MenüMenü

Muskeltraining ab 50: Mit starker Muskulatur zu mehr Fitness

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Rücken- und Gelenksschmerzen plagen viele Menschen. Die häufigste Ursache dafür ist ein bewegungsarmer Lebensstil. Genau aus diesem Grund sollten Ausdauer- und Krafttraining nicht nur in jungen Jahren auf dem Programm stehen. Muskeltraining ab 50 kann dabei helfen, Schmerzen vorzubeugen und den Körper fit zu halten. Dabei belohnen Sie sich mit dem Sport selbst: Denn die Trainingseinheiten sorgen nicht nur für eine gesteigerte Gesundheit, sondern auch für mehr Lebensqualität.

Warum ist Muskeltraining ab 50 wichtig?

Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper jährlich etwas seiner Muskelmasse. An die Stelle der abgebauten Muskeln tritt Fett. Daher ist das Muskeltraining gerade mit fortschreitendem Alter wichtig.

Der altersbedingte Muskelverlust trägt den Namen Sarkopenie. Wie stark der Muskelschwund ausfällt, hängt mit verschiedenen Faktoren zusammen, unter anderem:

  • Lebensstil
  • Ernährung
  • Art der körperlichen Aktivitäten

Pro Jahr kann so sogar 1 bis 4 Prozent der Muskelmasse verloren gehen. Diese Veränderungen können beispielsweise Arthrose, Osteoporose oder andere Erkrankungen nach sich ziehen. Oft haben auch Frauen in den Wechseljahren mit einer zusätzlichen Gewichtszunahme zu kämpfen. Bei zu hohem Übergewicht drohen Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Doch die gute Nachricht lautet: Mit Muskeltraining ab 50 können Sie diesen körperlichen Veränderungen Einhalt gebieten. In Kombination mit einer gesunden Ernährung hält das Krafttraining fit – für mehr Kraft und Gesundheit im Alter.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat das Muskeltraining im Alter?

Das Training zum Muskelaufbau wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Die Herzleistung wird gestärkt und die Körperhaltung verbessert sich. Krafttraining kann sogar Krankheiten, Verletzungen und Schmerzen der Gelenke vorbeugen.

Wer rechtzeitig mit dem Muskeltraining beginnt, legt auch den Grundstein für die Fitness im höheren Alter. Denn der Körper bleibt durch die Aktivität stark, Knochen, Gelenke und Muskeln gesund. So können Sie optimistisch auf die nächsten Jahrzehnte blicken, ohne Stürze oder Mobilitätseinschränkungen fürchten zu müssen.

Muskeltraining
© Adobe Stock – Salome

Hormone anregen durch Krafttraining im Alter

Je nach Intensität des Krafttrainings, werden im Körper durch das Training unterschiedliche Hormone freigesetzt. Diese wirken sich auf vielfältige Weise positiv auf den Organismus aus. Gezielte Muskelanspannung bringt den Körper dazu, Testosteron auszuschütten. Dieses Hormon gilt als das Powerhormon: Es verhilft zu innerem Antrieb und verschafft Lebenslust. Gestalten Sie das Training etwas anders, schüttet der Körper statt Testosteron das Wachstumshormon HGH aus. Dieses regt die Stoffwechselfunktionen an und unterstützt so beim Abnehmen.

Durch richtige Pausen die Hormonausschüttung beeinflussen

Wie aber lässt sich das Muskeltraining so gestalten, dass es für die individuellen Wünsche das entsprechende Ergebnis bringt? Entscheidend ist die Länge der Pausen zwischen den einzelnen Muskelübungen. Beim Muskeltraining ist es sinnvoll, jede einzelne Übung zwischen 10- und 20-mal zu wiederholen (ein sogenannter Satz). Als Anfänger reichen zehn, als Profi sollten es 20 Wiederholungen sein. Bevor die nächste Übung in Angriff genommen wird, folgt eine kurze Pause.

Und in dieser Pause liegt das Geheimnis: Um Testosteron zu produzieren, sollte die Pause zwischen 60 und 90 Sekunden lang sein. In dieser Zeit sind die Muskeln in der Lage, sich von der ungewohnten Anspannung zu erholen. Die Folge ist die Produktion von Testosteron, das den Körper fit und leistungsfähig macht.

