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Vegetarischer Fleischersatz: Diese Alternativen gibt es!

Die Möglichkeiten, die Ihnen der vegetarische Fleischersatz bietet, sind groß. Lesen Sie hier mehr über einige spannende Optionen.

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien oder einfach nur ein Lebensstil – für er und Vegetarier stehen eine Menge Fleischalternativen zur Auswahl. Welche Arten von Fleischersatz es gibt und leckere Rezepte finden Sie in diesem Artikel!

Fleischersatz: Welche Möglichkeiten gibt es zu Fleisch und Wurst?

Zwei Blöcke Tofu auf einem Teller
© Adobe Stock – hungryworks

Zwar sind viele Alternativen zum Fleisch oder der Wurst vegan, aber nicht alle. Bei manchem Fleischersatz fügt man Eier und/oder Milch hinzu. Darum sollten Sie vor dem Kauf immer erst die Zutatenliste lesen.

Was ist Tofu?

Tofu ist den meisten Vegetariern und Veganern als Fleischersatz bekannt, da es sich bei dem asiatischen Grundnahrungsmittel um einen kalorienarmen Eiweißlieferanten handelt.

Wie wird Tofu hergestellt?

Für die Herstellung von Tofu weicht man Sojabohnen in Wasser ein und verarbeitet diese anschließend zu feinem Püree. Dieses wird zur Trennung der festen von flüssigen Bestandteilen noch einmal filtriert. Damit die gewonnene Flüssigkeit fest wird (stockt), wird ein natürliches Gerinnungsmittel hinzugefügt. Anschließend wird die „Sojamasse“ in die typischen Sojablöcke gepresst und verpackt. Interessant zu wissen, Tofu wird erst in der Verpackung pasteurisiert.

Die Nährstoffe von Tofu

Tofu enthält eine Reihe wichtiger Nährstoffe. So ist dieser vegane Fleischersatz reich an Eiweiß und liefert eine Menge wertvoller Aminosäuren. Gleichzeitig ist Tofu reich an Zink, Kupfer, Eisen, Mangan, Selen und Kalzium.

Die Nährwerttabelle für Tofu

NährstoffeMenge je 100gEinheit
Kalorien145Kcal
Fett10g
davon gesättigte Fettsäuren1,4g
Kohlenhydrate4,4g
Zucker0g
Ballaststoffe0,6g
Eiweiß12,7g
Wassergehalt71g

Das sollten Sie über Tofu wissen

Tofu hat nicht mehr oder weniger Kalorien als Fisch oder fettarmes Fleisch. Die Sättigung nach dem Essen ist aufgrund des enthaltenen Eiweiß relativ gut.

Tipp: Um nicht mehr Kalorien als nötig aufzunehmen, sollten Sie den Tofu bei der Zubereitung nur mit sehr wenig Fett anbraten.

So lagern Sie Tofu richtig

Den Fleischersatz Tofu bewahrt man üblicherweise im Kühlschrank auf. Im eingeschweißten Zustand ohne Unterbrechung der Kühlkette ist Tofu mehrere Wochen bis wenn mehrere Monate haltbar.

Achtung: Nach dem Öffnen ist Tofu in einer luftdichten Box aufzubewahren und ist innerhalb der nächsten 2 – 3 Tage aufzubrauchen.

Tipp: Um die Haltbarkeit des Tofus zu verlängern, sollte er in Wasser oder in Lake eingelegt werden. Haben Sie Wasser verwendet, ist ein täglicher Wechsel notwendig.

Wie kann man Tofu zubereiten?

Tofu kann in kleinen Würfeln geschnitten als Salatbeilage gegessen werden. Aber auch als Suppeneinlage ist der vegane Fleischersatz bestens geeignet. Rohen Tofu kann man entsprechend würzen oder marinieren, um ihn zusammen mit Reis oder Gemüse zu essen.

Tofu: Unsere leckersten Rezepte

Rezept: Asiatische Nudeln im Wok mit Tofu und Kokosmilch

Zutaten für 4 Personen:

  • 400 g Tofu
  • 1 Aubergine
  • 1 grüne und 1 gelbe Paprika
  • 250 g Spinat
  • 20 g Ingwer
  • 4 EL Sojasauce
  • 30 ml Kokosmilch
  • 1,5 TL Currypulver
  • Sonnenblumenöl, Salz, Koriander

Zubereitung:

  1. Knoblauchzehe und Ingwerwurzel schälen und würfeln. Den Tofu ebenfalls in 1×1 cm große Würfel schneiden.
  2. Geben Sie Tofu, Ingwer und Knoblauch mit einem halben Teelöffel Curry und Sojasoße in eine Schüssel. Der Tofu muss nun 15 Minuten ruhen.
  3. Schneiden Sie die Paprika in maximal 1×1 cm große Würfel. Geben Sie etwas Öl in den Wok und braten Sie das Gemüse an. Dasselbe erfolgt mit dem marinierten Tofu.
  4. Währenddessen wird der Spinat gewaschen und grob zerkleinert.
  5. Nun geben Sie das angebratene Gemüse in den Wok gießen alles mit Kokosmilch auf. Danach hebt man die Wok-Nudeln unter. Erst kurz vor dem Servieren fügen Sie dem Gericht Spinat, Tofu und Koriander hinzu.

