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Sauna - Gesundheitliche Vorteile, Tipps & Tricks für das Saunieren

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Wissenswertes zur Sauna

Definition: Mit trockener Luft auf 80 bis 100 °C beheizter Raum

Erste Erwähnung: ca. 500 v. Chr.

Feiertag: Tag der Sauna am 24. September

Spektakulärste Sauna: Sauna-Seilbahn im finnischen Iso-Ylläksentie, Kosten: 1350 € für Fahrt & Besuch der dazugehörigen Saunalandschaft

Für viele ist der regelmäßige Besuch der Sauna bereits zu einer lieb gewonnenen Gewohnheit geworden. Körper und Geist können entspannen und ganz zu sich finden, wie kaum bei einer anderen Aktivität.

Definition: Was ist eine Sauna überhaupt?

Unter einer Sauna können sich die meisten Menschen etwas vorstellen. Doch sind die Definitionen auch deckungsgleich? Tatsächlich gibt es unterschiedliche Arten von Saunen: Auf der einen Seite gibt es die klassische finnische Sauna und auf der anderen Seite das Dampfbad, welches ebenfalls häufig als Sauna bezeichnet wird. Für welche dieser beiden Alternativen man sich entscheidet, ist häufig von den persönlichen Vorlieben abhängig. Einen großen Unterschied bezüglich der gesundheitlichen Faktoren gibt es nicht.

Die finnische Sauna

Ein mit Holz verkleideter Raum mit einem Ofen ausgestattet? Das ist eine finnische Sauna, auch finnisches Bad oder Schwitzstube genannt. Wie der Name verrät, handelt es sich um eine Erfindung aus Finnland, wobei der Saunakult selbst ursprünglich nicht aus Finnland stammt.

Viele Tausend Jahre früher waren Schwitzhütten in Asien und Mittelamerika bekannt und im Einsatz. Damals waren sie allerdings unterirdisch und hatten einen religiösen Hintergrund. Als sich Skandinavien schließlich durch Völkerwanderungen aus Asien kommend besiedelte, wurde die Saunakultur auch in Finnland sehr beliebt. Dort musste wegen des harten Bodens und der vielen Seen aber eine andere Lösung gefunden werden als ein Erdloch zu graben. Somit etablierten sich die bekannten finnischen Blockhütten, in denen die Hitze gebündelt wurde.

Fun Fact
Schwitz-Zelle: In Finnland dürfen Häftlinge einmal pro Woche in die Sauna

Das Dampfbad als Pendant zur finnischen Sauna

Das Dampfbad, wie es heute bekannt ist, ist eng mit der Sauna verbunden, stammt allerdings aus dem Mittelmeerraum. Im antiken Griechenland und auch im alten Rom gehörte das Dampfbad fest zur Kultur dazu. Es wurden ganze Badanlagen gebaut. Nach dem Untergang des römischen Weltreiches blieb der Kult im islamischen Raum etabliert und Dampfbäder wie das türkische Hamam haben sich bis heute erhalten.

Der größte Unterschied zur finnischen Sauna ist, dass die Luft im Dampfbad feucht ist.

Wie heiß ist eine Sauna?

In einer Sauna herrschen Temperaturen von 80 bis 100 °C, teilweise kann die Temperatur aber auch höher sein. Je höher man im Saunaraum sitzt, desto höher ist auch die Temperatur. Sie wird dabei konstant gehalten, während immer wieder frische Luft eingeleitet wird. Gleichzeitig werden in unregelmäßigen Abständen Aufgüsse gemacht.

Circa sechs bis sieben Minuten nach Beginn eines Saunagangs verteilt man einen halben Schöpflöffel Wasser gleichmäßig auf Steine, die im Saunaofen erhitzt werden. Diesem Wasser können ätherische Öle in geringer Dosis (etwa drei Tropfen pro Schöpfkelle) beigefügt sein. Durch ihren konzentrierten Duft haben die Öle positive Auswirkungen auf die Atemwege und auf das vegetative Nervensystem.

Sauna vs. Dampfbad: Eine kurze Gegenüberstellung

Das charakteristische und typische Merkmal an der Sauna ist die trockene Luft, ansonsten wäre die extreme Hitze gar nicht auszuhalten. Grob gesprochen, ist ein Dampfbad dem Klima in einem tropischen Regenwald gleichzusetzen, während die Sauna Wüstenklima repräsentiert.

