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Kalorienverbrauch - Berechnung, Kalorientabelle, Ernährungs- & Sporttipps

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Wissenswertes zum Kalorienverbrauch

Definition: 1 Kalorie (kcal) ist die Einheit für Energie, Arbeit und Wärmemenge
1 kcal = 4,19 Joule
1 kJ = 0,239 kcal
Funktion: Notwendig für die Aufrechterhaltung körperlicher und geistiger Funktionen, Regulierung des Wärmehaushalts und den Stoffwechsel
Täglicher Kalorienbedarf: Grundumsatz x Leistungsumsatz (PAL-Wert)
Täglicher Energiebedarf eines Erwachsenen: Je nach Alter und Geschlecht zwischen 2.000-3.000 kcal

Wissenswertes über Kalorien

Was sind eigentlich Kalorien?

Der Körper bzw. der menschliche Organismus bezieht seine Energie aus drei Gruppen von Nährstoffen:

  • Kohlenhydraten
  • Eiweißen (Proteine)
  • Fetten

Sie werden auch als Makronährstoffe bezeichnet, denn sie sind in großen Mengen in unseren Lebensmitteln enthalten. Anders als Spurenelemente oder Vitamine enthalten Makronährstoffe Energie. Diese wird auch als Brennwert bezeichnet und in den Einheiten Kalorien oder Joule angegeben. Spricht man umgangssprachlich von Kalorien, sind eigentlich Kilokalorien gemeint.

Makronährstoffe haben unterschiedliche Kaloriengehalte.

Hier ein Überblick:

Eiweiße: 4 kcal pro Gramm
Fette: 9 kcal pro Gramm
Alkohol: 7 kcal pro Gramm
Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm

 

Definition Kalorien:

Kalorie (lateinisch calor = Wärme) ist eine physikalische Einheit für Energie, Arbeit und Wärmemenge. Abgelöst wurde die Einheit durch das Joule und war seit dem Jahr 1978 keine zulässige Einheit für Energie mehr.

Das Einheitszeichen für Kalorien ist cal (meist als kcal = Kilokalorien). Trotz der offiziellen Umstellung von Kalorie auf Joule wird die Einheit in der Lebensmittelindustrie auch nach 1978 weiterhin für die Angabe der Brennwerte von Nahrungsmitteln verwendet. Seit 2010 ist die Angabe von Kalorien (neben Joule) in der Europäischen Union wieder unbefristet zugelassen.

Wie rechnet man Kalorien in Joule um?

Mit 1 cal kann ein Gramm Wasser um genau 1 °C erwärmt werden. Eine Kilokalorie entspricht 1.000 Kalorien.

1 kcal = 4,19 Joule
1 kJ = 0,239 kcal

Warum braucht der Körper Kalorien?

Um den menschlichen Organismus am Laufen zu halten, benötigt der Körper Energie. Diese gewinnt er aus unseren Nahrungsmitteln, genauer aus der Oxidation der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Die Stoffwechselendprodukte, die bei dieser Umwandlung entstehen, werden über die Atemwege, die Niere oder den Darm ausgeschieden.

Der Körper benötigt diese Energie, um folgende Funktionen und Aufgaben erfüllen zu können:

  • Regulierung der Körpertemperatur
  • Aufrechterhalten körperlicher Funktionen wie Gehen, Verdauen und Organfunktionen
  • Geistige Funktionen
  • Wachstum
  • Erneuerung besonderer Körperbestandteile wie Haare, Fingernägel und Haut
  • Stoffwechsel
  • Muskeltätigkeit

Woraus setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

Kalorienverbrauch = Grundumsatz x Leistungsumsatz (PAL-Wert)

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz (auch Ruheenergiebedarf genannt) beschreibt jene Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen benötigt. Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich, da er von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Als gleichwarmes Lebewesen, welches ausgerichtet ist, eine konstante Körpertemperatur zu halten, wird der größte Teil des Grundumsatzes für die körpereigene Wärmebildung verwendet.

Die verschiedenen Organe sind in unterschiedlichem Ausmaß am Energieverbrauch beteiligt:

OrganProzentualer Anteil am Grundumsatz
Muskulatur24 %
Leber22 %
Gehirn19 %
Niere10 %
Herz7 %
Fettgewebe4 %
andere14 %

Wichtige Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Größe
  • Gewicht (v.a. Muskelmasse im Verhältnis zu Fett)
  • Hormone
  • Stress
  • Fieber
  • Medikamente
  • Klima

Der durchschnittliche Grundumsatz wird normalerweise mit 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde angegeben.

Berechnung Grundumsatz

Eine einfache Möglichkeit, den Grundumsatz zu berechnen, bietet die Harris-Benedict-Formel.

