Gesunde Ernährung im Alter: Alles Wissenswerte inkl. 5 Tipps

Mit jeder Lebensphase können sich die Bedürfnisse unseres Körpers ändern. Unterstützt durch eine gesunde Ernährungsform, kann man die geistige und körperliche Fitness bis ins hohe Alter erhalten. Besonders im hohen Alter ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wichtig. Erfahren Sie hier alles über eine gesunde Ernährung im Alter, die richtigen Lebensmittel und fünf Tipps für Ihren Alltag.

Warum ist eine gesunde Ernährung im Alter so wichtig?

Jeder macht die Erfahrung, dass mit zunehmendem Alter unterschiedliche Veränderungen im Körper stattfinden. Das Gute: Mit der richtigen Ernährung kann man negativen Veränderungen vorbeugen und z.B. Übergewicht, einer Mangelernährung oder Blutarmut entgegenwirken.

Im Alter fährt der Energiebedarf zwar runter, dennoch benötigt man die gleiche Menge an Nährstoffen wie in jungen Jahren. Dies wird durch eine gesunde Ernährung inkl. essenzieller Nährstoffe ermöglicht. Durch eine bewusste Ernährung und ausreichend Bewegung wird das Immunsystem gestärkt. Die Wahrscheinlichkeit, als Senior an altersbedingten Krankheiten zu leiden, kann mit einer gesunden Ernährung verringert werden.

Welche Bedeutung hat eine gesunde Ernährung im Alter?

Alles was man zu sich nimmt hat Auswirkungen auf den Körper und das Befinden. So wie Medikamente den Körper meist positiv beeinflussen, kann auch Essen im Körper „wirken“. Leider kann Essen, ebenso wie Medikamente auch unerwünschte Nebenwirkungen haben, vor allem bei Unverträglichkeiten und Allergien. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung für alle, aber besonders für Senioren sehr wichtig.

Was genau ist eine „gesunde“ Ernährung im Alter?

Jeder menschliche Körper hat individuelle und unterschiedliche Bedürfnisse. Daher gibt es nicht die eine gesunde Ernährungsweise, sei es Vegan, Vegetarisch oder Flexitarisch, die für alle Menschen gleichermaßen zuträglich und gesund ist. Es gibt aber einige Regeln, die sich über viele Generationen als zuträglich für die menschliche Gesundheit erwiesen haben. Diese berücksichtigen auch die Veränderungen im

Alter, die jeder Mensch an sich und anderen beobachten kann. Einige Vitamine und Mineralstoffe für ältere Menschen, gerade für Veganer und Vegetarier, sind besonders wichtig und sollten bei der Nahrungsaufnahme in ausreichendem Maße berücksichtigt werden. Hierzu kann eine ausgewogene und bewusste Ernährung ausreichend sein, sodass auf Nahrungsergänzungsmittel unter Umständen ganz verzichtet werden.

Vitamin C & Co.: Welche Nährstoffe sind im Alter wichtig?

Für eine gesunde Ernährung im Alter sollte einigen Lebensmitteln besondere Beachtung geschenkt werden. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe stehen dabei besonders im Fokus:

• Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff für unterschiedliche Funktionen im Körper. Es schützt vor Zellschäden und kann die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen mindern. Außerdem ist es wichtig für Stoffwechselreaktionen und u. a. für den Aufbau von Zahnfleisch, Bindegewebe, Knorpeln, Knochen, bestimmten Botenstoffen und Hormonen. Zudem kann es die Wundheilung beeinflussen.

Enthalten in Gemüse wie Paprika, Kohl, Spinat, Kartoffeln, Tomaten; Zitrusfrüchten, Sanddorn, Petersilie, Schwarze Johannisbeere, Kiwi.

• Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann auch als Hormon eingestuft werden. Es wird größtenteils im Körper durch Sonnenlicht auf der Haut selbst aufgebaut, kann aber auch durch Essen aufgenommen werden. Vitamin D ist an der Regulation und Aufnahme des Kalziums-/Phosphatstoffwechsels beteiligt, spielt aber auch bei der Mineralisierung des Skeletts, der Infektabwehr und des Muskelstoffwechsels eine wichtige Rolle.

Enthalten in Fettfisch, Leber, Eigelb (und Sonnenlicht).

• Kalzium ist der größte Bestandteil des Knochensystems und ist für die Stabilität und Festigkeit der Knochen und Zähne besonders im Alter essentiell. Auch bei der Übertragung der Reize über die Nerven, der Zellstabilität und der Blutgerinnung spielt Kalzium eine wesentliche Rolle.

Enthalten in Milch, Milchprodukte, Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Lauch, Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Mineralwässer.

• Vitamin E ist ein wirkungsvolles Antioxidans und schützt vor freien Radikalen, die zellschädigend sind.

Enthalten z. B. in Rapsöl oder Sonnenblumenöl, Haselnüsse, Weizenkeime und Gemüse wie Spinat und Brokkoli.

• Vitamin B12 umfasst mehrere Verbindungen und ist wesentlich an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Darunter am Abbau von Fettsäuren und es ist wichtig für die Blutbildung. Vitamin B12 kommt bis auf wenige Ausnahmen hauptsächlich in tierischen Nahrungsmittelprodukten vor. Ein Vitamin-B12-Mangel wird oft erst nach Jahren bemerkt.

