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Skigymnastik – Machen Sie sich topfit für den Wintersport

(Foto: Stefan Schnurr - Fotolia)

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Was ist Skigymnastik?

Bei Skigymnastik handelt es sich um eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining. Die Übungen zielen vor allem auf die Vorbeugung von Muskelkater und Verletzungen beim Wintersport ab.

Skifahren ist eine besondere und ungewohnte Belastung für den Körper. Beine und Gesäß werden beim Skifahren verstärkt gefordert. Doch auch ein kräftiger Rücken und Bauch sind für einen aufrechten Stand und eine gute Kurvenlage auf der Piste wichtig. Indem Sie Ihre Muskeln trainieren, stabilisieren und schützen Sie auch wichtige Gelenke – etwa Knie oder Hüfte.

Neben Stabilität in den Gelenken ist für Skisport Ausdauer und Kondition entscheidend. Denn nur bei ausreichend körperlicher Fitness lassen sich Unfälle vermeiden und die Freude beim Fahren aufrechterhalten.

Ebenfalls für die Unfallverhütung relevant sind Beweglichkeit, Koordination, Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit. So können Sie gegebenen Hindernissen ausweichen und glimpfliche Situationen wie Stürze gekonnt vermeiden. Außerdem steigert ein Training in diesen Bereichen den Fahrspaß. Aus diesem Grund beinhaltet Skigymnastik verschiedene Übungen für die folgenden 6 Bereiche:

  1. Kraft
  2. Kondition
  3. Beweglichkeit
  4. Koordination
  5. Gleichgewicht
  6. Reaktionsfähigkeit

Übrigens: Insbesondere für eine gute körperliche Fitness lohnt es sich, das ganze Jahr über aktiv zu sein. Mit ganzjährigem Radfahren, Jogging oder Walken steigern Sie Ihre Ausdauer und finden einen leichteren Einstieg in die Skigymnastik.

Welche Muskelgruppen werden bei der Skigymnastik trainiert?

Skigymnastik beansprucht insbesondere Rumpf, Beine, Gesäß und Schultern. In einem trainierten Zustand sorgen diese Muskelgruppen für einen sicheren Stand am Hang. Beim Skifahren kommen vor allem folgende Muskeln zum Einsatz:

  • Rücken
  • Bauch
  • Beine
  • Po
  • Arme
  • Schultern

Die Skigymnastik kräftigt diese Muskeln. Damit steigert das gezielte Training die Belastbarkeit der Muskulatur – selbst bei schnellen Abfahrten. Insbesondere für Balance und Körperspannung in Kurven und an steilen Hängen sind die Muskeln entscheidend.

Interessant: Zitternde Knie wegen Ermüdung der Oberschenkel und der Gesäßmuskeln sind nicht nur unangenehm, sie senken auch die Kontrolle über den eigenen Körper. Mit starken Muskeln können Sie hingegen länger und sicherer fahren.

Wie läuft eine Skigymnastik-Einheit ab?

Eine Skigymnastik-Einheit dauert maximal 30 Minuten. Diese teilen sich in eine Aufwärmphase, eine Trainingsphase und das abschließende Dehnen auf. Vor allem in der Trainingsphase werden skitypische Bewegungen geübt.

Eine Einheit besteht also aus den folgenden drei Komponenten:

  1. Aufwärmen (Warmup)
  2. Training
  3. Dehnen

Skigymnastik beginnt – wie viele andere Workouts auch – mit dem Aufwärmen. Hierzu bewegen Sie Oberkörper, Arme und Beine schonend. Andernfalls könnten Sie sich die kalten Muskeln beim anschließenden Training zerren.

Nach dem Warmup folgt der Trainingsteil. Dieser beinhaltet Kräftigungs- und Ausdauerübungen. Entweder wechseln Sie diese Bestandteile zwischen den Einheiten ab, sodass Sie an einem Tag Kondition und an der anderen Muskelkraft trainieren, oder Sie machen beides in einer Einheit.

Vorsicht: Wenn Sie Ausdauer und Kraft hintereinander trainieren, fangen Sie besser mit dem Krafttraining an. Damit stellen Sie sicher, dass Sie die Kräftigungsbestandteile kontrolliert und ruhig durchführen.

Die Kräftigungsübungen simulieren häufig skitypische Bewegungen wie beispielsweise die Abfahrtshocke. Für die Ausdauer kommen hingegen klassische Aktivitäten wie Radfahren, Joggen, Hampelmänner oder Schwimmen infrage.

