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Fasten - Was ist dran an der Kur für Körper und Geist?

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Wissenswertes zum Thema Fasten im Überblick

Definition: bewusster und freiwilliger Verzicht auf Nahrung, Ursprung in der Religion

Arten: Heilfasten, Basenfasten und Intervallfasten

Phasen: Umstellungsphase, Entschlackungsphase und Fastenbrechen

Positive Nebenwirkungen: Straffere Haut, Stärkung des Immunsystems, Gewichtsabnahme, stabilere Darmfunktion, Linderung chronischer Beschwerden, Sensibilisierung von Geschmacks- und Geruchssinn, Senkung der Blutfettwerte, Entlastung von Bandscheiben und Gelenken

Negative Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Migräne, unangenehmer Körpergeruch, Leib- und Gliederschmerzen, Schlaflosigkeit, niedriger Blutdruck, Müdigkeit, Schwächegefühl, Schwindel

Definition: Was ist Fasten?

Unter dem Begriff „Fasten” versteht man den bewussten und freiwilligen Verzicht auf Nahrung. Vor allem in den warmen Jahreszeiten Frühling und Sommer, wird gerne gefastet, da der Organismus hier die Chance bekommt, sich vom Winter zu regenerieren. Der Körper bekommt die Chance, innerliche Verstopfungen zu beseitigen, sich zu entgiften, zu entsäuern und zu entwässern.

In der Regel wird zu viel, zu oft, zu fett, zu süß, zu wenig Frisches und frisch Gekochtes sowie zu viel zwischen den eigentlichen Mahlzeiten gegessen. Diese Art der Ernährung belastet den gesamten Organismus und setzt unsere Entgiftungsorgane Leber und Nieren, aber auch unseren Verdauungstrakt unter Hochdruck. Das Fasten selbst führt bei vielen Menschen häufig zu einem positiven Überdenken ihrer Ernährung. Man sollte jedoch beachten, dass es sich beim Fasten nicht um eine Diät handelt und somit zeitlich befristet nicht zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führt. Verändert eine Person jedoch ihren gesamten Lebensstil, kann dies auch eine langfristige Gewichtsabnahme begünstigen.

Weitere positive Effekte des Fastens können sein:

  • Straffere Haut
  • Stärkung des Immunsystems
  • Stabilere Darmfunktion
  • Linderung chronischer Beschwerden
  • Sensibilisierung von Geschmacks- und Geruchssinn
  • Senkung der Blutfettwerte
  • Entlastung von Bandscheiben und Gelenken

Selbst wenn man noch nie aktiv gefastet hat, ist die Annahme, überhaupt noch nie gefastet zu haben, falsch. Der Körper fastet nämlich täglich und zwar während der nächtlichen Schlafphasen. Er schöpft neue Kraft und der Magen als auch der Darm können sich regenerieren da die Verdauungstätigkeit eingeschränkt wird. Entscheidet man sich nun, aktiv zu fasten und somit seinem Körper eine Pause zu gönnen, gilt es zuerst, die verschiedenen Arten des Fastens kennenzulernen. Nur so kann man gesetzte Ziele erreichen und die Organe bestmöglich schonen. Unüberlegtes Fasten kann dazu führen, dass eine ausgewogene Nährstoffzufuhr gefährdet ist.

Was ist Heilfasten?

Das freiwillige Heilfasten über mehrere Tage ist ein bewusst gewählter Prozess, der an religiöse Traditionen angelehnt ist. Es zielt darauf ab, Körper, Seele und Geist zu reinigen, wird aber auch als Gesundheitsprävention und als Therapie bei bestimmten Krankheiten angewendet. Wissenschaftlich belegt sind gesundheitsfördernde Effekte des Heilfastens bei chronischen Entzündungen oder auch psychosomatischen Erkrankungen. Auch gesunde Menschen können eine Heilfastenkur durchführen und diese als Einstieg in eine Gewichtsabnahme zu nutzen. Um dauerhaft und schnell abzunehmen, ist das Heilfasten jedoch nicht geeignet.

Eine Heilfastenkur dauert normalerweise sieben bis zehn Tage und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Zusätzlich müssen ein Vorbereitungstag vor und drei Normalisierungstage nach der Kur eingeplant werden. Am Vorbereitungstag werden in etwa 1000 kcal zu sich genommen und auf Koffein, Alkohol und Nikotin verzichtet. Gegessen werden können Obst, Gemüse oder Rohkost, um den Körper langsam auf die „neue” Art der Energiezufuhr einzustellen. Während der Normalisierungstage gilt es, sich wieder an ein normales Essverhalten zu gewöhnen. Während der Fastentage wird dem Körper eine maximale Energiemenge von 500 kcal in Form vonflüssiger Nahrung zugeführt.

Die Heilfastenkur kann folgende positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

  • Gewebe und Lymphbahnen werden entstaut (z. B. Abbau von Cellulite)
  • Unterstützung der Therapie von ernährungsbedingten Stoffwechselerkrankungen (z. B. Bluthochdruck, erhöhte Cholesterin– und Fettwerte, Diabetes)
  • Abbau überflüssiger Pfunde (Entlastung von Herz, Kreislauf und Gelenken)
  • Impulsgeber für eine Ernährungsumstellung
  • Stärkung des Selbstwertgefühls, mehr Lebensenergie und seelisch-geistiger Ausgleich
  • Verzögerung von Alterungsprozessen (z. B. Arteriosklerose, Fetteinlagerungen)

Auch soll das Heilfasten positive Auswirkungen auf die menschliche Psyche haben. Oft berichten Heilfastenfans von positiven Hochgefühlen während der Fastenzeit, welche auch noch mehrere Wochen nach der Kur anhalten. Zudem soll der Körper mehr Energie haben und man selbst voller Tatendrang sein.

