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Veganer und Vegetarier: Welche Gefahren gibt es bei der Ernährung?

Arten Veganer und Vegetarier. Gibt es Mangelerscheinungen? Welche Vitamine und Nährstoffe sind bei der Ernährungsweise wichtig? Fakten zum Ernährungsstil!

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Fleischlose Ernährung – es gibt viele Gründe, warum Menschen auf Fleisch verzichten. Mag der Verzicht auf dem ersten Blick Vorteile mit sich bringen, bergen die Ernähungsstile der Veganer und Vegetarier doch einige Gefahren. Gefahren und Risiken, deren Schweregrad von der Art der fleischlosen Ernährung abhängt.

Welche Arten Veganer und Vegetarier gibt es?

  1. Flexitarier sind sogenannte Gelegenheitsvegetarier. Sie legen zwar einen besonderen Wert auf eine gesunde Ernährung, essen aber ab und zu dann doch Fisch und Fleisch.
  2. Ovo-Lakto-Vegetarier verzichten komplett auf Fleisch und Fisch. Sie vermeiden Gelatine, essen aber tierische Produkte, wie zum Beispiel Honig oder Milch.
  3. Frutarier wollen weder Tieren noch Pflanzen schaden, warum Sie sich hauptsächlich von Nüssen und Fallobst ernähren.
  4. Lakto-Vegetarier verzichten nicht nur auf Fisch und Fleisch, sondern auch auf Eier.
  5. Veganer verzichten komplett auf tierische Produkte und das nicht nur im Bereich der Ernährung, sondern in allen Belangen des Lebens.
  6. Pescetarier haben zwar kein Fleisch auf dem Speiseplan, essen aber Fisch.
  7. Ovo-Vegetarier essen weder Fleisch, Fisch, Milch oder Milchprodukte.

Wahrheit oder Mythos: Leben Veganer und Vegetarier gesünder und länger als Fleischesser?

Im Jahr 2013 wurde an der berühmten englischen Universität Oxford die Epic-Studie durchgeführt. Sie sollte dabei helfen zu ermitteln, wie es um die Gesundheit von Veganer und Vegetarier bestellt ist. Insgesamt nahmen mehr als 40.000 Probanden teil. Von diesen war jeder Dritte ein Veganer oder Vegetarier. Die Studie ergab, dass diejenigen, die Fleisch von ihrem Speiseplan gestrichen hatten, bei Weitem weniger von

betroffen waren.

Wie ist es um die Nährstoffversorgung von Vegetariern bestellt?

Man mag es kaum glauben, doch in manchen Bereichen ist die Nährstoffversorgung von Vegetariern besser als von Fleischessern. Das wäre z. B. die Versorgung mit

  • sekundären Pflanzenstoffen (Carotinoiden, Phenolen, Phytosterinen und Flavonoiden).
  • den beiden Mineralien Kalium und Magnesium
  • Ballaststoffen
  • den Vitaminen E, C und Folsäure.

Sind Menschen, die sich fleischlos ernähren, häufiger von Eiweißmangel betroffen als Fleischesser?

Proteine bzw. Eiweiße sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gleichermaßen vorhanden. Aber mit dem kleinen Unterschied, dass die biologische Wertigkeit der Proteine tierischen Ursprungs wesentlich besser ist.

Ein erwachsender Mensch, der Fleisch von seinem Speiseplan gestrichen hat, muss nicht wirklich auf seine Eiweißzufuhr achten. Außer natürlich, dass ein erhöhter Eiweißbedarf gegeben ist, wie z. B.

  • während des Wachstums
  • bei schwerer körperlicher Arbeit
  • bei einer Schwangerschaft
  • beim Stillen

Proteinmangel: die Symptome

  • trockene Haut
  • Heißhunger auf Süßes
  • Konzentrationsstörungen
  • Haarausfall
  • Infektanfälligkeit
  • Schlafstörungen

Welche Bedeutung haben Proteine für den menschlichen Organismus?

Für die menschliche Gesundheit ist eine optimale Versorgung mit Protein essenziell. Vor allem, weil es an sehr vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist. Doch Protein ist nicht gleich Protein, da sich diese aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammensetzen können.

Welche Aminosäuren sind für den menschlichen Körper unverzichtbar?