In der Wüste ist die Hitze deutlich besser auszuhalten, denn durch Verdunstung kühlt sich der Körper ab. Im Regenwald hingegen, wird die Verdunstung erschwert, denn die Umgebungsluft ist bereits sehr feucht und kann daher kaum Feuchtigkeit von der Haut aufnehmen.

Egal ob Sauna oder Dampfbad: Einige Grundregeln sollten immer beachtet werden, damit der Besuch entspannend wirkt. Darüber hinaus gilt es auch die Regeln der Örtlichkeit zu beachten, in der häufig auch das Thema Textilien geregelt wird.

Wirkung Sauna – Wie wirkt Saunieren auf die Gesundheit?

Das Saunen ist gesund. Soviel wussten schon die Urvölker, die den Saunakult vor Tausenden von Jahren betrieben. Die trockene Hitze hat einen bedeutenden Einfluss auf die Gesundheit des Körpers und das auf vielerlei Art und Weise.

Ist Saunieren gut für das Herz?

Die Sauna stärkt das Immunsystem und ist pures Training für das Herz-Kreislauf-System. Der Wechsel zwischen extremer Hitze und Kälte trainiert die Gefäße und lässt sie elastisch bleiben. Aber nicht nur das: Der Körper übt durch regelmäßige Saunagänge seine Kerntemperatur zu halten, egal ob draußen Winter oder Hochsommer herrscht.

Durch regelmäßige Saunagänge friert man demnach bei Minustemperaturen nicht so schnell und erträgt selbst tropische Temperaturen im Sommer viel leichter.

Durch intensive Bewegung steigt nicht nur die Körpertemperatur, sondern auch der Blutkreislauf vom und zum Herzen wird angeregt. Säuren und im Wasser gebundene Stoffwechselprodukte werden dadurch aus dem Gewebe gelöst und später ausgeschieden. Das heißt, das Sport mehr „Abfallstoffe” als üblich aus dem Körper befördert. Darum gehört Sport und Schwitzen zum menschlichen Hygieneprozess dazu.

Heiße Bäder für ein gesundes Herz

Auch heiße Bäder übernehmen diese Aufgabe. Besonders das aufsteigende Bad ist sehr wirksam. Die nötigen Zutaten sind eine Badewanne, ein Thermometer und etwas Basenpulver (aus der Apotheke). Das Badewasser sollte genau 37 °C warm sein, dann wird als Badezusatz ein Esslöffel des Basenpulvers in die Wanne gegeben. Im Anschluss wird immer mehr heißes Wasser hinzugefügt, es darf aber nicht unangenehm heiß werden.

Nicht die höchstmögliche Temperatur ist das Ziel, sondern eine Temperatur, in der es 15 Minuten lang angenehm ist. Mindestens sollte das Wasser aber 39 °C warm sein, ansonsten muss die Badedauer verlängert werden. Nach dem Bad geht es eine halbe Stunde zugedeckt ins Bett. So wird der Schwitzprozess allmählich beendet.

Der Schlüssel zum ansteigenden Bad ist das Wohlbefinden. Sollte irgendetwas unangenehm werden, muss entsprechend gegengewirkt werden.

Eine Sauna ist gut für die Durchblutung

Das Schwitzen in der Sauna fördert die Durchblutung. Die extremen Temperaturen von bis zu 100 °C lassen den Körper schwitzen und so Flüssigkeit verlieren. Dadurch dickt das Blut leicht ein. Um dies auszugleichen und das Blut fließfähig zu halten, entzieht der Körper Wasser aus dem Gewebe und gibt es ins Blut. Mit dem Wasser werden nun auch angesammelte Säuren und Schlacken ausgeschwemmt, die sich im Gewebe eingelagert haben.

Auch bei Muskelverspannungen wirkt die Hitze wahre Wunder. Ähnlich wie bei einem Körnerkissen, das Verspannungen löst, wirkt die Sauna entspannend auf den gesamten Körper.