Rezept: Auberginenwickel mit leckerem Räuchertofu gefüllt

Zutaten für 2 Personen

  • 10 in Öl eingelegte Tomaten
  • 250 g Räuchertofu
  • 1 Aubergine
  • 30 g Ajvar der Geschmacksrichtung Paprika aus dem Glas
  • 3 EL Öl
  • Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  1. Schneiden Sie den Tofu in Längsstreifen und bestreichen Sie diesen mit Ajvar.
  2. Die Aubergine schneiden Sie ebenfalls in Längsstreifen. Beide werden einzeln gewürzt, mit Öl bestrichen und angebrachten.
  3. Nachdem die Auberginen Scheiben etwas abgekühlt sind, wird ein Tofu-Streifen und eine getrocknete Tomate daraufgelegt.
  4. Rollen Sie die Auberginenscheibe auf. Damit die Rolle nicht aufgehen kann, werden beide Seiten mit einem Metallspießchen durchstochen.
  5. Braten Sie die Auberginenrollen von allen Seiten an.

Rezept: Leckere Blätterteigtaschen mit Tofu und Spinat

Zutaten für 2 – 4 Personen

Für die Zubereitung von Blätterteigtaschen mit Tofu und Spinat benötigen Sie:

  • 4 Platten fertigen Blätterteig
  • 150 g Sesamkörner
  • 200 g naturbelassenen Tofu
  • 1 rote Paprika
  • 1 Zwiebel
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Öl

Zubereitung:

  1. Vorbereitung am Tag vorher: Schneiden Sie den Tofu in kleine Würfel und bringen Sie diese in einem Topf mit Salzwasser zum Kochen. Stellen Sie den Topf samt Inhalt in den Kühlschrank, damit der Tofu ziehen kann.
  2. Rösten Sie am nächsten Tag die Sesamkörner in der Pfanne an und stellen Sie diese auf die Seite, um danach die Zwiebeln zu schälen und zu würfeln. Schneiden Sie die Paprika ebenfalls in feine Würfel.
  3. Waschen Sie den Spinat und schütteln Sie ihn kurz trocken, bevor Sie diesen in Streifen schneiden.
  4. Braten Sie die gewürfelten Zwiebeln in einer Pfanne glasig an, geben Sie den Spinat und die Paprikawürfel hinzu und kochen Sie alles auf. Nun kommen die angerösteten Sesamkerne und der Tofu hinzu. Schmecken Sie alles mit Muskat, Salz und Pfeffer ab.
  5. Heizen Sie Ihren Backofen auf 170 Grad Celsius vor.
  6. Schneiden Sie möglichst 15 cm Quadrate aus dem Blätterteig. Geben Sie auf die Innenseite etwas Füllung und klappen Sie das Blätterteig-Quadrate schräg zusammen. Drücken Sie die Enden gut fest.

Tipp: Vegetarier können die Enden der Blätterteigquadrate mit Eigelb bestreichen, da diese so besser zusammenhaften. Wurden Die Teigtaschen befüllt, können Sie auch komplett mit Eigelb bestrichen werden, da Sie so im Backofen schneller Farbe bekommen.

  1. Geben Sie die Spinat-Tofu-Taschen auf ein Backblech und lassen Sie diese für ca. 20-30 Minuten im Ofen backen. Die Taschen sind fertig, wenn die obere Seite eine goldgelbe Farbe bekommt.

Sojagranulat: Das steckt im vegetarischen Burger!

Fleischersatz
© Adobe Stock - Keddy
Chili sin Carne, Spaghetti Bolognese, Hacksteak oder Hackbällchen, das Sojagranulat erlaubt Vegetariern und Veganern kulinarische Höchstgenüsse, ohne das Gefühl zu haben auf etwas verzichten zu müssen.

Bei dem umgangssprachlich als „Sojafleisch“ bezeichneten Produkt handelt es sich um nichts anderes als extrudiertes Sojagranulat.

So stellt man Sojagranulat her?

Für die Herstellung von Sojafleisch werden Sojabohnen fein gemahlen und in mehreren Arbeitsgängen ausgepresst. Das so erhaltene Sojamehl wird weiter in einem Extruder verarbeitet, um ihm eine fleischähnliche Beschaffenheit und Form zu geben.

