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Intervallfasten: Mit der 16:8-Methode zum Wunschgewicht

(Foto: Yummy pic - Adobe Stock)

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Fasten: Wer diesen Begriff hört, denkt schnell an die Wochen vor Ostern. Doch trendiger – und vor allem effektiver – ist die 16:8-Methode des Intervallfastens. Diese Art des sogenannten intermittierenden Fastens verspricht schnellen Erfolg beim Abnehmen und positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Und das ohne Diät und mit wenigen Einschränkungen. Doch wie funktioniert die 16:8-Methode und wie wird das Intervallfasten am besten umgesetzt?

Intermittierendes Fasten: Weg vom angestaubten Image

Schon seit Jahrhunderten fasten religiöse Menschen vor Ostern. Doch egal ob sie Schokolade, Alkohol oder anderen Lastern entsagen: Die Fastenzeit hat ein leicht angestaubtes Image. Das ändert sich durch das Intervallfasten. Denn dieses sogenannte intermittierende Fasten ist nicht nur bei Hollywood-Stars und Prominenten hierzulande beliebt.

Egal, ob mit der 16:8-, der 6:1- oder der 5:2-Methode: Das Intervallfasten ist im Trend. Wer hier den Rhythmus raus hat, fühlt sich wohl in seinem Körper, hat keinen Jo-Jo-Effekt mehr und profitiert von den gesundheitsförderlichen Auswirkungen. Die Fettverbrennung wird angeregt und Fastende kommen bestenfalls schnell in Form – ganz ohne Hunger und Diäten. Doch auf welche Arten kann das Intervallfasten durchgeführt werden?

Fasten mit der 5:2-Methode: An zwei Tagen Kalorien zählen

Eine der bekanntesten Arten, das Intervallfasten durchzuführen, ist die 5:2-Methode. Dieses Zeitmodell des intermittierenden Fastens setzt auf zwei „kalorienarme“ Tage in der Woche: Fünf Tage lang essen die Fastenden, wie sie es sonst auch tun. An zwei Tagen jedoch wird die Kalorienzufuhr für den Körper minimiert. Frauen sollten dann maximal 500 Kalorien zu sich nehmen, bei Männern sind es 600.

Die beiden Fastentage sollten dabei über die Woche verteilt sein und nicht direkt aufeinanderfolgen. Die 5:2-Methode soll so schnelle Erfolge beim Abnehmen bringen – ist aber nicht für die dauerhafte Durchführung gedacht. Schonender für den Körper sind die 6:1-Methode, bei der nur an einem Tag in der Woche gefastet wird, und die 16:8-Methode. Doch wie funktioniert diese Form des intermittierenden Fastens?

Intervallfasten 16:8: Durch Fasten zum Abnehmerfolg

Für viele Menschen heißt fasten vor allem eines: Diäten und Verzicht. Nicht so bei der 16:8-Methode des intermittierenden Fastens. Hier geht es vor allem darum, den richtigen Rhythmus zu finden. Die Zahlen 16 und 8 stehen für die Stunden, an denen gegessen bzw. gefastet wird:

  • das Essen wird innerhalb von acht Stunden zu sich genommen
  • in den anderen 16 Stunden des Tages fasten Sie und nehmen keine Nahrung auf

Auch die Schlafenszeit zählt zu diesen 16 Fasten-Stunden. Für schnelle Erfolge halten Sie den Rhythmus des 16:8-Fastens an jedem Tag der Woche ein. Doch wie sieht eine ideale Ernährung beim Intervallfasten 16:8 aus?

Dos und Don‘ts: So klappt das Intervallfasten 16:8

Mit der 16:8-Methode schaffen viele Menschen, was ihnen durch eine Diät vorher nicht gelungen ist: die Fettverbrennung ankurbeln, abnehmen und das Gewicht anschließend auch halten. Denn während viele Diäten von Verboten und Verzicht leben, profitiert die 16:8-Methode des Intervallfastens von ihrem gleichbleibenden Rhythmus, der gut mit dem Alltag vereinbar ist. Auf die 16-stündige Essenspause folgen acht Stunden, in der Sie Frühstück, Mittagessen und Abendessen ganz normal verzehren können.

