite wird dreimal wiederholt. Das stärkt die Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

  • Katzenbuckel:

Wieder Start im Vierfüßlerstand. Der Kopf wird zur Brust gezogen und ein Rundrücken gemacht. Dies fällt leichter, wenn dazu der Bauch eingezogen wird. Dann wird langsam ein Hohlkreuz gemacht. Dabei wird der Kopf nach oben angehoben. Danach erfolgt die Rückkehr zum Rundrücken und die Übung wird bis zu zehn Mal wiederholt.

  • Seitenstütz:

Die Startposition ist die linke oder rechte Seite. Die Beine sind ausgestreckt und der Arm liegt lang auf dem Körper. Mit dem anderen angewinkelten Arm stützt man sich ab, hebt die Hüfte an und bildet mit Rumpf und Beinen eine Linie. Der Po darf nicht nach hinten fallen, die Position muss zehn Sekunden lang gehalten werden. Absenken, viermal wiederholen und dann die Seite wechseln.

  • Crunch:

Start auf dem Rücken vor einem Stuhl oder Hocker. Die Beine sind angewinkelt und liegen auf dem Sitzmöbel. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Nun werden langsam Kopf und Schultern angehoben, dabei werden die Handflächen in Richtung des Hockers geschoben. Anschließend werden die Arme abgelegt, die Übung wird zehnmal wiederholt.

Tipp

Eine rückenfreundliche Gestaltung des Arbeitsplatzes kann die Beschwerden von Rückenschmerzen verringern. Wer häufig unter Beschwerden leidet, sollte Standing-Desks als Alternative ausprobieren.

Wann sollten keine Rückenübungen durchgeführt werden?

Rückenübungen sind jedoch nicht immer ratsam. Liegen Rückenprobleme vor, die über Verspannungen hinausgehen, muss immer Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden.

Bevor ein Patient seine Probleme durch falsch durchgeführte oder unangemessene Übungen noch verschärft und verschlimmert, muss genau überlegt werden, welche Rückenübungen zu ihm passen. Auch sollte man dabei überlegen, welche Übungen dem eigenen sportlichen Niveau entsprechen. Zu sehr fordernde Trainings können genauso uneffektiv sein wie zu wenig fordernde Übungen.

Rückentraining vermeiden

Wann sollte ein Arzt aufgesucht werden?

Der Rücken ist ein komplexes Konstrukt aus Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Bei Komplikationen sind die Auswirkungen meist groß. Ein Arzt kann gute und wichtige Hinweise sowie Tipps geben.

Tipp

Ist man sich nicht sicher, welche Übungen geeignet sind oder unerwartete zusätzliche Schmerzen bei einer Übung auftreten, dann ist die Konsultation eines Arztes ratsam.

Rückentraining ohne Gewichte gegen Rückenschmerzen

Nicht immer braucht es Gewichte, um Erfolge beim Rückentraining zu erzielen. Auch einfache Übungen ohne Hilfsmittel können bestimmte Muskelpartien im Rücken ansprechen, diese durch An- und Entspannung stark halten und die Muskulatur kräftigen.

Nutzen von Rückenübungen

Bereits einfache Übungen bringen großen Nutzen:

  • Lindert die Rückenschmerzen
  • Schmerzen treten seltener auf
  • Stärkung der Muskulatur
  • Verbesserung der Körperhaltung: Wer aufrecht geht und Haltung beweist, strahlt Selbstvertrauen aus, ist überzeugender in seiner Argumentation und hinterlässt einen positiveren Eindruck auf andere, als jemand mit gebeugter Körperhaltung.

Rückentraining Wirkung

Rückentraining für jeden Tag

Die meisten Rückenübungen sind einfach und effektiv. Sie stärken die Muskulatur, dehnen den Rücken, massieren die Organe im Bauchraum und entspannen gleichzeitig den Nacken.

  • Die tiefe Vorbeugung

Bei dieser Übung atmet man aus und beugt sich dabei im Stehen langsam nach vorne, sodass die Vorderseite des Körpers auf dem Schoß ruht. Die Hände können seitlich neben den Beinen nach unten hängen. Dabei wird langsam, gleichmäßig und tief weitergeatmet, der Kopf bleibt bequem nach vorne geneigt.

  • Der gestreckte Rücken

Diese Übung wird ebenfalls im Stehen durchgeführt. Zu Beginn macht man mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach vorne und verlagert das Gewicht darauf. Die Arme werden über den Kopf gehoben und die Handflächen aneinandergelegt. Nun werden die Füße fest gegen den Fußboden gestemmt und die Arme so weit wie möglich nach oben gestreckt.