Was ist Basenfasten?

Diese Art des Fastens, welche häufig in der Alternativmedizin Anwendung findet, soll den Körper entsäuern. Basenfastende dürfen lediglich jene Lebensmittel verzehren, welche als basisch gelten. Dazu zählen beispielsweise Gemüse, Obst, einige Nussarten aber auch hochwertige Öle (z. B. Lein-, Oliven- oder Rapsöl). Anders als beim Heilfasten werden hier die Lebensmittel in fester Form verzehrt. Dennoch ist darauf zu achten, genügend Flüssigkeit in Form von Quellwasser oder verdünnten Kräutertees, zu sich zu nehmen.

Wissenschaftlich belegt sind die Wirkungen dieser Fastenmethode jedoch nicht. Es konnten weder Schlacken im Körper nachgewiesen werden, noch konnte die Annahme, dass säurebildende Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt des Körpers stören, verifiziert werden. Auch werden beim Basenfasten lebenswichtige Nährstoffe in viel zu geringen Mengen zugeführt, weshalb vom langfristigen Basenfasten abgeraten wird.

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten ist noch einmal eine ganz andere Art des Fastens, denn hier wird nur tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet. Es gibt unterschiedliche Konzepte des Intervallfastens, bei welchen aber häufig zwei (aufeinanderfolgende) Fastentage pro Woche fixiert werden. Welche Lebensmittel an den restlichen, „fastenfreien” Tagen zugeführt werden dürfen, ist nicht festgelegt.

Dem Intervallfasten werden zwar verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben, wissenschaftlich belegt sind die Langzeiterfolge des Intervallfastens jedoch nicht. Die Ergebnisse deuten lediglich auf eine positive Wirkung auf die Gesundheit und Gewichtsabnahme hin, weshalb Intervallfasten von vielen Menschen als dauerhafte Ernährung eingestellt wird, um somit langfristig Gewicht reduzieren zu können.

Trotzdem ist auch hier zu erwähnen, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Intervallfasten als wenig sinnvoll ansieht, um langfristig Gewicht zu reduzieren. Während es nämlich beim Heil- und Basenfasten konkrete Lebensmittelempfehlungen gibt, fehlen diese beim Intervallfasten komplett. Somit kann keine vollständige und zielführende Ernährungsumstellung gewährleistet werden.

Religiöses Fasten

Auch wenn sich die verschiedenen Religionen durch viele Kleinigkeiten unterscheiden, gilt, dass Fasten ein fester Bestandteil aller Religionen ist. Gläubige sollen sich durch das Fasten wieder mehr auf ihren Glauben konzentrieren können und folglich Gott wieder näher kommen.

Viele Religionsstifter haben eine Phase des Verzichts erfahren. Jesus zog sich beispielsweise vor seinem öffentlichen Wirken 40 Tage zum Fasten in die Wüste zurück. Mohammed fastete, bevor ihm der Koran offenbart wurde und Moses stieg auf den Berg Sinai und fastete 40 Tage, bevor er Gottes Wort empfing. Auch heute noch gibt es in allen großen Weltreligionen festgelegte Fastenzeiten.

Fasten im Christentum

Ursprünglich wurde im Christentum an zwei festen Tagen gefastet. Mittwochs, weil Judas Jesus an diesem Tag verraten hat, und freitags, was an die Kreuzigung Jesu erinnern sollte. Diese Tradition ging zwar weitgehend verloren, der Brauch, freitags kein Fleisch zu essen, blieb jedoch bestehen.

Bei den Christen dauert die heutige „große” Fasten- oder Passionszeit von Aschermittwoch bis Ostern. In dieser Zeit soll sich der Mensch durch Enthaltsamkeit neu besinnen, Buße tun und die Nähe zu Gott suchen. Heute gibt es im Christentum jedoch keine strengen Regeln mehr und jeder kann für sich selbst entscheiden, wie er die Fastenzeit gestalten will. Dieevangelische Kirche beispielsweise ruft seit vielen Jahren zur Aktion „sieben Wochen ohne” auf. Sei es sieben Wochen ohne Alkohol, ohne Nikotin oder Süßigkeiten. Der Sinn dahinter liegt darin, dass die Menschen diese Zeit nutzen sollen, um ihren Lebensstil zu überdenken und neue Perspektiven zu finden.

Im Christentum gibt es auch noch die kleine Fastenzeit, den Advent. Sie wurde zwar nie streng eingehalten, diente aber als Vorbereitung auf das Weihnachtsfest. Heute spielt die kleine Fastenzeit in der Bevölkerung meist keine Rolle mehr.

Fasten im Judentum

Jom Kippur, welcher am zehnten Tag des Monats Tischri gefeiert wird, ist der große Versöhnungs- und Fastentag im Judentum. An diesem Tag darf weder gegessen, getrunken noch geraucht werden. Man wäscht sich nicht, ist sexuell enthaltsam und geht nicht zur Arbeit, alle zuvor begangenen Sünden sollen an diesem Tag gesühnt werden.