Durch Beachten folgender Tipps erzielt der zeitweise Nahrungsverzicht am besten seine Wirkung:

  • 16 Stunden Fasten – acht Stunden dürfen Sie zum Essen nutzen
  • auch während der Fastenperiode gilt: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • Sport ist unerlässlich: am besten morgens vor der ersten Mahlzeit
  • im Idealfall liegen drei bis vier Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten

Klar ist: Auch beim 16:8-Fasten sollten Sie nicht übermäßig Kalorien verzehren und größtenteils auf Ungesundes verzichten. Experten raten, auf das Kalorienzählen zu verzichten und vor allem die Uhr im Blick zu behalten. Wer darauf achtet, normal große Portionen zu essen und auf eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensmittel setzt, profitiert in jedem Fall von den Effekten des Fastens. Doch welche Lebensmittel sind besonders geeignet – und weshalb?

Intermittierend Fasten nach der 16:8-Methode: Diese Lebensmittel sind zu empfehlen

Nach 16 Stunden Fastenzeit kommen bei der 16:8-Methoode die acht Stunden der Nahrungsaufnahme. Doch wer dann auf Fast-Food, viele Kalorien und jede Menge Zucker setzt, wird auch durch das „Intermittend Fasting“ keine großen Erfolge erzielen. Auch hier lautet die Devise: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um den Körper in Form zu bringen.

Wenn der Blick auf die Uhr die Nahrungsaufnahme erlaubt, sind diese Lebensmittel besonders zu empfehlen:

LebensmittelWarum?
Grünes Blattgemüse (beispielsweise Spinat, Brokkoli, Grünkohl)In grünen Gemüsesorten sind viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Das Augenmerkt liegt dennoch auf einer vor allem bunten Gemüseauswahl.
Stärkehaltiges Gemüse (Kürbis, Kartoffeln), Hülsenfrüchte oder VollkornprodukteDiese Lebensmittel bieten komplexe Kohlenhydrate: Sie halten lange satt und enthalten eine Menge Ballaststoffe, die gut für den Stoffwechsel sind.
Fisch, Eier, Fleisch oder HülsenfrüchteDiese Lebensmittel sind wichtige Protein-Lieferanten. Beim Fleisch sollten Sie darauf achten, dass es möglichst fettarm ist.
ObstEine Portion Obst pro Tag ist erlaubt – und gewünscht. Am besten geeignet sind unter anderem Zitrusfrüchte, die voller Vitamin C stecken, oder andere Obstsorten mit möglichst wenig Fruchtzucker.
Chiasamen, Walnüsse oder fetter FischOmega-3-Fettsäuren kann der Körper nicht bilden – braucht sie aber! Daher sind Fische, wie Lachs oder Makrele, perfekt zur Nahrungszufuhr, aber auch Walnüsse enthalten die ungesättigten Fettsäuren.

 

Beim Intervallfasten sind gesunde und leckere Gerichte in den acht Stunden nicht nur erlaubt, sondern erwünscht. Doch wie sieht es beim Fasten mit Getränken aus?

Gekonnt gefastet: Diese Getränke sind ideal für die 16:8-Methode

Beim Intervallfasten kommt nicht nur den Essenspausen eine wesentliche Rolle zu. Besonders wichtig bei der 16:8-Methode ist es zudem, viel zu trinken, am besten zwei bis drei Liter täglich. Doch auch hier gilt: Vermeiden Sie Getränke mit viel Zucker oder vielen Kalorien.

Folgende Getränke eigenen sich für die 16:8-Methode:

  • Wasser (mit oder ohne Kohlensäure)
  • ungesüßter Tee
  • Brühe
  • schwarzer Kaffee

Besonders beliebt bei Fastenden ist dabei der Kaffee: das koffeinhaltige Getränk hat eine appetithemmende Wirkung und unterstützt so beim Fasten. Achten Sie dennoch darauf, den Kaffee schwarz zu trinken und nicht mit Zucker oder Milch zu mischen. Und auch Säfte, Softdrinks oder Milch sind beim Fasten verboten. Doch wie genau wirkt die 16:8-Fastenmethode eigentlich und wie gesund ist sie?

(Heil)fasten? So gesund ist das 16:8-Intervallfasten

Das Intervallfasten soll nicht immer ausschließlich beim Abnehmen helfen. Viele Menschen setzen Heilfasten auch wegen seiner angeblich gesundheitsfördernden Aspekte ein. Dabei kommen vor allem Mechanismen der Urzeitmenschen zum Tragen: Sie überstanden längere Zeiten des Hungers oder Fastens mühelos, da der Körper in den Essenspausen seine Energiereserven mobilisierte. Dieser Effekt entsteht auch beim Fasten – nur, dass sich durch regelmäßiges Essen keine Muskeln abbauen.

