Kondition und Ausdauer: Tipps aus der Wissenschaft

Im Alltag beherrschen viele Mythen den Diskurs über Kondition und Ausdauer. Das Problem: im Breiten- und Freizeitsport gehen viele zu oft an ihre Grenzen. Übermotivation, Ambition und eine zu hohe Erwartungshaltung gehen dabei Hand in Hand. Ein hohes Verletzungsrisiko und Überlastung des Organismus sind die Folgen. Erkenntnisse aus Wissenschaft und Medizin zeigen, wie richtiges Training individuell gestaltet werden kann.

Falsches Training und zu hohe Erwartungen

Problembeschreibung

Sportanfänger oder Fortgeschrittene, welche die gängigen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren betreiben, orientieren sich oftmals an Profisportlern. Die Ziele sind am Anfang zu hoch gesteckt. Oftmals herrscht Ungeduld und der Wunsch nach schnellen Ergebnissen. Als Einsteiger wird dabei ohne passende Anleitung nicht genügend Wert auf das Erlernen der richtigen Bewegungsabläufe gelegt.

Die möglichen Folgen: Frust, Trainingsabbruch oder gar gesundheitliche Schäden, die besonders bei untrainierten Menschen auftreten können. Vor allem die fehlende Kondition kann zu einer unsauberen Sporttechnik führen und dies wiederum zu einer Steigerung des Verletzungsrisikos. Die Warnsignale des Körpers werden dabei meist missachtet.

Ursachen

Einige fühlen sich durch die Medien – die ständig ein gewisses Idealbild propagieren – unter Druck gesetzt. Es entsteht der Wunsch, dem Idol nachzueifern und dem Idealbild zu entsprechen. Hinzu kommt ein unzulängliches Wissen über die Vorgänge im eigenen Körper, die persönliche Belastungsgrenze und ein wenig ausgeprägtes Körpergefühl. Rückmeldungen des eigenen Organismus beim Training werden deshalb oft ignoriert oder nicht wahrgenommen. Auch Halb- oder Falschwissen über Ausdauertraining ist oftmals Ursache für eine falsche Herangehensweise.

Verlässliche Informationen liefern hingegen Sportwissenschaft und die Sportmedizin. Welche aktuellen Erkenntnisse gibt es hier zum Thema Konditions- und Ausdauertraining?

Was sagt die Sportwissenschaft?

Was machen Sportwissenschaftler?

Sportwissenschaftler untersuchen und analysieren körperliche Abläufe und Gegebenheiten, die in Zusammenhang mit sportlicher Aktivität stehen (Biomechanik, Bewegungswissenschaft, Medizin). Weitere Themenbereich sind die Vermittlung von Sport (Didaktik und Pädagogik) oder der Erforschung ökonomischer, soziologischer und rechtlicher Zusammenhänge des Sports in der heutigen Zeit.

Diese große Themenvielfalt zeigt, dass es sich um eine interdisziplinäre Wissenschaft handelt, die unterschiedliche Fachbereiche in sich vereint. Ziel der Sportwissenschaft ist es, die gewonnenen Erkenntnisse beispielsweise für die Optimierung des präventiven oder rehabilitativen Trainings zu nutzen. Auch die Vermittlung des Nutzens von Sport in der Öffentlichkeit ist ein wichtiger Punkt.

Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft

Bei der Erforschung, wie die Leistung des menschlichen Körpers beispielsweise bezüglich der Kondition verbessert werden kann, kommen verschiedene Methoden zum Einsatz:

• Untersuchung physikalischer Parameter beim räumlichen und zeitlichen Bewegungsablauf
• Analyse der dabei erreichten Leistung
• Untersuchung körperlicher Kriterien wie Muskel- und Gehirnaktivität, Herzfrequenz oder Atmung
• Untersuchung des subjektiven Empfindens während dem Sport Treiben

Die Sportwissenschaften unterscheiden grundsätzlich zwischen den beiden Begriffen Kondition und Ausdauer. Ersteres ist hierbei der übergeordnete Begriff und beinhaltet neben der Ausdauer auch die Bereiche Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit oder technisch-koordinative Fähigkeiten. Die körperliche Leistungsfähigkeit wird zudem auch – je nach Sportart – von den taktischen oder sozialen Fähigkeiten bestimmt. Eine große Rolle spielt auch die mentale Fitness.