Darüber hinaus gibt es fünf weitere allgemeine Fastentage, an denen die Juden traurigen Ereignissen der jüdischen Geschichte gedenken:

  • Der 9. Aw: An diesem Tag darf von Sonnenuntergang bis Sonnenuntergang des nächsten Tages nichts gegessen und getrunken werden. Er wird von gläubigen Juden sehr streng gehandhabt und auch als „finsterster Tag” bezeichnet, weil an diesem Datum mehrere traurige Ereignisse zusammenkamen. Zweimal wurde der Tempel zerstört (586 vor Christus und 70 nach Christus), 135 nach Christus wurde der Bar-Kochba-Aufstand gegen die Römer blutig niedergeschlagen und 1492 begann die Inquisition in Spanien und die Juden mussten das Land verlassen.
  • Der 10. Tevet: An diesem Tag begann die babylonische Belagerung von Jerusalem.
  • Der 17. Tammuz: Gläubige Juden erinnern sich hier an die Babylonier, die die Mauern Jerusalems an diesem Tag einnahmen.
  • Der 3. Tishri: An diesem Tag gedenken Juden der Ermordung des Statthalters Gedalja.
  • Der 13. Adar: Am Vortag des Purimfestes wird ebenfalls gefastet. Das Purimfest erinnert an die Rettung der Juden im Achämenidenreich.

Es gibt im Judentum noch weitere Fastentage, an denen das Fasten aber nicht fest vorgeschrieben ist, beispielsweise der Vorabend des monatlichen Neumonds, der eigene Hochzeitstag oder der Todestag der Eltern.

Fasten im Islam

Im Islam ist das Fasten eine der fünf Säulen dieser Religion. Gefastet wird im Ramadan, dem neunten Monat des islamischen Mondjahres. Das Fasten hat, ähnlich wie im Christentum, den Charakter einer Bußübung. Die Seele soll gereinigt und geläutert, die Beziehung zu Gott und den Mitmenschen gefestigt werden.

Gläubige Muslime dürfen in dieser Zeit 30 Tage lang zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang weder essen noch trinken oder rauchen. Auch der Geschlechtsverkehr ist untersagt. Es gibt eine abendliches Fastenbrechen, welches täglich in großen Gruppen stattfindet. Dadurch bekommt der Ramadan weiters eine starke Bedeutung für das Familienleben und wirkt gemeinschaftsfördernd. Gastfreundschaft und Almosen für die Armen sind während des Ramadans von großer Bedeutung. Wer wegen Krankheit oder aus anderen Gründen nicht fasten kann, ist verpflichtet, den Armen mit Speisen oder Almosen zu dienen.

Fasten im Buddhismus

Im Buddhismus sind weder Völlerei noch Hunger empfehlenswert. Dies geht auf die Lehren des Buddah zurück, welche den Gläubigen den Weg der Mitte lehren soll. Wenig essen erleichtert aber die Meditation auf dem Weg zum inneren Frieden und der Erleuchtung. Deshalb verzichten buddhistische Mönche und Nonnen täglich nach zwölf Uhr mittags auf jegliche Nahrung. Daneben gibt es auch noch monatliche Fastentage.

Das Vesakh-Fest gilt im Buddhismus als der höchste Feier- und Fasttag. Es wird am ersten Vollmondtag im Mai oder Juni von gläubigen Buddhisten weltweit gefeiert. Sie gedenken damit der Geburt, der Erleuchtung und des Todes Buddhas. Das Fest wird jedoch nicht überall gleich gefeiert. Vom besinnlichen Ruhe- und Fasttag bis hin zu karnevalartigen Umzügen ist alles dabei. Viele Menschen kleiden sich an diesem Tag ganz in Weiß um ihrer Freude Ausdruck zu verleihen. Sex, Alkohol und Fleisch sind an diesem Tag tabu.

Verzicht spielt im Buddhismus allgemein eine ganz wesentliche Rolle, auch wenn er anders verstanden wird als in westlichen Traditionen. Es beim buddhistischen Verzicht vor allem darum, Ursachen von Leid zu überwinden, welches beispielsweise durch Egoismus entsteht.

Fasten im Hinduismus

Das Fasten spielt im Hinduismus eine prägende Rolle, weshalb diese Religion auch von mehreren Fastenzeiten geprägt ist. Die Fastenzeit, die von den meisten Hindus befolgt wird, ist Ekadashi. Sie findet zweimal im Monat, am elften Tag jedes aufsteigenden und absteigenden Mondes, statt. Auch das Fest zu Ehren Shivas, einem der Hauptgötter im Hinduismus, welches am Jahresanfang gefeiert wird, stellt ein weiteres wichtiges Fastereignis dar.

