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Wie Sie Ihre Kinder gesund vegetarisch ernähren

Wie gefährlich ist es ein Kind vegetarisch o. vegan zu ernähren? Mangelerscheinungen beobachten und Vitmamine zuführen! Alle Fakten zur Ernährung für Kids! (Foto: fizkes – Adobe Stock)

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Inhaltsverzeichnis

Vegetarische Ernährung (Vegetarismus) ist im Trend. Dabei sind die Gründe für den Verzicht auf Fisch und Fleisch meist sehr vielfältig. Aus Überzeugung von umwelttechnischen, moralischen oder auch gesundheitlichen Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung entscheiden sich immer mehr Eltern dazu, auch Ihre Kinder vegetarisch oder sogar vegan zu ernähren. Skeptiker befürchten gesundheitliche Risiken des Vegetarismus für die gesunde Entwicklung Heranwachsender. Doch mit einer durchdachten und kindgerechten Gestaltung des vegetarischen Speiseplans, haben solche Ängste nur wenig Halt.

Lesen Sie hier, wie Sie Ihr Kind auf eine gesunde Art und Weise vegetarisch ernähren.

Was kennzeichnet vegetarische Ernährung bei Kindern?

Wenn Sie in der Ernährung Ihres Kindes auf Fisch und Fleisch verzichten, so spricht man von vegetarischer Ernährung. Bei einer veganen Lebensweise würden Sie auch alle anderen Lebensmittel tierischen Ursprungs vom Speiseplan streichen.

Interessant: Wenn es darum geht, Kinder vegetarisch zu ernähren nehmen Experten oftmals eine noch spezifischere Unterscheidung vor. Denn zwischen der veganen und der vegetarischen Ernährung gibt es noch einige Graustufen. Folgende Ernährungsformen lassen sich der klassischen Mischkost (omnivore) gegenüberstellen:
  • Lakto-vegetarisch: verzichtet wird auf Fisch, Fleisch und Eier; Milch und Milchprodukte stehen aber weiterhin auf dem Speiseplan
  • Ovo-vegetarisch: verzichtet wird auf Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte; Eier hingegen werden verzehrt
  • Ovo-lakto-vegetarisch: verzichtet wird auf Fisch und Fleisch; Eier, Milch und Milchprodukte stehen aber auf dem Speiseplan
  • Vegan: weder Fleisch und Fisch noch Eier, Milch, Milchprodukte und weitere Lebensmittel tierischen Ursprungs (z. B. Honig) werden verzehrt

Hinweis: Dieser Text versteht unter dem Begriff „vegetarisch“ eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung (also ausschließlich den Verzicht auf Fisch und Fleisch).

Doch mit welchen gesundheitlichen Vorteilen und Risiken ist zu rechnen, wenn Sie Ihre Kinder auf diese Art und Weise vegetarisch ernähren?

Ist es gesund, Kinder vegetarisch zu ernähren?

Abhängig von der Gestaltung, kann es mehr oder weniger gesund sein, wenn sich Kinder vegetarisch oder vegan ernähren. Denn prinzipiell lässt sich eine ausreichende Nährstoffversorgung auch mit einer fisch- und fleischlosen Ernährung sicherstellen.

Wenn die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen gewährleistet ist, können Heranwachsende gesundheitlich von der vegetarischen Ernährung profitieren: So zeigten Kinder, die sich vegetarisch ernähren, im Ernährungsbericht der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 2020 eine wesentlich gesündere Auswahl an Lebensmitteln.

Verglichen mit Kindern, die Fisch und Fleisch essen, verzehrten junge Vegetarier laut dem genannten Bericht einerseits gemeinhin als gesund geltende Lebensmittel, wie beispielsweise:

Andererseits standen weniger Süßigkeiten, salzige Knabbereien und Fertigprodukte auf dem Speiseplan.

Interessant: Diese Erkenntnisse sind allerdings auch auf andere Unterschiede von omnivoren und vegetarischen Kindern und Jugendlichen zurückzuführen. Kinder, die sich vegetarisch ernähren, haben meist einen höheren sozio-ökonomischen Status. Dieser Status kann die Lebensmittelauswahl beeinflussen, weshalb sie sich nicht allein mit der Ernährungsweise (vegetarisch vs. omnivore) begründen lässt.

