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Autogenes Training – Entspannung und Ruhe im Alltag

(Foto: Riccardo Meloni - Fotolia)

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Im Alltag leicht zur Ruhe kommen, schneller einschlafen und stressige Gedanken einfach wegschieben – mit autogenem Training können Sie diesen Zustand erreichen und mehr Entspannung in Ihr Leben bringen.

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, mit der Sie lernen, zur Ruhe zu kommen. Auch beim schnelleren Einschlafen kann Ihnen autogenes Training helfen, ebenso bei Migräne, Nervosität und psychosomatischen Symptomen.

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training beruht auf dem Prinzip der Autosuggestion. Es bezeichnet eine Entspannungstechnik, die in stressigen Lebensphasen für Ruhe sorgen kann. Stress ist eine der größten Bedrohungen für die Gesundheit, neben falscher Ernährung und mangelnder Bewegung.

Mit autogenem Training lassen sich Ängste, Anspannung und Stress überwinden und der Einschlafprozess fördern. Autogenes Training gilt als anerkannte Methode der Psychotherapie und wird von den Krankenkassen anteilig bezahlt. Zu einem gesunden Leben kann autogenes Training beitragen.

Durch das autogene Training schaffen Sie die Voraussetzung dafür, dass Körper und Seele von selbst entspannen. Wenn Sie dreimal täglich zwei Minuten abschalten, loslassen und sich erholen, beeinflussen Sie körperliche Vorgänge zum Wohl Ihrer Gesundheit. Erlernen Sie die Technik und schon mit ein wenig Übung werden Sie merken, wie Sie im Alltag davon profitieren.

Wobei hilft Ihnen autogenes Training?

Die Wirkungsweise des autogenen Trainings wird stetig erforscht und ist bestätigt. Gute Behandlungserfolge erzielt man bei

  • Nervosität
  • Angstzuständen
  • Schlafstörungen
  • und manchen psychosomatischen Symptomen.

Im Leistungssport setzt man autogenes Training gezielt ein, um eine Leistungssteigerung zu ermöglichen. Darüber hinaus erwies es sich als Begleittherapie bei Krebspatienten als nützlich.

Auch bei diesen Beschwerden kann autogenes Training helfen:

Wie wirkt autogenes Training?

Autogenes Training wirkt nachweislich sowohl auf den Körper als auch auf den Geist. Es ist:

  • wohltuend
  • entspannend
  • beruhigend
  • Es wirkt sich positiv auf die Selbstbeherrschung aus, fördert die Persönlichkeit und kann die Leistungsfähigkeit verbessern.

Wie ist autogenes Training aufgebaut?

Mit gezielten Übungen können Sie Ihren Körper im Rahmen des autogenen Trainings in einen Ruhezustand versetzen. Dieser ist nicht so tief wie eine Hypnose, zielt aber auf die Aktivierung des Unterbewusstseins ab.

Das autogene Training gliedert sich in drei Stufen:

  • Grundstufe: Diese arbeitet mit dem vegetativen Nervensystem. In der Grundstufe lernen Sie die Autosuggestion und sich zu entspannen.
  • Mittelstufe: In der Mittelstufe geht es um formelhafte Vorsatzbildung. Sie nutzen Affirmationen und sagen sich selbst immer wieder Sätze vor, die Sie glauben wollen.
  • Oberstufe: In dieser Stufe wird das Unterbewusstsein erschlossen. Fantasiereisen können Bestandteil dieser Stufe sein oder Farb-Meditationen. Es geht darum, mit sich und seinem Unterbewusstsein in Kontakt zu treten.

Nach jeder Einheit autogenem Training erfolgt eine Rücknahme, die Sie aus dem tranceähnlichen Zustand wieder herausholt. Dafür ballen Sie zum Beispiel mehrfach die Fäuste, bewegen die Handgelenke und Fußgelenke, vertiefen Ihren Atem, strecken sich und wiederholen die Formel „Augen auf“ oder „Ich bin wieder wach“. Fühlen Sie sich nach der Rücknahme immer noch müde, wiederholen Sie den Prozess.

Wie lange dauert es, bis sich erste Effekte des autogenen Trainings zeigen?

Es dauert rund drei Monate, bis man nach eifriger Übung so die Muskulatur und den Kreislauf beeinflusst, dass sich die Effekte des autogenen Trainings zeigen.

Wie lässt sich autogenes Training in den Alltag integrieren?

Autogenes Training lässt sich sowohl allein als auch in der Gruppe durchführen. Eine besondere Ausrüstung ist nicht erforderlich. Für Anfänger macht es Sinn, die Grundlagen des autogenen Trainings in einem Kurs unter Anleitung zu erlernen. So meistern sie die Technik korrekt. Diese Kurse gibt es nicht nur in Ihrer Umgebung, sondern auch Online.