Arme, Rücken und das gestreckte rechte Bein bilden nun eine gerade Linie. Anschließend wird die Übung mit dem rechten Fuß wiederholt. Bei dieser Rückenübung werden die Bandscheiben entlastet und die Rückenmuskulatur gedehnt.

Rückenkräftigung und Aufbau der Muskeln und Rückenmuskeln

Liegend auf dem Rücken werden die Beine schulterbreit aufgestellt, sodass nur die Fersen den Boden berühren. Die Handflächen liegen neben dem Körper. Dann wird die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt und das Becken so angehoben, dass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Jetzt sollte diese Position zehn Sekunden gehalten werden und dabei ruhig weitergeatmet. Diese Rückenübung kräftigt die untere Rückenmuskulatur.

Die Schulterblätter zusammendrücken

Mit leicht gebeugten Knien werden die Arme seitlich im rechten Winkel nach oben genommen. Durch Zusammendrücken der Schulterblätter für 20 Sekunden wird die obere Rückenmuskulatur gestärkt.

Bauchaufzüge gegen Hohlkreuz

Man beginnt in der Rückenlage, zieht die Füße an sich und lässt die Fersen schulterbreit am Boden. Die Hände werden rechts und links neben dem Körper abgelegt. Das Kinn berührt die Brust, die Arme werden 10 cm über den Boden gehoben und soweit nach vorne geschoben wie möglich. Diese Position sollte kurz so gehalten werden, bis man dann wieder in die Ausgangsposition kommt.

Hinweis

Kopf und Arme erst ablegen, wenn zehn Wiederholungen geschafft sind. Insgesamt drei Durchgänge durchführen.

Die Übung bringt Kraft in die Bauchmuskulatur und beugt ein Hohlkreuz vor.

Rückenübung Rückenwaage

In Bauchlage werden die Arme nach vorne gestreckt, die Beine werden mit den Fußspitzen auf den Boden gedrückt. Dann werden gleichzeitig der Kopf, der linke Arm und das rechte Bein angehoben. Der Blick geht Richtung Boden, 15 Sekunden halten, dann ablegen. Seitenwechsel und jede Seite dreimal wiederholen.

Luftsitzen für eine starke Wirbelsäule 

An einem Türrahmen lässt man sich mit dem Rücken entlang gleiten, bis man einen 90° Winkel aus Ober- und Unterschenkel erreicht. So als würde man auf einem imaginären Hocker sitzen, lediglich mit dem Rücken gegen die Wand gelehnt. Diese Position wird 15 Sekunden lang gehalten, dann wird der Körper langsam wieder hochgedrückt.

Diese Übung stärkt bei drei Wiederholungen die Stützkraft des Rückens, beginnend bei der Wirbelsäule.

Rückenbrücke

In Bauchlage drücken sich die Fußspitzen vom Boden weg, sodass das Becken nach oben geschoben wird. Es entsteht dabei eine Art Brücke mit einer geraden Linie zwischen Schulterblättern und Fersen.

Diese Übung sollte drei Mal wiederholt werden und jeweils 15 Sekunden gehalten werden. Die Übung bringt Kraft für alle wichtigen Stützmuskeln.

Rückenübung Brücke

Rücken-Blockade lösen

In Rückenlage werden die Füße und Knie zusammengezogen, wobei die Füße auf dem Boden bleiben. Hinter dem Kopf werden die Hände verschränkt, die Ellenbogen ruhen auf dem Boden.

Jetzt werden beide Beine langsam zuerst nach links gekippt, ohne die Ellenbogen zu heben. 15 Sekunden halten, dann langsam aufrichten und die Seite wechseln. Jede Seite sollte zweimal gedehnt werden.

Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule und hilft, Blockaden im Rücken zu lösen.

Den Schultergürtel lockern

Auf einer Decke im Schneidersitz sitzend, werden die Hände hinter dem Rücken gefaltet und nach hinten weggestreckt. Kopf und Hals bleiben dabei gerade. Dann werden die Arme gehoben, soweit es geht. Die Schultern sollten dabei nicht mit nach oben gezogen werden. Bei der Übung darf entspannt weiter geatmet werden.

Diese Übung lässt sich auch ideal im Sitzen auf einem Hocker durchführen.

Rückentraining zur Stärkung der Wirbelsäule

Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur In Rückenlage werden die Beine aufgestellt, die Arme liegen seitlich gestreckt. Der Kopf wird angehoben und die Knie nach außen an die Hände gedrückt.

Die Hände sollten gegen den Druck in dieser Position 5 Sekunden lang gehalten werden.

Nacken- und Schultermuskulatur entspannenIn aufrechter Position auf einem Stuhl sitzend, stützt eine Hand den Hinterkopf ab, die andere umfasst das Kinn.

Der Kopf wird soweit es geht nach hinten gelegt. Das Kinn drückt stark gegen die Hand, der Kopf bleibt in Position.

