Clean Eating – Gesund satt sein! Hintergründe, Vorteile, Beispiele

Gesundheit, Nachhaltigkeit, Umweltschutz & Co. sind Werte, auf die immer mehr Menschen Wert legen. Es findet ein Umdenken statt, so auch bei der täglichen Ernährung. Ganz nach dem Motto „Du bist, was du isst“, werden Konsumenten immer kritischer bei ihrer Lebensmittelauswahl: Kein Fastfood, Zucker und künstliche Zusätze, stattdessen frische, regionale Produkte. Das Clean-Eating-Konzept verfolgt genau diesen Ansatz. Was genau dahinter steckt, erfahren Sie hier.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating (clean = sauber, rein; eating = essen) ist eine einfache, langfristige Ernährungsumstellung, mit der Sie ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden steigern können. Es handelt sich um eine Ernährungsform, bei der möglichst naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel, darunter viel Obst und Gemüse, auf dem Speiseplan stehen. Dies ist kein neuer Trend, sondern eher eine Rückbesinnung auf die Ursprünge unserer normalen Ernährungsweise. Es ist auch keine „neue“ Diät, sondern ein Umdenken bei der Ernährung und der Auswahl der Lebensmittel. Weg von Fertigprodukten, Weißmehl, künstlichen Aromastoffen und ungesättigten Transfetten, hin zu Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Wird diese Ernährungsmethode konsequent angewendet, kehren Sie zu einem gesunden Hungergefühl und Sättigungsgefühl und stabilen Blutzuckerspiegel zurück, ohne etwas zu vermissen.

Für wen ist das Clean Eating-Ernährungskonzept geeignet?

Clean Eating ist grundsätzlich für jeden geeignet. Sie würden sich gerne gesünder ernähren, Diäten sind aber nicht so wirklich ihr Ding? Sie wollen sich bei der Ernährung nicht künstlich beschränken, aber dennoch vollwertig und gesund essen?

Dann sollten Sie sich näher mit Clean Eating befassen. Denn Clean Eating bezieht sich vor allem auf die Auswahl und Nutzung unverarbeiteter Lebensmittel. Egal, welcher Ess-Typ Sie sind: Ob Vegetarier, Veganer oder Flexitarier –  die Auswahl und frische Zubereitung möglichst unverarbeiteter Nahrungsmittel und Mahlzeiten machen das gesunde Clean Eating-Ernährungskonzept aus.

Hilft Clean Eating beim Abnehmen?

Clean Eating setzt ein bewusstes Auswählen der konsumierten Lebensmitteln voraus. Das bedeutet, dass man sich bei diesem gesunden Ernährungskonzept darüber im Klaren ist, was und wieviel man durch seine Mahlzeiten zu sich nimmt. Die Regeln des Clean Eating führen zwangsläufig zu einem Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel und Fast Food. Der Verzicht auf ungesunde, weniger nähstoffreiche Nahrungsmittel führt, besonders, wenn vorher zu viel davon konsumiert wurde, zwangsläufig zu einer Gewichtsreduktion. Obwohl bei der Ernährungsweise Clean Eating das Abnehmen nicht im Vordergrund steht, kann dies ein zusätzlicher, positiver Nebeneffekt sein. Wenn Sie wissen, wieviel Kalorienbedarf Sie bei Ihrer Lebensweise brauchen, können Sie den Abnehm-Effekt durch zeitlich befristete, moderate Kalorienreduktion zusätzlich forcieren.

Was sind die wichtigsten Grundregeln für Clean Eating?