Enthalten in Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Eier und milchvergorene Produkte wie Sauerkraut.

• Folat (oder die synthetische Form Folsäure) gehört zu den B-Vitaminen. Es ist ein Überbegriff für verschiedene Verbindungen, die in einer gesunden, altersgerechten Ernährung nicht fehlen sollten.

Enthalten in zahlreichen Gemüsesorten wie Tomaten, Spinat, Kohl, Gurken, Weintrauben; Vollkornbrot, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Milchprodukte, Eier.

• Magnesium unterstützt im menschlichen Organismus u. a. essentiell den Energiestoffwechsel und wirkt mit bei dem Zusammenspiel von Nerven und Muskeln (Muskelkontraktion). Zudem ist Magnesium neben Kalzium wichtig für die Mineralisierung der Knochen.

Enthalten in Vollkornprodukten, Milch, Milchprodukten, Geflügel, Leber, Fisch, Spinat, Artischocke, Grünkohl, Kartoffeln.

• Eisen ist an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt, u. a. im Blut für den Sauerstofftransport (Hämoglobin), die Blutbildung und weitere Stoffwechselprozesse.

Enthalten in Fleisch, Brot, Wurstwaren, Spinat, Erbsen, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne.

• Zink ist ein Spurenelement und hilft bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Außerdem ist es wichtig für das Immunsystem sowie für das Empfinden von Geschmack und Appetit. Zink ist auch am Schutz gegen freie Radikale beteiligt.

Enthalten in Fleisch, Milchprodukten und Fisch, aber auch in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.

5 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

1) Wasser trinken hält fit

Der Körper besteht, abhängig von Alter und Geschlecht zu 60-80% aus Wasser. Durch unseren Stoffwechsel (Urin, Schwitzen, etc.) sowie Verdunstung verlieren wir bis zu 2,5l Wasser pro Tag. Mindestens diese Menge muss man seinem Körper täglich wieder zuführen, um auch im fortgeschrittenen Alter gesund und fit zu sein und zu bleiben. Da das Durstgefühl mit fortschreitendem Alter abnimmt, muss man besonders darauf achten, die angegebene Menge aufzunehmen.

2) Abwechslung bereichert das Leben

Neues ausprobieren und neugierig sein, hält im Alter geistig fit und bietet gerade beim Essen die Abwechslung, die man braucht, um die Vielfalt an notwendigen Nährstoffen zu sich nehmen zu können. Aber auch die kritische Sicht auf die Qualität und Herkunft der Lebensmittel helfen, für den Körper nur das Beste auszuwählen.

3) Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden

Auch die Auswahl unserer Lebensmittel sollte mit zunehmendem Alter angepasst werden. So ist es besonders wichtig im Alter viele Vitamine, Eiweiß und Spurenelemente zuzuführen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten bleibt natürlich weiterhin wichtig, kann aber eher den jeweiligen Lebensumständen angepasst werden. Auch bei der Auswahl von Fetten sollte man kritisch sein. Mehrfach ungesättigte Fette sind besonders im Alter vorteilhaft, da sie die Blutgerinnung positiv beeinflussen und entzündungshemmend wirken. Mehrfach ungesättigte Fette kommen u. a. in Nüssen, Thunfisch, Lachs, Hering, Walnuss-/ und Leinöl vor.

4) Zubereitung der Nahrungsmittel

Die besten Nahrungsmittel können durch die Zubereitung verdorben, bzw. für den Genuss unbrauchbar gemacht werden. Aus diesem Grund sollten Sie der Zubereitung Ihrer Speisen besondere Aufmerksamkeit schenken. Vorsichtiges Garen oder Braten erhalten den Geschmack und die Nährstoffe.

5) Weniger ist manchmal mehr

Unter anderem Zucker, Salz, Alkohol, ungesättigte Fette sind nicht giftig, aber wie immer kommt es auf die Menge an. Es geht nicht darum Nahrungsmittel in gut oder schlecht einzuteilen, eine Einteilung in besser und weniger gut geeignet ist jedoch sinnvoll um bis ins hohe Alter gesund und fit zu bleiben.

Fazit: Eine gesunde Ernährung im Alter steigert die Fitness und Lebensqualität

Eine gesunde Ernährungsform ist aufgrund der Veränderungen im Alter besonders für Senioren wichtig. Sie wirkt sich positiv auf den Erhalt der körperlichen und geistigen Fitness aus. Mit gesunder Ernährung kann man den Alterungsprozess positiv beeinflussen, bzw. mildern. Ernährung, die auch immer stark von Gewohnheiten abhängt, hat einen besonderen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Fitness. Aus diesem Grund sollte man besonders im Alter auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit wichtigen und gesunden Bestandteilen achten. Ganz nach dem Motto „Der Mensch ist, was er isst“ gilt es besonders im hohen Alter darauf zu achten, wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Eisen, Zink & Co. zu sich zunehmen. Mit den hier aufgeführten 5 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter, haben Sie eine wirksame Praxishilfe für eine gesunde Ernährung im Alter.