Für Männer:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergrösse [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])

Für Frauen:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergrösse [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Grundumsatz einfach ermitteln mit dieser Faustregel:

Grundumsatz = 1 kcal pro kg Gewicht pro Stunde

Beispiel: 80 kg schwere Person
Grundumsatz: 80 x 24 = 1.920 kcal

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist jene Energiemenge, die der menschliche Körper benötigt, um eine bestimmte Arbeit verrichten zu können. Der Leistungsumsatz beschreibt jene Energie, die über den Grundumsatz hinausgeht.

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

Der Leistungsumsatz kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Er hängt mit der Schwere der beruflichen Tätigkeit zusammen und damit, wie sehr der Körper am Tag belastet wird.

Demnach steht der Leistungsumsatz für das gesamte Ausmaß an körperlicher Aktivität pro Tag. Der PAL (physical acitvity level) beschreibt den zusätzlichen Energiebedarf als Vielfaches des Grundumsatzes.

Leistungsumsatz berechnen: Tabelle mit PAL Werten

TätigkeitPALBeispiele
ausschließlich sitzende oder liegende Tätigkeit1,2 – 1,3bettlägrige, gebrechliche Menschen
ausschließlich sitzend mit wenig oder keinerlei anstrengenden Tätigkeiten1,4 – 1,5Büroangestellter, Feinmechaniker
sitzend, zeitweise gehend oder stehende Tätigkeit mit wenig anstrengender Freizeittätigkeit1,6 – 1,7Laboranten, Studierende Fließbandmitarbeiter
überwiegend gehend oder stehende Tätigkeit1,8 – 1,9Verkäufer, Kellner, Handwerker
körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit2,0 – 2,4Bauarbeiter, Landwirt, Bergarbeiter

Richtwerte bzw. Empfehlungen für die tägliche Energiezufuhr nach Alter und Geschlecht:

Die folgende Kalorientabelle soll einen Überblick über die durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag (PAL 1,6) geben.

Altermännlichweiblich
15 bis 19 Jahre3000 kcal2300 kcal
19 bis 25 Jahre2400 kcal2200 kcal
25 bis 51 Jahre2300 kcal2100 kcal
51 bis 65 Jahre2200 kcal2000 kcal
über 65 Jahre2100 kcal1900 kcal

Wie berechnet man den Kalorienbedarf bzw. Kalorienverbrauch?

Um Ihren durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen, müssen Sie verschiedene Kennzahlen wissen: Zum einen den Grundumsatz und zum anderen den PAL-Wert Ihrer Tätigkeiten. Der Grundumsatz setzt sich wie beschrieben aus Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter, Ihrem Gewicht und der Körpergröße zusammen. Dies ergibt den Energiebedarf, den Ihr Körper im Ruhezustand benötigt.

Da dies aber nie bzw. selten der Fall ist, tritt eine weitere Komponente hinzu: der Arbeits- bzw. Leistungsumsatz. Dieser hängt wiederum vom Grundumsatz, der Art Ihrer Tätigkeit, Ihrem Körperbau sowie Ihrem Trainingszustand ab.  Der tägliche Energiebedarf berechnet also aus dem Grundumsatz multipliziert mit dem PAL Wert.

Kalorienbedarf = Grundumsatz x PAL-Wert

Der tägliche Energiebedarf bei einem Erwachsenen liegt je nach Alter und Geschlecht bei 2.000 – 3.000 Kilokalorien.

Kalorien in Lebensmitteln

Kalorien sind nicht gleich Kalorien: Unterschied „gute” vs. „schlechte” Kalorien

Schokolade hat beispielsweise gleich viele Kalorien wie ein Smoothie mit Nüssen. Dies bedeutet allerdings nicht, dass diese gleichermaßen gut für unseren Körper sind. Die Schokolade bzw. Süßigkeiten im Allgemeinen enthalten besonders viel Zucker und Fett. Dies macht sich meist an Bauch und Hüfte bemerkbar und sollte unbedingt vermieden werden, wenn man das eigene Körpergewicht reduzieren bzw. abnehmen will.

Einfachzucker wie er in vielen Süßigkeiten vorkommt, geht besonders schnell ins Blut. Der Körper schüttet anschließend Insulin aus, dies führt langfristig zu Fetteinlagerungen sowie zu nur sehr kurzzeitig anhaltendem Sättigungsgefühl.

Bei Nahrungsmitteln mit „guten” Kalorien wie etwa dem Smoothie steigt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer, was an den enthaltenen komplexen Kohlenhydraten liegt, welche der Körper wesentlich langsamer aufnimmt. Man fühlt sich länger satt und das Hungergefühl bleibt über einen längeren Zeitraum aus.