Zu einer gesunden und vollwertigen Ernährung gehören die drei Nährstofftypen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie brauchen beim Clean Eating auf nichts zu verzichten, sondern nur bei der Auswahl kritischer zu sein. Folgende Regeln und Ernährungstipps sollten Sie dabei beachten:

• Beim Clean Eating-Konzept ist ein gesundes, vollwertiges Frühstück ein Muss. Starten Sie so in den Tag, haben Sie genug Energie und es kommt nicht zu Heißhungerattacken.
• Auf Zucker sollten Sie nach Möglichkeit verzichten. Zucker beeinflusst nur den Geschmack, hat aber keinen gesunden Nährwert. Auch künstliche Zuckerersatzstoffe sind tabu, weil sie größtenteils chemisch hergestellt werden und das Resultat eines komplexen Verarbeitungsprozesses sind. Süßen können Sie auf eine gesunde und nährstoffreiche Art mit Lebensmittel, die unverarbeitet schon süß sind (siehe unten).

Auch die Reduktion von Salz ist sehr gesund. Als Alternativen bieten sich frische Kräuter oder Gewürze an.

• Fett ist bei einer gesunden Ernährungsweise nicht das Problem, sondern die Art des Fettes. Wählen Sie hier für das Clean Eating gesunde, natürliche und möglichst unverarbeitete Fette aus.
• Saisonale, regionale Produkte erfüllen die Anforderungen an eine gesunde und nachhaltige Lebens- und Ernährungsmethode. Schlendern Sie über einen Markt in ihrer Nähe. Dort werden vorwiegend regionale Produkte, Obst und Gemüse angeboten – lassen Sie sich von dem Angebot inspirieren.
• Erstellen Sie einen Clean Eating-Speiseplan mit gesunden Rezepten. Gehen Sie außerdem nicht hungrig einkaufen. Haltbare Lebensmittel können während eines Großeinkaufs erstanden werden. So setzen Sie sich der Versuchung unnütze oder ungesunde Lebensmittel zu kaufen seltener aus. Die Präsentation der Waren in den Geschäften ist darauf ausgerichtet Sie in Versuchung zu führen.
• Ausreichend trinken gehört ebenfalls zur gesunden Ernährung. Alles, was ungesüßt ist, passt hervorragend zum Clean Eating, es muss nicht nur Wasser sein…

Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?

Jedes Nahrungsmittel, welches natürlich und möglichst wenig verarbeitet wurde, ist auf dem Speiseplan beim Clean Eating erlaubt. Wenn Sie auch noch zu regionalen Bio-Produkten greifen, tun Sie Ihrer Gesundheit und auch noch der Umwelt etwas Gutes.

Beispiele für Lebensmittel, die zum Clean Eating-Konzept passen sind:

• Frisches regionales, saisonales Obst und Gemüse
• Milchprodukte, die nicht wesentlich verarbeitet sind (Frischmilch, Quark, ungesüßtes Joghurt, etc.)
• Vollkornprodukte und Pseudogetreide (z.B. Buchweizen, Quinoa, etc.)
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
• Eier, frisches Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, jeweils aus biologischer Haltung
• Pflanzliche Öle und Fette
• Kräuter und Gewürze
• Natürliche Zuckeralternativen (z.B. Honig, Dattelsirup, Kokosblütensirup), Rohkakao und Rohschokolade
• Wasser, ungesüßte Tees und Fruchtsaftschorle, grüne Smoothies
• Superfoods (z. B. Chiasamen, Matcha, Hanfsamen, Lucuma)

Welche Lebensmittel sind bei Clean Eating tabu?

Bei einer Clean Eating-Ernährung sollten Sie auf alle Lebensmittel verzichten, die stark verarbeitet sind, oder industriell gefertigt wurden. In diesen Lebensmitteln sind oft Aromastoffe, versteckte Fette und viel Zucker. Je länger die Zutatenliste in der Beschreibung auf einem Lebensmittel ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie darauf verzichten sollten.

Beispiele für Lebensmittel, auf die Sie für eine gesunde Clean Eating-Ernährungsweise verzichten sollten:

• „Convenience“-Food jeder Art, Fast Food jeder Art, Fertig-/Dosengerichte
• Industriell gefertigte Wurstwaren, Tofu-Erzeugnisse
• Nuss-Nougat-Aufstriche, Konfitüren, Erdnussbutter
• Kekse, Süßigkeiten, Proteinriegel, Chips & Co.
• Vorgefertigter Quark/Jogurt mit Früchten, Pudding, stark verarbeiteter Frischkäse
• Weißmehlprodukte
• Zuckerhaltige Limonaden, Isotonische Sportgetränke, Energy-Drinks, Alkohol & Co.