  • Valin
  • Histidin
  • Tryptophan
  • Isoleucin
  • Threonin
  • Leucin
  • Phenylalanin
  • Lysin
  • Methionin

Wissenswert: Ein Teil der anderen Aminosäuren kann der menschliche Organismus aus den vorhergenannten Aminosäuren herstellen (Serin, Tyrosin, Prolin Cystein usw.). Andere, wie z. B. Glutaminsäure, Alanin, Asparaginsäure und Asparagin werden aus sogenannten Vorstufen hergestellt.

Wie viel Protein braucht der Mensch täglich?

Ein erwachsener Mensch braucht zwischen 0,4-0,6 g Protein pro Kilogramm täglich.

Achtung: Zu viel Protein ist ebenfalls ungesund, da es zu Nierensteinen oder Osteoporose kommen kann. Es heißt sogar, dass übermäßiger Proteinverzehr ein Auslöser von Krebserkrankungen an der Bauchspeicheldrüse, des Dickdarms oder der Prostata sein soll.

Welche vegetarischen Quellen eignen sich am besten, um den täglichen Proteinbedarf zu decken?

In fast allen veganen und vegetarischen Lebensmitteln ist Protein vorhanden, wenn auch nur in begrenztem Umfang. Besonders erwähnenswert als Proteinlieferant sind Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen). Mit einem Proteingehalt von 91 Prozent ist die Sojabohne dem Fleisch fast ebenbürtig. Weitere vegane Eiweißlieferanten wären Süßwasseralgen und Speisehefen. Der Proteingehalt von Hefe liegt bei ca. 50 Prozent, bei Süßwasseralgen (tiefgrüne Spirulina) dagegen bei 70 Prozent.

Die wichtigsten Proteinlieferanten auf einem Blick

  • Kichererbsen 21 %
  • Sojabohnen 35 %
  • Kidneybohnen 58 %
  • Erbsen 29 %
  • Süßkartoffeln 5 %
  • Kartoffeln 18 %
  • Speiserüben 20 %
  • Rote Beete 15 %
  • Blumenkohl 32 %
  • Weizenkeime 26 %
  • Weizen 15 %
  • Roggen 18 %
  • Wildreis 16 %
  • Honigmelone 6 %
  • Erdbeeren 18 %
  • Kürbiskerne 18 %
  • Limabohnen 24 %
  • Linsen 34 %
  • Gartenbohnen 37 %
  • Spinat 50 %
  • Brunnenkresse 84 %
  • Brokkoli 33 %
  • Rosenkohl 31 %
  • Grünkohl 26 %
  • Senfblätter 41 %
  • Brauner Reis 8 %
  • Gerste 14 %
  • Hirse 12 %
  • Buchweizen 15 %
  • Äpfel 2 %
  • Ananas 4 %
  • Mandeln 18 %

Sind Veganer anfälliger für Eisenmangel?

Ja, Veganer sind häufiger von Eisenmangel betroffen, da der Eisenspeicher bei diesen deutlich geringer ist. Das liegt daran, dass in pflanzlichen Lebensmitteln einfach weniger Eisen enthalten ist. Hinzu kommt noch, dass Eisen aus Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vom menschlichen Körper viel besser aufgenommen werden kann.

Die Symptome von Eisenmangel

  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • blasse Haut
  • Vergesslichkeit
  • Kopfschmerzen
  • brüchige Fingernägel
  • Migräne
  • eingerissene Mundwinkel
  • verspätetes Eintreten oder überhaupt keine Periode
  • Abgeschlagenheit/Mündigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Depressionen

Wissenswert: Eisenmangel gilt als einer der weltweit am häufigsten auftretenden Nährstoffmängel. Besonders Kinder und Frauen sind davon betroffen. Beide haben einen erhöhten Bedarf. Kinder aufgrund ihres Wachstums und Frauen aufgrund ihrer Menstruation. Kinder und Frauen haben einen Eisenbedarf von in etwa 15 mg pro Tag, während Männer nur 10 mg benötigen.

Welche Funktion hat Eisen im menschlichen Körper?

  • Eisen wird zur Gewebebildung und Reparatur benötigt.
  • Zur Aktivierung von Enzymen ist Eisen ebenfalls notwendig.
  • Eisen ist an der Herstellung von Neurotransmittern beteiligt.
  • Für die körpereigene Entgiftung ist Eisen ebenfalls von Relevanz.
  • Eisen ist überlebensnotwendig, damit genügend Sauerstoff im Blut transportiert werden kann.
  • Eisen ist maßgeblich an der Immunabwehr und der Hormonherstellung beteiligt.