Ein aus sportwissenschaftlicher Sicht sinnvolles Training orientiert sich an verschiedenen Grundsätzen:

• Prinzip des wirksamen Reizes: Der Trainingsreiz muss an der passenden Stelle und in geeignetem Ausmaß erfolgen um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Dabei sind Ruhepausen zwischen den Belastungsphasen genauso wichtig. Die optimale Abstimmung dieser Faktoren ist entscheidend für den Trainingserfolg.
• Prinzip der Wiederholung und Kontinuität: Ein regelmäßiges Training sorgt für eine nachhaltige Steigerung der Kondition und Ausdauer. Die günstigsten Intervalle richten sich dabei ebenfalls nach den individuellen körperlichen Gegebenheiten und der jeweiligen Fitness.
• Prinzip der progressiven Belastungssteigerung: Mit zunehmender Leistungsfähigkeit sollten bei einem effektiven Training auch die Belastungsreize gesteigert werden. Maßnahmen sind Erhöhung der Trainingshäufigkeit, der Dauer oder der Intensität. Die ersten Erfolge sind dabei relativ schnell zu erzielen. Zunehmend ist jedoch ein immer größerer Aufwand nötig, um die Leistungsgrenze weiter zu heben.
• Prinzip der variablen Belastungsreize: Abwechslungsreiche und Unterschiedliche Trainingsreize führen zu Anpassungserscheinungen beim gesamten Körper. Neben Ausdauertraining sorgt auch Kraft- oder Koordinationstraining für nachhaltige Verbesserungen.

Tipps

Um als Hobbysportler effektiv zu trainieren, ist es zunächst wichtig, seine Fitness und die persönliche Belastungsgrenze einschätzen zu können. Warnsignale wie eine zu hohe Herzfrequenz oder brennende Muskeln sollten dabei berücksichtigt werden. Mit einem guten Körpergefühl und einer motivierten Einstellung ist es möglich, sich beim Training zu fordern, aber nicht zu übertreiben. Wenn regelmäßig trainiert wird, fällt es zunehmend leichter einzuschätzen, wie intensiv die Belastung ausfallen darf.

Zu Beginn ist es sinnvoll, mit kurzen Einheiten zu beginnen und die Intensität so auszurichten, dass der Körper zwar anfängt zu schwitzen, aber dennoch beispielsweise eine Unterhaltung nebenher möglich ist. Um das Training effektiv steigern zu können ist zunächst ein Training zweimal pro Woche für etwa eine halbe Stunde empfehlenswert. Dies kann auf bis zu viermal pro Woche gesteigert werden.

Ein gezielter Trainingsplan kann dabei helfen, ein Ziel effektiv zu verfolgen und auf schnellstem Wege zu Erfolgen zu kommen. Laufen beispielsweise eignet sich sehr gut, um Ausdauer aufzubauen. Das Training lässt sich dabei anhand eines Plans gut strukturieren und immer wieder an die individuelle Leistungsfähigkeit anpassen. Wer Abwechslung in den regelmäßigen Ablauf integriert, sorgt dabei für schnellere Ergebnisse. So kann die Joggingstrecke variiert werden oder ein Stück mit langsamerem und ein Stück mit schnelleren Tempo gelaufen werden.