Nährwerttabelle für Sojafleisch

NährwertJe 100gEinheit
Kalorien250Kcal
Brennwert1046Kj
Kohlenhydrate13,5g
Zucker0g
Fett2,3g
gesättigte Fettsäuren0g
Eiweiß43g
Ballaststoffe0g
Cholesterin0g
Broteinheiten5BE

Sojagranulat: Unsere Rezepte

Rezept: Couscous mit Gemüse und Sojagranulat

  • 150 g Couscous
  • 1 Aubergine (klein)
  • 1 rote Paprika
  • 2 Tomaten
  • 1 Zucchini
  • 1ne Handvoll Sojagranulat
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Tomatenmark, Gemüsebrühe
  • 1 EL milder Ajvar
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz, Pfeffer, Paprika, evtl. Chilipulver

Zubereitung:

  1. Geben Sie das Sojagranulat mit etwas Salz und Gemüsebrühe in eine möglichst große Schüssel. Achten Sie darauf, dass Sie eine sehr starke Brühe ansetzen, sonst bekommt das Sojagranulat nicht den nötigen Geschmack. Gießen Sie die noch heiße Brühe direkt in das Sojagranulat und lassen Sie beides zwischen 10 und 15 Minuten ruhen.
  2. Währenddessen werden die Aubergine und die Zucchini gewaschen. Schneiden Sie beide in kleine Würfel mit einer Größe von maximal einem halben Zentimeter. Die gewürfelte Aubergine und die Zucchini werden der Schüssel entsprechend gesalzen und für gut zehn Minuten stehen gelassen.
  3. In der Zwischenzeit können Sie die Paprika und die Zwiebel ebenfalls würfeln. Nun wird das aufgegangene Sojagranulat in einem Sieb abgegossen und ausgedrückt. Auch die Aubergine und die Zucchini müssen ausgedrückt werden.
  4. Erhitzen Sie etwas Öl in der Pfanne und braten Sie das Sojagranulat an. Nun kommen die Zwiebeln hinzu. Diese müssen leicht anschwitzen, bevor die Tomatenwürfel und das Tomatenmark mit in die Pfanne gegeben werden. Zu guter Letzt folgen die gewaschene Aubergine, Zucchini und die Paprika.
  5. Gießen Sie alles mit Wasser auf und lassen Sie alles leicht köcheln. Nun wird der Couscous zubereitet und in die Soße „untergehoben“, wenn das Gemüse durch ist. Schmecken Sie alles mit Ajvar und den genannten Gewürzen ab.

Rezept: Spaghetti Bolognese aus Sojagranulat

Sojagranulat ist ein Tausendsassa als vegetarischer Fleischersatz. Selbst auf Spaghetti Bolognese muss man nicht verzichten.

Zutaten für vier Personen:

  • 400 g Sojagranulat
  • 4 EL Olivenöl
  • 80 g Tomatenmark
  • 800 g passierte Tomaten
  • 8 TL Oregano, Salz und Pfeffer
  • 200 g Spaghetti
  • 80 g Parmesan
  • Basilikumblätter

Zubereitung:

  1. Für die Zubereitung der vegetarischen Version von Spaghetti Bolognese benötigen Sie eine hitzebeständige Schüssel. Geben Sie dort das Sojagranulat hinein, bevor Sie es mit 250 ml heißem Wasser übergiessen. Anschließend muss das Granulat gut zehn Minuten ruhen. Um die Flüssigkeit zu entfernen, wird die Schüssel über einem Sieb entleert. Lassen Sie das aufgegangene Sojagranulat gut abtropfen
  2. Erhitzen Sie etwas Öl in der Pfanne und dünsten Sie das Tomatenmark etwas an. Nach dem es angeröstet wurde, wird das Sojagranulat mit angebraten. Fügen Sie die klein geschnittenen Tomaten hinzu und schmecken Sie alles mit Salz, Pfeffer und Oregano ab. Nun muss alles etwa dreißig Minuten köcheln.
  3. Während der Wartezeit können Sie die Nudeln entsprechend der Packungsbeilage zubereiten. Sind die Nudeln fertig, werden Sie abgegossen und in die Pfanne zur Tomaten-Sojagranulat-Soße gegeben. Vermischen Sie alles gut miteinander.

Tipp: Das Auge isst bekannterweise mit. Richten Sie die Spaghetti Bolognese zum Servieren auf einem Teller schön an und garnieren Sie diesen mit Basilikum und Parmesankäse.

Tempeh: Ein gesunder und leckerer Fleischersatz

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien. Für die Herstellung des fermentierten Lebensmittels kommen hauptsächlich Schimmelpilze zum Einsatz, wie man sie aus der Käseherstellung kennt. Durch die Schimmelpilze werden die Proteine der Sojabohnen aufgeschlossen (fermentiert), was das Tempeh für den menschlichen Organismus besonders gut verträglich macht.