Wissenswert: Eisen ist nicht gleich Eisen. Hier wird unterschieden zwischen Nicht-Hämeisen (Fe3+) und Hämeisen (Fe2+). In pflanzlichen Lebensmitteln ist nur Nicht-Hämeisen vorhanden. Dieses kann vom menschlichen Organismus nur zwischen 2 und 20 Prozent aufgenommen werden. Die Eisenaufnahme lässt sich aber gezielt steigern, wenn bestimmte Lebensmittel miteinander kombiniert werden.

Eisenaufnahme optimieren: So geht’s!

Um die Aufnahme von Eisen zu verbessern, sollten stark eisenhaltige Lebensmittel immer mit Lebensmittel kombiniert werden, die über einen hohen Vitamin C-Gehalt verfügen.

Beispiel:

  • Bohnen- oder Erbseneintopf mit Paprika
  • Humus aus Sesam und Kichererbsen mit Zitronensaft und Petersilie

Achtung: Bevor Sie einfach Eisenpräparate einnehmen, sollten Sie unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.

Welche pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Eisengehalt?

  • Amaranth
  • Rosenkohl
  • Quinod
  • Mangold
  • Hirse
  • Grünkohl
  • Kürbiskerne
  • Spinat
  • Sesamsamen
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Sojafleisch
  • Pfirsiche
  • Linsen
  • weiße Bohnen

Vitamin B12-Mangel: Sind Veganer und Vegetarier besonders betroffen?

Der menschliche Organismus kann Cobalamin/B12 über mehrere Jahre in der Leber speichern. Dennoch sind Veganer und Vegetarier häufiger von Vitamin B12-Mangel betroffen als Fleischesser. Diese Behauptung wird durch die EPIC-Studie der Oxford-Universität bestätigt. Bei dieser Untersuchung kam heraus, dass mehr als die Hälfte aller fleischlos lebenden Probanden einen niedrigen Vitamin B12-Spiegel hatten.

Wichtig: Ist der Vitamin B12-Spiegel niedrig, kann ähnlich wie beim Eisenmangel eine Blutarmut (megaloblastäre Anämie) entstehen. Allerdings kommt es hier zu einer krankhaften Veränderung der Blutkörperchen, in dem sie an Größe zunehmen. Ein Mangel an Vitamin B12 zeigt sich auch durch Schäden am Verdauungstrakt oder dem Nervensystem.

Vitamin B12-Mangel: die Symptome

  • Darm- und Magenentzündungen
  • Entzündungen im Mund
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • chronische Erschöpfung
  • Verstopfung/Durchfall
  • Gedächtnisstörungen
  • Schmerzen
  • Koordinationsstörungen
  • Taubheit
  • Lähmungen
  • Kribbeln
  • Störungen des Neurotransmitter- und Hormonstoffwechsels
  • Immunschwäche
  • Leistungsschwäche

Wissenswert: Vitamin B12 ist an vielen grundlegenden Prozessen des menschlichen Körpers beteiligt. Das ist auch der Grund, warum ein Mangel bzw. eine Unterversorgung so gefährlich werden kann.

An welchen Prozessen ist Vitamin B12 beteiligt?

  • Vitamin B12 ist für die Blutbildung, wie auch für die Zellteilung relevant.
  • Für die körpereigene Entgiftung ist Cobalamin ebenfalls unverzichtbar, so wie für den Energiestoffwechsel.
  • Des Weiteren ist Vitamin B12 für die Synthese von Neurotransmittern und Hormonen, wie auch für den Lipidstoffwechsel notwendig.

Vorsicht bei Vitamin B12-Mangel: Denken Sie auch an die Folsäure (Vitamin B9)!

Ein Mangel an Vitamin B12 kann auch der indirekte Auslöser eines Vitamin B9-Mangels sein. Folsäure und Cobalamin sind im menschlichen Organismus nämlich aufeinander angewiesen. Ist zu wenig Vitamin B12 vorhanden, kann die Folsäure nicht wirken. In so einem Fall tritt ein Folsäuremangel auch dann auf, wenn eigentlich eine ausreichende Versorgung gegeben ist.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12 laut der WHO?

