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WOOP: Wie Sie dank dieser Methode in wenigen Schritten Ihre Ziele erreichen

Mentales Kontrastieren, oder auch MCII Methode genannt, bezeichnet eine Methode zur Entwicklung individueller Motivationsstrategien. (Foto: Coloures-Pic - Adobe Stock)

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Sie haben es sicher ebenfalls schon erlebt: Man nimmt sich etwas vor – Abnehmen oder mehr Sport treiben – und scheitert ziemlich schnell an seinem Vorhaben. Sei es, weil einem der altbekannte Schweinehund im Weg steht oder einfach, weil die Ziele zu hoch gesteckt waren. Und dies lässt einen auch noch mit einem schlechten Gefühl zurück. Die WOOP-Methode vom deutschen Psychologen-Paar Gabriele Oettingen und Peter Gollwitzer soll dies ändern.

Was ist WOOP?

WOOP beschreibt eine Methode, mit der Sie Ihre Ziele und Wünsche, zum Beispiel mehr Sport, eine gesündere Ernährung oder beruflichen Erfolg, erreichen können. Es passt zudem gut in den Alltag, nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und ist kostenlos. Doch was bedeutet WOOP eigentlich? WOOP ist ein Akronym und steht für:

W = Wish (Wunsch)

O = Outcome (Ergebnis)

O = Obstacle (Hindernis)

P = Plan (Plan)

Wunsch, Ergebnis, Hindernis und Plan – das sind die vier Schritte zu Ihren Zielen und Wünschen. Dabei sticht besonders der Begriff „Hindernis“ sofort ins Auge, denn lange galt das Prinzip des positiven Denkens als die beste Strategie, um seine Ziele zu erreichen. Doch das deutsche Psychologen-Paar Gabriele Oettingen und Peter Gollwitzer räumte mit dieser Annahme in den vergangenen 25 Jahren kräftig auf.

In unzähligen Studien belegen Oettingen und Gollwitzer, dass Menschen ihre Ziele eher erreichen, je realistischer sie diese angingen. Positives Denken gäbe zwar ein gutes Gefühl, aber nur das würde selten zum Erreichen der gesteckten Ziele führen. Ganz im Gegenteil: Man bliebe dadurch passiv, es lulle einen ein und die Selbstmotivation verschwinde. Dennoch spielt das positive Denken auch bei WOOP eine wichtige Rolle.

Was ist das Grundprinzip von WOOP?

Die Grundlage von WOOP bildet die Methode des mentalen Kontrastierens, welches die Kombination aus positivem Denken und dem Visualisieren von Hindernissen beschreibt. Dies ist besonders wichtig, denn die Einsicht, dass Sie bei einem Vorhaben auch scheitern könnten, wie dieses Scheitern konkret aussehen würde (bildliche Vorstellung!) und wie Sie dieser Hürde begegnen können, bringt den Erfolg der Methode WOOP.

Ergänzt wird das mentale Kontrastieren anschließend um das Wenn-Dann-Prinzip. Ganz nach dem Motto „Wenn die Situation x auftaucht, dann werde ich mit Verhalten y reagieren.“ soll es so gelingen, den alltäglichen Hindernissen aus dem Weg zu gehen. Ein Beispiel:

„Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich mir sofort meine Sportsachen an und gehe joggen.“

Von Oettingen und Gollwitzer durchgeführte Studien haben nämlich gezeigt, dass die Kombination aus mentalem Kontrastieren und dem Wenn-Dann-Prinzip bei deren Probanden am erfolgreichsten war. Sie erreichten eher ihre Ziele als die Gruppen, die nur jeweils auf das mentale Kontrastieren oder das Wenn-Dann-Prinzip als Strategie setzten.

Wofür eignet sich WOOP?

WOOP ist auf alle Bereiche des täglichen Lebens anwendbar. Seien es Diätpläne, sportliche sowie berufliche Ziele oder Dinge des Alltags wie Haushaltsaufgaben, WOOP eignet sich sowohl für langfristige als auch kurzfristige Ziele. Laut Gabriele Oettingen gleiche WOOP einem Schweizer Taschenmesser, denn die Methode sei ähnlich wie das weltweit bekannte Werkzeug vielseitig anwendbar und habe viele Funktionen.

Zum einen kann WOOP dabei helfen, Wünsche zu erkennen und zu erfüllen. Dazu gehört unter anderem, sich seine Prioritäten und Ziele bewusst zu machen. Es kann jedoch auch in die gegensätzliche Richtung gehen. Durch die Visualisierung von Hindernissen kann einem durchaus klar werden, dass der Wunsch oder das Ziel vielleicht zu hoch gesteckt ist. Das muss allerdings nicht immer schlecht sein. Meist spart dies viel Energie sowie Zeit und kann sogar zu einer inneren Zufriedenheit führen.