In den Monaten Juli und August ernähren sich viele Hindus vegetarisch und fasten montags und samstags bis zum Abend. Außerdem verzichten viele hinduistische Frauen montags auf Essen, um einen guten Ehemann zu bekommen. Ein wichtiger Vertreter der Hindus ist Mohandas Gandhi, welcher aus religiöser Überzeugung (und um sich aus körperlicher Abhängigkeit zu befreien) konsequent fastete. Zusätzlich diente ihm das Fasten aber auch als politisches Druckmittel. Er trat mehrmals in Hungerstreik, um gegen Gewaltexzesse in der Bevölkerung zu protestieren

Im Hinduismus gibt es verschiedene Arten des Fastens, die mehr oder weniger streng ausgestaltet und zu befolgen sind. Sie variieren je nach persönlicher Überzeugung, nach Familie oder Gemeinschaft. Oft reicht es sogar, nur auf ein Gericht zu verzichten was für den Körper nicht unbedingt Leid bedeuten muss. Fleischesser geben sich beispielsweise mit vegetarischen Gerichten zufrieden, währen Vegetarier auf Reis oder Weizen verzichten. Es geht darum, eine Abwechslung in den Alltag zu bringen, nicht den Körper durch einen Mangel leiden zu lassen

Richtig fasten: Wie funktioniert eine Fastenkur?

Fasten kann, muss aber nicht religiös motiviert sein. Deshalb fasten auch viele nicht religiöse Menschen, mindestens einmal im Jahr, um Körper und Geist zu reinigen und sich selber Zeit für eine Selbstbesinnung zu geben. Kleine Fastenkuren, wie ein Heilfasten mit einer Dauer von bis zu fünf Tagen, kann man selbst auch alleine zuhause durchführen. Bei längeren Fastenzeiten, welche meistens bis zu 20 Tagen andauern, sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden. Nur dann kann bei gesundheitlichen Schwierigkeiten schnell geholfen werden.

Oft wird auf verschiedenen Internetseiten oder in Ratgebern der „perfekte Zeitpunkt” für eine Fastenkur vorgegeben. Dieser liegt meistens im Frühjahr, was einerseits daran liegt, dass auch hier die christliche Fastenzeit beginnt. In der Vergangenheit waren am Ende des Winters die Vorräte fast aufgebraucht, so dass es nur wenig zu essen gab. Früher war es somit normal, über längere Zeit keine flüssige oder feste Nahrung zu sich nehmen zu können. Erst in neuerer Zeit, und dies auch nur in den entwickelten Ländern und nicht in mit Kriegen oder gewalttätigen Auseinandersetzungen überzogenen Gebieten, spielt das Ernährungs- und Hungerproblem eine zunehmend geringere Rolle.

Andererseits gibt es aber auch einen rein psychologischen Grund dafür, den „perfekten Zeitpunkt” genau hier anzusiedeln. Im Frühling fühlen sich die meisten Menschen beschwingt und voller Tatendrang. Ist man ein Wärmetyp, kann man sich ruhig an diese weitverbreitete Regel halten. Anders sieht es jedoch aus, wenn man zu den Kältetypen gehört. Diese blühen erst im Winter so richtig auf, wenn Schnee fällt und es draußen friert. Für diesen Typ ist die Zeit von Dezember bis Februar besser, um mit einer Fastenkur zu beginnen. Natürlich sind aber auch Sommer und Herbst genauso gut zum Fasten geeignet, wenn man sich selbst in dieser Jahreszeit am wohlsten und kräftigsten fühlt.

Heutzutage ist die Ernährungslage so gut, dass ein erheblicher Teil der Bevölkerung sogar an Übergewicht leidet. Setzen man den eigenen Organismus dagegen auf eine Nulldiät und gewährleisten stets eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralien, ist der Körper gezwungen, seinen täglichen Energiebedarf durch Anzapfen körpereigener Reserven zu decken. Dies ermöglicht es, einen intensiven Zugang zu Körper und Seele zu finden, die Gewichtsreduktion sollte immer nur Nebenaspekt des Fastens bleiben.

Kann man durchs Fasten abnehmen?

Bei einer Fastenkur beginnt der Körper nach drei Tagen damit, als Energiequelle Fettreserven anzuzapfen. Bis der Mechanismus der Fettverbrennung vollständig greift und der Raubbau der Muskeln gedrosselt wird, vergehen drei Wochen. Solange wird der Organismus mangels Kohlenhydratnachschub mit Ketonsäuren überschwemmt, welche den typischen acetonartigen Körpergeruch von Fastenden verursachen. Im Hungerzustand verlangsamt der Körper nämlich viele Stoffwechselvorgänge.

Durch langes Fasten nimmt man zwar ab, aber bald mindestens genauso viel wieder zu, wenn die Ernährung nicht langfristig umgestellt wird. Es stellt also kein wirklich gutes Mittel gegen Stress dar, sondern verstärkt ihn noch. Besonders in den ersten Tagen steigt die Konzentration der Hormone Adrenalin und Serotonin im Blut stark an. Während man den Adrenalinschub von Fastenden oft gerne als „zurückgewonnene Kraft” interpretiert, regelt Serotonin im Gehirn die dazu passenden Gefühle.

Viele Fastende empfinden diese Vorgänge als Bewusstseinserweiterung. Sinkt nach den ersten Tagen der Serotoninpegel wieder, folgen Niedergeschlagenheit oder Depressionen. Fällt außerdem der Adrenalinpegel und zieht sich der Blutdruck daraufhin auf krankhaft niedrige Werte zurück, verspürt man zwar keinen Hunger mehr, wäre aber vermutlich kaum noch in der Lage, irgendeine körperliche Tätigkeit auszuüben.