Ein solcher Trainingsplan eignet sich zudem, um sich gezielt auf ein bestimmtes Ziel, wie etwa die Teilnahme an einem Halbmarathon vorzubereiten. Dabei werden körperliche Reaktionen auf die Belastung gezielt genutzt um das Training optimal anzupassen. Folgende Körperfunktionen werden beim Ausdauertraining gefördert:

• Optimierung der Herzfunktion, bessere Sauerstoffversorgung des Herzmuskels
• Ökonomisierung der Atmung
• Verbesserung der gesamten Sauerstoffversorgung des Körpers
• Senkung des Blutdrucks
• Verbesserung des Stoffwechsels
• Höherer Energieumsatz (wichtig beispielsweise zur Gewichtsreduktion)

Vor einer stärkeren Belastung sollten die grundlegenden Bewegungsabläufe erlernt worden sein. Professionelle Anleitung zu den verschiedenen Disziplinen bieten viele Fitnessstudios oder auch Sport im Verein. Daneben spielen auch die positiven psychologischen Effekte eine Rolle. Trainingserfolge steigern das Selbstwertgefühl und die Motivation. Zudem trägt die körperliche Bewegung zum allgemeinen Wohlbefinden entscheidend bei.

Gerade zu Beginn fällt es vielen schwer, sportliche Aktivtäten regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Der innere Schweinehund hält uns oft davon ab, uns zum Trainieren aufzuraffen. Wer es schafft, den Sport mit positiven Erfahrungen und Gefühlen zu verbinden, hat einiges dafür getan, dass es zunehmend einfacher fällt, sich zur körperlichen Ertüchtigung zu motivieren.

Manchen hilft Musik dabei, ein angenehmes Umfeld zu schaffen, anderen fällt es leichter, in Gesellschaft von anderen Menschen zu sporteln. Die persönlichen Vorlieben können genutzt werden, um das Training für sich angenehmer und erstrebenswerter zu gestalten.

Was sagt die Sportmedizin?

Was ist Sportmedizin?

Die Sportmedizin kann als Teilbereich der Sportwissenschaften verstanden werden. Sie untersucht unter anderem die Auswirkungen sportlicher Betätigung auf den Körper und auch auf den Geist. Des Weiteren werden Ursachen und Folgen von Über- oder Fehlbelastung erforscht und Sportverletzungen analysiert.

Für Profisportler, aber auch im privaten Bereich liefert die Forschung der Sportmedizin wichtige Erkenntnisse zu Maßnahmen, welche etwa der Wiedererlangung der Beweglichkeit dienen. Therapeutische oder rehabilitative Schritte können inzwischen viel individueller und effektiver eingesetzt werden.

Erkenntnisse aus der Sportmedizin

Gerade in der heutigen Zeit der zunehmenden Automatisierung leidet die Gesellschaft immer stärker unter den Folgen von Bewegungsmangel. Gezieltes Konditions- und Ausdauertraining kann dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen und die Gesundheit zu fördern.

Die Sportmedizin nimmt dabei die grundsätzliche Belastbarkeit und den Einfluss verschiedener Kriterien genauer unter die Lupe. So spielen dabei nicht nur das jeweilige Geschlecht, sondern auch Faktoren wie Alter, Vorerkrankungen oder andere körperliche Einschränkungen eine Rolle. Diese müssen bei einer Trainingsplanung immer berücksichtigt werden.

Zu einer umfangreichen Leistungsdiagnostik gehören verschiedene Körperfunktionen, die dazu gemessen und aufgezeichnet werden. Sie erlauben Rückschlüsse über die Belastbarkeit des Organismus:

• Herz-Kreislauf-System: Herzfrequenz in Ruhe und Belastung
• Blut: Blutdruck in Ruhe und bei Belastung
• Lunge: Maximale Sauerstoffaufnahme
• Stoffwechselsystem: Laktatwert bei unterschiedlicher Belastung

Auch zur Analyse und Korrektur von Bewegungsabläufen können verschiedene Tests gemacht werden. Wer regelmäßig Laufen gehen will, kann beispielsweise durch einen Laufbandtest die richtigen Laufschuhe für sich finden. Je nach Auftritt und Abrollverhalten werden die verschiedenen Gelenke unterschiedlich beansprucht. Das passende Schuhwerk kann die Belastung durch integrierte Dämpfungsmechanismen an der richtigen Stelle dann entsprechend mindern.