Eine kurze Pause hingegen, die nur zwischen 10 und 30 Sekunden lang ist, bietet den Muskeln nicht die nötige Erholung. Damit die Leistungsfähigkeit bei den folgenden Übungen nicht immer schwächer wird, produziert der Körper vermehrt das Wachstumshormon HGH. Dieses kurbelt die Fettverbrennung an. Außerdem regt es die Muskelbildung an und wandelt so Körperfett in Muskeln um.

Muskeltraining im Alter: Krankheiten effektiv vorbeugen

Doch das Muskeltraining wirkt sich nicht nur auf den Hormonhaushalt aus. Vielmehr bringt es den ganzen Körper in Schwung. Die positive Begleiterscheinung: Sportler werden seltener krank. Denn die Bewegung dient als Schutzfaktor vor zahlreichen Erkrankungen. So wirkt die körperliche Aktivität beispielsweise gegen Bluthochdruck, Arteriosklerose, Osteoporose, Muskelatrophie und Übergewicht.

Gut zu wissen: Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen lassen sich durch regemäßige Sporteinheiten vorbeugen. Das Muskeltraining ab 50 ist also nicht nur für den Körper, sondern auch für die Seele eine Wohltat.

Starke Muskulatur für eine bessere Haltung im Alter

Die Übungen zum Muskelaufbau wirken sich vor allem auch positiv auf die Haltung und die Gangsicherheit aus. Wer mit 50 mit dem Muskeltraining beginnt, braucht auch im höheren Alter keine Angst vor schwächebedingten Stürzen zu haben. Durch regelmäßige Einheiten beim Training fällt es außerdem leichter, mobil zu bleiben – und das ganz ohne Rückenscherzen.

Wo kann man das Muskeltraining ab 50 durchführen?

Wenn Sie im Alter mit dem Krafttraining beginnen wollen, können Sie das entweder in den eigenen vier Wänden oder in einem Fitnessstudio tun. Letzteres hat den Vorteil, dass geschulte Trainer einen individuellen Trainingsplan mit passender Intensität für Sie zusammenstellen können.

Doch egal, wo Sie das Muskeltraining im Alter durchführen – sinnvoll sind in jedem Fall mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Für eine Runde Sport sollten Sie dabei mindestens 30 Minuten einplanen. Einsteiger sollten vorerst nur mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Gewichten trainieren. Fällt eine Bewegung zunehmend leichter, lässt sich das Gewicht im Trainingsplan nach und nach steigern.

Fast so wichtig wie die eigentliche Trainingseinheit ist die Regenerationszeit. Nach intensivem Sport sollten Sie sich zwei Tage lang ausruhen, damit sich ihr Körper von der Belastung erholen kann. Achten Sie außerdem darauf, unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd zu trainieren.

Tipp: Ihre Leistungsfähigkeit beim Muskeltraining ab 50 lässt sich durch die richtige Ernährung steigern. Viel Protein ist dabei genauso wichtig wie eine ausgewogene Mischung an Vitaminen. Meiden Sie Lebensmittel, die besonders viel Fett und dafür wenig andere Nährstoffe enthalten.

Krafttraining wie die Profis: Fitnessstudios für Ungeübt

Für ungeübte Menschen, die sich bisher noch nicht mit dem Training von Muskelmasse beschäftigt haben, empfiehlt sich der Besuch in einem Fitnessstudio. Geschultes Personal weist Sie hier in den Sport ein und verrät Ihnen alles, was Sie fürs ideale Training wissen müssen.

Gut zu wissen: Einige Versicherungen übernehmen teilweise das Training in ausgewählten Fitnessstudios. Es lohnt sich also, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dieser kann Sie auch dabei unterstützen, die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers besser einzuschätzen.

Muskeltraining im Alltag: 3 Übungen für zu Hause

Sie haben schon Erfahrungen mit dem Muskeltraining? Dann können Sie auch ganz ohne Trainer loslegen. Alles was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und etwas Motivation, Kniebeugen und Co. durchzuführen. Sie führen die Übungen immer 30 Sekunden lang durch, dann machen Sie 10 Sekunden Pause und weiter geht es mit der nächsten Übung.

