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Nackenschmerzen: Ursachen, Vorbeugung, Behandlung & Tipps

(Foto: pathdoc | Fotolia)

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Inhaltsverzeichnis

Nackenschmerzen ist ein Sammelbegriff für Schmerzen im Nacken-, Hals- und Schulterbereich. Sie gehen häufig mit Verspannungen und Verkrampfungen der Nacken- und Schultermuskulatur einher. Unbehandelt können sie leicht chronisch werden. Steigern sich die Verspannungen, sodass Sie den Kopf nur noch mit großer Mühe und unter Schmerzen bewegen können, spricht man von einem steifen Hals.

Rücken- und Nackenschmerzen: Ein Volksleiden

Rücken- und Nackenschmerzen entwickelten sich mittlerweile zu einem Volksleiden: Ein Sechstel der Bevölkerung leidet mindestens einmal im Jahr unter Beschwerden in der Schulter- und Nackengegend.

Unsere Hals- und Nackenmuskulatur nebst den dazugehörigen Knochen und Gelenken sind starken Belastungen ausgesetzt. Sie müssen nicht nur den verhältnismäßig schweren Kopf halten und bewegen, sondern sind auch an fast allen Bewegungen unseres Oberkörpers beteiligt.

Der Nacken ist besonders anfällig für Beschwerden, weil die Halswirbelsäule der beweglichste Teil der Wirbelsäule ist, sodass Ihre Muskulatur hier stark gefordert wird. Dadurch kommt es zu einer höheren Belastung und Abnutzung der Wirbelkörper.

Unter chronischen oder ständig wiederkehrenden Nackenschmerzen leiden Sie, wenn die Beschwerden länger als drei Monate anhalten. Verspüren Sie zusätzlich ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen und/oder Fingern, ist das auf Nervenreizungen zurückzuführen, die von verspannten Muskeln oder einer abgenutzten Halswirbelsäule ausgelöst werden.

Das ominöse „HWS-Syndrom”

Sehr viele Menschen leiden am Halswirbelsäulen-Syndrom (HWS-Syndrom), einer äußerst schmerzhaften Verspannung der Nackenmuskulatur. Meist steckt ein gravierender Bewegungsmangel dahinter. Denn viele Menschen suchen heute immer seltener Ausgleich mehr zu ihrer vorwiegend sitzenden Berufstätigkeit.

Das HWS-Syndrom tritt in zwei Formen auf:

  1. Das plötzlich auftretende HWS-Syndrom ist meist die Folge eines Unfalls oder einer Verletzung. Im Idealfall ist es von kurzer Dauer. Natürlich kann es auch chronisch werden.
  2. Die chronische Version ist dagegen ein eher schleichender Prozess. Sie verschlimmert sich zunächst ganz allmählich, um dann am Ende richtig zuzuschlagen. Mögliche Ursachen können Bandscheibenschäden, Becken-Schiefstand, Wirbelsäulenverkrümmung, Wirbelsäulenblockaden oder misslungene Operationen in diesen Bereichen sein.

Das sind die häufigsten Symptome des HWS-Syndroms:

  • leichtes Ziehen im Nacken
  • mittelschwere bis heftige Schmerzen, die sich dauerhaft einnisten
  • schmerzhafte Ausstrahlungen bis in Kopf und Arm
  • Schwindelgefühle
  • Sehstörungen
  • Ohrgeräusche
  • Muskelverhärtungen
  • Kribbeln in Fingern und Händen.

Mögliche Ursachen von Nackenschmerzen

Nackenschmerzen haben ihre Ursache oft in Belastungssituationen, die hervorgerufen werden durch Überanstrengung der Muskeln, etwa beim Heben eines schweren Gegenstandes, durch unnatürliche Haltung, durch ständig wiederkehrende Bewegungen des Kopfes und nicht zuletzt durch das nach Unfällen häufig auftretende Schleudertrauma.

Darüber hinaus können aber auch Muskelverspannungen, Knochenveränderungen sowie Schulter- oder Ellbogenverletzungen bis hin zu Krankheiten wie Gallenblasenerkrankungen die Auslöser sein. Die häufigsten Ursachen von Nackenschmerzen lassen sich dabei grob in die Bereiche Muskelverspannungen, eingeklemmte Nerven, Verletzungen und Krankheiten einteilen.

Verspannte Muskeln

Überanstrengung zum Beispiel bei langen Autofahrten ohne ausreichende Pausen, ist häufig die Ursache. Die Nackenmuskeln ermüden und verspannen sich – insbesondere an der Rückseite des Nackens

Verspannungen entstehen in vielen Fällen durch:

  • Bewegungsmangel
  • falsches Sitzen oder Liegen
  • Zugluft
  • Stress

Werden die Nackenmuskeln häufig überanstrengt, so können sich daraus chronische Schmerzen entwickeln. Wenn die Muskeln ermüden, tragen die Halswirbelknochen und die Bandscheiben (die weichen Kissen zwischen den Wirbelkörpern) eine größere Last.