Im besten Fall sorgt WOOP nicht nur für das Erreichen Ihrer Ziele, sondern auch dafür, dass sie selbstbewusster und zielgerichteter durchs Leben gehen.

Funktioniert WOOP bei allen Menschen?

Egal ob im beruflichen oder privaten Kontext, WOOP eignet sich für alle Menschen und Bevölkerungsgruppen. So erforschte Oettingen ihre Methode an einer Vielzahl von Probanden wie Studierende, Geflüchtete oder Manager. WOOP ist für all die Menschen die richtige Strategie, die vor schwierigen Herausforderungen stehen oder mit Veränderungen klar kommen müssen.

WOOP lässt sich zudem leicht in den Alltag einbauen, ist kostenlos und nimmt nicht sehr viel Zeit in Anspruch. Eine Voraussetzung sollten Sie jedoch erfüllen: Ihr gestecktes Ziel sollte einerseits machbar, andererseits für Sie persönlich aber auch erreichbar sein und Ihnen am Herzen liegen.

Hier ein kleines Beispiel: Viele Menschen sind in der Lage, sich innerhalb eines Jahres auf einen Marathon vorzubereiten, aber ist es Ihnen in Ihrem Alltag und körperlichen Voraussetzungen auch möglich? Sind vielleicht 10 Kilometer besser? Diese Fragen sollten Sie sich vorher stellen.

Aber Achtung! WOOP ist kein Selbstläufer. Zum Erreichen Ihrer Ziele mithilfe der WOOP-Methode gehört auch eine gehörige Portion Disziplin.

Wie funktioniert die WOOP-Methode?

Die WOOP-Methode erfolgt in vier Schritten. Die ersten beiden, Wish und Outcome, unterliegen dem Konzept des mentalen Kontrastierens, während die letzten beiden, Obstacle und Plan, nach dem Wenn-Dann-Prinzip erfolgen. Dabei ist es wichtig, dass die Reihenfolge der einzelnen Schritte eingehalten wird. Denn wenn man sich das Hindernis vor dem Ergebnis vorstellt, funktioniere WOOP laut Oettingen schon nicht mehr.

Bei einigen Menschen reicht ein einmaliges „Woopen“ – das hängt jedoch vom Ziel ab – andere bauen es in ihren täglichen Alltag ein. Das ist leicht möglich, denn WOOP nimmt selten mehr als 15 Minuten in Anspruch und Sie benötigen für diese mentale Übung lediglich ein Blatt Papier sowie einen Stift. Mittlerweile gibt es sogar eine von Gabriele Oettingen entwickelte App für das „Woopen“.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Wie entwickle ich meine individuelle WOOP-Strategie?

Mit diesen vier Schritten erreichen Sie dank WOOP Ihre Ziele.

1. Schritt: Wish (Wunsch)

Welches Ziel möchten Sie erreichen? Welchen Traum oder Wunsch haben Sie? Machen Sie sich darüber Gedanken und werden Sie dabei möglichst konkret: Stecken Sie all Ihr Herzblut hinein. Achten Sie jedoch darauf, dass der Wunsch machbar und für Sie persönlich erreichbar ist.

Schreiben Sie Ihren Wunsch nun auf einen Zettel oder tragen Sie ihn in die WOOP-App ein. Es ist jedoch auch möglich, dies bei einem Gedankenspiel zu belassen.

2. Schritt: Outcome (Ergebnis)

Nun folgt der Imaginationsteil: Stellen Sie sich einige Minuten bildlich detailliert vor, wie es wäre, wenn Sie Ihr Ziel erreicht hätten. Was wäre das Beste daran und wie würden Sie sich dabei fühlen? Welchen Nutzen hätten Sie vom Erreichen Ihres Wunsches? Halten Sie dies ebenfalls auf einem Zettel oder in der App fest.

3. Schritt: Obstacle (Hindernis)

Bei diesem Schritt müssen Sie sich die Frage stellen, welches Hindernis Ihnen beim Erreichen Ihres Ziels im Weg stehen könnte. Führen Sie sich nun einige Minuten vor Augen, wie Sie scheitern können. Notieren Sie sich dieses Hindernis und formulieren Sie es so konkret wie möglich.

Wichtig ist, dass das Hindernis innerer Natur ist und nicht außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Letztere lassen sich nämlich schwieriger aus dem Weg räumen. Das Hindernis können Ängste, Glaubenssätze oder Gewohnheiten sein. Außerdem ist es häufig gar nicht so einfach, das Problem einwandfrei zu identifizieren, da der wahre Grund für ein Hindernis oftmals tiefer liegt.

