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Vegane Ernährung: Wie gesund ist der Trend wirklich?

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Alles über vegane Ernährung

Definition: Verzicht auf tierische Lebensmittel

Gründe: Vorteile für die Umwelt, die eigene Gesundheit und das Tierwohl

Unterscheidung: Im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung verzichten Veganer auf alle tierischen Produkte

Nachteile: Bei falscher Ernährung können Mangelerscheinungen auftreten

Tipps zur Ernährungsumstellung: Hilfreiche Apps, Umstellung Schritt für Schritt, vegane Restaurants und Rezepte austesten

Immer mehr Menschen ernähren sich vegan. Das bedeutet, sie entscheiden sich für eine Ernährungsform ohne tierische Lebensmittel. Durch den Verzicht auf alle Produkte tierischen Ursprungs (inklusive Milchprodukte, Eier, Honig) kommt es bei manchen Nährstoffen schnell zu Engpässen.

Die vegane Ernährung zeichnet sich dementsprechend durch bestimmte Vorteile und Nachteile aus. Worauf müssen Menschen, die ihre Ernährung umstellen und gesund vegan essen wollen, achten? Wie fällt die Umstellung auf die neue Ernährungsform leichter? All diese Fragen möchten wir im folgenden Artikel beantworten.

Veganismus: Was ist die vegane Ernährung?

Sich vegan zu ernähren, bedeutet, auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs zu verzichten. Dazu gehören abgesehen von Fleisch und Fisch alle anderen Tierprodukte wie Eier, Milch, sämtliche Milchprodukte wie Joghurt oder Käse sowie Honig. Damit gehen Veganer einen Schritt weiter als Vegetarier.

Viele Veganer lehnen, abgesehen von der Ernährung, Gebrauchsgegenstände und Bekleidung aus Leder, tierischer Wolle oder Seide ab. Der Grund hierfür ist, dass diese Materialien von Tieren abstammen oder von ihnen produziert werden. Die meisten Veganer handeln ausethischen und moralischen Gründen, doch Vorteile für die Umwelt und gesundheitliche Gründe können bei der Wahl der veganen Ernährungsform ebenfalls eine Rolle spielen.

Verbreitung der veganen Ernährung

In Deutschland gab es im Jahr 2017 ca. 840.000 Personen, die sich vegan ernährten. Diese Zahl stieg in den vergangenen Jahren deutlich an. Im Jahr 2019 lag sie bei ca. 950.000. Des Weiteren wird die vegane Ernährung in den Vereinigten Staaten immer beliebter. Im Jahr 2018 gaben 3 % der amerikanischen Befragten an, sich pflanzlich zu ernähren.

Haben Sie’s gewusst?

Am verbreitetsten ist die vegane Ernährung in Israel. Hier sind rund 5 % der Bevölkerung Veganer.

Unterscheidung zwischen vegetarischer & veganer Ernährung

Der wichtigste Unterschied zwischen vegetarischer und veganer Ernährung besteht darin, dass Veganer gar keine tierischen Produkte zu sich nehmen. Vegetarier verzichten im Gegensatz dazu generell auf Fleisch, Fisch und Geflügel. Vegetarier ernähren sich in den meisten Fällen zusätzlich von Milch, Käse, Honig und Eiern, welche für Veganer nicht infrage kommen.

Vegetarier und Veganer haben gemeinsam, dass beide kein Fleisch und keinen Fisch essen. Bei beiden Ernährungsformen gibt es vegetarische und vegane Mischköstler. Für Veganer ist entscheidend, dass auch für andere tierische Produkte Tiere schlecht behandelt und teilweise getötet werden. Wer Eier isst, nimmt in Kauf, dass männliche Küken kurz nach der Geburt getötet werden. Des Weiteren werden männliche Kälber, die im Zuge der Produktion von Milch entstanden sind, nach wenigen Wochen umgebracht.

Sonderformen der veganen Ernährung

Nicht jeder Veganer ernährt sich gleich. Es gibt verschiedene Formen der veganen Ernährung. Die wichtigsten Formen werden in folgender Tabelle erklärt:

Form der veganen ErnährungBesonderheit
Frugane ErnährungAusschließlich die Früchte von Nahrungspflanzen werden verzehrt, zum Beispiel Nüsse, Samen und Obst.
Vegane RohkosternährungEs werden ausschließlich die veganen Teile einer Rohkosternährung konsumiert.
Bio-vegane ErnährungAusschließlich Lebensmittel, die aus ökologischem Anbau kommen, werden verzehrt.
High-Carb ErnährungDer Fokus liegt auf Lebensmitteln, die viele Kohlenhydrate enthalten, wie beispielsweise Kartoffeln, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte; Fette werden minimiert.