Auf Dauer können sich Nerven im Nackenbereich einklemmen und die Symptome einer bereits bestehenden Arthrose (Gelenkverschleiß) verstärken. Eine Überbeanspruchung der Muskeln kann auch die Folge eines Unfalls sein.

Eingeklemmte Nerven

Hält die Überbeanspruchung lange an, so kann ein Nerv eingeklemmt werden. Auch altersbedingte körperliche Veränderungen können dazu führen. Mit zunehmendem Alter können die Bandscheiben eintrocknen. Dadurch verkleinern sich die Zwischenräume zwischen den Wirbelknochen, an denen die Nervenwurzeln austreten. Menschen jeder Altersgruppe können einen Bandscheibenvorfall erleiden, oft auch als Nebeneffekt einer Muskelermüdung und -überbeanspruchung. Dabei tritt durch den äußeren harten Mantel der Bandscheibe das innere gelartige Material heraus. Dadurch werden benachbarte Nerven gereizt.

Andere Gewebe und knöcherne Auswüchse können ebenfalls auf die Nerven an deren Austrittsstellen an der Wirbelsäule drücken und dadurch Schmerzen verursachen.

Verletzungen der Halswirbelsäule

Zu den Verletzungen der Halswirbelsäule zählen:

Erkrankungen, die zu Nackenschmerzen führen

Obwohl die meisten Nackenschmerzen harmlos sind, können sie auch Anzeichen einer schwereren Erkrankung sein. So können Schmerzen im Nacken ihre Ursache in Störungen an ganz anderen Stellen im Körper haben.

Schmerzt der Nacken beim Essen, so kann dies auf eine Erkrankung der Speiseröhre hinweisen. Ein pochender Nackenschmerz oder Schmerzen mit und auch ohne gleichzeitigen Druck im Brustkorb können durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgelöst werden. Nackenschmerzen, die sich bei Nacht verschlimmern oder zusammen mit Fieber oder Gewichtsverlust auftreten, können zudem auf einen Tumor oder eine Infektion hinweisen.

Diverse Krankheiten führen unter Umständen zu Nackenschmerzen:

  • Osteoporose
  • Skoliose
  • Gallenblasenerkrankungen
  • rheumatische Erkrankungen
  • Hirnhautentzündung

Typische Ursachen für Nackenprobleme im Einzelnen

  • falsches Sitzen am Arbeitsplatz – wenn der Schreibtisch beispielsweise zu tief ist (das führt zu einer schlechten Körperhaltung mit vorgeneigtem Kopf, rundem Rücken und hochgezogenen Schultern)
  • ungünstiges Liegen im Bett – wenn das Kopfkissen den Nackenbereich nicht unterstützt, zu weich oder zu hart ist
  • Zugluft durch Klimaanlagen (im Büro, Flugzeug), Autofahren mit offenem Fenster oder auch längeres Herumsitzen in nasser Kleidung nach dem Sport
  • Muskelzerrungen aufgrund einer heftigen, ruckartigen Bewegung wie das Heben eines Zementsacks
  • Verschleißerscheinungen im Bereich der Halswirbelsäule
Nackenschmerzen Hausmittel
Es gibt eine Reihe an typischen Ursachen für Nackenschmerzen, für die es ebenso eine Vielzahl an Möglichkeiten zur Abhilfe gibt, die es auszuprobieren gilt. © Sebastian Kaulitzki - Fotolia

Behandlungsoptionen von Nackenschmerzen

Die richtige Behandlung für Ihre Nackenschmerzen hängt in erster Linie von ihrer Ursache ab. Sie reicht von einem einfachen Wärmekissen im Nacken über Physiotherapie bis hin zu einer notwendigen Operation.

Die gute Nachricht: Da Nackenschmerzen häufig mit Muskelentzündungen einhergehen, können Sie sie erfolgreich selbst behandeln. Selbst chronische Schmerzen können Sie lindern oder ihnen vorbeugen mit einfachen Bewegungsübungen. Doch Vorsicht: Nicht alle Ursachen lassen sich auf diese Weise beheben.

Selbstbehandlung: Das können Sie gegen Nackenschmerzen tun

Die meisten Nackenschmerzen lassen sich gut durch Selbstbehandlung beheben. Sie bedürfen keiner weiteren medizinischen Behandlung. Einige frei verkäufliche und rezeptpflichtige Medikamente tragen zur Schmerzlinderung bei. Dazu gehören zum Beispiel ASS, Ibuprofen und Naproxen. Paracetamol lindert die Schmerzen und reizt den Magen weniger.

Um aufkommenden Nackenschmerzen entgegenzuwirken, ergreifen Sie zunächst folgende Maßnahmen.