Fasten kann jedoch trotzdem eine positive Wirkung auf die Seele haben. Für die Vorbereitung und das Durchhalten einer Fastenkur erfordert es ein hohes Maß an Selbstdisziplin. Fastenanhänger gelten als durchsetzungsfähige und disziplinierte Persönlichkeiten. Will man die psychologischen Vorteile des Fastens genießen, ohne die medizinischen Nachteile zu erleiden, dann bietet „Fasten Light” eine gute Alternative. Dabei stellt man einmal jährlich für sechs Wochen die Nahrung auf überwiegend Gemüse, Obst, Tees und Säfte um, lässt Nikotin und Koffein weg und schalten im hektischen Alltag einen Gang runter.

Beispiel: Ablauf einer Fastenkur

Während dem Fasten kommt es im Körper zu hormonell bedingten Stoffwechselveränderungen. Im Laufe des ersten Tages werden die in der Leber als Glykogen gespeicherten Zuckerreserven zur Energieversorgung herangezogen. Danach kommt es zu einem kurzfristigen Abbau von Körpereiweiß, bis schließlich ein Stadium erreicht wird, in dem primär Fett verbrannt wird. In den ersten drei Tagen der Fastenkur verliert man vor allem Wasser und das anfängliche Hungergefühl legt sich.

Wer eine Heilfastenkur durchführen möchte, der benötigt vor allem folgende Nahrungsmittel:

  • Kartoffeln, Gemüse und Kräuter (für die Gemüsebrühe)
  • Frisch gepresste Säfte
  • Drei Liter kohlensäurefreies und mineralarmes Wasser täglich
  • Verschiedene Kräutertees
  • Salze für den Einlauf (z. B. Glaubersalz, F.X.-Passage-Salz, Bittersalz)

Wer nicht täglich Zeit und Lust dazu hat, seine Säfte selbst zuzubereiten, kann alternativ auch salzfreie fertige Gemüsesäfte zu sich nehmen. Wichtig ist es auch, am ersten Tag (und während der Fastentage jeden zweiten Tag) den Darm gründlich zu entleeren, da durch die verbleibenden Verdauungsreste Giftstoffe entstehen können. Dazu stellt man einen Einlauf mit einem Liter abgekochtem, körperwarmem Wasser gemischt mit Kamillentee her. Wer zu Verstopfung neigt, kann auch 40 g Glaubersalz in 0,75 Liter Wasser mit einem Schuss Zitrone oder fünf Teelöffel F. X.-Passage-Salz in 0,25 Liter Wasser trinken.

Ein Menü, welches man am Fasttag zu sich nehmen kann, könnte folgendermaßen aussehen:

  • Vormittag: Zu dieser Tageszeit ist es wichtig, genug zu trinken. Am besten sollten zwei Tassen Kräutertee sowie ein bis zwei Liter Wasser zu sich genommen werden.
  • Mittag: Zu Mittag wird das erste Mal gegessen, nämlich 0,25 Liter selbst zubereitete salzfreie Gemüsebrühe. Alternativ kann auch 0,25 Liter Gemüsesaft (mit Wasser verdünnt) getrunken werden.
  • Abend: Vor dem Schlafengehen kann man erneut Gemüsebrühe oder Gemüsesaft zu sich nehmen.

Zwischendurch ist es wichtig darauf zu achten, reichlich Wasser und Kräutertees zu trinken. So versorgt man den Körper mit wichtigsten basischen Mineralien und die durch das Fasten vermehrt freigesetzten Säuren (Stoffwechselabbauprodukte) im Blut und Urin werden neutralisieren. Auf Obstsäfte sollte verzichtet werden, da diese durch ihren hohen Gehalt an natürlichem Zucker die Insulinausschüttung anregen und so unerwünschte Hungergefühle auslösen können.

Was sollte man nach einer Fastenkur essen?

Das richtige Essen nach dem Heilfasten ist sehr wichtig und gleichzeitig für viele das Schwierigste am Fasten. Die Vorfreude auf das Essen ist oft so groß, dass man schnell über die Stränge schlägt. Man sollte mit dem Fastenbrechen sehr vorsichtig beginnen, um den Körper auf die veränderte Nahrungsmittelzufuhr langsam einzustellen. Vorerst sollte die Kost langsam und schrittweise zugeführt werden, damit es nicht zu Magenkrämpfen oder Übelkeit kommt. Grundsätzlich sind zwei bis drei Aufbautage pro Fastenwoche einzuplanen.

Ein Menü, welches man an einem der Aufbautage zu sich nehmen kann, könnte folgendermaßen aussehen:

  • Vormittag: Geriebenen oder gedünsteten Äpfel bieten einen guten, langsam Einstieg. Die ganze Aufmerksamkeit sollte man auf das Essen richten und jeder Bissen in etwa 35 Mal gekaut werden. So kann man selbst feststellen, was für ein Geschmackserlebnis ein einfacher Apfel sein kann.
  • Mittag: Hier kann man sich dann schon einen Teller Gemüse-Kartoffel-Suppe gönnen.
  • Abend: Gedünstete Gemüse mit geschrotetem Leinsamen bietet den perfekten Abschluss eines Aufbautages.

Am zweiten und dritten Tag kann man dann schon etwas mehr essen, unter anderem auch etwas Fett sowie Vollkorngetreide oder -brot. Wichtig ist, es nicht zu übertreiben, sondern es langsam angehen zu lassen.

Wie kann man den Körper beim Fasten unterstützen?