Wissenswert: Tempeh (fermentierte Sojabohnen) liefert einen hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen. Zudem hat das fermentierte Lebensmittel einen hohen Wassergehalt. Das ist auch der Grund, warum Tempeh nach dem Öffnen zeitnah verzehrt werden muss, da es sehr schnell verdirbt. Am besten wird Tempeh nach dem Kauf sofort eingefroren.

Für die Zubereitung von Tempeh gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie z. B.

  • in Salzwasser oder würziger Soße marinieren.
  • in heißem Öl backen
  • Frittieren

Dank des pilzartigen, nussigen und sehr milden Geschmacks harmoniert Tempeh mit fast allen Gerichten und Gewürzen. Auch wenn Tempeh aus Sojabohnen besteht, müssen Sie keine Blähungen fürchten, da durch die Fermentation der Oligosaccharide-Gehalt reduziert wurde.

Nährwerttabelle von Tempeh pro 100g

0,1-12 gKohlenhydrate
12-20,2 gEiweiß
6,5 gBallaststoffe
5-12,1 gFett
637-802 KJBrennwert

Tempeh: Unsere veganen und vegetarischen Fleischersatz Rezeptideen

Rezept: Tempeh mit Bohnen und Birnen

Zutaten:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 200 g dicke Bohnen
  • 1 rote Zwiebel
  • 200 g Tempeh
  • Rosmarin, Thymian, Salz, Pfeffer
  • 150 g Birnen
  • 100 ml Mandel- oder Pflanzensahne
  • 1 Spitzpaprika
  • 250 ml basierte Tomaten
  • etwas Rotweinessig

Zubereitung:

  1. Kochen Sie die Bohnen und kühlen Sie diese nach dem Abseihen sofort mit kaltem Wasser ab.
  2. Nun wird das Tempeh in kleine Stücke geschnitten.
  3. Schälen und würfeln Sie die rote Zwiebel und die Knoblauchzehe. Zerlassen Sie etwas Kokosöl in der Pfanne und glasieren Sie die geschnittenen Zwiebeln samt Knoblauch.
  4. Braten Sie jetzt den kleingeschnittenen Tempeh an und würzen Sie diesen mit Rosmarin und Thymian. Nach dem der Tempeh etwas Farbe bekommen hat, wird ein Schuss Rotweinessig in die Pfanne zum Ablöschen gegeben.
  5. Waschen und schälen Sie Paprika und Birne. Schneiden Sie beides in kleine Stücke und geben Sie diese gemeinsam mit den Bohnen in die Pfanne.
  6. Lassen Sie das Ganze noch etwa 10 Minuten köcheln. Probieren Sie nach dieser Zeit, ob das Tempeh durch ist.

Tipp: Servieren Sie zum Tempeh mit Birnen und Bohnen am besten Basmatireis.

Rezept: Goldbraunes Tempeh mit Humus-Salat garniert mit einem Sprossenbett

Zutaten:

  • 200 g getrocknete Kichererbsen
  • 400 g Tempeh
  • Bambussprossen
  • etwas Zitronensaft
  • Olivenöl
  • Salz
  • Sojasoße
  • Agavendicksaft
  • Knoblauchgranulat
  • Thai Sweet Chili Soße

Zubereitung:

  1. Die Kichererbsen werden entsprechend der Packungsbeilage eingeweicht und gekocht. Sind sie durch, wird das Kochwasser ab- aber nicht weggegossen. Nun werden die Kichererbsen samt Knoblauchpulver, Olivenöl, Zitronensaft und etwas Kochwasser püriert. Geben sie solange Olivenöl und Kochwasser hinzu, bis eine homogene Masse entsteht
  2. Mischen Sie für das Dressing den Zitronensaft und das Olivenöl in einem Verhältnis 1:2 und schmecken Sie alles mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft ab.
  3. Schneiden Sie das Tempeh in Scheiben und braten Sie diese goldgelb an. Geben Sie zum Ablöschen der Tempeh-Scheiben Thai Sweet Chilisauce und Sojasoße hinzu.
  4. Richten Sie den Humus auf einem Teller an und gießen Sie das Dressing samt der Sojasprossen darüber. An die Seite des Tellers wird der knusprig gebratene Tempeh platziert.

Seitan (Weizeneiweiß): Auch Vegetarier und Veganer müssen auf kulinarische Genüsse nicht verzichten

Fleischersatz
© Adobe Stock - FOOD-micro
Im asiatischen Raum wird Weizeneiweiß bzw. Seitan bereits seit Jahrtausenden gegessen. Ursprünglich entstammt der vegetarische Fleischersatz nämlich der japanischen Tempura-Küche.