Übung 1: Der Hampelmann

Spürbarer Effekt: Der Hampelmann lockert die Muskulatur, wärmt auf und beugt Stürzen vor.

Durchführung: Sie stehen in der Ausgangsstellung mit geschlossenen Beinen und leicht gebeugten Knien, Ihre Arme sind an der Seite. Heben Sie nun beim Springen Ihre Arme seitwärts nach oben und bewegen Sie die Beine seitwärts. Sie landen mit gegrätschten Beinen und den Armen über dem Kopf. Dann wieder schnell zurück in die Startposition.

Besonders wichtig: Die Bewegungen sollten fließend und zusammenhängend sein.

Übung 2: Wandsitzen

Spürbarer Effekt: Der Wandsitz ist wie eine Kniebeuge an der Wand, nur statisch. Er kräftigt nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, sondern auch Ihre Oberschenkel und Knie.

Durchführung: Lehnen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an eine Wand. Gleiten Sie nun so weit nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Hände stützen Sie nicht ab, sondern verschränken sie vor dem Körper oder lassen sie locker neben dem Körper herunterhängen. Halten Sie diese Position mit angespannter Bauchmuskulatur.

Besonders wichtig: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wenn Sie zu Beginn nicht den 90-Grad-Winkel schaffen, dann gehen Sie so weit, wie Sie es für 30 Sekunden gerade noch aushalten.

Übung 3: Liegestütz

Spürbarer Effekt: Liegestütze kräftigen vor allem Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps (Rückseite der Oberarme), Bizeps (Vorderseite der Oberarme) und Gesäß.

Durchführung: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Ihre gebeugten Arme stellen Sie etwas breiter als schulterweit in Brusthöhe auf. Heben Sie nun den Körper vom Boden ab, indem Sie die Arme strecken. Dann wieder senken und wiederholen.

Besonders wichtig: Ihr Körper bleibt bei der Übung möglichst gerade wie ein Brett, das Sie hochstemmen. Fällt Ihnen der klassische Liegestütz zu schwer, knien Sie sich auf den Boden, statt sich auf den Fußspitzen abzustützen.

Dehnübungen
© bokan - Fotolia

Bauch, Beine, Po: Nicht nur für Frauen effektiv!

Bauch, Beine, Po (BBP): Von Übungen, die diesen Namen tragen, profitieren sowohl Frauen als auch Männer. Denn dieses Training kann Bauchfett gezielt verringern. Es sammelt sich vor allem bei Männern an und ist ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Darüber hinaus haben trainierte Muskeln an Beinen, Bauch und Po noch weitere Vorteile. Bauchmuskeln sind die Gegenspieler der Rückenmuskeln. Sind sie trainiert, gehen Sie aufrechter und vermeiden Verspannungen durchschlechte Haltung. Rückenschmerzen können Sie so verhindern. Zudem sorgen diese Muskeln dafür, dass Sie sich nicht so schnell Verletzungen zuziehen.

Werden Sie ausfallend – und stärken Sie dabei Ihre Knie!

Der Ausfallschritt ist eine perfekte Übung, um Ihre Kniegelenke zu stabilisieren. In der Endposition werden gleichzeitig der Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur des hinteren Beines gedehnt. Zudem profitieren Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur sowie Ihr Gleichgewicht davon.

  • Durchführung: Machen Sie aus dem Stand einen Ausfallschritt nach vorn, anfangs einen vorsichtigen, später einen größeren. Dabei beugen Sie das Knie des vorderen Beins bis etwa zur 90-Grad-Stellung. Achten Sie besonders darauf, dass das vordere Gelenk in der Achse bleibt. Das ist der Fall, wenn es auf die zweite Zehe Ihres Fußes zeigt und weder nach innen (X-Bein) noch nach außen (O-Bein) ausweicht. Das Knie des hinteren Beines sollte in der Endstellung fast den Boden berühren. Ihr Rumpf bleibt aufrecht, Sie blicken nach vorn. Setzen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder strecken Sie sie seitlich zum Balancieren aus. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang. Dann folgt der nächste Schritt.
  • Wiederholungen: Beginnen Sie mit zwei bis drei Ausfallschritten pro Seite. Nach und nach steigern Sie den Umfang bis zu zehn Ausfallschritten bei zwei bis drei Sätzen.
  • Die anspruchsvollere Variante: Machen Sie den Riesenschritt wie in der Grundübung zuvor beschrieben. Statt den Rumpf aufrecht zu lassen, drehen Sie ihn nun so, dass Sie über Ihre linke Schulter nach hinten blicken (wenn Ihr linkes Bein den Ausfallschritt macht). Ihr linker Arm zeigt gestreckt zur rechten Ferse, Ihr rechter Arm diagonal nach vorne oben. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, dann zurück in die Ausgangsposition und die Seite wechseln.
  • Wiederholungen: Maximal bis zu zehn Ausfallschritte pro Seite, zwei Sätze