4. Schritt: Plan (Plan)

„Gefahr erkannt – Gefahr gebannt!” Wenn Sie den Feind erkannt haben, können Sie ihn durch eine effiziente Gegenstrategie besiegen. Das erfolgt durch „Wenn-dann-Vorsätze”. Was machen Sie also, wenn Sie abends keine Lust auf Bewegung haben? Stellen Sie sich eine geeignete Maßnahme wieder möglichst genau bildlich vor, damit Ihr Gehirn keine Alternativen hat.

Am besten können Sie sich Ihren „Wenn-Dann“-Satz folgendermaßen notieren: „Wenn … (Ihr Hindernis), dann werde ich … (Ihre Handlung, um das Hindernis zu überwinden).“

Beispiele: In welchen Bereichen lohnt sich WOOP besonders?

Die WOOP-Methode lässt sich auf viele Bereiche des täglichen Lebens anwenden, doch besonders bei sportlichen Vorsätzen und Diäten ist sie sehr beliebt. Hier finden Sie die entsprechenden WOOP-Beispiele.

Beispiel: Mit WOOP die sportlichen Ziele erreichen

1. Schritt: Wish (Wunsch)

Ich möchte mindestens zweimal die Woche joggen gehen.

2. Schritt: Outcome (Ergebnis)

Ich werde fitter und verliere Gewicht. Dadurch werde ich mich attraktiver und selbstbewusster fühlen, außerdem werde ich mehr Energie im Alltag verspüren. Wenn ich regelmäßig trainiere, ist auch die anvisierte Strecke von fünf Kilometern machbar.

3. Schritt: Obstacle (Hindernis)

Sehr oft bin ich nach einem anstrengenden Arbeitstag müde und geschafft, Haushaltsaufgaben und Einkaufen nehmen im Feierabend außerdem sehr viel Zeit in Anspruch. Häufig denke ich mir, dass ich mir das Entspannen auf der Couch einfach verdient habe. Dann bekomme ich allerdings schlechte Laune, weil ich mein Vorhaben nicht umgesetzt habe und ärgere mich über mich selbst.

4. Schritt: Plan (Plan)

Ich lege mir morgens schon die Sportsachen raus, damit ich sie, wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, direkt anziehen und loslaufen kann. Wenn ich erstmal draußen in der frischen Luft bin, werde ich mich gut fühlen.

Beispiel: Abnehmen mit WOOP

1. Schritt: Wish (Wunsch)

Ich möchte fünf Kilo abnehmen und mich dafür gesünder ernähren.

2. Schritt: Outcome (Ergebnis)

Wenn ich fünf Kilo abgenommen habe, werde ich mich attraktiver und gesünder fühlen. Ich werde ein ganz anderes Körperbewusstsein haben, mein Selbstbewusstsein wird wachsen und ich werde mich selbstsicherer fühlen. Außerdem wird meine Lieblingshose wieder passen. Auch meine Gesundheit wird sich verbessern.

3. Schritt: Obstacle (Hindernis)

Ich liebe einfach Süßigkeiten wie Chips, Eis oder Cola und sehe es oft als Belohnung eines harten Arbeitstages, auf der Couch zu naschen. Wenn ich meinem Heißhunger nachgegeben habe, fühle ich mich schlecht und habe ein schlechtes Gewissen. Am Ende esse ich noch mehr Süßigkeiten, weil es dann ja auch egal ist.

4. Schritt: Plan (Plan)

Ich verbanne jegliche Süßigkeiten aus meiner Wohnung und ersetze sie durch Obst sowie Gemüse. Wenn ich das Verlange danach verspüre, greife ich einfach zu einem Apfel anstatt zu Schokolade.

Fazit: Mit der WOOP-Methode sportliche oder berufliche Ziele erreichen

Es lässt sich leicht in den Alltag einbauen, nimmt nicht sehr viel Zeit in Anspruch und ist kostenlos: mit WOOP lassen sich in vier einfachen Schritten Ziele und Wünsche erreichen. Die Grundlage bildet das mentale Kontrastieren, also die Kombination aus positiven Gedanken und der Visualisierung von Hindernissen. Doch erst die Hinzunahme des Wenn-Dann-Prinzips macht WOOP – Wish, Outcome, Obstacle und Plan – so erfolgreich.

Die Methode, entwickelt von dem deutschen Psychologen-Paar Gabriele Oettingen und Peter Gollwitzer, funktioniert folgendermaßen: Äußern Sie Ihren Wunsch bzw. Ihr Ziel und stellen Sie sich das Ergebnis bildlich vor. Anschließend denken Sie an ein Hindernis, welches dem Erreichen Ihres Ziels im Weg stehen könnte. Schließlich machen Sie einen Plan, mithilfe dessen Sie das Hindernis überwinden können.

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Über den Autor
Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Der gebürtige Hagener Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist bei maxLQ Chefredakteur im Sektor Präventivmedizin.

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