Sinnvoll ist es zudem, ergänzend Krafttraining auszuüben um die Muskulatur zu stärken und so Verletzungen vorzubeugen. Die Muskeln unterstützen Sehnen und Bänder bei den Bewegungsabläufen.

Tipps

Um seine Leistungsfähigkeit als Hobbysportler besser einschätzen zu können, gibt es heute viele Möglichkeiten. Neben einer umfangreichen Diagnose im Fitnessstudio können privat ebenfalls verschiedene Geräte eingesetzt werden, um beispielsweise die Herzfrequenz während des Trainings zu ermitteln. Diese hat eine große Aussagekraft darüber, in welchem Trainingsbereich wir uns befinden (aerob oder Anaerob) und wie stark das Herz beansprucht wird.

Verschiedene Fitnesstracker können die gelaufene Strecke beim Joggen analysieren. So können Trainingserfolge gezielter vor Augen geführt werden. Zudem ist es möglich, künftige Trainingseinheiten entsprechend zu gestalten und die Trainingsreize passend zu erhöhen.

Vorsicht ist allerdings geboten, wenn persönliche Daten dabei auch im Netz gespeichert werden. Bei vielen Modellen wird der Datenschutz immer noch sehr stiefmütterlich behandelt. Wichtig ist zudem, die bloße Dateninformation nicht über die persönliche Selbsteinschätzung zu stellen. Wer spürt, dass er die Belastungsgrenze erreicht hat, sollte darauf vertrauen.

Wichtig für ein effektives Training ist die Beachtung des aeroben und anaeroben Belastungsbereichs und der damit verbundenen Laktatkonzentration im Blut. Im aeroben Bereich steht dem Organismus und den Muskeln ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Die Übergangsschwelle in den anaeroben Bereich verschiebt sich mit zunehmender Belastbarkeit nach oben.

Das Training in diesem Bereich ist viel anstrengender und kann nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden. Durch die hohe Belastung und das Fehlen von ausreichend Sauerstoff ist der Körper anschließend sehr erschöpft. Gerade zu Beginn ist es besser, stets unterhalb der Grenze zur anaeroben Belastung zu trainieren.

Effektives Kraftausdauertraining kann im Fitnessstudio an Geräten ausgeführt werden. Dort ist es möglich, gezielt einzelne Muskelgruppen zu trainieren. In einem guten Studio können individuelle Trainingspläne vom Personal erarbeitet werden. Ganzheitliche Übungen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bieten auch andere Disziplinen wie verschiedene Yoga-Arten oder Pilates.

Fazit

 Die richtige Selbsteinschätzung

Um sich beim Training vor einer Überlastung oder vor Verletzungen aufgrund einer Überbeanspruchung zu schützen, ist es wichtig, sich und seine Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen. Dabei können Trainer im Fitnessstudio oder auch digitale Gadgets wie Herzfrequenzmesser und andere Fitnesstracker helfen.

Auch ein Gespräch mit dem Arzt kann wichtige Informationen liefern, auf was beispielsweise bei Vorerkrankungen oder körperlichen Einschränkungen geachtet werden muss. Bei Asthma, Diabetes oder Rücken- und Gelenkschmerzen muss das Training langsamer angegangen werden. Langfristig kann ein gezieltes Ausdauer- und Konditionstraining jedoch dazu beitragen, Gesundheit, Fitness oder auch die Immunabwehr zu fördern.

Ein gesundes Körpergefühl zeigt, wann die persönliche Belastungsgrenze erreicht ist. Dennoch kann beispielsweise ein Herzfrequenzmesser dabei helfen, den optimalen Trainingsbereich zu ermitteln um schnell und effektiv Ergebnisse zu erzielen.