Erwachsene >14 Jahren  2,4 µg

Schwangere Frauen 2,6 µg

Stillende Frauen 2,8 µg

Kleinkinder 1-4 Jahren 0,9 µg

Kindergartenkinder 4-7 Jahren 1,2 µg

Kinder 7-10 Jahren 1,8 µg

Kinder 10-13 Jahren 1,8 µg

Lässt sich der Vitamin B 12-Bedarf über pflanzliche Lebensmittel decken?

Kurz gesagt, nein! In unbehandelten pflanzlichen Lebensmitteln ist kein Vitamin B12 vorhanden.

Achtung: Zwar herrscht unter vielen Veganern und Vegetariern der Mythos, dass man seinen Vitamin B12-Bedarf mit Algen, Bierhefe oder Sauerkraut decken kann. Es stimmt zwar, dass in diesen Lebensmitteln Vitamin B12 vorhanden ist. Doch kann das enthaltene B12 nicht einwandfrei vom menschlichen Körper verwertet werden – Stichwort: Analoga.

Wissenswert: Vitamin B12 ist nicht gleich Vitamin B12, da es dieses in verschiedene Formen gibt. Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Methylcobalamin und Adenoscobalamin. Jede Form des Vitamin B12 ist für einen anderen Teil des menschlichen Organismus notwendig.

  • Hydroxo- und Adenoscobalamin ist vermehrt in Fleisch vorhanden.
  • Methylcobalamin ist hauptsächlich in Milchprodukten vertreten.

Tipp: Wollen Sie Ihren Vitamin B12-Bedarf  über Supplemente decken, sollten Sie darauf achten, dass Sie ein Präparat wählen, das Adenos-, Hydroxo- und Methylcobalamin beinhaltet.

So können Sie den Vitamin B12-Bedarf alternativ zu Supplementen decken!

Die Wissenschaft macht es möglich, dass seit ein paar Jahrzehnten eine synthetische Herstellung von Vitamin B12 möglich. Dieses wird in Lebensmitteln, wie Säften, Soja- und Reisdrinks usw., künstlich zugesetzt.

Vegane oder vegetarische Ernährung: Besteht die Gefahr eines Zinkmangels?

Unabhängig, von einer veganen oder vegetarischen Ernährung, eine ausreichende Versorgung mit Zink ist von maßgeblicher Relevanz, da der Nährstoff für viele Funktionen des menschlichen Körpers von Relevanz ist.

So hat Zink nicht nur einen direkten Einfluss auf die Tätigkeit aller Enzyme, sondern ist dafür zuständig, dass der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht bleibt. Des Weiteren hat Zink  eine aktive Beteiligung am Zellstoffwechsel des Vitamin-A-Stoffwechsels und der Alkoholentgiftung. Gleichzeitig ist Zink aktiv an der Insulinspeicherung, der Spermatogenese und der Aufrechterhaltung des Immunsystems beteiligt.

Wie viel Zink wird täglich benötigt?

Frauen brauchen in etwa 7 mg Zink täglich. Männer dagegen etwas mehr (ca. 10 mg).

Achtung: Da Zink aus pflanzlichen Quellen vom menschlichen Körper schlechter aufgenommen werden kann, sollten Veganer und Vegetarier ruhig etwas mehr Zink zu sich nehmen.

Welche zinkreichen pflanzlichen Lebensmittel gibt es?

  • Vollkorngetreide
  • Linsen (3,7 mg/100 g)
  • Kürbiskerne (7mg /100 g)
  • Haferflocken (4,1 mg/100 g)
  • Sojabohnen (4,4 mg/100 g)

Wissenswert: Die Aufnahme von Zink wird gehemmt, wenn gleichzeitig Tee oder Kaffee (Tannine) oder rohes Getreide (Phytate) zu sich genommen wird. Um dem entgegenzuwirken, sollte das rohe Getreide entweder eingeweicht oder ähnlich wie Sauerteig vergärt werden. Gleichzeitig kann die Aufnahme von Zink verbessert werden, wenn die zinkreichen Lebensmittel mit Zitronensäure oder Proteinen gegessen werden.

Zinkmangel: die Symptome

  • reduzierte Wundheilung
  • Reproduktionsstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • schwaches Immunsystem
  • Sehstörungen
  • Veränderungen der Haut

Tipp: Laut diversen Studien haben die meisten Veganer und Vegetarier einen ausreichenden Zinkspiegel im Blut. Trotzdem wird eine etwas höhere Zinkzufuhr empfohlen. Vor allem bei Kindern, da sie aufgrund des Wachstums sowieso einen höheren Zinkbedarf haben. Hierfür sollte am besten regelmäßig eine Handvoll Erdnüsse oder ein Gemüse-Linsen-Eintopf gegessen werden.