Hat man die Techniken erst einmal verinnerlicht, kann man die Übungen auch gut zwischendurch in den Alltag integrieren, um zu mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden.

Es gibt auch Apps, mit denen Sie autogenes Training praktizieren können. Diese leiten Sie an und helfen Ihnen mit Formeln, Affirmationen oder geführten Fantasie-Reisen.

Für wen ist autogenes Training geeignet?

Autogenes Training setzt neben einem gewissen Maß an Selbstdisziplin vor allem psychische Gesundheit voraus. Geeignet ist es für Erwachsene und auch für Kinder ab 8 Jahren.

Bei einigen Krankheiten kommt autogenes Training nicht in Frage und kann vorhandene Symptome sogar verschlimmern. Dies sind insbesondere psychische Krankheiten:

Bei Wahnvorstellungen oder Zwangserkrankungen kann autogenes Training unter Umständen auch dazu führen, dass das Krankheitsbild verwässert und eine Diagnose schwer macht.

Sprechen Sie also am besten vorher mit einem Arzt oder Psychologen, wenn Sie unsicher sind, ob autogenes Training das Richtige für Sie ist. Wenn Sie gesund sind und nicht unter einer psychischen Krankheit leiden, kann autogenes Training Ihre mentale Gesundheit verbessern.

Wie funktioniert autogenes Training genau?

Beim autogenen Training konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihren eigenen Körper. Zu den Grundübungen gehören Übungen, bei denen Sie sich auf ein bestimmtes Körperteil konzentrieren und im Verlauf Ihrer Fertigkeit diese Konzentration und Entspannung auf den ganzen Körper ausdehnen.

Autogenes Training

Sie lernen mit der Wärmeübung, bestimmte Körperteile mit der Kraft Ihrer Konzentration zu „erwärmen“ und damit die Durchblutung zu steigern. Und Sie lernen die bewusste Atmung. Jede Körperregion können Sie einzeln ansprechen und gezielt entspannen.

Tipps für Einsteiger: Wie können Sie mit autogenem Training starten?

Sinnvoll ist in der Übungsphase, dass Sie sich an regelmäßige Zeitabstände halten. Ihr Körper und Ihr Geist gewöhnen sich an einen Rhythmus. Später ist das Hinübergleiten in den Entspannungszustand innerhalb weniger Minuten möglich.

Entscheidend ist, dass Sie dranbleiben und sich Zeit geben, den Entspannungszustand zu erreichen. Wahrscheinlich wird es nicht beim ersten Mal funktionieren, dass Sie direkt abschalten können. Üben Sie regelmäßig und versuchen Sie es immer wieder. Mit der Zeit werden Sie merken, wie es immer besser geht.

Nach einiger Zeit reagiert Ihr Körper schneller als zu Anfang und Sie können das autogene Training perfekt für eine Schnellentspannung auf Reisen, in langen Konferenzen oder an nicht enden wollenden Arbeitstagen nutzen.

Wie starten Sie mit autogenem Training?

Sie starten mit der Grundstufe und legen sich dafür bequem hin. Los geht es immer mit dem Satz „Ich bin ganz ruhig, die Gedanken kommen und gehen“. Anschließend steuern Sie verschiedene Körperteile an wie „Mein rechter/linker Arm wird ganz schwer“, „Mein rechter/linker Arm wird ganz warm“ oder „Meine Stirn ist angenehm kühl“. So soll zum Beispiel mit der Formel des kühlen Winds eine Methode geschaffen werden, die im Alltag bei Problemlösungssituationen helfen kann, indem wortwörtlich „ein kühler Kopf“ bewahrt wird.

Auf die Grundstufe folgt die Mittelstufe. Dabei geht es darum, konkrete Gedanken zu formen, die Sie denken WOLLEN. Diese positiven Gedanken, von denen Sie sich selbst überzeugen wollen, beruhen auf dem Prinzip der Affirmationen. Sätze wie „Ich schaffe das“, die Sie sich immer wieder vorsagen, sollen dazu führen, dass Sie diese wirklich glauben und eine konkrete Herausforderung mit mehr Selbstvertrauen angehen können.

Die Oberstufe ist die höchste Form des autogenen Trainings. Dabei stellen Sie sich, nachdem Sie sich in die Grundstufe versetzt haben, eine Farbe vor und betrachten diese vor Ihrem inneren Auge. Form, Klang und Gefühl dieser Farbe sollen dann beobachtet und anschließend interpretiert werden. Auch Klang-Meditation, Gefühls-Meditation oder Begriffs-Mediation ist möglich.

Einsteiger werden sich beim autogenen Training erst einmal nur mit der Grundstufe befassen. Langfristiges Ziel des autogenen Trainings ist, Ihren Körper mit Ihrem Geist zu steuern.