  • Ruhe – Legen Sie sich nicht nur nachts, sondern auch tagsüber hin. Das senkt die Belastung für Ihren Nacken. Vermeiden Sie jedoch lange Phasen ohne Aktivität. Diese vergrößern die Steifigkeit.
  • Wärme- und Kälteanwendungen – Eine kalte Kompresse dämpft am ersten und zweiten Tag den Schmerz. Legen Sie sie mehrmals täglich auf, aber niemals länger als 20 Minuten. Lässt der akute Schmerz nach, legen Sie zur Entspannung der Muskeln eine warme Kompresse auf oder benutzen Sie eine Infrarotlampe. Begrenzen Sie die Dauer der Wärmeanwendungen auf jeweils 20 Minuten. Legen Sie bei Herzerkrankungen keine kalten Kompressen auf. Vermeiden Sie warme sowie kalte Anwendungen bei Durchblutungsstörungen oder mit einem eingeschränkten Temperaturempfinden. Eispackungen helfen nach akuter Muskelzerrung oder -verletzung.
  • kurzzeitige Ruhigstellung – Das ist in den meisten Fällen nicht erforderlich, doch einige Patienten empfinden eine Halsstütze als schmerzlindernd, vergleichbar mit einer warmen Kompresse. Eine weiche Halskrause unterstützt den Nacken, ohne die Muskeln zu belasten. Sie hilft vor allem in der Nacht. Diese Stütze erinnert Sie daran, Bewegungen zu vermeiden, die Ihre Schmerzen verstärken. Sie erhalten eine Halsstütze in medizinischen Spezialgeschäften oder Apotheken oder fertigen aus warmen Tüchern eine eigene Stütze an. Nackenschmerzen durch Bandscheibenprobleme bedürfen eventuell einer festeren Halskrause. Benutzen Sie die Halskrause so wenig wie möglich – weniger als zehn Tage. Eine lange Anwendung verstärkt die Nackenschmerzen und mindert die Muskelkraft und die Beweglichkeit im Nacken.
  • Training – Wirken Sie wiederauftretenden Nackenschmerzen entgegen, indem Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern und die Muskeln des Nackens und des oberen Rückens stärken.
  • Schulterübungen – Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie diese Position für drei Sekunden. Wiederholen Sie die Übung, so oft es Ihnen angenehm ist.
  • Schulterheben – Heben Sie Ihre Schultern vorsichtig so nah wie möglich zum Nacken und halten Sie diese Position für fünf bis zehn Sekunden. Nehmen Sie langsam wieder die Ausgangsposition ein.
  • Hanteltraining – Nehmen Sie Gewichte von 0,5 bis 1 Kilogramm in Ihre Hände. Beugen Sie sich im Hüftgelenk nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Arme herunter hängen. Heben und senken Sie die Gewichte langsam, als ob Sie fliegen. Wenn Sie Ihren Rücken dabei nicht gerade halten können, legen Sie sich für diese Übung bäuchlings auf einen Tisch oder eine Trainingsbank.
  • Medikamente – Nichtsteroidale, entzündungshemmende Schmerzmittel (Antirheumatika oder NSAR), wie beispielsweise Acetylsalizylsäure, Ibuprofen oder Dictofenac lindern für einige Zeit die Schmerzen.

Zug im Nacken: Das hilft Ihrem Körper

Im Sommer holen wir uns auch schnell einmal den Zug im Nacken; etwa durch nasse Haut nach dem Baden, eine Klimaanlage oder ein geöffnetes Autofenster. Ihr Nacken bekommt etwas ab und verkrampft sich. Jetzt tut Ihnen vor allem Wärme und leichte Bewegung gut. Das regt die Durchblutung an und sorgt für Entspannung. Gute Dienste leisten jetzt:

  • Rotlicht
  • Wärmflasche
  • Saunagänge
  • Dampfsauna
  • Thermokissen
  • ABC-Pflaster
  • Kirschkern- oder Dinkelkissen

Bewegen Sie sich so, dass es Ihnen nicht weh tut. Duschen Sie sich nach Schwimmen und Sport und ziehen Sie trockene Kleidung an.

Das hilft bei einem steifen Fernsehnacken

Wenn sich bei Ihnen durch lange Stunden vor dem Fernsehgerät der Nacken verspannt hat, hilft Ihnen vor allem Wärme: Legen Sie sich eine heiße Wärmflasche in den Nacken oder kleben Sie ein Thermacare-Pflaster aus der Apotheke auf die schmerzende Stelle.

Auch gut: Rollen Sie ein sauberes Handtuch zusammen und tränken Sie dieses mit heißem Wasser. Rollen Sie das Handtuch über Ihre Nacken- und Schulterpartie. Reiben Sie danach die betroffene Partie mit Franzbranntwein oder Arnika-Tinktur ein, um die Durchblutung zu fördern.