Wie wird Seitan zubereitet?

Für die Herstellung von Seitan wird Wasser mit Weizenmehl vermischt und zu einem Teig verarbeitet. Nach dem der Teil eine gewisse Zeit geruht hat, wird er unter Wasser erneut geknetet, um ihn auszuwaschen. Während dieses Vorgangs wird ein großer Teil der Stärke entfernt. Übrig bleibt eine zähe Masse, die eines ist – eiweißreich.

Wissenswert: Den aromatischen Geschmack bekommt Seitan in dem die Rohmasse in einer würzigen Marinade gedampft oder gekocht wird. Durch das Kochen oder Dampfen bekommt Seitan eine fleischartige Konsistenz. Interessant zu wissen ist, dass Seitan hauptsächlich zur Produktion veganer Schnitzel, Würstchen und Co. verwendet wird.

Nährwerttabelle von Seitan (100 g)

0 gBallaststoffe
150 kcalBrennwert
30 gEiweiß
2 gFett
2 gKohlenhydrate

Das sollten Sie über Seitan wissen

Seitan ist ein beliebter Fleischersatz für Vegetarier und Veganer, ist aber für Menschen, die unter Zöliakie leiden nicht zu empfehlen. Da der vegetarische Fleischersatz äußerst eiweißreich ist, muss er unbedingt kühl gelagert werden, damit er nicht zu schnell verdirbt. Wird Seitan selbst gemacht, hält er bei einer Lagerung im Kühlschrank cirka eine Woche.

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Seitan selbst machen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Bei Vegetariern und Veganern ist Seitan gleichermaßen beliebt, da der Fleischersatz eine weiche Konsistenz hat und durch seinen würzigen Geschmack eine regelrechte Gaumenfreude bedeutet. Sie können Seitan nicht nur fertig kaufen, sondern auch mit etwas Geschick selbst machen.

Vorbereitung für selbstgemachtes Seitan:

Für das Herstellen von Seitan benötigen Sie Weizenmehl. Weizenmehl ist ähnlich wie beim Pizzateig mit Wasser zu einem festen Teig zu verkneten. Ist der Vorgang abgeschlossen, muss der Teil für eine Stunde in kaltem Wasser ruhen. Wundern Sie sich nicht, wenn das Wasser dabei trüb wird, das ist völlig normal und muss Sie nicht stören. Ersetzen Sie das Wasser und beginnen Sie den Teig im Wasser so lange zu kneten, bis nur noch Gluten übrig ist. Währenddessen muss das Wasser mehrmals gewechselt werden. Nach ca. einer Stunde bleibt nur noch reines Gluten übrig.

Tipp: Wem das Waschen des Teigs zu umständlich ist, der kann es sich einfach machen und gleich Weizeneiweiß kaufen.

Die Zubereitung des Seitan-Teigs

  1. Nach dem Sie das Weizengluten gewonnen haben, geht es zur eigentlichen Zubereitung des „Seitan-Teigs“.
  2. Vermischen Sie hierfür 250 g des Weitenglutens mit ca. 250-300 ml Wasser.
  3. Geben Sie entsprechend Würzmittel ganz nach Ihrem Geschmack hinzu.
  4. Verarbeiten Sie alle Zutaten zu einem Teig. Dieser wird für ca. 60 Minuten in einem würzigen Sud gekocht.
  5. Danach wird der erstellte „Seitan“ für ca. 4 Tage in einer leckeren Marinade eingelegt.

Tipp: Seitan hält länger, wenn Sie diesen nach der Zubereitung sofort einfrieren, aber auch dann muss der vegane Fleischersatz allerspätestens innerhalb von 8 Wochen verzehrt werden.

Selbstgemachten Seitan würzen: Unsere Tricks und Tipps

Damit Seitan seinen typisch aromatischen Geschmack bekommt, ist die richtige Würzmischung unerlässlich. Normalerweise wird für das Würzen von Seitan Knoblauch, Sojasoße, Brühe, Tomatenmark, Lorbeer und/oder frischer Ingwerwurzel verwendet.

Sie können den „Seitan-Teig“ bereits während des Herstellungsprozesses entsprechend würzen. Sorgen Sie dafür, dass der Sud, in dem der Teig später gekocht wird, entsprechend stark gewürzt ist. Zu viel gibt  es hier nicht, da das Gewürz vom Seitan aufgenommen wird.

Tipp: Für das Würzen der Sud eignet sich am besten Suppengemüse.

Soll Seitan im Kühlschrank aufbewahrt werden, muss natürlich für die Lagerung eine würzige Marinade zubereitet werden. Wichtig, vor der eigentlichen Zubereitung wird Seitan erneut gewürzt. Üblicherweise werden hierfür dieselben Gewürze (Senf, frische Kräuter, Salz, Pfeffer usw.) verwendet, als hätten Sie tatsächlich Fleisch vor sich.

