Autogenes Training: Wie Sie mit der Kraft der Gedanken zu innerer Ruhe finden

Ein hektischer Alltag, ständige Erreichbarkeit und ein nicht enden wollendes Gedankenkarussell. Da sehnen sich viele Menschen nach einem Moment der Stille. Sie wünschen sich, abends leichter einschlafen, stressige Situationen gelassener meistern und einfach mal abschalten zu können. Das autogene Training ist eine bewährte und wissenschaftlich anerkannte Methode, mit der Sie genau diesen Zustand aus eigener Kraft erreichen und so die Verantwortung für Ihr Wohlbefinden selbst in die Hand nehmen können.

Was ist autogenes Training?

Das autogene Training ist eine Form der konzentrativen Selbstentspannung, die auf dem Prinzip der Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) beruht. Entwickelt wurde es in den 1920er Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Er fand heraus, dass viele Menschen allein durch ihre Vorstellungskraft körperliche Prozesse beeinflussen können, die normalerweise unbewusst ablaufen. Ziel ist es, den Körper und Geist in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen, der dem Zustand kurz vor dem Einschlafen ähnelt.

Diese Methode ist mehr als nur eine einfache Entspannungsübung. Sie ist ein Weg, das vegetative Nervensystem, unsere unbewusste Steuerzentrale für Herzschlag, Atmung und Verdauung, positiv zu beeinflussen. Dadurch können Sie aktiv Stressreaktionen im Körper reduzieren und das innere Gleichgewicht wiederherstellen.

Wobei hilft Ihnen autogenes Training?

Die Wirkungsweise des autogenen Trainings ist gut erforscht und in zahlreichen Studien belegt. Es hilft Ihnen dabei, von einem Zustand der Anspannung in einen Zustand der Regeneration zu wechseln. Diese Umschaltung hat weitreichende positive Effekte. Sie wirkt wohltuend auf den Körper, beruhigend auf den Geist und entspannend auf die Seele. Regelmäßig praktiziert, kann das Training die Selbstwahrnehmung und die Selbstbeherrschung stärken, die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit verbessern und zu einer insgesamt gelasseneren Lebenseinstellung beitragen.

Gute Erfolge erzielt man bei:

• Nervosität
• Angstzuständen
• Schlafstörungen
• und manchen psychosomatischen Symptomen.

Im Leistungssport setzt man autogenes Training gezielt ein, um eine Leistungssteigerung zu ermöglichen. Darüber hinaus erwies es sich als Begleittherapie bei Krebspatienten als nützlich.

Auch bei diesen Beschwerden kann autogenes Training helfen:

• hoher Blutdruck
• Migräne
• Asthma
• Schmerzen
• Magenprobleme
• Rauchentwöhnung

Wie wirkt autogenes Training?

Autogenes Training wirkt nachweislich sowohl auf den Körper als auch auf den Geist. Es ist:

• wohltuend
• entspannend
• beruhigend
• Es wirkt sich positiv auf die Selbstbeherrschung aus, fördert die Persönlichkeit und kann die Leistungsfähigkeit verbessern.

Für welche Anliegen ist autogenes Training eine wertvolle Hilfe?

Die Anwendungsbereiche des autogenen Trainings sind vielfältig und reichen von der allgemeinen Stressbewältigung bis hin zur begleitenden Behandlung körperlicher und seelischer Beschwerden. Besonders gute Erfolge werden bei stressbedingten Symptomen wie innerer Unruhe, Nervosität, Angstzuständen und Schlafstörungen erzielt.

Darüber hinaus hat es sich als unterstützende Maßnahme bei vielen psychosomatischen Beschwerden bewährt. Menschen mit Bluthochdruck, Migräne, Spannungskopfschmerzen oder Magen-Darm-Problemen können durch die regelmäßige Praxis Linderung erfahren. Auch bei der Bewältigung von chronischen Schmerzen oder zur Unterstützung bei der Rauchentwöhnung kann es ein hilfreicher Begleiter sein. Im Leistungssport wird es gezielt zur mentalen Vorbereitung und zur Leistungssteigerung eingesetzt.

Wie ist autogenes Training aufgebaut?

Mit gezielten Übungen können Sie Ihren Körper im Rahmen des autogenen Trainings in einen Ruhezustand versetzen. Dieser ist nicht so tief wie eine Hypnose, zielt aber auf die Aktivierung des Unterbewusstseins ab.

Das autogene Training gliedert sich in drei Stufen:

• Grundstufe: Diese arbeitet mit dem vegetativen Nervensystem. In der Grundstufe lernen Sie die Autosuggestion und sich zu entspannen.
• Mittelstufe: In der Mittelstufe geht es um formelhafte Vorsatzbildung. Sie nutzen Affirmationen und sagen sich selbst immer wieder Sätze vor, die Sie glauben wollen.
• Oberstufe: In dieser Stufe wird das Unterbewusstsein erschlossen. Fantasiereisen können Bestandteil dieser Stufe sein oder Farb-Meditationen. Es geht darum, mit sich und seinem Unterbewusstsein in Kontakt zu treten.