Aufgrund solcher Verzerrungen ist bis heute nicht abschließend geklärt, ob eine vegetarische Ernährung sich langfristig positiv auf das Essverhalten von Kindern auswirkt. Fest steht: Die Risiken der vegetarischen Ernährung von Heranwachsenden halten sich aber in jedem Fall in Grenzen.

Ist die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen gewährleistet, können Kinder und Jugendliche gesundheitlich von der vegetarischen Ernährung profitieren.

Ist es gefährlich, wenn sich Kinder vegetarisch ernähren?

Wenn Sie Ihre Kinder vegetarisch ernähren, gilt es die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen im Blick zu behalten. Werden entsprechende altersabhängige Grenzwerte eingehalten, so steht einer gesunden Entwicklung von Kindern und Jugendlichen nichts im Wege.

Ernähren Sie Ihre Kinder vegetarisch, so kann es verglichen mit Mischkost, schwieriger sein, die Versorgung mit bestimmten „kritischen“ Nährstoffen sicherzustellen. Dazu gehören folgende Spurenelemente und Vitamine:

Eisen, Zink, Kalzium, Eiweißen, Vitamin B 12 und Jod kommen altersübergreifend wichtige Bedeutungen zu: Die Spurenelemente Eisen, Zink und Kalzium sind beispielweise für das Knochen-Wachstum relevant. Für die Entwicklung von Körper, Zellen und Nervenzellen sind außerdem Energie, Eiweiße (Proteine), Vitamin B 12 und Jod unabdingbar.

Daneben gilt es, die altersabhängigen Bedürfnisse Ihres Kindes im Blick zu behalten: Damit sich Gehirn und Augen gesund entwickeln, braucht es beispielsweise schon ab dem frühen Säuglingsalter ausreichende Mengen einer bestimmten ungesättigten Fettsäure – der sogenannten Docosahexaensäure (DHA). Für das Wachstum und die geschlechtsspezifische Entwicklung in der Pubertät ist Eisen von großer Relevanz – sowohl bei Mädchen als auch bei Jungen.

Mängel, die durch diese kritischen Stoffe auftreten, können auf die vegetarische Ernährung zurückgeführt werden. Denn ovo-lakto-vegetarische Lebensmittel enthalten häufig weitaus geringere Mengen dieser Stoffe als Fisch und Fleisch. Dennoch lässt sich die Nährstoffversorgung auch mit fisch- und fleischloser sowie pflanzlicher Kost sicherstellen.

Wie lassen sich Kinder gesund und vegetarisch ernähren?

Wenn es darum geht, Kinder auf eine gesunde Art und Weise vegetarisch zu ernähren, so kommt den Eltern eine besondere Rolle zu. Denn nur durch das steuernde Eingreifen von Erziehungsberechtigten lassen sich Mangelerscheinungen bei einer vegetarischen Ernährung von Kindern und Jugendlichen vermeiden.

Die Rolle der Eltern

Die angemessene Nährstoffversorgung sollten Eltern für jeden Altersbereich vom Säuglingsalter bis hin zur Pubertät sicherstellen. Die vegetarische Ernährungspyramide bietet dabei einen wichtigen Anhaltspunkt. Sie hilft dabei, verschiedene Lebensmittel auf dem Speiseplan Heranwachsender zu priorisieren. In der vegetarischen Ernährungspyramide nehmen Eier und Hülsenfrüchte die Position von Fisch und Fleisch ein. Sie gilt es mäßig zu konsumieren. Häufiger sollte zu frischem Obst und Gemüse oder zu Milch und Milchprodukten gegriffen werden.

Auch die Meinung von Kinderärzten und Ernährungsberatern kann eine wertvolle Entscheidungshilfe sein – zum Beispiel, wenn der Nutzen von Nahrungsergänzungen in der Prophylaxe von Nährstoff-Defiziten abzuschätzen ist.