Energiegehalt in Lebensmitteln

 

Nicht vergessen:

Gesunde Lebensmittel bestehen nicht nur aus Kalorien, sondern enthalten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dies beeinflusst auch das Sättigungsgefühl.

Ganz einfach auseinanderhalten lassen sich gute und schlechte Kalorien mit dem Prinzip von Clean Eating. Dieses besagt, dass man unverarbeitete Lebensmittel im Ernährungsplan bevorzugen sollte. Zu diesen zählen beispielsweise folgende:

  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Eier

Wichtig ist vor allem eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Zuckerreiche Lebensmitteln sind nicht nur ungesund und machen nur kurze Zeit satt, sie enthalten auch die sogenanntenschlechten Kalorien. Die meisten dieser Lebensmittel sind nährstoffarm und sehr kalorienreich. Um das eigene Gewicht zu halten oder um abnehmen zu können, muss die Zufuhr dieser Lebensmittel eingeschränkt werden.

Wie erhöht man den Kalorienverbrauch?

Logischerweise wird der Kalorienverbrauch positiv durch Bewegung und Fitness beeinflusst. Dies ergibt bereits Sinn, wenn man die PAL-Werte eines Büroangestellten (1,5) und eines sehr anstrengenden Berufs, etwa eines Landwirts oder Waldarbeiters (2,4), vergleicht. Aus diesem Grund empfiehlt sich Sport insbesondere für Menschen, die einem überwiegend sitzenden Beruf nachgehen. Grundsätzlich hilft jede Form von körperlicher Aktivität. Auch statt mit dem Bus mal zu Fuß zu gehen oder statt dem Lift die Treppen zu verwenden, wirkt sich positiv auf den Kalorienverbrauch aus.

Es gibt Sportarten, die sich besonders zum Kalorienverbrauch bzw. Training eignen: Squash, Inline-Skaten, aber auch Kampfsport wie Judo oder Karate sind die Top-Aktivitäten. Joggen gilt jedoch je nach Geschwindigkeit nach wie vor als Meister des Kalorienverbrauchs. Mannschaftssportarten wie Basketball, Handball und Fußball sind beim Kalorienverbrauch ebenfalls sehr effektiv. Wenn Sie neben ausreichend Bewegung auf eine kalorienreduzierte Ernährung achten, werden Sie auch im Alter keine Probleme mit dem Kalorienverbrauch bzw. dem eigenen Körpergewicht bekommen.

Kalorienverbrauch nach Sportarten

Tipps: Kalorienverbrauch im Alltag erhöhen

Tipp 1: Regelmäßige Mahlzeiten

Ein guter Tipp, um den eigenen Stoffwechsel zu verbessern ist, pro Tag mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese halten den Stoffwechsel stetig auf höherem Niveau als wenige aber dafür deftige Mahlzeiten. Fällt die Nahrungsaufnahme länger aus, so sinkt auch der Stoffwechsel ab und es steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die zugeführte Energie in Körperfett umgewandelt wird.

Rezepte & Ideen für Snacks zwischendurch:

  • Lakritz (30 Gramm haben ca. 80 kcal)
  • Rohkost-Sticks mit Hummus (150 Gramm haben ca. 85 kcal)
  • Knäckebrot mit Hüttenkäse und Tomaten (1 Vollkornknäckebrot und 30 g Hüttenkäse haben ca. 75 kcal)
  • Joghurt mit Beeren (100 g Naturjoghurt mit 100 g Himbeeren haben ca. 90 kcal)

Tipp 2: Sauna

Auch das regelmäßige Saunieren beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Durch das Ansteigen der Körpertemperatur wird der Stoffwechsel beschleunigt.

Tipp 3: Scharfe Speisen

Scharfe Lebensmittel haben einen positiven Einfluss auf die Fettverbrennung. Wer beim Verzehr von scharfen Speisen zu Schwitzen beginnt, zeigt seinen erhöhten Stoffwechselvorgang.

Tipp 4: Heiße Getränke am Morgen, kalte Getränke über den Tag

Ebenfalls sehr gut geeignet, um den Grundumsatz zu erhöhen, ist nach dem Aufstehen ein Heißgetränk zu sich zu nehmen. Dies kurbelt den Fettstoffwechsel an. Über den Tag verteilt sollte man hingegen eher zu kalten Getränken greifen, um denselben Effekt zu erzielen.

Tipp 5: Schlaf

Ausreichend Schlaf hilft ebenfalls Übergewicht zu vermeiden. Menschen, die über genügend Ruhephasen verfügen, bleiben bei gleicher Kalorienzufuhr erwiesenermaßen schlanker als Personen mit Schlafdefizit.