Was sind Flexitarier?

Unter dem Begriff Flexitarier oder auch Mischköstler versteht man Menschen, die sichflexibel vegetarisch ernähren. Viele Menschen möchten nicht komplett auf Fleisch verzichten und ernähren sich als Mischköstler. Sie verzichten dementsprechend nicht komplett auf Fleisch, legen jedoch einen großen Wert auf die Umwelt und die eigene Gesundheit.

Flexitarier achten darauf, ihren Fleischkonsum einzuschränken und nur bedingt Fleisch zu essen. In Deutschland gibt es um die 42 Millionen Mischköstler, die sich als Flexitarier bezeichnen.

Warum ernähren sich Menschen vegan?

In den meisten Fällen stecken hinter der Entscheidung, vegan zu leben, ethische und moralische Gründe. Die schlechten Bedingungen in vielen Zuchtbetrieben und Misshandlungen von Tieren sprechen für viele Veganer gegen den Fleischkonsum. Des Weiteren ist die vegane Ernährung mit allerlei Vorteilen für die Umwelt behaftet.

Auch gesundheitliche Vorteile sprechen für eine vegane Lebensweise. Wie zahlreiche Studien zeigen, haben Veganer seltener Übergewicht. Des Weiteren sind sie seltener von Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkten und Krebs betroffen. Es spricht also vieles für eine vegane Ernährung.

Ethische Gründe für eine vegane Ernährung

Massentierhaltung und für die Tierequälende Bedingungen verderben vielen Menschen den Appetit auf Fleisch. Für die Produktion von Milch und Eiern müssen die Tiere ebenfalls leiden. Beispielsweise gibt eine Kuh nur dann Milch, wenn sie jedes halbe Jahr kalbt.

Da nur Legehennen Profit abwerfen, werden in Deutschland jedes Jahr 45 Millionen männliche Küken unmittelbar nach dem Schlüpfen getötet. Das Wissen um diese Tatsachen lässt einen Teil der Vegetarier dann konsequent auf alles Tierische verzichten.

Wie umweltfreundlich ist die vegane Ernährung?

Fleischfrei zu leben hat für die Umwelt große Vorteile. Mit dem Fleischkonsum hängen hohe Treibhausgasemissionen zusammen, durch Fleischproduktion und Viehhaltung wird die Umwelt deutlich belastet.

Der Wasserverbrauch, der damit zusammenhängt, einen Burger mit Rindfleisch-Patty auf den Teller zu bringen, ist beispielsweise enorm. Hierfür werden ca. 2.350 Liter Wasser verbraucht. Im Gegensatz dazu verbraucht die Herstellung eines Sojaburgers um die 158 Liter Wasser. Die Herstellung von Sojamilch verbraucht weniger als ein Drittel des Wassers, welches für Kuhmilch benötigt wird.

Was darf man als Veganer essen – und was nicht?

Folgende Lebensmittel gehören nicht zum Speiseplan eines Veganers:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte
  • Honig

Des Weiteren achten Veganer aufInhaltsstoffe von Produkten, die auf den ersten Blick vegan erscheinen. Backwaren können beispielsweise Schweineschmalz enthalten, oder bestimmte Snacks wie Sour Cream Chips Milchzucker. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte die Zutatenlisten genau studieren und beim Bäcker zur Sicherheit nach den Inhaltsstoffen fragen.

Welche Vorteile bietet eine vegane Ernährung?

Die Vorteile der veganen Ernährung überzeugen mehr und mehr Menschen davon, sich pflanzlich zu ernähren. Die wichtigsten Vorteile lassen sichin drei Kategorien unterteilen: gesundheitliche Vorteile, Vorteile für die Umwelt und Vorteile für die Tiere.

Vorteile der veganen Ernährung:

  • Gesundheitliche Vorteile: Mehrere Studien weisen Zusammenhänge zwischen einer pflanzlichen Ernährung und geringeren Risiken, bestimmten Krankheiten zu entwickeln, nach.
  • Vorteile für die Umwelt: Durch die vegane Ernährung werden die enormen negativen Auswirkungen der Fleischindustrie und Milchproduktion auf die Umwelt vermindert.
  • Vorteile für die Tiere: Das Leid der Tiere, die in Massentierhaltung leben müssen, wird durch eine vegane Ernährungsweise verringert.

