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Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen – die besten Übungen

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung können schnell und effektiv gegen Stressbelastung helfen – auch als Übungen im Büro. (Foto: Robert Kneschke - Fotolia)

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Was ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen?

Die progressive Muskelentspannung nach Dr. Edmund Jacobsen (progressive Muskelrelaxation, PME) beschreibt die bewusste Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen, die nach einem bestimmten Muster abläuft.

Der Patient konzentriert sich auf den Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen in den betroffenen Muskelgruppen. Ziel ist die Senkung der Muskelspannung unter das natürliche Niveau. Dadurch behebt man körperliche und psychische Unruhezustände und schmerzhafte Muskelspannungen lockern sich.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung beruht darauf, dass eine kräftige Anspannung der Muskulatur zu einer verstärkten Durchblutung des Muskels führt. In der Entspannungsphase empfindet man das als durchströmende Wärme in der Muskelgruppe. Sie erleben, wie Sie sich angenehm müde, entspannt und schläfrig fühlen und wie sich eine wohltuende Ruhe und Entspannung von Körper und Geist ausbreitet.

Man setzt die Entspannungsmethode PME nicht nur zur Verbesserung körperlicher Probleme, sondern auch im Rahmen psychotherapeutischer Behandlungen ein. Dies geschieht beispielsweise bei einer Verhaltenstherapie zur Behandlung von Angststörungen. Wissenschaftliche Studien wiesen die Wirksamkeit der PME bei Angst- und Spannungszuständen inklusive der daraus resultierenden körperlichen Beschwerden nach. Hierbei erzielte man teilweise eine Verbesserung der Befindlichkeit von bis zu 75 Prozent.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist relativ einfach zu erlernen und findet in allen möglichen Situationen Anwendung. Leidet der Patient unter bestimmten Formen einer Neurose, Herzinsuffizienz oder akutem Muskelrheuma, sollte er von dem Entspannungsverfahren der progressiven Muskelrelaxation, kurz: PMR, absehen. Liegen andere Krankheiten vor, ist es ratsam, vor Übungsbeginn Rücksprache mit dem behandelnden Arzt zu halten.

Entstehung und Funktionsweise der progressiven Muskelentspannung

Diese Energie, die in Stress-Situationen an den Körperfunktionen eingespart wird, steht nun an anderer Stelle zur Verfügung: Sie wird den Muskeln bereitgestellt. Diese Muskelgruppen spannen sich an, da sie durch das alte, steinzeitliche Muster auf den Befehl zum Weglaufen warten.

Sie können sich aber heute in Stress-Situationen nicht immer bewegen, um so den Stress-Hormonspiegel abzubauen. Daher bleiben die Muskeln angespannt, es kommt auf Dauer zu Verhärtungen und Schmerzen in den Muskelgruppen. An dieser Stelle greift die progressive Muskelentspannung (PME) ein.

Sie wurde in den 1920ern von dem englischen Arzt Dr. Edward Jacobson entwickelt. Er hatte bei Forschungen festgestellt, dass sich ein Muskel nur dann richtig entspannen kann, wenn er vorher willentlich angespannt wurde.

Diese Entspannung bleibt aber nicht auf den Muskel beschränkt. Über die Nervenkanäle des vegetativen Nervensystems wird diese Entspannung weitergeleitet, so dass es schließlich auch zu einer geistigen Entspannung kommt.

Aus dieser Erkenntnis entstand das Entspannungsverfahren PMR, bei der Sie die verschiedenen Muskelgruppen willentlich erst anspannen, dann lösen und so Entspannung erzeugen.

Erfolge bei stressbedingten Krankheiten

Die Behandlungserfolge mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson wurden schnell weithin bekannt. Bald zeigte sich, dass man eine ganze Reihe von stressbedingten Krankheiten mit der PMR heilen oder zumindest die körperlichen Beschwerden lindern kann.

In einer großangelegten koreanischen Studie wandte Krankenhauspersonal  das Entspannungsverfahren PMR gegen berufsbedingten Stress an. Daraufhin fühlten sich die Teilnehmer der Studie nicht nur subjektiv besser und ihre Befindlichkeitsstörungen nahmen ab.

Auch die Häufigkeit der krankheitsbedingten Fehlzeiten ging deutlich zurück. Eine Untersuchung in England mit mehr als 300 Grundschullehrern ergab ähnliche Erfolge.

Darüber hinaus reagiert hoher Blutdruck messbar günstig, wie zahlreiche klinische Studien inzwischen ergaben. Ebenso berichteten Wissenschaftler wiederholt über gute Erfahrungen bei Kopfschmerzen, Schulter- und Nackenverspannungen sowie Schlafstörungen. Viele Schmerzambulanzen lehren Migränepatienten diese Methode, damit sie diese zu Hause anwenden können.