Diese Nährstoffe sind wichtig

Oft reicht es aber auch aus, auf vegetarische Lebensmittel zurückzugreifen, die reich an relevanten Nährstoffen sind. Entsprechende Tabellen helfen dabei, ergiebige fisch- und fleischlose Quellen für diese Nahrungsbestandteile zu finden. Das ist sowohl hilfreich für Eltern, die ihre Kinder von vornherein vegetarisch erziehen, als auch für Eltern, deren Kind Vegetarier werden will:

Kritischer NährstoffErgiebige natürliche Quellen
Eisen
  • Samen (Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen usw.)
  • Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Pistazien usw.)
  • Vollkorngetreideprodukte (Hirse, Roggen usw.)
  • Gemüse, wie Schwarzwurzeln, SpinatMangoldFenchel, Erbsen
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen usw.)
Zink
  • Kakao (schwach entöltes Kakaopulver)
  • Samen (Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen usw.)
  • Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Pistazien usw.)
  • Getreide aus Vollkorn (Haferflocken, Hirse, Roggen usw.)
  • Soja-Produkte
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen usw.)
  • Käse (Emmentaler oder Gouda)
Kalzium
  • Hartkäse (Emmentaler, Gouda, Parmesan oder Feta)
  • Gemüse wie Blattspinat, Grünkohl oder Brokkoli
  • Soja
Eiweiß
  • Eier
  • Milchprodukte wie Quark, Käse oder Joghurt
  • Nüsse, Samen und Kerne
  • Hülsenfrüchte
Vitamin B12
  • Käse (Emmentaler, Camembert oder Mozzarella)
  • Ei
Jod
  • jodiertes Salz
  • Algen
  • Milchprodukte wie Käse und Joghurt
  • Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl
Omega-3-Fettsäuren
  • Samen (Leinsamen, Hanfsamen usw.)
  • Nüsse (v.a. Walnüsse)
  • Öle (Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl oder Algen-Öl)

 Schon in der Schwangerschaft vorsorgen

Sind Eltern Vegetarier und beabsichtigen, ihr Kind ebenfalls vegetarisch zu ernähren, so sollten sie Nährstoffmängeln bereits vor der Geburt vorbeugen. So wird Vegetarierinnen während der Schwangerschaft und Stillzeit zu einer ausreichenden Aufnahme von Eisen, Kalzium, Jod, Vitamin D und Vitamin B 12 geraten.

Auch Grenzwerte für Omega-3-Fettsäuren – darunter DHA – sollten durch entsprechende Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungen eingehalten werden. Nur so lässt sich eine angemessene Versorgung des Neugeborenen im Mutterleib beziehungsweise später über die Muttermilch sicherstellen. Beraten Sie sich hierzu frühzeitig mit Ihrem Frauen- oder Kinderarzt.

Vegetarierinnen sollten einen Nährstoffmängeln bereits vor der Geburt und während der Stillzeit vorbeugen. © diignat | Adobe Stock

Welche Vorteile und welche Nachteile hat es, Kinder vegetarisch zu ernähren?

Mit der vegetarischen oder gar veganen Ernährung von Kindern gehen Chancen, aber auch Herausforderungen einher: Zum einen kann die fleisch- und fischlose Ernährung zu einer allgemein gesünderen Lebensweise bei Heranwachsenden führen. Zum anderen kommt Eltern eine zentrale steuernde Rolle zu, damit die vegetarische Ernährung kein Risiko für das Kind darstellt.

Achtung: Grundsätzlich sind auch bei Mischkost Nährstoffmängel möglich. So zeigte der Bericht der DGE 2020 bezogen auf Eisen, Jod, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D einen Mangel sowohl bei vegetarischen Kindern als auch bei Kindern, die Mischkost genießen. Demnach sind Eltern allgemein in der Verantwortung, eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen zu gewährleisten – vor und nach der Geburt, und zwar unabhängig davon, ob tierische Kost auf dem Speiseplan steht oder nicht.

Fazit: Kinder vegetarisch ernähren – Eltern haben eine steuernde Rolle

Wer seine Kinder vegetarisch ernähren möchte, begegnet oftmals skeptischen Stimmen. Allerdings ist Vegetarismus für den heranwachsenden Körper vermutlich ähnlich gesund wie Mischkost. Kritische Nährstoffe wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren oder Proteine, sind nicht nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch oder Fleisch enthalten. Sie finden sich auch in Milch, Milchprodukten, Eiern und zahlreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide und verschiedenen Gemüsesorten sind besonders relevant, wenn Sie Kinder vegetarisch ernähren und dabei Nährstoffmängel vermeiden wollen. Eine angepasste vegetarische Ernährungspyramide, Tabellen, Nahrungsergänzungsmittel und Ärzte unterstützen Sie dabei, eine gesunde vegetarische Ernährung Ihrer Kinder sicherzustellen.

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