Wie können Sie autogenes Training zum Einschlafen nutzen?

Legen Sie sich ins Bett und beginnen Sie mit der Grundstufe, indem Sie Ihren Körper schwer werden lassen. Mit der Formel „Ich bin ganz müde“, die Sie immer wieder im Geiste wiederholen, sorgen Sie dafür, dass Ihre Gedanken zur Ruhe kommen und sich ihr Geist entspannt. Im Gegensatz zu einer Trainingseinheit am Tag verzichten Sie auf die Rücknahme, sondern lassen die Müdigkeit zu.

Übungen für Anfänger: So können Sie mit autogenem Training starten

Eine konkrete Anleitung kann Ihnen dabei helfen, autogenes Training auszuprobieren. Wenn Sie merken, dass diese Methode etwas für Sie ist, können Sie anschließend mit Apps, Kursen oder Büchern weitermachen.

  • Legen Sie sich locker bekleidet flach mit dem Rücken auf eine nicht zu weiche Unterlage. Die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen parallel zum Oberkörper.
  • Bedecken Sie Ihren Bauch mit einer Decke.
  • Um zur Ruhe zu finden, schließen Sie die Augen und spüren Sie Ihrer Atmung nach. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis 3 und beim Ausatmen bis 5.
  • Wenn sich dieser Rhythmus verselbständigt hat, konzentrieren Sie sich auf die Region Ihres Sonnengeflechts (zwischen Brustbein und Bauchnabel).
  • Stellen Sie sich vor, wie Wärme das Geflecht langsam durchströmt. Sprechen Sie die Formel „Mein Leib ist strömend warm“ ruhig und regelmäßig vor sich hin.
  • Am Anfang stellt sich das Wärmegefühl eventuell nicht gleich ein. Dann können Sie sich während der Übung eine warme Wärmflasche auf das Sonnengeflecht legen. Auch die Vorstellung, die Ausatemluft würde warm über den Bauch streichen, erleichtert das Gelingen.
  • Nehmen Sie sich insgesamt etwa zehn Minuten Zeit für diese Übung. Der beste Zeitpunkt ist in den ruhigen Abendstunden.
  • Um die Übung zu beenden, ballen Sie kurz die Fäuste, spannen die Arme an und atmen einmal kräftig ein und aus. Öffnen Sie dann die Augen.

Wer hat das autogene Training begründet?

Stammvater ist der deutsche Psychiater und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz. Während seiner Tätigkeit als Psychiater und Psychotherapeut betrieb Schultz Hypnoseforschung. Die dadurch gewonnenen Erkenntnisse verwendete er, um seine Methode der „konzentrativen Selbstentspannung“ zu entwickeln.

Sie ähnelt in Teilen Meditation, Yoga und Selbsthypnose. Seine grundlegende Theorie ist: Entspannung der Muskulatur führt zu Entspannung des Geistes. Er stellte die Methode erstmals 1926 vor; Schultzs Buch „Das autogene Training“ erschien 1932.

Fazit: Autogenes Training als Entspannungsverfahren im Alltag nutzen

Autogenes Training beschreibt konkrete Entspannungstechniken, die dazu führen sollen, dass Sie besser zur Ruhe kommen und mit Stress besser umgehen können. Schließlich ist Stress ein entscheidender Bedrohungsfaktor, wenn es um die mentale Gesundheit geht. Außerdem kann autogenes Training konkret bei Schlafstörungen, hohem Blutdruck, Migräne, Asthma oder Angstzuständen helfen.

Autogenes Training erlernen Sie am besten unter Anleitung, sei es in einer Gruppe, in einem Online-Workshop oder mit der Hilfe einer App. Die Entspannungsverfahren funktionieren recht ähnlich und die Grundlagen haben Sie schnell gelernt.

Es gibt drei Stufen beim autogenen Training und Sie beginnen immer mit der Grundstufe, die Sie in einen tranceähnlichen Zustand versetzen soll. Das Ziel des autogenen Trainings ist, dass Sie nach einiger Zeit den Entspannungszustand aus den längeren Trainingseinheiten auch schon nach kurzer Zeit erreichen und so im Alltag resilienter werden. Dank des autogenen Trainings können Sie nicht nur in stressigen Situationen einen kühlen Kopf bewahren, sondern abends auch schneller einschlafen.

Sowohl für Kinder und Jugendliche als auch für Erwachsene ist autogenes Training geeignet, vorausgesetzt sie sind psychisch gesund. Bleiben Sie insbesondere am Anfang dran, um in einen Rhythmus zu kommen und sich an die Entspannungstechniken zu gewöhnen. Nach wenigen Monaten werden Sie merken, wie es immer besser funktioniert und Sie sich mit Ihrem Unterbewusstsein immer besser verbinden können.

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