Studienlage: Diese Forschungsergebnisse gibt es zum Intervallfasten

Wenige Studien an Ratten, Mäusen und Affen zeigen: Der Körper baut beim Fasten Fett ab, bildet vermehrt Ketonkörper und regt die Zellregeneration an. Dennoch gibt es bisher keine verlässlichen Ergebnisse aus Studien am Menschen, die die Effektivität des Intervallfastens auf die Gesundheit des Körpers bestätigten. Eine Studie der University of California in San Francisco an menschlichen Probanden von 2020 zeigt eher, dass das Fasten keinen signifikanten Einfluss auf das Gewicht von Menschen hatte, stattdessen aber auf ihre Muskelmasse.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät generell vom intermittierenden Fasten zur Gewichtsabnahme ab, auch von der 16:8-Methode. Begründet wird dies mit dem Fehlen eindeutiger Empfehlungen für Lebensmittel, die Fastende zu sich nehmen dürfen. Dadurch, so die Wissenschaftler, findet keine Ernährungsumstellung statt. Stattdessen erfolgt der Verzehr der gleichen Nahrung nur in kürzerer Zeit. Dennoch ist es jedem selbst überlassen, ob das Intervallfasten nach der 16:8-Methode für sie oder ihn eine Möglichkeit zum Abnehmen darstellt. Einige Personengruppen jedoch sollten generell davon absehen, zum Fasten als Diät-Möglichkeit zu greifen.

Hände weg vom Heilfasten: Wer die 16:8-Methode besser nicht anwendet

Fasten ist im Trend – und sehr beliebt bei vielen Menschen. Denn wer auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen nicht ganz verzichten will, kann diese bei der 16:8-Methode innerhalb von acht Stunden einnehmen und trotzdem Erfolge erzielen. Dennoch ist das intermittierende Fasten nicht für jedermann empfehlenswert. Bei Vorerkrankungen sollten Sie daher in jedem Fall mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen.

Besonders vorsichtig sein oder ganz auf das Intervallfasten verzichten sollten die folgenden Personengruppen:

  • Menschen mit einer Essstörung
  • Kinder oder Senioren
  • schwangere Frauen
  • Menschen mit niedrigem Blutdruck
  • Personen mit Stoffwechselerkrankungen
  • chronisch kranke Menschen
  • Menschen mit einer akuten Krebserkrankung

Besondere Vorsicht ist auch bei Diabetes geboten: Zuckerkranke sollten generell nur in Absprache und unter Aufsicht eines Arztes fasten, um den Insulinspiegel im Blick zu behalten. Auch bei starkem Übergewicht ist das Intervallfasten meist nicht zu empfehlen, da die Nebennieren bereits stark vorbelastet sind.

Dennoch gibt es Personengruppen, die besonders vom Rhythmus der 16:8-Methode profitieren können und für die das Intervallfasten die ideale Methode zur Fettverbrennung darstellt.

Checkliste: Für wen ist Intervallfasten 16:8 geeignet?

Die 16:8-Methode des Intervallfastens erlaubt den Fastenden vor allem eines: Lecker essen und trotzdem Gewicht verlieren oder halten. Auch, wenn das Fasten nicht die perfekte Diät für jeden ist – wenn Sie auf die folgenden Dinge Wert legen, könnte es für Sie eine tolle Option sein:

  • leckeres und gesundes Essen – mit wenig Verzicht genießen
  • Wohlfühlgewicht: das Gewicht halten oder ein paar Kilo verlieren
  • keine Kalorien zählen: bewusstes Essen ohne Rechnen
  • kein Diätplan – essen wann und was sie wollen
  • alltagstauglich: auch bei einem stressigen Alltag gut umsetzbar

Das Intervallfasten 16:8 ist zudem für jede Ernährung möglich, egal ob Sie Veganer sind, sich vegetarisch ernähren oder alles essen. Wichtig ist vor allem der Rhythmus. Ein hilfreiches Utensil? Ein Tagesplan, mit dessen Hilfe Sie Essenspausen, die Aufnahme sowie die Art der Nahrung ausgestalten.

Tagesplan: So kann Intervallfasten nach 16:8-Methode aussehen

Frühstück, Mittagessen und Abendessen, aber in geregelter Abfolge: Bei vielen Diäten fällt genau das aus, manchmal sogar ganze Mahlzeiten. Beim intermittierenden Fasten hingegen können alle drei Mahlzeiten stattfinden – allerdings in einem Zeitrahmen von acht Stunden, dann beginnt die Essenspause und der Stoffwechsel wird aktiv.