Praktische Tipps für entspannte Hals-Nacken-Muskeln

  • Wärmeanwendungen können in manchen Fällen hilfreich sein: Rotlicht, durchblutungsfördernde Salben oder Wärme-Pflaster (Vorsicht bei empfindlicher Haut).
  • Meiden Sie Zugluft und Feuchtigkeit und tragen Sie gegebenenfalls ein Halstuch oder einen Schal.
  • Vermeiden Sie Überlastungen durch langes Sitzen, aber auch übertriebene Schonung wie etwa Bettruhe. Legen Sie stündlich eine Bewegungspause ein.
  • Verwenden Sie eine Nackenrolle zur Entlastung im Bett oder auf dem Sofa.
  • Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, mit dem Sie Ihre Körperhaltung korrigieren und Übungen zur Stärkung der Rumpf- sowie Nackenmuskulatur erlernen.
  • Stressbelastungen können Nackenverspannungen fördern. Versuchen Sie, Stress zeitnah abzubauen, indem Sie ein paar Schritte gehen oder sich regelmäßig mehrfach in der Woche bewegen.
  • Nutzen Sie Möglichkeiten, langes Sitzen vor allem im Büro zu unterbrechen: Telefonieren Sie nur im Stehen, etc.
Muskelentzündung Nacken
Sollten alle Hausmittel bei Ihren Nackenschmerzen nicht anschlagen, dann sollten Sie darüber nachdenken ärztlichen Rat aufzusuchen und die Ursache Ihrer Schmerzen abklären zu lassen. © Peter Atkins - Fotolia
Sollten alle Hausmittel

Schnelle Selbsthilfe bei akuten Nackenschmerzen

  • Sofort mit Eis kühlen – Entzündungen und Schmerzen lassen durch Kühlen am schnellsten nach. Geben Sie eine Handvoll Eiswürfel in eine Plastiktüte, umwickeln Sie diese mit einem Küchenhandtuch und legen Sie die Packung 20 Minuten lang auf die schmerzende Stelle. Bei anhaltenden Schmerzen einmal pro Stunde wiederholen. Achtung: Wärme (z. B. Rotlicht) sollten Sie hierbei nicht anwenden, sie würde zwar die Versteifung der Muskeln lösen, kann aber die Entzündung und damit die Schmerzen verstärken.
  • Muskeln strecken – Gegen Nackenschmerzen, die von Fehlhaltungen herrühren (sitzende Tätigkeit, Telefonieren), sollten Sie Folgendes ausprobieren: Beugen Sie Ihren Kopf im Stehen oder Sitzen langsam in Richtung rechte Schulter. Stoppen Sie, sobald der Schmerz zu heftig wird. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und richten Sie den Kopf wieder auf. Dann den Kopf in Richtung linke Schulter beugen. Wenn möglich, acht- bis zwölf wiederholen und fünfmal täglich üben. Sie können die Übung auch abwandeln, indem Sie versuchen, Ihr Kinn in Richtung Schultern zu drehen.
  • Schmerzmittel – Frei verkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen (z. B. von Togal) und Naproxen (z. B. von Stada) lindern sowohl Muskelschmerzen als auch -entzündungen. Während die Wirkung von Ibuprofen etwa vier bis sechs Stunden andauert, hält Naproxen acht bis zwölf Stunden vor. Achtung: Beide Schmerzmittel verursachen Nebenwirkungen (können beispielsweise auf den Magen schlagen). Nehmen Sie diese keinesfalls länger als eine Woche ein.
  • Akupunktur – Dies hat sich bei Nackenschmerzen ebenfalls als sehr hilfreich und wirksam erwiesen. Wichtig: Die Behandlung muss so lange erfolgen, bis die Schmerzen vollständig verschwunden sind. Auch eine chiropraktische Therapie kann helfen, aber deren Effekt ist meist nur von kurzer Dauer und muss daher entsprechend oft und am besten mit zusätzlicher Massage wiederholt werden.
  • Homöopathie – Ein bekanntes homöopathisches Mittel, dass vorrangig bei Beschwerden während den Wechseljahren oder bei der Menstruation eingesetzt wird, wirkt ebenfalls effektiv gegen Nackenschmerzen: Cimicifuga.

Wann ist ein Arzt erforderlich?

Gelegentlich kommt es vor, dass man sich einen Nerv einklemmt. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie ein prickelndes Gefühl wie Ameisenlaufen verspüren oder sich ein taubes Gefühl ausbreitet, das bis in die Arme oder Beine ausstrahlt. Wenn zu dem Ameisenlaufen oder Taubheitsgefühl eine Schwäche hinzukommt oder Sie die Kontrolle über die Darm- und Blasenausscheidung verlieren, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf. So verhindern Sie hoffentlich eine dauerhafte Schädigung des Nervs.