Beendet wird die Skigymnastik mit dem Strecken, Dehnen und Entspannen der beanspruchten Muskelgruppen. Achtsam werden Waden, Oberschenkel oder Schultern gedehnt. Das beschleunigt unter anderem die Regeneration und den Trainingserfolg.

Wo kann man Skigymnastik-Kurse belegen?

Skigymnastik-Kurse werden sowohl in speziellen Skiclubs als auch in Sportvereinen oder Fitnessstudios angeboten. Nach fachmännischer Einführung ist auch ein Workout zu Hause denkbar.

Folgende Trainingsorte bieten sich für Skigymnastik an:

  • Sportverein
  • Fitnesscenter
  • Universität
  • Skiclub
  • zu Hause

Für das Training zu Hause sollten Sie die Übungen unter Anleitung eines Fitnesstrainers kennengelernt haben. So können Sie Fehlhaltungen korrigieren und stellen eine korrekte Durchführung beim eigenständigen Training sicher.

Interessant: Skigymnastik wird auch von Profisportlern in Vorbereitung auf die Piste absolviert. Untersuchungen weisen darauf hin, dass einzelne Übungen die Wettkampfleistung der Sportler positiv beeinflussen. Für die Athleten gibt es dann spezielle Trainingsorte.

Wann sollte ich Skigymnastik machen?

Die Vorbereitung auf die Wintersportsaison beginnt meist bereits zwischen sechs und zwölf Wochen vor dem geplanten Skiurlaub. Die allgemeine Fitness ist für den gewählten Startzeitpunkt der Skigymnastik entscheidend.

Bei geringer Ausdauer ist es ratsam, bereits mindestens drei Monate vor der Abreise mit Skigymnastik zu beginnen. Insbesondere die Konditionsübungen sind zu einem frühen Zeitpunkt wichtig. Skispezifische Übungen sind erst sechs Wochen vor dem Skiurlaub erforderlich. Wer regelmäßig Sport treibt und über große körperliche Fitness verfügt, dem genügen in der Regel diese sechs Wochen Vorlauf. Unabhängig vom Startzeitpunkt sollte die Skigymnastik dann zwei- bis dreimal wöchentlich erfolgen.

Aber mit dem vorbereitenden Training ist es nicht getan. Auch zu Beginn eines jeden Tages auf der Piste ist ein schonendes Aufwärmen wichtig. Nur so lassen sich Verletzungen wirksam verhüten.

Welche Skigymnastik-Übungen bieten sich an?

Für das Individualtraining bietet sich die Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskeln in der „Abfahrtshocke“ oder mit Ausfallschritten an. Einen starken und stabilen Rumpf beim Skifahren erhalten Sie mit Seitstütz-Kombinationen.

Damit Sie von der Skigymnastik profitieren, sollten Sie sich die einzelnen Übungen durch einen Trainer zeigen lassen und die Schritt-für-Schritt Anleitungen exakt befolgen.

Übungen mit Fokus auf die Beine: Abfahrtshocke und Ausfallschritt

Die Übung „Abfahrtshocke“ ist eine Variation der Kniebeuge. Wie bei einer echten Abfahrt beanspruchen Sie vor allem Beine, Gesäß und Schultern. Der folgenden Anleitung entnehmen Sie relevante Schritte:

  1. Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin.
  2. Beugen Sie Ihre Knie langsam und neigen Sie Ihren Oberkörper gleichzeitig nach vorne. Ihr Gesäß schieben Sie dabei nach hinten.
  3. Strecken Sie Ihre Arme angewinkelt nach vorne, als wenn Sie Skistöcke in den Händen hielten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, zwei Wiederholungen mit kurzer Pause.

Achtung: Behalten Sie unbedingt einen geraden Rücken. Gehen Sie weder zu stark in das Hohlkreuz noch in einen Buckel. Nur so können Sie die Bandscheibe schonen.

Auch bei den Ausfallschritten ist ein aufrechter Rumpf entscheidend. Diese Übung fordert zeitgleich Beinkraft und Balance. So funktioniert sie:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und stemmen Sie Ihre Hände in die Hüften.
  2. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten.
  3. Jetzt beugen Sie beide Beine und strecken sie anschließend wieder bis zur Ausgangsstellung.