An Fastentagen leben die Fastenden nach der Uhr, denn im besten Fall liegen auch zwischen den einzelnen Mahlzeiten mehrere Stunden. Doch es muss kein Hunger aufkommen, denn die Portionen, die gegessen werden, sind normal groß. Das Prinzip Intervallfasten klappt für viele Menschen besonders gut, wenn sie sich einen Plan aufstellen, wann sie Frühstück, Mittagessen oder Abendessen zu sich nehmen. Das Essen wird dann nach der Uhr serviert – und das sieht zum Beispiel so aus:

UhrzeitMahlzeit
7 UhrAufstehen, ein bis zwei Gläser Wasser oder Tassen Tee trinken, Sporteinheit
11 UhrFrühstück, erste Mahlzeit des Tages. Am besten mit komplexen Kohlenhydraten und Vitaminen
14 UhrMittagessen, bestehend aus viel Gemüse, gesunden Fettsäuren und Protein
18:30 UhrAbendessen, leichtes Gericht mit wenig Kohlenhydraten und Fetten
Ab 19 UhrEssenspause ohne Nahrungsaufnahme, trinken bleibt erlaubt (Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee)

 

Eine andere Möglichkeit des Intervallfastens ist es, nur zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. So setzen viele Fastende dabei auf ein reichhaltiges Frühstück und ein frühes Abendessen und lassen dafür das Mittagessen ausfallen. So wird der Stoffwechsel zwischen den Mahlzeiten noch aktiver, da eine längere Zeitspanne vergeht.

Fazit: Intervallfasten 16:8 – Mahlzeiten nach der Uhr

Acht Stunden essen, dann 16 Stunden Fastenphase: Das ist das Prinzip des Intervallfastens nach der 16:8-Methode. Dabei müssen Fastende nicht auf Frühstück, Mittagessen oder Abendessen verzichten – die Mahlzeiten finden jedoch in einem gewissen Zeitraum statt. Das soll die Pfunde purzeln lassen und gesundheitsförderliche Effekte für den Körper erzielen, die aber noch nicht eindeutig durch Studien bestätigt sind.

Das Intervallfasten ist vor allem für Menschen geeignet, die keine herkömmliche Diät führen, sondern weiterhin möglichst normal essen möchten. Wer jedoch von einer Essstörung, Diabetes oder anderen Erkrankungen betroffen ist, sollte ganz auf das Fasten verzichten. Während des Fastens ist zudem darauf zu achten, dass die Mahlzeiten gesund und ausgewogen sind – und nicht übermäßig geschlemmt wird. Essen in Maßen, anstatt in Massen, und das zur richtigen Uhrzeit: so lautet die Devise des Intervallfastens 16:8.

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FAQ

Was ist Intervallfasten 16:8?

Unter Intervallfasten 16:8 versteht man eine Methode des intermittierenden Fastens. Die Aufnahme aller Mahlzeiten eines Tages erfolgt dabei innerhalb von acht Stunden. Darauf folgt eine 16-stündige Fastenpause, gänzlich ohne den Verzehr von Nahrung.

Wie viel soll man während des Intervallfastens 16:8 trinken?

Bei der 16:8-Methode des Intervallfastens sollten Fastende zu jeder Uhrzeit ausreichend trinken – am Tag mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit. Erlaubt sind Wasser, ungesüßter Tee, Brühe und schwarzer Kaffee.

Wann sollte man beim Intervallfasten 16:8 essen?

Wer nach der 16:8-Methode fastet, hat unterschiedliche Möglichkeiten, wann die Essensperiode stattfindet. Ein Beispielmodell sieht das Frühstück für 11 Uhr, das Mittagessen für 14:30 Uhr und das Abendessen für 18:30 Uhr vor. Wer nur zwei Mahlzeiten essen möchte, kann beispielsweise das Abendessen vorziehen und später frühstücken.

Sieht das Intervallfasten 16:8 auch Sport vor?

Wer durch das Intervallfasten vor allem Gewicht verlieren möchte, sollte für das Gelingen auf jeden Fall sportliche Aktivitäten unternehmen. Am besten legen Fastende die Bewegungseinheiten auf den Vormittag vor die erste Mahlzeit des Tages.

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