Bei Schmerzen im Nacken, die trotz einer drei- bis fünftägigen Eigenbehandlung andauern oder sich verschlechtern, suchen Sie auf jeden Fall einen Arzt auf. Er verschreibt Ihnen eine stärkere Dosis eines schmerzlindernden Präparats, muskelentspannende oder andere Medikamente. Verschreibungspflichtige Medikamente weisen ernstzunehmende Nebenwirkungen auf. Ihre Einnahme bedarf aus dem Grund der ärztlichen Überwachung.

In diesen Fällen müssen Sie Ihren Arzt um Rat fragen:

  • Wenn die Schmerzen länger als 48 Stunden unvermindert anhalten und/oder von Nervenstörungen (Kribbeln) begleitet werden.
  • Wenn ein Bandscheibenvorfall die Ursache ist (heftige, andauernde Schmerzen).
  • Heftige Schmerzen bei bestimmten Bewegungen, hervorgerufen durch krankhafte Veränderungen der Gelenke.
  • Bei einem Schleudertrauma, etwa infolge eines Auffahrunfalls.

Wenn Ihre Beschwerden immer stärker werden sowie eine Berührungsempfindlichkeit und/oder Kraftstörungen auftreten, kann ein Bandscheibenschaden vorliegen. In einem solchen Fall, aber auch bei Nackenschmerzen infolge eines Schleudertraumas oder eines schweren Schlags, der eine knöcherne Verletzung der Wirbelsäule verursachen kann, sollten Sie also unbedingt Ihren Arzt aufsuchen.

Schließen Sie einen Zeckenbiss aus

Denken Sie als Freizeitsportler auch an Zeckenbisse, die eine Meningitis (Gehirnhautentzündung) auslösen können. Typisch ist hier, dass sich Ihre Nackenschmerzen verstärken, wenn Sie versuchen, Ihr Kinn an die Brust zu legen. Zusätzliche Symptome können sein:

Gegen die durch Zecken übertragene Hirnhautentzündung (FSME) gibt es eine vorbeugende Schutzimpfung, die von den gesetzlichen Krankenkassen bezahlt wird.

So reagiert der Arzt

Wenn der Schmerz nicht durch einfache Selbsthilfemaßnahmen gelindert wird, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise:

  • Kortikosteroidmedikation: Ein typisches Behandlungsschema umfasst eine sieben- bis zehntägige Kur mit Kortikosteroidtabletten oder -injektionen in wöchentlicher Serie.
  • trizyklische Antidepressiva und Medikamente gegen Krampfleiden: Sie können helfen, die Übertragung von Schmerzimpulsen in den Nervenleitbahnen zu begrenzen oder die natürliche Schmerzbekämpfung des Körpers (Endorphine) anzuregen.
  • Traktionsbehandlung: Diese Therapie unter der Aufsicht eines medizinisch ausgebildeten Experten kann bei einigen Arten von Nackenschmerzen schnelle Linderung bringen. Die Linderung kann Stunden oder sogar Tage anhalten.
  • Operation: Zur Entlastung einer Nervenwurzelkompression (Einklemmung) kann eine OP angezeigt sein. Solche Operationen haben eine 90-prozentige Erfolgsrate bei der Schmerzlinderung.

Alternative vs. konventionelle Therapie

Falsche Haltung, psychische Probleme oder Verschleiß führen unter Umständen zu dauerhaften und damit chronischen Nackenschmerzen.

Spezielle Wärme- und Kältebehandlungen, Massagen oder behutsam wechselnde Traktionsbehandlungen lindern die Schmerzen bei Muskelverkrampfungen. Chirurgische Eingriffe helfen, den Druck auf einen eingeklemmten Nerv zu beseitigen. Über die Manipulation und Mobilisation der Halswirbel existieren gegensätzliche Meinungen. Unter Umständen vergrößern sie die Schmerzen, die ein Bandscheibenvorfall verursacht. Vorsichtig und sachkundig angewandt, handelt es sich für bestimmte Formen der Nackenschmerzen um ein geeignetes Behandlungsverfahren. Der Einsatz der Akupunktur ist umstritten. Bei einer exakten Platzierung der Nadeln stimuliert die Akupunktur die Produktion von Endorphinen. Diese Substanzen haben eine stark schmerzstillende Wirkung, da sie die Verarbeitung der Schmerzreize im Gehirn unterbrechen. In Deutschland kommt die Akupunktur als ergänzendes Schmerz-Behandlungsverfahren zum Einsatz.

Bei chronischen Schmerzen hilft gelegentlich eine transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS). Die dafür verwendeten Einheiten sind kleine batteriebetriebene Geräte, die mit Kabeln verbunden sind. Sie senden leichte Ströme aus, um Endorphine zu aktivieren. Vorübergehend hilft in manchen Fällen die Injektion eines örtlichen Betäubungsmittels in besonders vom Schmerz betroffene Bereiche. Dazu zählen zum Beispiel die kleinen Wirbelgelenke oder verkrampfte Muskelstränge. Bei chronischen Beschwerden, die nicht auf eine Behandlung ansprechen, helfen andere Techniken dabei, sich auf ein Leben mit Schmerzen einzustellen.