Bluthochdruckbeschwerden können ebenfalls durch Saunieren effektiv gesenkt werden. Dies ist in Studien hinreichend belegt. Ursache für die Blutdrucksenkung ist die Erweiterung der Arterien durch das Schwitzen. Das Herz wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und der Herzmuskel wird entlastet.

Wie gut ist die Sauna für die Haut?

Ein Saunabesuch reinigt die Haut bis in die letzte Pore. So wird sie auf Dauer rosig und zart. Durch die Durchblutungsanregung und auch dadurch, dass abgestorbene Hautschuppen und Talg sich lösen, wird nicht nur der Körper selbst, sondern auch die Haut entschlackt.

Die Haut muss im Anschluss an den Saunagang aber das zurückbekommen, was ihr genommen wurde: Feuchtigkeit. Dies kann gut durch eine Feuchtigkeitscreme geschehen. Auch ein nasser Waschlappen in der Sauna kann die Haut feucht halten. Cremes dürfen aber erst aufgetragen werden, wenn die Haut aufgehört hat zu schwitzen. Dann kann der Hautalterung wirkungsvoll gegengewirkt werden.

Abnehmen in der Sauna

Abnehmen in der Sauna ist nicht möglich. Wer sich vor und nach dem Saunagang auf die Waage stellt, wird zwar Gewicht verloren haben, dies liegt aber im Großen und Ganzen an dem Flüssigkeitsverlust und ist nur ein temporärer Effekt.

Indirekt wird dem Abnehmen aber durchaus entgegengewirkt. Saunen regt den Stoffwechsel an, dadurch wird auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht und theoretisch schneller abgenommen. Dies ist vergleichbar mit dem Nachbrenneffekt nach dem Sport – einer Phase, in der auch durch sportliche Aktivität der Stoffwechsel erhöht ist.

Drei Saunagänge entsprechen ungefähr einem Energieverbrauch von 150 kcal. Im Vergleich ist das nicht besonders viel, insbesondere wenn man bedenkt, dass drei Saunagänge nötig sind und bereits nach zwei Gängen für viele Saunagänger die körperliche Grenze erreicht ist.

Saunieren für das innere Wohlbefinden

Die Sauna bewirkt eine intensive Reinigung, sowohl von außen als auch von innen. Ursprünglich dienten die Schwitzhütten auch als Methode der Körperhygiene, heute ist dies allerdings nicht mehr so wichtig, denn die hygienischen Standards sind hoch.

Wichtiger ist heute der Faktor des Wohlbefindens. In der Sauna erholt man sich sowohl in körperlicher, seelischer als auch in geistiger Hinsicht umfassend.

Durch das starke Ansprechen der körpereigenen Regulation wird die Belastbarkeit gegenüber Reizen der unterschiedlichsten Art erhöht. So beugt das Saunieren Gesundheitsstörungen vor, macht widerstandsfähiger und unterstützt zugleich die Heilung verschiedenster Krankheiten.

Regelmäßiges Saunieren stärkt die Abwehrkräfte, trainiert die Selbstheilungskräfte und das umso besser, je öfter man sauniert.

Sauna-Aufguss kann Kreislaufprobleme verursachen

Aber Vorsicht bei den durchblutungsfördernden Aufgüssen. Die für die finnische Sauna typischen Aufgüsse erhöhen die gefühlte Temperatur in der Sauna und wirken sich dabei sehr angenehm auf den Körper aus.

Tatsächlich wird die Temperatur aber nicht erhöht, der heiße Wasserdampf in der Luft wird auf der Haut lediglich als wärmer empfunden. Vorsicht ist dabei geboten, denn die Menge Wasser darf nicht zu hoch sein, sonst steigt die Luftfeuchtigkeit. Die Folge ist, dass die gesättigte Luft keine Feuchtigkeit mehr aufnehmen und der Schweiß nicht mehr verdunsten kann. Dadurch entsteht die Gefahr, dass der Körper sich überhitzt und Kreislaufprobleme entstehen.

Daher sollten immer alle Saunagänger im Saunaraum einem Saunaaufguss zustimmen. Wenn nur einer nicht bereit für einen Aufguss ist, muss vorerst darauf verzichtet werden. Vorsicht auch bei der Zugabe von Duftölen: Einige Menschen reagieren allergisch auf die erhitzten ätherischen Öle und bekommen dann Atemnot.