Vier Wiederholungen, gegebenenfalls mit Handwechsel.

Lockerung der Brust- und HalswirbelsäuleAuf einer Stuhlkante sitzend, liegen über die Hände über Kreuz auf den Schultern. Der Oberkörper wird nun langsam so weit wie möglich nach rechts gedreht. Der Kopf dreht sich dabei mit.

Nach 10 – 20 Sekunden wird diese Übung wieder in die Ausgansposition gebracht.

Seitenwechsel, jeweils viermal im Wechsel.

Rückenübung „hintere Brücke” und ihre Effekte

Diese Übung stärkt alle Muskelpartien von der Lendenwirbelsäule über die Gesäßmuskulatur bis zur hinteren Oberschenkelmuskulatur, die bis in die Wadenmitte reicht („hintere Kette”). Mit dem Balleinsatz zwischen den Knien stärkt die Übung zusätzlich auch die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren).

Schritt 1: Man liegt auf einer Matte und klemmt einen Ball zwischen die Knie. Der Kopf, die Wirbelsäule und die Arme liegen flach auf dem Boden, die Arme etwa im 45° Winkel abgespreizt, mit den Handflächen nach oben.

Die Beine sind aufgestellt und bilden dabei einen rechten Winkel. Jetzt sollte tief in den Bauch eingeatmet werden und der Bauchnabel sollte dabei nach innen gezogen werden.

Schritt 2: Nun werden die Bauchmuskeln angespannt und es wird langsam ausgeatmet. Das Becken und der untere Rücken werden Wirbel für Wirbel angehoben. Wenn der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, ist die Position erreicht. Die Spannung sollte kurz gehalten werden, dann Wirbel für Wirbel abrollen.

Wenn man sich wieder in Neutralposition befindet, erneut tief einatmen und die Übung erneut durchführen. Das Ziel sollten zwei bis drei Serien von 15 – 20 Wiederholungen sein.

Stärkung der Rumpfmuskulatur: Rückentraining für eine starke Mitte

Eine gesunde Haltung, ein schmerzfreier Rücken und ein sicheres Gehen und ein sicherer Stand sind Grundlagen für ein Leben mit einem gesunden Rücken. Wer über eine oder mehrere dieser Attribute nicht verfügt, kann diese über eine Stärkung der Rumpfmuskulatur zurückgewinnen.

Warum ist Rumpftraining wichtig?

Eine starke Bauch- und Rückenstreckmuskulatur ist wichtig, damit der Kopf, die Schultern, die Wirbelsäule und das Becken korrekt ausgerichtet werden. Ungefähr auf Höhe des zweiten Lendenwirbels befindet sich der Körperschwerpunkt. Dort liegt der Ruhepol des Körpers.

Hier laufen alle Kraftlinien zusammen, die mechanische Schaltzentrale für Bewegung von Armen und Beinen ist ebenso hier angesiedelt. Mittels Rumpftraining wird dieses Kraftzentrum gestärkt.Dadurch wird auch die Belastungsfähigkeit der Wirbelsäule erhöht.

Sind die Wirbel in idealer Position zueinander ausgerichtet, so reduziert sich die Belastung, die auf die kleinen Wirbelgelenke, die Bandscheiben und auf sämtliche Strukturen der Wirbelsäule einwirkt. Dies lässt sich bei unzähligen Bewegungen im Alltag nur mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur bewerkstelligen.

Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist außerdem eine optimale Sturzprophylaxe. Das Leben auf zwei Beinen erfordert Balance, die im Alter meist verloren geht. Mit trainierten Rumpfmuskeln steht man einfach sicherer auf den Beinen.

Übungen zum Core-Training

Das englische Wort „core” bedeutet „Kern” und meint damit die tieferliegende Rumpfmuskulatur. Rumpfmuskulatur wiederum ist eine Sammelbezeichnung für die Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln, die gemeinsam die Wirbelsäule stabilisieren.

Folgende Übungen aus dem Core-Training helfen, Rückenschmerzen zu lindern:

Übung 1: Po anheben im LiegenMan startet auf einer Matte liegend. Die Arme liegen flach neben dem Körper, der Kopf ruht auf dem Boden, der Blick ist an die Zimmerdecke gerichtet. Anschließend werden die Füße und Beine gehoben, sodass ein 90° Winkel von Hüft- und Kniegelenke entsteht. Anschließend wird der Po angehoben, sodass sich die Oberschenkel minimal senkrecht nach oben bewegen.

Die Knie sollten nicht zum Oberkörper gezogen werden.

Dann wird tief in den Bauch geatmet und der Bauchnabel nach innen gezogen. Wichtig ist, dass die Bauchmuskulatur gespürt wird.