Sind Bio-Lebensmittel immer „clean“?

Definitiv nicht! Es gibt auf dem Lebensmittelmarkt viele zum Teil sehr stark verarbeitete Bio-Angebote. Das Attribut „Bio“ bezieht sich in der Regel auf eine umweltverträgliche Herkunft, oder tiergerechte Haltung. Es sagt nichts über den Verarbeitungsprozess und die enthaltenen Zutaten. Auch hier sollten Sie die Zutatenliste genau lesen. Je weniger Zutaten, desto besser im Sinne des Clean Eatings. Achten Sie bei der Auswahl ihrer Nahrungsmittel auf ein Bio-Siegel. Wenn Sie außerdem darauf achten, dass wenig/keine chemischen Zusätze enthalten sind, ist das gut für ihre Gesundheit und die Umwelt.

8 alltagstaugliche Clean Eating-Tipps

• Nehmen Sie sich Zeit für ihren Einkauf. Hungrig und eilig einkaufen, macht Sie anfällig für die Verführungsstrategien der Verkäufer. Studieren Sie die Nährwert- und Inhaltsangaben. Scheuen Sie sich nicht, dem Verkaufspersonal Fragen zu stellen. Wechseln Sie im Zweifelsfall zu einem Produkt, bei dem Sie keine Fragen haben.

• Verzichten Sie auf stark verarbeitete Öle und Margarine. Greifen Sie lieber zu mehrfach ungesättigten Fetten, die ohne vorherige Verarbeitung und Zusatzstoffe auskommen. Diese sind für ihren Körper gesund, wenn nicht gar überlebenswichtig. Hier ist es besonders wichtig auf hervorragende Qualität zu achten.

• Wandeln Sie Ihnen bekannte Rezepte ab und nutzen Sie dafür „cleane“ Lebensmittel. Was anfänglich schwierig erscheint, ist nach kurzer Gewöhnungszeit einfach und ihr Körper und die Umwelt danken es ihnen.

• Meiden Sie abgepackte Snacks und Convenience Food. Sie enthalten keine gesunden Nährwerte, machen nicht nachhaltig satt, sind ungesund und zu allem Überfluss auch noch teuer. Unverarbeitete Lebensmittel, die dem Clean Eating-Konzept entsprechen sind meist billiger und gesünder.

• Trinken Sie 2,5-3 Liter Wasser, ungesüßten Tee, ungesüßte Fruchtsaftschorle am Tag. Sie helfen Ihrem Körper bei dem Prozess des Stoffwechsels und Schadstoffe auszuspülen. Leider nimmt das Durstgefühl mit zunehmendem Alter ab. Aus diesem Grund sollten ältere Menschen nicht warten, bis sie Durst haben, sondern sich an der oben genannten Menge orientieren.

• Meiden Sie Zucker, wann immer es ihnen möglich ist. Zucker ist als versteckter Bestandteil in sehr vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie aber darauf achten, zusätzlichen Zucker zu vermeiden und wenig bis keine verarbeiteten Lebensmittel zu verzehren, reduzieren Sie ihren Zuckerkonsum erheblich.

• Verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate, die in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Diese Kohlenhydrate haben keinen gesunden Nährwert. Sie fördern neben Entzündungen auch verschiedene Krankheiten (Adipositas, Diabetes 2 etc.).

• Gehen Sie es langsam an. Suchen Sie beim Einkauf gezielt Alternativen zu den gewohnten Produkten, die dem Clean Eating-Konzept entsprechen. Nehmen Sie es als Herausforderung, Sie werden mit Gesundheit und Wohlbefinden belohnt.