Ein zusätzlicher Effekt der ÜbungMit dieser Variante mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und aktivieren die untere Rumpfmuskulatur.

Bauch-, Beine- und Potraining
© Robert Kneschke - Fotolia

Fit und gesund dank Muskeltraining ab 50

Mehrmals die Woche sanftes Krafttraining ist für alle interessant, die ihre Lebensqualität und ihre Fitness steigern möchten. Vor allem dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) kann durch regelmäßiges Training entgegengewirkt werden. Die Folge: Mehr Stabilität und Kraft und dafür weniger Krankheiten und Schmerzen.

Dabei ist es egal, ob Sie die Übungen zum Muskelaufbau zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen. Wichtig ist es nur, auf die richtige Intensität und ausreichend Ruhezeit zu achten. In Kombination mit ausgewogener und gesunder Ernährung sowie etwas Ausdauertraining legen Sie durch Muskelkraft die Basis für einen schmerzfreien Alltag.

Nach oben
Über den Autor
Redaktionsteam Gesundheitswissen

Unser Redaktionsteam besteht aus zahlreichen Experten aus den Bereichen der Schulmedizin und der Pflanzen- und allgemeinen Heilkunde. Das Team informiert Sie über Hintergründe zu Krankheiten und Heilpflanzen, ebenso wie zu Themen wie Partnerschaft und Liebe.

Sie möchten weitere Informationen zu Ihrem Lieblingsthema erhalten? Dann profitieren Sie jetzt von der Expertise unserer Autorinnen und Autoren und erhalten Sie regelmäßig den kostenlosen E-Mail-Newsletter "Täglich gesund". Hrsg. FID Verlag GmbH. Jederzeit kündbar.

Hinweis zum Datenschutz
Aktuelles
Männergesundheit Redaktionsteam Gesundheitswissen Wie Sie eine neue Partnerin finden und damit gleichzeitig Ihre Gesundheit beflügeln

Nicht nur in der Nacht ist der Mensch nicht gern allein … aber leider spielt das Leben oft nicht mit. […]

Ernährungstipps Christine Pauli Hybrid Food: 10 spannende Kreationen des Ernährungstrends

Beim Hybrid Food werden unterschiedliche Nahrungsmittel miteinander kombiniert, wodurch vollkommen neue Geschmackserlebnisse entstehen. Wir stellen Ihnen die 10 besten Hybrid Food Trends vor.

Heilpflanzen für ein starkes Immunsystem Redaktionsteam Gesundheitswissen Eisenkraut: Das ist die Wirkung der Heilpflanze

Eisenkraut ist eine hochwirksame Heilpflanze mit zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffen. Doch gegen welche Beschwerden hilft Eisenkraut?

Ernährungstipps Redaktionsteam Gesundheitswissen So verhindern Sie Lebensmittelinfektionen durch Salmonellen und andere Erreger

Eine Lebensmittelinfektion kann zu schweren Symptomen wie Fieber, Durchfall oder Erbrechen führen. Doch wie kann man einer Lebensmittelinfektion gezielt vorbeugen? Erfahren Sie hier die Ursachen und Auslöser von solchen Infektionen.

Naturheilkunde Redaktionsteam Gesundheitswissen Blutegeltherapie: Mit einem Biss Schmerzen und Entzündungen lindern

Obwohl viele Menschen die Blutegeltherapie noch skeptisch betrachten, belegen zahlreiche Studien die hohe Wirksamkeit dieser alternativen Therapieform. Doch gegen welche Beschwerden hilft die Blutegeltherapie?