Nackenmuskeln entspannen: Übungen & Vorbeugung

Der Nacken ist eine Körperregion, die jeden Tag schwer belastet wird und entsprechend, wenn vernachlässigt, große Probleme bereiten kann. Die Muskulatur zwischen Kopf und Rücken hält ununterbrochen den Kopf in jeweils der gewünschten Position und lässt all das unglaublich leicht erscheinen. Dabei wiegt alleine der Kopf des Menschen drei bis vier Kilogramm.

Speziell in Stresssituationen, bei konkreten Belastungssituationen und sogar im Schlaf hat der Nacken viel zu tun. Er verkrampft unter anderem dann, wenn man eine falsche Körperhaltung einnimmt und wenn man im Schlaf mit den Zähnen knirscht. Immer dann, wenn man gestresst ist, achtet man besonders wenig auf den eigenen Nacken.

Nichtsdestotrotz gibt es einfache, effektive Übungen, mit denen gelernt werden kann, wie Anspannung gelöst und dem Nacken die nötige Stärke und Ruhe gegeben werden kann. Mit deren Hilfe wird schnell klar, wie gut ein paar Übungen dem Nacken tun.

In diesem Artikel werden nicht ausschließlich die wichtigsten Infos rund um den Nacken und seine Muskulatur zusammengetragen, sondern es werden zugleich hilfreiche Übungen präsentiert, mit deren Hilfe die Nackenmuskulatur entspannt werden kann. Dies ist wichtig, weil es nötig ist, neben Ursachen für Probleme im Nackenbereich, zugleich zu wissen, wie sie fachgerecht gelöst werden können.

Nackenmuskeln entspannen: Übungen zur Nackenentspannung

Um die Nackenmuskulatur fachgerecht entspannen zu können, existieren verschiedene Übungen. Eine untrainierte Halsmuskulatur muss sich nach und nach von allen Seiten entwickeln: von vorne, hinten, rechts und links, damit man vom Nacken bei der Arbeit unterstützt werden kann sowie gleichzeitig ihm hilft zu entspannen.



Eine ungleichmäßig entwickelte Muskulatur ist schmerzhaft und kann nicht ausgewogen arbeiten. Der stärkere Teil trägt dann die Lasten des schwächeren mit und kann entsprechend am schlechtesten entspannen. Er wird schlechter durchblutet und ihm fehlt Sauerstoff. Auf der anderen Seite kann der schwächere Teil der Nackenmuskulatur zwar entspannen, aber aufgrund fehlender Kraft keine Unterstützungsarbeit leisten.

Entsprechend ist es wichtig, darauf zu schauen, alle Teile der Nackenmuskulatur gleichmäßig mit abwechselnden Übungen zu trainieren. Eine All-in-One-Übung für den gesamten Nacken gibt es nicht, stattdessen müssen jeweils die einzelnen Regionen durch spezifische Übungen trainiert werden. Wie dies im Detail aussehen kann, wird im folgenden Kapitel beschrieben.

Übungsabläufe zum Entspannen der Nackenmuskeln

Um den Nacken zu trainieren, braucht es zum Glück keine teuren Kurse von Experten oder Therapien beim Arzt. Effektive Übungen sind leicht zu erlernen und dauern wenige Minuten. Gleichzeitig können sie nahezu überall durchgeführt werden und sind dazu noch vergleichbar unauffällig. Eine effektive Übungseinheit gliedert sich in vier Phasen.

Phasen des Nackentrainings zwischendurch:

1. Einnehmen einer korrekten Sitzposition: Zunächst muss die richtige Sitzposition eingenommen werden. Diese ist aufrecht mit geradem Rücken, die Wirbelsäule gestreckt und die Ohren etwa auf der gleichen Höhe wie die Schulterblätter.
2. Lockerung der Muskulatur: Durch kreisförmige Bewegungen der Schultern nach vorne und hinten, gleichzeitig sowie gegengleich werden die Schultern gelockert. Anschließend wird der Kopf nach links und rechts, oben und unten gedreht. Der Körper und die Schultern drehen sich nicht mit. Es ist wichtig, dass parallel normal weitergeatmet wird.
3. Dehnung: Mit den Händen hinter dem Kopf und den Ellbogen gerade, parallel vor dem Gesicht, wird das Kinn nach unten gestreckt. Die Schultern bleiben entspannt und der Rücken aufrecht. Anschließend wird das Kinn nach links und rechts geneigt, ohne die Muskulatur zu stark zu dehnen.
4. Kräftigung: In der gleichen Position wie in Phase 3 werden die Ellbogen nach oben gestreckt, die Schultern aber parallel nach unten gedrückt. Diese Position sollte einige Sekunden in kontinuierlicher Anspannung gehalten werden.