Forscher der Universiy of York befassten sich nun damit, welche Therapien bei solchen Beschwerden besser helfen. Dazu verglichen sie Akupunktur und Alexandertechnik mit der klassischen, konventionellen Therapie. Letztere umfasst unter anderem Massagen oder eine medikamentöse Behandlung.

Die Wissenschaftler teilten rund 500 Patienten, die seit einem Vierteljahr oder länger unter Nackenschmerzen litten, in drei Gruppen auf. Ein halbes Jahr lang erhielten sie eine zufällig ausgewählte Behandlung. Die einen wurden zwölfmal für 50 Minuten mit Akupunktur behandelt. Die zweite Gruppe erlernte in 20 Sitzungen à 30 Minuten die Alexandertechnik und die dritte Gruppe wurde mit physiotherapeutischen Maßnahmen behandelt. Zu Beginn der Studie und ein halbes Jahr nach Behandlungsende bewerteten die Teilnehmer ihre Schmerzen mit Hilfe eines speziellen Fragebogens. Es zeigte sich, dass die alternativen Behandlungsweisen deutlich bessere Ergebnisse brachten. Bei der Akupunktur war ein Rückgang der Schmerzen um rund 32 Prozent zu verzeichnen, bei der Alexandertechnik um 31 Prozent. Die konventionellen Methoden brachten nur eine Verbesserung um 23 Prozent. Hinzu kommt: Als klinisch relevant gilt erst eine Schmerzlinderung von 25 Prozent.

Nackenschmerzen vorbeugen: Auf die richtige Haltung kommt es an

Im Idealfall sollte der Kopf oben auf dem Nacken ruhen wie ein Golfball auf seiner Abschlagstelle. Bei den meisten Menschen ist das jedoch nicht so.

Wir leben in einer vorwärts strebenden Welt. Die Augen, die Ohren – die Art und Weise, wie wir die Welt wahrnehmen – alles ist nach vorn gerichtet. Egal, ob Sie am Schreibtisch sitzen und diesen Gesundheits-Brief lesen, oder gerade spazieren gehen: Ihr Kopf ist in der Regel nach vorn geneigt.

Das Gewicht Ihres Kopfes gleicht eher dem einer Bowlingkugel als dem eines Golfballs. Halten Sie ihn vornüber gebeugt, werden die Muskeln des Nackens und des oberen Rückens angespannt. In dieser Haltung ermüden die Muskeln schnell, und allzu oft folgen auch Nackenschmerzen.

Was Sie vorbeugend gegen Nackenschmerzen tun können

Den meisten Menschen mit Nackenschmerzen helfen ein paar einfache Regeln und Übungen, die die Nackenmuskulatur kräftigen und Fehlhaltungen vermeiden helfen.

  • Achten Sie auf Ihre Schlafposition: Liegen Sie nach Möglichkeit nicht auf dem Bauch. Ihr Kopf wird dabei nämlich unnatürlich abgewinkelt. Ebenso schädlich für die Nackenmuskulatur ist ein zu dickes Kopfkissen. Das Kissen sollte Ihren Kopf nicht höher als ca. 10 cm über dem Matratzenniveau lagern.
  • Tagsüber wenn Sie viel telefonieren: Klemmen Sie den Hörer nie zwischen Kopf und Schulter ein. Am besten ist ein Headset, also eine Sprechvorrichtung, die mit einem Bügel am Kopf getragen wird (ab ca. 20 €, z. B. von Callstel im Elektronik-Fachhandel oder in Media-Häusern). Auch die Lauthörvorrichtung Ihres Telefons können Sie benutzen.
  • Wenn Sie viel am PC sitzen: Kontrollieren Sie Ihre Sitzposition. Der Mittelpunkt Ihres Monitors sollte maximal auf Augenhöhe, besser etwas darunter sein. Ihre Knie sollten etwas niedriger als Ihre Hüften positioniert sein. Bevorzugen Sie einen Schreibtischsessel mit Armlehnen, um Ihre Schultern zu entlasten. Wechseln Sie regelmäßig die Sitzposition.

Entspannungsübungen für den Nacken

Diese täglichen Übungen helfen Ihnen dabei, die Beweglichkeit Ihrer Nackenmuskeln zu bewahren und zu verbessern. Beginnen Sie damit, wenn die akuten Schmerzen nachgelassen haben. Schränken Sie die Übungen ein, wenn die Schmerzen durch die Übungen wiederkehren oder sich verstärken. Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihren Kopf auf dem Boden oder einem Kissen ab.