Anfangs ist es vor allem wichtig, dem Körper viel Ruhe zu gönnen. Fühlt man sich schlapp oder müde, sollte man sich den notwendigen Schlaf gönnen. Auch tägliche Bewegung an der frischen Luft helfen, den Körper beim Fasten zu unterstützen. Ausdauersportarten (z. B. Walking, Joggen, Radfahren) sind dabei zu bevorzugen, da diese den schwachen Fastenkreislauf weniger beanspruchen als beispielsweise Ballsportarten.

Auch zu Mittag sollte man sich Ruhepausen gönnen. Unterstützend können dabei heiße Leberwickel wirken. Alternativ kann auch täglich eine Tasse bitterer Tausendgüldenkrauttee getrunken werden. Dafür einfach einen Teelöffel mit einer Tasse kochendem Wasser übergießen und für fünf bis zehn Minuten ziehen lassen. Danach abseihen und den Tee lauwarm trinken. Die Leber, das Hauptentgiftungsorgan, wird beim Fasten dadurch besonders unterstützt.

Auch eine tägliche 15-minütige Ölziehkur vor dem Zähneputzen kann und sollte ebenfalls fester Teil der Fastenroutine werden. Sie unterstützt die Entgiftung der Lymphe und die Ausscheidung über Zunge und Mundschleimhaut. Als wohltuend erweist sich auch das morgendliche Trockenbürsten des Körpers in kreisförmigen Bewegungen. Dies regt die Durchblutung und Ausscheidung über die Haut an.

Wann sollte man nicht fasten?

Im Prinzip kann jeder Mensch fasten, allerdings sollte eine selbständige Fastenkur auf eine Woche beschränkt bleiben. Leidet man an chronischen Krankheiten wie Diabetes, Rheuma, Darmentzündungen oder Gicht sollte man nur unter ärztlicher Aufsicht fasten. Die notwendigen Medikamente für diese Erkrankungen können aufgrund des veränderten Stoffwechsels während einer Fastenkur eine völlig andere Wirkung entfalten, als normalerweise. Auch im Falle einer Essstörung (z. B. Anorexie, Bulimie) oder starkem Übergewicht ist von alleinigem Fasten ohne ärztliche Unterstützung, abzuraten.

Menschengruppen, welche generell nicht fasten sollten, sind:

  • Senioren
  • Schwangere
  • Stillende
  • Jugendliche
  • Kinder

Auch sollte man sich immer im Klaren darüber sein, ob man wirklich fasten möchte. Die meisten Menschen haben simple Gründe für ihre Fastenkur. Sie wollen ihre „Schlacken” loswerden, den Körper entgiften, einige Kilos abnehmen oder eine Erkrankung „heilfasten”. Genau das funktioniert aber nicht immer. Ein gesunder Mensch hält theoretisch hundert Tage ohne Essen durch, wenn genug getrunken wird. Auch zu große Hoffnungen, dass etwaige Krankheiten nach dem Heilfasten für immer verschwunden sind, sollte man sich nicht machen. Fasten lindert zwar (unter ärztlicher Aufsicht) manche Krankheiten, heilt sie meistens aber nicht vollständig aus.

Die drei Phasen des Fastens

Bevor man mit dem Fasten beginnt, sollte ein individueller Fastenplan erstellt werden. Dieser sollte so detailliert wie möglich sein und vorgeben, wie lang und wie intensiv gefastet werden soll. Die Dauer des Fastens ist von der jeweiligen Fastenmethode abhängig, unterliegt aber auch individuellen Voraussetzungen. Anfänger sollten zu Beginn nicht mehr als fünf Tage reines Fasten einplanen, die Intensität kann dann aber mit zunehmender Erfahrung gesteigert werden.

Üblicherweise dauert eine Fastenkur eine bis vier Wochen und unterteilt sich in drei wesentliche Phasen.

Fasten Phase 1: Umstellungsphase

In der ersten Phase, welche als Umstellungs- oder Entlastungsphase bezeichnet wird, soll die Ernährung allmählich und langsam umgestellt werden. Dabei gelten Genussmittel wie Alkohol, Nikotin oder koffeinhaltige Kaffee und zuckerhaltige Süßigkeiten als Tabu. Zudem sollte darauf geachtet werden, Stresssituationen, so gut es geht, aus dem Weg zu gehen. Essenziell für das Gelingen der ersten Phase ist die Aufnahme von genügend Flüssigkeit. Der Körper braucht mindestens drei bis vier Liter am Tag, die durch Wasser, selbstgepressten Saft, Tee oder Brühe zugeführt werden können.

Die erste Phase gilt als die Zeit, die am schwierigsten zu überstehen ist. Der Körper trägt mehrere Nebenwirkungen von der veränderten Lebensweise davon. Darunter fallen Schwächegefühle, Stimmungsschwankungen, erhöhte Kälteempfinden und Kopfschmerzen. Auch Körper- oder Mundgeruch ist infolge der ausgeschiedenen Abfallprodukte möglich. Diese Beschwerden verschwinden jedoch nach der Umstellungsphase zumeist wieder. Sollten die Nebenwirkungen jedoch anhalten, ist auf jeden Fall ein Arzt zu konsultieren und im Notfall auch die Fastenkur abzubrechen.