Tipps für den gesunden Saunabesuch

Saunieren wirkt durchblutungsfördernd, reinigend und entspannend auf den gesamten Körper. Es müssen allerdings ein paar Grundregeln eingehalten werden.

10 + 1 goldene Saunaregeln

  1. Das gehört in die Saunatasche: Neben einem Handtuch zum Umlegen, gehört auch ein zweites Handtuch zum Abtrocknen zur Grundausstattung. Auch Badelatschen, Duschgel und ein Bademantel sollten mitgenommen werden.
  2. Kalte Füße: Im Winter frieren schnell die Füße. Nicht überall ist die Saunaanlage wohltemperiert. Vor dem Saunagang sollten die Füße aber warm sein. Daher müssen sie möglicherweise in einem warmen Tauchbad aufgewärmt werden. Gleiches gilt für die Hände.
  3. Wichtig für Anfänger: Auch vor dem Saunen duschen. Danach gründlich abtrocknen. Das ist wichtig, um sofort ins Schwitzen zu kommen.
  4. Nicht mit vollem Bauch in die Sauna: Das belastet den Kreislauf und kann zu unangenehmen Folgen führen.
  5. Von unten nach oben: Saunaanfänger sollten auf einer der unteren Bänke beginnen und mit dem ersten Aufguss warten.
  6. Nur gesund in die Sauna: Die Sauna wirkt sich zwar positiv auf die Gesundheit aus, aber nicht unbedingt auf bestehende Krankheiten. Bei einer Erkältung ist die Sauna tabu. Bei einer chronischen Erkrankung muss vorher mit dem Arzt Rücksprache gehalten werden.
  7. Langsamer Start: Ein Saunagang von jeweils fünf bis acht Minuten reichen für Anfänger völlig aus. Nur erfahrenere Saunagänger können den Wechsel zwischen Hitze und Kälte zweimal am Stück vertragen. Ein dritter Saunagang ist unnötig, denn er lässt Stresshormone entstehen, die dem Körper schaden.
  8. Nicht übertreiben: Eine gesamte Saunasession darf 30 Minuten nicht überschreiten, so sagen es die Saunaregeln. Danach muss die Kabine verlassen werden. Das muss aber gar nicht sein, denn dies strengt nur unnötig an. In der klassischen Sauna reichen acht bis zwölf Minuten, um zu entspannen und den Körper durch die Wärmereize anzuregen. Im Dampfbad reichen zehn bis fünfzehn Minuten. Schwindel ist ein Warnsignal: Sofort die Kabine verlassen, egal wie viel Zeit vergangen ist.
  9. Zuvor jedoch: Vor dem Verlassen der Sauna sollte man sich einen Moment auf die unterste Bank setzen und die Beine etwas baumeln lassen. Das bringt den Kreislauf wieder in Schwung und vermeidet, dass man bei Verlassen der Kabine umkippt. Insbesondere wenn einem bereits schwummrig ist.
  10. Nach der Sauna: Im Anschluss an den Saunagang sollte man sich kurz an die Raumluft gewöhnen. Erst dann kann kalt geduscht werden. Wichtig dabei: Das Wasser darf den Körper nicht auf einmal treffen. Optimal ist ein Wasserschlauch, die Brause kann alternativ auf einen Strahl umgestellt werden. Erst ist ein Bein dran, vom Fuß beginnend, dann das andere Bein, danach die Arme bis hoch zur Schulter. Am Ende kann eine lauwarme Dusche den ganzen Körper wieder beruhigen.
  11. Ausruhen im Ruheraum: Nach dem Saunabesuch ist Ruhe angesagt. 15 bis 30 Minuten mit Bademantel im Ruheraum lassen den Körper wieder zu Kräften kommen. Danach müssen die verlorene Flüssigkeit und die Mineralstoffe aufgefüllt werden. Dies ist mit mindestens einem halben Liter Wasser getan.

Zwischen Saunagängen aufs Trinken verzichten

Es ist normal, dass man bei einem Saunagang Durst bekommt. Dem Körper wird viel Flüssigkeit entzogen. Trotzdem ist es wichtig, dass man zwischen den Saunagängen nichts trinkt. Sonst drohen Magenschmerzen.