Tipp 6: Omega-3-Fettsäuren

Diese guten Fette sind vor allem für den Stoffwechsel wichtig, da sie Gene aktivieren, welche für die Fettverbrennung zuständig sind und so den Grundumsatz erhöhen.

Tipp 7: Wechselduschen

Das Wechseln von kalt zu warm verlangt dem Körper einiges ab und kurbelt somit den Stoffwechsel an, es hilft allerdings auch bei niedrigem Blutdruck.

Entwicklung des Kalorienverbrauchs im Laufe des Lebens

Ab der fünften Dekade Ihres Lebens sinkt der Grundumsatz an Kalorien allmählich ab. Dieser Grundumsatz ist vollkommen unabhängig von Beruf und Freizeitaktivitäten. Sie benötigen den Grundumsatz an Kalorien, um Ihre Körperfunktionen aufrechtzuerhalten: die Atmung, die Herztätigkeit und das Funktionieren Ihres Gehirns. Zusätzlich benötigen Sie Kalorien für Ihre Aktivitäten.

Weshalb ändert sich der Grundumsatz im Alter?

  • Der Hormonhaushalt stellt sich um
    Viele Hormone werden in stetig sinkenden Mengen gebildet. So drosselt die Schilddrüse die Bildung Ihrer Hormone, die Ihren Organismus auf Trab halten. Das Stoffwechseltempo verringert sich um bis zu 15 %, zugeführte Kalorien werden langsamer verbrannt. Auch die Mengen der Geschlechtshormone sinken. Bei Frauen steigt durch weniger Östrogen im Blut der Appetit an. Das Sexualhormon Dehydroepiandrosteron (DHEA) sorgt bei jüngeren Menschen dafür, dass überschüssige Kalorien nicht so schnell in Form von Fettpolstern abgelagert werden.
  • Die Muskelmasse geht zurück
    Die Körperfettmasse nimmt zu und die Magermasse nimmt ab. In jungen Jahren besteht der Körper zu etwa 30 % aus Muskeln. Im Laufe des Lebens schrumpft der Anteil bis zum 75. Geburtstag um etwa die Hälfte. Weniger Muskeln bedeuten aber nicht weniger Kilo auf der Waage. Das ehemalig fettfreie Gewebe (Magermasse) verwandelt sich in Fettzellen. Wird der Körper nicht genügend beansprucht, bildet sich die Muskelmasse noch schneller zurück. Ein Überschuss an Fettgewebe verlangsamt den Stoffwechsel, da vor allem die Muskeln die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien verbrauchen.
  • Der Grundumsatz sinkt
    Das ist die Menge an Kalorien, die für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen im Zustand völliger Ruhe verbraucht werden. Im Alter kommt der Körper nun mit weniger aus. Zum Grundumsatz kommt der Leistungs- oder Arbeitsumsatz: Das ist die Energie, die verbraucht wird, wenn man sich bewegt bzw. aktiv ist. Und diese sollten Sie, solange Sie gesund und mobil sind, steigern, um Kalorien zu verbrauchen.
  • Ihr Körper schrumpft
    Jüngere Menschen bestehen zu fast 70 % aus Wasser. Doch etwa vom 30. Lebensjahr an sinkt der Wassergehalt im Körper auf etwa 55 %. Auch die in der Knochenmasse gebundene Flüssigkeit ist davon betroffen. So werden Frauen zwischen 30 und 70 Jahren durchschnittlich 5 Zentimeter kleiner, Männer 3 Zentimeter. Bleibt das Gewicht gleich, so haben Sie zwar nicht zugenommen, sind aber leider trotzdem “dicker” geworden.
  • Ihre Organe arbeiten langsamer und werden kleiner
    Auch Organe wie Leber, Nieren und Lunge sind mit den Jahren nicht mehr so leistungsfähig und verbrauchen daher auch nicht mehr so viel Energie.

Gute Nachrichten: Das Normalgewicht verlagert sich im Alter ebenfalls

Ein paar Kilos mehr schaden allerdings nicht. Im Gegenteil: Es ist sogar besser für Sie, sofern es sich nicht um tatsächliches Übergewicht handelt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE hat das Normalgewicht für ältere Menschen etwas nach oben verlegt und nennt für Menschen ab 65 als Normalwert einen höheren Body Mass Index (BMI) als bei jüngeren Personen.

Die Deutsche Gesellschaft für Adipositasforschung hält bei Frauen einen BMI von 24 bis 29 für akzeptabel (zum Vergleich: bei jüngeren Frauen liegt er bei 19 bis 24), bei Männern von 26 bis 30 (jüngere Männer: 20 bis 25). Ein BMI unter 20 gilt bei älteren Menschen als alarmierendes Untergewicht (bei Jüngeren 18).

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