Ideal sind 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie das Bein. Sie werden bei den ersten Malen dieser Skigymnastik-Übung noch starke Beanspruchung in den Beinen spüren. Eventuell zittern die Oberschenkel oder Sie verlieren das Gleichgewicht. Schrauben Sie in dem Fall das Tempo ein wenig herunter, aber trainieren Sie unbedingt weiter. Sie werden sehen: Am Ball bleiben lohnt sich. Denn schon nach einigen Malen bewältigen Sie die Ausfallschritte ohne Schwierigkeiten.

Übungen mit Schwerpunkt auf Rumpf und Gesäß: Seitstütz

Zuletzt darf auch der Rumpf nicht zu kurz kommen. Eine geeignete Skigymnastik-Übung für diese Muskelgruppen ist der Seitstütz. Eine Variation davon funktioniert wie folgt:

  1. Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf dem Unterarm ab.
  2. Winkeln Sie Ihre Knie 90 Grad an, indem Sie Ihre Fersen Richtung Po ziehen.
  3. Heben Sie Ihren Po an, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
  4. Strecken Sie das obere Bein lang aus.
  5. Heben Sie das obere Bein langsam etwa zehn Zentimeter an und senken Sie es wieder. Ihre Ferse führt bei der Bewegung.

Hierbei sind sieben bis zwölf Wiederholungen pro Seite ratsam, um einen spürbaren Trainingseffekt zu erzielen. Sie werden merken, dass diese Übung den kompletten Körper fordert. Sowohl Gesäß als auch seitliche Bauchmuskeln und Schultern.

Musik ist übrigens eine optimale Begleitung für die Übungen, denn sie fördert Rhythmus und Motivation. Auch gemeinsames Training mit einem Partner steigert die Freude an der Skigymnastik. Hierfür bieten sich auch spezielle Partnerübungen zur Reaktionsfähigkeit oder Kraft an.

Wieso ist Skigymnastik gesund – auch wenn man nicht Ski fährt?

Skigymnastik schützt nicht nur vor Verletzungen auf der Skipiste, sondern auch im Alltag – beispielsweise bei Glätte. Außerdem bleiben Sie mit Skigymnastik stark, beweglich und fit. Mithilfe der kurzen Workouts können Sie körperliche Aktivität problemlos als festen Bestandteil Ihres Alltags etablieren.

Skigymnastik macht Sie dabei nicht nur bereit für die Piste, sondern auch für ein aktives Leben. Denn sie erhält Gleichgewicht, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer im Alltag aufrecht. Durch gesteigerte Balance kommt es oft seltener zu Stürzen. Selbst wenn Sie fallen, kann die Skigymnastik noch größeren Schaden abwenden: Durch gesteigerte Reaktionsfähigkeit rollen Sie sich schonender ab. Schwerwiegende Verletzungen – etwa auf Glatteis oder im Bus – sind somit weniger wahrscheinlich.

Nicht nur die Unfallverhütung ist ein Argument für die Skigymnastik im Alltag. Auch bezogen auf die allgemeine Fitness macht sich Skigymnastik bezahlt: Die Workouts halten Sie rundum fit, und beugen Beschwerden und Schmerzen im Alter vor. So können Sie mithilfe von Skigymnastik alltägliche Aufgaben langfristig erfolgreich bewältigen. Sowohl dem Spielen mit den Enkelkindern als auch eigenständigen Unternehmungen steht mit einem leistungsfähigen Körper nichts im Wege.

Übrigens: Fitness im Alter soll auch der seelischen Gesundheit zugutekommen. So zeigen Studien, dass bei körperlich fitten Personen im fortgeschrittenen Alter weniger depressive Symptome auftreten. Insbesondere Krafttraining kann bei entsprechend veranlagten Personen den Behandlungsbedarf aufgrund von Depressionen senken. Auch günstige Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit lassen sich – insbesondere durch Ausdauertraining an der frischen Luft – beobachten.

Skigymnastik kann demnach auch allgemein die Lebensqualität im Alter positiv beeinflussen – ob Sie nun Skifahren oder nicht.

Fazit: Skigymnastik – gute Vorbereitung zahlt sich aus

Skigymnastik ist eine perfekte Vorbereitung auf den Wintersport. Die Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen senkt das Risiko für Verletzungen oder Muskelkater auf der Piste. Außerdem steigern die Trainingseinheiten den Spaß am Skiurlaub. Wer ganzjährlich mental und körperlich fit bleiben möchte, kann die kompakten Übungseinheiten in den Alltag integrieren. Damit lassen sich Fitness, Flexibilität und Lebensqualität steigern.

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