Nach jeder Einheit autogenem Training erfolgt eine Rücknahme, die Sie aus dem tranceähnlichen Zustand wieder herausholt. Dafür ballen Sie zum Beispiel mehrfach die Fäuste, bewegen die Handgelenke und Fußgelenke, vertiefen Ihren Atem, strecken sich und wiederholen die Formel „Augen auf“ oder „Ich bin wieder wach“. Fühlen Sie sich nach der Rücknahme immer noch müde, wiederholen Sie den Prozess.

Wie lange dauert es, bis sich erste Effekte des autogenen Trainings zeigen?

Es dauert rund drei Monate, bis man nach eifriger Übung so die Muskulatur und den Kreislauf beeinflusst, dass sich die Effekte des autogenen Trainings zeigen.

Wie lässt sich autogenes Training in den Alltag integrieren?

Autogenes Training lässt sich sowohl allein als auch in der Gruppe durchführen. Eine besondere Ausrüstung ist nicht erforderlich. Für Anfänger macht es Sinn, die Grundlagen des autogenen Trainings in einem Kurs unter Anleitung zu erlernen. So meistern sie die Technik korrekt. Diese Kurse gibt es nicht nur in Ihrer Umgebung, sondern auch Online.

Hat man die Techniken erst einmal verinnerlicht, kann man die Übungen auch gut zwischendurch in den Alltag integrieren, um zu mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden.

Es gibt auch Apps, mit denen Sie autogenes Training praktizieren können. Diese leiten Sie an und helfen Ihnen mit Formeln, Affirmationen oder geführten Fantasie-Reisen.

Für wen ist autogenes Training geeignet?

Autogenes Training setzt neben einem gewissen Maß an Selbstdisziplin vor allem psychische Gesundheit voraus. Geeignet ist es für Erwachsene und auch für Kinder ab 8 Jahren.

Wann ist Vorsicht geboten?

Grundsätzlich ist autogenes Training für die meisten Erwachsenen und auch für Kinder ab etwa acht Jahren eine sichere und hilfreiche Methode, sofern eine psychische Grundgesundheit besteht. Es erfordert lediglich etwas Geduld und die Bereitschaft, regelmäßig zu üben.

Allerdings gibt es Situationen und Krankheitsbilder, bei denen autogenes Training nicht oder nur nach ärztlicher Rücksprache angewendet werden sollte. Dazu zählen insbesondere akute Psychosen, Schizophrenie, schwere Depressionen und demenzielle Erkrankungen. Bei diesen Zuständen könnte die tiefe Entspannung die Symptome unerwünscht beeinflussen. Wenn Sie sich unsicher sind oder an einer psychischen oder schweren körperlichen Erkrankung leiden, sprechen Sie bitte unbedingt vor Beginn des Trainings mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.

Bei einigen Krankheiten kommt autogenes Training nicht in Frage und kann vorhandene Symptome sogar verschlimmern. Dies sind insbesondere psychische Krankheiten:

• Psychosen
• Schizophrenie
• Demenz 
• Alzheimer

Bei Wahnvorstellungen oder Zwangserkrankungen kann autogenes Training unter Umständen auch dazu führen, dass das Krankheitsbild verwässert und eine Diagnose schwer macht.

Sprechen Sie also am besten vorher mit einem Arzt oder Psychologen, wenn Sie unsicher sind, ob autogenes Training das Richtige für Sie ist. Wenn Sie gesund sind und nicht unter einer psychischen Krankheit leiden, kann autogenes Training Ihre mentale Gesundheit verbessern.

Die ersten Schritte: Wie Sie mit dem Autogenen Training beginnen

Der einfachste Weg, autogenes Training korrekt zu erlernen, ist ein zertifizierter Kurs unter professioneller Anleitung. Solche Präventionskurse werden häufig von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst. Es gibt sie als Gruppenkurse vor Ort, aber auch als flexible Online-Angebote. Ein Kursleiter stellt sicher, dass Sie die Haltung und die Formeln von Anfang an richtig verinnerlichen.

Haben Sie die Grundlagen erlernt, können Sie die Übungen wunderbar in Ihren Alltag integrieren. Schon wenige Minuten in der Mittagspause, in der Bahn oder vor dem Einschlafen können ausreichen, um neue Kraft zu tanken. Auch zertifizierte Apps können eine gute Unterstützung sein, um die Praxis zu vertiefen.