Unsere leckersten Seitan-Rezepte

Rezept: Seitanbraten

Zutaten für den Braten:

  • 550 g Weizenglutenmehl
  • 450 g Kichererbsen Püree oder gekochte Kichererbsen
  • 4 Zehen frischer Knoblauch
  • Salz, Muskat, Pfeffer, Kreuzkümmel, Olivenöl, Tomatenmark

Zutaten für die Soße:

  • Rotwein zum Kochen
  • Gemüsebrühe
  • 2 Zwiebeln
  • Salz

Zubereitung:

  1. Im ersten Schritt werden die Kichererbsen und die Knoblauchzehen zerkleinert. Verwenden Sie hierfür einen Pürierstab oder eine Moulinette.
  2. Vermischen Sie die pürierten Kichererbsen mit den gehackten Knoblauchzehen. Geben Sie das Gluten Mehl, etwas Olivenöl und das Tomatenmark hinzu und schmecken Sie die Mischung mit den bereits erwähnten Gewürzen ab.
  3. Verkneten Sie alles gut miteinander und geben Sie dem Teig die Form eines Brotlaibs. Setzen Sie den Laib in einem Bratschlauch. Nun müssen Sie für die Soße die Gemüsebrühe mit dem Rotwein vermengen. Geben Sie die Mischung einschließlich der kleingeschnittenen Zwiebeln in den Bratschlauch und verschließen Sie diesen. Nun muss alles bei gut 200 Grad Celsius für 60 Minuten im Ofen backen.

Lupineneiweiß: Ernähren Sie sich ohne Fleisch

Lupine
© Adobe Stock - Popova Olga
Die Lupine ist ebenfalls eine Hülsenfrucht mit einem hohen Anteil an Eiweiß. Momentan gilt sie als der neue Fleischersatz innerhalb Deutschlands, da die Früchte direkt im Land produziert und verarbeitet werden können.

Was macht die Lupine als Fleischersatz so interessant?

Die Lupine ist ein wichtiger Lieferant für essenzielle Aminosäuren und hat einen hohen Eiweißgehalt.

Achtung: Manche Menschen können auf Lupinen allergisch regieren. Darum sollten Veganer und Vegetarier, die unter einer Erdnussallergie leiden, einen anderen Fleischersatz wählen.

Welche Nährstoffe enthält Lupineneiweiß?

  • Aminosäuren
  • Vitamin E
  • Kalium
  • Eisen
  • Magnesium
  • Calcium
  • Vitamin B
  • Beta-Carotin

Wie wird Lupineneiweiß hergestellt?

Im ersten Schritt werden zum Entfernen des Wassers die Samen der Lupinen ausgepresst. Anschließend erfolgt eine Wässerung der Flocken, damit aus der Faserstruktur das Eiweiß herausgelöst werden kann. So entsteht eine Teigmasse, die solange erhitzt wird, bis nur noch Mehl übrigbleibt.

Unsere veganen Rezeptideen aus Lupineneiweiß

Fleischersatz Rezept: Lupinen-Haferflocken Bratlinge

Zutaten:

  • 30 g Süßlupinenmehl
  • 2 g instant Gemüsebrühe
  • 100 ml kochendes Wasser
  • 1 kleine Zwiebel
  • 30 g zarte Haferflocken
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß
  • Öl, Kräuter, Tomatenmark, geraspelte Möhre

Zubereitung:

  1. Als Erstes wird die Zwiebel geschält, gewürfelt und angebraten.
  2. Nun werden die trockenen Zutaten vermischt und mit heißem Wasser übergossen. Rühren Sie die Masse solange um, bis Sie zäh wird.
  3. Formen Sie mithilfe eines Löffels Bratlinge. Diese werden auf beiden Seiten angebraten.

Tipp: Wem die Lupinenmehl-Bratlinge so zu trocken sind, der kann der Masse vor dem Anbraten geraspelte Möhren hinzufügen.

Fleischersatz Rezept: Lupinen-Geschnetzeltes

Zutaten:

  • 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
  • 2 Tomaten
  • 1 EL Tomatenmark
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 250 g Lupinen Geschnetzeltes
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl, Harissa
  • 6 getrocknete Tomaten

Zubereitung:

  1. Schneiden Sie die getrockneten Tomaten und die beiden Paprikaschoten in Streifen.
  2. Die zwei rohen Tomaten werden gewürfelt, während die Lauchzwiebeln in feine Scheiben geschnitten werden.
  3. Verwenden Sie eine etwas höhere Pfanne und braten Sie das Lupinengeschnetzelte mit etwas Olivenöl an.
  4. Geben Sie danach die in Scheiben geschnittenen Lauchzwiebeln und getrockneten Tomaten dazu.
  5. Das restliche Gemüse mit den Tomaten- und Paprikawürfeln wird mit angedünstet. Achten Sie darauf, dass das Gemüse noch bissfest ist, bevor Sie das Tomatenmark einrühren.
  6. Schmecken Sie alles mit Harissa und Salz ab.