Calciummangel: Das können Veganer und Vegetarier tun!

Calcium ist für den menschlichen Organismus ein äußerst wichtiger Baustein. So ist es in Verbindung mit Phosphat der Hauptbestandteil aus dem beispielsweise Zähne und Knochen bestehen.

Wissenswert: Gut 99 Prozent des Calciums im menschlichen Körper ist in Hartgewebe gelagert. Nur knapp 1 Prozent kreist frei im Blut und Gewebe umher und hat wichtige Aufgaben zu erfüllen. So sorgt das freie Calcium für eine Stabilisierung der Zellwände, erhält die Erregbarkeit der Muskel- und Nervenzellen und trägt maßgeblich zur Blutgerinnung bei. Calcium ist des Weiteren ein wichtiger Übermittler von Nachrichten innerhalb der menschlichen Zellen. Zudem ist das Mineral ein unverzichtbarer Aktivator einer Vielzahl Enzymen.

Achtung: Eine dauerhafte Unterversorgung mit Calcium sorgt dafür, dass Knochensubstanz verloren geht. Der Körper versucht den Mangel auszugleichen, in dem er mithilfe des Parathormons, Calciumionen aus den Knochen herauslöst.

Wie viel Calcium benötigt der Mensch pro Tag?

  • Säuglinge 500 mg Calcium
  • Jugendliche 1200 mg Calcium
  • Schwangere 1200 mg Calcium
  • Stillende 1300 mg Calcium

Tag für Tag scheidet der Mensch ca. 300 Milligramm Calcium über Schweiß, Stuhl oder Urin aus! Darum muss die Aufnahme desselben deutlich darüber liegen. Vor allem schon deswegen, weil der menschliche Organismus nur 20-40 Prozent Calcium aus Lebensmitteln resorbieren kann. Die Verwertung ist bei diesem Mineral suboptimal.

Die tatsächliche Höhe der Calciumresorption hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel

  • dem Hormonhaushalt
  • das Alter
  • dem tatsächlichen Calciumbedarf
  • Geschlecht

Wissenswert: Männer können aus der Nahrung bezogenes Calcium viel besser verwerten als Frauen.

Achtung: Veganer und Vegetarier sollten unbedingt wissen, dass das in Pflanzen vorhandene Phytin und die Oxalsäure die Aufnahme von Calcium verschlechtern.

Vitamin D und Calcium: zwei untrennbare Partner

Für eine ausreichende Aufnahme von Calcium ist Vitamin D unverzichtbar. Ist dieses nicht in ausreichender Menge vorhanden, hemmt das deutlich die Calciumaufnahme.

Wissenswert: Ein Vitamin D-Mangel zieht immer einen Calciummangel nach sich, bei dem es zu einer schweren Demineralisierung der Knochen kommt.

Phosphat und Calcium: Das richtige Verhältnis ist wichtig!

Phosphat und Calcium müssen immer in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen. Wird zu viel Phosphat über Erfrischungsgetränke, Fertigprodukte, Wurst und/oder Fleisch aufgenommen, hemmt dies die Aufnahme von Calcium und es kommt zu einer schweren Demineralisierung.

Welche pflanzlichen Lebensmittel mit hohem Calciumgehalt gibt es?

  • mit Calcium angereichertes Mineralwasser
  • rohe oder zu Paste verarbeitete Sesamsamen
  • Reis-, Soja-, Dinkel-, Mandel- oder Hafermilch, die mit Calcium angereichert wurde.
  • Sojabohnen-Produkte, wie zum Beispiel Tofu
  • Grünkohl
  • Rucola
  • Spinat
  • Fenchel
  • Mangold
  • Schwarzkohl
  • Paranüsse
  • Mandeln
  • Haselnüsse

Veganer und Vegetarier: Eine ausreichende Versorgung mit Jod ist wichtig!

Veganer und Vegetarier sind geradezu prädestiniert dafür, an einem Jodmangel zu leiden, da sie aufgrund ihrer Ernährungsgewohnheiten auf wichtige Jodlieferanten, wie Wurst, Meerestiere, Fleisch und Seefische verzichten. Bei Veganern wird es noch einmal schwieriger, da diese auch keine Eier, Milch, Käse oder andere Milchprodukte essen. Aber eben diese Lebensmittel tierischen Ursprungs sind wichtige Jodlieferanten. Zudem enthalten derartige Lebensmittel in der Regel Eisen und Selen. Beide sind, wie auch Jod, für ein funktionierendes endokrines System essenziell.