Diese Reaktion ist typisch für den Körper. Der Organismus wird durch die Flüssigkeitszufuhr überfordert und es können Kreislaufbeschwerden und Übelkeit entstehen. Auch der Reinigungsprozess, den der Saunagang anregt, wird durch das Trinken gestört.

Ungefähr eine Stunde vor dem ersten und nach dem letzten Saunagang kann etwas getrunken werden. Dabei sollte es sich um ein Gemisch aus Wasser und Apfelsaft im Verhältnis 2:1 handeln. Dieses kann der Körper in dieser Situation am besten aufnehmen.

Abkühlung nach dem Saunieren

Wasser leitet Wärme 25 mal so gut wie Luft. Das bedeutet, dass man sich in einem Raum mit 20 °C (Raumtemperatur) problemlos lange aufhalten kann, in 20 °C kaltem Wasser sieht das Ganze schon ganz anders aus. Eine Abkühlung mit Wasser ist nach der Sauna also ideal.

Als erstes jedoch empfiehlt sich das Luftbad. Nach einer Abkühlung der Atemwege sollte man sich etwas bewegen, denn bleibt man stehen, kann der Blutdruck absacken. Außenluft eignet sich für die erste Phase nach Verlassen der Sauna am besten, denn hier kühlt die Haut am effektivsten ab. Hier ist auch die Luftfeuchtigkeit nicht so hoch wie in der Nähe der Duschen.

Dann geht es unter die Dusche, danach erst ins Tauchbecken. Erst muss der Schweiß runter und das Wasser muss langsam über den Körper verteilt werden. Man sollte vermeiden den Körper auf einmal zu schocken.

Wie das Schwitzen will auch das Abkühlen gelernt sein. In Finnland springen die Menschen im Winter nach der Sauna sofort in einen See. Dafür ist natürlich Saunaerfahrung nötig. Zehn Sekunden im Tauchbad reichen völlig aus. Erst sollten Gesicht und Hals benetzt, dann sollte ganz eingetaucht werden. Kurz und kalt ist insgesamt gesünder als länger und dafür nicht ganz kalt. Ein warmes Bad kann den Kreislauf sogar vollständig zusammenbrechen lassen.

Sauna: Sitzen oder Liegen?

Der Temperaturunterschied zwischen Boden und Decke liegt in der Sauna bei etwa 60 °C. Zum Vergleich: In einem normal geheizten Raum beträgt er 3 °C. Es ist daher sehr entscheidend, wo man sich hinsetzt und ob man in der Sauna sitzt oder liegt. Liegen hat auch noch einen weiteren Vorteil neben mehr Entspannung: Die Temperatur am Körper ist überall etwa gleich verteilt. Sonst sind bereits Kopf und Füße einer sehr unterschiedlichen Temperatur ausgesetzt.

Gesundheitsrisiko Sauna

Es spricht nicht viel gegen einen Saunagang. Fühlt man sich gesund, hat kein Fieber und keine Lust auf Sport, so ist die Sauna eine geeignete Alternative. Es gibt aber auch Krankheiten, bei denen man der Sauna fernbleiben sollte.

Bei diesen Beschwerden sollte die Sauna gemieden werden:

  • Akute grippale Erkrankungen
  • Akute, unklare Erkrankungen
  • Zu geringe Belastbarkeit des Herz-Kreislaufsystems
  • Akute Herzerkrankungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Neu aufgetretene Herzmuskelschwäche
  • Herzinsuffizienz in höheren Stadien
  • Künstliche Herzklappen
  • Schwerere Durchblutungsstörungen in den Beinen
  • Schwere Krampfadern
  • Ausgeprägte Venenleiden mit wiederholten Thrombosen
  • Offene Beine (Ulcus cruris)
  • Lymphödeme
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Magengeschwüre mit Blutungsneigung
  • Bestimmte neurologische Erkrankungen (z. B. Multiple Sklerose)

Geeignete Öle für den Sauna-Aufguss

Folgende ätherischen Öle eignen sich gut, um den Wasseraufguss anzureichern. Nicht vergessen: drei Tropfen pro Kelle reichen aus.