Die unterschiedlichen Anwendungsgebiete Progressiver Muskelentspannung

  • Dauerstress
  • Schlafstörungen
  • Nervosität und innerer Unruhe
  • Muskelverspannungen
  • Schmerzen
  • Angstzuständen
  • Migräne
  • Bluthochdruck
  • funktionelle Herzbeschwerden (Rhythmusstörungen, „Herzklopfen“)
  • Zustand nach Herzinfarkt

Aus der entspannenden Wirkweise der PMR lässt sich leicht ableiten, dass Stress-Esser mit Gewichtspoblemen oder Raucher im Zuge der schwierigen Entwöhnung davon profitieren. Einen Versuch ist es wert.

Progressive Muskelentspannung als Begleittherapie vieler Krankheiten

Auch bei Krankheiten, die nicht auf seelische Ursachen oder Stress zurückzuführen sind, begleitet die PME die Behandlung hilfreich. Zum Beispiel beobachtete man bei bestimmten Darmerkrankungen und Allergien gute Erfolge der Progressiven Muskelentspannung. Der Grund liegt nahe: Eine ausgeglichene, entspannte Psyche stellt für jeden körperlichen Heilprozess eine wichtige Voraussetzung dar.

Als begleitende Therapie bewährt sich die PME bei:

  • Menstruationsbeschwerden
  • Wechseljahrsbeschwerden
  • Neurodermitis
  • Colitis ulcerosa, Reizdarm, häufigen Blähungen, psychisch bedingtem Durchfall
  • sexuellen Funktionsstörungen
  • Ohrgeräuschen (Tinnitus auris)

Progressive Muskelrelaxation gegen Stress

Die Entspannungsmethode nach Jacobson versetzt den Organismus in die Lage, durchlässiger auf Stresssituationen zu reagieren.

Nach regelmäßigem Üben werden Sie verblüfft beobachten: Selbst Situationen, die Sie früher in extremen Stress versetzten, wirken auf Sie nicht mehr belastend. Die Spannung hakt sich nicht verhärtend in Ihren Muskeln fest, sondern fließt quasi durch Sie hindurch.

Im akuten Stressfall hilft Ihnen die PME nur, wenn Sie die Methode gut beherrschen. Ausgerechnet mitten im Stress damit anfangen zu wollen, ergibt keinen Sinn. Beginnen Sie mit dem PME-Training, sobald sich die momentanen Stresswogen legen. Schon die nächste Stresssituation kann Ihnen weniger anhaben.

Mehr Entspannung im Büro – PMR-Übungen für die Arbeit

Grundsätzlich brauchen Sie nicht unbedingt eine Entspannungstechnik, wenn Sie vor allem darauf achten, ständig ausreichende Pausen einzulegen. Diese sollten Sie aber auch mit Bewegung füllen. Gehen Sie zum Beispiel in die Küche oder ins Treppenhaus.

Als echte Entspannungstechnik empfiehlt sich die progressive Muskelentspannung. Sie ist leicht zu erlernen und sehr effektiv. Nach einem bestimmten Schema spannen Sie Ihre Muskeln an, halten die Spannung einige Sekunden und lösen sie dann wieder.

Danach spüren Sie der Entspannung nach. Da die Technik ausschließlich über Muskelan- und -entspannung funktioniert, eignet sie sich sehr gut für das Großraumbüro.

Übungen, die Sie einfach in der Sitzhaltung durchführen können:

1. Hand und Unterarm – Faust ballen

Ballen Sie die Hand zur Faust, steigern Sie die Spannung, bis Sie sie deutlich spüren, ohne sich zu verkrampfen, achten Sie auf das Spannungsgefühl, etwa 5 bis 10 Sekunden halten

Lösen Sie die Spannung. Lassen Sie den Arm ganz locker liegen. Spüren Sie das unterschiedliche Gefühl in Hand und Unterarm, lassen Sie die Muskeln ganz los – etwa 30 Sekunden lang.

2. Hand und Unterarm andere Seite – Faust ballen

Ballen Sie die Hand zur Faust, achten Sie auf das Spannungsgefühl in den angespannten Muskeln – etwa 5 bis 10 Sekunden halten.

Lassen Sie jetzt wieder los. Hand und Unterarm dürfen nun locker liegen, wie fühlen Sie sich an? Stellen Sie sich vor, wie sich die Entspannung weiter ausbreitet.

3. Oberarme (Bizeps) – beugen

Beugen Sie Ihre Arme in Richtung Schultern, ziehen Sie die Unterarme an die Oberarme heran, spannen Sie die Muskeln der Oberarme (die Bizepse) an, lassen Sie die Hände möglichst locker und spüren Sie der Anspannung nach – etwa 5 bis 10 Sekunden halten.