Im Anschluss an jede Übung sollte man nicht vergessen, der Muskulatur ein wenig Raum zum Entspannen zu geben. Entsprechend gehört es dazu, ein paar Sekunden innezuhalten und die beanspruchten Muskelpartien zu entspannen. Es ist dann gut spürbar, wie die Muskeln arbeiten und der Effekt der Besserung ist deutlich merkbar. Während der Übungen sollte immer durchgehend entspannt weitergeatmet werden.

Weitere Übung zur Nackenentspannung

Bei der folgenden Übung ist es möglich zu stehen oder zu sitzen, stehend hat sie allerdings eine bessere Wirkung. Gleichzeitig sollte, falls zutreffend, eine vorhandene Brille abgesetzt werden. Dann ist man freier in der Bewegung und kann sich ganz auf die Muskelentspannung konzentrieren.

Nun sollte man einen aufrechten Stand oder Sitz einnehmen und einen Arm nach oben nehmen, als würde man die Augen vor der Sonne schützen. Die Handfläche liegt dabei flach auf der Stirn. Nun drückt der Kopf nach vorn gegen die Handfläche. Gleichzeitig wird der Druck mit der Hand erwidert. Es ist wichtig, dass hier kein Wettbewerb zwischen Kopf und Hand entsteht, beide Kräfte sollen sich die Waage halten. Nach einer halben Minute wird der Druck der Dehnung gelöst. Mit dieser Übung wird die Halsmuskulatur sowie die Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert. Der ganze Oberkörper wird stabilisiert.

Anschließend wird der Druck gleichermaßen auf den Hinterkopf ausgeübt. Der Kopf drückt jetzt nach hinten. Diese Übung zur Muskelentspannung wird von der rechten sowie von der linken Seite mit Druck von der jeweils näheren Hand wiederholt. Nach mehreren Wiederholungen sollten alle Seiten und beide Hände gleichermaßen Druck ausgeübt haben, damit beide Seiten gleichermaßen trainiert werden. Diese Übung sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Dann kann schon am Ende des ersten Monats eine deutliche Besserung der übermäßigen Anspannung gespürt werden.

Nackenmuskeln entspannen mit der richtigen Schlafposition

Zugleich ist die richtige Schlafposition ein essenzieller Bestandteil für eine gesunde Nackenmuskulatur. Die Nacht dient der Muskelentspannung und Entlastung. Das Kissen soll den Kopf halten, jegliche falschen Haltungen, die die Nackenmuskulatur beanspruchen, sind fehl am Platze. Daher ist die richtige Schlafposition in Kombination mit einer guten Matratze und einem guten Kissen der Schlüssel zu einem gesunden Schlaf.

Die richtige Matratze für entspannte Nackenmuskeln

Auf der Suche nach einer guten Matratze gibt es in Hinblick auf die Nacken- und Rückenmuskulatur verschiedene Aspekte, die berücksichtigt werden sollten. Diese umfassen die Größe, Beschaffenheit, Härte sowie das Lattenrost, auf dem die Matratze liegen wird. Für einen gesunden und erholsamen Schlaf sollte die Suche nach der richtigen Schlafunterlage nicht vernachlässigt werden. Sie ist ebenso wichtig, wenn nicht wichtiger als ein ausgewogenes Nackentraining.

Fünf Schritte zur passenden Matratze:

• Die Größe: Die Matratze muss zumindest 20 cm länger sein als die eigene Körpergröße und 90 cm breit oder breiter sein.
• Die Breite: Der Trend geht zu breiten Matratzen und Betten, mit Matratzenbreiten bis zu zwei Metern. Schlafen jedoch mehrere Personen in einem Bett, dann sind getrennte Matratzen besser. Durch die natürliche Grenze zwischen den Matratzen ist es unwahrscheinlicher, dass eine Person der anderen den Schlafplatz streitig macht. Gleichzeitig funktioniert die individuelle Polsterung besser und Bewegungen des Partners stören nicht den eigenen Schlaf.
• Das Material: Die Wahl des Materials ist hauptsächlich davon abhängig, ob man Allergiker ist. Gleichzeitig kann sich die Muskulatur individuell bei bestimmten Materialien besser entspannen. Es lohnt sich entsprechend, eine neue Matratze ausgiebig Probe zu liegen. Idealerweise in den eigenen vier Wänden ausprobieren, wenn möglich.
• Die Beschaffenheit: Die Faustregel lautet: Mit steigendem Gewicht einer Person sollte auch die Härte der Matratze steigen. Die Schultern müssen leicht einsinken, während die Matratze bei der Taille den Körper stützt.
• Das Lattenrost: Vereinzelt sollten bestimmte Matratzen nicht mit bestimmten Lattenrosten kombiniert werden. Dies liegt an ihrer Beschaffenheit und Flexibilität. Es ist entsprechend sinnvoll, sich bezüglich des Lattenrostes beraten zu lassen und eventuell beides zusammen und aufeinander abgestimmt anzuschaffen.

Das richtige Kissen für entspannte Nackenmuskeln

Wie man sich bettet, liegt man. Das gilt ebenso für die Matratze wie für das Kissen. Entsprechend ist der nächste Schritt die Auswahl des angemessenen, die Nackenmuskulatur schonenden Kissens. Folgende Aspekte sind beim Kauf des Kissens zu beachten, damit die Nackenmuskulatur im Schlaf gut geschont wird.

Vier Schritte zum passenden Kissen:

• Größe: Der Kissenklassiker ist das 80×80 cm große Standardkissen. Dieses ist zum Schlafen nicht geeignet. Das Kissen sollte 80×60 oder 80×40 cm groß sein, also breiter als tief.
• Stützeigenschaften: Das perfekte Kissen stützt den Nacken und füllt den Hohlraum zwischen Schulter und Halswirbelsäule aus. Ein schlechtes Kissen unterstützt Nackenprobleme und führt schlimmstenfalls zu zusätzlichen Beschwerden.
• Schlafposition: In Abhängigkeit von der eigenen Schlafposition sind verschiedene Modelle zu empfehlen. Seitenschläferkissen haben eine Aussparung für die Schulter. Rückenschläferkissen sind in der Regel im Nackenbereich dicker und haben auf der anderen Seite eine etwas niedrigere Erhöhung. Entsprechend liegt der Kopf gesichert in einer Mulde und der Nacken ist optimal gestützt. Schlafen auf dem Bauch ist nicht zu empfehlen. Der Grund ist in häufigen Fällen eine zu harte Matratze.
• Beschaffenheit: Es ist wichtig, dass der Nacken optimal gestützt ist. Der Kopf darf weder abknicken noch überstrecken. Darüber hinaus ist die Härte des Kissens Geschmackssache.

Ins Bett gehört jeweils EIN Kissen. Alle weiteren Kissen sollten außerhalb des Bettes verstaut werden.

Tipps zum Entspannen der Nackenmuskeln

An dieser Stelle sollen verschiedene Tipps erwähnt werden, die helfen können, einen verspannten Nacken zu entspannen. In der Tat gibt es diverse Möglichkeiten, wie der Nacken in Schwung gebracht werden kann, ohne direkt große Geschütze aufzufahren. In der folgenden Tabelle werden fünf effektive Hinweise gegeben, für eine bessere und anhaltende Nackengesundheit.

Welche Hausmittel helfen gegen verspannte Nackenmuskeln?

Gleichzeitig können diverse Hausmittel schnelle Linderung und Nackenentspannung verschaffen. Wer es eilig hat und im Stress keine Möglichkeit besitzt, sich einer umfangreichen Gymnastiktherapie zu unterziehen, kann akute Probleme direkt mit eigenen Mitteln bekämpfen. Nachfolgend werden einige dieser Möglichkeiten vorgestellt.

Balsam mit ätherischen Ölen

Zugegeben, nicht jeder hat einen Balsam zu Hause, mit dem Belastungen im Nacken oder andere Muskelschmerzen schnell behandelt werden können. Nichtsdestotrotz kann ein solcher beispielsweise in einer Apotheke erworben werden. Dann ist er perfekt für unterwegs und nicht mehr aus dem Alltag mit Nackenverspannungen und -schmerzen wegzudenken. Nach dem Einreiben in die betroffene Stelle wird ein Wärmeeindruck ausgelöst, der die Durchblutung unterstützt und die Verspannungen löst.