Fasten Phase 2: Entschlackungsphase

Im Anschluss an die Umstellungsphase wird die Entschlackungsphase eingeleitet. In dieser nimmt man ausschließlich Nährstoffe in flüssigem Zustand zu sich und der Magen-Darm-Trakt wird durch Einläufe geleert und gereinigt. Dank der hohen Flüssigkeitszufuhr während des „richtigen Fastens” werden Fetteinlagerungen in den Muskeln gelöst und aus dem Körper getrieben. Ebenso lösen sich die Giftstoffe vom Körper und werden ausgeschieden. Während die Nebenwirkungen der ersten Phase nachlassen, wird der Körper allmählich kräftiger und man fühlt sich besser.

Für die zweite Phase ist jedoch nicht jedes Getränk geeignet. Obstsäfte mit viel Zucker können beispielsweise unerwünschte Hungergefühle auslösen. Geeignete, mineralstoffhaltige Flüssigkeiten sind: 

  • Wasser
  • Obstsäfte
  • Gemüsesäfte
  • Brühen
  • Früchtetees

Fasten Phase 3: Aufbauphase, Fastenbrechen

Bei der dritten und letzten Phase des Fastens, auch Fastenbrechen genannt, soll der Körper wieder an einen normalen Ernährungsbetrieb herangeführt werden. Grundsätzlich gilt, dass Abführmittel in der Aufbauphase kontraproduktiv sind und dementsprechend zu Beginn der Phase abgesetzt werden müssen. Der Organismus hat während der Fastenzeit die Produktion der Verdauungssäfte eingestellt. Diese sind jedoch essenziell, um die Nahrungsaufnahme im Anschluss an das Fasten wieder zu normalisieren. Aus diesem Grund sollte der Körper mit leichten, fettarmen Speisen versorgt werden, sonst können Magenkrämpfe und Kreislaufprobleme die Folge sein.

Was passiert beim Fasten im Körper?

Fühlt man sich körperlich wohl und ist seelisch stabil, ist es durchaus möglich, eine Fastenkur in eigener Regie zuhause durchzuführen. Das Zehn-Tage-Fasten ist kein Heilfasten, dient aber viel mehr der allgemeinen Gesundheitsvorsorge und als Einstieg in ein Leben mit gesünderer Ernährung. Wie sich der Körper in den zehn Tagen verändert, kann man in der nachstehenden Tabelle sehen:

TagVeränderung
Tag 1Der Blutzuckerspiegel ist auf dem Tiefstand, welcher als Hunger, Kopfschmerzen und „weiche Knie” wahrgenommen wird. Um den Kreislauf zu unterstützen, muss viel getrunken werden.
Tag 2

Die Kohlenhydratspeicher sind leer, der Hungerstoffwechsel läuft an. Langsam beginnt der Körper, aus den Fettreserven Energie herzustellen. Richtig in Gang kommt in dieser Phase die Energieproduktion aus den Eiweißen. 

Tag 3Der Körper zerlegt zur Energiegewinnung immer mehr körpereigene Eiweiße und verliert dadurch pro Tag 50 g Eiweiß. Das Hungergefühl ist spätestens jetzt verschwunden und es geht dem Fastenden gut. Trotzdem steht der Körper unter Stress und die Konzentration von Adrenalin und Serotonin im Blut steigt an. Es kann zu Schlafstörungen kommen.
Tag 4Die Energieproduktion aus den körpereigenen Eiweißen ist auf dem Höhepunkt. Zugleich baut der Körper immer mehr Fettreserven zu Energie um. Als Fastender fühlt man sich voller Energie und Tatendrang, man kann aber auch aggressiv oder launisch auf diesen Prozess reagieren. Man sollte besonders hier versuchen, gelassen zu bleiben um den Stresslevel nicht noch weiter zu erhöhen.
Tag 5Mit steigender Fettverbrennung geht der Raubbau an Eiweißen zurück. Immer noch gewinnt der Körper 60 % der Energie aus Eiweißen, die eigentlich für die Enzyme und Muskeln gedacht sind. Wahrscheinlich bemerkt man an diesem Tag zum ersten Mal einen unangenehmen Körpergeruch.
Tag 6Die Fettverbrennung zur Energiegewinnung steigt weiter. Der Körper ist hundertprozentig auf Hungern eingestellt und produziert große Mengen Ketonsäuren. Diese lassen Haut und Schleimhäute unangenehm riechen.
Tag 7Der fastende Körper produziert zum ersten Mal mehr Energie aus den Fettreserven als aus den Körpereiweißen. Von jetzt an sinkt der Eiweißabbau, während die Ketonsäureproduktion steigt. Ein hoher Ketonsäurespiegel erhöht unter Umständen die Konzentration der Harnsäure im Blut und kann so einen Gichtanfall auslösen.
Tag 8Die Fettverbrennung befindet sich auf dem Höhepunkt, der Stoffwechsel entspricht demjenigen bei einem mehrstündigen Dauerlauf mit normaler Ernährung.
Tag 9Der Körper gewinnt seine Energie fast ausschließlich aus den Fettreserven. Ein krankhaft erhöhter Blutdruck pendelt sich unter diesen Bedingungen möglicherweise auf Normalwerte ein, allerdings nur während des Fastens. Der Adrenalinspiegel sinkt und kann dazu führen, dass man sich etwas schwach auf den Beinen fühlt. Ein fallender Serotoninspiegel führt unter Umständen zu schlechter Laune oder löst eine Depression aus.
Tag 10An diesem Tag darf man noch nichts essen aber bereits ans Einkaufen denken. Dies sollte vorsichtig geplant sein, denn der Magen und der Darm haben zehn Tage keine Nahrung mehr verarbeitet und reagieren auf Currywurst, Hamburger oder Pizza rebellisch. Das Fastenbrechen funktioniert mit leichten Nahrungsmitteln und Säften am besten.