Ist die vegane Ernährung gesund?

Für viele Veganer sind gesundheitliche Gründe für ihre Ernährungsumstellung ausschlaggebend. Die vegane Ernährung bringt wichtige Vorteile, was gesundheitliche Belange angeht, mit sich.

Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung:

  • Laktosefrei: Für Menschen, die unter Laktoseunverträglichkeiten leiden, bietet sich die vegane Ernährung besonders an. Durch den Verzicht auf Milchprodukte vermeiden sie Begleiterscheinungen der Unverträglichkeiten.
  • Gesundes Gewicht: Menschen, die sich vegan ernähren, sind seltener übergewichtig.
  • Geringeres Krankheitsrisiko, vor allem in Bezug auf Krebs, Bluthochdruck, Diabetes und Herzinfarkten.

Die vegane Ernährung ist allerdings nur solange gesund, wie auf die wichtigen Nährstoffe geachtet wird, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Nachteile: Ist eine vegane Ernährung gefährlich?

Menschen, die sich vegan ernähren, müssen sich einigen Herausforderungen stellen. Anfangs ist es für sie in vielen Fällen schwer, die passenden gesunden Lebensmittel auszuwählen. Es dauert eine gewisse Zeit, bis man einenÜberblick über die richtigen Lebensmittel und passenden Zubereitungsmöglichkeiten gefunden hat.

Auch in Restaurants hat man es als Veganer nicht immer leicht. Die veganen Optionen vieler Restaurants sind in vielen Fällen überschaubar. Des Weiteren sind gemeinsame Mahlzeiten mit Freuden und Familie schwerer zu gestalten, und gehen mit detaillierter Planung einher.

Achtung

Ernährungsexperten sehen die ausschließlich pflanzliche Ernährung kritisch. Wer sich nicht ausreichend bei der Auswahl der richtigen Nahrungsmittel auskennt, läuft Gefahr, Mangelerscheinungen zu entwickeln.

Bei Veganern kann es vor allem bei folgenden Vitalstoffen zu Engpässen kommen:

  • Proteine
  • Vitamin B12
  • Kalzium
  • Zink
  • Eisen
  • Jod
  • Vitamin D
  • Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren

Der Fokus der Ernährung sollte für Veganer auf der Aufnahme dieser Vitalstoffe liegen. Da bestimmte Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln in geringeren Konzentrationen oder gar nicht vorkommen, ist es erforderlich, dass Veganer sichintensiv mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Der Speiseplan muss bewusst zusammengestellt werden. Auf diese Weise vermeiden sie Defizite bei der Nährstoffzufuhr weitgehend.

Müssen Veganer Nährstoffpräparate einnehmen?

Bei einer ausgewogenen und bedachten Ernährungsweise benötigen die meisten Veganer keine Nährstoffpräparate. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, Eisen, Proteinen, wichtigen Fettsäuren und Zink ist generell durch die richtige Ernährung zu gewährleisten.

Eine Ausnahme stellt das Vitamin B12 dar, welches in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist. Ausnahmen sind zum Beispiel Sauerkraut, Bier und bestimmte Pflanzenmilchsorten, bei denen das Vitamin hinzugefügt wurde. Beim Vitamin B12 empfiehlt sich dementsprechend die Einnahme eines Nährstoffpräparats, um die ausreichende Aufnahme des Vitamins zu gewährleisten und das Risiko von Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Ist eine vegane Ernährung schädlich für Kinder?

Kinder und Jugendliche können sich vegan ernähren, solange die Ernährung nährstoffreich ist und Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Allerdings ist eine vegane Ernährungfür Babys und Kleinkinder nicht zu empfehlen. Treten Mangelerscheinungen auf, kann dies die Entwicklung des Säuglings oder Kindes erheblich beeinträchtigen und zu bleibenden Schäden führen. Vor allem ein Eisen- und Vitamin B12-Mangel kann sich negativ auf die Entwicklung des Kindes oder Säuglings auswirken. Wollen Eltern ihre Kinder vegan ernähren, sollten sie aus diesen Gründen auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen achten.