Wärme ist das Wichtigste

Es wurde hier an vielen Stellen angemerkt und nicht umsonst, denn es gibt nichts Wichtigeres als die Nackenverspannungen umfassend mit Wärme zu versorgen. Wärmekissen gibt es in allen erdenklichen Formen und Farben, sie können schnell in der Mikrowelle erwärmt werden und lassen sich lange verwenden. Zugleich lassen sie sich überall anwenden. Am Schreibtisch sind sie ebenso effektiv wie auf der Couch oder im Bett. Für den Arbeitsalltag und gegen den Stress und Schmerz bieten sich alternativ Wärmepflaster an, die unauffällig im Nacken angebracht werden können und anschließend lange Wärme spenden.

Die Backroll

Eine andere Möglichkeit, die eventuell ein wenig exotischer ist, ist die sogenannte Backroll, eine Faszien-Rolle. Faszien heißen die Bindegewebe im Körper, die den Menschen beweglich machen. Dieses verkrampft, wenn es zu Verspannungen kommt. Mit einer Backroll können die Faszien gelöst und gelockert werden. Sie eignen sich gut als Ergänzung zur regelmäßigen Dehnung der Nackenmuskulatur, die die Haltung verbessern. Es lohnt sich entsprechend über den Tellerrand der bekannten Möglichkeiten zu schauen, um neue Lösungen für alte Probleme zu finden und diese im Hinterkopf zu behalten.

Aufbau der Nackenmuskulatur

Wie aber ist die Nackenmuskulatur aufgebaut? Der Nacken ist der hintere Teil des Halses, der die Beweglichkeit des Kopfes und großer Teile des Oberkörpers ermöglicht. Er umfasst fortgeführte Muskelpartien des Rückens, die den Kopf mit dem Rumpf verbinden und zugleich eine Bewegungseinheit bilden.

Anatomisch umfasst der Begriff Nacken die Halswirbelsäule, das Genick, die gesamte örtliche Muskulatur sowie alle Rezeptoren, die eine Gefühlsempfindlichkeit vor Ort ermöglichen. Die Grenzen sind in diesem Zusammenhang der seitliche Halsmuskel sowie der trapezförmige Musculus trapezius, der sich auf die Schulter Richtung Schultereck zieht.

Volkskrankheit Nackenschmerzen

Es ist entsprechend kein Wunder, dass Nackenschmerzen ein typisches Problem in der Bevölkerung sind. Durch die komplexe Struktur der Muskelgruppen sowie ihre umfassenden Aufgaben liegen Schmerzen bei fehlender Kraft und Überanspruchung auf der Hand. Forscher unterschiedlicher Institute schätzen, dass ca. 10 % der Bevölkerung unter wiederkehrenden Nackenschmerzen leidet. Unter Büroangestellten, so eine Studie von 2007, sind es erstaunliche 45,5 % Betroffene, die über Nackenschmerzen klagen, zwei Drittel davon weiblich.

Was sind die Ursachen von verspannten Nackenmuskeln?

Nach diesen hilfreichen Tipps, wie Nackenbeschwerden effektiv bekämpft werden können, ist es sinnvoll, den Blick auf die eigentlichen Ursachen von verspannten Nackenmuskeln zu werfen. Um die Frage beantworten zu können, ob und wenn zutreffend in welchem Maße Verspannungen im Nacken gefährlich sind, muss verstanden werden, worin sie begründet liegen.

Wenn Schmerzen im Nacken entstehen, dann liegt das in der Regel daran, dass Muskeln oder Muskelgruppen durch Überanstrengung verhärten oder verkürzen. Kontinuierliche falsche Haltung oder Schonhaltungen suggerieren Normalität, jede Belastung darüber hinaus jedoch führt zu Schmerzen aufgrund der untrainierten Muskeln. Dazu kommen Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen, die direkt mit den Nackenbeschwerden in Verbindung stehen. Sie verhindern wiederum die Motivation, beweglicher zu werden und führen in einen Teufelskreis: Durch die Schmerzen wird Bewegung vermieden und die Muskulatur verkrampft noch mehr.