Nebenwirkungen: Kann Fasten gefährlich sein?

Durch das Fasten wird der Körper beeinflusst und es können sehr schnell Nebenwirkungen auftreten.

Wird zu lange gefastet oder während der Fasttage zu wenig getrunken, kommt es eventuell zu einer mehr oder weniger klinisch auffälligen bakteriellen Besiedelung des Harnleitersystems. Stoffwechselprodukte der Bakterien können zu Veränderungen des Harngeruchs und der Harnfarbe führen. Im Einzelfall kommt es sogar zu Urogenitalinfektionen mit Blut im Urin, weil die Körperabwehr durch übermäßiges Fasten geschwächt ist und Bakterien die Nierenepithelien schädigen.

Je nach Länge des Fastens kommt es zu unterschiedlichen Nebenwirkungen:

  • Kopfschmerzen
  • Migräne
  • Unangenehmer Körpergeruch
  • Leib- und Gliederschmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • Niedriger Blutdruck
  • Müdigkeit
  • Schwächegefühl
  • Schwindel
  • Erhöhtes Kälteempfinden
  • Trockene Haut

Je nach Länge des Fastens und der damit einhergehenden Beschädigung der Körperabwehr kommt es zu einer Veränderung der bakteriellen Hautflora. Die Keime, welche nun überwiegen, fühlen sich in den Ausführungsgängen von Schweiß- oder Talgdrüsen sehr wohl. Deren Zersetzungsprodukte erzeugen zusätzlichen, deutlichen und unangenehmen Körpergeruch. Dies ist aber normal und man kann diesen Geruch nicht verhindern.

Vor allem aber Frauen haben beim Fasten mit einem noch viel größeren Problem zu rechnen. Übelriechender Scheidenausfluss, welcher meist eine hungerbedingte Funktionseinschränkung des Abwehrsystems bedeutet. Der Organismus fährt nämlich nach einer gewissen Zeit die Produktion von unspezifischen, gegen Bakterien gerichteten Antikörpern zurück, die der Körper in die vaginale Schleimhaut ausscheidet. Dadurch gewinnen Keime die Oberhand, die sich zunehmend wohler fühlen und deren Stoffwechselprodukte mit zur Veränderung von Farbe, Konsistenz und Geruch des vaginalen Schleims beitragen.

Medizinisch gesehen bringt Fasten ebenfalls kaum Vorteile, denn Leber, Nieren, Darm und Schweißdrüsen stellen eigentlich schon die perfekte körpereigene Müllabfuhr dar, die permanent für Ordnung sorgt. Ohne regelmäßige Nahrung baut der Körper zwecks Energiegewinnung vom ersten Tag an die Eiweiße in Enzymen und Muskeln ab. Die Leber in den ersten 24 Stunden Energie in Form von gespeicherten Kohlenhydraten zur Verfügung. Doch um nicht zu verhungern, produziert der Körper der fastenden Person ab dem zweiten Tag Energie aus Aminosäuren, für die er zuvor Muskeleiweiße zerlegen muss. Täglich baut der Körper somit beim Fasten rund 50 Gramm Eiweiß ab.

Ob Fasten nun wirklich körperlich schädlich ist, darüber scheiden sich die Geister. Sicher ist jedoch, dass zu häufiges und zu langes Fasten den Körper auf alle Fälle angreift. Wer es mit dem Fasten übertreibt, riskiert somit bleibende Schäden. Dazu zählt eben beispielsweise auch, dass sich Muskelmasse irreparabel abbaut. Bei längerem Fasten ginge diegesamte Muskulatur deshalb sichtbar zurück und würde im Herzmuskel möglicherweise gefährliche Rhythmusstörungen hervorrufen. Aus dem gleichen Grund würde das Immunsystem unter einer Fastenkur leiden.

Fazit: Wie gut ist das Fasten wirklich?

An sich handelt es sich beim Fasten um keine Diät, weshalb es auch nicht primär für die Gewichtsabnahme geeignet ist. Wer langfristig abnehmen und seine Ernährung umstellen will, dem fällt das nach einer Fastenkur aber auf alle Fälle leichter. Wichtig ist, dass nach der Kur nicht zu schnell wieder mit der normalen Nahrungsaufnahme begonnen wird, da dies zu Magenkrämpfen oder Übelkeit führen kann.

Wer das Heilfasten ausprobieren will, sollte erst einmal klein anfangen und eine gute Woche auf feste Nahrung verzichten. Bei anhaltenden Nebenwirkungen wie Schwindel oder Schlafstörungen sollte man auf alle Fälle die Kur unterbrechen und einen Arzt konsultieren. Risikogruppen wie Schwangere, Stillende und Senioren sollten generell aufs Fasten verzichten, da es dem Körper nachweislich mehr Energie raubt als es ihm zuführt.

Fasten hilft dabei, Essen bewusster und langsamer wahrzunehmen, birgt aber auch (teils unangenehme) Nebenwirkungen. Ebenfalls kann Fasten keine Krankheiten heilen sondern nur lindern und das auch nur während dem Fastenprozess selbst.

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