Öle für den Aufguss:

  • Neroli-Öl: Leicht süßer und euphorisierender Duft. Er beruhigt und entkrampft, entspannt und wirkt stimmungsaufhellend.
  • Zedernholzöl: Warmer holziger Duft. Wirkt gegen Hautausschläge, unreine Haut und Wechseljahresbeschwerden.
  • Zitronenöl: Wirkt entzündungshemmend, desinfizierend und erfrischend auf Körper und Geist.
  • Nadelöle (Latschen-, Zirbel- und Meerkiefer): Frischer, würziger Duft, der die Atemwege reinigt.

Diese Öle sollten in der Apotheke gekauft werden, denn sie müssen für den Saunaaufguss geeignet sein.

Sauna: Vorteile & Nachteile

VorteileNachteile
Die Durchblutung wird angeregt

Während eines Saunagangs erhöht sich die Temperatur des Körpers um rund 1 bis 2 °C. Es handelt sich also fast um ein künstliches Fieber. Die Haut wird sogar rund 10 °C wärmer. Der anschließende Temperaturwechsel härtet den Körper ab. Die Gefäße weiten sich und lassen das Blut schneller und besser fließen. Das beugt Durchblutungsstörungen vor und verhindert Gerinnsel. Die Sauna hat damit einen ähnlichen Effekt wie Fitnesstraining, es ist quasi ein passives Kreislauftraining.

Die körperliche Leistungsfähigkeit wird reduziert

Ein Saunagang reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit. Die extreme Hitze bringt den Körper an seine Grenzen und lässt einige Überlebensmechanismen aktiv werden. Dies verbessert langfristig die Gesundheit, führt aber kurzfristig zu objektivem Unwohlsein. Je länger man sauniert, desto besser kann dieses objektive Unwohlsein durch Entspannung in subjektives Wohlbefinden umgewandelt werden.

Schadstoffe werden besser abtransportiert

Während des Saunabesuchs wird die Schweißproduktion angekurbelt. Zwei Saunagänge kosten etwa einen Liter Schweiß. Dadurch wird nicht nur der Kreislauf angeregt, sondern auch Schadstoffe ins Blut abgegeben. So wird der Körper entschlackt.

Dampfbäder können Infektionen verbreiten

In der islamischen Welt waren Dampfbäder nicht immer en vogue. Das feuchte Klima begünstigt das Keimwachstum enorm, wodurch früher viele Menschen krank wurden (Infektionen). Daher spielt gerade in Dampfbädern (aber natürlich auch in Saunen) die Hygiene eine große Rolle.

Atemwegserkrankungen werden gelindert

Bei Atemwegsproblemen lohnt sich das Dampfbad. Es ist nur 37 – 60 °C warm und ist feucht. Die feuchte Luft lindert Bronchitis und Asthma. Darüber hinaus öffnet der Dampf die Hautporen und reduziert so Hautprobleme.

Der Flüssigkeitsverlust ist enorm

Nicht jeder ist optimal an die Bedingungen in einer Sauna oder einem Dampfbad angepasst. Überschätzung oder falsches Verhalten führen schnell zu Unwohlsein. Nicht jeder kann dann die richtigen und gesunden Entscheidungen treffen.

Das Immunsystem wird gestärkt

Der große Temperaturwechsel trainiert nicht nur den Kreislauf, sondern auch das Immunsystem. Die Immunzellen im Körper steigen nach dem Saunabesuch deutlich an, unabhängig von der Saunaform. Das schützt vor Erkältungen.

Tabu bei Krankheiten

Eine der Grundregeln beim Saunieren ist es, dass die Sauna tabu ist, wenn man krank ist. In der Tat gibt es einige Situationen, in denen ein Saunagang mehr Schaden anrichten kann, als das er effektiv der Gesundheit nützt.

Die Gefäße bleiben elastisch

Zu einem Saunagang gehört immer auch eine kalte Dusche oder ein kaltes Tauchbad. Die Gefäße ziehen sich wieder zusammen und erhalten so ihre Elastizität.

Saunalandschaften sind nicht jedermanns Sache

Oft sind Saunen überlaufen oder die anderen Gäste sind unangenehm. Nicht jeder kann sich eine eigene Sauna leisten und möchte in der öffentlichen Sauna vielleicht nicht zufällig auf jeden beliebigen Bekannten treffen.

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