  • Drehen Sie den Kopf behutsam so weit zur Seite, wie Sie ihn bequem drehen können. Spannen Sie die Muskulatur dabei an. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und erhöhen Sie langsam auf zehn. Wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite und dehnen Sie die Muskulatur durch Hängenlassen des Kopfes.
  • Neigen Sie Ihr Ohr in Richtung Schulter. Spannen Sie die Muskulatur dabei an. Halten Sie diese Position fünf Sekunden und erhöhen Sie langsam auf zehn. Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite und dehnen Sie die Muskulatur durch Hängenlassen des Kopfes.
  • Drehen Sie Ihr Kinn auf die Schulter. Spannen Sie die Muskulatur dabei an. Halten Sie diese Position fünf Sekunden und erhöhen Sie langsam auf zehn. Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Schulter und dehnen Sie die Muskulatur durch Hängenlassen des Kopfes.
Schulter-Arm-Syndrom
Zur Linderung der Nackenschmerzen können auch einige Übungen beitragen, sollte sich keine Besserung einstellen, dann ist ein Arztbesuch ratsam. © Adobe Stock - Robert Kneschke

Weitere hilfreiche Übungen

Seitliche Nackenmuskulatur dehnen

  • Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Kopfseite (oberhalb des Ohres).
  • Ziehen Sie den Kopf jetzt sanft zu Ihrer linken Schulter, bis Sie eine Spannung im rechten Nackenmuskel verspüren.
  • Drei Sekunden halten und fünfmal wiederholen.

Hintere Nackenmuskulatur dehnen

  • Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
  • Ziehen Sie Ihre Ellbogen weit auseinander.
  • Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zum Brustbein.
  • Zehn Sekunden halten und dreimal wiederholen.

Halswirbelsäule entspannen

  • Setzen Sie sich aufrecht hin und kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts und nehmen Sie den Kopf mit.
  • 10 bis 20 Sekunden halten, dabei weiteratmen.
  • Jede Seite im Wechsel viermal dehnen.

Und auch diese einfache Übung kann Ihnen Erleichterung verschaffen, wenn Sie häufiger unter einem steifen Nacken leiden:

  • Legen Sie Ihren Nacken in ein Handtuch, das Sie an beiden Enden festhalten und leicht über den Kopf in die Höhe ziehen.
  • Jetzt bewegen Sie in dieser Art von Hängematte Ihr Kinn 20-mal von rechts nach links und 20x-mal von links nach rechts.

Und so machen Sie Ihren Nacken ebenfalls locker:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Machen Sie Ihren Nacken lang und schauen Sie nach vorn.
  • Verschränken Sie beide Hände hinter Ihrem Kopf.
  • Drücken Sie Ihren Kopf sanft gegen den Widerstand Ihrer Hände nach hinten.
  • Bauen Sie dabei langsam Druck auf.
  • Ihr Kopf und Ihre Hände sollten gegenseitig gleich starken Druck erzeugen.
  • Ihr Kopf sollte weder nach vorne noch nach hinten kippen.
  • Halten Sie diese Spannung zwei Atemzüge lang.
  • Nun lasssen Sie für drei Atemzüge locker.
  • Wiederholen Sie diese Übung zwölfmal.

Schluss mit Mythen: Fakten aus einer Studie

Nackenschmerzen gehören zu den häufigsten schmerzhaften Beschwerden überhaupt. Von zehn Deutschen haben jährlich vier mehrere Tage lang oder andauernd unter Nackenschmerzen zu leiden. Es handelt sich dabei um ein Symptom, dessen Ursachen bisher von Medizinern noch nicht befriedigend erklärt werden können.

Unter der Leitung von Professor Scott Haldeman, Neurologe und Epidemiologe an der Universität Los Angeles, haben 50 Wissenschaftler und Ärzte verschiedener Fachrichtungen die aktuellen Forschungsergebnisse aus neun Ländern zu diesem Thema zusammengetragen und bewertet. Das Team untersuchte mehr als 1.000 Studien, die Entstehung, Diagnose und Therapie von Nackenschmerzen zum Thema hatten. Dabei brachten die Forscher einige überraschende Tatsachen zu Tage, die mit vielen populären Meinungen und Gerüchten zum Thema Nackenschmerzen aufräumen. Das sind die Fakten, die Professor Haldeman und sein Team herausgefunden haben:

Die meisten Nackenschmerzen sind unspezifisch

Das bedeutet, dass konkrete Ursachen sich nicht erkennen lassen. Mediziner gehen heute davon aus, dass es sich um ein hochkomplexes Leiden handelt, bei dem sowohl körperliche als auch emotionale Befindlichkeiten des Betroffenen eine Rolle spielen.