Wissenswert: In pflanzlichen Lebensmitteln ist nur wenig bis überhaupt kein Jod enthalten. Das liegt daran, weil es sich bei Jod um ein wasserlösliches Spurenelement handelt. Dieses wird kontinuierlich durch Regenwasser und/oder der Bewässerung aus dem Boden ins Grundwasser und die Flüsse gespült. Von dort gelangt das Jod weiter ins Meer.

Jodmangel: die Symptome

Ist die Jodversorgung nicht ausreichend, zeigen sich eher früher als später Mangelerscheinungen in Form von

  • Stoffwechselstörungen
  • Organveränderungen
  • Antriebsschwäche
  • Ständiger Müdigkeit
  • trockener Haut

… mit der Zeit bildet sich auch ein Kropf.

Wie kann man eine ausreichende Jodversorgung sicherstellen?

Für Europäer reicht es aus, wenn sie dauerhaft auf Jodsalz umsteigen. Teilweise wird Veganern empfohlen Seetang und Meeresalgen als Jodlieferant zu nutzen. Doch das ist mit Vorsicht zu genießen, da hier der Jodgehalt teilweise zu hoch ist.

Achtung: Mit einer Jodmangelversorgung ist auf keinen Fall zu spaßen. Haben Sie den Verdacht, betroffen zu sein, gehen Sie unbedingt zu Ihrem Hausarzt. Dieser bespricht mit Ihnen das weitere Vorgehen.

Vitamin D-Versorgung: Für Veganer äußerst wichtig!

Vitamin D gilt als einer der Nährstoffe mit breitem Aufgabengebiet. So ist das Vitamin zum Beispiel dafür zuständig, den Phosphor- und Kalziumgehalt zu regulieren. Des Weiteren ist es maßgeblich an der Bildung von Knochen beteiligt und hat sogar eine unterstützende Wirkung auf das Immunsystem. Es heißt sogar, dass eine ausreichende Vitamin D-Versorgung eine gute Prävention ist, um ernste Krankheiten, wie MS (Multiple Sklerose), Diabetes Typ 1, Bluthochdruck und/oder Krebs zu verhindern.

Wichtig: Besonders für Kinder kann ein Vitamin D-Mangel während der Wachstumsphasen schwerwiegende Probleme nach sich ziehen, da die Knochenmasse ohne dieses Vitamin wesentlich instabiler ist. Darum sollten Kinder sehr viel draußen sein, damit sich das Vitamin über die Haut bilden kann.

Vitamin D-Mangel verhindert

Vitamin D ist hauptsächlich in tierischen Lebensmittelns vorhanden. Allerdings gibt es zwei Ausnahmen – Champions und Pfifferlinge.

Wissenswert: 100 g Pfifferlinge beinhalten in etwa 2,1 µg Vitamin D. Bei Champions sind es 2,1 µg. Der Mensch ist fähig, selbst Vitamin D zu bilden. Hierfür sollte er sich so lange wie möglich draußen aufhalten, möglichst ohne die Verwendung von Sonnencreme. Überschreiten Sie bei zu starker Sonnenkraft die Grenze von 20 Minuten nicht. Nach einer Pause von 30 Minuten können Sie wieder in die Sonne. Ein tägliches Sonnenbad ohne Schutzcreme (bei starker Sonne) sollte 1, 5 Stunden nicht übersteigen.

Tipp: Gerade im kälteren Teil Europas leiden sehr viele Menschen an einem Vitamin D-Mangel. Darum ist der Griff nach angereicherten Lebensmitteln gewiss keine falsche Idee. Vitamin D-Öl sollte Supplementen in Tablettenform vorgezogen werden, da das Vitamin in Verbindung mit Fetten/Ölen besser aufgenommen werden kann.

Omega 3 Fettsäuren-Mangel verhindern: Das können Veganer und Vegetarier tun

Eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ist für den Menschen unverzichtbar, da diese ein wichtiger Baustein vieler Organe und gleichzeitig an vielen Funktionen beteiligt sind. So findet man zum Beispiel in den Zellmembranen des menschlichen Körpers Omega 3 Fettsäuren. Doch auch in der Netzhaut der Augen, in den Nervenzellen und im Gehirn sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in rauen Mengen vertreten.