Tipp: Lupinengeschnetzeltes wird am besten mit Basmatireis oder veganen Spätzlen serviert.

Fleischersatz Rezept: Spinat-Champion-Rahmsoße mit Lupinen-Geschnetzelten

Zutaten:

  • Sojasoße
  • Zitronensaft
  • Öl
  • Salz, Pfeffer
  • 150 g vegane Linsennudeln
  • 2 Lupinenbratlinge oder Lupinenfilets
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 ml Sojasahne
  • 1 Zwiebel
  • 75 g getrocknete Steinpilze
  • 7 Spinatwürfel
  • 200 g Champions

Zubereitung:

  1. Tauen Sie als Erstes den Spinat auf.
  2. Anschließend wird das Filet in Scheiben geschnitten.
  3. Die Champions müssen dagegen geviertelt werden. Erhitzen Sie 100 ml Wasser und lassen Sie die getrockneten Steinpilze für ca. 15 Minuten quellen.
  4. Währenddessen hacken Sie den Knoblauch und die Zwiebel klein.
  5. Erhitzen Sie etwas Öl in der Pfanne und braten Sie die Filets an.
  6. Wenn die Filets den entsprechenden Bräunungsgrad haben, werden die Zwiebeln und die Champions mit angebraten.
  7. Geben Sie den Knoblauch, den Spinat und die eingeweichten Steinpilze ohne Sud in die Pfanne.
  8. Gießen Sie die Sojasoße hinzu und schmecken alles mit etwas Pilz -Sud, Salz und Pfeffer ab.

Tipp: Zu diesem Gericht können Sie Spätzle, Nudeln oder Reis servieren.

Grünkern – das leckere Winterkorn

Grünkern
© Adobe Stock - sonne_fleckl
Grünkern ist nichts anderes als Dinkel. Mit dem kleinen Unterschied, dass das halbreife Korn geerntet wurde.

Danach erfolgt eine Röstung der Ernte und ein nachfolgender Trockenvorgang, wodurch Grünkern haltbarer wird.

Wissenswert: Durch den Verarbeitungsprozess bekommt Grünkern erst sein intensives Aroma.

Die Nährstoffe von Grünkern

  • B-Vitamine
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Eiweiß
  • Fett
  • Eisen

Unsere Grünkern-Rezepttipps

Rezept: Grünkern-Bifteki

Zutaten:

  • 2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 EL Öl
  • 100 g Grünkernschrot oder bereits eine Fertigmischung Grünkern-Bratlinge
  • 2 Tüten Reis
  • 250 g Quark
  • 1 Gurke
  • mediterrane Gewürze
  • Kartoffeln
  • Aubergine
  • Zucchini
  • Knoblauchgranulat, Salz, Pfeffer
  • Grillgewürz

Zubereitung:

  1. Kochen Sie die Kartoffeln. Währenddessen werden die Zucchini, die Aubergine und die Zwiebel geschält und in etwas größere Stücke geschnitten. Pressen Sie die Knoblauchzehe mit der Knoblauchpresse aus. Schmecken Sie die Gemüsemischung mit Salz, Pfeffer, etwas Öl und Grillgewürz ab.
  2. Verteilen Sie die klein geschnittenen Zwiebeln, Aubergine und Zucchini auf einem Backblech. Träufeln Sie die angemischte Brühe darüber. Lassen Sie das Gemüse für eine Stunde bei 160 Grad Celsius im Backofen grillen. Währenddessen muss das Gemüse mehrmals gewendet werden.
  3. Verwenden Sie eine fertige Grünkern-Bratlinge-Mischung werden Sie etwas nachwürzen müssen, da die meisten Mischungen fad schmecken. Geben Sie dem Grünkernschrot entsprechend der Packungsbeilage warmes Wasser hinzu. Warten Sie bis das Schrot entsprechend aufgegangen ist.
  4. Formen Sie mithilfe eines Löffels Bratlinge. Diese werden in der Pfanne angebraten. Achten Sie darauf, dass die Bratlinge nicht zu dunkel werden, da sie sonst zu trocken schmecken. Während dessen können Sie den Reis zubereiten.

Tipp: Vegetarier können zum Bifteki statt des Grillgemüses auch Zaziki essen. Hierfür schält man die Gurke und schneidet diese in schmale Streifen. Geben Sie zu den geriebenen Gurken den Quark hinzu und schmecken Sie alles mit Salz, Pfeffer und Knoblauchgranulat hinzu.