Lassen Sie jetzt wieder locker, die Arme dürfen nun ruhen, wie fühlt sich das an? Spüren Sie den Unterschied? Können Sie noch etwas mehr loslassen?

PMR: Entspannungsübungen für den ganzen Körper

Halten Sie die Anspannung zwischen 5 (Anfänger) und 10 Sekunden (Profi). Danach spüren Sie 30 bis 40 Sekunden lang in sich hinein. Als Anfänger sollten Sie die Übung dann noch einmal wiederholen, als Fortgeschrittener zur nächsten Übung übergehen.

  • Füße: Biegen Sie die Zehen in Richtung Fußsohlen und spannen Sie sie an. Lösen Sie die Spannung und spüren Sie, wie die Füße warm werden. Machen Sie eine kurze Pause.
  • Unterschenkel: Heben Sie die Fersen mit aller Kraft vom Boden ab und lassen Sie sie nach 4 Sekunden wieder fallen. Machen Sie wieder eine kurze Pause.
  • Oberschenkel: Drücken Sie die Knie durch, spannen Sie die Beine fest an, etwa eine Sekunde heben, dann wieder fallen lassen. Für die Oberschenkel-Unterseite: Pressen Sie Ihre Waden mit durchgedrückten Knien gegen die Matratze, dann wieder lösen, Pause.
  • Waden: Drücken Sie die Fersen fest in den Boden. Lassen Sie sie dann wieder locker und machen Sie erneut Pause.
  • Becken: Kneifen Sie die Pobacken fest zusammen, halten Sie die Spannung. Lösen Sie dann wieder, machen Sie Pause. Für den Beckenboden: Spannen Sie die Schließmuskeln von Darm und Blase an. Danach machen Sie wieder eine kurze Pause.
  • Bauch: Strecken Sie den Bauch so weit wie möglich heraus. Lösen Sie die Spannung wieder und machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie den Bauch so weit wie möglich nach innen einziehen. Lösen Sie die Spannung und machen Sie eine Pause.
  • Schultern: Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich in Richtung Brust, achten Sie aber darauf, dass Sie sie nicht hochziehen. Lösen Sie die Anspannung und pausieren Sie kurz, bevor Sie Ihre Schulterblätter im Rücken zusammendrücken. Sie machen es richtig, wenn sich Ihr Oberkörper leicht vom Boden abhebt. Legen Sie erneut eine Pause ein. Dann ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren. Lösen Sie die Spannung und machen Sie eine kurze Pause.
  • Arme: Für die Oberarme: Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und ziehen Sie sie gegen die Oberarme. Nach dem Lösen pausieren Sie kurz. Für die Unterarme: Nun ziehen Sie Ihre geballten Fäuste in Richtung Unterarme. Wieder lösen und pausieren.
  • Gesicht: Jetzt dürfen Sie kreativ sein: Ziehen Sie die wildesten Grimassen. Kneifen Sie Ihre Augen zusammen, runzeln Sie Nase und Stirn etc. Noch einmal locker lassen und eine kurze Pause machen, bevor Sie zum Abschluss alle Muskeln gleichzeitig anspannen und dann auch gleichzeitig lösen.

7 Schnupperübungen für die progressive Muskelrelaxation

  1. Spannen Sie bei allen Übungen die Muskeln erst einmal für sieben Sekunden an und entspannen Sie anschließend bewusst die selben Muskeln für zwanzig Sekunden. Denken Sie daran, während der gesamten Übung möglichst gleichmäßig und ruhig weiter zu atmen.
  2. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Muskulatur im gesamten rechten Arm so stark wie möglich an – anschließend konzentrieren Sie sich auf die Entspannung derselben Muskeln.
  3. Verfahren Sie mit dem linken Arm genauso wie mit dem rechten.
  4. Runzeln Sie Ihre Stirn so stark wie möglich und ziehen Sie dabei die Augenbrauen soweit wie möglich hoch. Dann entspannen Sie die Stirnmuskeln wieder.
  5. Kneifen Sie die Augenlider zusammen und rollen Sie die Augäpfel hin und her – entspannen Sie die Augenmuskeln wieder.

    Schieben Sie Ihren Unterkiefer soweit wie möglich nach vorne – und dann entspannen Sie den Unterkiefermuskel wieder.

  6. Setzen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Dann drücken Sie mit dem Kopf in aufrechter Haltung gegen Ihre Handinnenflächen, anschließend richten Sie Ihre Konzentration aus die Entspannung der Nackenmuskulatur.
  7. Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch – dann entspannen Sie sie wieder.
Oberkiefer-Modell aus Gips - Spiegelung

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