Vegane Ernährung während der Schwangerschaft

Für schwangere Frauen und Frauen in der Stillzeit ist bei der veganen Ernährung Vorsicht geboten. Werdende Mütter, die sich während der Schwangerschaft vegan ernähren wollen, sollten unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr der wichtigsten Nährstoffe achten. Vor allem eine Unterversorgung an Vitamin B12, Eisen, Proteinen und Jod kann schwerwiegende Folgen für das Kind haben.

Ist der Nährstoffbedarf nicht gedeckt, kann es unter anderem zu Wachstumsverzögerungen, neurologischen Schädigungen und einer Beeinträchtigung der Entwicklung des Säuglingsgehirns kommen. Schwangere sollten dementsprechend ihrem Säugling zuliebe genau auf ihre Ernährung achten und auf Nährstoffpräparate und Supplemente zurückgreifen. Für stillende Mütter gilt dasselbe. Während der Stillzeit sollten sie einen Fokus auf die Nährstoffe, die sie zu sich nehmen, legen.

Hinweis

Während der Schwangerschaft und für die vegane Ernährung von Kindern und Säuglingen ist es empfehlenswert, sich vorab mit einem Arzt auszutauschen. Spezialisierte Ernährungsberater können passende Ernährungspläne zusammenstellen.

Nährstoffe bei veganer Ernährung

Die Rolle von Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Dieses Vitamin ist unter anderem für die Zellteilung zuständig. Ein Mangel führt zu Blutarmut und langfristigen Schäden am Nervensystem. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, sollte man mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Soja-Drinks oder Frühstücksflocken auf den Speiseplan setzen. Die britische Vereinigung der Veganer (Vegan Society) empfiehlt, dass entsprechende Präparate eineTagesdosis von 10 µg Vitamin B12 enthalten sollten.

Alternativ kann man zu entsprechenden Nahrungsergänzungen greifen. Das Vitamin B12, das hier zum Einsatz kommt, wird mithilfe von Bakterien produziert. Die Hersteller müssen jedoch nicht kennzeichnen, ob die Bakterien mit der Hilfe von Gentechnik hergestellt wurden, was heutzutage oft der Fall ist. Sicherheit geben Produkte, die ein Biosiegel tragen. Hier kann der Verbraucher sicher sein, dass keine Gentechnik im Spiel ist.

Erwachsene entwickeln aufgrund eines großen Leberspeichers erst frühestens nach dreijähriger Vitamin B12-freier Ernährung einen Mangel. Typische Vitamin B 12-Mangelerscheinungen sind:

  • Blutarmut,
  • weiße Lippen,
  • Zungenbrennen,
  • Schäden an der Magenschleimhaut mit Völlegefühl im Oberbauch,
  • Nervenstörungen oder
  • Gedächtnisschwäche.

Proteinmangel bei veganer Ernährung vermeiden

Wer sich vegan ernährt, dem fehlentierische Lebensmittel als Proteinlieferanten. In vielen veganen Lebensmitteln sind ebenfalls hohe Mengen an Proteinen zu finden, die dazu dienen, den Bedarf an Proteinen zu decken.

Pflanzliche Eiweißquellen sind vor allem:

  • Hülsenfrüchte
  • Sojaprodukte
  • Nüsse
  • Pilze

Haben Veganer einen Vitamin-D-Mangel?

Ein weiteres Problem der veganen Ernährung stellt die Unterversorgung mit Vitamin D dar. Vitamin D ist nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen zum Beispiel einige Pilzarten wie Pfifferlinge und Champignons. Ansonsten sind es vor allem diefettreichen tierischen Nahrungsmittel wie Fisch und Fischöl, die viel Vitamin D enthalten. Der Verzehr von Fisch und Fischöl kommt für Veganer nicht infrage.

Zwar können Menschen Vitamin D selbst synthetisieren, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt wird. Dieses System funktioniert aufgrund der fehlenden dauerhaften Sonneneinstrahlung in den deutschen Breitengraden nicht optimal. Als Veganer sollte man dementsprechend zusätzlichVitamin-D-Präparate einnehmen.

Eisenmangel bei veganer Ernährung vermeiden

Ein weiteres Augenmerk der veganen Nahrung sollte auf den Eisenwert gerichtet sein. Zwar nehmen Veganer mit der veganen Kost viel von dem Spurenelement Eisen zu sich, das dreiwertige pflanzliche Eisen wird allerdings schlechter vom Körper aufgenommen als das zweiwertige aus Fleisch. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, hilft Vitamin C, da es das dreiwertige in zweiwertiges Eisen umwandeln kann.