Rezept: Mit Grünkern gefüllte Tomaten

Zutaten für 4 Personen

  • 5 Fleischtomaten
  • 1 kleine Dose Mais
  • 150 g Grünkernschrot
  • 2 EL ÖL
  • 325 ml Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer
  • 50 ml Orangensaft
  • etwas Zucker und Limettensaft
  • 75 g getrocknete Tomaten in Öl
  • 50 g kernige Haferflocken
  • 1 Bund Basilikum
  • 1 Ei
  • Kräuter der Provence

Zubereitung:

  1. Nach der Zubereitung der heißen Brühe wird gleich das Grünkernschrot hinzugefügt. Lassen Sie dieses für ca. zehn Minuten quellen. Stellen Sie die Mischung zum Abkühlen auf die Seite.
  2. Nun öffnen Sie die Dose Mais und geben diesen in ein Sieb. Schälen Sie die Zwiebeln und schneiden Sie diese in feine Würfel. Waschen Sie die Tomaten gut ab. Alle rohen Tomaten halbieren Sie waagrecht, bis auf eine. Die Tomate, die übrig bleibt, wird in feine Würfel zerteilt.
  3. Geben Sie etwas Öl in die Pfanne und braten Sie die gewürfelten Zwiebeln glasig. Danach werden die Tomatenwürfel und der Mais mit etwas Limetten- und Orangensaft hinzugegeben. Schmecken Sie alles mit Salz, Zucker und Pfeffer ab.
  4. Schneiden Sie die getrockneten Tomaten in möglichst kleine Würfel. Haferflocken, Grünkernschrot, die Kräuter der Provence, Quark und Ei verarbeiten Sie zu einer Masse. Formen Sie daraus Burger, die für 5 Minuten von beiden Seiten angegrillt werden müssen.
  5. Öffnen Sie eine waagrecht halbierte Tomate und legen Sie den Burger darauf. Dieser wird mit Basilikumblättern und Salsa vor dem Servieren garniert.

Rezept: Grünkern-Boal mit Ei

Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 150 g Grünkern
  • 2 EL Öl
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Eier
  • 300 g Karotten
  • Pfeffer
  • 100 g junger Spinat
  • 4 EL Leinsamen
  • 1 Kresse

Zubereitung:

  1. Vor der Zubereitung wird der Grünkern gewaschen.
  2. Anschließend schälen Sie die Zwiebeln und schneiden diese in kleine Würfel. Dünsten Sie die Zwiebelwürfel in einer Pfanne an.
  3. Geben Sie den Grünkern dazu und löschen Sie diesen mit Brühe ab. Die komplette Mischung muss für ca. zehn Minuten kochen.
  4. Lassen Sie den Topf für weitere zehn Minuten auf dem Herd stehen, damit der Grünkern quellen kann.
  5. Kochen Sie währenddessen die Eier und schälen Sie die Karotte. Diese raspeln Sie und würzen diese anschließend mit Salz und Pfeffer.
  6. Waschen Sie den Spinat. Lassen Sie ihn kurz abtropfen, bevor er weiterverarbeitet bzw. klein geschnitten wird.
  7. Verteilen Sie den zubereiten Grünkern auf vier Suppenschüsseln und geben Sie die geraspelten Möhren, den Spinat, die Kresse und etwas von dem in Scheiben geschnittenen Ei darauf.

Rezept: Grünkern-Suppengemüse

Zutaten für 4 Personen

  • 1 Zwiebel
  • Möhren
  • etwas Butter oder Margarine
  • Sellerie
  • Suppengrün
  • Lauch/Porree
  • Petersilie
  • etwas Milch
  • 50 g Grünkernschrot
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • Kondensmilch 150 ml
  • 100 g Creme Legere

Zubereitung:

  1. Waschen und schälen Sie den Sellerie, die Zwiebel und die Möhren. Anschließend würfeln Sie das Gemüse. Den Porree schneiden Sie ebenfalls in feine Scheiben.
  2. Erhitzen Sie etwas Fett im Topf, um etwa die Hälfte des Gemüses anzudünsten. Danach wird der gewaschene Grünkern direkt dazugegeben. Löschen Sie alles mit Kondensmilch und Brühe ab.
  3. Das restliche Gemüse wird in Salzwasser gekocht. Während der Wartezeit können Sie die Petersilie waschen und klein hacken.
  4. Rühren Sie dem garen Gemüse mit Grünkern Milch und Creme Legere unter. Anschließend wird die Mischung mit einem Pürierstab püriert und mit Muskat, Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
  5. Richten Sie die Suppe auf Tellern an. Auf jeden Teller kommt natürlich etwas von dem gekochten Gemüse. Die Garnierung besteht aus der gehackten Petersilie und Creme Legere.

Autor: Redaktion FID-Gesundheitswissen

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