Auf der anderen Seite können gleichzeitig Verletzungen oder körperlicher Verschleiß zu Nackenbeschwerden führen. In einem solchen Fall sind es diese Beschwerden, die die Schmerzen verursachen und eine Behandlung sollte entsprechend in diese Richtung gehen. Dann ist ein Arztbesuch nötig und unvermeidlich.

Wie gefährlich sind Verspannungen im Nacken?

In der Regel sind Nackenschmerzen harmlos und zeugen von falschen Bewegungsabläufen und einer falschen Körperhaltung. Nichtdestotrotz kann man den Begriff „gefährlich” unterschiedlich definieren. Während Nackenschmerzen nicht Leib und Leben gefährden, wird durch sie grundsätzlich die Lebensqualität beeinträchtigt. Entsprechend kann man argumentieren, dass Nackenschmerzen auf eine gewisse Weise gefährlich sein können.

Im Fall von anderen Erkrankungen, die die Nackenschmerzen auslösen, kann eine Gefahr von diesen ausgehen. Hirnhautentzündungen, Tumore, Abszesse, Bandscheibenentzündungen, Morbus Scheuermann und Fibromyalgie – um vereinzelte Beispiele zu nennen, können ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. In einem solchen Fall sind die Nackenschmerzen allerdings Begleiterscheinungen und es gibt diverse andere Symptome, die die jeweilige Krankheit charakterisieren. Der Schluss von Nackenbeschwerden alleine auf eine dieser Leiden ist entsprechend nicht plausibel.

Was sind Verspannungsknoten?

Sogenannte Myogelosen sind verspannungsbedingte Verhärtungen der Muskulatur. Zuvor wurden sie bei den Ursachen der Nackenschmerzen erwähnt, es handelt sich um knotenförmige Verdickungen des Muskels. Sie entstehen entlang des Faserverlaufs der Muskulatur, beispielsweise durch Fehlhaltungen, und das über mehrere Monate hinweg. Es handelt sich entsprechend um eine chronische Veränderung des Muskelgewebes.

Die Gründe für die Entstehung sind unklar, Myogelosen bilden sich aus absterbenden Muskelfasern. Eventuell sorgt ein Unvermögen des Körpers, die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen, dafür, dass Laktat (ein saures Abbauprodukt bei Muskelbeanspruchung) nicht abgebaut werden kann. Überbeanspruchung ist speziell bei der Nackenmuskulatur eine allgegenwärtige Gefahr, da sie auch ohne Sport tagtäglich stark belastet wird.

Eine Behandlung erfolgt in der Regel über vorbeugendes Muskeltraining sowie über Massagebehandlungen, Chiropraktik, Krankengymnastik und Akupunktur. Das sind einzelne Beispiele für eine Vielzahl an Möglichkeiten. Diäten, die die Säurezufuhr verringern, können ebenfalls hilfreich sein.

Verspannten Nackenmuskeln vorbeugen

Letztendlich darf die Nackenmuskulatur nicht vernachlässigt werden. Mithilfe von leichten Trainingsmethoden, die überall durchgeführt werden können, können Schmerzen im Nacken behandelt sowie vorgebeugt werden. Wer regelmäßig an die eigene Muskulatur denkt, Fehlhaltungen vermeidet, gerade sitzt, eventuell auf der Arbeit einen Stehschreibtisch besitzt oder regelmäßige Steh- und Dehnpausen vom langen Sitzen am Schreibtisch einlegt, ist auf der sicheren Seite. Dann kann erreicht werden, dass lästige und für die Lebensqualität gefährliche Nackenschmerzen nicht erst entstehen.

Fazit zur Nackenentspannung

In diesem Artikel ging es um Nackenmuskeln, ihre Beanspruchung durch alltägliche Bewegungen und um die Überlastungen, die zu Schmerzen und Steifheit führen. In diesem Zusammenhang wurden die Ursachen, Symptome und Maßnahmen beleuchtet, die mit Nackenschmerzen einhergehen und sie bis zum Verschwinden verringern.

Letztendlich muss jeder erkennen, welche große Aufgabe die eigenen Nackenmuskeln im Alltag erfüllen und dass dies nicht als selbstverständlich angesehen werden kann. Mit ein paar einfachen Trainingseinheiten sowie mit dem richtigen Schlafplatz ist es leicht möglich, Spannungen zu lösen, die Nackengesundheit wiederherzustellen und beizubehalten. Der Nacken wird es seinem Träger danken.