Deshalb ist es empfehlenswert, zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Verzehr von eisenhaltigen Nahrungsmitteln wie Vollkornbroten, Pfifferlingen oder Linsen zu trinken. Alternativ kann auch Vitamin-C-haltiges Obst wie eine Kiwi dazu gegessen werden. Um einen besseren Eisenwert sicherzustellen, bieten sich des Weiteren Supplemente an.

Geeignete Lebensmittel für eine vegane Ernährung

Ernährt man sich vegan, ist es wichtig, sich durch das Studium von Nährwerttabellen intensiv mit den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln zu beschäftigen. Ohne Kenntnisse über eine sinnvolle Lebensmittelauswahl kommt es bei einer veganen Ernährungsweise leicht zu einerUnterversorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen.

Als Veganer sollte man einen gut ausgefeilten Ernährungsplan erstellen, um eine ausgewogene Mischung verschiedener Lebensmittel aus Getreide wie beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Soja und Gemüse zu sich nehmen. Nur auf diese Weise kann eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren durch vegane Nahrung gewährleistet werden.

Tipp 

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die wahre Nährstoffbomben sind. Darunter ist beispielsweise Spinat zu finden. In Spinat befinden große Mengen an Vitamin C und Mineralstoffen wie Kalium und Kalzium. Ein weiteres Superfood sind Meeresalgen. Wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin B1 sind in ihnen enthalten. Gesunde Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Avocados. Sie enthalten hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren.

Gute Nährstoff-Lieferanten für Veganer

Da Veganer weder Milch noch Milchprodukte zu sich nehmen, sollten sie unter anderem auf ihre Kalziumzufuhr achten. Den Bedarf an Kalzium zu decken, ist wichtig, um das Osteoporoserisiko nicht zu erhöhen.

Kalzium ist vor allem enthalten in:

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Meeresalgen
  • Fenchel
  • Bohnen
  • Mandeln
  • Haselnüssen
  • Bestimmten Mineralwassersorten
  • Angereicherter Sojajoghurt

Ernährungspyramide für Veganer

Tipps für eine vegane Ernährung

Für Menschen, die sich vegan ernähren, gibt es bestimmte Punkte, auf die sie achten müssen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Damit Veganer bei der Ernährung alles richtig machen, sollten sie am besten folgende Tipps beachten:

  • Viel trinken: Zwischen ein bis zwei Liter kalziumreiches Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke täglich.
  • Gemüse: Mindestens 400 g pro Tag; dunkles Gemüse für die Kalziumversorgung integrieren.
  • Obst: Mindestens 300 g täglich in Form von frischem Obst, Trockenfrüchten und Saft.
  • Vollkorngetreide & Kartoffeln: Verschiedene Arten von Getreide und verschiedene Kartoffelsorten in etwa zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag integrieren. Diese liefern viel Zink.
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen): In ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche integrieren.
  • Eiweißprodukte aus Soja (Sojamilch, -joghurt, Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (z. B. Seitan): 50 bis 150 g täglich.
  • Nüsse und Samen: 30 bis 60 g pro Tag, vor allem Mandeln und Sesam als Kalziumlieferanten
  • Naturbelassene pflanzliche Öle und Fette: Zwei bis vier Esslöffel pro Tag zur Versorgung mit gesunden Fettsäuren, vor allem Raps-, Lein- und Walnussöl als Omega-3-Fettsäurelieferanten

Vegane Ernährung Vorgehensweise

Vegane Fleischersatzprodukte & Fertiggerichte

Man sollte nicht den Fehler begehen und davon ausgehen, dass vegane Fleischersatzprodukte und Fertiggerichte automatisch gesund sind, weil sie keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten. Diese Lebensmittel sind in den meisten Fällen hochgradig verarbeitet und enthalten ungesunde Zusatzstoffe. Sie sollten, wenn überhaupt, nurin Maßen konsumiert werden.

Was muss bei veganen Siegeln beachtet werden?

Für viele Menschen, die sich vegan ernähren möchten, kann es umständlich sein, bei jedem Lebensmitteleinkauf die Zutatenlisten nach tierischen Inhaltsstoffen zu untersuchen. Hier helfen bestimmte Siegel bei derIdentifizierung veganer Produkte. Die drei verbreitetsten Siegel sind:

Vegan SocietyV-LabelVegan.org
Hierbei handelt es sich um eine eingetragene Marke der Vegan Society.Enthält den Zusatz „vegan” und ist eine international geschützte Marke.Dieses Siegel wird vor allem in den USA verwendet

Wie gelingt die Umstellung auf eine vegane Ernährung?