Erste spürbare Effekte wie ein Gefühl der Ruhe stellen sich oft schon nach kurzer Zeit ein. Bis sich die Wirkung jedoch so weit gefestigt hat, dass sie auch in akuten Stresssituationen abrufbar ist, bedarf es regelmäßiger Übung über mehrere Wochen oder Monate. Geben Sie sich diese Zeit – es ist eine nachhaltige Investition in Ihre Gesundheit.

Wie funktioniert autogenes Training genau?

Sie lernen mit der Wärmeübung, bestimmte Körperteile mit der Kraft Ihrer Konzentration zu „erwärmen“ und damit die Durchblutung zu steigern. Und Sie lernen die bewusste Atmung. Jede Körperregion können Sie einzeln ansprechen und gezielt entspannen.

Wie können Sie autogenes Training zum Einschlafen nutzen?

Legen Sie sich ins Bett und beginnen Sie mit der Grundstufe, indem Sie Ihren Körper schwer werden lassen. Mit der Formel „Ich bin ganz müde“, die Sie immer wieder im Geiste wiederholen, sorgen Sie dafür, dass Ihre Gedanken zur Ruhe kommen und sich ihr Geist entspannt. Im Gegensatz zu einer Trainingseinheit am Tag verzichten Sie auf die Rücknahme, sondern lassen die Müdigkeit zu.

Übungen für Anfänger: So können Sie mit autogenem Training starten

Eine konkrete Anleitung kann Ihnen dabei helfen, autogenes Training auszuprobieren. Wenn Sie merken, dass diese Methode etwas für Sie ist, können Sie anschließend mit Apps, Kursen oder Büchern weitermachen.

• Legen Sie sich locker bekleidet flach mit dem Rücken auf eine nicht zu weiche Unterlage. Die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen parallel zum Oberkörper.
• Bedecken Sie Ihren Bauch mit einer Decke.
• Um zur Ruhe zu finden, schließen Sie die Augen und spüren Sie Ihrer Atmung nach. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis 3 und beim Ausatmen bis 5.
• Wenn sich dieser Rhythmus verselbständigt hat, konzentrieren Sie sich auf die Region Ihres Sonnengeflechts (zwischen Brustbein und Bauchnabel).
• Stellen Sie sich vor, wie Wärme das Geflecht langsam durchströmt. Sprechen Sie die Formel „Mein Leib ist strömend warm“ ruhig und regelmäßig vor sich hin.
• Am Anfang stellt sich das Wärmegefühl eventuell nicht gleich ein. Dann können Sie sich während der Übung eine warme Wärmflasche auf das Sonnengeflecht legen. Auch die Vorstellung, die Ausatemluft würde warm über den Bauch streichen, erleichtert das Gelingen.
• Nehmen Sie sich insgesamt etwa zehn Minuten Zeit für diese Übung. Der beste Zeitpunkt ist in den ruhigen Abendstunden.
• Um die Übung zu beenden, ballen Sie kurz die Fäuste, spannen die Arme an und atmen einmal kräftig ein und aus. Öffnen Sie dann die Augen.

Autogenes Training als Entspannungsverfahren im Alltag nutzen

Autogenes Training beschreibt konkrete Entspannungstechniken, die dazu führen sollen, dass Sie besser zur Ruhe kommen und mit Stress besser umgehen können. Schließlich ist Stress ein entscheidender Bedrohungsfaktor, wenn es um die mentale Gesundheit geht. Außerdem kann autogenes Training konkret bei Schlafstörungen, hohem Blutdruck, Migräne, Asthma oder Angstzuständen helfen.

Autogenes Training erlernen Sie am besten unter Anleitung, sei es in einer Gruppe, in einem Online-Workshop oder mit der Hilfe einer App. Die Entspannungsverfahren funktionieren recht ähnlich und die Grundlagen haben Sie schnell gelernt.

Es gibt drei Stufen beim autogenen Training und Sie beginnen immer mit der Grundstufe, die Sie in einen tranceähnlichen Zustand versetzen soll. Das Ziel des autogenen Trainings ist, dass Sie nach einiger Zeit den Entspannungszustand aus den längeren Trainingseinheiten auch schon nach kurzer Zeit erreichen und so im Alltag resilienter werden. Dank des autogenen Trainings können Sie nicht nur in stressigen Situationen einen kühlen Kopf bewahren, sondern abends auch schneller einschlafen.

Sowohl für Kinder und Jugendliche als auch für Erwachsene ist autogenes Training geeignet, vorausgesetzt sie sind psychisch gesund. Bleiben Sie insbesondere am Anfang dran, um in einen Rhythmus zu kommen und sich an die Entspannungstechniken zu gewöhnen. Nach wenigen Monaten werden Sie merken, wie es immer besser funktioniert und Sie sich mit Ihrem Unterbewusstsein immer besser verbinden können.