Trainingsplan ausarbeiten

Ein Trainingsplan ist ein sinnvolles Instrument, um individuell gesteckte Ziele zu erreichen. Sie visualisieren einzelne Etappen, die als Zwischenerfolge die Motivation erhöhen. Zudem haben kleinere Einzelschritte den psychologischen Effekt, dass sie eher erreichbar sind als das finale Ziel als ganzes betrachtet.

Als Grundlage dienen Informationen und Einschätzungen über die momentane Leistungsfähigkeit. Gezielte Trainingsreize steigern nach und nach die Ausdauer und Kondition. Je vielfältiger und abwechslungsreicher sie dabei ausfallen, umso umfassender wird sich der Körper an die Belastungen anpassen. Stets sollten dabei die Fortschritte im Auge behalten werden. Wenn schneller Fortschritte erzielt werden können, als geplant, ist es möglich, den Trainingsplan entsprechend anzupassen.

Genauso wichtig wie das Setzen der Trainingsreize ist das Einplanen der notwendigen Ruhepausen zwischen den Belastungen. Mit der richtigen Abstimmung dieser beiden Parameter kann das Training enorm an Effizienz gewinnen.

Entscheidend ist die Kontinuität

Entscheidend für den nachhaltigen Trainingserfolg ist eine gewisse Kontinuität notwendig. Eine Leistungssteigerung stellt sich nur ein, wenn regelmäßig Sport betrieben wird. Sind die Pausen zwischen den Einheiten zu lang, bleibt das Leistungsniveau gleich, weil immer wieder von neuem angefangen werden muss. Wer mindestens zweimal in der Woche trainiert, kann bereits Erfolge erzielen. Schneller geht es, wenn die Häufigkeit ebenfalls gesteigert wird.

Auch um den inneren Schweinehund zu überwinden, ist die Regelmäßigkeit ein gutes Mittel. Gerade die psychologische Wirkung von Sport kann dabei positiv genutzt werden:

• Durch regelmäßiges Training wird der Sport nach und nach fest in den Alltag integriert. Wird dann eine Einheit ausgelassen, „fehlt“ buchstäblich etwas. Viele fühlen sich unausgeglichen, wenn die wiederkehrende sportliche Aktivität ausfällt.
• Beim Sport treiben werden Glückshormone ausgeschüttet. Sie sorgen für ein gewisses Hochgefühl, nach dem Training. Dieses positive Erlebnis wollen wir dann immer wieder haben.
• Kontinuierliches Training führt zu sichtbaren Erfolgen, die sich positiv auf unsere Motivation auswirken. Das bereits erreichte steigert das Selbstbewusstsein und treibt zu weiteren Leistungen an.

Auf Warnsignale hören

Um den Körper nicht zu überfordern und Verletzungen oder andere Überlastungserscheinungen zu vermeiden, sollten Warnsignale des Körpers ernst genommen werden. Muskelkater in gewissem Umfang ist akzeptabel, denn er zeigt uns auch, welche Bereiche trainiert worden sind.

Vor Beginn kann es sinnvoll sein, sich kurz vom Arzt durchchecken zu lassen. Er kann Hinweise dazu geben, auf was geachtet werden muss oder welche Risiken bestehen könnten. Auch bei Infektionskrankheiten sollte die Übungseinheit entsprechend angepasst oder die Genesung abgewartet werden.

Beim Training ist vor allem auf die Höhe der Herzfrequenz zu achten. Wenn Schmerzen in der Brust auftauchen sollte die Belastung umgehend reduziert werden. Auch wenn die Atmung schwerfällt, findet das Training im hochintensiven anaeroben Bereich statt.

Ein gutes Körpergefühl lässt sich durch regelmäßiges Training stärken und es hilft dabei, seine Belastungsgrenze zu kennen und zu respektieren.