Die Umstellung auf die vegane Ernährung ist für viele anfangsschwierig und herausfordernd. Veganer müssen auf vieles achten und ihre Ernährung vorplanen. Wer auf folgende Tipps achtet, dem fällt die Umstellung leichter.

Tipps für eine einfache Umstellung auf vegan:

  • Schritt für Schritt vorgehen

Wer sich vegan ernähren möchte, sollte dies nicht von einem auf den anderen Tag tun. Bei der veganen Ernährung gibt es einiges zu beachten. Das Risiko von Mangelerscheinungen besteht, wenn man sich nicht gut mit den wichtigen Nährstoffen in veganen Lebensmitteln auseinandersetzt. Am besten ist es, zunächst auf die vegetarische Ernährung umzusteigen und sich dann Schritt für Schritt an den Veganismus anzunähern.

  • Hilfreiche Apps

Eine Hilfestellung für Veganer bieten verschiedene Apps. Darunter sind vegane Einkaufsguides, wie zum Beispiel PETA ZWEI. Des Weiteren helfen Apps wie Vanilla Bean und Happy Cow bei der Suche nach Restaurants, die leckere vegane Gerichte servieren.

  • Informationen von verlässlichen Quellen suchen

Über die vegane Ernährung werden viele falsche Informationen verbreitet. Bestimmte Websites, wie zum Beispiel die der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), helfen bei der Prüfung der Fakten. Die DGE gibt hilfreiche Tipps zur veganen Ernährung und klärt über vollwertige Lebensmittel auf. Des Weiteren bietet die DGE Seminare an, unter anderem zur veganen Ernährung.

  • Rezepte ausprobieren

Um sich mit der neuen Ernährungsweise auseinanderzusetzen, empfiehlt es sich, viele Gerichte selbst zu kochen. Wer viele vegane Rezepte ausprobiert, dem fällt eine abwechslungsreiche Ernährung leichter. Beim Kochen in der eigenen Küche bestehen außerdem keine Zweifel daran, welche Zutaten verwendet werden, und ob diese wirklich vegan sind.

Vegan kochen: Rezept für eine Kokos-Karotten-Suppe mit Erdnüssen

Die vegane Ernährung lässt sich durchaus abwechslungsreich gestalten. Im Internet oder in Kochbüchern finden sich viele vegane Rezepte. Ein Beispielrezept, das besonders schnell und unkompliziert nachzukochen ist, ist eine Kokos-Karotten-Suppe mit Erdnüssen. Frisches Gemüse und gesunde Fettsäuren helfen bei der Deckung des Nährstoffbedarfs.

Hierzu benötigt man:

  • ca. 600 g Karotten
  • 400 ml Kokosmilch
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 große Zwiebel
  • 1 mittelgroßes Stück frischen Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 EL Erdnussbutter
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Srirachasoße
  • 2 EL Currypulver
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

  • Zwiebel und Ingwer fein hacken, Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden.
  • Olivenöl in einen großen Topf geben und das Gemüse ca. fünf Minuten erhitzen.
  • Knoblauch und Currypulver hinzugeben.
  • Die Mischung ca. drei Minuten erhitzen.
  • Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzugeben, ebenso Erdnussbutter und Srirachasoße.
  • Aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten ziehen lassen.
  • Die Mischung pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Fazit zur veganen Ernährung

Die vegane Ernährung ist für viele Menschen attraktiv, da mit ihr einige Vorteile einhergehen. Nicht nur Tierschützer begeistern sich für diese Ernährungsweise, für gesundheits- und umweltbewusste Menschen sprechen viele Argumente für die vegane Ernährung.

Wer sich vegan ernähren möchte, muss auf viele Punkte achten und bereit sein, sich detailliert mit veganen Lebensmitteln auseinanderzusetzen. Ist der Nährstoffbedarf eines Veganers nicht gedeckt, kann dies zu Mangelerscheinungen führen. Wer auf eine bewusste und nährstoffreiche Ernährung achtet, für den kann der Veganismus eine gute Lösung zugunsten der eigenen Gesundheit, der Tierwelt und der Umwelt sein.

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