Je mehr Ärzte, desto schlimmer wird das Leiden

Die zweite, dritte und fünfte Meinung bringt den Betroffenen entgegen allen Erwartungen nicht etwa mehr Klarheit über ihr Leiden, sondern verlängert und verschlimmert die Schmerzen. Die naheliegendste Erklärung: Die Betroffenen konzentrieren sich von Arzt zu Arzt mehr auf ihr Leiden, ohne eine Besserung zu erfahren. Dadurch setzen sie sich einem enormen psychischen Stress aus. In diesem Zusammenhang werden zudem unzählige Untersuchungen mit bildgebenden Verfahren wie CT und MRT durchgeführt, die man sich sparen kann. Denn die Aufnahmen unterscheiden sich meist nicht von denen gesunder Menschen.

Wichtig: Vertrauen Sie sich einem erfahrenen Arzt oder Chiropraktiker an, der zunächst andere, bekannte Ursachen für Ihre Beschwerden ausschließt. Zwar sind 94 Prozent aller Nackenschmerzen symptomlos, aber in 5 Prozent der Fälle ist ein durch einen Bandscheibenvorfall eingeklemmter Nerv der Übeltäter, in einem von 100 Fällen ist eine Entzündung, ein Tumor oder eine Knochenfraktur die Ursache.

Ruhe und Schonung sind die schlechtesten Therapien 

Wie die Auswertung der Studien zeigt, hatte jede Therapie, die Bettruhe, Krankschreibung oder eine Ruhigstellung mittels einer Halskrawatte vorschrieb, eine Verzögerung des Heilungsprozesses zur Folge. Erklärung: Durch eine Ruhigstellung verlieren die Halsmuskeln schnell an Kraft und können die Wirbelsäule weniger gut unterstützen und stabilisieren. Die Beschwerden werden also eher noch verschlimmert. Nur wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder einer körperlich anstrengenden Tätigkeit nachgehen, sollten Sie sich bei Nackenschmerzen etwas Schonung gönnen, dabei aber aktiv bleiben.

Passive Behandlung bewirkt wenig

Passive Behandlungsmethoden wie Wärmekissen, Eispackungen, Strom- oder Ultraschalltherapie hatten keinen Einfluss auf die Dauer von Nackenschmerzen. Bei manchen Betroffenen konnten diese Therapien jedoch die Stärke der Schmerzen deutlich lindern.

Finden Sie heraus, was Ihnen am besten hilft

Ebenso wenig wie es die eine Ursache für Nackenschmerzen gibt, gibt es auch ein Allheilmittel. Die Auswertung der Studien ergab, dass bestimmte Therapien, die eine Verbesserung der Beweglichkeit der Nackenpartie zum Ziel hatten, in vielen Fällen Erfolg haben. Doch mussten die meisten Patienten erst verschiedene Behandlungsmethoden ausprobieren, bis sie die individuell am besten wirksamste herausgefunden hatten. Als am wirkungsvollsten haben sich physikalische Therapien erwiesen, bei denen der Betroffene unter Anleitung eines Arztes oder Chiropraktikers entsprechende Bewegungsübungen ausführt. Nahezu ebenso wirksam waren regelmäßiges Spazierengehen, Schwimmen oder leichte Aerobic-Übungen.

Sehr gut schlagen auch Kombinationen dieser Bewegungsübungen mit anderen Therapien an, die eine Reduktion der Steifigkeit sowie der entzündlichen Abläufe im Nackenbereich zum Ziel haben. Besonders effizient: Akupunktur und Massagen. Wenn Massagen aufgrund der Schmerzen dem Betroffenen nicht zuzumuten sind, können sie durchaus auch nach Einnahme von Schmerzmitteln erfolgen (Ibuprofen, Naproxen). Erkenntnisse darüber, ob sich Nackenschmerzen mit vorbeugenden Maßnahmen wie speziellen Stühlen, bestimmten Körperhaltungsübungen oder Nackenkissen vermeiden lassen, lieferte die Studie nicht. Ganz gleich, auf welche Art Sie das Leiden auch angehen: Wenn die Beschwerden sich nach zwei Wochen nicht gebessert haben, wechseln Sie zu einer anderen Therapie. Sobald eine Behandlung anschlägt, sollten Sie diese vier Wochen lang weiterführen. Eine längere Behandlung, so die Studie, bringt keine zusätzliche Besserung.

Bei Stress kommen Nackenschmerzen so richtig auf Touren

Die Auswertung der Studien zeigt deutlich, das Stress, Verkrampftheit und Ängstlichkeit Nackenschmerzen signifikant verschlimmern. Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson lindern die Beschwerden in vielen Fällen. Ebenfalls ein interessantes Ergebnis der Studie: Betroffene, die sich um sich selbst kümmern, indem Sie unterschiedliche Therapien aktiv angehen und ausprobieren, anstatt ihr Schicksal passiv in andere Hände zu legen, werden ihre Nackenschmerzen schneller wieder los.

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