Wissenswert: Vor allem für Kleinkinder und Säuglinge ist eine optimale Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren von maßgeblicher Relevanz, da die Fettsäuren für eine gesunde Entwicklung von Augen und Gehirn unverzichtbar sind.

Des Weiteren sollten Sie wissen, dass der menschliche Organismus Omega 3 Fettsäuren immer in Verbindung mit Omega 6 Fettsäuren braucht. Nur so kann er die hormonelle Verbindung „Eicosanoide“ herstellen. Hierbei handelt es sich um einen entzündungshemmenden Signalstoff, durch den die Blutgefäße erweitert und die Fließeigenschaften des Blutes verbessert werden. Kurz gesagt, Omega 3 Fettsäuren tragen maßgeblich dazu bei, das Risiko von Herzkreislauf-Erkrankungen deutlich zu reduzieren. Gleichzeitig können Omega-3-Fettsäuren dabei helfen, den Schweregrad von den Symptomen einer rheumatischen Erkrankung zu reduzieren.

In welchen Lebensmitteln ist Omega 3 Fettsäure vorhanden?

Fisch und Meerestiere sind für den Mischköstler als Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig. Doch es gibt auch pflanzliche Quellen der langkettiger Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA, wie zum Beispiel Mikroalgen oder Chia-Samen. Mikroalgen können sogar als Nahrungsergänzungsmittel gekauft werden.

Decken Sie Ihren Omega 3-Bedarf mithilfe von Chia-Samen

Eine weitere vegane bzw. vegetarische Quelle für Omega 3 Fettsäuren wären Chia-Samen. Da diese eine sehr hohe Nährstoffdichte haben, sind geringe Mengen völlig ausreichend. So können Chia-Samen um Beispiel als Ei-Alternative oder Geliermittel verwendet werden. Sie können auch Ihrem Müsli eine Handvoll Chiasamen als Topping hinzufügen.

Wissenswert: Neben Omega 3 enthalten Chia-Samen noch eine Reihe wichtiger Nährstoffe, wie z. B. essenzielle, mehrfachungesättigte Fettsäuren, Kalzium und Ballaststoffe.

Achtung: Entsprechend der Novel-Food-Verordnung sollten maximal 15 g Chia-Samen täglich gegessen werden.

Veganer und Vegetarier können ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch über pflanzliche Öle decken. Raps- und Olivenöle sind reich an Omega 3 Fettsäuren. Des Weiteren empfiehlt sich auf eine hohe Zufuhr von Alpha-Linolsäure zu achten. Gleichzeitig ist die Einnahme von Linolsäure zu reduzieren. Eben darum ist Leinöl für Veganer und Vegetarier gleichermaßen interessant. Der Gehalt von Alpha-Linolsäure in Leinöl ist relativ hoch, während nur minimal Linolsäure vorhanden ist.

Der richtige Umgang mit Leinöl und Leinsamen nicht nur für Veganer und Vegetarier

Leinöl wird üblicherweise nur bei der kalten Küche verwendet, da das Öl nicht erhitzt werden darf. Ist eine Flasche mit Leinöl angebrochen, sollte sie nur im Kühlschrank aufbewahrt und zeitnah verbraucht werden. Da der Schmelzpunkt von Leinöl äußerst niedrig ist, kann das Öl auch ohne weiteres für mehrere Wochen in der Tiefkühltruhe aufbewahrt werden.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega 3 Fettsäuren?

Ein Erwachsener sollte in etwa 2,5 Prozent seines täglichen Energiebedarfs in Form von Omega 3 Fettsäuren aufnehmen.

Achtung: Der Bedarf an Omega 3 Fettsäuren bei schwangeren und stillenden Frauen ist deutlich höher. Hier empfiehlt sich eine direkte DHA-Zufuhr, zum Beispiel über Mikroalgenöle. Des Weiteren ist es wichtig, dass Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren immer in einem Verhältnis von 5 zu 1 aufgenommen werden.

Omega 3 Fettsäuren-Mangel: die Symptome

  • Das Risiko von Herzkreislauferkrankungen betroffen zu sein nimmt zu.
  • Das Entzündungspotenzial im Körper steigt.
  • Neurologische Störungen (ADHS, Schizophrenie, Alzheimer, Depressionen)

Autor: Redaktion FID-Gesundheitswissen

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