Effekt: Die untere Rücken- und Beckenbodenmuskulatur wird gestärkt.

Übung 2: Unterarmstütz mit BeinliftDer Körper wird wie ein Brett vom Boden weg in Bauchlage gedrückt, die Unterarme bleiben angewinkelt.  Die Ellenbogen sind unter den Schultern. Der Blick geht nach unten, die Beine sind fast geschlossen.

Für Fortgeschrittene: Beim Ausatmen wird ein Bein gestreckt angehoben und wieder abgesenkt.

Effekt: Der gesamte Bauch wird gestärkt und somit ein Hohlkreuz verhindert.

Übung 3: Arm- und BeinhebenIn Bauchlage werden die Arme nach vorne weggestreckt. Die Handflächen zeigen nach unten. Die Bauchmuskeln werden angespannt und das Becken auf den Boden gedrückt.

Beim Ausatmen werden Arme und Beine jeweils versetzt angehoben, der Rumpf bewegt sich dabei nicht. Beim Einatmen wird beides wieder abgesenkt.

Effekt: Kräftigung der kompletten Rückenstreckmuskulatur

Ist Yoga beim Rückentraining hilfreich?

Auch Yoga kann beim Rückentraining hilfreiche Dienste leisten. Folgende Übung ist dem Yoga entlehnt und kann zum Rückenstrecken eingesetzt werden. Sie dehnt die Wirbelsäule und führt so zu einer An- und Entspannung.

Yoga Übung, um Rücken zu trainieren:

  • Im Vierfüßlerstand wird der rechte Arm möglichst waagerecht nach vorn gestreckt.
  • Nach ein paar Sekunden in dieser Position werden die Seiten gewechselt.
  • Erst nur das Bein, dann der Arm und dann wieder das Bein.

Betroffene berichten oft darüber, dass die mentale Entspannung durch Yoga auch die Rückenmuskulatur lockert. Mittels Yoga können Verspannungen gelöst und ein allgemeines Wohlbefinden erzeugt werden.

Ergänzende Tipps im Alltag gegen Rückenschmerzen

Im Alltag ist es wichtig, dass der Rücken – vor allem bei Beschwerden – geschont wird. Schonhaltungen sollten allerdings nicht dauerhaft angewendet werden. An schmerzfreien Tagen sollte man sich so natürlich wie möglich bewegen. Vor allem einseitige Bewegungen sollten vermieden werden.

Tipp

Abwechslung ist das A und O. Eine ausgeglichene Kombination aus Sitzen und Stehen ist ratsam. Bestimmte Schreibtische können in einer höheren Position auch im Stehen verwendet werden.

Tipps und Tricks für eine gesunde Haltung

Die Stimme profitiert ebenfalls von einer gesunden Haltung, denn so sie hat mehr Raum zum Klingen. Das führt automatisch dazu, dass man anders wahrgenommen wird.

Tricks, die zu einem aufrechten Rücken verhelfen:

  • Balancieren auf Bordsteinkanten
  • Mit einem Buch auf dem Kopf gehen
  • Aufrecht sitzen
  • Sich im Alltag vorstellen, man würde balancieren oder habe ein Buch auf dem Kopf

Wie kann der Rücken im Alltag entlastet werden?

  • Der Rücken liebt Abwechslung. Im Alltag sollten verschiedene Methoden abwechselnd verwendet werden. Mithilfe von gezielten Trainingseinheiten lernt man, ungünstige Bewegungsmuster zu korrigieren und ein Bewusstsein für rückenschädigende Haltungen zu entwickeln.
  • Es sollte immer ein Mittelmaß zwischen Übungen und Entspannung gefunden werden.
  • Die Atmung sollte bei Rückenübungen und auch im Alltag nicht außer Acht gelassen werden. Am Anfang ist dies eine Herausforderung, kann aber mit ein wenig Übung gut antrainiert werden.
  • Übungen sollten etwa dreimal in der Woche durchgeführt werden.

Fazit: Der Rücken braucht Übung

Untrainiert hat die Wirbelsäule eine Mindesthaltbarkeit von nur ca. 30 Jahren. Daher muss der Mensch sie trainieren und gesund halten. Die verschiedenen Beschwerden entlang der Stützsäule des Menschen sind eine wahre Volkskrankheit, ungefähr jeder Dritte leidet unter Rückenschmerzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Maßnahmen getroffen werden, um den Rücken zu stärken.

Ursachen für Probleme sind unter anderem fehlende Bewegung, eingeklemmte Nerven und Verspannungen. Kurzfristig können Wärmebehandlungen und Medikamente helfen, langfristig sind nur richtige Übungen zielführend, um die Schmerzen in den Griff zu bekommen.

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